Table of Contents
Način, ki se ga poslužuje večina ljudi, je lahko dolgočasen, zapleten in nas lahko včasih odvrne od cilja. Vendar pazite, saj pišemo “včasih” in ne “vedno”. Nadzor nad kalorijami ne mora biti vedno zapleten, čeprav je najmočnejše orožje pri prehranskih težavah.
Mogoče ga še nikoli niste poskusili ali pa se vam je zdel preveč zapleten. V resnici pa je lahko prava pravcata mala malica. Uporabite te nasvete za izboljšanje svojih prehranjevalnih navad in uživajte v rezultatih, ne da bi se utopili v vseh teh številkah.
1. Začnite s tem, kaj jeste
Ni pomembno, kam vas vodi vaša fitnes avantura, del prehranjevanja se mora začeti tam, kjer ste trenutno. Naredite preprost načrt prehranjevanja, ki temelji na tem, kaj jeste, ne da bi pri tem razmišljali o velikih spremembah ali kalorijah. Ignorirajte “dnevni cilj”, ki vam ga izračunajo aplikacije ali kalkulatorji kalorij, tudi BMR (bazalna presnova) in TDEE (dnevna poraba kalorij) naj vas zaenkrat ne zanimata.
Ne pozabite, pri tem smo hitri in umazani. Zapišite količino obrokov, za katere veste, da jih boste zaužili čez dan. Če želite uvesti nekaj sprememb, naj bodo te kvalitativne in ne kvantitativne. Z drugimi besedami, držite se polnovrednih obrokov in se izogibajte nekakovostni predelani hrani, pa tudi sladkor poskušajte ohranjati na minimalni ravni.
You might be interested in these products:
2. Poskusite z mobilnimi aplikacijami
Zahvaljujoč sodobnim tehnologijam štetje kalorij ne vključuje veliko ročnega štetja. Aplikacije, kot je MyFitnessPal, štejejo kalorije za vas. Živila lahko celo kombinirate v obroke in s tem prihranite čas.
Ali uporabljate sledilnik aktivnosti? Uporabite ta sledilnik s sledenjem kalorij, ki vam omogoča, da vidite razliko med prejetimi in pokurjenimi kalorijami, ne le skupne številke. Njegova natančnost ne bo 100% – še posebej, ko dvigujete uteži in uporabljate navadni sledilnik za štetje korakov -, vendar ne bo ves čas na isti ravni in to vam bo omogočilo dober pregled.
Vendar je tu ključna stvar: Bodite iskreni do sebe in poskusite vse.
3. Prepoznajte formule očitnih vzorcev
Pogost razlog za neuspeh v načrtih prehranjevanja je, da smo nagnjeni k napačnemu ocenjevanju, na primer, koliko hrane pojemo med goljufanjem. Mogoče je vaša “sladica pregrehe” postala nekaj vsakdanjega ali pa ste mislili, da ima grški jogurt le 200 kalorij, v resnici pa jih ima 500.
Zagotovo boste imeli dneve, ko se ne boste držali svojega načrta – ne glede na to, ali de za cheat dan ali spontani večer s prijatelji. Opazujte tudi, kaj se dogaja z vami, ko jeste več, kot ste načrtovali. Ali jeste pomfrit in perutničke vsakič, ko pijete pivo, čeprav so bili vaši nameni povsem drugačni? Alkohol oslabi našo sposobnost izbire dobrega obroka, zato ga morate nekoliko omejiti.
Če ste lačni ali potrebujete večjo dnevno količino hrane, poskusite dodati nasitne beljakovine ali zdrave maščobe.
4. Najprej kakovostne osnove, nato prilagajanje
Če več dni spremljate prejem kalorij, boste verjetno ugotovili, da je vključen v konstantnem obsegu. To je vaš osnovni prejem.
Če se med držanjem načrta počutite dobro (niste lačni, ne vidite nobenih sprememb na telesu), je načrt, ki ste ga ustvarili, blizu vašim resničnim potrebam po vzdrževanju kalorij. Od te točke naprej se lahko igrate.
Mislite, da je vaš vnos kalorij majhen? Poskusite z manjšimi obroki ali spremenite olja, oreščke in semena ali mlečne izdelke za izbiro z nižjim deležem kalorij. Ste ves čas lačni? Mogoče ne pojeste zadostne količine. Poskusite povečati stalni vnos ali preprosto spremenite hrano.
Na tej točki lahko določite cilje za dnevne količine. Poskusite 100-500 kalorij manj ali več, kot jih rutinsko zaužijete in videli boste, kako se boste počutili. Če uporabljate aplikacijo za sledenje aktivnosti, se lahko odločite za primanjkljaj količine ciljev ali presežke dnevnega prejema.
