Table of Contents
Ali si prizadevate zaužiti več beljakovin, vendar vam zmanjkuje idej, kako to narediti? Ne obupajte, sestavili smo seznam 20 živil, bogatih z beljakovinami, ki jih lahko zlahka vključite v svojo prehrano. Med njimi laho izbirate ne glede na to, ali ste ljubitelj mesa, vegetarijanec ali vegan.
Najboljši viri beljakovin v hrani
Predstavljamo vam seznam 20 živil z “visoko vsebnostjo beljakovin”, ki bodo zagotovo obogatila vašo prehrano. [6] [10] [11] [12] [13]
Jajca
Jajca spadajo med najbolj hranljiva živila na svetu, zato ne preseneča, da so eden najboljših virov naravnih beljakovin. Poleg tega so tudi polna vitaminov, mineralov, zdravih maščob in antioksidantov. Obogatila vas bodo z vitamini A, E, B5, B12, pa tudi z železom, jodom in fosforjem.
Eno kuhano jajce vas bo oskrbelo z: [14]
- 40% dnevnih potreb po vitaminu D
- 25% dnevnih potreb po folatih
- 12% dnevnih potreb po riboflavinu (vitamin B2)
- 20% dnevnih potreb po selenu
Beljakovine lahko najdete v celem jajcu, vendar so v glavnem beljaki tisti, ki so čiste beljakovine. Eno večje jajce (približno 50 g) vsebuje do 6 g beljakovin. Edina pomanjkljivost jajc je, da niso primerna za ljudi z alergijami na jajca ter za vegane. [10] [11] [12] [13]
Mandlji
Mandlji so užitna semena rastline Prunus dulcis, ki jo običajno imenujemo mandljevec. Najpogosteje jih uživamo čiste kot zdrav prigrizek, iz njih pa izdelujejo tudi mandljevo mleko, olje, maslo, moko ali marcipan. Mandlji so odličen vir antioksidantov, ki so večinoma koncentrirani v njihovi koži. Iz tega razloga so olupljeni mandlji manj hranljivi kot celi mandlji. Mandlji so tudi med najboljšimi viri vitamina E na svetu. Vsebujejo pa presenetljivo veliko beljakovin na 100 g, do 21 g. Toda njihova edina pomanjkljivost je, da jih ljudje, ki trpijo za alergijami na oreščke, ne morejo zaužiti. [10] [11] [12] [13]
Piščančje prsi
Piščančje prsi so eno najbolj priljubljenih živalskih živil, ki dopolnjujejo beljakovine. Priporočljivo jih je uživati brez kože, ker vsebujejo manj kalorij. 100 g piščančjih prsi se lahko pohvali z do 31 g beljakovin. Ni pa samo pusto meso iz piščančjih prsi tisto, ki vam bo pomagalo obnoviti raven beljakovin. V naslednji tabeli smo se osredotočili na vsebnost beljakovin v posameznih delih piščanca.[10] [11] [12] [13]
| Piščančje prsi | 31 g |
| Piščančja stegna (prednja) | 19,6 g |
| Perutničke | 22 g |
| Piščančja stegna (zadnja) | 19,3 g |
| Piščančji hrbet | 19,6 g |
Hrana, bogata z beljakovinami, je včasih dražja. Če kupite celotnega piščanca in nato zaužijete posamezne dele, boste s tem pridobili potrebne beljakovine, istočasno pa tudi prihranili nekaj denarja. Če želite izvedeti več o tem, kako prihraniti pri nakupovanju zdrave hrane, preberite naš članek 12 nasvetov za nakup in pripravo do proračuna prijaznih obrokov.
