Table of Contents
Vaš cilj je oblikovanje mišic. Imate prehrano, osredotočeno na izgubo maščobe in pripravljena vsa potrebna dopolnila. Vse, kar zdaj potrebujete je, da pripravite svoj program treninga in začnete!
Kako trenirati za izgubo maščobe? Katere so najboljše vaje, ki jih morate vključiti v svoj trening? Katera orodja je najbolje uporabiti? Koliko kardio treninga morate vključiti v svoj režim vadbe? Koliko dni morate počivati, da se vaše mišice obnovijo? Podatki, ki so na voljo, so različni in so pogosto protislovni, ker tisto, kar velja za nekoga, morda ne velja za vas. Torej, kako si sploh lahko sestavimo načrt treninga, ko pa lahko le-ta vpliva na vse drugače?
Čeprav ima vsak svoje metode treninga za izgorevanje maščob, obstaja več metod, tehnik in vaj, ki so učinkovite za vsakogar, ne glede na to, kdo so in kakšna je njihova zgodovina treniranja. Trening z uporom je bistveni del treninga izgube maščobe in je veliko bolj učinkovit kot kardio. Pravzaprav vam za oblikovanje mišic ni treba izvajati kardio vadbe.
Tu je 8 vaj, ki bi jih moral vsak vključiti v svoj trening:
- Počepi
- Deadlift
- Power Clean
- Bench Press
- Barbell Bent-Over Row
- Pull-ups (dvig na drogu)
- Military press
- Parallel bars cranks
Priporočene serije / ponovitve: Za vsako vajo so priporočljive 3 serije po 12 ponovitev. Ter 30 sekundni premori med posameznimi serijami, da se ohrani intenzivnost in poveča srčni utrip, kar je optimalno za izgubo maščobe.
Vsaka vaja je celovita vaja, ki zagotavlja, da so vaši treningi čim bolj učinkoviti z namenom izgorevanja maščob z uporabo več delov telesa. To pa zajema tudi tiste, ki se ob izoliranih vajah ne morejo enako utruditi. Ironično je, da so te vaje ravno tiste, ki vam bodo pomagale zgraditi čim več mišične mase – razlika je le v številu serij in ponovitev ter tudi v premoru med posameznimi serijami.
You might be interested in these products:
V tem članku bomo na preprost način opisali vsako vajo in vas vodili skozi primere delitev treningov (splits) za začetnike in izkušene vaditelje.
1. Počep
Počep je kralj vseh vaj. S počepi lahko vključimo večino mišičnih skupin, pri čemer se osredotočimo na osrednji del telesa in velike mišice v spodnjem delu telesa. Več mišične mase in motoričnih enot, ki sodelujejo med vadbo, boljša je vaja za izgorevanje maščob. Počep je ena najboljših vaj za to. Če želite vaditi različne mišične dele, lahko vključite več vrst počepov. Sprednji počep se bolj osredotoča na kvadriceps, medtem ko zadnji počep, ki je bolj priporočljiv kot sprednji počep (saj vključuje več mišic), uporablja več zadnjice in stegen.
Spreminjanje širine drže med počepi bo vplivalo tudi na to, katere mišice bodo bolj vključene: z ozko držo vadite predvsem kvadriceps, medtem ko se s široko držo osredotočate na zadnjico in stegna. Drža “Sumo” je osredotočena na notranjo stran stegen. Pri počepih lahko uporabite veliko utež, eno roko, žogo ali lastno težo. Učinkovitost počepa določa to, ali uporabljate lastno težo (utež z eno roko) ali napravo (Smith-ova naprava), bo določena učinkovitost počepa. V idealnem primeru greste pri počepu tako nizko, da so vaša stegna vzporedna s tlemi. Vendar nekateri ljudje, ki so visoki ali imajo dolge noge, na ta način ne morejo narediti počepa. In tudi s tem ni nič narobe. Naredite počep tako nizko, da se boste še vedno počutili prijetno, vaša drža naj bo pravilna in intenzivnost dovolj visoka.
2. Deadlift
Če je počep kralj, je deadlift kraljica. Deadlift ne trenira samo hrbta, temveč celotno središče telesa, hkrati pa vključuje in krepi velike spodnje mišice. Od ramen navzdol do bokov in nog, s poudarkom na zadnjici, stegnih in trebuhu, s čimer se okrepijo nosilci in spodnji del hrbta.
