Table of Contents
Beljakovine so nedvomno pomemben del naše prehrane. Vendar pa jih ni vedno enostavno dopolniti. Veliko ljudi se, na primer, še vedno spopada z vprašanjem, kateri viri beljakovin so najboljši in kje jih najti. Zato smo sestavili seznam živil, ki so dobesedno nabita z beljakovinami. Za nekatera morda sploh ne bi pričakovali, da jih boste našli med njimi.
Zakaj so beljakovine tako pomembne in koliko jih potrebujete?
Beljakovine so eno od treh bistvenih makrohranil, ki jih ljudje potrebujejo za pravilno delovanje telesa. Ne gre le za zdravje kosti, rast in vzdrževanje mišic ali hujšanje. So tudi del encimov, hormonov, genetskih struktur in obrambnih struktur, kot so bele krvničke. Beljakovine so zato bistvenega pomena tudi za imunski sistem. Prav tako pospešujejo presnovo in podpirajo regeneracijo.
Po splošnem priporočilu naj bi se dnevni vnos beljakovin gibal med 0,8 in 2 g beljakovin na kilogram telesne teže (TT), odvisno od starosti, zdravstvenega stanja in obsega telesne aktivnosti. Za 70 kg težko osebo je to 56 -140 g. Zgornji interval, na primer, velja za aktivnega športnika moči, ki želi s prehrano zaščititi mišično maso, da se ne bi uporabljala za energijo ali pa bi rad pridobil nekaj mišic. Spodnja meja je bolj primerna za ljudi s sedečim načinom življenja.
Da bi lahko zaužili zadostne količine beljakovin, morate v svojo prehrano uvrstiti živila, bogata z beljakovinami. V našem članku se bomo osredotočili na lahko dostopne vire beljakovin, ki jih lahko enostavno vključite v svojo prehrano. Za vsakega od njih bomo podrobneje pogledali okvirne hranilne vrednosti, vsebnost koristnih snovi, svetovali pa vam bomo tudi, kaj lahko iz njih pripravite v kuhinji. [1-3]
Najboljša živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih zlahka vključite v svojo prehrano
1. Beljakovine v prahu
Najbrž ni presenetljivo, da so se beljakovine v prahu uvrstile na vrh seznama. Uvrščajo se v kategorijo živil, ki imajo ugodno sestavo in pozitivno vplivajo na zdravje. Zato vam ni treba skrbeti, da vsebujejo nevarne snovi. Med najbolj priljubljenimi so sirotkine beljakovine v prahu, ki so narejene iz pasteriziranega mleka, v katerem se sirotka s pomočjo encimov loči od kazeina. Nato se dodatno predela v kakovostne beljakovine z optimalno vsebnostjo le-teh. Te predstavljajo približno 70-90 %. [4]
Za vegane so na voljo rastlinske beljakovine v prahu, ki imajo običajno manj ugoden spekter aminokislin. Sem sodijo, na primer, sojine, riževe, konopljine, grahove ali večkomponentne rastlinske beljakovine. Torej je odvisno le od vas, po katerih boste posegli.
Poleg tega so nekatere beljakovine obogatene z drugimi priljubljenimi sestavinami. To potem še bolj poudari njihovo funkcionalnost. Lahko so to, na primer, različni vitamini, minerali, aminokisline, prebavni encimi ali topilci maščob. Če želite izvedeti več o beljakovinah, njihovem izvoru, virih in funkcijah, si preberite članek Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje in rast mišic?
Sirotkine beljakovine v prahu so veliko več kot le beljakovine. Kako vam lahko na določen način izboljšajo življenje, si preberite v članku Sirotkine beljakovine in njihov vpliv na rast mišic, hujšanje in zdravje.
