Table of Contents
Med običajnim nakupovanjem v supermarketih lahko na številnih oddelkih in policah najdete okusne žitarice za zajtrk z oznako FIT. Poleg njih je mleko z okusom jagode, tik nad njim pa priljubljen jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ki ste ga videli na televiziji. Vendar tudi tu ni vse tako, kot se zdi. Mnoga od teh živil se obnašajo, kot da so sveta in da so popolnoma zdrava ter pogosto celo primerna živila za hujšanje.
V trgovini lahko najdete veliko primerov. Vendar pa lahko sestava posameznih izdelkov močno vpliva na vašo težo, pa tudi na splošno zdravje. Zato je pomembno vedeti, katera živila so resnično vredna in katera so le videti zdrava. [1]
Izbor živil, ki lahko naredijo zgolj navidezno zdrav vtis
Včasih je težko že na prvi pogled ugotoviti, ali je izdelek, ki ga držite v roki, zdrav ali ne. Zlato pravilo ostaja, da preberite vsaj oznako hranilne vrednosti. Če vsebuje veliko sladkorjev, nasičenih ali nezdravih trans-nenasičenih maščob, soli ali sumljivo visoko energijsko vrednost na porcijo, verjetno v rokah nimate zdravega živila. Še en namig je lahko sestava, če po dolžini spominja na knjižno serijo Igre prestolov. Če se ne želite pustiti preslepiti z navidezno zdravimi dobrotami, si skupaj z nami oglejte primere živil, ki so le na prvi pogled zdrava.
1. Nekatere vrste žit za zajtrk, musli ali granola.
Žitni kosmiči musli so za mnoge popoln primer zdravega zajtrka. Pogosto privabljajo z različnimi slogani za fitnes, ki pa so lahko na koncu zavajajoči. Povrhu vsega vas lepa embalaža, ki jo krasi fotografija vitkega fitnes modela, z nasmehom na obrazu vabi k nakupu tega “zdravega” izdelka. Če pozorno pogledate njihovo sestavo, lahko ugotovite, da veliko takšnih žit za zajtrk, muslijev ali granole vsebuje veliko količino dodanega sladkorja. Prav tako so lahko nezadostni zaradi nizke vsebnosti vlaknin ali beljakovin. V nekaterih primerih jih zlahka primerjamo z običajnimi sladkarijami.
Kakšna je razlika med priljubljenimi granolami, müsliji ali žitaricami za zajtrk?
- Visoko predelana žita za zajtrk: Vsebujejo industrijsko predelana žita z nizko vsebnostjo beljakovin in vitaminov ter veliko sladkorja. Zaradi postopka rafiniranja so osiromašena tudi vlaknin, ki so koristne za našo prebavo. Prav zaradi teh dejavnikov to ni zdrava izbira, ki ne izpolnjuje več meril zdrave prehrane. Poleg tega nam lahko takšna žita za zajtrk v prihodnosti povzročijo težave zaradi prekomernega vnosa sladkorja, ki ga vsebujejo v velikih količinah. Mednje spadajo predvsem priljubljeni čokoladni koščki, cimetove drobtine in podobno. Pogosto so obogateni z veliko količino dodatnega sladkorja, dodana barvila pa niso nobena izjema. Čeprav so nekateri med njimi obogateni z vitamini, je količina sladkorja, ki ga vsebujejo, še vedno precej visoka.
- Müsli: poleg visoke vsebnosti sladkorja so pogosto obogateni z različnimi nezaželenimi dodatki. Vendar naj bi vsebovali le žita, dopolnjena s suhim sadjem, oreščki in semeni.
