Table of Contents
Sedenje za računalnikom v današnjem času lahko štejemo za skoraj podobno kajenju. Vsi vemo, da je za nas slabo, obljubljamo si, da se bomo med delom raztezali in sedeli vzravnano, potem pa se potopimo v nove naloge in se še vedno zvijamo po stolu. In raztezanje? To zelo uspešno iztisnemo iz naših misli med delovnim dnevom.
Na to se bomo spomnili šele zvečer, ko bomo spet sedeli ali ležali ob televizorju in se bodo pojavile neprijetne bolečine v hrbtu. Bolečina ima lahko različne oblike. Nekateri trpijo zaradi bolečine v križu, drugi se pritožujejo nad bolečinami v predelu vratu. Čeprav se zdi, da je ta bolečina nepomembna, ima lahko veliko bolj neprijetne posledice, na primer hude migrene, zaradi katerih lahko oseba več dni izostane z dela.
A zakaj bi si zagrenili življenje, ko pa lahko to bolečino preprečimo. In ni tako zapleteno. V današnjem članku vam bomo povedali, kako to storiti.
Zakaj je dolgotrajno sedenje nevarno
Če človek sedi dlje časa, se poveča verjetnost poškodbe ali drugih mehanskih poškodb hrbtnih mišic, kit, kosti ali vezi. Ko se raztegne ali naredi nepričakovan gib, lahko nenadoma začuti ostro bolečino, krč ali kakšen drug neprijeten občutek. [1]
Med dolgotrajnim sedenjem se pojavi tudi utrujenost hrbtnih in vratnih mišic, saj se prekrvavitev zmanjša, v hrbtenici, zlasti v križu in vratu, pa občutimo veliko napetost. Poleg tega sedenje povzroči stiskanje diskov, kar preprečuje hranjenje in lahko povzroči prezgodnjo degeneracijo. [1]
Na splošno se lahko zaradi dolgotrajnega sedenja sčasoma poslabšajo vaše zdravje, telesna kondicija, prebavne težave, zviša se raven sladkorja in maščob v krvi ali pa se poveča odstotek telesne maščobe. In to je le nekaj tveganj, povezanih z dolgotrajnim sedenjem. Zato poskusite v svoj dnevni red pogosto vključevati vadbo. [2]
Pogosti težavi, povezani z dolgotrajnim sedenjem, sta sindrom prsne hrbtenice in medenični križni sindrom. Gre za mišična neravnovesja, ki nastanejo kot posledica neustrezne, enostranske obremenitve mišično-skeletnega sistema brez naknadne kompenzacije, kar poenostavljeno pomeni, da nekatere mišice še vedno vključujemo na enak način, druge pa zanemarjamo.
Sindrom prsne hrbtenice predstavlja skrajšanje zgornjih vlaken trapezne mišice, skupine mišic, ki jo tvorijo dolge hrbtne mišice in prevladujoče kimanje z glavo. To neravnovesje pri človeku lahko prepoznate po glavi, ki je precej nagnjena naprej, pride tudi do preobremenitve vratnih in prsnih prehodov in tako imenovanih gotskih ramen. [13] [14]
Pri medeničnem križnem sindromu se ekstenzorji kolkov (sprednji del stegen) in ekstenzorji trupa skrajšajo tako v veliki kot tudi mali zadnjični mišici. Način, kako prepoznati to neravnovesje, je, da se medenica nagiba naprej, v ledvenem križnem predelu pa je lordoza. Poleg tega je napačno rekonfiguriran tudi stereotip koraka. [13] [14]
Kakšna bolečina nas lahko muči?
Za popolno poenostavitev lahko bolečine v hrbtu razdelimo na 2 vrsti:
- bolečine v spodnjem delu hrbta (križ)
- bolečine v zgornjem delu hrbta
Pri obeh vrstah bolečin je med zdravljenjem treba prepoznati, ali gre za akutne ali kronične težave. V prvem primeru gre za bolečino, ki vas bo pestila nekaj ur, v večini primerov nekaj dni in največ teden dni. Kronična bolečina običajno traja več kot tri mesece in lahko z vami ostane tudi celo življenje. Mogoče je tudi, da akutne težave sčasoma postanejo kronične, zato ne smete podcenjevati bolečin, temveč čim pred odpraviti vzrok.