Ta vaja je zelo pomembna, ker je križni predel običajno zelo šibek mišični del, odgovoren za nestabilnost, poškodbe in druge težave. Glede na trdnost zapestja je odvisno od vas, ali boste s pomočjo trakov okrepili oprijem na težke uteži. Vendar lahko poskusite z več položaji rok – na primer izmenični oprijem (ena roka z dlanjo obrnjena naprej, druga z dlanjo nazaj). Pri deadliftu lahko uporabite tudi trakove.
3. Power Clean
Ta vaja vključuje podobne mišične dele kot deadlift, vendar brez možnosti dvigovanja tako težkih uteži. Power Clean je zapletena vaja, ki vključuje spodnji del nog, kvadriceps, zadnjico, zgornji del hrbta in deltoidne mišice. Ni presenetljivo, da so vaje za moč ene najučinkovitejših, ki jih lahko tukaj uporabite. Power clean je zelo zahtevna vaja, a če jo pravilno izvedete, vam bo lahko res koristila pri izgubi maščobe.
4. Bench press
Druga vaja za moč je bench press, ki se uporablja kot primarna vaja za vadbo prsnih mišic in do neke mere deltoidnih mišic in tricepsa. Tako kot pri počepu lahko tudi bench press opravljamo v različnih različicah, da vedno dosežemo drug del prsnega koša. Natančneje, bench press na ravni klopi bo zajel sredino prsnega koša, bench press na nagnjeni klopi bo treniral zgornji del prsnih mišic (in serratus sprednjo mišico), medtem ko bo bench press na nagnjeni klopi z naklonom navzdol uporabil spodnji del prsnih mišic. Za izvajanje te vaje lahko uporabite veliko utež ali enoročno utež, medtem ko je priporočljiva velikdrog. Izvajanje vaj z eno roko zahteva večjo stabilnost.
Spremembe v oprijemu droga lahko vplivajo tudi na to, katera mišica bo pri vaji bolj vključena – širši oprijem palice se bo osredotočil na prsni koš sam, ožji oprijem pa triceps. Različica z ozkim oprijemom je odlična vaja, če je vaš trening osredotočen na trening tricepsa.
5. Barbell Bent-Over Row
Takoj za spodnjim delom telesa je hrbet največja mišična skupina zgornjega dela telesa, ki vključuje celoten predel od vrha trapezov do bokov. Barbell Bent-Over Row trenira zgolj hrbet.
Za to vajo je treba uporabiti klasični oprijem, odvisno od širine oprijema. Širši oprijem izvaja najširšo hrbtno mišico, ožji oprijem bo vključil trapeze in vratne mišice. Noge lahko ostanejo na tleh ali jih postavimo v dvignjen položaj na klopi, da še povečajo intenzivnost vadbe.
6. Pull-ups (dvig na drogu)
V nasprotju z Barbell Bent-Over Row je pull-up (dvig na drogu) najbolj zapletena vaja za hrbtne mišice – zlasti pri večji hrbtni mišici – zajame vse hrbtne mišice, od širokega dela vaših trapezov in najširše hrbtne mišice do pasu in spodnjem delu hrbta. Te mišice lahko zajamete tako, da spreminjate variacije ovinkov. Obstaja veliko različic pull-up vaj, ki jih lahko uporabite – z uporabo lastne teže in naprav, z dodajanjem dodatnih uteži ali verig, ki jih zavežete okoli pasu.
Na voljo imate tako širok kot ozek oprijem. Lahko izvedete polovične ponovitve, ki so osredotočene na vaš hrbet, z večjim poudarkom na bicepsih, popolne pull-upe z uravnoteženimi komolci in pull-upe, kjer se dvignete, dokler se ramena ne dotaknejo palic.
7. Military Press
Military press se osredotoča na deltoidne mišice in se običajno izvaja v stoječem položaju. To vam bo pomagalo tudi pri krepitvi celotnega telesa, namesto da bi kot pripomoček uporabljali klop. Tako kot pri počepih, deadliftih inbarbell bent-over rows se tudi pri tej vaji aktivira jedro telesa. Uporabite lahko veliko palico ali enoročne dumbbells. Priporočljivo pa je izbrati veliko palico, saj lahko premiki, ki niso enostranski, povzročijo mišično neravnovesje. Vadite lahko tudi potiske nad glavo ali za glavo. Potiski za glavo so namenjeni samo ljudem, ki že imajo izkušnje s tovrstno vadbo, ker obstaja velika nevarnost poškodb, če vaja ni pravilno izvedena.
8. Bar Dips
Parallel bars cranks so najboljša vaja za vadbo tricepsa. Začetniki lahko začnejo izvajati sklece z rokami na klopi in nogami na tleh. S pridobljenimi izkušnjami se lahko premaknete na parallel bars in dodate uteži. Izkušeni športniki lahko dodajo dodatno težo tako, da uteži držijo z nogami ali pa uteži pritrdijo na vadbeni pas.
