Table of Contents
Morda zaradi vsega, kar se dogaja po svetu in v naši državi, sploh ne pomislite na telovadbo. Morda tudi zaradi tega, ker se različni ukrepi, s katerimi odpirajo in zapirajo restavracije, trgovine in telovadnice, nenehno zaostrujejo in sproščajo. Občutek negotovosti in skrbi za prihodnost na nek način skrbi vsakega od nas. In to je povsem naravno. Po drugi strani pa je treba prepoznati, katerim mislim posvečamo največ svoje pozornosti. Ne bomo neposredno vplivali na geopolitične razmere v svetu, na predsedniške volitve ali na tradicionalno “črno kroniko” namesto televizijskih novic, zakaj bi se torej ukvarjali z njimi in še dodatno poglobili vsesplošen stres? Toda na nekaj pa lahko vplivamo. Na način, kako se lahko uspešno spopademo s to obremenitvijo dejavnikov stresa. In ena najboljših pomočnikov za izboljšanje telesnega in duševnega zdravja sta šport in gibanje.
Če bi v lekarni prodajali vse prednosti športa in gibanja v obliki tablet, se čakalne vrste ne bi nikoli končale in ljudje bi se borili za boljše mesto v množici. Samo predstavljajte si: “Dober dan, rad bi izboljšal svoje razpoloženje, zmanjšal tesnobo, podprl imunski sistem in rast mišic. Da, potem imamo nekaj točno za vas. Ponujam vam mesečni paket treninga moči in polletni paket teka v naravi. Enkrat na dan jemljite trening moči trikrat na teden, v naravi tecite enkrat na dan v dneh, ko ne trenirate moči.” In mesec dni kasneje vsi pridejo v lekarno, da se jim zahvalijo, ker se počutijo veliko bolje. Spodaj si lahko preberete vpliv rednih športnih aktivnosti na naše fizično in duševno zdravje. [1-12]
Kaj lahko naredi redna športna aktivnost?
- ↓ kronični stres, stopnja tesnobe, simptomi depresije, zdravstvena tveganja, telesna teža
- ↑ razpoloženje, kognitivne funkcije, spanec, imunski sistem in obrambni sistem telesa, gostota kosti, mišična masa, fleksibilnost in ravnotežje
Zdi se, da skoraj ni področja, na katerega redna športna aktivnost ne bi imela pozitivnega učinka. Zaradi negotovega delovnega časa telovadnic, fitnes centrov in vladnih omejitev pa zelo težko sledimo zdravim navadam. Lahko pa telovadite tudi doma! Ampak to ni povsem enako, kajne? Doma vam morda manjkajo utežne ročke, uteži, pripomoček za počepe, sparing partner, motivacijska glasba, ki ropota po celi telovadnici in poskrbi, da z veseljem končate serijo, ne glede na to, koliko napora morate vložiti v to, ali vodstvo osebnega trenerja na skupinski uri med katero niti za trenutek ne morete zadihati s polnimi pljuči. Naj vam pokažemo, kako ne prenehati s treningi doma in kako poskrbeti, da bo telovadba še bolj zabavna. Če se sprašujete, kaj vam bo še prinesla vadba, preberite naš članek 10 nepričakovanih koristi vadbe, ki bodo izboljšale vaše življenje.
5 korakov, ki vam bodo pomagali ostati motivirani za vadbo in športne aktivnosti doma
V času domače pisarne, spletnega poučevanja učencev in nezmožnosti druženja se lahko znajdete v še bolj intenzivnem življenjskem stereotipu kot kdajkoli prej. V idealnem primeru ne bi smeli oditi od doma in običajno se odločite, ali boste dodeljene naloge opravili v prilagodljivem delovnem času pred ali po naslednji epizodi “Emily v Parizu.” Veliko občudovanja si zaslužijo starši šolarjev, ki zdaj ne vedo več, kaj storiti najprej. Ali naj se učijo z otrokom, kuhajo, delajo zapletene naloge, telovadijo ali rešijo prepire med brati in sestrami. [13] [14]
Po drugi strani pa lahko tudi najbolj zaposlen človek najde vsaj pol ure na dan za telovadbo. Vadba in športne aktivnosti so najboljši nootropiki za podporo možganskim funkcijam in pogosto pozabljena metoda biohekanja, ki je močno orožje proti stresu, orodje za izboljšanje zdravja, kondicije in telesne strukture. Za telovadbo se malo “brcnimo v zadnjico”.