- Granola (pečen musli): pogosto vsebuje dodane sladkorje in veliko kalorij. Nekatere vrste pa imajo lahko tudi veliko maščob. Zaradi dodanih oreščkov ta maščoba ni slaba, njena prisotnost vas le opozarja, da je treba granolo uživati zmerno. Običajno ima enako osnovo kot musli, razlika pa je v tem, da je ta poslastica vedno pečena z nekaj maščobe (na primer kokosovo olje, stopljeno maslo). Tako dobi svojo značilno hrustljavost. [2–3] [18]
Zato izbira žit za zajtrk, müslijev ali granole morda ni tako primerna, kot se zdi na prvi pogled. Svetovna zdravstvena organizacija razmišlja o zaostritvi omejitev za uživanje dodanih sladkorjev z 10 % CEP (celotnega energijskega vnosa) na 5 %. Za odraslo osebo ta vrednost v povprečju znaša 30 gramov na dan, kar lahko z nekaterimi žiti zlahka presežete že po zajtrku. Prekomerno uživanje sladkorja je povezano tudi s povečanim tveganjem za debelost. Prispeva tudi k negativnim spremembam v presnovi maščob in ogljikovih hidratov. Zato mora imeti dnevni vnos sladkorja svoje meje. [19–21]
Kaj lahko naredimo glede tega?
Pred nakupom žit za zajtrk je pomembno, da vedno preverite sestavo izdelka. Bodite pozorni na količino sladkorja, beljakovin in tudi na skupno vsebnost kalorij. Za večino zdravih izdelkov je značilno, da niso močno industrijsko predelani. Njihova sestava je običajno čim bolj preprosta. [3–4] [22]
Kako izbrati?
Poskusite izbrati žitarice za zajtrk, ki:
- imajo čim manj dodanega sladkorja, po možnosti nič.
- vsebujejo vlaknine
- so bogat iz beljakovinami
Za muslije in granole izberite tiste, ki:
- imajo polnozrnato sestavo (npr. oves, rž, pšenica, ječmen), zaradi česar vsebujejo več antioksidantov, mineralov in vlaknin kot njihove rafinirane različice
- vsebujejo malo sladkorja, ki se uporablja kot vezivo, zlasti v granolah. Njegova vrednost bi morala biti v idealnem primeru čim nižja.
- imajo nizko vsebnost nasičenih maščob – dodani oreščki in semena vsebujejo predvsem zdrave maščobe. Vendar pa so nasičene maščobe iz različnih rastlinskih olj, ki se uporabljajo za izboljšanje okusa, lahko problematične.
- imajo nizko vsebnost soli
- so bogata z beljakovinami
- vsebujejo vlaknine
- vsebujejo le minimalno potrebno količino dodanih snovi
2. Fitnes ploščice
Tudi fitnes ploščice spadajo v kategorijo zelo priljubljenih živil in vsak dan se pojavljajo nove. Pogosto jih označujejo kot “zdrave”, čeprav to morda sploh ni res. Ljudje jih radi kupujejo kot prigrizke za različna potovanja ali hektične dneve. Vendar so lahko problematični podobno kot žitarice za zajtrk.
Prav ste uganili. Težava je v veliki količini dodanega sladkorja in maščob, pa tudi v majhni količini beljakovin in vlaknin. Ta je pogosto v obliki industrijsko predelanega visokofruktoznega koruznega sirupa (HFCS). Za proizvajalce je cenejša surovina kot klasični repični ali trsni sladkor. Težava se še poveča, če je ploščica obložena s čokolado. Vsebnost sladkorjev in nezdravih maščob se tako lahko še poveča. [5]
You might be interested in these products:
Kaj lahko naredimo glede tega?
Če boste le občasno jedli fitnes ploščice, vam to verjetno ne bo škodilo. Takšne ploščice so lahko odlične za hitro dopolnitev energije med športnim nastopom, ko imate veliko porabo energije. To vključuje pohodništvo, kolesarjenje in podobno. Vendar z njimi ne smete nadomestiti polnovredne hrane, ljudje, ki nimajo dovolj gibanja, pa morajo biti pri njihovem uživanju previdni. Poskusite na primer jabolko, banano ali drug kos sadja kot hiter prigrizek, po možnosti dopolnjen z mlečnim izdelkom (skyr, skuta itd.), in imate celovito malico. Tudi grški jogurt z ovsenimi kosmiči je lahko odlična izbira. V številnih primerih lahko fitnes ploščice nadomestite z beljakovinskimi ploščicami, ki lahko ponujajo visoko vsebnost beljakovin in vas nasitijo za dlje časa.