Hranilne vrednosti beljakovin True Whey:
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Sirotkine beljakovine True Whey – okus bela čokolada (100 g) | 396 kcal | 78.1 g | 7.7 g | 5.9 g | – |
Recepti z beljakovinami
Beljakovin ni treba vedno zaužiti v obliki napitka, ki ga pripravite v shakerju. Poskusite ga vključiti v sladice, obogatene s potrebnimi beljakovinami. Bodite ustvarjalni in poskusite:
2. Arašidi
Če si pred televizijo radi privoščite nekaj dobrega, vas bodo arašidi zagotovo razveselili in prijetno presenetili. Sodijo namreč med živila z visokim deležem beljakovin in zdravih maščob. Vsebujejo tudi veliko koristnih snovi in mikrohranil, kot so magnezij, vitamin B3 (niacin), baker, oleinska kislina, resveratrol, fenolna kislina in flavonoidi. Zaradi edinstvenega prehranskega profila lahko arašidi vplivajo na zdravje srca in ožilja, znižujejo holesterol in zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Te prednosti lahko izkoristite tudi z arašidovim maslom. [22-24]
V obeh primerih pa bodite pozorni na visoko energijsko vrednost. Podobno, zlasti pri arašidovem maslu, budite pozorni na celotno sestavo, da bo v njem čim manj sestavin. Na primer, idealno je 100-odstotno arašidovo maslo, ki vsebuje samo arašide in nič drugega.
Morda vas bo v pogostejše uživanje arašidov prepričalo dejstvo, da že ena pest (približno 28 g) zagotavlja približno četrtino priporočenega dnevnega vnosa mangana in približno tretjino vitamina B9 (folata). Večji vnos folatov je še posebej pomemben med nosečnostjo, saj vplivajo na rast zarodnih tkiv. [19] [24]
Želite izvedeti več o arašidih in kakšne so koristi arašidovega masla? To boste izvedeli v članku Arašidovo maslo: Kako izbrati najboljšega in kakšen vpliv ima na vaše zdravje?
Hranilne vrednosti arašidov in arašidovega masla
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Arašidi (100 g) | 567 kcal | 26 g | 16 g | 49 g | 9 g |
| Arašidovo maslo (100 g) | 596 kcal | 27 g | 14 g | 46 g | 9.1 g |
Recepti z arašidi in arašidovim maslom
- flapjacki, mafini, piškoti, smoothiji in druge dobrote
- skutin šarkelj z arašidovim maslom in kakavom
- ploščice brez peke, navdihnjene z okusom legendarnih Snickers
- puhasta torta iz beljakovin in arašidovega masla
You might be interested in these products:
3. Piščančje meso
Piščančje prsi so sveti gral vsakega ljubitelja fitnesa. So kakovosten vir beljakovin z minimalno količino maščob. Poleg tega so brez ogljikovih hidratov in se ponašajo s koristnimi snovmi, kot so vitamin B3 (niacin), selen in fosfor. Zaradi svojih lastnosti so idealno živilo za hujšanje, tudi v zaključni fazi predtekmovalne prehrane. Če skrbimo za okus in kakovost, je najbolje izbrati meso s kmetij, kjer imajo prosto rejo. To pa zato, ker poznamo izvor in pogoje, v katerih je bila žival vzrejena. Morda vas bo presenetilo, da ima meso piščancev iz ekološke ali proste reje tudi nekoliko več beljakovin (približno 2 g). Predvsem zato, ker žival običajno živi dlje in ima več gibanja. [5]
Toda prsi niso edini del piščanca, ki je bogat z beljakovinami. Odlična izbira so tudi stegna ali krila. Ti pa običajno že vsebujejo več maščobe, predvsem zaradi kože. Če želite zmanjšati delež tega makrohranila, je najbolje, da ga odstranite iz mesa.
Naš nasvet: Če nimate časa ali se vam iz kakršnegakoli drugega razloga ne ljubi pripravljati mesa, so odlična izbira piščančje prsi iz pločevinke in jih lahko pojeste takoj.