1. Ugotovite, zakaj
Za uspešno obvladovanje vsega, kar želite doseči, potrebujete močan razlog in ugotoviti “ZAKAJ?”. Zakaj želite telovaditi? Močnejši in pomembnejši kot je vaš razlog, večja je verjetnost, da boste lahko dolgoročno ohranili motivacijo za vadbo. Žal pa samo motivacija ni vsemogočna. Kadar je “ZAKAJ” preveč oddaljen in splošen, obstaja večja verjetnost, da boste zvečer po napornem dnevu namesto vadbe izbrali “poležavanje” pred televizorjem. To se lahko zgodi v primerih, ko se pod vašimi razlogi skriva vzdrževanje, zdravje ali izguba telesne teže. Preprosto si rečete, da še ni tako slabo, in na sebi začnete delati s ponedeljkom oziroma takrat, ko je poravnanost zvezd bolj primerna za to. [15]
Poskusite razbiti svoj veliki in časovno oddaljeni ZAKAJ na manjši in trenutni zakaj, kar vam bo na dolgi rok pomagalo doseči veliki ZAKAJ.
- ZAKAJ daleč stran: Želim shujšati
- Trenutni delni zakaj: Po napornem delovnem dnevu si moram zbistriti glavo
- Trenutni delni zakaj: Iz sebe želim spraviti jezo
- Trenutni delni zakaj: Želim izboljšati svoje razpoloženje
- Trenutni delni zakaj: Želim odpraviti bolečine v hrbtu, ki so posledica celodnevnega sedenja
- Trenutni delni zakaj: Želim biti bolj osredotočen/a in hitreje opraviti naloge
2. Postavite si bližje in realne cilje
Ta točka je precej tesno povezana z določitvijo velikega ZAKAJ. Recimo, da se odločite, da boste v pol leta in z odločnostjo MMA rokoborcev shujšali za 20 kg ali pridobili 5 kg mišične mase in v prvih dneh dali vse od sebe, da to dosežete. Sčasoma pa se motivacija in želja po doseganju velikega ZAKAJ zmanjšujeta zaradi dejstva, da se teža spreminja glede na mesec, na primer “le” za 2 kg, sami pa s tem nikakor niste zadovoljni. To pa predvsem zato, ker je vaš cilj predaleč.
Ljudje smo opremljeni z notranjim sistemom nagrajevanja, ki nas motivira za aktivnosti, ki so pomembne za naše preživetje, kot je potreba po jedi in pijači ali pa nas motivirajo, “silijo” k učenju oziroma so te aktivnosti povezane s prijetnimi občutki. Učenje za izpit ali prisila k telovadbi je včasih kazen, a dober občutek po uspešno opravljeni nalogi in motivacija za nadaljnje delo se splača, kajne? To je posledica našega notranjega sistema nagrajevanja v obliki sproščanja nevrotransmiterja dopamina. To lahko primerjamo s situacijo, ko se počutite dobro, ko potešite svojo lakoto, žejo, opravite test ali se prepustite “posteljnim užitkom”. Če je vaš cilj oddaljen 6 mesecev, nagrade v obliki dopamina ni in ravno v tem je težava, zakaj ne želimo nadaljevati z delom. Preprosto povedano, dopamin nam daje delno motivacijo in željo po doseganju drugih ciljev. [16] [17]
Kaj storiti z dolgoročnimi cilji? Razdelite jih na manjše delne cilje…
Tudi v resnici je tako preprosto, kot se zdi na prvi pogled. Verjetno že veste, da je to predvsem posledica pogostejšega aktiviranja centra za nagrajevanje, občutka zadovoljstva zaradi nenehnega izpolnjevanja delnih ciljev in nagrade v obliki dopamina. S to strategijo boste nagnili tehtnico in dopamin bo začel delati namesto vas, ne proti vam. [18]
| Pojdite na sprehod, tecite ali telovadite | Izgubite 0,83 kg | Izgubite 3,3 kg | Izgubite 10 kg | Izgubite 20 kg |
| Vadite in zaužijte veliko energije in beljakovin | Pridobite 0,21 kg mišične mase | Pridobite 0,83 kg mišične mase | Pridobite 2,5 kg mišične mase | Pridobite 5 kg mišične mase |
Seveda se teža zlahka spreminja iz dneva v dan za + – 3 kilograme, zato je lepo opazovati druge parametre, ki vam bodo povedali več o vašem napredku. Enostavno lahko dodate na primer obsege v obliki obsega pasu, bokov, stegen in trebuha. Če vsak dan v dnevniku ali koledarju označite določeno točko kot doseženo, ste na pravi poti. Merljive fizične spremembe lahko pričakujete po približno 2 tednih, upoštevajte to.