Primerni so za hiter prigrizek, običajno vsebujejo manj sladkorja, več vlaknin in zlahka odpravijo željo po sladkem. Vendar je pomembno, da preverite tudi etiketo in hranilne vrednosti.
3. Nekaj instantnih kaš za zajtrk
So zelo priljubljen način za začetek dneva, saj jih je zelo enostavno pripraviti. Običajno jih je treba le preliti z vročo vodo, premešati in zajtrk je pripravljen. A tudi v tem primeru vas moramo razočarati, saj ta jed morda ni tako zdrava, kot se zdi.
Veliko ljudi se navadi, da instantni kaši dodajo sladkor, med, sladek sirup ali druge sestavine, ki zdrav zajtrk spremenijo v sladko sladico. Da ne omenjamo, da številne kaše že vsebujejo večje količine dodanega sladkorja, da bi bile preprosto boljšega okusa. V njihovi sestavi zlahka naletimo na nepotrebno velike količine dodane soli in neprimerna umetna barvila. Nasprotno pa so beljakovine in vlaknine tisto, kar tej instantni kaši pogosto manjka. [6]
Kaj lahko storimo glede tega?
Podobno kot v prejšnjih primerih morate prebrati sestavo kaše za zajtrk, ki vas zanima. Poskusite izbrati takšno, ki ne vsebuje dodanega sladkorja ali velikega deleža soli, po možnosti nobene. Ponovno se prepričajte, da ima kaša tudi večji delež beljakovin ali vlaknin.
Da bi bil obrok bolj kompleksen, lahko kašo obogatite z majhnim deležem beljakovin, na primer s sirotkinimi beljakovinami. Dodajanje več beljakovin je pomembno tudi za rast mišic in občutek sitosti. Kašo lahko okrasite tudi z najljubšim sadjem, zaradi česar jo lahko obogatite z vlakninami, vitamini ali minerali. Poskusite pa lahko tudi različna lanena semena, chia ali arašidovo maslo, ki lahko sestavo vaše kaše razširijo z zdravimi maščobami ali vlakninami. [6]
4. Aromatizirani mlečni izdelki in nekateri izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Ta živila imajo relativno dober sloves med zdravimi živili. Res je, da se je njihova kakovost v zadnjih letih znatno povečala. Vendar pa se še vedno lahko zgodi, da nekateri mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in okusov vsebujejo preveč dodanega sladkorja in drugih nezaželenih snovi. Jogurti lahko na primer vsebujejo prevelike količine zgoščevalcev, škroba ali celo sladkorja.
Potrebne so, saj zaradi njih jogurti z nizko vsebnostjo maščob po odstranitvi večine maščobe niso videti preveč redki. Slabost aromatiziranih mlečnih izdelkov je, da pogosto vsebujejo aditive, ki lahko vanje vnesejo še več sladkorja. To so lahko na primer različni jogurti ali mleko. Sladkor v njih deluje predvsem kot konzervans za sadno sestavino in izboljša končni okus. [7]
Kaj lahko storimo glede tega?
Nizkomaščobni in aromatizirani mlečni izdelki so široka skupina živil, ki se lahko med seboj razlikujejo. Preden kar koli presodite, vedno preverite sestavo in hranilne vrednosti izdelka. Če iz kakršnega koli razloga ne marate belih polnomastnih jogurtov, lahko izberete kakovostno alternativo z nizko vsebnostjo maščob. Ta lahko pogosto vsebuje celo več beljakovin ali kalcija kot polnomastna različica. Vendar se osredotočite na čiste mlečne izdelke, ki nimajo dodanega sladkorja ali pa ga imajo čim manj.
