Table of Contents
Življenjski slog, kjer večino časa presedite, v kombinaciji s kaloričnim obrokom je eden najpogostejših razlogov za povečanje telesne teže. Mogoče se ravno zato na naši poti do sanjske postave pojavljajo vedno znova pojavljajo “izboljševalci”. Vendar niso vsi nasveti učinkoviti in koristni za zdravje, zato je najbolje zaupati predvsem tistim, ki so jih znanstveniki obravnavali in jih podvrgli analizam. Spoznajte pomen čilija, vlaknin, nevadbene termogeneze ali žvečilnega gumija na poti do želene postave.
6 znanstveno dokazanih načinov za uspešno hujšanje II.
Vlaknine
Za številne ljudi lahko izziv povečanega vnosa vlaknin zveni kot nadležni kliše. Prednosti uživanja vlaknin niso več skrivnost, saj so vlaknine dobro poznane, predvsem kot “hrana” za bakterije v človeški mikroflori. Vendar nas zanima predvsem to, ali so vlaknine koristne tudi za zmanjšanje telesne teže in ali so znanstveniki to možnost tudi preverili.
Vlaknine se na splošno priporočajo za zdrav življenjski slog in hujšanje. Obstajajo študije, ki so proučevale pomen vlaknin pri uravnavanju telesne teže in povečanju sitosti. Čeprav se ne zdi tako, so vlaknine ene izmed ogljikovih hidratov, vendar se po uživanju vlaknin raven krvnega sladkorja ne bo dvignila. To je posledica dejstva, da vlaknine niso zlahka prebavljive za ljudi. Najdete jih v žitih, stročnicah ali sadju in zelenjavi. Pravzaprav vsaka zelenjava in sadje vsebuje vlaknine, zlasti v olupku, membranah in semenih. Če jeste sadje, žitarice in hrano iz žit, se vlakninam ne boste izognili, in to je dobro, ker bodo le te podprle vaše zdravje. [1] [2]
Glede na raziskavo iz leta 2005 odrasli Američani pojedo manj kot polovico priporočene količine vlaknin. Poleg tega dodajajo, da je njihova prisotnost v prehrani majhna tudi pri ljudeh, ki se držijo različnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Atkinsova dieta ali South Beach dieta. Omeniti moramo le, da South Beach dieta ne spada povsem med tiste diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav je to njeno načelo sledeče: nizka vsebnost ogljikovih hidratov ter visoka vsebnost zdravih maščob in beljakovin. Obstaja tudi “ketogena” različica South Beach diete, katere cilj je uporaba energije iz maščob. Po mnenju znanstvenikov prisotnost vlaknin v dieti za hujšanje predstavlja orodje za uspeh. Povečan vnos vlaknin je pomemben tudi za zaustavitev debelosti pri ljudeh v različnih državah.[3] [4]
Raziskovalci medicinske šole Univerze v Massachusettsu so primerjali učinkovitost diet pri 240 udeležencih s presnovnim sindromom. Šlo je za primerjavo dveh diet. Prva je bila dieta organizacije American Heart Association (AHA), ki se uporablja za preprečevanje srčnih bolezni. Druga je bila veliko bolj preprosta, zahteva je bila zaužiti 30 ali več gramov vlaknin na dan. Povprečni vnos vlaknin v obeh skupinah je znašal 19 g. Udeleženci obeh skupin so izgubljali kilograme, znižali krvni tlak in izboljšali občutljivost na inzulin, hkrati pa vzdrževali hujšanje 12 mesecev. Pri merjenju izgubljenih kilogramov je prišlo do razlike, skupina z AHA dieto je izgubila približno 26,76 kg, skupina z vlakninami pa le 20,8 kg. Rezultati kažejo na uspešnost diete AHA, hkrati pa dokazujejo, da tudi samo povečano uživanje vlaknin pomaga izboljšati vaše zdravje. [5]
You might be interested in these products:
Nevadbena termogeneza
Nevadbena termogeneza je po svojem imenu morda neznan pojem, vendar to aktivnost verjetno izvaja skoraj vsakdo, tudi vsakodnevno. Izhaja iz prevoda angleške kratice NEAT (Non-exercise activity termogenesis) in predstavlja dnevno število kalorij, ki jih porabite pri drugih aktivnostih, ki niso šport, uživanje hrane in spanje. [12]