Hranilne vrednosti piščančjih prsi
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Piščančje prsi (100 g) | 110 kcal | 23 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Recepti za piščančje prsi
- pečene piščančje prsi v jogurtovi omaki
- lazanja s piščancem in rikoto
- pražen piščanec Caprese
- aromatični indijski curry z natrganim piščancem
4. Govedina
Goveje meso je odličen vir beljakovin, ki se glede na vrsto razlikuje po vsebnosti maščob in skupni energijski vrednosti. Če vas zanimajo predvsem beljakovine, je idealno, da posežete po visokokakovostnem govejem hrbtu ali fileju, ki sta priljubljena tudi pri sladokuscih. Slaba stran pa je višja cena, ki si je morda ne bo mogel privoščiti vsak. Manj primerni in bolj mastni so, na primer, stegno, trebuh ali bok.
Poleg beljakovin je govedina tudi odličen vir hemskega železa. To se lažje absorbira kot nehemsko železo, ki ga običajno najdemo v rastlinski hrani. Torej, če želite dopolniti ta mineral in niste vegan, je govedina odlična izbira. Pomanjkanje železa lahko povzroči slabokrvnost, ki se najpogosteje kaže s povečano utrujenostjo, slabim dihanjem ali bledo kožo. Ženske so zanjo bolj dovzetne, saj vsak mesec izgubljajo železo iz telesa z menstruacijo. Poleg tega se v govedini nahajajo tudi druga mikrohranila, kot so vitamin B12 (kobalamin), cink, selen in vitamin B3 (niacin). [6]
Hranilne vrednosti govejega fileja
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Goveji file (100 g) | 138 kcal | 21 g | 0 g | 6 g | 0 g |
Recepti z govedino
- pečen sladki krompir, polnjen z govedino
- sočni goveji burrito s kvinojo
- tradicionalni mehiški chilli con carne z rižem
5. Svinjina
Tudi svinjina je odličen vir beljakovin in drugih mikrohranil. Ta vključujejo vitamin B1 (tiamin), selen, cink, vitamin B6 (piridoksin) in B12 (kobalamin). Slaba stran je pogosto večja vsebnost maščob. Predvsem pri tej vrsti mesa je pomembno paziti tudi na kakovost in seznam sestavin ter idealno izbrati bolj pusto meso, ki vsebuje manj tega makrohranila.
Odlična izbira so, na primer, svinjski file, stegno ali pečenka. Bolj mastna možnost je svinjski vrat. Zanimivo je tudi dejstvo, da 150 g svinjskega fileja zagotovi celotno dnevno količino vitamina B3. Ta sodeluje pri pravilnem delovanju psihe in živčnega sistema ter pomaga zmanjšati utrujenost in izčrpanost. [19] [24]
Hranilne vrednosti svinjskega fileja
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Svinjski file – pust (100 g) | 102 kcal | 21 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Recepti s svinjino
- rezine svinjskega mesa lahko pečete na žaru, v pečici, dušite na pari in pražite
- v mleti obliki se lahko uporablja za pripravo mesnih mešanic ali pečenih mesni štruc
- ima odličen okus v kombinaciji z zelenjavo, lahko jih pečete skupaj
6. Mandlji
Za razliko od arašidov mandlji resnično spadajo v družino oreščkov. Morda si nikoli niste mislili, da vsebujejo znatno količino beljakovin. Zanje je značilen visok delež zdravih maščob. Kakorkoli že, tudi s temi ne smemo pretiravati, zato je idealno, če si privoščimo pest in ne cel zavojček. Poleg tega so vir beljakovin, osvojili pa vas bodo tudi z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravo prebavo. Morda vas bo presenetilo tudi dejstvo, da so mandlji povezani s plodnostjo že od časov starih Rimljanov.