V tem pogledu so popolnoma primerni grški jogurti z 0 % vsebnostjo maščob ali nemastna skuta. Za izboljšanje okusa jim lahko dodate sadje ali BIO banano v prahu. Odlična izbira so tudi brezkalorične omake ali aromatične kapljice. Preden torej posežete po aromatiziranem mlečnem izdelku, poskusite kupiti njegovo nearomatizirano različico, ki jo lahko nato začinite, kakor vam je všeč. Tako boste dobili dobro uravnotežen prigrizek, ki vas bo tudi nasitil za dlje časa.
Lahko pa posežete tudi po polnomastnem mleku ali jogurtu. Razlike med njimi in različicami z nizko vsebnostjo maščob so v mnogih primerih minimalne. So boljšega okusa in tudi bolj nasitni. Vendar ne pozabite, da morajo biti vključeni v vašo uravnoteženo prehrano.
Kisli mlečni izdelki so prav tako odlični za to. So lažje prebavljivi in vsebujejo manj mlečnega sladkorja (laktoze). To je eden od razlogov, zakaj so priljubljeni med ljudmi z laktozno intoleranco. Njihova glavna prednost pa je vsebnost živih mikroorganizmov probiotičnega tipa.
Te so naravno prisotne tudi v našem prebavnem traktu. V zadostnem številu lahko pozitivno vplivajo na naše zdravje. Če ste ljubitelj sira, je pomembno, da pazite zlasti na vsebnost maščob v njih. Poskusite izbrati takega, ki ima do 30 % maščob v suhi snovi ali celo manj. Prednost sirov z nizko vsebnostjo maščob ni le manjša vsebnost maščob, temveč pogosto tudi nekoliko večja vsebnost beljakovin. [8]
5. Sadni sokovi
Veliko ljudi meni, da je sadni sok zdrava pijača, kot nalašč za uživanje na primer med zajtrkom. To temelji na dejstvu, da sokovi pogosto vsebujejo tudi različne antioksidante ali vitamine. Proizvajalci se tega zavedajo in vas na to skušajo opozoriti z značilnimi grafikami na embalaži izdelka. Da, lepo je, če imate v pijači nekaj vitaminov, vendar ne pozabite na dejstvo, da sadni sokovi pogosto vsebujejo veliko količino sladkorja. V številnih primerih je lahko vsebnost celo enaka vsebnosti, ki jo najdete v klasičnih sladkanih pijačah, kot je coca-cola.
Prav tako pomembno je dejstvo, da se vse pijače s koščkom sadja na embalaži ne morejo šteti za sok. Razlikujejo se po načinu predelave in sestavi. [2] [9]
Kakšna je razlika med sokom in sadnim napitkom?
- sadne pijače, ki so pogosto polne sladkorja in dodanih barvil.
- sadni nektar, ki vsebuje 25-50 % sadne komponente. Preostanek sestavljajo le voda in dodani sladkor ali sladila.
- sok je pijača, ki je pogosto narejena iz sadnega koncentrata. Nastane z izhlapevanjem vode iz sadnega soka, nato pa se ponovno razredči z vodo. Odstotek sadne komponente je tako lahko različen.
- sadni sok, ki vsebuje 100 % sestave sadnega soka
Med temi pijačami je najboljši sadni sok (100% sok). Vendar ga morate piti v zmernih količinah. Še vedno ne vsebuje dodanega, temveč naravni sladkor. Kljub temu veliko ljudi rado kupi litrsko steklenico ali tetrapak, iz katere pijejo, dokler ni popolnoma prazna. Vendar imejte v mislih, da se po pitju takšne količine vaš vnos zlahka poveča za nekaj sto kalorij. Nastala kalorična vrednost je tako lahko enakovredna enemu polnemu obroku, kar bi vas veliko bolj nasitilo kot tekoče kalorije iz sadnega soka. [9]
Kaj lahko storimo glede tega?
