Table of Contents
Melatonin je hormon s funkcijo uravnavanja našega spalnega cikla. Preberite članek o melatoninu, njegovih učinkih na spanec, koristih njegovega dopolnjevanja pri določenih težavah ali varnosti in možnih stranskih učinkih.
Kaj je melatonin?
Melatonin je nevrohormon, ki je odgovoren za uravnavanje spanca. To je preprost opis pomena melatonina za človeka. V možganih nastaja s pomočjo epifize, majhne žleze v možganih s funkcijo proizvajanja in uravnavanja aktivnosti nekaterih hormonov. Morda se zdi, da je melatonin le privilegij spanja ljudi, resnica pa je, da je na našem planetu že malo dlje. Melatonin najdemo tudi v bakterijah, algah, gobah in celo zelenjavi in sadju. [1] [3] [4]
Melatonin ali tudi N-acetil-5-metoksi-triptamin je indoleamin, to je derivat indola, ki vsebuje aminsko skupino. V telesu nastane iz aminokisline triptofan, kjer se z encimom pretvori v serotonin in nato v nadaljnji reakciji v melatonin. [1] [2]
Melatonin je bil prvič izoliran iz kravje epifize leta 1958. Odkril in izoliral ga je Aaron Lerner, vendar že dolgo velja za živalski nevrohormon z učinkom na cirkadiani ritme in druge procese v telesu. Poznejše raziskave melatonina so pokazale njegovo prisotnost v več organizmih. Ugotovili so, da ne vpliva samo na uravnavanje spanca, temveč ima tudi protivnetne učinke, izboljšuje imunski sistem, bori se proti prostim radikalom ali blaži težave zaradi časovne razlike (jet lag) in nespečnost. [5] [6] [7]
Cirkadiani cikel in raven melatonina
Ste vedeli, da imamo v telesu “nameščeno” notranjo uro, ki se sinhronizira z izmenjavanjem dneva in noči? To je posledica svetlobe, ki vstopi v človeško oko in je poleti regulator melatonina. Navidezna ura je v možganih, natančneje v delu suprakiazmalnega jedra, ki čez dan ustavi proizvodnjo melatonina. Nasprotno, ponoči ni aktiven, kar vodi v nadaljevanje proizvodnje. Ste že kdaj slišali priporočilo, da nekaj časa pred spanjem ne smete uporabljati telefona ali gledati televizije? Z osvetlitvijo oči med biološko nočjo zmanjšate proizvodnjo melatonina. [8]
Izraz cirkadiani ritem se nanaša na cikel, v katerem organizem določa biološke in psihološke procese, kot so spanje, prebujanje ali prehranjevanje. Cirkadiani ritem nadzira že omenjeno suprakiazmalno jedro, nanj pa vplivata sončna svetloba in temperatura. V očeh imamo receptorje, ki, ko so v temi, pošljejo sporočilo suprakiazmalnemu jedru, kar sproži proizvodnjo melatonina. Odvisno je od tega, ali zaspite s prižgano svetilko, pred spanjem gledate video na telefonu ali popolnoma izklopite vse vire svetlobe eno uro pred spanjem. V očeh imamo “stražarja”, ki ga lahko svetloba pred spanjem zavede. Naredite eksperiment in poskusite spremeniti svoj večerni ritual. Spodaj v komentar lahko zapišete, kaj se je zgodilo. [15]
Količina melatonina v telesu se lahko razlikuje, vendar to ni zdravstvena težava. Prav tako ni znano, ali zmanjšana proizvodnja melatonina vpliva na zdravje. Če pa jemljete večje odmerke melatonina kot prehransko dopolnilo, lahko pride do nižje telesne temperature in zaspanosti. Visoki odmerki vplivajo na delovanje reproduktivnega sistema in obstajajo dokazi o antioksidativnih učinkih z neznanim pomenom. Pri uporabi melatonina je vsekakor pomembno upoštevati navodila proizvajalca. [8]
Spanje je pomembna biološka potreba, ki vpliva na splošno zdravje in delovanje telesa.