Dejavniki, ki vplivajo na bolečine v hrbtu
Bolečine v hrbtu, tako kot številne druge zdravstvene težave, povzročajo številni dejavniki. Nekatere lahko nadziramo, drugih pa ne. Če je mogoče, se moramo potruditi, da preprečimo bolečine v hrbtu in se izognemo dolgoročnim težavam. Kateri dejavniki poleg dolgotrajnega sedenja vplivajo na bolečine v hrbtu? [3]
1. Starost
Prve večje težave z bolečinami v hrbtu se v večini primerov pojavijo med 30. in 50. letom starosti in z leti postanejo še pogostejše. Zaradi osteoporoze pride do postopne izgube trdnosti kosti in hkratnega zmanjšanja elastičnosti in mišične napetosti. Poleg tega medvretenčne ploščice s starostjo izgubijo elastičnost, kar zmanjša njihovo sposobnost blaženja vretenčnih šokov.
Tudi telesna aktivnost ima velik vpliv na trdnost kosti v povezavi z upočasnitvijo teh degenerativnih procesov in ohranjanjem našega zdravja v starosti. [3]
2. Fizična kondicija
Ljudje, ki imajo manjšo fizično kondicijo, imajo pogostejše bolečine v hrbtu. To je predvsem posledica šibkejših hrbtnih in trebušnih mišic, ki zato ne morejo zagotoviti ustrezne opore hrbtenici. Zato je med tednom priporočljivo vključiti aktivnosti, ki krepijo mišice, ko čez dan sedite za računalnikom. Vaje za trup lahko izvajate kar v udobju svojega doma. V primeru, da se boste odločili, da boste čez vikend nadoknadili vse svoje aktivnosti in preobremenili omenjene mišice, se boste spet soočili z isto bolečino.
3. Telesna teža
Hitro povečanje telesne mase lahko negativni vpliva ne le na zdravje, temveč tudi na bolečine v hrbtu. Vaše mišice ne bodo pripravljene na prenašanje dodatne teže, zato so bolečine v hrbtu neizogibne. Dolgotrajna prekomerna telesna teža ali debelost ima enake posledice.
4. Genetika
Nekatere težave s hrbtom, ki povzročajo bolečino, so lahko tudi genetske. Primeri vključujejo različne oblike artritisa ali skolioze. Če veste, da ste nagnjeni k temu, se je dobro še toliko bolj osredotočiti na preprečevanje bolečin in se o svojem zdravju posvetovati z ortopedom ali fizioterapevtom. Prej kot začnete, večja je verjetnost, da se jim izognete. [4]
5. Stres
Kadar je človek pod stresom, so njegove mišice veliko bolj napete kot v primeru, da je miren in sproščen. Ta napetost lahko nato povzroča tudi bolečino. Kolikor je le mogoče, bi še posebej morali poskusiti iz svojega življenja odstraniti dolgotrajen stres, ki gre z roko v roki z drugimi kroničnimi boleznimi.
You might be interested in these products:
6. Kajenje
Ko smo na začetku članka omenili, da je daljše sedenje podobno kajenju, moramo opozoriti tudi na nevarnosti kombiniranja teh dveh aktivnosti. Poleg tveganja za trombozo in srčni infarkt imate tudi večje pogoje za bolečine v hrbtu, če dneve preživljate sede in redno kadite. Se vam zdi, da to dvoje ni povezano? Ravno nasprotno. Kajenje poslabša pretok krvi in kisika do diskov, zaradi česar se lahko hitreje degenerirajo in s tem povzročijo bolečino.
7. Enostranska obremenitev
Enostranska obremenitev ene polovice hrbtenice vodi do asimetrije mišic, kar lahko povzroči deformacije hrbta. Ta pretirana obremenitev na eni strani je precej pogosta pri športih, kot so tenis, skvoš in podobni športi, kjer igralec lopar pretežno drži v eni roki. Za te aktivnosti je treba enostransko obremenitev kompenzirati.