Pri sadnih pijačah bodite še posebej pozorni na količino dodanega sladkorja. Z zdravstvenega vidika je najboljša izbira 100% sadni sok. Njegova sestava je dejansko sestavljena iz 100-odstotnega sadnega soka. To mora biti popolnoma čist sadni izdelek, ki ne vsebuje dodanega sladkorja, vode ali drugih snovi. Če torej želite piti nekaj sladkega, je 100% sadni sok lahko idealna rešitev. Če kozarec soka spijete kot del uravnotežene zdrave prehrane, medtem ko se uvršča v vaš skupni dnevni vnos, je to povsem v redu. Pomaga lahko tudi redčenje soka z vodo v razmerju 1:1. Tako boste lahko zaužili manj kalorij z večjo količino pijače. [9–10]
Več o sadnih pijačah si lahko preberete v članku Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje.
6. Smutiji
Napitki, znani kot smoothiji, so vse bolj priljubljen trend na področju fitnesa. Pogosto so opremljeni z nalepko o zdravi prehrani in jih lahko pripravite doma točno po svojih željah in okusu. Medtem ko zgoraj omenjeni sokovi nastajajo s postopkom stiskanja brez trdne sestavine, so smoothiji pripravljeni z mešanjem sadja ali zelenjave.
Razlika med zdravim in nezdravim smoothiejem je v veliki meri odvisna od kakovosti in količine sestavin, pa tudi od individualnih potreb posameznika. Drugače je, če smoothie pripravite doma, kjer imate sestavo pod nadzorom, ali če ga kupite v trgovini. Tu lahko glede na količino izbranih sestavin na videz nedolžen “zdrav” smoothie zlahka postane kalorična bomba. Ta lahko nato, podobno kot sadni sok, prispeva k nezaželenemu povečanju vašega skupnega vnosa za nekaj deset gramov sladkorja in več sto kalorij. Poleg tega smoothiji pogosto nimajo dovolj beljakovin.
En smoothie je lahko enakovreden enemu dodatnemu kosilu. V primerjavi s hrano pa vas smoothie manj nasiti, kar je povezano s hitrejšim prihodom lakote. Nasprotno pa lahko večja vsebnost sladkorja in delno razgrajene vlaknine ter njihove funkcije predstavljajo težavo. [11 – 12]
Kaj lahko storimo glede tega?
Smoothie ni vedno idealna izbira. Vendar lahko občasno uživanje ustreza dnevnemu vnosu kalorij. V težkih dneh, ko na primer nimate dovolj časa za hrano, lahko smoothie zlahka nadomesti prigrizek. Vendar pa morajo biti njegova skupna količina in hranilne vrednosti v skladu z vašimi cilji in njim ustreznim kaloričnim vnosom. Sestavo smoothieja boste lažje nadzorovali, če ga boste pripravili sami. Vanj vam niti ni treba dati toliko sadja. Zmešajte na primer kos banane z manjšim jabolkom ali hruško.
Ne pozabite, da priljubljene sestavine, kot so sokovi, sladkani mandljevi napitki ali aromatizirano mleko, vsebujejo veliko sladkorja in lahko zlahka podvojijo število kalorij. Če želite lažjo možnost, poskusite namesto tega dodati vodo, nearomatizirano mleko, led ali arome brez kalorij. 0 % grški jogurt, kos zelenjave, nizkomaščobna skuta ali beljakovine so lahko tudi dobra izbira za ohranjanje gostejše konsistence. Zaradi njih bo vaš smoothie obogaten tudi z beljakovinami. [13]
7. Zelenjavne solate
Zelenjavna solata je verjetno prva stvar, na katero marsikdo pomisli, ko se reče “zdrava prehrana”. To ne preseneča, saj je zelenjava dejansko zelo zdrava in vsebuje tudi razmeroma malo kalorij. Vendar pa je njena težava v tem, da pogosto sama po sebi ne more spodbuditi vaših ust. Da bi izboljšali njen okus, mnogi posegajo po različnih prelivih, ki lahko solato v hipu spremenijo v gurmansko specialiteto.
In prav prelivi so tisti, ki lahko vse spremenijo. Njihova sestava je pogosto polna sladkorja, rastlinskih olj, nasičenih maščob, soli in drugih sestavin. Zaradi njih se na videz nedolžna zelenjavna solata nenadoma znajde na seznamu nezdravih jedi in postane povsem drugačna jed. Poleg tega lahko po kalorični sestavi zlahka tekmuje z burgerji. [3]
Kaj lahko storimo glede tega?
