10 učinkovitih načinov motiviranja za tek, ko se vam ne ljubi teči

Ni pomembno, ali ste začetnik, napredni tekač ali profesionalec. Vsakdo se lahko znajde v situaciji, ko iz nekega razloga nima motivacije za tek. Takrat vam lahko zlahka spodrsne in začnete iskati izgovore, zakaj tega danes preprosto ne morete storiti. Toda kako dolgo se lahko izgovarjate na vreme, delovne ali študijske obveznosti in druge pomembne stvari?

Kaj če bi se tega lotili malo drugače in si namesto izgovorov privoščili dober odmerek motivacije? Danes smo za vas pripravili nekaj nasvetov, zaradi katerih se boste veselili teka, tudi če ste leni ali se neradi ukvarjate s telesno dejavnostjo.

Kako pridobiti motivacijo za tek, ko se vam ne ljubi? Preizkusite teh 10 nasvetov

Če imate dneve, ko se ne morete prisiliti v tek, vam lahko ti motivacijski nasveti pomagajo vstati in se končno odpraviti na pot. Videli boste, da je občutek po vadbi vreden tega.

1. Sestavite si dober seznam predvajanja glasbe

Kaj lahko bolje odraža čustva kot glasba? Ko ste slabe volje, jo lahko s počasno glasbo še bolj poudarite. Po drugi strani pa so divji ritmi nujni na vsaki pravi zabavi. Kaj če bi tek spremenili v svojo lastno zabavo? Na voljo je nešteto aplikacij, v katerih lahko med milijoni skladb izberete tisto, ki vam bo najbolj ustrezala. Če ne želite vstati s kavča, si predvajajte svoj posodobljeni seznam predvajanja in videli boste, da ne boste mogli samo mirno ležati.

Morda boste presenečeni, da lahko glasba vpliva tudi na vašo učinkovitost. Tudi rezultati znanstvenih raziskav potrjujejo, da lahko hitri toni pozitivno vplivajo na vaše športne rezultate in zmanjšajo subjektivno zaznavanje utrujenosti med dejavnostjo. Druga študija je pokazala vpliv glasbe na podaljšanje vzdržljivostne zmogljivosti. To pomeni, da teh učinkov ne morejo izkoristiti le sprinterji in vzdržljivostni tekači, temveč tudi športniki, ki trenirajo za moč ali ljubitelji HIIT. [1–⁠3]

Kako izbrati pravo glasbo za tek?

Seveda ni univerzalnega vodnika po seznamih predvajanja, ki bi vam pomagal začeti. Nekateri lahko med tekom poslušajo pomirjujoč jazz in še vedno dosegajo visoke rezultate, drugim pa ne koristi nič, niti kakšen hiter rock ali metal. Če želite ugotoviti, katera vrsta glasbe vam najbolj ustreza, poskusite uporabiti že pripravljene sezname predvajanja v aplikacijah. Pogosto lahko najdete takšne, v katerih so skladbe razdeljene glede na BPM (beats per minute). Višja kot je številka BPM, hitrejša je glasba na seznamu predvajanja in zelo verjetno tudi vaš tempo teka.

Če ne veste, kako izbrati optimalni BPM za svoj tek, poskusite s preprostim testom:

• Po nekaj minutah teka izmerite minuto v tempu, v katerem običajno tečete.
• Preštejte število korakov za celotno minuto.
• Ta test ponovite po naslednjem delu vožnje.
• Z izračunom povprečja teh dveh vrednosti in dobili boste številko, ki ustreza optimalnemu BPM za vaš tek.

To vrednost lahko uporabite kot začetno vrednost. Na splošno velja, da morate za daljše teke izbrati nižjo vrednost BPM, za krajše in hitrejše šprinte, pri katerih vam ni treba dlje časa držati tempa, pa višjo vrednost BPM.

Če želite izvedeti več o tem, kako glasba vpliva na vašo učinkovitost, preberite naš članek Glasba in njen vpliv na učinkovitost – kako sestaviti odličen seznam predvajanja?

