11 vaj na drogu za dvigovanje s trakom za krepitev mišic za močne roke, hrbet in jedro

Če so vaje na drogu za dvigovanje in ostale vaje z lastno težo za vas  pretežke in iščete način, kako jih olajšati, ste na pravem mestu. Trak za krepitev mišic je orodje za vadbo, ki vam omogoča, da se prebijete do prvega dviga. Prav tako bo vaš trening postal bolj zabaven in še učinkovitejši. Primeren je za vaje za trebušne mišice, bicepse, tricepse ali hrbet. Poleg tega bo vašemu telesu dal nov zagon za razvoj mišic in funkcionalno moč, hkrati pa boste popestrili svojo vadbo.

Zakaj bi morali trenirati na drogu za dvigovanje s trakom za krepitev mišic?

Trak za krepitev mišic je praktično, cenovno ugodno in kompaktno orodje za vadbo. Primeren je tako za popolne začetnike kot tudi za napredne športnike. Poleg tega se seznam ugodnosti tukaj ne konča.

1. Uporabljate ga lahko doma, v fitnesu in na mestu za vadbo na ulici.

Vse kar morate storiti je, da obesite trak za krepitev mišic na drog za dvigovanje in takoj lahko začnete z vadbo. Drogo za dvigovanje najdete v vsakem fitnesu ali na mestu za vadbo na ulici. Nekateri ga imajo celo doma. Torej obstaja več mest za vadbo. Poleg tega je trak za krepitev mišic enostaven za shranjevanje, se prilega v nahrbtnik in ga lahko vzamete s seboj kamor koli se odpravite na počitnice. [1-2]

2. Pomagal vam bo pri prvem dvigu

Pull-up je za marsikoga precej zahtevna vaja. Toda skoraj vsakdo lahko to stori z ekspanderjem. Velja, da večji kot je upor, bolj bo zmanjšal vašo obremenitev in olajšal dvige. Omogočil vam bo tudi boljši nadzor gibanja in angažiranje pravih mišic. Na začetku lahko uporabite dva ekspanderja. Ko se naučite pravilne tehnike in postanete močnejši, lahko zmanjšate odpornost. Sčasoma boste lahko naredili dvig brez pomoči. [1]

3. Popestril bo vašo vadbo na drogu za dvigovanje

Če redno vadite na drogu za dvigovanje s telesno težo in iščete nove vaje, ki bodo vključevale različne mišice, je trak za krepitev mišic idealna rešitev. Omogoča vam dodajanje, na primer, izoliranih vaj za bicepse, tricepse ali romboidne mišice. Tako bo vaš trening še bolj zahteven in zapleten. [2-4]

4. Obremenitev lahko dodajate postopoma

Ekspanderji imajo različne stopnje odpornosti. V visečem položaju na drogu za dvigovanje, večji kot je upor, lažja je vaja. Pri vajah za bicepse pa velja ravno obratno. Iz tega razloga je bolje imeti različne ekspanderje. Sčasoma lahko povečate težavnost, kar bo podpiralo sam napredek. [1]

5. Moč in razvoj mišične mase

Vadba s trakom za krepitev mišic lahko aktivira in obremeni mišična vlakna. Če je ta obremenitev zadostna in se postopoma povečuje (povečanje ali zmanjševanje odpornosti, število ponovitev itd.), pride do razvoja mišic in moči. Čeprav od ekspanderja ne morete pričakovati enakega povečanja mišične mase kot od vadbe s težkimi bučkami, je to odličen način za popestritev treninga moči. [4-6]

Če želite začeti vaditi na drogu za dvigovanje in se naučiti trenirati brez traka za krepitev mišic, ne smete zamuditi našega članka Naučite se telovaditi na drogu za dvigovanje s temi 10 vajami za začetnike in napredne športnike.

