10 učinkovitih vaj za preprečevanje pokanja in škripanja v kolenih

Vas mučita pokanje in škripanje v kolenih? Slišite neprijeten zvok, ko počepnete ali hodite po stopnicah? In niste prepričani, ali gre le za preobremenitev ali je to razlog za skrb? Preberite si članek, v katerem bomo razložili, kako preprečiti poškodbe kolena in kdaj je skrajni čas, da se odpravite k zdravniku. Pripravili smo tudi 10 vaj, ki bodo pomagale ublažiti bolečino ter hkrati raztegniti in sprostiti kolenske mišice. V zaključku bomo priporočili ustrezna prehranska dopolnila za preprečevanje poškodb. 

Vzroki za pokanje in škripanje v kolenih

Obstajajo različni vzroki za pokanje in škripanje v kolenih. Pomembno je, ali zvok s seboj prinaša tudi bolečino, mravljinčenje ali otekanje. Na podlagi spremljajočega pojava boste vedeli, ali obstaja resna težava, pomanjkanje gibanja ali samo pretirana obremenitev sklepov.  

Če neprijetnega škripanja v kolenih ne spremljajo bolečine ali otekline, potem vam ni treba skrbeti. S starostjo se hrustanec, ki pokriva konice kosti, postopoma obrabi, zaradi česar kostne konice drgnejo ena ob drugo. To je naravni proces, ki ga ne moremo spremeniti, lahko pa ga nekoliko upočasnimo. Govorimo o situaciji, ko počepnete ali hodite, in slišite pokanje, ki se pojavlja zaradi trenja površin sklepa. Ta zvok lahko povzroči tudi napetost v vezeh in kitah med premikanjem. [1] Vzrok za škripanje med počepi in izpadnimi koraki je lahko mišično neravnovesje ali pritisk, ki ga povzroči na sklepih. Če se želite znebiti tega zvoka, morate upoštevati nasvete v kombinaciji s spodnjimi vajami.

Če pokanje in škripanje spremlja bolečina ali oteklina, je nujno potrebno posvetovanje z osebnim zdravnikom. To so namreč lahko simptomi bolezni, kot so [1]:

• strgan meniskus – meniskus je polkrožna struktura, ki je intraartikularni hrustanec kolenskega sklepa. Funkcija meniskusa je porazdelitev bremena po kolenu. V mlajših letih lahko to bolezen povzroči vadba ali poškodba. Meniskus je še posebej ranljiv med rotacijskimi gibi s kolenom. V starejših letih je ta bolezen pogostejša in meniskus se lahko raztrga tudi pri sorazmerno majhnih obremenitvah.
• poškodbe hrustanca v kolenu ali obraba in raztrganine hrustanca – hrustanec pokriva kosti in opravlja zaščitno funkcijo. Z leti se na njegovi površini pojavljajo mikro poškodbe. Potem koleno oteče in njegova gibljivost se znatno poslabša. Če je hrustanec pretanek ali zelo poškodovan, gre za artritis. Vendar pa lahko artritis odkrijemo šele v pozni fazi, ker hrustanec nima živcev in zato bolnik ne čuti bolečine. Bolečina se pojavi samo s hudo in dolgotrajno poškodbo. Zlasti osteoartritis, degenerativna bolezen hrustanca, je najpogostejša oblika artritisa in prizadene ljudi srednjih let in starejše od 40 let.

Zato v mlajših letih ne smete zanemariti športne obremenitve in preventivnih postopkov, ki vas lahko zaščitijo pred poškodbami sklepov in hrustanca. Primerna oblika športa za preprečevanje bolečin v kolenu so hoja, plavanje, joga ali tai chi, kolesarjenje in trening v telovadnici. S športom hkrati vzdržujete zdravo telesno težo in s tem ne obremenjujete sklepov. Tu je 10 nasvetov, kako zaščititi kolena. [1] [2] [3]

You might be interested in these products:

Nasveti za zaščito vaših kolen in odpravljanje pokanja v kolenih 

1. Redna vadba in trening – okrepiti morate mišice in hkrati ne smete pozabiti na kolenske mišice. Trening z utežmi, trening z uporom ali vaje z lastno telesno težo (kot so počepi in izpadni koraki) naj bodo vsaj dvakrat na teden vključene v vaš fitnes načrt.
2. Pred treningom se ogrejte – mišice je treba pred vadbo ogreti. Ogrevanja ne preskočite, saj se boste tako izognili poškodbam ali preobremenitvam. Naporna vadba zlahka povzroči poškodbe mišic in sklepov.
3. Raztezanje – pred in po vadbi morate skrbno raztegniti mišice in sklepe. Redno raztegujte sprednje in zadnje stegenske mišice – najprej kvadricepse, nato pa zadnji del stegen.
4. Previdno izberite čevlje – nosite udobne čevlje, ki niso tesni, še posebej, če veliko časa preživite v službi.
5. Vzdržujte zdravo telesno težo – to pomeni, da ne bi smeli imeti odvečne telesne teže ali biti predebeli. To pa zato, ker je prekomerna telesna teža slaba za delovanje kolen in sklepov. Debelost je uveljavljen dejavnik tveganja za razvoj artritisa kolenskih sklepov.

6. Spite v pravem položaju – ko ležite na boku, postavite blazino med kolena. Hrbet in kolena vam bodo zelo hvaležna.
7. Ne preobremenjujte sklepov – da se izognete preobremenitvi sklepov, morate izmenično uporabljati različne vrste gibov. Zato hodite, plezajte ali se vzpenjajte po stopnicah, kolesarite ali tecite. Vendar ne smete ves čas izvajati iste telesne aktivnosti. Enako gibanje povzroča obrabo na istih delih kolenskih sklepov, medtem ko izmenična fizična obremenitev obremenjuje različne dele kolenskih sklepov.
8. Ne sedite v enem položaju predolgo – nekateri znanstveniki pravijo, da je 30-minutno sedenje že predolgo, nekateri pa priporočajo hojo šele po 45-60 minutah. Časovni interval je odvisen od vas, vsekakor pa ne smete sedeti vseh 8 ur delovnega časa. Vzemite si odmor in se malo sprehodite. Tudi dolgo stanje je slabo za sklepe in kolena, zato si tudi med sprehodom vzemite odmor.
9. Ne tvegajte zdrsa, spotikanja ali padca – ne podcenjujte vremenskih razmer in vedno nosite ustrezne čevlje, ki so primerni za določen letni čas. Če je zunaj spolzko, je bolje, da ne nosite čevljev s peto ali z gladkimi podplati. V nasprotnem primeru tvegate pojav nenamernih posledic.
10. Izvedite naslednjih 10 vaj – raztezanje, sproščanje in krepitev mišic vam lahko pomagajo raztegniti kolenske mišice ter zmanjšati pokanje, škripanje in bolečine. Med vadbo izvajajte naslednje vaje vsaj dvakrat tedensko.

10 učinkovitih vaj za preprečevanje pokanja in škripanja v kolenih   

1. Raztegovanje sprednjih stegenskih mišic stoje

Stojte vzravnano. Stopala naj bodo v širini bokov. Primite desno peto in jo povlecite nazaj. Nato z drugo (levo) roko primite gleženj in peto približajte zadnjici. Občutiti bi morali napetost v sprednjih in zadnjih stegenskih mišicah. V tem položaju ostanite 30 sekund in ponovite vajo na drugi nogi. Če imate težave v tem položaju, se naslonite na stol ali steno. Izvedite 5 setov po 30 sekund za vsako nogo. [4]

2. Masaža sprednjih stegenskih mišic s penastim valjem

Za to vajo boste potrebovali vadbeni penasti valj. Ulezite se na trebuh in valj postavite pod desno nogo tik nad kolenom. Naslonite se na desno nogo in se valjajte gor in dol od boka proti kolenu. Nato zamenjajte nogi. Gibi morajo biti gladki in zmerno intenzivni. Valjanje po penastem valju na tem področju lahko izboljša fleksibilnost kolen in tako zmanjša stres, ki ga lahko občutite na pogačici kolena. Začnite z enim setom po 5 ponovitev za vsako nogo. Namen te vaje je sprostitev kvadricepsov, ki pogosto obremenjujejo kolena, kar vodi do pokanja. [7]