Uživanje zelenjave ima nešteto koristi za naše zdravje. Vendar pa kombinacija s kaloričnim prelivom vse te koristi močno ogroža. Vendar je rešitev morda lažja, kot bi pričakovali. Ne, ni vam treba jesti zelenjavne solate brez preliva in se mučiti z njenim pustim okusom. Poskusite sami pripraviti preliv, da bo njegova sestava veliko bolj zdrava. Uporabite lahko na primer žličko olja, svoja najljubša zelišča, ščepec soli in balzamični kis. Odličen je lahko tudi jogurtov preliv z gorčico in zelišči. Dodaten navdih lahko najdete na primer na našem blogu.
Druga rešitev je, da posežete po brezkaloričnih omakah. Njihova prednost je, da zelenjavni solati ne dodajajo dodatnih kalorij. Poleg tega ne vsebujejo sladkorja, maščob, glutena ali laktoze. So tako učinkovito orodje, ki vam pomaga izogniti se kalorijam iz običajnih omak. Pri tem se vam ni treba odreči okusnemu okusu zelenjavne solate.
8. Zelenjavni čips
Verjetno vsak od nas dobro pozna tisti čudoviti otoček v trgovini, ki je poln čipsa. Vendar pa na prvi pogled nihče ne bi pomislil, da tam išče zdravo hrano. Ko se nenadoma pojavi zelenjavni čips, ki vas pritegne s slogani, ki vsebujejo besede, kot so premium, z nizko vsebnostjo maščob ali zdravo. Sliši se odlično, dokler ne upoštevate dejstev – zelenjavni čips morda ni nič bolj zdrav od klasičnega krompirjevega čipsa.
Zakaj jih ljudje kupujejo? Morda zaradi tega, kako je krompirjev čips predstavljen. Pogosto so nam predstavljeni kot nezdravi in mastni. Ko v trgovini vidite zelenjavno različico, jo v glavi takoj povežete z zdravo hrano in morda pomislite, da nima nič skupnega s svojimi krompirjevimi sorodniki. Vendar je ravno obratno.
Klasični krompirjev čips običajno vsebuje krompir, sol in rastlinsko olje – največkrat sončnično, repično ali koruzno. Obstajajo tudi aromatizirane različice tega čipsa, ki so obogatene z drugimi sestavinami, kot so barvila, sladkor, arome in dišave. Hranilne vrednosti zelenjavnega čipsa so skoraj enake, včasih celo višje. Kalorična razlika je običajno podana z razliko v kalorijah med krompirjem in določeno vrsto zelenjave, pa tudi z načinom priprave.
Poleg tega sveža zelenjava, preden postane hrustljav čips, izgubi skoraj vso vodo in dobi precejšnjo količino olja. Zato je to kalorično bogato živilo, ki pogosto sploh ni bolj zdravo od klasičnega krompirjevega čipsa. [14]
Kaj lahko storimo glede tega?
Zelenjavni čips morda ni slab prigrizek, vendar vsekakor ni tako zdrav, kot bi lahko sklepali iz njegovega imena. Če si res želite čipsa, si privoščite manjšo porcijo klasičnega krompirjevega ali celo zelenjavnega, v skladu s svojim kaloričnim vnosom.
Poleg tega lahko poskusite pripraviti čips doma. Tako boste imeli nadzor nad količino kalorij, ki jih vsebujejo. Namesto cvrtja v olju jih lahko poskusite blanširati in nato posušiti v pečici na vroč zrak. Primernejša je tudi uporaba pršila za kuhanje. Ne glede na to, ali čips kupite v trgovini ali ga pripravite sami, je ključno, da spremljate vsebnost maščob. Še vedno je to živilo, ki ga je treba dojemati le kot popestritev vaše prehrane. [15]
9. Agavin sirup
Obstajajo ljudje, ki se na vse načine izogibajo klasičnemu sladkorju. Zato posegajo po različnih alternativah, ki jih uporabljajo kot sladilo. Zelo pogosta in priljubljena rešitev v tem primeru je priljubljeni agavin sirup. Najdete ga v sestavi različnih zdravih živil, kjer deluje kot nadomestno sladilo. Priljubljen je tudi zato, ker ima običajno nižji glikemični indeks kot rafinirani sladkor in ne prispeva k močnemu dvigu ravni sladkorja v krvi. Če ga imate tudi vi na svoji polici in menite, da je neškodljiv, vas bomo morda razočarali.