You might be interested in these products:

Vrsta ekspanderjev glede na stopnjo odpornosti

Obstajajo trakovi za krepitev mišic (imenovani tudi ekspanderji) različnih uporov. Običajno so na voljo v petih nivojih z različnimi barvami. Večji kot je upor ekspanderja, bolje pomaga pri dvigu. In nasprotno, obremenitev biceps curl je večja z višjo stopnjo odpornosti ekspanderja.

1. 1. stopnja: Odpornost 11–29 kg.
2. 2. stopnja: odpornost 13–36 kg.
3. 3. stopnja: odpornost 23–57 kg.
4. 4. stopnja: odpornost 27–79 kg.
5. 5. Stopnja: Odpornost 36–104 kg.

11 vaj s trakom za krepitev mišic

Naslednje vaje vam bodo pomagale učinkovito okrepiti celoten zgornji del telesa. Poleg tega jih lahko enostavno vključite v eno vadbo ali pa izberete le nekaj vaj, da popestrite svoje najljubše vaje z bučkami in drugimi utežmi. Vaje za drog za dvigovanje lahko kombinirate tudi z ekspanderjem in brez njega.

Pred vadbo se ne pozabite ogreti (tek na mestu ali preskakovanje kolebnice). Nato s krožnimi gibi še bolj ogrejte svoje telo. Ko končate vadbo, si vzemite nekaj minut za raztezanje.

Pri vadbi z ekspanderji se osredotočite na pravilno tehniko in ohranite jedro telesa aktivirano. Gibanje je treba nadzorovati in ga poskušati izvajati v celotnem obsegu gibanja. Zamenjajte ekspanderje z manjšo ali večjo odpornostjo glede na vašo moč.

1. Pull-ups s trakovi za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak za krepitev mišic okoli zgornje konstrukcije droga za dvigovanje. Palico primite z oprijemom nad roko (komolci so usmerjeni stran od vas) dlje od širine ramen. Kolena ali stopala položite v trak. Povlecite lopatice nazaj in navzdol, noge pa držite v traku.
• Izvedba: Med izdihom aktivirajte hrbtne mišice, z lopaticami nazaj in navzdol in se z nadzorovanim gibanjem začnite vleči navzgor. Ko z glavo prečkate raven palice, se med vdihom začnite počasi spuščati. Vrnite se v začetni položaj in ponovite dvig. Med celotno vadbo naj bodo ramena sproščena in stran od ušes.
• Pogoste napake: zibanje, premajhen obseg gibanja, upognjen hrbet nazaj, dvig ramen, pomoč z nogami in pretirano nagibanje nazaj.

2. Chin-Ups s trakom za krepitev mišic

• Izvedba: Med izdihom aktivirajte hrbtne mišice, z lopatice nazaj in navzdol in se z nadzorovanim gibanjem začnite vleči navzgor. Ko z glavo prečkate raven palice, se med vdihom začnite počasi spuščati. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vleko. Med celotno vajo naj bodo ramena stran od ušes.
• Izvedba: Med izdihom aktivirajte hrbtne mišice, z lopatice nazaj in navzdol in se z nadzorovanim gibanjem začnite vleči navzgor. Ko z glavo prečkate raven palice, se med vdihom začnite počasi spuščati. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vleko. Med celotno vajo naj bodo ramena stran od ušes.
• Pogoste napake: zibanje, pomanjkanje gibljivosti, upognjen hrbet nazaj v zgornji poziciji, dvig ramen, pomoč z nogami.

