Table of Contents
Če ste vajeni zvečer tik pred spanjem telovaditi, se vam mogoče porajata dve vprašanji. Prvo je, ali je vadba pred spanjem škodljiva? Drugo vprašanje je, kaj lahko jeste, če telovadite zvečer? Na obe vprašanji bomo odgovorili v tem članku.
Vadba pred spanjem – da ali ne?
Trening v večernih urah lahko poviša srčni utrip, pa tudi notranjo telesno temperaturo. To lahko povzroči težave s spanjem, ker se v vašem telesu stimulirajo hormoni, kot sta kortizol in adrenalin. V preteklosti je zato veljalo, da je vadba pred spanjem škodljiva in na splošno ni priporočljiva. Toda nova študija pravi nasprotno. Raziskave so potrdile, da ljudje, ki telovadijo 35 minut pred spanjem, spijo enako dobro, kot v dneh, ko zvečer ne telovadijo. [16]
Reden spanec je ključ do kakovostnega spanca. To je potrdila Nacionalna fundacija za spanje, ki je ugotovila, da ima 83% ljudi, ki redno telovadijo, boljši spanec kot ljudje, ki ne telovadijo. [17] Iz zgoraj navedenega izhaja, da je vsak od nas edinstven in zato je treba spanec prilagoditi potrebam vašega telesa. Če imate težave s spanjem, priporočamo, da telovadite vsaj 3 ure pred spanjem. Če imate raje pozno vadbo, je tudi to v redu in vam lahko prinese veliko koristi.
Popoldanski in večerni trening je najboljši čas za krepitev moči. Vaša telesna temperatura se dvigne po lestvici navzgor od 16.00 do 18.00. Študija je potrdila, da se z naraščanjem telesne temperature poveča tudi mišična moč. [18] V drugi raziskavi se je pojavila trditev, da je povečana proizvodnja testosterona, ki jo povzroča vadba, največja v poznih popoldanskih in večernih urah. [19]
Vadba pred spanjem vas bo tudi sprostila po napornem dnevu in lajšala stres. Vendar pa ni treba pozabiti na pravilno prehrano, še preden se odpravite spat, da se ponoči ne zbudite z godrnjavim praznim želodcem. Če želite vedeti, katera hrana je najboljša za vas po vadbi zvečer pred spanjem, preberite naslednje vrstice.
You might be interested in these products:
Katero hrano lahko uživate po večerni vadbi?
Najprej in predvsem moramo poudariti, da je prehranjevanje po treningu resnično pomembno in se mu ne bi smeli izogibati niti takrat, ko telovadite zvečer. Da bi razumeli, kako vam lahko pravilna prehrana pomaga izboljšati učinek vadbe, je treba najprej razumeti, kaj se dogaja s telesom po koncu telesne aktivnosti. Dejansko med vadbo mišice uporabljajo rezerve glikogena kot vir energije. Posledica tega je upadanje mišičnega glikogena. Hkrati se nekatere beljakovine v mišicah, ki jih je treba regenerirati, med treningom razgradijo in poškodujejo. [1] [2]
Zato mora telo po treningu napolniti rezerve glikogena, te popraviti in zgraditi mišične beljakovine. Že samo dodajanje pravih hranilnih snovi, pomaga telesu do hitrejše in učinkovitejše regeneracije. Obrok po treningu mora biti zato sestavljen iz beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov. [19]
Vsa ta makrohranila, beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so vključeni v regeneracijo po treningu. Beljakovine spodbujajo obnovo in izgradnjo mišic. Uživanje ustreznih količin beljakovin bo telesu dalo aminokisline, ki so potrebne za obnovo pokvarjenih beljakovin in tudi za izgradnjo novega mišičnega tkiva. [12] Beljakovinski prašek, jajca, grški jogurt, skuta, losos, piščančje prsi, beljakovinska ploščica ali tuna lahko služijo kot vir beljakovin. [3]
Na količino ogljikovih hidratov vpliva, s kakšnimi športi se ukvarjate. Na primer vzdržljivostni športi iz telesa odvajajo več glikogena kot vadba z odpornostjo. Če ste tekač, kolesar ali plavalec, boste potrebovali več ogljikovih hidratov kot bodybuilder. Pomembno pa je, da v telo skupaj z beljakovinami dodate ogljikove hidrate, saj je ta kombinacija najbolje raziskana za hitro sintezo glikogena. [13] [14] Kot primeren vir ogljikovih hidratov priporočamo sladki krompir, kvinojo, sadje, riž, ovsene kosmiče, polnozrnate testenine in temno zeleno listnato zelenjavo. [3]
Zdrave maščobe ponujajo avokado, oreščke in semena, masla iz oreškov ali mešanico oreščkov in suhega sadja. Ni vam treba skrbeti, saj so študije potrdile, da maščobe po treningu nimajo negativnega vpliva na tvorbo glikogena ali rast mišic. Ravno nasprotno, spodbujajo regeneracijo mišic in imunost. [15]
Zapomnite si, hrana je gorivo za vaše telo. Zato se enkrat za vselej znebite misli, da boste zaradi prehranjevanja pred spanjem izgubljali maščobo. Če jeste zdravo hrano in se ponoči ne prenajedate s sladoledom, lahko pred spanjem jeste brez slabe vesti. Torej, kaj lahko uživate pred spanjem?