Vendar lahko do preobremenitve ene polovice hrbta pride tudi z običajnim nošenjem torbice. Ženske so običajno navajene, da torbico nosijo samo na eni rami, in glede na to, kaj vse je lahko v torbici, lahko to predstavlja veliko breme. Redno skušajte spreminjati stran obremenitve, ne glede na to ali nosite živila iz trgovine ali športno torbo.
In zdaj, ko vemo, zakaj je dolgotrajno sedenje za vas nevarno, kakšne vrste bolečin v hrbtu obstajajo in kateri dejavniki vplivajo nanje, lahko končno preučimo 7 nasvetov, ki nam bodo pomagali zmanjšati bolečine v hrbtu ali se jih popolnoma znebiti.
1. Osredotočite se na pravilno držo
Ne glede na to, ali sedite ali stojite, bodite pozorni na pravilno držo telesa tako pri delu kot pri športu in drugih aktivnostih, s katerimi se ukvarjate. Na kratko bomo opisali, kako izgledata pravilna drža in sedenje.
Kako pravilno stati [5]
- Medtem ko stojite, se poskušajte raztegniti v višino, tako da bo telo vzravnano.
- Potisnite ramena nazaj in trebuh poskusite potegniti navznoter.
- Glavo držite naravnost, vrat in brada pa naj bosta pod pravim kotom.
- Pustite, da roke prosto padejo ob telesu.
- Noge naj bodo približno na širini ramen.
Kako pravilno sedeti [5]
- Stopala naj bodo na tleh, ne prekrižajte jih. Če ne dosežete tal, uporabite podlogo.
- Kot med meči in koleni mora biti približno 90 stopinj. Isti kot mora biti med stegni in trupom, pa tudi med podlaktmi in rokami.
- Ramena naj bodo sproščena, komolci pa ob telesu.
- Hrbet naj bo podprt. Če imate stol brez opore za ledveni del hrbtenice, uporabite na primer blazino, da ohranite to oporo.
- Če delate za računalnikom, naj bo glava naravnost in monitor skušajte postaviti v višini oči, da se ne nagibate proti računalniku.
2. Spremenite položaj
Tudi če ves dan sedite v najbolj idealnem položaju, lahko vaše telo postane otrdelo in boleče. Idealna rešitev je torej sprememba položaja, raztezanje in podobne aktivnosti, zaradi katerih se telo vsaj malo premakne. Tudi najbolj zaposlen človek bi moral vsaj za minuto vstati (najbolje vsako uro) in telo rahlo raztegniti.
Zvestim fitnes navdušencem nič ne prepreči, da bi izvedli svoj mini trening v obliki počepov ali sklec. In če vam delo dopušča, poskusite vključiti mobilne sestanke, ki v vaš delovni dan vključijo hojo. Ni vam treba sedeti, medtem ko govorite s svojimi kolegi po telefonu, še posebej, če vaše delo vključuje malo kreativnosti. Tak polurni mobilni sestanek bo pognal kri po vašem telesu in vam pomagal k boljšemu mentalnemu delovanju. [6]
3. Prehrana
Prehrana vpliva na skoraj vse vidike življenja, zato je pomembno omeniti njen pomen tudi v tem kontekstu. Kot smo že omenili, so pogosti vzroki za bolečine v hrbtu hitro povečanje telesne mase, prekomerna telesna teža in debelost. Zato veste, kako enostavno je pridobivati na telesni teži, če ves dan delate in se minimalno gibate.
Če pa se ne želite obremenjevati s štetjem kalorij in bi vseeno radi izboljšali svojo prehrano, se držite naslednjih preprostih nasvetov:
- Ne prenajedajte se in prenehajte jesti, še preden ste popolnoma siti.
- Pojejte 3 glavne obroke in jih po potrebi dopolnite s prigrizki. Čez dan se poskusite izogniti grižljajem hrane, saj tudi te kalorije štejejo.
