10 najboljših vaj z BOSU žogo za izboljšanje ravnotežja, krepitev hrbta in celega telesa

Table of Contents

Ko gre za kakovosten trening, si večina ljudi predstavlja ure, ki jih preživijo na vajah za moč v fitnes centru ali katero koli obliko kardio treninga. Kdaj pa ste nazadnje rekli oziroma ali ste sploh kdaj rekli: “Čas je za trening ravnotežja!”? Za vas zagotovo ni nič novega, da vadba zahteva kompleksen pristop in mora biti uravnotežena tako, da se spreminjata njena intenzivnost in obremenitev mišic.

Trening ravnotežja je zelo pomemben za splošno telesno kondicijo, ker jo potrebujemo v skoraj vseh običajnih aktivnostih, in cenili jo bomo tudi v občutljivih situacijah, kot je hoja po stopnicah z nakupovalnimi torbami ali hoja po ledenem ali neravnem terenu. Navsezadnje smo ravnotežje s pomočjo staršev nevede trenirali že v zgodnjih letih, ko smo se poskušali naučiti hoditi ali prevoziti prve metre na kolesu.

Ravnotežna polžoga je odličen in vsestranski pripomoček za trening ravnotežja.

Ko se staramo, se naše ravnotežje postopoma slabša, vendar ne obupajte. Ko spoznate osnovne vaje za njegovo izboljšanje in jih uporabite tudi v praksi, lahko znatno povečate stabilnost svojega telesa. Še več, znebiti se bolečin v hrbtu ali vratnem delu hrbtenice je lahko sladka nagrada rednih treningov ravnotežja. Odlično in vsestransko orodje za takšno vadbo je ravnotežna polžoga. To vsestransko fitnes orodje vas bo prisililo, da boste v vadbo vključili več mišic, zahvaljujoč temu pa boste lahko enostavno in učinkovito trenirali več mišičnih skupin.

V tem članku boste izvedeli, zakaj je v svojo vadbo vredno vključiti trening ravnotežja in katere so najboljše vaje za ravnotežje, s katerimi boste okrepili hrbet in posledično tudi celo telo.

Prednosti treninga ravnotežja

Trening ravnotežja je pogosto zapostavljen in podcenjen, čeprav ima več nespornih koristi. Dokazano je bilo, da izboljšuje držo telesa in krepi mišice trupa. Skupaj z močjo, vzdržljivostjo in fleksibilnostjo je to ena od štirih osnovnih vrst vadbe. Ta vrsta treninga prispeva k boljši splošni stabilnosti telesa in pomaga pri preprečevanju padcev, kar je pogosta težava, zlasti pri starejših in bolnikih, ki so preživeli možgansko kap. Vaje za ravnotežje so lahko zelo koristne tudi za debele ljudi, ker teže ne prenesejo ali porazdelijo vedno enakomerno po telesu. [1-2]

Ravnotežje lahko razdelimo na dve vrsti, statično in dinamično. Statično ravnotežje je sposobnost ohranjanja ravnotežja v mirovanju, ko se ne premikamo, medtem ko je dinamično ravnotežje sposobnost ohranjanja ravnotežja med gibanjem. Tovrstno ravnotežje bodo cenili in uporabljali predvsem športniki med intenzivnimi srečanji z nasprotnikom. Zanimivo je, da mora celo v stanju statičnega ravnotežja naše telo aktivirati približno 300 mišic. Obe vrsti, tako statično kot tudi dinamično ravnotežje, sta zelo pomembni in ju je mogoče izboljšati s ciljno usmerjenimi vajami, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju. [3]

Mimogrede, vrnimo se k športu za nekaj časa, saj bi vrhunski športniki lahko veliko povedali o treningu ravnotežja. V nekaterih znanih športih, kot so gimnastika, smučanje ali drsanje, lahko ravnotežje odloča celo o zmagovalcih ali poražencih. Trening ravnotežja pomaga športnikom zmanjšati tveganje za težave z vezmi in preprečiti poškodbe gležnja. [4-5]

V umetnostnem drsanju ravnotežje odloča o zmagi.