3. Vrtenje noge stoje

Stojte in se z eno roko naslonite na steno ali stol, da se lahko osredotočite na pravo tehniko. Hrbet naj bo vzravnan. Desno nogo dvignite tako, da bo koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj. Začnite premikati boke vstran, s kolenom pa narišite velik krog. Naredite en set – 10 ponovitev za vsako nogo. Osredotočite se na gibanje, ki bo pomagalo sprostiti in raztegniti stegenske mišice. Ta vaja pomaga povečati zmogljivost gibanja kolena in zmanjšati napetost. [7]

4. Statični izpadni koraki

Začnite tako, da stojite. Naredite majhen korak naprej z desno nogo in nato levo nogo prestavite za pol koraka nazaj. Brez premikanja nog spuščajte zadnjo nogo, dokler se koleno skoraj ne dotakne tal, pri tem pa upognite sprednjo nogo. Zgornji del telesa naj bo poravnan, mišice pa pokrčene. V tem položaju ostanite 20 sekund in nato zamenjajte nogi. Ponovite 5-krat v 20 sekundah z desno in levo nogo. Namen te vaje je zmanjšati napetost v kolenih z raztezanjem stegenskih mišic. [7]

5. Nihanje z ravno nogo

Vstanite. Za boljše ravnotežje se lahko naslonite na steno ali stol. Dvignite eno nogo in jo vzravnano zanihajte naprej in nato nazaj, tako kot nihala v starinskih urah. Vrnite se v začetni položaj. Nogo dvignite čim višje. Ponovite 5-krat za vsako nogo. Namen te vaje je raztegniti sprednji in zadnji del kolčnega sklepa za lajšanje napetosti v kolenih. [7]

6. Mrtvi dvigi

To vajo lahko izvajate z ali brez uteži, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Začnite pokončno z nogami v širini bokov. Upognite kolena in povlecite zgornji del telesa naprej. Hrbet imejte raven, vrat pa naj bo iztegnjen. Po opravljeni vaji se vrnite v začetni položaj. Občutili boste napetost v hrbtnih mišicah, bokih in spodnjem delu hrbta. Tudi pri izvajanju te vaje naj bodo mišice osrednjega dela telesa napete. Cilj te vaje je okrepiti boke, da bi zmanjšali obremenitev kolen. [7]

7. Raztezanje IT trakta

Iliotibialni trakt (IT) se nahaja na zunanjem delu stegna, tvori širok plašč vlaknatega veznega tkiva, ki obdaja stranski del stegna. Ta vez je povezana tudi s kolenom ter pomaga stabilizirati in upogniti sklep. Njeno krčenje ali vnetje lahko povzroči dislokacijo pogačice, kar vodi do bolečine v kolenu, ki jo običajno čutimo na zunanji strani kolena. Glavni vzrok za to težavo so naporne vadbe ali velika obremenitev med tekom, na katero se telo še ni imelo časa navaditi. Ta vaja vam bo pomagala sprostiti napete vezi.

Ulezite se na bok na vadbeno podlogo. Lezite na bok s penastim valjem pod vrhom stegna. Valjajte penasti valj od bokov do kolena. Ponavljajte 2 minuti v 30-sekundnih intervalih. Trda območja valjajte gor in dol ob penastem valju v kratkih gibih. Eno nogo imejte iztegnjeno naprej, drugo upognite za 90 stopinj in jo spet iztegnite. Te gibe ponavljajte 10-15 sekund. Nato se obrnite in ponovite vajo z drugo nogo. [5]

8. Počepi za notranji del stegen

Notranji del stegna je problematično področje, saj je običajno šibkejši od zunanjega dela stegna. Za krepitev mišic in lajšanje bolečin v kolenu priporočamo počepe za krepitev notranjih stegenskih mišic.