Druga metoda določanja ciljev je PAMETNA strategija, pri kateri mora biti vsak cilj:
- Specifičen: 30 minut fizične aktivnosti vsak dan ali 3 vaje po 50 ponovitev
- Merljiv: Za merjenje časa ali ponovitev lahko uporabite štoparico, telefon ali pa število ponovitev zapišete v dnevnik.
- Dosegljiv: Ne želite vsega doseči takoj, začnite počasi. Sčasoma boste dosegli boljše rezultate.
- Primeren: Športna aktivnost mora biti za vas koristna in ustrezati more vašemu “zakaj”. Počnite tisto, v čemer uživate. Nobenega smisla ni, da se silite k nečemu, kar je trenutno v modi, če v tem ne vidite veselja.
- Čas: Dnevni in tedenski cilji dobro delujejo tudi za samorefleksijo. Veste, da želite dokončati 30 minut aktivnosti na dan, kar je 210 minut na teden.
Ti dve metodi lahko celo elegantno kombinirate. S pomočjo velikega ZAKAJ si boste zastavili dolgoročni cilj, ki ga boste razčlenili na manjše delne cilje, PAMETNO metodo pa boste uporabili tako, da boste načrtovali, kako boste ta cilj z njeno pomočjo dosegli. [19] Ali trdo delate na sebi, vendar ne vidite rezultatov? Če vas ta težava muči, vam jo bomo pomagali rešiti v našem članku Ne vidite rezultatov diete in trdega dela v telovadnici? Povedali vam bomo, kako uspeti!
3. Trening načrtujte kot nujni sestanek
Reči, da boste vsak dan vadili pol ure in upati, da bo to res delovalo čudežno, je lahko v današnjem svetu približno enaka verjetnost kot takrat, ko igrate Euro Jackpot in upada, da boste zmagali. Zagotovo se vam je že zgodilo, da če določene stvari niste imeli pripravljene pravočasno, se ni obnesla. Zato je dobro, da se malo spoznate.
- Ste bolj jutranja ptica, vstajanje vam ne dela nobenih težav in si lahko predstavljate jutranji trening, ki vam bo skupaj s hladnim tušem po treningu napolnil energijo za prihajajoči dan?
- Ali vam že misel na jutranji trening ne diši in raje telovadite po službi, ko si po napornem dnevu s pomočjo treninga zbistrite glavo in se duševno sprostite?
Na koledar si zapišite določen čas vadbe, ki vam odgovarja, in nanj glejte kot na res nujen sestanek. Vsak dan od 6:00 zjutraj ali od 17:30 telovadite. Da ne pozabite, si vklopite obvestila na telefonu, ki vas bodo pripravila na prihajajoči dogodek vsaj 15 minut pred treningom. In kaj je pri tem najboljše? Nimate več prostora za izgovore. Če niste prepričani glede domače vadbe, preberite članek Kako sestaviti kvaliteten načrt treninga za domačo vadbo?
