Table of Contents
Moški in ženske različnih starosti prestajajo spremembo življenjskega sloga zaradi odvečne maščobe. Vendar niso vsa priporočila in teorije o hujšanju dokazane in resnične. Pogosto se neprofesionalni članki o neutemeljenih teorijah širijo po družbenih omrežjih in vzbujajo nepotrebno pozornost širše javnosti. V našem članku si preberite 8 mitov, povezanih s hujšanjem, zdravo prehrano in treningom, ki temeljijo na raziskavah in trditvah strokovnjakov.
8 mitov o hujšanju
1. Vadba brez bolečin v mišicah ni dovolj učinkovita
Mišična vročica ali “muskelfiber” je v osnovi vnetje in kemični odziv organizma po zahtevni telesni aktivnosti. Včasih se pokaže neposredno po treningu, drugič spet v 1-2 dneh. Vendar ne bodite presenečeni, če se naslednji dan po vadbi prebudite brez bolečin. Vnetje mišic ni pravilo, nekateri olimpijski športniki niso čutili mišične vročice že nekaj let. Zato ne verjemite mnenjem, ki trdijo, da če po treningu ne čutite bolečine v mišicah, niste dovolj vadili. Vnetje mišic ni pokazatelj izgorevanja maščob, rasti mišične mase ali učinkovitega treninga. Izboljšanje forme in izgorevanje maščob se kaže z večjo močjo, vzdržljivostjo in spremembo postave. Presojati učinkovitost treninga glede na bolečino in dolžino bolečine v mišicah nima smisla, saj učinkovitost treninga najbolje poznate med treningom. [2] [3] [4]
Mišična vročica je včasih zelo neprijetna manifestacija po treningu, ki utegne dokaj omejiti vsakodnevne dejavnosti. Zagotovo ste že slišali nekaj teorij in nasvetov, kako se čim prej znebiti muskelfibra. Odprava mišičnega vnetja je predmet številnih raziskav, leta 2012 je nastala analiza 35 študij o zdravljenju le-tega. Njen cilj je bil raziskati učinke masaže, krioterapije (zdravljenja z mrazom), raztezanja in lahkega treninga. Rezultati so pokazali, da samo masaža ima vpliv na regeneracijo mišic, ki pa je tako majhen, da nima kliničnega pomena. Če vas zanima zdravljenje z mrazom, je analiza iz leta 2016 preučila pomen kopanja v mrzli vodi za odstranitev bolečin v mišicah. Rezultati so pokazali, da ima malo večji pomen, kot če ne delate nič. Najboljši učinek je imelo kopanje 11 – 15 minut v vodi s temperaturo 11 – 15 °C. Se želite znebiti bolečin v mišicah, vendar vam prhanje z mlačno vodo ni všeč? [2] [3] [4] [7] [8]
2. Morate zajtrkovati
Ne verjemite predstavi, da je za zmanjšanje teže potrebno zajtrkovati. Raziskava iz leta 2014 je proučevala vpliv zajtrka na izgubo teže in ugotovila, da zajtrk ni vplival na hujšanje. Pri 283 udeležencih od skupno 309 oseb ni bilo bistvenih sprememb. Drugi mit o zajtrku pravi, da zajtrk lahko zažene presnovo, in da njegovo preskakovanje vodi do lakote, krčev in povečanja telesne teže. Zajtrk na splošno nima vpliva na telesno težo, vendar je vsak organizem edinstven. Krči in občutek lakote so reakcija telesa na prazen želodec in daljši čas brez hrane. Univerzalnega nasveta ni, a ključ do zdravja in optimalne teže je redna in uravnotežena prehrana. [1] [5] [6] Ste že slišali za kratico IIFYM? Gre za način fleksibilnega prehranjevanja, zaradi katerega vam bo uspelo zmanjšati telesno težo brez izrazitih omejitev v prehrani.
