Table of Contents
Morda ste že kdaj naleteli na naslednje izjave: “Ko sem bil mlajši, sem bil tako neumen. Sploh ne vem, kako sem pridobil mišice.” Odkrito rečeno, tudi najbolj beden in mejno nevaren program treninga bo prinesel rezultate, če boste pridno trenirali, ne boste izpuščali treningov in boste temu posvetili svoje življenje. V izrazu “mlad in neumen” je tudi nekaj resnice. Mladi športniki pogosto počnejo stvari, ki jim v tistem trenutku morda ne škodijo preveč, vendar se njihovi “grehi iz mladosti” pogosto pokažejo pri 30. in 40. letih. Poglejte, katere napake najpogosteje delamo, in se jim poskusite izogniti.
Napaka št. 1: nezadostno ogrevanje
“Mislil sem, da bom pri potisku s prsi šibkejši, če se bom preveč ogrel. Da, potiski s prsi z največ eno ponovitvijo, ki sem jih mimogrede izvajal vsak teden. Dolga leta sem se pred treningom prsnega koša ogreval s treningom prsnega koša na ravni klopi! Dvigal sem dvoročno palico, težko 61 kg, po 15 ponovitev.”
Recimo, da je vaš trening s počepi sestavljen iz 4 serij po 5 ponovitev s 152 kg utežmi. Kako izgleda kakovostno ogrevanje:
| 1 | prazna palica | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – prve serije treninga |
Med seti počivajte le, če dodajate uteži.
You might be interested in these products:
Napaka št. 2: Prenaporni treningi
Dodajanje vedno težjih uteži na palico je eden najučinkovitejših načinov za izgradnjo mišic in moči, hkrati pa gre tudi za igro z ognjem – vsaj na dolgi rok. Le peščica športnikov, ki v svojih 20. letih redno dvigujejo težke uteži, pri 40. letih nimajo nobenih kroničnih poškodb. Kot pravi Bryan, ni nobene izjeme: “Zame so ramena, križ in vrat – moja neslavna trojica. V bistvu niti ni bilo tako hudo. Številni športniki so prenehali trenirati pri svojih štiridesetih letih zaradi težav s sklepi.“
Vendar to ne pomeni, da je treba takšne treninge izključiti za vedno. Vaše telo ne bo napredovalo in si opomoglo sorazmerno z leti vaših treningov. Če svojo vadbeno rutino preveč potiskate preko svojih meja in zmogljivosti, brez inteligentnih treningov in načrtovanja, lahko to pomeni katastrofo.
Da, morali bi trdo trenirati, vendar tega ne bi smeli početi vedno, če želite trenirati skozi vse življenje. Načrtujte obdobja z nizko intenzivnostjo in večjim volumnom, katerim bodo sledili visoko intenzivni vadbeni cikli.
Napaka št. 3: Preveč nepotrebne obremenitve
Po besedah trenerja Brada Schoenfelda, avtorja knjige “The M.A.X.Muscle Plan”, se optimalno število serij za rast mišic razlikuje od posameznika do posameznika in je odvisno od genetike, izkušenj z vadbo in prehranskega stanja. Nekateri športniki se bolje odzivajo na veliko število serij in zmerno število ponovitev, znanih kot trening z veliko obremenitvijo. To je na splošno “varnejši” način v smislu treninga s težkimi utežmi, ki pomaga graditi mišice.
Prekomerna obremenitev, celo preveč ponovitev in serij, lahko povzroči znatno abrazijo sklepov in kit, še posebej, če ne sledite odlični tehniki izvajanja vaj ali če kljub različnim orodjem in pripomočkom prepogosto ponavljate isti gib. Ni treba posebej omenjati zmanjšanih koristi samega treninga.
Schoenfeld pravi, da optimalne rezultate dosežemo s periodičnim pristopom, pri katerem se število serij prilagodi glede na cikel treninga. Na primer, v prvem mesecu boste tedensko izvedli 8-10 setov na mišično skupino. Nato drugi mesec 12-15 setov in nazadnje v tretjem mesecu 18-20 setov na teden.