V kategorijo NEAT aktivnosti spadajo na primer kuhanje, nakupovanje, sprehod ali sprehajanje psa. Za nekatere od nas je obseg teh aktivnosti morda zanemarljiv, vendar lahko te aktivnosti pomembno vplivajo tudi na hitrost presnove in porabo kalorij.[6]
Ste na primer naveličani sesanja ali sprehajanja psa? Poskušali vas bomo motivirati s tabelo, ki vsebuje seznam kalorij, ki jih lahko v eni uri pokuri 68 kg oseba. [7] [8]
Življenjski slog, kjer človek večino časa presedi, v kombinaciji s pasivnostjo lahko privede do zdravstvenih težav. Tudi majhna telesna aktivnost lahko pomaga, celo živčno premikanje telesa (postopanje). To je verjetno najboljši prevod aktivnosti, ki jo na trenutke počnemo vsi, tipični živčni gibi rok in nog med sedenjem. Rezultati študije iz leta 2016 so povezani z nemirnimi gibi. Raziskava se je 12 let izvajala na več kot 12 000 ženskah, in glede na rezultate lahko nemirno gibanje zmanjša tveganje za smrt, ki je povezana s prekomernim sedečim življenjskim slogom. [6]
To zagotovo ne pomeni, da živčno tapkanje s prstom po mizi pri delu močno vpliva na vašo vsakodnevno porabo energije. Kurjenje kalorij lahko podprete na primer s hojo po stopnicah namesto vožnje z dvigalom. Poskusite razmišljati o tem, ko se boste približali tekočim stopnicam v nakupovalnem središču in opazili stopnice.
Kapsaicin – sestavina čilija
Vam je všeč čili, habanero, pekoča paprika ali druge “pikantne” sorte paprike? Poleg tega z uživanjem začinjene hrane podpirate svojo presnovo. To je posledica sestavine kapsaicin, ki izboljša presnovno aktivnost in nekoliko zmanjša apetit.[1]
Kapsaicin je sestavina čilija in je bil prvič izoliran leta 1878. Kmalu za tem so ugotovili, da kapsaicin stimulira živčne končiče na koži, poveča izločanje želodčne kisline in povzroči izgorevanje na človeški sluznici. Sčasoma so bile izolirane tudi kapsaicinu podobne snovi, ki so jih poimenovali – kapsaicinoidi. [9]
Kapsaicin ima za človeško telo več koristi, ena od njih je njegov učinek na debelost. Ta potencialni učinek kapsaicina na človeško telo dokazujejo štirje potencialni mehanizmi [10]:
- Zmanjšuje adipogenezo in zavira kopičenje maščobe v telesu
- Vpliva na hipotalamus v možganih – poveča sitost, zmanjša apetit in občutljivost na leptin
- Povečuje aktivnost rjavega maščobnega tkiva
- Spremeni svojo funkcijo v prebavilih in črevesnem mikrobiomu
Preprosto povedano, zmanjšuje nabiranje maščob, povečuje sitost in termogenezo, obenem pa uravnava črevesne hormone in mikrobiom. Obstaja več raziskav, ki kažejo na vpliv kapsaicina na zmanjšanje telesne mase. Rezultati raziskav iz leta 2012 navajajo povečano porabo energije, povezane z uživanjem kapsaicinoidov. Najdena količina predstavlja povečanje za 50 kalorij na dan. Se vam zdi to malo? Ne gre za zahtevno telesno aktivnost ali za bistveno spremembo prehrane. Po mnenju znanstvenikov lahko to povečanje prinese klinično pomembnost v 1 do 2 letih. Glede na raziskavo iz leta 2014 lahko 2 mg kapsaicinoidov pred obrokom zmanjša vnos energije med uživanjem za 74 kalorij. Če svoje jedi običajno izboljšujete s pikantno papriko, nevede podpirate nadaljnje zdravo delovanje telesa. Vsak od nas običajno začinja po okusu in prav je, saj lahko visoki odmerki predstavljajo tveganje. Kapsaicin v velikih odmerkih lahko negativno vpliva na telo, na primer poveča tveganje za raka na želodcu. [10] [11]
Juha
piščancem ali kaj podobnega. Če bi na poti do boljše postave iz svojega jedilnika črtali juho, bi nevede izgubili vse njene koristi.