3. Med hujšanjem morate izločiti vse ogljikove hidrate
Človeški organizem dobi s prehrano tri osnovne makronutriente – beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Prav ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za vsakodnevno delovanje, toda prekomerno uživanje lahko privede do povečanja telesne teže. Če zaužijete več ogljikovih hidratov kot jih telo potrebuje, se bol del njih shranil v celicah v obliki glikogena, preostali pa se bodo pretvorili v maščobe. Pri ogljikovih hidratih je treba razlikovati dve osnovni vrsti [17]:
- Sestavljeni ogljikovi hidrati – najdete jih v polnozrnatih živilih, sadju, zelenjavi ali stročnicah. Ta vrsta ogljikovih hidratov je bolj zdrava, vsebuje minerale, vitamine, vlaknine in po njih boste dlje časa siti. Njihove molekule imajo daljšo verigo in med njih uvrščamo monosaharide, disaharide in polisaharide.
- Enostavni ogljikovi hidrati – imenovani tudi sladkorji, so sestavljeni iz ene ali dveh molekul. Gre za vir hitre energije, po kateri boste hitro lačni. Najdemo jih na primer v sladicah, sladkorju ali belem kruhu.
Ogljikovi hidrati veljajo za glavni vzrok debelosti in v zadnjih letih se je pojavilo več diet, ki temeljijo na omejitvi vnosa ogljikovih hidratov. Med najbolj znane uvrščamo [9] [13]:
- Ketogena diata – visoka vsebnost maščob, majhna količina beljakovin in ogljikovih hidratov
- Atkinsova dieta – velike količine beljakovin in maščob, nizka vsebnost ogljikovih hidratov
- Paleo dieta – visoka vsebnost beljakovin in maščob, nizka vsebnost ogljikovih hidratov
Telo jemlje energijo iz ogljikovih hidratov in maščob, in če nima ogljikovih hidratov, začne pretvarjati maščobe v energijo. Poleg topljenja maščob se pri zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov v človeškem telesu odvijajo drugi procesi, zaradi česar ljudje menijo, da so te vrste diet uspešne. Navedene diete priporočajo živila z višjo vsebnostjo vlaknin in vode, kar istočasno pomeni, da imajo manj kalorij in se vam tako zmanjša vnos kalorij. Brez ogljikovih hidratov omejite tudi izločanje serotonína, ki dokazano podpira apetit. Nenazadnje se poveča vnos beljakovin, ki se v telesu prebavljajo dlje in vi se počutite dlje časa siti. [9] Nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov je zelo pomemben za vzdrževanje ustrezne telesne teže in njihovo prekomerno uživanje lahko privede do njenega povečanja. Toda to ne pomeni, da jih morate popolnoma izključiti. Namesto tega se osredotočite na sestavljene ogljikove hidrate in poskusite nadzirati skupni vnos kalorij.
Študija je proučevala uspešnost diet na podlagi razmerij makronutrientov. Rezultati jasno kažejo, da je odločilen vnos kalorij in ne razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Primerjava diet z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v 6 in 12 tednih je dala enake rezultate. Če želite shujšati, poskusite zmanjšati skupni vnos kalorij in ga kombinirajte z vadbo. Kratkoročne diete lahko za nekaj časa zmanjšajo telesno težo, po njihovem končanju pa vam grozi jojo efekt. [9]
4. Bolj kot se potite, bolj hujšate
Mit, povezan s potenjem in hujšanjem, je podoben mitu o muskelfibru. Če se med vadbo ne potite dovolj, ne raztapljate maščob in vaš trening nima smisla. Ta hoax je razmeroma razširjen, vendar sploh ne temelji na resnici. Potenje je proces hlajenja človeškega telesa, med katerimi telo ohranja telesno temperaturo in preprečuje njegovo pregrevanje. Več potu med športno aktivnostjo ne pomeni samodejno več stopljenih maščob. [10]
Med znane aktivnosti, povezane s povečanim potenjem, se uvršča Bikram joga, o kateri se govori, da v eni uri lahko raztopite do 1000 kcal. Znanstvena študija je ta nesmisel ovrgla. Med 90-minutnim treningom so ženske porabile le 390 kalorij, moški pa 460 kalorij. Hujšamo in raztapljamo maščobe tudi med dejavnostmi, pri katerih pot ni viden, kot sta na primer plavanje ali trening pozimi pri nizkih temperaturah. [11]
You might be interested in these products:
5. S trebušnjaki se lahko znebite maščobe na trebuhu
Trebušne mišice trenirate vsak dan in še vedno ne vidite legendarnih “radiatorčkov”? Očitno vas bomo razočarali, a maščobe na trebuhu se ne boste znebili samo s trebušnjaki.