Agave se v svoji naravni obliki pojavljajo predvsem na jugu ZDA in v Latinski Ameriki. V tradicionalni medicini se agava pogosto uporablja zaradi svojih potencialnih zdravilnih učinkov. Sladkorji, ki jih vsebuje, se prav tako fermentirajo za proizvodnjo tekile. Tako kot pri drugih rastlinah so z agavo povezani različni koristni učinki. Težava pa je, da gre agava na poti do sirupa skozi postopek predelave, ki hitro zmanjša ali popolnoma uniči delež vitaminov.
Agavin sirup je pogosto poln sladkorja. Njegova vsebnost je približno 74 g/100 g. Poleg tega več kot 80 % te vsebnosti predstavlja fruktoza. O njenem uživanju se v zadnjem času razpravlja zaradi dejstva, da je presežek fruktoze povezan z več boleznimi. Med njimi so na primer težave s pravilnim delovanjem ledvic. Vendar se je treba zavedati, da gre v tem primeru za pretiran vnos fruktoze. Za to so pogosto krive sladkane pijače, slabe prehranjevalne navade in neaktiven življenjski slog. Če pa ste fizično aktivna oseba, vam redno uživanje fruktoze ne bi smelo predstavljati težav. [16] [23–25]
Kaj lahko storimo glede tega?
Kalorična vrednost agavinega sirupa je odvisna predvsem od količine. Nekaj kapljic vam zagotovo ne bo škodilo, vendar, kot velja za vsa sladila, z njimi ne smete pretiravati. Če želite sladilo z manj kalorijami, so v tem pogledu boljša izbira različna naravna sladila, kot so eritritol, ksilitol ali stevija. Primerna so tako za hrano kot pijačo, poleg tega pa imajo veliko nižjo kalorično vrednost kot agavin sirup. Vsekakor velja poskusiti tudi različne arome ali kapljice brez kalorij.
10. Suho sadje
Suho sadje je eden najljubših prigrizkov mnogih izmed nas. Seveda je to zdrava izbira in vsekakor boljša od običajnih sladkarij. Vsebuje veliko vlaknin in tudi antioksidantov. Neradi to počnemo, vendar moramo tudi v tem primeru razbliniti vašo idilično vizijo.
Prva težava je, da se prostornina tega sadeža zmanjša s sušenjem, pri čemer se odstrani voda, ki predstavlja večino njegove teže. Zato ga zlahka zaužijemo več, kar pomeni več zaužitih kalorij. Po odstranitvi omenjene vode ima to suho sadje na 100 g veliko večjo vsebnost enostavnih sladkorjev kot 100 g svežega sadja. Če torej čez dan zaužijete cel paket takšnega sadja, boste svoji prehrani dodali od nekaj deset do nekaj sto dodatnih kalorij. [17]
Kaj lahko storimo glede tega?
Pomoč je v tem primeru preprosta. Seveda se vam ni treba izogibati suhemu sadju. Vse, kar morate storiti, je, da nadzorujete vnos glede na skupno količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Poleg tega poskusite izbrati takšno, ki ne vsebuje dodanega sladkorja. Uživanje suhega sadja je lahko odlično na primer kot vir energije na različnih potovanjih. V nekaterih primerih pa je bolje uživati sveže sadje, ki ga zaradi večje vsebnosti vode lahko pojeste veliko več. Poleg tega vas lahko še bolj nasiti.
