Table of Contents
Ali želite doseči stabilnost in enostavno ohraniti ravnotežje? Vadbena žoga je odlično orodje za vas! Na začetku je morda malo težko in se boste dobesedno prevrnili, vendar boste z vsako potezo čutili kako neverjetno je za izboljšanje ravnotežja, stabilnost, moč celotnega telesa in pomagalo vam bo, da se osredotočite na problematična območja.
1. Sklece ob žogi
Vaša ramena, roke, pa tudi prsni koš in trebuh bodo občutili moč tega gibanja. Kako to storiti?
• Položite trebuh na stabilizacijsko žogo in roke potisnite naprej proti tlom, dokler se žoga ne ustavi pod stegni.
• Okrepite trebuh in upognite komolce kot pri klasični skleci.
• Zgornji del telesa spustite na tla. Držite ta položaj tri sekunde in se nato dvignite tako, da so komolci ravni, vendar ne iztegnjeni.
• Držite glavo v ravnini s hrbtenico in občutili boste, kako trebušne mišice delujejo.
• Začnite s 5 ponovitvami in naredite 15 sklec. Ko ste naredili 15 setov, počivajte 1 minuto in začnite delati drugi niz.
2. Počepi z žogo
Da, kot ste ugotovili, je ta vaja kot nalašč za oblikovanje stegen in gluteusa. Pojdite nekam kjer je dovolj prostora, saj boste za izvajanje te vaje potrebovali več prostora, kot bi si morda mislili. Kako?
• Postavite žogo med steno in spodnji del hrbta.
• Držite stopala v širini ramen.
• Upognite kolena približno 12-24 cm, ramena držite v liniji in zaskočite boke. V tem položaju zadržite 3 sekunde in nato ponovno vstanite.
• Začnite s petimi seti in naredite 12 počepov. Počivajte 30 sekund in nato začnite z naslednjim nizom.
You might be interested in these products:
3. Počepi z žogo nad glavo
Če niste tisti človek, ki rad nosi kratke hlače, bi lahko ponovno premislili o tem, ko boste s to vajo občutili goreč občutek v kvadricepsu in gluteusu. Kako izvesti to vajo?
• Z rokami primite žogo in stopala razmaknite v širini bokov.
• Iztegnite roke in dvignite žogo nad glavo.
• Naredite počep, vendar imejte težo na petah, roke naj bodo še vedno naravnost.
• Za trenutek ostanite v tem položaju in se nato počasi vrnite nazaj.
• Roke imejte iztegnjene nad glavo in naredite 12 – 15 počepov
4. Plank Pike-up
Ta vaja, ki bo postavila vaše ravnotežje na preizkušnjo, je lažja kot je videti. Osredotoča se na trebušne mišice in spodnji del hrbta. Kako to storiti?
• Postavite žogo na tla, položite svoje goleni čez žogo in dlani na tla pod ramena.
• S trebuhom in nogami potisnite žogo na sredino, da se zadnjica dvigne. Poglejte navzdol in glavo držite med rameni. Vaše telo naj bo v obliki obrnjene črke V.
• Za trenutek zadržite in se nato vrnite v začetni položaj.
• Naredite 12-15 ponovitev. Pazite, da vlečete trebuh in ves čas gibanja držite glavo v skladu s hrbtenico.
5. Podajanje žoge
• Lezite na hrbet, primite žogo v roke in dvignite kolena in stopala tako, da so vaša meča vzporedno s tlemi.
• Dvignite glavo, vrat, ramena in postavite žogo med noge.
• Postavite stopala na tla (z žogo med njimi) in roki postavite nazaj na tla.
• Znova dvignite glavo, vrat in ramena in vzemite žogo.
• To izmenjavo žoge med rokami in nogami ponovite 10–12 krat.
6. Side-Splits z žogo stoje
Ta vaja, ki jo navdihuje joga, vam bo pomagala pravilno raztegniti poševne mišice. Vadite lahko brez žoge, vendar vam bo žoga dala dodatno oporo, ki si jo zaslužite.
• Stojte približno 30 cm za žogo s stopali skupaj.
• Upognite se in položite roke na žogo.
• Trup, trebušne mišice in zadnjico držite tesno in dvignite levo nogo tako, da je vzporedna s tlemi.
• Notranja stran stegen naj bo obrnjena proti tlom.
• Telo obrnite v levo in dvignite levo roko nad glavo.
• Glavo obrnite v levo.
• Zadržite ta položaj 3 sekunde.
• Roko in nogo postavite nazaj v osnovni položaj.
• Ponovite z drugo nogo.
7. Žabji poskoki
• Stojte za žogo, stopala postavite nekoliko širše od širine bokov in prstov, obrnjenih navzven.
• Postavite se v položaj za počep, upognite kolena globlje od 90 stopinj in roke položite na obe strani žoge.
• Pritisnite komolce v notranjost stegen, da povečate gibčnost.
• Skočite čim višje. Medtem, ko dvignite žogo nad glavo imejte noge in roke iztegnjene.
• Ponovite 5 do 8 krat.
Ne pozabite nam v komentarje napisati ali pri vadbi uporabljate vadbeno žogo in če je tako, delite z nami svoje najbolj priljubljene vaje. Če vam je bil članek všeč, ga podprite tako, da ga delite.