Poleg tega so oreščki bogati z magnezijem, kalijem, manganom, vitaminom E in drugimi mikrohranili. Tudi pri mandljih ni nujno, da uživamo le same oreščke. Uživate jih lahko tudi v obliki mehkega masla, ki je odlično v kašah in sladicah. In če niste ljubitelj mandljev, lahko daste priložnost tudi drugim oreščkom. Kaj pa, če bi poskusiti pistacije, lešnike, orehe ali indijske oreščke? Te lahko uživate tudi v obliki okusnih kremnih masel.
Hranilne vrednosti mandljev
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandlji (100 g) | 575 kcal | 21 g | 22 g | 49 g | 12 g |
Recepti z mandlji
7. Leča
Leča je kakovosten in dostopen vir beljakovin, ki je pogosto spregledan. Vsebuje tudi sestavljene ogljikove hidrate, prehranske vlaknine in manjšo količino maščob. Zaradi tega je idealna kompleksna hrana. Lahko jo jeste kot prilogo, uporabite kot osnovo za jed ali z njo popestrite zelenjavno solato. Velika prednost je, da jo lahko uživajo tudi vegetarijanci in vegani. Bogata je tudi z mikrohranili. Omeniti velja, na primer, visoko vsebnost vitamina B9 (folata), B1 (tiamina), bakra in železa.
Vendar leča ni le ena, temveč obstaja več vrst. Morda poznate zeleno lečo iz šolske jedilnice. Njena slabost je, da se kuha dlje in jo je treba vnaprej namočiti. V tem pogledu ji dobro konkurira olupljena rdeča leča, ki jo lahko pripravite v hipu, je bolj prebavljiva in je ni treba namakati. Srečate lahko tudi črno lečo (beluga), ki izstopa po blagem okusu po oreščkih.
Če še niste razvili okusa za lečo, lahko poskusite čips iz leče ali testenine, ki jih lahko uporabite kot prilogo ali osnovo za solato. Lahko posežete tudi po drugih stročnicah, kot so fižol, grah, soja ali čičerika. So odličen vir zdravju koristnih snovi, ki podpirajo pravilno delovanje telesa. Na splošno je odlična izbira kombinacija stročnic z žiti, da povečate kakovost vsebovanih beljakovin in se po spektru aminokislin približate živalskim.
Hranilne vrednosti leče
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Rdeča leča (100 g) | 344 kcal | 24 g | 52 g | 2 g | 11 g |
| Zelena leča (100 g) | 342 kcal | 25 g | 55 g | 1 g | 6.5 g |
| Črna leča (100 g) | 328 kcal | 24 g | 49 g | 2 g | 9 g |
Recepti z lečo
- lahka lečina solata s praženim korenčkom, avokadom in feta sirom
- kremna juha iz leče
- špageti z vegansko bolonjsko omako
8. Tuna
Tuna je ena izmed priljubljenih morskih rib z visoko vsebnostjo beljakovin in zdravih maščobnih kislin omega-3. Optimalen vnos teh rib je, na primer, povezan z zdravjem srca in ožilja. Je tudi odličen vir vitamina B12 (kobalamina) in vitamina D, ki sta pomembna za zdravje kosti in imunski sistem. Zaužijete jo lahko v obliki okusnega zrezka ali pa si pripravo olajšate s konzervirano tuno v olju ali v slanici. Dodate jo lahko solatam ali naredite okusen namaz. [24]
Tuna pa ni edina okusna riba, ki je bogata z beljakovinami, koristnimi snovmi in zdravimi maščobami. Losos, postrv, kozice, sardine in druge manjše vrste rib so prav tako odlična izbira, saj običajno vsebujejo veliko manj živega srebra v primerjavi z večjimi ribami, kot je morski pes. Lahko pa posežete tudi po morski hrani.