Maščobnih oblog na trebuhu se lahko znebite samo z zmanjšanjem skupne telesne maščobe. Več študij je preučevalo vpliv redne vadbe na zmanjšanje maščobnih oblog na območju trebuha. Nobena od njih ni potrdila znatne izgube maščobe na trebuhu pri treningu, osredotočenem na to območje. Prav tako ne velja, da za izklesan trebuh zadostuje nizek delež podkožne maščobe. Najboljša pot do izklesanega trebuha je intenziven trening celega telesa in izvajanje kompleksnih vaj, pri katerih je naravno vključen tudi trebuh. [12]
6. Živila z nizko vsebnostjo maščob so vedno bolj zdrava izbira
Izdelki z oznako “z nizko vsebnostjo maščob” ali “razmaščeni” vzbujajo vtis, da so bolj zdravi kot “polnomastne” različice. Mnogi izmed njih imajo lahko nizko ali ničelno vsebnost maščob, toda hkrati znatno količino ogljikovih hidratov. Oznako “z nizko vsebnostjo maščob” imajo lahko tudi nezdrava živila – t. i. junk food, ki so pravo nasprotje zdrave prehrane. Sami ogljikovi hidrati niso problem, tudi zelenjava in stročnice vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate, ki so koristni za človeško telo. Pri izdelkih z nizko vsebnostjo maščob priporočamo, da preverite tabelo hranilnih vrednosti in se prepričate, če ne vsebujejo visokega deleža ogljikovih hidratov. [1] [14]
Številna živila z nizkim deležem maščob so bogata z ogljikovimi hidrati. Za boljši pregled je v tabeli nekaj primerov živil z naravno in zmanjšano vsebnostjo maščob [15] [16]:
| Posneto mleko (100 ml) | 1,2 g | 5,5 g |
| Polnomastno mleko (100 ml) | 3,3 g | 5,3 g |
| Jogurt iz posnetega mleka (100 g) | 0 g | 23,5 g |
| Jogurt iz polnomastnega mleka (100 g) | 3,3 g | 4,7 g |
| Kisla smetana iz posnetega mleka (100 g) | 0 g | 15,6 g |
| Kisla smetana iz polnomastnega mleka (100 g) | 19,7 g | 3,5 g |
| Solatni preliv iz delno posnetega mleka (100 ml) | 2,7 g | 15,5 g |
| Majonezni preliv za solato (100 ml) | 33,4 g | 23,9 g |
| Pokovka iz mikrovalovne pečice (100 g) | 9,5 g | 73,4 g |
| Tortilja čips (100 g) | 5,7 g | 80,1 g |
Pomembno je ločiti enostavne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v pekovskih izdelkih ali prigrizkih od sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so koristni za telo. Obstaja več virov zdravih ogljikovih hidratov, med prehransko zanimive vključujemo [18]:
- Oves – najbolj zdravo polnozrnato živilo. Surovi oves je sestavljen iz 66 % ogljikovih hidratov, od tega so 11 % vlaknine. Odlično nasiti in pomaga preprečevati prekomerno telesno težo in bolezni srca in ožilja.
- Banane – 23 % banan predstavljajo ogljikovi hidrati. So vir kalija, vitamina C in B6, ki je koristen pri prebavnih težavah in nadzoru krvnega tlaka.
- Rdeča pesa – 8 – 10 % tvorijo ogljikovi hidrati ,v njej pa boste našli tudi antioksidante, vitamine, minerale in anorganske nitrate, ki zmanjšujejo tveganje za visok krvni tlak in druge bolezni.
- Borovnice – vsebujejo 14,5 % ogljikovih hidratov, pomembne količine vitaminov in antioksidantov, koristne pa so tudi za zaščito telesa pred oksidacijo.
- Navadni fižol – v njem se nahaja 22,8 % ogljikovih hidratov v obliki vlaknin in škroba. Poleg tega je odličen vir beljakovin, vitaminov in antioksidantov. Nikoli ne uživajte fižola, če je surov ali premalo skuhan, saj je strupen.