- Poskrbite, da imate v vsakem obroku vir beljakovin, kot so mlečni izdelki, meso, zelenjavni nadomestki mesa in podobno. Več o virih beljakovin preberite v članku 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.
- Ne pozabite na kompleksne ogljikove hidrate (npr. polnozrnata žita) in zdrave maščobe (npr. oreščki, ekstra deviško oljčno olje, omega-3 maščobne kisline).
- Poskusite jesti čim manj predelane hrane.
- Dnevno pojejte 400 g zelenjave in 200 g sadja.
- Poskrbite za ustrezen vnos mangana, kalcija, vitamina C, vitamina D, vitamina K in cinka. Vse te snovi prispevajo k zdravju kosti.
4. Ergonomska oprema
Na postelji in pisarniškem stolu res ni vredno varčevati. Ker oseba približno osem ur na dan preživi na delu, ne da bi upoštevali dodatne ure, ki jih porabi za brskanje po internetu, je treba izbrati visokokakovosten ergonomski stol, ki bo hrbtu zagotovil zadostno podporo.
Osredotočite se na to, da si priskrbite stol z naslednjimi lastnostmi: [7]
- nastavljiva višina – tako da lahko dosežete tla in da so kolena pod kotom 90 stopinj
- zadostna globina in širina sedeža – sedeti je treba z zadnjico neposredno ob naslonjalu, med upogibom v kolenu in stolom pa mora ostati približno pet do deset centimetrov razmaka
- naslonjalo z ledveno oporo, ki zagotavlja zadostno oporo in naslon za glavo, ki ga lahko uporabljate med zibanjem
- opora za roke, ki razbremeni ne samo roke, ampak tudi zadnji del vratu
- mehanizmi, ki omogočajo zibanje, premikanje in obračanje stola, kar olajša premikanje po pisarni, omogoča pa tudi aktivno sedenje
Ne prezrite tudi kakovosti vzmetnice, saj bi morali osem ur na dan preživeti v postelji. Ta mora biti dovolj trdna, da podpira hrbtenico. Upoštevajte, da je njena življenjska doba približno 8-10 let. Torej, če imate vzmetnico iz otroštva, ste stari približno trideset let in vas mučijo bolečine v hrbtu, je morda čas, da kupite novo. Isto velja tudi za ergonomski vzglavnik.
V primeru bolečin v hrbtu se je dobro osredotočiti tudi na položaj, v katerem spite. Ugotoviti morate, kaj vam najbolj ustreza. Vendar je ob bolečinah v hrbtu morda priporočljivo spati na hrbtu s podprtimi koleni, da zagotovite nevtralno ukrivljenost križa ali na boku z blazino med koleni. Spanje na trebuhu pa ni priporočljivo zaradi prevelike obremenitve vratnega dela hrbtenice. [8]
5. Redno si privoščite fizično aktivnost
Redna fizična aktivnost, tako kot prehrana, pozitivno vpliva na številne vidike življenja. Po dolgotrajnem sedenju vam pomaga, da se vaše otrdelo telo premika, in če poleg tega izvajate še trening moči, boste v sorazmerno kratkem času začutili, da vaše mišice veliko bolje podpirajo hrbtenico. Imeli boste boljši odnos in hrbet vas bo manj bolel. Glede na obsežne raziskave tudi kardio aktivnosti, kot so plavanje, hoja ali kolesarjenje, ki se izvajajo z zmerno intenzivnostjo, pozitivno vplivajo na bolečine v hrbtu. Po drugi strani pa se med bolečinami ni priporočljivo intenzivno ukvarjati z aktivnostmi, kot so tenis, golf ali jahanje. [9]
V zvezi z gibanjem je treba omeniti tudi, da je treba izvajati vaje s poudarkom na hrbtu, ki jih lahko poskusite doma in tako olajšate bolečine. Z njimi lahko okrepite in raztegnete šibke mišice. Iz omare povlecite svojo vadbeno podlogo in začnite. Če vam vaš zdravnik ni dal nobenega nasveta, katere vaje so primerne za vas, lahko preizkusite nekaj iz našega članke 20 vaj za hrbet, ki vam bodo pomagale pri bolečinah v hrbtu.
Če imate zgoraj omenjeni sindrom prsne hrbtenice, izvajajte primerne vaje za ravnotežje, ki se bodo osredotočale predvsem na sprostitev prsnega koša, vratnega dela hrbtenice in ramen. Ne pozabite raztegniti prsnih mišic, vrat, zgornji del trapeza, ramenskih lopatic ali skupine mišic, ki jo tvorijo dolge hrbtne mišice. [13] [14]
Pri medeničnem križnem sindromu se osredotočite na sprostitev medeničnega, kolčnega in ledvenega dela hrbtenice. Ne pozabite pa raztegniti tudi ekstenzorjev kolčnega sklepa (sprednji del stegen), ledvenega dela hrbtenice in ledvene kvadrataste mišice. Poleg tega poskusite okrepiti globoki stabilizacijski sistem, trebušne mišice, medenično dno in zadnjične mišice. [13] [14]
6. Ohranite psihološko dobro počutje
Če v službi kdaj začutite stres, se namerno poskusite ustaviti in razmislite, v kakšnem položaju je vaše telo v tistem trenutku. Sključeni ste nad računalnikom, glava je nagnjena, vrat je otrdel, preostali del telesa pa občuti napor? V tem položaju lahko občutite bolečine ne le v hrbtu, temveč tudi v glavi, tako zaradi stresa kot zaradi slabega položaja vratnega dela hrbtenice. Bolečine v hrbtu, povezane s stresom, so bile potrjene z raziskavami pri mladostnikih, starih 12-16 let. [10]
Na primer, joga lahko pomaga pri zmanjševanju stresa in bolečin v križu, in če menite, da ta aktivnost ni za vas, poskusite s čuječnostno meditacijo, ki vas uči zavestnega doživljanja sedanjega trenutka. Udobno se namestite in se osredotočite na dihanje. Poskusite ne razmišljati o ničemer in potisnite morebitne prihajajoče misli v ozadje. Če tega ne zmorete, štejte vdihe in izdihe. Na ta način se boste naučili obvladovati svoje misli in tako zmanjšati stres. [12]
7. Poiščite strokovnjaka
Če ste poskusili odpraviti vzroke bolečin v hrbtu, pa vas še vedno mučijo, morda ne bi bilo slabo, če bi se odpravili k strokovnjaku. V nekaterih primerih bo pomagala masaža izkušenega maserja, včasih pa ne gre brez pomoči zdravnika ali fizioterapevta, ki vam bo svetoval, kako naprej. V primeru akutne bolečine ali blokiranega vratnega dela hrbtenice si bolečino lahko olajšate z injiciranjem ali jemanjem protibolečinskih zdravil, ki niso prosto dostopna v lekarnah, hkrati pa vam strokovnjaki lahko predlagajo tudi druge rešitve za vaše težave. [3]
Kaj bi si morali zapomniti?
Dandanes, ko velik del prebivalstva preživi več ur na dan v sedečem položaju, bolečina ni nič nenavadnega. Toda zakaj bi bili nesrečni, ko pa lahko na njih vplivamo in jih nadziramo tudi sami? Če ne veste, kje začeti, poskusite opazovati, kako stojite ali sedite in se osredotočite se na pravilno držo. Seveda bi morali imeti ergonomski stol, na katerem ne boste sedeli ves dan, saj si boste redno vzeli odmor za raztezanje. In ne smemo spregledati pomembnosti prehrane, gibanja in zmanjševanja stresa. Vsi ti dejavniki lahko v precejšnji meri prispevajo k nastanku bolečin. In če se vam zdi, da se s hrbtnimi težavami ne morete spopasti sami, se ne bojte zaprositi za pomoč strokovnjaka.
Imate tudi vi težave z bolečinami v hrbtu med dolgotrajnim sedenjem? Če je tako, delite svoje nasvete, kako se znebiti bolečine. In če se vam je članek zdel koristen, ga delite s svojimi prijatelji. Morda tudi njih muči ta težava, zato jim lahko pomagate tudi vi.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html