Zaključek
Vsak kovanec ima dve strani in hrana ni izjema. Še posebej tista, ki je le videti zdrava. Pri večini je težava le v dodanem sladkorju in veliko kalorijah. V tem primeru se vsekakor splača poiskati alternative, ki smo jih omenili. Vendar pa ljudje z njimi običajno pretiravajo in se pogosto ne zavedajo, za koliko povečajo svoj kalorični vnos. Rešitev je zmerno uživanje v skladu z uravnoteženo in celovito prehrano, pa tudi sposobnost, da se naučimo izbirati boljše možnosti hrane.
In kako izbirate hrano? Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji, da bodo tudi oni izvedeli učinkovite nasvete, kako prepoznati resnično zdravo hrano.
[1] How Does Food Impact Health? – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-food-impact-health
[2] Kris Gunnars - 20 Foods That Are Bad for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/20-foods-to-avoid-like-the-plague#TOC_TITLE_HDR_6
[3] Nizam Khan - 15 ‘Health Foods’ That Are Really Junk Foods in Disguise – https://www.healthline.com/nutrition/15-health-foods-that-are-really-junk-foods#15.-Most-processed-breakfast-cereals
[4] Hrefna Palsdottir - Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy? – https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy#tips
[5] Nutrition Bars: Healthy or Hype? – https://www.webmd.com/diet/features/nutrition-bars-healthy-hype
[6] What You Need to Know About Instant Oatmeal and Your Health – https://www.onegreenplanet.org/natural-health/what-you-need-to-know-about-instant-oatmeal-and-your-health/
[7] Franziska Spritzler - 10 ‘Low Fat’ Foods That Are Low In Nutrients – https://www.healthline.com/nutrition/10-unhealthy-low-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_4
[8] Megan Ware - Everything you need to know about yogurt – https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714#benefits
[9] Gerhard Braun - Fruit Juice and Nectar – Lots of Fruit and Nothing Else? – https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=1738&Pdf=No
[10] Alina Petre - Is Fruit Juice as Unhealthy as Sugary Soda? https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-vs-soda#nutrition
[11] Ansley Hill - Are Smoothies Good for You? – https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you#recipes
[12] Smoothies: Are They Good for You? – https://www.webmd.com/diet/smoothies-good-for-you
[13] Natalie Stein - The Skinny on Smoothies: Use with Caution! – https://www.lark.com/blog/the-skinny-on-smoothies-use-with-caution/
[14] Carolyn L. Todd - I'm Just Gonna Say It: Veggie Chips Are No More or Less Healthy Than Regular Chips – https://www.self.com/story/potato-chips-vs-veggie-chips
[15] Marissa Laliberte - Why You Should Stop Eating Vegetable Chips ASAP – https://www.thehealthy.com/nutrition/are-veggie-chips-healthy/
[16] Joe Leech - Agave Nectar: A Sweetener That’s Even Worse Than Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar#production
[17] Is eating dried fruit healthy? – https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthy
[18] Sally Wadyka - Is Granola Good for You? – https://www.consumerreports.org/granola/is-granola-good-for-you/
[19] Isabelle Aeberli, Philipp A Gerber, Michel Hochuli, Sibylle Kohler, Sarah R Haile, Ioanna Gouni-Berthold, Heiner K Berthold, Giatgen A Spinas, Kaspar Berneis - Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/479/4597872
[20] Bovi, A. P. D., Michele, L. D., Laino, G., & Vajro, P. - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures: The Pediatric and Odontologist Point of View.
[21] Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. - Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736
[22] A Guide to Buying Healthier Muesli From the Supermarket – https://goodnessme.com.au/blogs/news/a-guide-to-buying-healthier-muesli-from-the-supermarket
[23] Lustig, R. H. - Cukor - náš zabijak.
[24] Thuy, S., Ladurner, R., Volynets, V., Wagner, S., Strahl, S., Königsrainer, A. - Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Humans Is Associated with Increased Plasma Endotoxin and Plasminogen Activator Inhibitor 1 Concentrations and with Fructose Intake.
[25] Jamie L. Willems and Nicholas H. Low - Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf3027342