3. Back Row s trakom za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak za krepitev mišic okoli stranske konstrukcije droga za dvigovanje v višini vašega pasu. Stojte obrnjeni proti drogu za dvigovanje in rahlo upognite noge. Z iztegnjenimi rokami primite oba konca ekspanderja in aktivirajte jedro.
• Izvedba: Med izdihom povlecite ekspander proti pasu z aktiviranjem hrbtnih in mišic rok. Zadržite eno sekundo in nato ponovno iztegnite roke. Vajo si lahko poenostavite tako, da vzamete ekspander z nižjo stopnjo upora ali stojite bližje drogu za dvigovanje. Med celotno vadbo imejte hrbet naravno ukrivljen.
• Pogoste napake: pomanjkanje obsega gibanja, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

4. Ekstenzija tricepsa s trakom za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak za krepitev mišic okoli zgornje konstrukcije droga. Stojte pod palico za dvigovanje in rahlo upognite noge. Z obema rokama primite viseči ekspander. Komolci naj tvorijo kot približno 90 stopinj. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Začnite iztegovati roke v komolcih med izdihom tako, da aktivirate tricepse in potegnete ekspander navzdol. V spodnjem položaju poskusite dlani usmeriti stran od telesa. Zadržite za sekundo in med vdihom znova upognite roke. Vajo si lahko olajšate tako, da vzamete ekspander z nižjo stopnjo odpornosti. Med celotno vadbo imejte hrbet naravno ukrivljen.
• Pogoste napake: pomanjkanje obsega gibanja, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

5. Pull-over s trakom za krepitev mišic v stoječem položaju

• Začetni položaj: Ovijte trak okoli zgornje konstrukcije droga za dvigovanje. Zgrabite ga z iztegnjenimi rokami. Stojte stran od droga za dvigovanje, rahlo se nagnite naprej in rahlo upognite noge. Hrbet naj bo vzravnan. Iztegnite roke navzgor in aktivirajte jedro.
• Izvedba: Med izdihom držite roke blizu telesa, tako da aktivirate hrbtne mišice. Zadržite za sekundo in znova iztegnite roke navzgor. Vajo si lahko olajšate tako, da vzamete ekspander z nižjo stopnjo upora ali stojite bližje drogu za dvigovanje. Med celotno vadbo imejte hrbet naravno ukrivljen.
• Pogoste napake: pomanjkanje obsega gibanja, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

6. Biceps curls s trakom za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak okoli zgornje konstrukcije droga za dvigovanje. Z eno roko ga primite tako, da je dlan obrnjena proti vam in roko iztegnite naprej. Stojte stran od droga, noge rahlo upognite in noge naj bodo v širini bokov. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Med izdihom potegnite ekspander proti rami, tako da aktivirate biceps. Zadržite za sekundo in med vdihom ponovno iztegnite roko. Vajo lahko olajšate tako, da vzamete ekspander z nižjo stopnjo upora ali stojte bližje drogu za dvigovanje. Med celotno vajo poskušajte obdržati komolec v istem položaju, hrbet pa naravno ukrivljen. Najprej naredite en niz na eni roki, nato jo zamenjajte.
• Pogoste napake: pomanjkanje obsega gibanja, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

7.  Chest Press s trakom za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak okoli stranske konstrukcije droga v višini vaših lopatic. Stojte obrnjeni stran od droga za dvigovanje in si nataknite trak čez glavo, tako da ga imate pod rameni. Z obema rokama ga primite v položaju, ki je širši od širine vaših ramen. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Raztegnite ekspander med izdihom tako, da aktivirate mišice prsnega koša in rok, ter iztegnite roke navzgor. Zadržite za sekundo in med vdihom znova upognite roke. Vajo si lahko olajšate tako, da vzamete ekspander z nižjo stopnjo upora ali stojte bližje drogu za dvigovanje. Med celotno vajo poskušajte ohraniti komolec v istem položaju in hrbet naravno ukrivljen.
• Pogoste napake: pomanjkanje obsega gibanja, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

8. Sklece s pomočjo traka za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak okoli zgornje konstrukcije droga. Pokleknite pod palico za dvigovanje in se dvignite v položaj visokega planka tako, da visite na ekspanderju z ravnimi boki. Roke imejte iztegnjene, aktivirajte jedro in poskušajte držati telo v liniji. Ne upogibajte hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Izvedba: Vdihnite, naredite sklece in se s prsnim košem v spodnjem položaju poskušajte rahlo dotakniti tal. Nato potisnite roke s celotnim telesom v blazino, se vrnite v začetni položaj in naredite naslednjo ponovitev. Vajo si lahko olajšate tako, da vzamete ekspander z višjo stopnjo upora ali naredite sklece na kolenih.
• Pogoste napake: pomanjkanje gibljivosti, upognjenost nazaj (predvsem v ledvenem delu hrbtenice), nenadzorovano gibanje, nestabilne lopatice, komolci obrnjeni stran od telesa.