Uporaba melatonina
Melatonin se lahko dopolnjuje v obliki različnih prehranskih dopolnil in je pogosto eno izmed sredstev za boljši spanec. Na trgu obstajajo različna dopolnila. Tudi dnevni odmerek se razlikuje in je lahko od 0,5 do 10 mg, odvisno od zakonodaje. Vendar vas bomo poleg izboljšanja spanca seznanili še z drugimi potencialnimi koristmi melatonina.[9]
Podpora spanju
Po številnih raziskavah je melatonin koristen za spodbujanje spanca in je priljubljeno dopolnilo, na primer v primeru nespečnosti. V ta namen obstajajo učinkovitejša dopolnila, prednost melatonina pa je v tem, da ima manj stranskih učinkov. Glede na študijo iz leta 2016 je melatonin koristen tudi za izboljšanje spanca pri ljudeh z rakom, ki trpijo zaradi nespečnosti. Pregled študij iz leta 2014 pa kaže na obetaven pomen melatonina pri težavah zaradi časovne razlike (jet lag) in v omejenem obsegu tudi pri nespečnosti. Na koncu študije tudi avtorji trdijo, da dobljeni podatki ne morejo potrditi pozitivnega učinka melatonina na začetek in učinkovitost spanca. Uporabe melatonina ne priporočajo ljudem, ki imajo izmensko delo. Cilj članka je zagotoviti nepristranski pogled na melatonin, več virov pa kaže na njegovo manjšo učinkovitost. Vendar to ne pomeni, da vam ne bo pomagal zaspati v primeru težav, na primer zaradi potovanja z letalom. [9] [10] [11] [12]
Melatonin je koristen za zmanjšanje tesnobe pred operacijo. Njegova uporaba lahko pomaga pri težavah s spanjem pri otrocih. Mlajši pacienti z določenimi stanji, kot so ADHD, astma ali atopijski dermatitis, imajo lahko težave s spanjem. Obstajajo znanstveni dokazi v korist melatonina, vendar pri otrocih in melatoninu obstaja odprtih več vprašanj, zato je najbolje, da se o njegovi morebitni uporabi posvetujete z zdravnikom. Med drugim se lahko melatonin uporablja tudi pri zdravljenju sindroma zapoznele faze spanja in spalno-budnega sindroma (DSWPD). [13]
Melatonin in sezonska depresija
Sezonska depresija je drugo ime za sezonsko afektivno motnjo (SAM), ki je povezana s spreminjanjem letnih časov. Simptomi SAM se običajno pojavijo med pozno jesenjo in zgodnjo zimo, lahko pa se pojavijo tudi pozno spomladi in zgodaj poleti. Njene manifestacije vključujejo pomanjkanje energije in zanimanja za najljubše aktivnosti ali težave s spanjem in občutek depresije. To ni redko stanje, saj lahko ta vrsta depresije prizadene do 10% prebivalstva. Glede na določene raziskave je bilo dopolnjevanje melatonina učinkovito pri zmanjševanju njenih simptomov. Sezonsko depresij bi lahko povezali s spremembami v cirkadianem ritmu, zato je uporaba melatonina morda smiselna. V zimskem času se spremeni razmerje med dnevom in nočjo, kar lahko sproži depresijo. Poleg sprememb “notranje ure” in ravni melatonina so lahko tudi ravni serotonina eden izmed dejavnikov. Za določitev vpliva melatonina na simptome te depresije so potrebne dodatne raziskave. Kdo ve, morda lahko to stanje v bližnji prihodnosti zahvaljujoč raziskavam in uporabi melatonina popolnoma izgine. [9] [14]
Poleg izboljšanja spanca in manifestacij sezonske depresije obstajajo znanstveni dokazi, da melatonin lahko pomaga pri naslednjih boleznih [10] [16]:
- Glavoboli – lahko je koristen pri Hortonovem sindromu ali migreni.
- Tinitus – to je zaznavanje zvoka v ušesih, na primer šumenje ali zvonjenje, nekatere študije pa kažejo na izboljšanje simptomov tega stanja.
- Rak – študije, ki se osredotočajo na več vrst raka, kažejo na morebitne koristi melatonina pri uporabi ob podpornem zdravljenju.
- Alzheimerjeva bolezen – melatonin lahko upočasni kognitivni upad, povezan s to boleznijo.
Melatonin v prehranskih dopolnilih
Prehranska dopolnila z melatoninom je mogoče kupiti v obliki kapsul, razpršil ali tablet. Glede na vaše želje obstajajo v naravni ali sintetični obliki, pri čemer naravna oblika izhaja iz epifize živali. [18] [19]
V ZDA melatonin velja za prehransko dopolnilo, v nekaterih državah pa velja za zdravilo in ga je mogoče dobiti le na recept. Pred nakupom je dobro preveriti, ali je v določeni državi dovoljena prodaja takšnih dopolnil, ki vsebujejo melatonin. [13]
You might be interested in these products:
Varnost melatonina
Jemanje melatonina v priporočenih količinah na splošno velja za varno. Vendar pa lahko povzroči tudi zaspanost, glavobole, omotičnost ali slabost. Pet ur po uporabi melatonina ni priporočljivo voziti težkih strojev, zlasti zaradi zaspanosti. Prav tako melatonin ni primeren za ljudi z avtoimunskimi boleznimi, redkeje pa so se pojavili simptomi, kot so zmedenost, občutki depresije ali trebušni krči. Kot zagotovo to počnete že pri drugih dopolnilih, preberite navodila za uporabo, da ugotovite, ali obstajajo kakršne koli ovire pri uporabi melatonina. Glede na študije je melatonin varen in povezan z minimalnimi stranskimi učinke za odrasle. Melatonin lahko vpliva na druga zdravila, v tem primeru se vnaprej posvetujte z zdravnikom. [17]
Melatonin je hormon s funkcijo uravnavanja človekovega spanca. Je del zdravil in dopolnil, saj lahko pomaga pri težavah s spanjem, sezonsko depresijo ali nespečnostjo in težavah zaradi časovne razlike (jet lag). Verjamemo, da ste v našem članku dobili vse potrebne informacije o melatoninu in njegovih učinkih na človeško telo. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo več o melatoninu? Potem članek podprite z deljenjem.
[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/
[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine
[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/
[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function
[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/
[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138
[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm
[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156
[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.
[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin