Obvladovanje vseh obveznosti in ohranjanje zdravega življenjskega sloga je verjetno enostavno le v filmih. Izguba teže je dolg in naporen proces, v katerem lahko naredite veliko napak in hitro izgubite motivacijo. Prvi uspeh je, prepoznati pomembne dejavnike, ki vplivajo na izgubo telesne teže in jih spremeniti v vašo osebno rutino. Spoznajte strategijo hujšanja, ki so jo kot rezultat raziskav podprli tudi raziskovalci.
6 znanstveno dokazanih nasvetov za učinkovito izgubo teže
1. Motivacija za hujšanje
Prava motivacija je motor uspeha in brez motivacije se cilji prej ali slej razpadejo že ob najmanjših zapletih. Ni nujno, da je to en vir motivacije, željo po treniranju lahko dosežete brez motivacijskega trenerja ali pa ste sami sebi motivator. Po mnenju mnogih ljudi, delujejo motivacijski citati in sporočila poceni in površno. Fotografije ljudi s treningov z mogočnimi citati ali “super duhovne” fotografije s prosvetljenim citatom o razumevanju življenja niso edini način. Za motivacijo vam ni treba gledati vseh Rockyevih delov ali si zapomniti katerega od njegovih stavkov. Ustvarite svojo osebno mantro, ki vas bo popeljala nazaj k bistvu in vas spomnila, zakaj še niste obupali. Sploh ni nujno, da je to poetičen ali močan stavek, vsekakor pa bi moral vsebovati besede, ki vas bodo prepričale. Lahko ga napišete na list papirja in nalepite na računalniški monitor ali na omaro nad kuhinjskim pomivalnim koritom. [1]
Se ne spomnite nobenega primernega stavka? Tu je nekaj primerov za vas:
- Nihče drug ne bo naredil namesto tebe.
- Zmoreš, tudi včeraj si zmogla.
- Nisem še končal/a!
- Se že veselim svoje nove podobe.
- Ne, ne boli te v prsih, noge te tudi ne bolijo!
- Ali je bilo to res nujno potrebno Josip? Je bilo res?
Duševna prilagoditev ne pomeni samo boljšega počutja, ki ga je še vedno treba sprostiti. Pozitiven odnos lahko vpliva tudi na fizično plat stvari. Podporni sistemi vključujejo na primer CBT (kognitivno vedenjsko zdravljenje), ki se uporablja za zdravstvene težave, kot sta nespečnost ali depresija. Ta metoda od pacienta zahteva, da odkrije sprožilce za negativno razmišljanje in spodbuja ustvarjanje pozitivnega odziva. Metoda CBT morda ne deluje le v primeru resne bolezni, temveč jo je mogoče uporabiti tudi za zmanjšanje telesne teže, kognitivni terapevti pa podpirajo pozitivno razmišljanje kot način za spremembo prehranjevalnih navad. Pomen te metode potrjuje raziskava iz leta 2005, v kateri so nekateri udeleženci prestali 10 tednov terapije s CBT. V naslednjih 18 mesecih so ti udeleženci ohranili ali izgubili težo, medtem, ko je skupina brez terapije s CBT-jem pridobivala na teži. [2]
Če ste že prej sovražili vadbo ali zelenjavo, poskusite do njih pristopiti odprtega duha in dajte tej spremembi priložnost. Odkrili boste recepte, ki vam bodo zagotovo všeč ali pa se boste naučili o novi, prijetni zasvojenosti z vadbo.
You might be interested in these products:
2. Trening moči proti kardio vadbi
Med širšo javnostjo je še vedno priljubljeno, da je kardio vadba najprimernejša za zmanjšanje telesne teže. Res je, da aerobna vadba pozitivno vpliva na hujšanje in zmanjšanje maščobe, toda ideja, da je trening moči izključno za gradnjo mišic, ni povsem pravilna.
Vadba z utežmi ni tako uspešna pri kurjenju maščob kot kardio, prinaša pa korist, ki je več kot pomembna. Pridobivanje mišične mase med treningom moči povzroča povečanje metabolizma v mirovanju, kar pomeni, da mišice med počitkom pokurijo več kalorij.
Študija iz leta 2001 je primerjala vpliv treninga moči v 4 skupinah glede na spol in starost – mladi moški in ženske (20–30 let), starejši moški in ženske (65–75 let). Rezultati kažejo, da sprememba hitrosti počitka metabolizma po treningu za moč ni odvisna od starosti, temveč od spola. Treningi moči imajo večji vpliv na počitek metabolizma pri moških, kot pri ženskih udeleženkah v skupini. Raziskave ne kažejo, zakaj je temu tako, le domnevamo lahko, da je razlog lahko drugačna telesna zgradba ali raven hormonov. [3] [4]
Vadba z utežmi prinaša tri koristi za zmanjšanje telesne teže [6]:
- Kratkoročno povečanje kurjenja kalorij – vadba z utežmi lahko vzpodbudi metabolizem za naslednjih 38 ur po treningu.
- Dolgoročno povečanje kurjenja kalorij – vadba z utežmi povzroči povečanje skupne mišične mase. Več kot imate mišic, večja je hitrost bazalnega metabolizma. To pomeni, da tudi čez dan pokurite več kalorij in ne samo med treningom.
- Spreminja telesno sestavo – kardio spreminja vsebnost maščob v telesu in to vpliva na skupno težo, toda trening z utežmi gradi vaše mišice, hkrati pa pomaga pri kurjenju maščob. To pomeni, da ne boste samo suhi, ampak tudi bolj atletski.
Študija iz leta 2017 je obravnavala razliko v izgubi maščob in mišic med treningom moči in kardio vadbo. Kot rezultat tega, predstavljajo številne ugotovitve, ki pomenijo, da vadba moči ne bo koristna samo za mlajše in ljudi v srednjih letih [5]:
- V 18 mesecih je prišlo do različnih izgub telesne maščobe med dieto (4,5 kg), diete v kombinaciji s hojo (7,2 kg) in diete v kombinaciji s treningom moči (7,7 kg).
- Dieta v kombinaciji s hojo ali dieta s treningom moči je povzročila različno izgubo mišične mase. Dieta v kombinaciji s hojo je predstavljala zmanjšanje mišic za 1,8 kg, med treningom moči pa samo za 0,9 kg. Delež mišic zaradi hujšanja je znašal 10% v skupini diete s treningom moči. V skupini, ki je prakticirala samo dieto je bil delež 16 % in v skupini z dieto v kombinaciji s hojo pa 20 %.
Želite izvedeti več o tej temi? Kako pomembna je krepitev za izgubo teže, si lahko preberete v članku – Kako telovadba pospešuje hujšanje?
3. Beljakovine in izguba teže
Izguba teže pomeni nadzor nad vnosom energije in njeno porabo, vendar to ne pomeni, da izgubo teže nadomestite z gladovno stavko. Ključ do uspeha je, da poznate sestavine prehrane, ki jih morate popolnoma zmanjšati, delno zmanjšati ali povečati. Beljakovine zagotovo ne spadajo med hranila, ki jih je med zmanjševanjem telesne mase potrebno zmanjšati. Obstaja celo več diet, ki temeljijo na povečanem vnosu beljakovin.