5. Držite se nekaj osnovnih obrokov
Če poskušate izračunati natančne količine sestavin za vsak obrok in jih zapisati, bo štetje kalorij zamudno. Učinkoviteje bo, če vaš jedilnik sestavite okoli nekaj osnovnih obrokov, kar vam bo vse skupaj olajšalo. Tako boste lahko vse dobro ocenili, pa tudi zapisovanje podatkov bo postalo lažje.
Ne, to ne pomeni, da morate – ali bi morali – ves čas jesti iste obroke. Ni pogojev! Toda seznam osnovnih obrokov s številkami in sestavinami, ki si jih lahko zapomnite, bo olajšal vaše življenje.
Mogoče se sliši dolgočasno, toda čez nekaj časa lahko jeste isto. S tem boste dosegli, da boste morali v aplikacijo zapisati 3-6 obrokov. Ponavljanje je lahko zadovoljivo, če izberete jedi, ki so vam všeč.
Ne poskušajte biti preveč popolni. Zdrava prehrana se ne bi smela vrteti okoli zanikanja. Če vam bo pomagalo, si lahko privoščite eno ali dve rezini sira.
6. Seznanite se predpakiranimi jedmi
Da, pakirana hrana pogosto stane več kot meso, pridelano v množičnem obsegu, če pa nimate časa za #mealpreprsunday, vam bo izbira zdrave predpakirane jedi pomagala prihraniti čas in energijo. Njene hranilne vrednosti so na embalaži in verjetno so verjetno že vključene v podatkovno bazo aplikacije. Dobra izbira za začetek predpripravljenih obrokov so paketi z oreščki, beljakovinske ploščice, perutnina, mleto meso, posušena govedina, tunina v pločevinki, rezine predhodno obdelanega mesa, jajca, beljakovine, guacamole, humus in arašidovo ali drugo maslo iz oreščkov.
Če sledenje kalorij za vas ne bo preveč zapleteno, lahko začnete svoje obroke načrtovati hitreje. Vaš cilj bi moral biti, da se izogibate pretirani skrbi.
7. V aplikacijo vpišite svoje najpogostejše obroke
To je res dober nasvet! Če veste, kaj boste jedli, je dodajanje obrokov na seznam odlično porabljen čas, dodane obroke pa lahko v prihodnosti uporabite na malo drugačen način. Shranite svoje obroke in vse, kar morate storiti, je, da kliknete “Breakfast” in samodejno boste dodali ovsene kosmiče, beljakovine in jajca. Nekatere aplikacije omogočajo celo samodejno izpolnjevanje celega dne.
Svoje obroke lahko tudi malce spremenite, vendar ne pozabite, da lahko osnovni obroki in njihova hranila pomagajo pri ustvarjanju porcij, ki vam bodo na dolgi rok prinesla kar nekaj koristi.
8. Ne osredotočajte se zgolj na kalorije
Izguba telesne teže ima veliko opravka s kalorijami, pomembni pa so tudi drugi dejavniki. Uporabite aplikacijo za spremljanje vnosa prehranskih vlaknin, razmislite tudi o spremljanju vnosa vode. Če boste temu posvetili nekaj svojega časa, boste opazili veliko razliko v tem, kako siti ste, tudi ko zaužijete enako količino kalorij.
Če imate kalorije pod nadzorom, se poigrajte z mikrohranili in preučite svoje navade. Potrebujete mandlje v ovsenih kosmičih, da ostanete siti do kosila? Kaj se bo zgodilo, če jih nadomestite z beljakovinami v prahu? Ali je vaše dodajanje ogljikovih hidratov pravilno ali so v vaših obrokih večinoma nasičene maščobe?
Vemo, da vam lahko dolgočasen in ponavljajoč se načrt prehranjevanja pomaga. Sprememba ene sestavine hrane bo pokazala, ali pomaga ali škoduje.
9. Končajte in nadaljujte
Če ste svoj načrt dodobra izpilili, boste opazili pozitivne spremembe na telesu. Ugotovite, kaj je povzročilo te spremembe, in te podatke vključite v dolgoročni načrt vzdrževanja. V svoji aplikaciji ustvarite nadomestne obroke in postanite mojstri predpripravljenih porcij. Mogoče boste lahko nehali šteti.
Da, prav ste slišali, nehali šteti! Občasno se lahko vrnete k svoji aplikaciji, da preverite ali ponovno ocenite svoje stanje, vendar bi jo morali prenehati uporabljati, ker se je vaša tehnika merjenja obrokov “očitno” izboljšala.
Zamislite si vse skupaj tako: Spretnost, ki ste jo dosegli zahvaljujoč razumevanju številk, je pomembnejša od samih številk.
Kaj pa vi? Ali štejete kalorije? Če vam je ta članek pomagal, ga podprite z deljenjem.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/