Table of Contents
So nočna mora za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v kolenih. Vendar pa so rezultati teh vadb vredni truda. Zato smo se odločili napisati članek o tem, kako telovaditi, ko vas bolijo kolena.
Najprej vas želimo opozoriti, da bolečine v kolenu med vadbo niso redke. Obstajajo številni razlogi, ki povzročajo bolečine, kot so poškodbe hrustanca ali ligamentov in mnogi drugi. Bolečine v kolenu lahko povzročijo tudi slaba vadbena tehnika ali nepravilno vključevanje mišic kolenskega sklepa. Morda vas preseneti tudi neprijetno prasketanje in škripanje v kolenih, kar ne pomeni takoj najhujšega.
Ne verjemite mitu, da z bolečinami v kolenih, ne morete telovaditi. Vendar bodite previdni, vadite lahko le, če ste obiskali zdravnika in veste, da so kolena v redu. Če med premikanjem čutite hudo bolečino ali oteklino, se pred izvedbo naslednjih vaj ali katerega koli drugega načrta vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako telovaditi, če vas bolijo kolena
Sklepi v kolenih so zelo zapleteni in le zdravnik lahko presodi, ali ste pripravljeni na trening. Če je tako, bi morali začeti krepiti kolena za boljšo vzdržljivost in gibčnost. Če čutite bolečino, poslušajte svoje telo in upočasnite vadbo. Priporočamo tudi, da spremenite svoje kardio vadbe.
Če vas bolijo kolena, zamenjajte vaje in športe, ki oslabijo kolenske sklepe, z vajami, ki ne povzročajo preveč pritiska na kolena. V praksi to pomeni, zamenjavo zumbe, aerobike, skakanja in teka za kolesarjenje, plavanje ali hitro hojo. Ogledali si bomo tudi vaje za moč, ki jih lahko poskusite, če vas bolijo kolena. Najprej pa vam bomo napisali nekaj nasvetov, ki si jih morate zapomniti pred vadbo. [1] [2]
1. Pred vadbo se dobro ogrejte
Pet minut na sobnem kolesu, 2 minuti hitre hoje ali 20 potiskov v kombinaciji z ročnimi utežmi vam bo pomagalo ogreti telo in vas zaščitilo pred poškodbami. Nikoli ne pozabite na ogrevanje pred vadbo, s tem boste ogreli mišice in preprečili bolečino. Na koncu vadbe pustite 10 minut za raztezanje. [3]
2. Vključite boke in gluteuse
V večini primerov so bolečine v kolenu posledica neuravnoteženih treningov in prekomerne obremenitve kvadricepsa. Športniki pogosto zanemarjajo vaje za zadnje stegenske mišice in gluteuse. Treba se je osredotočiti na vaje, ki delujejo s stegni, zadnjico in zadnjimi stegenskimi mišicami. To so vaje za kvadricepse, v katerih so vključeni boki, gluteusi in zadnje stegenske mišice. Ena izmed teh vaj je mrtvi dvig, ki je veliko boljša za bolečine v kolenu. [4]
Te vaje so zelo dobre za treniranje nog, če ne morete delati počepov in izpadnih korakov. Seveda je za vsakega posameznika nekaj drugače. Nekateri ljudje z leti zlahka izvajajo počepe in izpadne korake s težo in imajo srečo, da ne trpijo zaradi bolečin v kolenu. Tisti, ki čutite bolečino pri počepu, morate izvajati vaje, ki pretirano ne obremenijo kolen. [4]
Če se bojite, da ne boste mogli izvajati vaj za kvadricepse, ne pozabite, da je vztrajanje najpomembnejše. To pomeni, da bi moral biti vaš glavni cilj zdravje, ne pa telovadba za vsako ceno. [4]
3. Poskusite uporabiti trakove za krepitev mišic
Trakovi za krepitev mišic so lahko zelo koristni pri vajah, ki varno gradijo kvadricepse brez nepotrebne obremenitve na kolena. Lahko jih uporabljate, na primer za vaje z eno nogo. [4]
Trak za krepitev mišic vas bo vlekel nazaj. Tako boste obremenili predel kolka in odstranili pritisk v kolenu. Ko se vrnete v začetni položaj, prenašate težo z bokov na kvadriceps, kar vam omogoča, da ojačate široko stegensko mišico. Izvajate lahko običajne vaje s trakom za krepitev mišic, da ustvarite bolj sprejemljivo različico za kolena. [4]