Medtem ko je pretreniranost (izraz, na katerega ste že naleteli, ko trenirate s težkimi utežmi) nekoliko fantomska, ker jo doseže le malo športnikov, vendar se ji lahko s pretiranim trudom vsak športnik precej približa. To lahko oslabi imunski sistem in negativno vpliva na ravni hormonov, kar je škodljivo.
Napaka št. 4: Nezadostna raznolikost
Vsi razumejo, da je pri treningu z utežmi dodajanje teže ali povečanje števila ponovitev način za povečanje mišičnega volumna. To je načelo postopne prenatrpanosti. Obstaja pa še ena metoda, kateri se ne namenja toliko pozornosti, kot si jo morda zasluži: raznolikost vaj.
Preprosto povedano: raznolikost treninga moči v primerjavi s hipertrofičnim treningom (rast mišic) lahko prinese drugačne rezultate. Pri treningu moči je raznolikost lahko kontraproduktivna, saj vaše telo vso vašo pozornost preusmeri na več ključnih potez. Nasprotno pa posamezne hipertrofične vaje spodbujajo mišice k rasti, ker se telo razmeroma hitro prilagodi vadbi. Telo je dobro presenetiti, tako da svojim rutinskim gibom dodate nekaj sprememb. Če vam zmanjka idej za vadbo, internet ponuja kopico člankov z bazami podatkov o vajah. Poiščite navdih!
Napaka št. 5: Preveč doslednosti
Kot smo že omenili, trdo in dosledno opravljeno delo prinaša odlične rezultate. Vendar pa obstaja točka, v kateri ste lahko preveč dosledni, ne sami pri izbiri vaj, temveč tudi pri njihovi pogostosti.
Zagotovo ste se tudi vi že znašli v življenjskem obdobju, v katerem ste enkrat na teden trenirali vsak del telesa. Predvidevamo, da ste mislili, da če se boste držali te rutine, bo delovalo. Sčasoma pa ste verjetno spoznali, da morate biti vedno korak pred sposobnostjo prilagajanja vašega telesa. Poleg trdega dela in ustrezne intenzivnosti so bistvene tudi spremembe. Zato morate pogostost vadbe spremeniti vsaj enkrat na tri mesece.
Napaka št. 6: Preveč nevarnih vaj
Izrecno nevarnih ali slabih vaj ni. Obstajajo samo vaje z večjim tveganjem za poškodbe, pa tudi vaje, ki niso primerne za vaše cilje, fleksibilnost ali zdravje mišično-skeletnega sistema.
Na primer, potisk z večjo utežno ročko za glavo je odličen dvig, toda za nekoga, ki ni najbolj gibčen, je to zelo slaba izbira. Veliko bolje je uporabljati enoročne utežne ročke ali fitnes naprave. V bistvu tisto, kar je dobro za nekoga, morda ni dobro za vse. Če boli, tega ne počnite.
Tu je nekaj pogostih “prestopnikov” in njihovih bolj prijaznih kolegov:
| Potiski z večjo utežno ročko za glavo | Potiski z večjo utežno ročko za glavo,Potiski ramen z utežno ročko (z eno roko) |
| Triceps sklece | Dvigovanje na vzporednih palicah (sklek z delnim razponom), ekscentrične sklece (ekscentrično – samo sklek) |
| Potiski z večjo utežno ročko za glavo na klopi | Dvigovanje v sedečem položaju, dvigovanje |
| Ležeči izteg tricepsa | Izteg tricepsa z utežno ročko, triceps potiski z dvoročno palico ali EZ palico |
| Potiski na klopi z večjo utežno ročko in ozkim prijemom | Veslanje z dvoročno palico s širokim prijemom, nizko veslanje |
Napaka št. 7: Neustrezno načrtovanje vadbe
Naj ugibam: svojo vadbeno pot ste verjetno začeli z bicepsi, tricepsi in bombardiranjem prsnega koša. Sčasoma so se zabave udeležili tudi ramena, hrbet in noge. To je super, kaj pa manjše mišične skupine, ki ste jih prezrli?