Hranilne vrednosti tune
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Tunin zrezek (100 g) | 137 kcal | 23 g | 0 g | 5 g | 0 g |
| Konzervirana tuna v olju | 167 kcal | 28 g | 0 g | 6.3 g | 0 g |
| Konzervirana tuna v slanici | 140 kcal | 24 g | 0 g | 4.9 g | 0 g |
Recepti s tuno
- poke bowl z rižem in tuno
- tunini muffini, polni beljakovin
- tunin namaz z jajci
- fižolova solata s tuno
- tunin zavitek z avokadovim namazom in zelenjavo
9. Bučna semena
Bučna semena so še eno živilo, za katerega bi pričakovali, da vsebuje veliko maščob in ne beljakovin. Vsebujejo oboje. Bogata so s koristnimi omega-3 maščobnimi kislinami, vsebujejo pa tudi mangan, fosfor in magnezij. Zato vplivajo na pravilno delovanje mišic, živčnega sistema in psihe.
Poleg tega imajo bučna semena visoko vsebnost beljakovin in prehranskih vlaknin. So torej odlično živilo, ki ga nikakor ne smete izpustiti iz prehrane. Vendar pa bučna semena niso edina semena z odličnimi hranilnimi lastnostmi in zanimivo vsebnostjo beljakovin. Tudi semena chia ali konopljina semena so v tem pogledu odlična izbira, zlasti za smoothije.
Hranilne vrednosti bučnih semen
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Bučna semena (100 g) | 559 kcal | 30 g | 10.7 g | 49 g | 6 g |
Recepti z bučnimi semeni
10. Tofu
Tofu je eden najbolj priljubljenih in najkakovostnejših virov rastlinskih beljakovin. Izdeluje se iz sojinih zrn in ima visoko vsebnost kalcija, mangana, bakra in selena, kar vpliva na delovanje imunskega sistema ter ohranjanje zdravih las in nohtov. Tudi soja, iz katere je tofu, lahko dobro vpliva na naše zdravje. Natančneje, povezujejo jo s pozitivnimi učinki na srčno-žilni sistem in možnim znižanjem ‘slabega’ (LDL) holesterola. [7]
Energijska vrednost tofuja se lahko precej razlikuje glede na vrsto. Če je v slanici, ima običajno večjo vsebnost vode in nižjo energijsko vrednost. Pogosteje pa boste videli vakuumsko pakiran tofu brez slanice, ki vsebuje več energije in beljakovin. Zato je vsebnost beljakovin in drugih hranil preprosto odvisna od vsebnosti vode in hranilnih lastnosti soje. Tofu pa ni edina priljubljena rastlinska beljakovina. Odlična izbira sta lahko tudi tempeh, ki ima rahlo oreškast okus, ali seitan. Oba pogosto vsebujeta več beljakovin kot priljubljeni tofu.
Če želite izvedeti več o rastlinskih virih beljakovin, ne smete spregledati članka Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin in zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano?
Hranilne vrednosti tofuja
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu v slanici (100 g) | 70 kcal | 7.2 g | 0.9 g | 4 g | – |
| Vakuumsko pakiran tofu (100 g) | 157 kcal | 16.1 g | 0.8 g | 9.9 g | – |
Recepti s tofujem
- kvinoja s popraženim tofujem, zelenjavo in avokadom
- hrustljavi tofu zrezki
- veganski pražen tofu z zelenjavo
- palačinke s tofujem in čokolado
- veganska umešana jajca s tofujem
11. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so še eno živilo, kjer lahko vsebnost beljakovin prijetno preseneti. Vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin ter fosfor, baker, železo, selen, magnezij in druga koristna mikrohranila. Sestava vsebuje tudi močne antioksidante, imenovane avenatramidi, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom. Poleg tega ovsene kosmiče povezujejo z možnim učinkom na znižanje krvnega tlaka, tveganje za nastanek sladkorne bolezni in holesterola, predvsem zaradi vsebnosti prehranskih vlaknin. [8-10]
Če imate na krožniku ali v skledi za zajtrk redno ovsene kosmiče, vam bodo morda prišle prav druge alternative. Kaj če bi poskusili ajdove ali prosene kosmiče? Ugotovili boste, da bodo vašim obrokom dodali novo dimenzijo okusa.