Pri predelavi beljakovin v prebavnem traktu se pokuri več kalorij, kot pa maščob ali ogljikovih hidratov. Ta pojav se imenuje toplotni učinek in pomeni, da je potrebno za prebavo beljakovin proizvesti več energije s kurjenjem kalorij. Beljakovine zvišajo raven hormonov sitosti (holecistokinin, hormoni GLP-1) in znižujejo raven hormona lakote (grelin). Z izboljšanjem izgorevanja in uravnavanja hormonov, ki nadzirajo apetit, lahko pospešite izgubo teže, ko sploh še niste začeli trenirati. [7]
Študija iz leta 2012 je proučevala vpliv prehrane z beljakovinami in ogljikovimi hidrati na anketirance s prekomerno telesno težo. Vnos beljakovin v beljakovinski skupini je znašal 1,6 g / kg telesne teže, v skupini z ogljikovimi hidrati pa 0,8 g beljakovin na kg telesne teže. V raziskavo sta bila vključena oba spola, ki sta se podvrgla spremembi prehrane z dnevno izgubo 500 kalorij. Študija je trajala eno leto, faza izgube teže pa je trajala 4 mesece in faza za vzdrževanje teže pa 8 mesecev. Rezultati so pokazali, da je skupno zmanjšanje telesne mase v skupinah z beljakovinami in ogljikovimi hidrati znašalo 9,9 – 11,2%. Razlika je nastala pri merjenju zmanjšanja maščob, beljakovinska skupina je izgubila znatno več maščobnih zalog ( -14,3 ± 11,8%), kot skupina z ogljikovimi hidrati (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]
Povečan vnos beljakovin je sam po sebi koristen in če ga kombinirate s treningom moči, boste tudi pridobili mišično maso. Ne glede na to, ali izberete naravne vire beljakovin ali beljakovine v obliki dodatka, boste istočasno podprli vnos beljakovin in hujšanje. Želite vedeti več o vplivu beljakovin na zmanjšanje telesne teže?
4. Stres in izguba teže
Stres, čustva in splošno duševno stanje vplivajo na človekovo telesno plat in uravnavanje teže. Izzivi pozitivnega razpoloženja in lajšanje stresa niso le fraze, stres je vzrok za več bolezni in zapletov.
Stresne situacije sprožijo akutni stresni odziv, to je impulz za telo, da se odzove na grožnjo. Med pripravo telesa se izločajo dva hormona – adrenalin in kortizol. [10]
Adrenalin je hormon, katerega izločanje spremlja povečanje srčnega utripa, zvišanje krvnega tlaka ali izguba teže. Vendar to ne pomeni, da bi morali biti izpostavljeni stresnim situacijam, da zmanjšate težo. Občasno povišanje adrenalina ni težava, hujša je njegova pogosta zvišana raven. To stanje se lahko pojavi na primer pri ljudeh z debelostjo in nezdravljeno spalno apnejo. Nočne težave z dihanjem povzročajo povečano izločanje adrenalina, kar lahko privede do razvoja visokega krvnega tlaka. [11]
Kortizol je hormon, ki pomembno vpliva na uravnavanje telesne teže. Neravnovesje kortizola vpliva na delovanje ščitnice in raven sladkorja v krvi, saj deluje na hormon inzulin. Povečan odmerek kortizola povzroči, da celice postanejo odporne na inzulin, ki reducira absorpcijo sladkorja iz krvi. To stanje lahko privede do odpornosti na inzulin, prediabetes ali sladkorno bolezen tipa 2. Nihanje ravni kortizola je lahko posledica več dejavnikov, kot so pomanjkanje spanja, prekomerno delo, preskakovanje obrokov ali povečan vnos ogljikovih hidratov. [12]
Želite vedeti več o inzulinu in njegovem vplivu na telesno težo? Vse kar potrebujete, preberite v članku – Občutljivost za inzulin – kako ga povečati in preprečiti odpornost na inzulin.
Telo se med stresnim odzivom osredotoči na reševanje situacije in upočasni prebavo. To lahko spremljajo bolečine v želodcu, driska, zaprtje ali zgago. S kroničnim stresom lahko težave vodijo do resnih zdravstvenih zapletov, kot je sindrom razdražljivega črevesja. [10]
5. Zeleni čaj in kava
Poleg hrane je pomemben tudi režim pitja za zmanjšanje telesne teže, seveda brez vsebnosti sladkanih pijač. Če boste vnos tekočine dopolnili s kavo in zelenim čajem, vam zagotovo ne bo žal.