Zakaj bi čakali na trideseta, da bi začeli trenirati? Začnite se osredotočati na mišice, ki jih morda trenutno niti ne vidite v ogledalu. Tako boste prestopili prag tridesetih, videti boste simetrično in ne bo vam treba nič nadoknaditi.
Napaka št. 8: Nezadostna osredotočenost na fleksibilnost
Fleksibilnost, gibljivost, dinamično raztezanje, statično raztezanje – vse, kar vam pade na pamet. Temu se mnogi še vedno izogibajo, da bi lahko narediti več ponovitev visokega veslanja v nasprotni smeri (ali katere koli druge vaje). Spet neumnost. Sčasoma pa bodo prisiljeni povrniti spretnost iz mladosti ali vsaj nekoliko sprostiti boke.
Odlična stvar fleksibilnosti je, da ko jo enkrat imate, jo lahko zelo enostavno obdržite. Druga prednost je, da lahko do neke mere pomaga trening v slogu bodybuildinga, ki pogosto zahteva celo vrsto vaj.
Nekatere vsakodnevne aktivnost, kot je celodnevno sedenje za računalnikom, vas bodo počasi, a zanesljivo zvile v presto. Običajno tudi najtežji treningi v telovadnici niso dovolj, da se zoperstavijo tem silam. Začnite se raztezati pred treningom in po njem, preden se ob raztezanju začne pojavljati stokanje.
Za izboljšanje stanja ne potrebujete več deset vaj. Pravzaprav potrebujete le majhno serijo učinkovitih vaj, ki jih izvajate natančno. Tu je nekaj predvadbenih vaj za spodnji del telesa in ena za ramena, ki jih predlaga strokovnjak za mobilnost Dean Somerset:
Napaka št. 9: Slaba spodbuda zdravja
Ali tudi vi poznate nekoga, čigar ideja o regeneraciji ali okrevanju po treningu pomeni, da si privošči sladko bombo in igra igrice do naslednjega jutra? Sčasoma pa vsakdo doseže točko, ko se 2/3 njegovega življenjskega sloga začne vrteti okoli boljšega spanca, uravnotežene prehrane in najboljše možne regeneracije. Rezultat je boljše razumevanje vašega telesa, preusmeritev energije, da se počutite še bolj zdravi, bolj sproščeni, in seveda – nagrada bo rast mišične mase.
Gotovo ne boste videli rezultatov uživanja omega 3 ali ribjega olja, vitaminov B, C, vitamina D, magnezija in uživanja tone zelenjave iz dneva v dan, vendar boste sami sebi hvaležni za to v prihodnosti.
Napaka št. 10: Nepravilna razporeditev moči
Kot se spominja trener Bryan Krahn, se je obremenjeval s tem, ali je zaužil natančno določeno količino beljakovin ali s tem, ali bi moral v svojo vadbeno rutino vključiti več vaj za bicepse. Spoznal, da so te stvari še vedno pomembne, vendar bi obenem moral na trening gledati nekoliko drugače.
Včasih je dvigoval uteži, kolikor je le mogel, in delal je vse, da je izgledal dobro. Dviganje težkih uteži ni več način, s pomočjo katerega pridobiva na moči, je videti dobro ali je bolj zdrav, ampak gre bolj za vsakdanje vlaganje vase. Odlična kondicija, napete mišice in osebni rekordi so v redu, a so le češnja na vrhu torte. Trenirajte, ker imate to radi in se ob tem počutite bolje.
Če dosledno trenirate, pametno jeste in si vzamete dovolj časa za počitek, se bo tudi vaša postava izboljšala. Vendar bo vse skupaj bolj preprosto, če so dobre navade že del vaše vsakodnevne rutine. To pomeni, da morate začeti, dokler ste še mladi – zdaj. Urnih kazalcev ne morete zavrteti nazaj. Za svoje telo začnite skrbeti danes, uspeh pa žanjite jutri.
Če menite, da lahko ta članek pomaga vašim prijateljem ali vam je le všeč, ga podprite tako, da ga delite z ostalimi.