10 nasvetov, kaj jesti po treningu, če telovadite pred spanjem
Če veste, da boste zaspali eno uro po treningu, ne bi smeli izbrati večje količine hrane, kot jo običajno zaužijete po treningu čez dan. To vam lahko povzroči napihnjenost ali občutek težkega želodca med spanjem. Namesto tega si pripravite hiter beljakovinski prigrizek, ki je lahko prebavljiv, poln zdravih maščob in ogljikovih hidratov. S tem boste podprli svoj trud, ki ste ga vložili v telovadnici in poskrbeli za učinkovitejše rezultate. [3] [4] Najdite navdih v naslednjih kombinacijah obrokov, da vam ne bo treba stati deset minut pred hladilnikom in razmišljati kaj boste jedli.
1. Banana z arašidovim maslom
Poskusite banano z eno ali dvema žlicama arašidovega masla. Vendar pa se prepričajte, da uporabite 100-odstotno arašidovo maslo ali arašidovo maslo z beljakovinami in ne namaza s sladkimi oreščki, polnimi preprostih ogljikovih hidratov. Uporabite arašidovo maslo, kot dodatek zdravih maščob in bistvenih beljakovin v telo. Banana je odličen vir ogljikovih hidratov in mineralov, kot sta kalij in magnezij, ki ste jih v obliki znoja izločili med treningom [5]
2. Pečen sladki krompir z jajci
Peka batat (sladkega krompirja) vam bo vzela nekaj časa, vendar se splača. Batata in jajca sta odlična kombinacija, če iščete bio prigrizek. Ta vrednost določa, koliko gramov beljakovin lahko vaše telo proizvede iz dopolnjene hrane. [5]
Jajca običajno veljajo za odličen vir beljakovin tudi za nočno prehranjevanje. Pripravite jih lahko na več različnih načinov, na primer poširana jajca, ocvrta jajca ali umešana jajca.
3. Grški jogurt z gozdnimi sadeži
Grški jogurt ima visoko vsebnost beljakovin z minimalno maščobo, gozdni sadeži, kot so maline, jagode ali borovnice, v zamrznjeni ali sveži obliki vsebujejo le nekaj kalorij, ogljikovih hidratov in veliko antioksidantov. Če ste po treningu lačni, poskusite s to kombinacijo. [5]
4. Skuta z zelenjavo
Skuta vsebuje veliko beljakovin, pa tudi levcin. Ta aminokislina spodbuja sintezo beljakovin po vadbi. Skuto lahko obogatite s sesekljanim korenčkom ali kumarami in beljakovinski prigrizek pred spanjem je pripravljen. [5]
5. Kvinojina solata
Kvinoja je eden najboljših veganskih virov beljakovin. 100 g kvinoje vsebuje 15 g beljakovin. Če želite povečati količino beljakovin v svoji prehrani, jo zmešajte s fižolom in grahom. Za prijetnejši okus dodajte svojo najljubšo zelenjavo.
6. Beljakovinski napitek
Beljakovinski napitek je vedno dobra izbira. Eno merico sirotkinih beljakovin ali kazeina zmešajte z vodo ali mlekom. Za dodajanje zdravih maščob in beljakovin lahko dodate tudi čajno žličko masla iz oreščkov, cimeta ali kakava. Poleg tega je ta beljakovinska poslastica tako dobra kot milkshake. Okusno! [6]
7. Avokado in umešana jajca
Jajčni beljaki so odličen vir beljakovin, rumenjaki pa vam dajejo esencialne maščobne kisline. Avokado vsebuje kalij, magnezij in več vitaminov, zato je dobra izbira za uživanje pred spanjem. [7]
8. Kakovostna beljakovinska ploščica
Beljakovinska ploščica mora imeti visoko vsebnost beljakovin, hkrati pa naj ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov. To poslastico lahko uživate tudi po večerni vadbi. Več o beljakovinskih ploščicah lahko najdete v našem članku: 5 nasvetov za izbiro dobre beljakovinske ploščice [9]
9. Oreščki in semena
Oreščki in semena so tudi idealna hrana po treningu. V pol skodelice nasujte mešanico oreščkov, kot so mandlji, pistacije, orehi, sončnična ali bučna semena in lahko začnete z nočnim uživanjem. [10]
10. Losos s špinačo
Konzerviranega ali praženega lososa pomešajte s peščico mlade špinače in žlico oljčnega olja, ter si privoščite hiter in enostaven prigrizek pred spanjem. S tem dopolnjujete antioksidante, vitamin B12 in D, pa tudi omega-3 maščobne kisline in beljakovine. [10]
Ne pozabite na režim pitja in hidracije po treningu. Ko ste hidrirani, lahko zagotovite optimalno okolje v telesu, da kar najbolje poveča rezultate vadbe. To je zato, ker med vadbo izgubljate količino vode in elektrolitov skozi znoj. Glede na intenzivnost vadbe pijte veliko vode ali ionske pijače. [11]
Upamo, da smo vam odgovorili na dve najpogostejši vprašanji glede treningov pozno zvečer. Zapomnite si, da vas večerni trening ne bo škodoval, a vseeno poslušajte svoje telo. Po treningu si pripravite lahek prigrizek, poln beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob in nikoli ne pojdite v posteljo s praznim želodcem.
Kdaj ste vajeni telovaditi? Ste bolj zgodnja ptica ali nočna sova? Kaj ste vajeni jesti pred spanjem? Napišite svoj odgovor v komentarje in, če vam je bil ta članek všeč, ga delite med prijatelje.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706