Zeleni čaj je vir polifenolov, ki jih uvrščamo med antioksidante s pozitivnim vplivom na pravilno prebavo. Eden od pomembnih polifenolov, ki spada v kategorijo katehinov, je EGCG (epigallocatechin galat), ki ima sposobnost zmanjšanja absorpcije maščob v telesu. EGCG lahko pozitivno vpliva na zmanjšanje telesne teže, če ga uživate s kofeinom, ki je del zelenega čaja. Vendar to značilnost EGCG ne podpira veliko raziskav in rezultati niso skladni. Vendar pa dolgotrajna primerjalna študija in njeni rezultati potrjujejo, da sta 2 skodelici zelenega čaja na dan povezani z zmanjšanjem maščob in skupne teže. [1] [13] [14]
Kava je zaradi svoje vsebnosti kofeina eno najbolj priljubljenih stimulansov in ni skrivnost, da lahko kofein pred treningom spodbudi delovanje. Kava je tako kot zeleni čaj polna antioksidantov in številne raziskave so potrdile, da kofein izboljšuje metabolizem in izgorevanje maščob. Kofein upočasni razgradnjo glikogena in spodbudi telo, da daje prednost maščobam kot viru energije. [1] [15] [16]
Kava in zeleni čaj sta dostopna in pomembno vplivata na zdravje in zmanjšanje telesne teže. Če ste ljubitelj kave in zelenega čaja, ga brez skrbi pijte. Na zdravje!
6. Niso vsi ogljikovi hidrati enaki
Ogljikovi hidrati so makronutrienti, ki jih lahko razdelimo v več kategorij in niso vsi primerni za hujšanje. Delimo jih na monosaharide, disaharide in polisaharide [17]:
- Monosaharidi – to vključuje na primer glukozo (vir energije za celice), fruktozo (sladkor v zelenjavi in sadju) ali galaktozo (v mleku in mlečnih izdelkih).
- Disaharidi – vrsta ogljikovih hidratov, sestavljena iz dveh molekul monosaharidov, vključno z laktozo in saharozo.
- Polisaharidi – to so verige z 2 ali več monosaharidi, lahko so razvejane ali nerazvejane. Glikogen (shranjevanje energije v jetrih in mišicah) je polisaharid, kot je škrob, ki ga najdemo v žitu, krompirju ali rižu.
Vsekakor je bolj pomembno, da prepoznate preproste in zapletene ogljikove hidrate. Preprosti ogljikovi hidrati imajo 1 ali 2 molekuli, vključno z belim kruhom ali sladkarijami. Ta vrsta ogljikovih hidratov je hiter vir energije, ki vam bo hitro dvignil krvni sladkor, hkrati pa se bo hitro absorbiral in boste hitro lačni. Kompleksne ogljikove hidrate vsebuje hrana z vlakninami, kot so, polnozrnate žitarice, zelenjava ali stročnice. [17]
Če vas zanima zmanjšanje telesne teže, se izogibajte preprostih ogljikovih hidratov, na primer sladkim pijačam, belemu kruhu in večini tort. Hitro boste dobili energijo, vendar boste enako hitro lačni in izgubili vlaknine, minerale in vitamine, ki jih najdemo v virih zapletenih ogljikovih hidratov. Oves, ječmen ali polnozrnat kruh so zapleteni viri ogljikovih hidratov, po katerih boste dlje časa siti, poleg tega pa “sladkor ne bo hitro narasel«. Ohranjanje stabilne ravni krvnega sladkorja je pomembno za nadzor teže, dovolj energije, pa tudi za preprečevanje zdravstvenih težav. Glede na več raziskav je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov način, da ohranjamo raven sladkorja pod nadzorom. Drugo pomembno dejstvo je, da so ogljikovi hidrati še posebej koristni zjutraj, da vam dajo energijo za dan. Zato je super začeti dan s skledo ovsene kaše in sadja. Takšni zajtrki so odlična kombinacija vlaknin in zdravih ogljikovih hidratov. [1] [16] [18] [19]
Moderni čas je velikemu delu prebivalstva prinesel sedeč življenjski slog, kar vodi do povečanega nadzora nad vnosom hrane in telesne aktivnosti. Obstaja veliko virov s “super hitrim” in uspešnim načinom za hujšanje, vendar njihova verodostojnost morda ni visoka. Nasveti in priporočila, ki temeljijo na rezultatih raziskav, niso le učinkovit, ampak tudi varen način do popolne postave. Ali želite, da se vaši znanci in prijatelji naučijo o hujšanju na podlagi znanstvenih spoznanj? Podprite članek z deljenjem.
[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking
[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1
[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss
[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/
[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/
[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle
[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate
[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3