7. Živila z nizkim glikemičnim indeksom pomagajo pri hujšanju
Pri prebavi ogljikovih hidratov iz hrane se raven glukoze poveča. Če zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, se glukoza hitro dvigne in prav tako hitro pade. Glikemični indeks je vrednost od 1 do 100 in se dodeljuje živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Ponazarja hitrost povečanja ravni glukoze po prebavi ogljikovih hidratov iz hrane. Načelo merjenja glikemičnega indeksa živil je nastalo v 80-ih letih prejšnjega stoletja in so ga razvili za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo. Glikemični indeks živil je razdeljen v tri kategorije [19]:
- Nizek GI – 1 – 55 – večina sadja, zelena zelenjava, surovo korenje, navadni fižol, čičerika, leča, žitni otrobi
- Srednji GI – 56 – 69 – koruza, banane, surovi ananas, rozine, ovseni kosmiči, rženi kruh
- Visok GI – 70 in več – beli riž, krompir, beli kruh
Dieta, ki temelji na živilih z nizkim GI, je koristna predvsem za diabetike, saj vnos živil z visokim GI povzroča hitro povečanje in znižanje ravni sladkorja. Za povprečnega človeka je koristno uživati živila z nizkim GI, ker med njimi najdete polnozrnate žitarice, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo ali sadje. Za nekatere ljudi so diete, ki temeljijo na nizkem GI, koristne pri usmerjanju v bolj zdrave vrste živil. Po mnenju znanstvenikov pri izbiri živil ne bi smeli upoštevati samo GI hrane, temveč tudi vsebnost kalorij, maščob, vlaknin ali vitaminov. [19] [20]
8. Kortizol je odgovoren za povečanje telesne teže
Hormon kortizol velja za razlog, da nekateri ljudje ne morejo shujšati. V našem telesu kortizol skrbi za zagon katabolnih reakcij, ki povzročajo razpad tkiv v telesu. Imenuje se tudi “stresni hormon”, ker se njegova raven v napetih situacijah dvigne. Pogost stres je lahko vzrok prenajedanja, ki postane navada. Visoke količine kortizola zvišajo raven inzulina, kar povzroči padec sladkorja v krvi in v vas vzbudijo željo po sladki in mastni hrani. [20] [21] [22]
Kortizol ni razlog za vašo nezmožnost shujšati, temveč je to prej posledica dolgotrajnega stresa. Najprej morate znižati raven kortizola s spremembo življenjskega sloga. Poskusite meditirati in vaditi jogo ali tai chi. Poskusite redno trenirati z manjšo intenzivnostjo. Preživite več časa s prijatelji in družino, mirnejši boste in lažje boste hujšali. [22]
Če želite zmanjšati telesno težo in reducirati maščobe, se morate držati ustrezne prehrane in redno telovaditi. Ni vam treba delati trebušnjakov do nezavesti, kupovati živil z nizko vsebnostjo maščob ali trenirati dokler vas ne začnejo mišice grozno boleti. Trajna sprememba življenjskega sloga je rezultat treninga, uravnotežene prehrane in nadzora nad prejetimi kalorijami. V članku ste brali o priporočilih, ki temeljijo na raziskavah in ta dokazana dejstva vam bodo olajšala življenje in pot do sanjske postave. Če vam je bil članek o 8 mitih o hujšanju všeč, ga podprite tako, da ga všečkate in delite.
[1] Kris Gunnars - Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm
[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html
[4] Pauline Nordin - 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html
[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB - The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
[6] Kris Gunnars - 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[7] Aaron Kandola - What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php
[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1
[9] Kamal Patel - What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/
[10] Diana Kelly - Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Daniel Bubnis - Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
[12] Arlene Semeco - Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat
[13] Adrienne Youdim - Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats
[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
[15] Sarah Weinberg - 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/
[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
[18] Adda Bjarnadottir - 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
[19] Glycemic index diet: What's behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
[20] Christian Finn - 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/
[21] Kamal Patel - Cortisol - – https://examine.com/topics/cortisol/
[22] Jarrod Breeze - Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1