Z uživanjem juhe lahko zmanjšate vnos kalorij za do 20%. To dokazujejo rezultati študije iz leta 2007, ki je preučila vpliv nizkokaloričnih juh na sitost in vnos hrane. Juhe v raziskavi so bile sestavljene iz piščančje osnove, krompirja, brokolija, korenja, cvetače in masla. Med raziskavo je bilo tudi preverjeno, ali na nasičenost hrane vpliva tudi oblika juhe, na primer juha v obliki pireja ali ločena juha iz zelenjave. Vendar ta “hipoteza” ni bila potrjena in nizkokalorične juhe vas bodo glede na rezultate nasitile ne glede na obliko. Smo vas prepričali, da spremenite pogled na juho pred glavno jedjo? Poskusite in se prepričajte, ali sitost čutite dlje, saj bo to zmanjšalo potrebo po vnosu hrane. Vendar morate biti previdni pri eni pomembni stvari – poskusite najti juhe, ki niso na kremni osnovi in vsebujejo 100-150 kalorij na porcijo. Verjamemo, da smo vas navdihnili in vam dali nasvet za jutrišnje kosilo. Dober tek! [13] [14]
Mobilni telefon in hujšanje
Ali menite, da izguba telesne teže vpliva predvsem na prehrano in telesno vadbo osebe? Tudi drugi dejavniki in aktivnosti, kot je na primer mobilni telefon, lahko posredno prispevajo k povečanju telesne teže. Brez skrbi, s tem, da “brskate” po svojih družbenih omrežjih, ne boste pridobili teže. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki med uživanjem hrane gledajo v telefon, povečajo vnos kalorij za do 15%. Ste eni tistih, ki med kosilom radi kaj preberejo na svojem mobilnem telefonu ali gledajo videoposnetke? Če želite ohraniti svojo postavo, odložite mobilni telefon in poskusite jesti brez njega. [13]
Brskanje po Instagramu pri kosilu ni edini negativni vpliv vašega mobilnega telefona. Leta 2019 so izvedli raziskave na univerzitetnih študentih v Kolumbiji. Študenti z nagnjenostjo k uporabi mobilnega telefona 5 ali več ur na dan so imeli 43% večje tveganje za debelost. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je bolj verjetno, da imajo nezdrave navade, na primer odsotnost športa ali uživanje hitre hrane in sladkih pijač. Mobilni telefon je vsestranski pomočnik in vir zabave, vendar ima njegova prekomerna uporaba, povezana z drugimi aktivnostmi, ravno nasproten učinek. Poskusite ga odložiti, na primer med hojo ali na tekalni stezi v telovadnici. Ste navajeni preverjati svojo e-pošto ali družbena omrežja na poti do dela? Pozornost, ki jo namenjamo mobilnemu telefonu, upočasni tempo hoje, kar seveda vpliva tudi na porabljene kalorije med hojo, da o nepazljivosti pri prečkanju ceste ploh ne govorimo. Enako velja za tekalne steze v telovadnici, kardio je za marsikoga lahko dolgočasen, vendar lahko motnje na telefonu vplivajo na učinkovitost samega treninga. Ne mislimo, da bi telefon med treningom moral ostati v omarici, ampak namesto da pišete prijatelju, se poskusite med treningom osredotočiti predvsem na gibanje in telefon uporabljate na primer za poslušanje glasbe. [15]
Žvečilni gumi
Žvečilni gumi je ponavadi eden najpomembnejših kosov v torbah mnogih ljudi in žepov hlač ali plaščev. Proces žvečenja je podoben uživanju hrane, le da žvečilnega gumija na koncu ne zaužijemo. Žvečilni gumi je priljubljen osvežilec daha, ampak, ali lahko pomaga tudi pri hujšanju? Nekatere znanstvene raziskave kažejo na koristi žvečilnih gumijev pri zmanjševanju občutka lakote med obroki tekom dneva ali potrebo po sladkih ali slanih prigrizkih. [13]