Te vaje dodobra zaposlijo vaše roke, zato boste med ekscentrično fazo vaje boste čutili “pekoč” občutek. Položaj ramen lahko spremenite iz običajnega v širokega. Če se želite osredotočiti zgolj na triceps, morate vaje na vzporednih palicah izvajati z uravnoteženim telesom in nežnim nagibom zgornjega dela telesa, kar bo še bolj vključilo prsne mišice. Treniranje na vzporednih palicah lahko prispeva tudi k povečanju moči na bench pressu.
Primer načrta treninga
O tem, kako naj bo videti vaš načrt treninga, bo odločalo dejstvo, ali ste začetnik ali nadaljevalec.
Začetnik
Za začetnike bo zadostovalo 2 do 3 dni treninga na teden. Priporočljivo pa je, da vadite 3 dni na teden, da pridobite kondicijo in vstopite v nov režim. Vsako mišično skupino je treba trenirati enkrat na teden, da si zagotovite dovolj časa, da si mišice opomorejo do naslednjega treninga.
Priporočljivo je, da opravite trening celotnega telesa, ne glede na to, ali trenirate dva ali tri dni v tednu; saj takšen trening poveča proizvodnjo anaboličnih hormonov bolj kot samo trening zgornjega in spodnjega dela telesa. Trening celotnega telesa vključuje več gibalnih dejavnosti v eni seriji in povečuje nevrološke aktivnosti, ki vodijo telo k učinkovitejši aktivnosti, kar olajša izgorevanje maščob.
Primer načrta treninga za začetnika
Razdelitev na 2 dni:
- pull-up vaje / potiski
- trening celotnega telesa / trening celega telesa
- spodnji del telesa / zgornji del telesa
Razdelitev na 3 dni:
- trening celotnega telesa / trening celega telesa / trening celega telesa
- trening spodnjega dela telesa / zgornjega dela telesa / celotnega telesa
Če ste začetnik, se prepričajte, da vedno pravilno izvajate vaje, da se izognete poškodbam. Vse ponovitve morajo biti nadzorovane in opravljene z dobro tehniko. Ne gre za to, koliko teže lahko dvignete, ampak za način dvigovanja. Priporočljivo je celo, da začnete z osebnim trenerjem, ki vas bo naučil prave tehnike.
Nadaljevalci
Bolj izkušeni športniki lahko izvajajo vadbo za vsak del mišic več kot enkrat na teden, zato je v primeru, da telo dobi dovolj regeneracije posameznih mišičnih skupin, primeren trening od 3 do 5 krat na teden. Številni nadaljevalci uživajo le v enem prostem dnevu, kardio trening pa izvajajo med manj zahtevnimi treningi.
Primer načrta treninga za nadaljevalce
Razdelitev na 4 dni:
- pull-up vaje / potiski
- spodnji del telesa / zgornji del telesa / spodnji del telesa / zgornji del telesa
- noge in trebušne mišice / hrbet in biceps / prsni koš in triceps / ramena in trapezi
Razdelitev na 5 dni:
- noge / hrbet / prsni koš / ramena / roke
- kvadricepsi in trebušne mišice / meča in trebušne mišice / hrbet in prsni koš / ramena in trapezi / roke in meča
Ne pozabite, tudi če ste izkušeni, morate program vadbe spreminjati na vsake 4 do 6 tednov.
Povzetek
Če želite oblikovati mišice, se morate najprej osredotočiti na svojo prehrano. Ko boste ugotovili svojo prehrano, bi morali na treningu enostavno iti do konca. Za izgubo maščobe je dolgoročni trening pomembnejši in učinkovitejši od kardio vadbe in bi moral biti del vašega režima vadbe.
Tukaj je torej 8 osnovnih vaj, ki naj bi jih vključili v svoj trening: počepi, deadlift, power clean, bench press, barbell bent-over row, pull-ups, military press, and parallel bars cranks. Počepi in deadlift sta dve najpomembnejši izmed teh vaj, ki jih v načrtu treninga ne smete izpustiti. Power clean ponuja vadbo za celo telo. Bench press, barbell bent-over row skupaj z pull-up vajami ponujajo vadbo vseh hrbtnih mišic.
S temi 8 vajami in skupaj s kardio (poskrbite, da boste izvajali visokointenzivni kardio vadbeni trening, ki je učinkovitejši od dolgotrajnejše in počasne kardio vadbe) in uravnoteženo prehrano, boste popolnoma pripravljeni na oblikovanje mišic!