Cottage cheese
Kajžarska skuta oz. bolj znana kot cottage cheese je mehka in kremasta skuta z nizko vsebnostjo maščob in kalorij. Natančneje jo uvrščamo med sveže sire, ki niso spodvrženi procesu zorenja. Kot rezultat ima zelo nežen okus v primerjavi z zrelim sirom. Je zelo bogata s kalcijem, fosforjem, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) in različnimi drugimi hranili. Gre za hrano z izjemno vsebnostjo beljakovin, saj 100 g te skute vsebuje do 12 g beljakovin. [11] [12] [13]
You might be interested in these products:
Grški jogurt in skyr
Na splošno so vsi mlečni izdelki bogat vir beljakovin. Od vseh jogurtov in živil na osnovi jogurta pa sta najboljša vira grški jogurt in skyr. Ti se od običajnega jogurta razlikujejo po načinu predelave, pri katerem se jogurt osvobodi odvečne vode in laktoze. Grški jogurt tako ostaja kremast in vsebuje manj ogljikovih hidratov, sladkorjev, a veliko več beljakovin. Skyr pa po drugi strani vsebuje veliko manj maščob kot druge vrste jogurta. Večja porcija grškega jogurta (170 g) vsebuje do 17 g beljakovin. 100 g skyra pa vsebuje do 11 g beljakovin. Pri nakupu teh izdelkov poskusite izbrati tiste brez okusa, saj vsebujejo manj sladkorja. Poskusite lahko tudi polnomastni grški jogurt ali skyr, ki ima prav tako visok odstotek beljakovin, a tudi večjo vsebnost maščob in kalorij. [11] [12] [13]
Mleko
Mleko je izjemno bogato s hranili in ljudje ga uživajo že tisoče let. Je dober vir visokokakovostnih beljakovin in je bogat s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2). V trgovinah običajno najdete 3 vrste kravjega mleka, ki se razlikujejo po vsebnosti maščob. Če vas skrbi vnos maščob, lahko izberete mleko z nizko ali nično vsebnostjo maščobe. Na primer, v 100 ml mleka z 1% maščobe boste našli približno 3,4 g beljakovin. [11] [12] [13]
Govedina
Govedina ponuja zares veliko beljakovin na porcijo. Vendar je razlika v tem, po kakšnem govejem mesu posežete. Pusta govedina ima večjo vsebnost beljakovin kot kos govedine z večjo vsebnostjo maščob. Poleg tega vsebuje tudi biološko uporabno železo, vitamin B12 in veliko drugih vitalnih snovi. Pusta govedina v razmerju 85% mesa in 15% maščobe vsebuje do 26 g beljakovin na 100 g. Sušena govedina je tudi dobra izbira za dopolnjevanje beljakovin iz tega vira. Vsebuje do 64 g beljakovin na 100 g, odvisno od porekla oz. znamke. [11] [12] [13]
Tuna
Tuna, tako kot skoraj vse vrste rib, vsebuje malo maščob in kalorij, vendar je bogat vir beljakovin. Ena 100 g porcija tune vas bo obogatila z 28 g beljakovin. Je tudi eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje srca in možganov. [11] [12] [13]
Kvinoja
Izjemna superhrana, ki prihaja z območja jezera Titicaca v Peruju, vendar so se vanjo zaljubili milijoni ljudi po vsem svetu. Je eno redkih rastlinskih živil, ki ga lahko uvrstimo med polne vire beljakovin. Vsebuje do 14 g beljakovin na 100 g. Zato je izjemno priljubljena med vegetarijanci in vegani. Poleg tega se lahko pohvali s številnimi vitamini, kot so vitamini A, E in sedem vitaminov skupine B. Bogata je tudi z minerali kalcij, magnezij, železo, cink, natrij, selen in mangan. [11] [12] [13]
Vse, kar morate vedeti o kvinoji, si lahko preberete v članku Kvinoja – brezglutenska žitarica in superhrana, bogata z beljakovinami, vlakninami in vitamini.