You might be interested in these products:
Uporabite ga lahko tudi za izvajanje bolgarskih počepov. Vedno pazite, da kolen ne postavite navznoter. [4]
4. Stabilnost kolenskega sklepa
Koleno je pomemben stabilizacijski sklep in za nekatere ljudi je bolje, če izvajajo vaje za noge ločeno od ostalih vaj. Če imate težave s koleni, je najbolje izbrati vaje, ki zahtevajo ločeno delo z vsako nogo. [5]
Mnogi ljudje mislijo, da se je treba izogibati vadbi z eno nogo, ker bo to obremenilo kolena. Morate se zavedati, da je človeško telo simetrično po videzu in trdnosti. Izvajanje vaje z eno nogo vam omogoča, da ohranite boljšo tehniko in pravilno izvajate vajo. [5]
Druga prednost je, da so na ta način dinamično vključene vse mišice. Te vaje vplivajo na kvadricepse, zadnje stegenske mišice in gluteuse. Opozarjamo vas, morda boste čutili nelagodje, ampak je vredno. [5]
10 vaj za ljudi z bolečinami v kolenih
Na splošno pri bolečinah v kolenu ne smete izvajati vaj, v katerih se koleno spusti pred prste. Zato vam bomo v naslednjih vrsticah svetovali o vajah, ki jih lahko izvajate tudi pri bolečinah v kolenu.
1. Stopanje na dvignjeno podlago z utežmi
Prva vaja je stopanje na dvignjeno podlago z utežmi. Potrebujete ročne uteži in stopničasto ploščad. Kako? Položite eno nogo na stopničko in dvignite gluteus. Drugo nogo držite pod kotom 90 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj in zamenjate nogo. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev za vsako nogo. [5]
2. Bolgarski deljeni počep
Za pravilno izvedbo bolgarskega počepa, eno nogo postavite na stopničko za seboj in jo pustite počivati. Druga noga je spredaj in se spusti pod kotom 90 stopinj. Če želite, lahko telovadite z utežmi na palici ali ročnimi utežmi.
Če vas bolijo kolena, postavite sprednjo nogo čim dlje od stopničke, da ohranite 90-stopinjski kot pri dvigovanju gor in dol. Naredite 2-3 sklope po 15 ponovitev. [5]
3. Romunski mrtvi dvig ali predklon z drogom
Najpomembnejša stvar pri romunskem mrtvem dvigu je uporaba težkih uteži. Če ste moški in tehtate vsaj 77 kg, lahko dvignete 130 kg težko utež. Noge naj bodo v širini bokov, ročno utež postavite pred seboj. Hrbet naj bo raven in kolena rahlo upognjena. Uporabite gluteuse in zadnje stegenske mišice, da dvignete ročko do pasu. Nekaj časa ostanite v tem položaju inpotem se vrnite v začetni položaj. Naredite 4 sklope po 8 ponovitev. [5]
4. Stranski izpadni korak
Če imate bolečine pri klasičnih izpadnih korakih in je izvajanje le teh neprijetno, poskusite s stranskim izpadnim korakom. Če lahko, vzemite ročno utež, primite jo z obema rokama spredaj, pod nivojem brade. To vajo lahko izvajate z ročno utežjo. [4] [5]
5. Vzvratno vlečenje sani
Najdete jih v dobrih fitnes centrih ali telovadnicah. Je odlična rehabilitacijska vadba za krepitev moči. Ta vaja zagotovo ne bo nadomestila dvigovanja težkih uteži, lahko pa jo uporabite za treniranje mišic tudi pri težavah s koleni. Poleg tega je odlična za preprečevanje izgube mišic. [5]
Začnite tako, da stojite za sanmi. Popolno bi bilo, če bi imel pripasan jermen tudi okoli pasu in ne samo na rokah. Jermen držite z rokami tako, da so komolci usmerjeni navzdol in nazaj. Ves čas imejte roke ob telesu. Zategnite mišice in začnite hoditi nazaj. Izberite obremenitev na saneh glede na bolečine v kolenu. Če vas kolena med vadbo ne bolijo, je teža v redu. Vajo izvajajte vsaj 3 minute. [5]
6. Enonožni mrtvi dvig