2. Poslušajte svoj najljubši podcast

Se vam to kdaj zgodi? Želite pospravljati, zato si prižgete podcast, ga poslušate in po eni uri ugotovite, da je zgodbe konec in da imate popolnoma čisto hišo? Podobno se lahko zgodi tudi pri teku. Danes pretočne platforme ponujajo toliko podkastov, da lahko vsakdo najde nekaj, kar mu je všeč.

Poslušate lahko zgodbe, zanimive intervjuje ali najnovejše novice v različnih jezikih. Tako boste veliko izvedeli, poleg tega pa boste izboljšali znanje tujega jezika. Uro dolg počasen tek ob poslušanju podkasta bo minil zelo hitro. Tako se boste poleg redne telesne vadbe naučili tudi kaj zanimivega.

Če nimate svojega najljubšega podkasta, lahko preizkusite nekaj naših:

• Trained by Nike – podkast o prehranskih dopolnilih, zdravi hrani in novicah iz sveta fitnesa.
• Ali On The Run– podcast znane fitnes vplivnice, namenjen ženskam.

3. Spomnite se, zakaj ste začeli

Večina dejavnosti, ki jih počnemo, ima v našem življenju določen pomen.

• Po nakupih hodimo po hrano in vse ostalo, kar potrebujemo za življenje.
• Čistimo, da bi živeli v čistem in prijetnem okolju.
• Delamo, da bi nekaj dosegli, se preživljali in uresničili svoje sanje.
• Spimo, da bi si pridobili energijo za naslednje dni.

Zdaj se poskusite spomniti, zakaj ste začeli teči? Morda se s to dejavnostjo ukvarjate iz navade. Kaj pa je bila prvotna motivacija, ki vas je spodbudila, da ste se tega lotili?

• Ste želeli izgubiti nekaj kilogramov maščobe?
• Ali so bile vaše sanje preteči maraton?
• Vas moti, da med lovljenjem avtobusa izgubite sapo?

Vaša motivacija je morda že od začetka na visokem nivoju. Če pa vam že nekaj časa zmanjkuje discipline, je morda čas, da se vrnete k prvotni ideji, s katero se je vse skupaj začelo, in preverite, ali ste dosegli cilj. Če še niste tam, kjer bi radi bili, stavite na moč vizualizacije. Ustavite se in si mirno predstavljajte, kako zadovoljni bi bili, če bi dosegli zastavljeni cilj. Potem vam preostane le še to, da se zavedate, da je vaša prihodnost v vaših rokah. Zato je čas, da si obujete športne copate in se odpravite na pot.

Morda ste v drugačnem položaju. Morda ste že zdavnaj dosegli svoj sanjski cilj, še vedno tečete, zdaj pa ste preprosto naleteli na oviro in vam ne gre več. Vendar smo pripravljeni tudi na takšne situacije. Čas je, da si zastavite nov cilj.

Naš članek vam lahko pomaga, da se spomnite, zakaj ste sploh začeli teči – 11 razlogov, da začnete teči. Kako bo spremenil vaše telo?

4. Zastavite si cilj

Določena notranja motivacija, povezana s ciljem, je običajno na začetku vsake smiselne dejavnosti. In tek je zagotovo ena od njih. Če ste svoj cilj že dosegli, dobro za vas. Potem pa je čas, da si zastavite nov, vsaj primerljivo ambiciozen cilj. Vendar njegovo določanje morda ne bo tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled.

Pri tem vam lahko pomaga metoda SMART. Ta določa, da mora biti vsak cilj:

• S – Specifični
• M – Izmerljivi (Measurable) 
• A – Dosegljivi (Achievable)
• R – Relevantni
• T – Časovno opredeljeni (Time-Based)

Poglejmo boljši primer. Ko želi začetnik preteči maraton, se to verjetno ne bo zgodilo samo od sebe. Žal je tak cilj za neizkušenega tekača relativno nedosegljiv, nerelevanten in nima niti časovnega okvira.