Arašidi
Arašidi vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in magnezija. Zato tudi ni presenetljivo, da veljajo za najbolj priljubljen zdrav prigrizek. Iz njih se izdeluje tudi arašidovo maslo, ki ima lahko večjo vsebnost beljakovin, a tudi več kalorij, zato ga uživajte zmerno. V 100 g čistega nepraženega arašida je 25,8 g beljakovin in 567 kcal. Nasprotno pa 100% arašidovo maslo vsebuje do 602 kcal na 100 g, a tudi 28,9 g beljakovin. Vse pa je odvisno od znamke masla in sestavin, ki so mu dodane. [11] [12] [13]
Črni fižol
Črni fižol, znan tudi kot želvin fižol, je majhna, sijoča sorta navadnega fižola, ki je še posebej priljubljena v latinskoameriški kuhinji. Črni fižol je že našel svoje mesto v Evropi in se vedno bolj uporablja za pripravo solat ali testenin. Črni fižol poleg tega, da je dober vir vlaknin, vsebuje tudi visok delež beljakovin. Na 100 g imajo do 20 g beljakovin in 8,7 g vlaknin. Polni so tudi fitokemikalij, ki delujejo kot antioksidanti. [11] [12] [13]
Losos
Losos je riba z večjo vsebnostjo zdravih maščob, kar pomeni, da je polna omega-3 zdravih maščobnih kislin. Je tudi odličen vir beljakovin, ki v kombinaciji z maščobami povzročajo večji občutek sitosti. Z uživanjem 100 g lososa boste svoje telo obogatili z 20 g beljakovin. Pomanjkljivost tega živila pa je višja cena v primerjavi z drugimi viri beljakovin. [10] [11] [12] [13]
Tofu
Tofu je tudi dober veganski vir beljakovin, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Je tudi dragocen rastlinski vir železa, kalcija, mangana, fosforja, magnezija, bakra, cinka in vitamina B1. Vsebuje od 8 g do 17 g beljakovin na 100 g, odvisno od njihove predelave in znamke. [12] [13]
Oves
Oves spada med najbolj zdrava žita na svetu. Zagotavlja zdrave vlaknine, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) in več drugih hranil. Prav tako je presenetljivo dober vir beljakovin, saj vsebuje 2,4 g na 100 g. Kljub temu nekaterim aktivnim ljudem morda to ne bo dovolj. Ker pa se oves najpogosteje uživa v obliki kaše, lahko posežete po tistih, ki so obogateni z beljakovinami. Te vsebujejo veliko večji delež beljakovin, na primer, proteinska kaša lahko vsebuje do 25 g beljakovin na 70 g porcije. [11] [12] [13]
Spirulina
Spirulina je zeleno-modra alga, ki raste v sladkih, a tudi slanih vodah z visoko pH vrednostjo in zaradi svojih blagodejnih učinkov nosi pridevnik superhrana. Spada v kategorijo cianobakterij, ki lahko zaradi fotosinteze proizvajajo energijo iz sončne svetlobe. Vsebuje resnično veliko vitaminov A, C, E in vitaminov skupine B. Ponaša se tudi z deležem pomembnih mineralov, kot so baker, železo, magnezij, kalij in mangan. Poleg tega ima visoko vsebnost zares kakovostnih beljakovin z bogatim aminokislinskim profilom. V 100 g spiruline je neverjetnih 63,5 g beljakovin, kar se zelo očitno uvršča na vrh seznama najkakovostnejših virov beljakovin. [11] [12] [13] [16] Več o tej izjemni superhrani lahko izveste v članku Spirulina – njeni učinki na zdravje in uporaba.
Konopljina semena
Še en odličen rastlinski vir beljakovin so konopljina semena, vendar je cena lahko višja. Sama semena imajo relativno široko uporabo, najpogosteje pa se uporabljajo za neposredno uživanje ali proizvodnjo konopljinih beljakovin. Za ta majhna semena je značilna velika vsebnost vlaknin ali omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Še več, 100 g surovih semen konoplje vsebuje do 31,6 g visokokakovostnih rastlinskih beljakovin. [11] [12] [13]
Leča
Leča, pa tudi druge vrste stročnic, se ponaša predvsem z izjemnimi količinami vlaknin, vitaminov, mineralov in drugimi koristnimi snovmi. Ni pa skrivnost, da se iz nje izdelujejo tudi beljakovinski praški. To je zato, ker stročnice vsebujejo res veliko beljakovin, na primer leča ima do 9 g beljakovin na 100 g. Prednost stročnic je tudi v tem, da jih lahko uživajo tudi ljudje s celiakijo. [11] [12] [13]
Puranje prsi
Puranje prsi so v marsičem podobne piščančjim prsim. Sestavljene so večinoma iz beljakovin z zelo nizko vsebnostjo maščob in kalorij. Imajo prijeten in mehak okus in veliko vsebnost različnih vitaminov in mineralov. Njihova vsebnost beljakovin na 100 g surovega mesa je do 22 g. [11] [12] [13]
Kozice
Tudi priljubljena morska dobrota se lahko pohvali z izjemno vsebnostjo beljakovin. 100 g surovih kozic vsebuje 23 g beljakovin. Še več, so tudi odličen vir zdravih maščob, vitaminov, mineralov in so značilne po svojem izjemnem okusu. Uporabite jih lahko za pripravo okusnih testenin, solat in namazov. Edina pomanjkljivost pa je manjša razpoložljivost in višja cena. [11] [12] [13]