Zagotovo ste že slišali priporočilo, da ne žvečite žvečilnega gumija, saj naj bi povzročal lakoto. To splošno prepričanje je povezano s procesom, ki se sproži pri žvečenju. Med žvečenjem se spodbuja proizvodnja želodčnih kislin. Ko zaužijete slino, želodec pomisli, da vanj prihaja hrana in posledično postajate lačni. Vse skupaj je smiselno, vprašanje pa je – Ali ob žvečenju gumija res občutite večjo lakoto? Ali drugače povedano – So raziskovalci preverili ta proces?[16]
Za občutkom lakote stoji hormon grelin, njegovo povečanje v krvnem obtoku pa povzroča občutek lakote v želodcu. Toda kaj se zgodi, ko začnete žvečiti gumi namesto da bi jedli? Več študij je preučilo vpliv žvečilnega gumija na lakoto in apetit človeka. Medtem ko raziskava iz leta 2013 zatrjuje, da žvečenje nima pomembnega vpliva na apetit, pa je študija iz leta 2009 prišla do drugačnih zaključkov. [17]
Raziskava iz leta 2013 navaja, da žvečilni gumi ne vpliva na apetit ali izločanje črevesnega peptida. Trdijo tudi, da ima lahko majhen, drugačen učinek na akutni vnos energije in povzroči znatnejši postprandialni padec ravni glukoze v krvi in inzulina. Nazadnje izjavljajo, da še vedno ni jasno, ali je žvečilni gumi učinkovit prehranski nadomestek za vzdrževanje telesne teže. Vendar so raziskovalci leta 2009 prišli do drugačnih rezultatov, ki so pri 115 udeležencih merili učinek žvečilnih gumijev na apetit, lakoto in raven energije. Glede na študijo so po žvečenju gumija poročali o znatno zmanjšanih občutkih lakote in hrepenenja po sladkem. Ne glede na rezultate raziskave je treba dodati zadnji stavek iz članka iz leta 2009. Raziskava je bila izvedena s podporo štipendije znanstvenega inštituta Wrigley. [17] [18] [19]
Obstajajo tudi pozitivni primeri rezultatov študij, čeprav ne gre izrecno za čudežne učinke. Raziskava na Univerzi v Rhode Islandu je pokazala, da se je med kosilom v skupini z ljudmi, ki so žvečili gumije, število zaužitih kalorij zmanjšalo za 68. Poleg tega “manjkajočih” kalorij niso nadomestili v poznejših delih dneva. Na ameriški Univerzi v Louisiani so ugotovili, da je žvečilni gumi uporaben za nadzor apetita, saj so udeleženci z njegovo pomočjo zmanjšali dnevni vnos kalorij za 40. Lahko bi rekli, da je primerjava 68 ali 40 kalorij z dnevnim vnosom kalorij le kaplja v ocean. Toda tudi majhna sprememba je sprememba, poleg tega je v primeru žvečilnega gumija tudi okusna in osvežilna. [20]
Obstaja ogromno število nasvetov in trikov, s katerimi boste podprli potovanje do sanjske telesne teže ali postave. Nekateri imajo velik učinek, druge lahko štejemo za podporne, vendar je celo počasnejša pot boljša od nobene. Verjamemo, da ste se z našim člankom naučili novih načinov za zmanjšanje telesne teže. Ali želite, da tudi vaši prijatelji preberejo o učinkih juhe, kapsaicina ali vlaknin? Podprite članek z deljenjem.
[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984
[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026
[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx
[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits
[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840
[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm
[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/
[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/
[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat
[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618
[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm
[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1