4. Proslavite majhne zmage, kot da bi bile velike
Trening, na katerega za nič na svetu sploh niste želeli iti ali ste si ga nekako “olajšali”, je boljši od tistega, na katerega sploh niste šli. Ne gre za to, da bi bili vsak dan popolni in telovadili 100%. Glavno je, da vsakič, ko telovadite po vnaprej načrtovanem času, ustvarite navado, ki vam bo pomagala doseči vaše cilje. To je verjetno najpomembnejše, kar se skriva pod gladino. Iz miselnosti v obliki “vse ali nič” lahko drzno preklopite na slog “vsaj nekaj je boljše kot nič.” [18] [19]
S tem pride na dan še ena zelo pomembna stvar. Upoštevajte, da po vnaprej določenem načrtu skoraj nič ne deluje in pripravite še rezervni načrt. Kaj boste storili, če imate čez dan res malo časa za telovadbo ali zamudite spletno skupinsko lekcijo? Pri roki imejte rezervni 10-minutne treninge, ki bodo dovolj intenzivni za vadbo celotnega telesa. Bodite pripravljeni na to, da vam tek ne bo vedno najbolj pri srcu in se zato raje odpravite na hiter sprehod. Ko imate v rokavu rezervni načrt, se izognete nenadnemu vprašanju: “Kaj pa zdaj?” In prestavljanju treninga na pozneje.
5. Bodite ustvarjalni
Ljudje pogosto rečejo, da nimajo časa za popolnoma nobeno stvar. Posledična, natančna in poštena analiza dneva, preživetega s pomočjo samorefleksije, bo pokazala, kam vlagate svoj čas. Da, izgine v globino zapravljenega časa v obliki enournega brskanja po družbenih omrežjih, pol ure tipkanja na messengerju, še pol ure igranja mobilnih igric in dve uri gledanja serij zvečer, kar ni več zanimivo, je pa navada. Prešteto in podčrtano so to 4 ure, od katerih lahko za vsakodnevno vadbo žrtvujete vsaj pol ure. [20]
In če želite združiti prijetno s koristnim, je tu nekaj nasvetov za kreativne športne aktivnosti:
- V času hitrih internetnih omrežij in neomejenih količin podatkov vam med spletnim sestankom ni treba vsakič priklopiti prenosnika. Preizkusite različico “hodečega sestanka”, kjer se odpravite na sprehod v naravno, sestanek pa boste poslušali preko slušalk in po potrebi boste pogledali na zaslon telefona.
- Med vadbo ali drugo športno aktivnostjo poslušajte svoj najljubši podcast ali zvočno knjigo. Ni idealna rešitev za maksimalno osredotočenost na šport in uživanje v danem trenutku, če pa vam odgovarja, zakaj tega ne bi uporabili.
- Različne športne aktivnosti. Če vadite doma, vključite klasičen trening z lastno telesno težo, poskusite s HIIT treningom, naredite svoj trening bolj zanimiv z domačo vadbeno opremo (poln nahrbtnik bo vaše počepe, sklece in bicepse dvignil na višjo in težjo raven), domačo telovadnico obogatite z novo opremo ali dajte priložnost skoraj pozabljeni kolebnici.
- Izkusite virtualne športe z igralnimi konzolami. Če ste ljubitelj kultne komedije Veliki pokovci, se boste zagotovo spomnili nekaj prizorov, ko je ta skupina “piflarjev” na Nintendo Wii igrala različne igre, kot so tenis, balinanje ali boks. Kaj pa, če bi svojo igralno konzolo uporabljali za družinska tekmovanja v plesu, tenisu, rolkanju ali deskanju na snegu? Morda boste presenečeni, da vas tudi takšne stvari pripravijo do tega, da daste vse od sebe in tako trenirate celo telo.
- Če vam odgovarja, prenesite aplikacijo z vajami, s katero lahko učinkovito vadite.