Chia semena
Chia semena poleg tega, da so odličen antioksidant in vir vlaknin, vsebujejo tudi izjemne količine rastlinskih beljakovin. 100 g of chia semen vsebuje do 20 g beljakovin, kar je veliko več, kot jih ima večina rastlin. So torej idealna hrana za ljudi, ki ne jedo živalskih izdelkov. [11] [12] [13]
Ker smo omenili številna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, smo jih za boljši pregled razporedili v tabelo: [13]
| Piščančje prsi | 31 g |
| Tuna | 28 g |
| Lean beef | 26 g |
| Kozice | 23 g |
| Puranje prsi | 22 g |
| Losos | 20 g |
| Cottage cheese | 12 g |
| Grški jogurt | 12 g |
| Jajčni beljaki | 10,2 g |
| Mleko z nizko vsebnostjo maščob | 3,4 g |
| Spirulina | 63,5 g |
| Konopljina semena | 31,6 g |
| Arašidovo maslo | 28,9 g |
| Mandlji | 21 g |
| Črni fižol | 20 g |
| Chia semena | 20 g |
| Kvinoja | 14 g |
| Tofu | 8-17 g |
| Leča | 9 g |
| Oves | 2,4 g |
Virov beljakovin je res veliko in zato niso vsi našli mesta na našem seznamu. Verjamemo pa, da vam bo ta seznam resnično pomagal izbrati beljakovine in hkrati popestril prehrano.
Zakaj je dopolnjevanje beljakovin tako pomembno?
Beljakovine, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, so uvrščene med makrohranila in so pomemben del vsake celice v telesu. Vendar jih telo za razliko od drugih dveh omenjenih makrohranil ne shranjuje in iz njih ne ustvarja rezerv. Zato jih je treba telesu nenehno dopolnjevati. Njihova glavna naloga je ustvariti in popraviti poškodovana tkiva, pa tudi proizvajati encime, hormone in druge kemikalije v telesu. Zato je res pomembno, da jih obnavljamo po kakršni koli fizični obremenitvi, ko se beljakovinski rezervoar v telesu zmanjša. [1]
Beljakovine pomagajo pri hujšanju
Pomembna vloga beljakovin za športnike je njihova sposobnost spodbujanja hujšanja. Beljakovine vplivajo na več hormonov v telesu in tisti, povezani s telesno težo, niso nobena izjema. Uživanje beljakovin zniža raven grelina, znanega kot “hormona lakote“, in spodbuja proizvodnjo hormonov, ki povzročajo občutek sitosti, vključno s PYY in GLP-1. [2] [3] [4] Hkrati so pomembni tudi za prebavo in presnovo hrane, kar imenujemo “toplotni učinek hrane”. Telo v procesu prebave porabi od 20 do 30% kalorij iz beljakovin, kar pomaga zmanjšati težo. [5] [6] O prednostih beljakovin za hujšanje in izbiri pravih beljakovin si lahko preberete v našem članku Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?.
Beljakovine spodbujajo rast mišične mase
Kot smo že omenili, so beljakovine gradnik mišic. Prav to makrohranilo vam bo pomagalo ohranjati mišično maso in podpirati njeno rast. Prisotnost aminokislin v beljakovinah bo zagotovila tudi pravilno regeneracijo in obnovo poškodovanih mišičnih tkiv. Torej, če želite pridobiti mišično maso, morate vnesti več beljakovin, kot jih telo porabi v svojih procesih. Najnižji dnevni delež beljakovin se pri manj aktivnih ljudeh začne pri 0,8 g na kilogram teže, pri poklicnih športnikih in bodybuilderjih pa konča pri približno 2,2 g beljakovin na kg teže. [7] [8] [9] ?
Kateri vir beljakovin se vam zdi najboljši? Ali na našem seznamu manjka kakšno živilo? Delite svoja opažanja pod komentarji. Če vam je bil članek všeč, bomo veseli, če ga delite.
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Juliana Austin and Daniel Marks - Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/
[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga - Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
[4] Kris Gunnars, BSc - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1
[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[6] Matthew Kadey, MS, RD - The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
[7] Miriam E. Nelse, PhD - Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1
[8] Christian Finn - How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/
[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips - Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
[10] Daisy Whitbread, MScN - Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
[11] Kris Gunnars, BSc - 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C - What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
[13] FoodData Central - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009]
[14] Kris Gunnars, BSc - Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen - Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/