Čeprav so vaše sanje morda tek na maraton, vam bo pomagalo, če jih razdelite na manjše cilje, ki jih boste lažje dosegli. Za začetek bi lahko bili videti nekako takole:

• En mesec bom tekel vsak ponedeljek, sredo in petek. Vsak tek bo trajal vsaj 40 minut. 

Če želite dejansko teči trikrat na teden, se je dobro vnaprej odločiti, katere dni in ob kateri uri boste tekli. Nato si tek zapišite v dnevnik in ga dojemajte kot nujen sestanek. S takšnim pristopom se boste težje odločili, da ne boste šli tečt. Ko dosežete ta mesečni cilj, ga lahko prečrtate in s tem označite, da ste ga izpolnili. Uživajte v občutku sreče, ki se pojavi takoj, nato pa si zastavite nov cilj, ki vas bo še naprej motiviral.

Če šele začenjate, boste nekaj nasvetov zagotovo našli v članku Kako začeti teči? Preprost vodič za popolne začetnike.

You might be interested in these products:

5. Spomnite se dobrega občutka po teku

Poleg dobrega občutka, ki ga dobite pri uresničevanju cilja, vas lahko motivira tudi misel na prijetna čustva, ki jih lahko sproži šport. No, samo poskusite se spomniti, kako se počutite po teku:

• Sonce vas napolni z energijo, po drugi strani pa imate dober občutek, da ste se prisilili odpraviti na tek tudi v dežju.
• Sproščeni endorfini dajejo občutek sreče in zadovoljstva.
• Imate boljši pregled nad vprašanji iz vsakdanjega življenja.
• Tudi če ste prijetno utrujeni, imate dejansko veliko več energije za druge dejavnosti.
• Ste odlično razpoloženi.

In to je le nekaj prijetnih občutkov po teku. No, odgovorite si sami, ali ni vredno iti ven vsaj za 20 minut?

Izboljšanje samodiscipline vam lahko pomaga, da naredite ta korak in začnete teči. Članek Samodisciplina: Ključ do uspeha v športu in življenju vam lahko pomaga pri tem.

7. Opazujte ostale tekače

Seveda s tem ne mislimo, da bi morali zasledovati druge športnike zunaj in ocenjevati njihovo tehniko ali oblačila. Namesto tega jim za ohranjanje motivacije sledite na družbenih omrežjih, kjer delijo svoje dosežke in različne nasvete, ki vam lahko na primer pomagajo pri hitrejšem in/ali pravilnem teku. In če vas na primer na Instagramu preseneti, da je vaš najljubši tekač za danes opravil svoj trening, ali ne boste želeli opraviti tudi svojega? Prav tako vas lahko motivirajo časi drugih, ko vidite, kako daleč lahko sežejo spretnosti rekreativnih tekačev.

Pri motivaciji vam lahko pomaga tudi spremljanje drugih tekačev v različnih aplikacijah za vadbo. Glede na svojo lokacijo lahko ugotovite, kdo teče v okolici, in dobite nasvete za nove poti. Morda boste želeli tudi preizkusiti, ali lahko isto pot pretečete hitreje. In če ste zbiratelj všečkov, vas lahko k teku motivira misel, da boste po končanem teku delili svoj dosežek in boste v aplikaciji nagrajeni, na primer v obliki virtualnih čestitk.

8. Oglejte si svoje dosedanje uspehe

Ta točka je bolj namenjena naprednim tekačem, ki spremljajo svoj napredek. Tudi pri tem vam lahko pomagajo različne aplikacije, na primer s spremljanjem, koliko ste se premaknili v zadnjih nekaj mesecih ali letih. Poskusite in si oglejte, koliko sto ali tisoč kilometrov vam je že uspelo preteči. In ne pozabite preveriti, za koliko se je v tem časovnem obdobju izboljšal vaš čas.