Stojte tako, da so stopala širše od širine bokov, s prsti navzven in stran od središča telesa (pod kotom 45 stopinj), težo prestavite na pete. Začnite s polovičnim počepom in se nato spustite na nevidni stol, ki je daleč za vami. Pri počepu upognite kolena in se spustite kar se da nizko, vendar ne na več kot 90 stopinj. Nato se dvignite, ne da bi pri tem dvignili pete. Izvedite 3 sete po 15 ponovitev. [5]

9. Aktivacija mišice VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO) ali medialna stegenska mišica se nahaja nad pogačico. Običajno je to najšibkejša mišica stegna. Večina ljudi in športnikov trpi zaradi šibkih in zategnjenih mišic VMO. Vsako leto na stotine ljudi trpi zaradi pretrganih kolenskih vezi in to je pogosto posledica šibkih stegenskih mišic. [5]

Vajo izvedite na naslednji način. Stojte z eno nogo naprej in imejte težo na tej nogi. Počepnite in se ustavite na pol poti navzdol. Koleno sprednje noge naj ostane neposredno nad gležnjem. Ko počepnete, sprednjo nogo nežno zasukajte v desno in jo v tem položaju zadržite 5 sekund. Sprostite nogo in vstanite tako, da pritisk prenesete na prste noge. Naredite 3 sete po 15 ponovitev za vsako nogo.

10. Raztezanje mečnih mišic

Raztezanje mečnih mišic bo pomagalo zmanjšati mišično napetost in zategnjenost. Pomaga pri raztezanju mišic in vam omogoča, da aktivirate pokrčene mišice. Ta tehnika bo pripomogla k sprostitvi vaših mečnih mišic.

Usedite se na vadbeno podlogo. Eno nogi upognite, drugo pa iztegnite. Pod desno mečo postavite penasti valj ali teniško žogo. Spodnji del meča valjajte naprej in nazaj. Takoj ko najdete občutljive točke, se ustavite in nogo rahlo zasukajte na stran. Nadaljujte vsaj 30 sekund in nato zamenjajte nogi. [5]

10 nasvetov za spopadanje z bolečino v kolenih

Če imate bolečine v kolenu, tega vsekakor ne smete podcenjevati. Ni vam treba takoj razmišljati o resni bolezni, če pa naslednji nasveti v dveh dneh ne bodo delovali, se za pomoč obrnite na zdravnika.

• Kolenu omogočite počitek – kolenski sklep se lahko obnovi po naporni telesni aktivnosti, dovolj je le, da si dan ali dva vzamete za počitek. Če vam v nekaj dneh ne bo bolje, poiščite zdravniško pomoč.
• Poskusite z vročimi in hladnimi obkladki – vroča kopel lajša bolečine v kolenu bolj kot suha vročina. Za vnetja uporabite led, zavit v brisačo.
• Nosite povoj ali opornico – zaščitila bo vaše boleče koleno in lahko pomaga pri kratkotrajnih bolečinah.
• Uporabite palico ali bergle – če morate zaradi poškodbe ali operacije razbremeniti koleno, se naslonite na berglo. Bolje je, da nekaj tednov hodite z berglami, kot da ne bi mogli stati na nogah do konca svojega življenja.
• Obiščite specialista – zdravnika, ki vam lahko predpiše potrebna zdravila proti bolečinam. Hkrati vam bo zdravnik povedal, kdaj je čas za operativni poseg in zamenjavo poškodovanih sklepov ali hrustanca.

Prehranska dopolnila, ki pomagajo pri bolečinah v kolenu in pokanju

Če želite preprečiti poškodbe sklepov ali se intenzivno pripravljate na tekmovanje, smo za vas pripravili seznam prehranskih dopolnil in aktivnih snovi, ki vam bodo pomagala v boju proti bolečinam v sklepih. Večino njih uporabljajo tudi bolniki, ki trpijo zaradi artritisa. Če nameravate jemati prehranska dopolnila za bolečine v kolenih in sklepih, se vnaprej posvetujte z osebnim zdravnikom.

• Glukozamin je naravna sestavina hrustanca, ki varuje kosti pred trenjem, kar povzroča bolečino ali vnetje. Prav tako lahko pomaga pri preprečevanju pretrganja hrustanca, ki se pojavi z artritisom. Skupaj s kompleksi za sklepe in vezi je glukozamin eno najpomembnejših prehranskih dopolnil pri zdravljenju osteoartritisa. Vendar obstajata dve obliki glukozamina – hidroklorid in sulfat. Ena analiza je pokazala, da živila, ki vsebujejo glukozamin hidroklorid, ne zmanjšujejo bolečine v sklepih, ki jo povzroča osteoartritis. [13] Druga študija pa nasprotno potrjuje, da glukozamin sulfat zmanjšuje bolečine v sklepih in je zato najboljša izbira. [14] Če glukozamin sulfat uporabljamo dalj časa, upočasnimo proces osteoartritisa. [15]
• Hondroitin je, podobno kot glukozamin, gradnik hrustanca in služi za preprečevanje njegove poškodbe ali osteoartritisa. Več raziskav je potrdilo, da lahko zmanjša bolečine v sklepih pri ljudeh z osteoartritisom. Strokovnjaki so ugotovili, da se je pri 53% ljudi, ki jemljejo hondroitin, bolečina v kolenu zmanjšala za 20%. Visokokakovostna dopolnila za sklepe in vezi običajno vsebujejo hondroitin v kombinaciji z glukozaminom, saj se njun učinek na ta način še poveča. [16]