9. Plank ( hip taps) s trakom za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak okoli spodnje konstrukcije droga. Pokleknite pred drogom in pojdite v položaj visokega planka. Z obema rokama primite ekspander in poskušajte držati telo v liniji. Ne upogibajte hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice. Aktivirajte svoje jedro.
• Izvedba: Med izdihom se z desno roko dotaknite levega kolka. Nato se  med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo naredite na drugi strani. Vajo si lahko olajšate tako, da vzamete ekspander z nižjo stopnjo upora ali stojite bližje drogu za dvigovanje.
• Pogoste napake: pomanjkanje obsega gibanja, nenadzorovano gibanje, spuščanje bokov na tla, prekomerno dvigovanje bokov.

10. Trebušnjaki s trakom za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak okoli spodnje konstrukcije droga. Lezite pred drog in z rokami primite obe strani ekspanderja. Komolci so usmerjeni ob telo proti kolenom.
• Izvedba: Poskusite pri izdihu čim bolj potegniti prsni koš do kolen, tako da aktivirate trebušne mišice. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite gib. Vajo si lahko olajšate tako, da vzamete ekspander z nižjo stopnjo odpornosti.
• Pogoste napake: pomanjkanje obsega gibanja, nenadzorovano gibanje.

11. Zasuk trupa s trakom za krepitev mišic

• Začetni položaj: Ovijte trak okoli stranske konstrukcije droga v višini vašega pasu. Stojte bočno od droga z nogami v širini bokov ali nekoliko širše. Upognite kolena in z obema rokama primite ekspander. Roke iztegnite naprej in se z glavo in trupom obrnite proti drogu.
• Izvedba: Med izdihom naredite zasuk trupa na drugo stran, tako da aktivirate stranske trebušne mišice. Med celotno vajo imejte roke iztegnjene in hrbet zravnan. Med izdihom se vrnite v začetni položaj in naredite naslednjo ponovitev. Vajo si lahko olajšate tako, da vzamete ekspander z nižjo stopnjo upora ali stojite bližje drogu za dvigovanje. Najprej naredite nekaj ponovitev na eni strani, nato se obrnite na drugo stran, ponovite gib.
• Pogoste napake: pomanjkanje obsega gibanja, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

Vadba za celotno telo s trakom za krepitev mišic

S trakom za krepitev mišic lahko vadite tudi brez droga za dvigovanje. Poskusite na primer našo 12-minutno vadbo za celotno telo.

Kaj si moramo zapomniti?

Na drogu za dvigovanje s trakom za krepitev mišic lahko vadite skoraj povsod. Samo spakirajte ga v nahrbtnik in se odpravite do bližnjega uličnega vadbenega mesta ali fitnesa. Nato preprosto izberite eno od 11 navedenih vaj. Težavnost prilagodite tako, da spremenite položaj telesa in izberete stopnjo upora ekspanderja. Naj se vadba začne!

To so zelo učinkovite vaje, ki krepijo trebušne mišice, roke in tudi hrbet. Pomagale vam bodo razviti mišično maso in moč celotnega zgornjega dela telesa. Ekspanderji lahko pomagajo pri popestritvi klasičnega treninga moči z utežmi ali napravami v fitnesu.

Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Zagotovo bodo cenili te nasvete o vajah na drogu za dvigovanje..

Sources:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229