Hranilne vrednosti ovsenih kosmičev
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Ovseni kosmiči (100 g) | 353 kcal | 14 g | 52 g | 6 g | 15 g |
Recepti z ovsenimi kosmiči
- nočna ovsena kaša s pudingom in čokoladno skorjo
- ovsene bananine palačinke
- čez noč fermentirani ovseni kosmiči z oreščki in sadjem
- nočna ovsena kaša s kokosom in čokolado
12. Kvinoja
Kvinoja je psevdožito brez glutena z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin. Poleg visokokakovostnih ogljikovih hidratov vas bo razveselilo dejstvo, da pomaga dopolniti beljakovine. Vsebuje tudi zanimive količine bakra in magnezija, ki sta minerala, pomembna za pravilno delovanje telesater veliko koristnih fenolov, terpenoidov in flavonoidov, ki imajo številne fiziološke funkcije. Na primer, kvercetin, ki ima antioksidativne lastnosti. Pomaga zaščititi telo pred oksidativnim stresom in prostimi radikali. Čeprav se o njenih koristnih učinkih govori zlasti v zadnjih letih, zagotovo ni novo živilo. Je del naše prehrane že od predkolumbovskega obdobja. Stari Inki so jo imeli celo za božji dar. [11]
Pred kuhanjem je treba upoštevati, da kvinoja vsebuje tudi t. i. antinutriente, torej sestavine, ki zmanjšajo absorpcijo vsebovanih snovi. Delež teh nezaželenih sestavin lahko zmanjšate tako, da kvinojo pred kuhanjem sperete in namočite. Če želite v svojo prehrano vključiti še druga psevdožita, ne smete spregledati amaranta ali ajde. [12]
Želite izvedeti več o kvinoji? Potem morate prebrati članek Kvinoja – brezglutensko žito in superživilo, bogato z beljakovinami, prehranskimi vlakninami in vitamini.
Hranilne vrednosti kvinoje
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Nekuhana kvinoja (100 g) | 352 kcal | 14 g | 57 g | 6 g | 7 g |
Recepti s kvinojo
- beljakovinska kvinoja z bogatim okusom čokolade in banane
- popražena kvinoja s tofujem in arašidi
- kvinoja s popraženim tofujem, zelenjavo in avokadom
13. Skuta
Skuto morajo imeti v hladilniku vsi moški in ženske, ki trenirajo za moč. Je univerzalno živilo, ki ga je mogoče uživati na tisoč različnih načinov. Glavni razlog, zakaj je tako priljubljena v tej skupnosti, je visoka vsebnost kazeinskih beljakovin, ki se počasi absorbirajo. Tudi zato ga denimo bodybuilderji uživajo predvsem pred spanjem. Med spanjem telo čaka daljše obdobje stradanja, zato je to živilo odličen način za oskrbo telesa s hranili tudi v tem času. Micelarni kazein je lahko odlična alternativa skuti.
Glede na vaše cilje in želje lahko izberete, koliko maščobe želite v skuti. Velika prednost je, da v primerjavi z drugimi mlečnimi izdelki vsebuje razmeroma malo laktoze, zato pogosto ne povzroča prebavnih težav niti pri ljudeh z laktozno intoleranco. Poleg tega vsebuje koristne probiotične kulture in kalcij, ki je še posebej pomemben za zdrave kosti. Drugi mlečni izdelki, bogati z beljakovinami, so skyr ali grški jogurt z 0 % maščobe.