• MSM – Metilsulfonilmetan je še ena znana sestavina prehranskih dopolnil za zaščito sklepov, ki učinkovito lajša bolečine. Obstaja študija, ki je dokazala, da MSM učinkovito lajša bolečine in izboljša delovanje sklepov. [17]
• Omega-3 ali ribje olje vsebuje eikozapentaenojsko EPA in dokozaheksaenojsko DHA kislino, ki imata močan protivnetni učinek. [11] Analiza kliničnih študij kaže na to, da uporaba dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami pri bolnikih z artritisom zmanjšuje bolečine v sklepih. [12] Med drugim ima uživanje omega-3 maščobnih kislin številne koristi. Več si lahko preberete v našem članku o omega3 maščobnih kislinah.
• Izvleček ingverja ali Ginger shot imam kot anestetično zdravilo terapevtske koristi pri lajšanju bolečin. [8] Analgetična lastnost ingverja je bila dokazana v številnih raziskavah, v katerih se je izkazal za učinkovitejšega od placeba. [18]. Raziskave tudi potrjujejo, da ingver ni uporaben samo za zmanjšanje bolečin, ampak tudi za jutranjo okorelost mišic in sklepov. [19]
• Vitamin D in kalcij podpirata zdravje kosti. Številne študije potrjujejo, da vitamin D3 povečuje gostoto kosti pri ljudeh z osteoartritisom. Hkrati je vitamin D3 ključen za imunost in pravilno absorpcijo kalcija. [10] Dopolnjevanje kalcija je pomembno, ker srce uporablja kalcij za črpanje krvi. Če v telesu primanjkuje kalcija, se ta izloči iz kosti, da se ohrani njegova raven v krvi. [9] [3]
• Bromelain – encim bromelain, ki se skriva v izvlečku ananasa, pospešuje presnovo in pomaga pri prebavi beljakovin (pri zaužitju s hrano). Hkrati pa, če jemljete bromelain na prazen želodec, ima lahko tudi protivnetne lastnosti in pomaga zmanjšati bolečine v sklepih, prav tako pa poveča gibljivost. [20] Ena študija je pokazala, da se kombinacija encimov, vključno z bromelainom, lahko učinkovito uporablja kot protivnetno zdravilo za ljudi z osteoartritisom. [9]

Upamo, da ste si zapomnili te pomembne nasvete, ki vam bodo pomagali ohraniti zdravje kolen in sklepov. S pomočjo nasvetov in vaj v tem članku se lahko znebite pokanja in škripanja v kolenih, hkrati pa se lahko zaščitite pred neprijetnimi poškodbami.        

Boste preizkusili te vaje za kolena? V komentarjih napišite, če se spopadate z glasnimi škripajočimi zvoki v kolenih in kateri je po vašem mnenju najbolj koristen nasvet za to težavo. Če vam je bil članek všeč in mislite, da bi bil koristen za osebo, ki jo poznate, nas podprite tako, da ga delite.

Sources:

[1] Lisa O´Neill Hill - What is your knee telling you? – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler - Knee pain Dos and Don´ts – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman - picture of the heart – https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke - How to stop your joints from cracking and popping – https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller - 6 exercises to stop your kees from cracking and popping – https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui - Why joints crack and pop when you exercise – https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj - 5 exercises to stop knee popping – https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani - 6 supplements that may ease your joint pain – https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain – https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center - Osteoporosis overview – https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek - 9 supplements for joint pain – https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo--controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Chondroitin for osteoarthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi - Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E - The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold - Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis – https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman - Picture of the stomach – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1