- Pospešite, upočasnite, pospešite. Kljub temu lahko oživite svojo usahlo ljubezen do teka, kolesarjenja ali športne hoje.
- Izkoristite spletne vaje, kjer lahko vadite s trenerjem. Poskusite lahko tudi enega od treningov na našem YouTube kanalu.
- Tudi s pomočjo plesa lahko delate na sebi.
You might be interested in these products:
Kako se spoprijeti z neaktivnim dnem, preživetim za monitorjem?
Pri delu na računalniku poskusite po približno 30 minutah ali vsaj eni uri narediti odmor. Okorelo telo boste raztegnili in s tem pognali kri po telesu. Če imate hišnega ljubljenčka, pojdite na sprehod, sprehodite se okoli hiše ali pa izvedite “mikro trening”, kjer na primer naredite 10 sklec, 20 počepov in plankate vsaj 30 sekund.
Če je to le mogoče, poskusite preživeti več časa tudi zunaj. Narava je združena z gibanjem, kar predstavlja zdravilo za dušo. In ne pozabite, vsak korak šteje. [21] Če vam je bila ideja za vadbo na svežem zraku všeč, preberite naš članek Trening na prostem – zakaj in kako začeti telovaditi na svežem zraku.
Pogrešate telovadnico?
Ustvarite svojo majhno osebno telovadnico doma, s prostorom in opremo, pripravljeno za trening. Če boste ta prostor imeli ves čas pred očmi, obstaja večja verjetnost, da boste začeli telovaditi. Z veseljem vam bomo pomagali opremiti domačo telovadnico s kompletom fitnes pripomočkov. Če iščete več navdiha za vaje in fitnes pripomočke, preberite naš članek Vadite v udobju svojega doma – vaje z lastno telesno težo in vadba z vadbenimi pripomočki.
Kaj bi si morali zapomniti?
Ohranjanje aktivnosti in redna vadba lahko traja dolgo, vendar pa to ni nemogoče. Ko pravilno določite podporni sistem in podporno okolje, je vse veliko lažje. Upoštevajte svoj velik ZAKAJ, ki vas bo nenehno spominjal na vašo vizijo in cilj, ki ga želite doseči. Če želite, da vam določanje ciljev uspe, in ne obratno, svoj dolgoročni cilj razdelite na nekaj manjših delnih ciljev, ki jih je lažje doseči in so časovno bližje kot “nekoč v prihodnosti.” Z določitvijo tedenskih in dnevnih ciljev boste natančno vedeli, kaj morate početi vsak dan. Če vsak dan označite polje na koledarju ali v dnevniku, boste nagrajeni z motivacijskim izločanjem dopamina in željo po nadaljevanju.
Z določanjem fiksnega dnevnega časa za vadbo boste pridobili nadzor in povečali možnosti za redne športne aktivnosti. Vadba vsak dan ob 16:30 je veliko bolj jasna in bolj zavezujoča kot “telovadim enkrat tekom dneva.” Postopoma bo vaš sestanek postal navada in vse bo nekako precej bolj naravno in lažje kot na začetku. Če svojemu treningu dodate kreativnost, lahko dobite ideje za več možnosti gibanja, tako da še vedno uživate, vadba pa ne postane samo “nujno zlo.” Zdaj moramo vsi pokazati odločnost, ustvarjalnost in več prizadevanja za spodbujanje splošnega zdravja z vadbo in doseganjem zastavljenih ciljev. Vsak korak šteje in “tudi neiskren trening je boljši kot ne-trening.”[20] Če za vadbo doma potrebujete malo več motivacije, preberite članek 11 nasvetov, kako se motivirati za domačo vadbo.
In kako vam uspeva redno telovaditi? V komentarjih z nami delite svoje nasvete, namige in pripomočke, ki vam pri tem pomagajo. Če vam je bil članek všeč in je bil za vas koristen, ga podprite z deljenjem, da bodo tudi vaši prijatelji lahko nadaljevali z vadbo.
[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127
[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145
[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38
[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130
[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392
[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia
[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic
[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24
[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818
[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/
[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177
[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/