Hranilne vrednosti skute
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g) | 67 kcal | 12 g | 4 g | 0.5 g | – |
| Polmastna skuta (100 g) | 90 kcal | 10 g | 4 g | 3.8 g | – |
| Polnomastna skuta (100 g) | 127 kcal | 9.5 g | 3.5 g | 8.4 g | – |
Recepti s skuto
- skutine rezine z malinami brez peke
- zdrava krtova torta v kozarcu
- makova torta brez moke z nadevom iz skute
- slani skutini kolački s parmezanom
- beljakovinska pizza iz skutinega testa
14. Spirulina
Spirulina je priljubljeno superživilo. Je izvleček sladkovodnih alg, ki zaradi vsebnosti klorofila očara z modro-zeleno barvo. Verjetno vas bo presenetila tudi z izjemno visoko vsebnostjo beljakovin (57,5 g/100 g). Opozoriti je treba, da je priporočeni odmerek običajno do 10 g. Zato ne morete pričakovati, da jo boste uživali v velikih količinah in jo uporabljali kot primarni vir beljakovin, saj bolj služi kot podpora naravnemu razstrupljanju telesa. Pogosto jo povezujejo z učinkom proti staranju. [25]
Mikrohranila, kot so železo, baker, zeaksantin ali vitamin B2 (riboflavin) so veliko bolj dragocena. Zaradi fikocianina deluje tudi kot močan antioksidant. Poleg tega rezultati študij kažejo, da spirulina pomaga zmanjšati raven slabega (LDL) holesterola. V zadostnem odmerku pomaga znižati krvni tlak. Če želite poskusiti še kakšno superživilo z visoko vsebnostjo beljakovin in drugih koristnih snovi, posezite po kloreli ali zelenem ječmenu. [13-15]
Več o spirulini in drugih superživilih lahko preberete v članku Super živila in njihovi učinki na zdravje in imunost.
Hranilne vrednosti spiruline
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Spirulina (100 g) | 290 kcal | 57.5 g | 23.9 g | 7.7 g | 3.6 g |
Recepti s spirulino
- spirulino lahko dodate vodi in pijete kot napitek
- lahko jo dodate smoothie napitkom ali ovseni kaši
- odlično se obnese tudi v sladicah
- lahko se jemlje v obliki tablet
15. Jajca
Jajca so živilo, ki ga ima v hladilniku skoraj vsak. Morda se niti ne zavedate, kako dragocen vir hranilnih snovi so. Poleg visokokakovostnih beljakovin in maščob lahko omenimo vitamin B2 (riboflavin), B12 (kobalamin) in selen. Študije so tudi pokazale, da jajca pomagajo povečati vrednost ‘dobrega’ (HDL) holesterola.
Jajčni rumenjaki vsebujejo predvsem holin, ki se uporablja za krepitev kognitivnih sposobnosti, kot sta spomin in koncentracija. Jajca vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, ki sta antioksidanta, ki spodbujata zdravje oči. Seznam sestavin različnih jajc se lahko nekoliko razlikuje glede na to, s čim so bile kokoši krmljene. Zato je najbolje, da se izogibate vsaj jajcem kokoši, rejenih v kletkah, v katerih imajo le-te praviloma slabše življenjske pogoje. [16-18]
Če želite jajca uporabljati predvsem kot vir beljakovin s čim manj maščobe, je lahko nakup jajčnih beljakov odlična izbira. Uporabite jih lahko na primer v omletah ali muffinih za zajtrk.
Želite izvedeti več o jajcih in njihovih koristih? Potem ne smete spregledati članka 10 odličnih razlogov za uživanje jajc.
Hranilne vrednosti jajc
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Cela jajca (100 g) | 144 kcal | 12.5 g | 1 g | 10 g | 0 g |
| Jajčni beljaki (100 ml) | 50 kcal | 10.2 g | 1.1 g | 0.5 g | – |
Recepti z jajci
- trije recepti za zajtrk z jajci
- polnjena omleta
- cvetačni riž z jajci in zelenjavo
- hitri zajtrk burrito s fižolom, avokadom in jajci
16. Prehranski kvas
Prehranski kvas je živilo, priljubljeno predvsem med ljubitelji rastlinske prehrane. Ne vsebuje aktivnih kvasovk, zato se uporablja predvsem kot začimba, ki jedem doda novo dimenzijo okusa. Jedem doda sirast pridih. Poleg tega vsebuje veliko beljakovin in vitamine B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridioksin), B9 (folna kislina) in B12 (kobalamin). Prav tako boste veseli visoke vsebnosti antioksidantov, kot sta glutation in selenometionin.