Kar je bilo še pred nekaj meseci za vas nadčloveška misija, vam zdaj uspeva brez težav. Prav tako se lahko spomnite različnih tekmovanj, ki ste jih opravili. Morda imate doma celo medalje. Ni izključeno, da se včasih ozrete nazaj na to, kar ste že dosegli.

In vse to bi najraje zavrgli in se ulegli na kavč? Verjamem, da ne. Zagotovo imamo vsi skupni cilj – napredovati in se izboljšati. Članek Mislite, da je tek dolgočasen? Povedali vam bomo, kako v njem uživati in se nenehno izboljševati.

9. Tecite s prijatelji

Kaj je večja spodbuda kot vaši bližnji? Zato poskusite k teku spodbuditi tudi ljudi v svoji okolici. Nenapisano pravilo pravi, da je deljeno veselje dvojno veselje, deljena žalost pa polovična žalost. In to lahko precej dobro uporabimo za tek. Poleg tega, če se za tek dogovorite s prijateljem, je malo verjetno, da se ga ne boste udeležili, ker si tega ne želite. Če se dogovorite za določeno uro, se ne morete temu izogniti in iskati izgovore. Ko se torej ne veselite samega teka, lahko uživate vsaj v srečanju z osebo, ki vam je pri srcu.

Če ne poznate nikogar, ki bi šel teči z vami, poiščite tekaški klub v svoji okolici. Spoznali boste ljudi, ki imajo enake hobije in vas bodo verjetno motivirali za boljše rezultate.

10. Spremenite tek v igro in tekmujte z drugimi ljudmi

Imate pametno uro, ki šteje vaše korake in splošno aktivnost? Povežite se s prijatelji, ki jih tudi imajo, in poskrbite, da bo vadba skupen izziv. Tudi rezultati neke študije potrjujejo, da boste na ta način verjetno bolj aktivni. Med skupino, ki je merila število korakov samo za potrebe vsakega od svojih članov, in skupino, ki je tudi tekmovala z drugimi ljudmi, so bile statistično pomembne razlike v aktivnosti. Posledično so tisti, ki so tekmovali z drugimi, v povprečju prehodili približno 2 000 korakov na dan več. Te ugotovitve je potrdila še ena študija. V njej je bila spet aktivnejša skupina ljudi, ki so tek spremenili v igro in tekmovali s svojimi bližnjimi. [4–⁠5]

Tudi znanost nam potrjuje, da imamo v sebi zakodirano naravno tekmovalnost, ki jo lahko izkoristimo v svojo korist. Zato se ne bojte izzivati prijateljev in iz teka ter drugih dejavnosti naredite zabavno tekmovanje, v katerem ste zmagovalci vsi. Če ne, se lahko vsaj dobro počutite ob dejavnosti in tudi ob dejstvu, da ste naredili nekaj dobrega za svoje zdravje.

Če pa veste, da ima lahko oklepanje številk na vas precej negativen učinek in lahko zlahka postane obsedenost, raje odložite pametno uro in aplikacije.

Kaj bi si morali zapomniti?

V življenju vsakega tekača se lahko zgodi trenutek šibkosti, ko preprosto nimate motivacije, da bi obuli športne copate in se odpravili ven. To je povsem normalno. Če pa tudi kratek premor ne pomaga, je čas, da posežete po nasvetih, ki vam bodo pomagali pri motivaciji in vrnitvi k tekaški zmogljivosti.

Včasih lahko pomaga motivacijska glasba, drugič pa izziv med prijatelji. Od vas je odvisno, kaj boste poskusili. In če nobeden od nasvetov ne pomaga, se ne bojte poskusiti z drugimi športnimi dejavnostmi. Tako boste popestrili svojo vadbeno rutino in čisto mogoče je, da boste na ta način postali boljši tekač. In ne skrbite, če je tek za vas srčna zadeva, ga boste zagotovo kmalu pogrešali. Takrat se boste k treningu vrnili z večjo predanostjo kot kdaj koli prej.

Sources:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242