Lepota vaj za ravnotežje je v tem, da jih lahko izvaja skoraj vsak. Temeljito bodo zajele več mišičnih skupin, na primer noge, zadnjica ali hrbet. Zanemarjanje treninga ravnotežja lahko povzroči slabo telesno držo, kar prispeva k bolečinam v hrbtu in posledično pogosto vodi do šibkih hrbtnih mišic. Trening ravnotežja je eden najboljših načinov za krepitev trupa in s tem preprečevanje tovrstnih bolečin. In če so bolečine v hrbtu vaš dolgoletni sovražnik, vam lahko pomaga naslednji članek: 7 nasvetov, kako prelisičiti bolečine v hrbtu, ki jih povzroča dolgotrajno sedenje. [6]

Ravnotežna polžoga in njene prednosti

Kot smo poudarili v uvodu, če razmišljate, da bi trening ravnotežja vključili v svoj vadbeni načrt, vsekakor razmislite o nakupi ravnotežne polžoge. V bistvu gre za pol žoge z ravno ploščadjo, njena prednost pa je v večji vsestranskosti uporabe. Od vas je odvisno, katero polovico boste uporabljali med treningom in na kateri strani polžoge boste telovadili.

kakovostnejše ravnotežne polžoge vključujejo tudi 2 odstranljiva ekspanderja z udobnimi ročaji iz pene, ki omogočata preizkušanje različnih vrst vaj. Pri vadbi z njo se aktivira tako imenovani sistem globoke stabilizacije, ki sodeluje pri stabilizaciji telesa. Sem spadajo mišice medeničnega dna, hrbtne mišice, pa tudi mišice hrbtenice in zadnjega dela vratu.

Vadba z ravnotežno polžogo ima več bistvenih prednosti:

pomaga preprečevati poškodbe
pomaga med rehabilitacijo
izboljša držo
lajša bolečine v hrbtu
popestri trening [7]

10 vaj z ravnotežno polžogo

Upoštevajte, da vaje za ravnotežje niso sprint, zato morate biti pozorni na natančnost v gibanju in tehniko same vaje, ne pa na njeno intenzivnost. Najpomembneje pa je, da se morate sprostiti in se osredotočiti na počasnejše, a še bolj občutljive gibe.

Na začetku se boste morda počutili nekoliko razočarane, ker se bodo vaje zdele zahtevne ali celo neobvladljive, sčasoma pa se boste pri treningu ravnotežja počutili bolje in samozavestnejše. Pri vseh vajah, o katerih bomo govorili, izmenjajte obe nogi in poskusite narediti vsaj tri serije. Število posameznih ponovitev je seveda odvisno od vaše fizične kondicije.

1. Ravnotežje na eni nogi

Ena izmed osnovnih vaj, ki je “prvi pregled” in dober test za določitev ravni vašega ravnotežja. Stojte na ravnotežni polžogi s široko razmaknjenimi nogami in enakomerno porazdelite težo na obe nogi. Roka iztegnite vstran in eno nogo, upognjeno v kolenu, počasi dvignite v zrak, dokler se ravnotežje ne prenese samo na nogo, na kateri stojite. Poskusite dvigniti koleno vsaj do višine bokov (višje, kot je, bolje je). Če si upate in želite to vajo nekoliko otežiti, roko postavite ob telo.

2. Izpadni koraki

Ta vaja zahteva veliko več stabilnosti in ravnotežja. Stojte za ravnotežno polžogo in z eno nogo počasi stopite nanjo. Vaša zadnja noga naj bo približno en velik korak za zadnjico. Hrbtenica naj bo uravnotežena, tako da bo telesna teža enakomerno porazdeljena na obe nogi. Glejte naprej, prsni koš držite navzgor, ramena pa potisnite nazaj. Naredite polovični počep, tako da je vaša sprednja noga pod kotom 90 stopinj. Vključite tudi zadnjico in trebušne mišice ter potisnite z zgornjo nogo, postavljeno na podlogo. Začutili boste, kako delujejo vaše sprednje (kvadricepsi) in zadnje stegenske mišice ter zadnjične mišice (ishiadične mišice). Zadnja noga naj uporablja samo sprednji del prstov. Dlje kot je vaša zadnja noga, bolj se vključijo vaše zadnjične in stegenske mišice. Preizkusite lahko tudi zahtevnejšo različico te vaje – obratni izpadni koraki z začetnim položajem na ravnotežni polžogi.