Hranilne vrednosti prehranskega kvasa
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Prehranski kvas (100 g) | 327 kcal | 49 g | 9 g | 5 g | 27 g |
Recepti s prehranskim kvasom
- bučni njoki s tofujem in špinačo
- testenine iz leče s kremno paradižnikovo omako
- testenine s cvetačno omako Alfredo
17. Kajžarska skuta
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in relativno nizke energijske vrednosti je kajžarska skuta eden najbolj priljubljenih mlečnih izdelkov, ki ga je vsekakor smiselno vključiti v prehrano. Vsebuje veliko selena, vitamina B12 (kobalamin) in kalcija, ki je pomemben za zdravje kosti in zob. Vpliva tudi na pravilno delovanje mišic, prebavnih encimov in je pomemben za normalno strjevanje krvi. Selen pomaga ohranjati zdrave lase in nohte. Kajžarsko skuto običajno najdete v trgovinah v sladki in slani različici, zaradi česar jo je še lažje vključiti v prehrano. Uporabite jo lahko kot hiter prigrizek z zelenjavo ali sadjem ali kot osnovo za namaze in poletne solate.
Hranilne vrednosti kajžarske skute
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Kajžarska skuta (100 g) | 119 kcal | 11 g | 3 g | 7 g | – |
Recepti s kajžarsko skuto
- jajčni muffini s skuto, šunko in paradižnikom
- italijanska fritata s sladkim krompirjem
- kajžarska skuta je odlična tudi v solatah ali omakah
Dodaten nasvet: prigrizki, polni beljakovin
Ko nimate časa sami pripravljati hrane iz beljakovinskih virov, je čas, da posežete po že pripravljenih beljakovinskih dobrotah. Na svoj račun bodo prišli ljubitelji sladkih in slanih prigrizkov.
| Živilo | Hranilne vrednosti | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Prehranske vlaknine |
|---|---|---|---|---|---|
| Beljakovinski Flapjack MoiMüv (90 g) | 356 kcal | 20.1 g | 33.1 g | 14.9 g | 8.8 g |
| Beljakovinska ploščica MoiMüv (60 g) | 205 kcal | 23 g | 14 g | 6.4 g | 7.4 g |
| BIO Vegan Protein Bar – čokolada in kokos (50 g) | 177 kcal | 10.1 g | 24.2 g | 3.5 g | 2.8 g |
| MoiMüv Protein Cookie – borovnica in bela čokolada (75 g) | 302 kcal | 16.5 g | 33.8 g | 10.5 g | 3.4 g |
| Beljakovinski čips – okus morska sol (100 g) | 394 kcal | 21 g | 60 g | 7 g | 6 g |
| Sušeno meso Beef Jerky – original (50g) | 155 kcal | 32 g | 0 g | 2.1 g | – |
Več nasvetov o prigrizkih, polnih beljakovin boste našli v članku Kako v prehrano pretihotapiti več beljakovin?
Kaj si morate zapomniti?
Kot lahko vidite, dodajanje beljakovin v prehrano ni nujno težko. Enostavno posezite po živilih, ki so na voljo tako rekoč povsod ali pa jih imate celo že v shrambi, zamrzovalniku ali hladilniku. In sploh nismo našteli vseh. Na srečo obstaja veliko različnih virov, tako da tudi vegetarijancem ali veganom ni treba skrbeti za pomanjkanje beljakovin.
Imate med prijatelji koga, ki ima težave z uživanjem zadostne količine beljakovin? Delite naš članek z njim. Morda mu boste razširili obzorja o živilih, ki vsebujejo to makrohranilo.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8
[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/
[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/
[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/
[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/
[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/
[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/
[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz
[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition
[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/