Gre za obliko mrtvega dviga, ki je osredotočeno na stabilnost. To pomeni, da mora biti vse od vašega zgornjega dela trupa, preko bokov do sklepov, v ravnovesju. Stojte naravnost, stopali naj bosta skupaj. Primite ročko v desno roko. [6]
Prenesite težo na levo nogo in levo koleno rahlo upognite. Nato dvignite desno nogo za telesom, tako da je vaš zgornji del telesa vzporedno s tlemi. Na koncu gibanja naj bosta zgornji del vašega telesa in desna noga skoraj vzporedno s tlemi. Mišice zgornjega dela trupa naj bodo trdne, nato se vrnite v začetni položaj. V začetnem položaju bi morali začutiti gluteuse, jih nekaj časa zadržati in ponoviti vajo. [6]
7. Dvig bokov
Dvig bokov je vaja, ki aktivira zadnjico in boke, ne da bi povzročala bolečine v kolenih. Če uporabljate trak za krepitev mišic, vam bo pomagal usmeriti glutealne mišice. [6]
Lezite na hrbet, roki položite na podlogo tako,da bosta ob telesu. Upognite kolena, stopala imejte široko odprta. Trak za krepitev mišic položite okoli stegen, tik nad koleni. Zategnite zadnjico, zgornji del trupa in dvignite boke nekaj centimetrov nad tlemi. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do kolen. Nekaj časa držite in se nato počasi vrnite v začetni položaj. [6]
8. Nihanje z kettlebell utežmi
Nihanje z kettlebell utežmi bo okrepilo vaše sklepe in gluteuse. Noge postavite v širino ramen in z obema rokama držite kettlebell utež. Upognite kolena in naredite polovičen počep. Med nogama držite kettlebell utež, kot je prikazano spodaj. Uporabite boke in izvedite zamah z kettlebell utežjo v stoječem položaju. V stoječem položaju zategnite gluteuse in se vrnite v začetni položaj. [6]
9. Bočna hoja s trakovi
Bočna hoja s trakovi se osredotoča tako na gluteuse, kot mišice kolka. Začnite v položaju za počep s trakom za krepitev mišic tik nad koleni. Naredite korak v desno z desno nogo in nadaljujte s hojo. Nato se vrnite v začeten položaj in ponovite vajo še z levo nogo. [6]
Na podoben princip deluje tudi vaja “Monster Walk”. Začnite v položaju za počep s trakom za krepitev mišic nad koleni. Pri tej vaji hodite naprej. [6]
10. Počepi ob steni
Stojte s hrbtom ob steni, noge naj bodo široko razprte, približno korak stran od stene. Kolena počasi upognite v počep tako, da hrbet in medenico držite ob steni. Vendar kolena ne upognite pregloboko, v kolenih bi morali imeti 90-stopinjski kot. Koleno ne sme iti čez nožne prste. Zadržite 10 – 15 sekund in se vrnite v začetni položaj. Če čutite preveč pritiska na kolenih, spremenite položaj. [3]
Upamo, da smo vam pomagali pri izbiri vaj za vadbo spodnjega dela telesa pri bolečinah v kolenih. Preizkusite jih in nam spodaj v komentarjih napišite o svoji rutini nog. Delite tudi svoje nasvete o prehrani za sklepe. Če vam je bil članek všeč in menite, da je bil koristen, nas podprite z deljenjem. Ne pozabite, vadba naj bi vam prinesla veselje in ne bolečine. Zato upoštevajte zdravnikove nasvete in poslušajte svoje telo pri izvajanju zgoraj omenjenih vaj. Srečno!
[1] Kren Gordon - Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/
[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia - The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees
[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
[4] Ben Bruno - 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain
[5] Thavius Nelson - 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html
[6] Katie Thompson - 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain
[7] Linda Melone, CSCS - 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/