3. Počepi

Si upate narediti eno najbolj zapletenih vaj? Pri počepu začnite v pokončnem položaju na ravnotežni polžogi z nogami v širini ramen. Iztegnite roke pred seboj, upognite kolena, boke in zadnjico pa počasi spustite proti tlom. Glede na vašo telesno kondicijo se spustite čim nižje, vendar poskusite znova doseči vsaj 90-stopinjski kot v kolenih, hkrati pa hrbet nenehno držite vzravnan. Ko se vračate v začetni položaj, se osredotočite na stegna in zadnjico. To vajo lahko otežite tako, da stopite na polžogo in greste z ene strani na drugo, pri čemer je ena noga vedno na ravnotežni polžogi. Je to za vas lahko? Potem preizkusite priljubljeno, a nekoliko zahtevnejšo alternativo tej vaji z uporabo vadbenega traku, ki ga lahko položite med polžogo in ramena.

4. Sklece

Guinnessova knjiga rekordov v sklecah bo verjetno še dolgo ostala zasedena, če pa ravnotežno polžogo obrnete z mehkim delom na tla, si lahko privoščite popoln trening ravnotežja. Roke naj bodo v širini ramen in pod pravim kotom – ne pred rameni ali za njimi. Potisnite telo navzgor, dokler za trenutek z iztegnjenim telesom in zadnjico, rahlo potisnjeno navzven, ne pridete v začetni položaj plankanja. Pogosta napaka so povešeni boki, kar je znak šibkejšega trupa. V tem položaju ostanite vsaj dve sekundi in se nato počasi vrnite v začetni položaj, kjer se bo prsni koš nežno dotaknil ravnotežne polžoge. Da bi obvladali to vajo, je pomembno, da najprej obvladate same sklece. [8]

5. Plankanje

Vse bolj priljubljeno plankanje s komolci na ravnotežni polžogi je vaja, ki bo temeljito preverila stanje celotnega telesa. Zelo pomembno je, da med plankanjem držite telo v ravni liniji. Če ste kdaj preizkusili to vajo, si lahko predstavljate, da je na ravnotežni polžogi težje kot na ravnih tleh. Pazite, da ostanete v pravilnem položaju, kar lahko dosežete predvsem s fiksiranjem hrbtenice in s tem, da ne povešate bokov. Upoštevajte običajni rek, da je manj več, in ne pozabite na pravilno dihanje. To vam lahko olajša vadbo.

You might be interested in these products:

6. Plank Crunches

Ne pozabite na plank crunches, če želite okrepiti trup, roke in spodnji del telesa. Za začetek je treba ostati v položaju, ki je podoben sklecam, s to razliko, da potisnete zadnjico navzgor. Roke naslonite na mehak del ravnotežne polžoge in izmenično dvigujte kolena proti prsim. Hrbet naj bo vzravnan, stopala pa poskušajte premikati čim hitreje, vendar pri tem pazite, da bokov ne upognete navzdol ali navzgor, ampak jih držite v liniji. To vajo bi morali obvladati z vidika ravnotežja, vedeti pa morate, da bo čez nekaj časa intenzivnega “sprinta” temeljito preverila vašo kondicijo.

7. Bird Dog

Za krepitev trupa in ishiadičnih mišic priporočamo izvajanje vaje z značilnim imenom Bird Dog. Ne osredotoča se samo na trebušne mišice in hrbtenico, temveč tudi na krepitev hrbta. Ime povsem jasno opisuje njeno tehniko, ker morate začeti “v pasjem položaju”, torej s klečanjem na ravnotežni polžogi z vsemi štirimi udi. Kolena naj bodo pod rameni, medtem ko dlani kopirajo ramena. Težišče osredotočite na roke in hkrati poskusite dvigniti desno roko in levo nogo. Ne nagibajte se na stran, držite hrbtenico v nevtralnem položaju in ne pozabite, da je nujno ohraniti stabilnost, zato ne hitite tako kot pri drugih vajah. Ko se vračate v začetni položaj, globoko vdihnite in zamenjajte ude. V naprednejši fazi lahko poskusite nekaj sekund ostati v položaju “letenja”.

8. Superman

Na prvi pogled je ta vaja videti enostavna, a vas bo zagotovo presenetila. Ena najpomembnejših stvari pri izvajanju Supermana je postavitev pasu in bokov. Če ležite preveč naprej ali nazaj, je izvajanje te vaje lahko precej zahtevno. Zato položite trebuh in prsni koš na ravnotežno polžogo, tako da boste lahko roke in noge čim bolj iztegnili. Če imate težave in nog ne morete obdržati eno ob drugi, in je iskanje ravnotežja v tem položaju za vas bolj utopija, jih poskusite razpreti. To vajo lahko naredite tudi bolj zahtevno, tako da dvignete roke in noge. Če imate več izkušenj, ne boste imeli težav, če vas bo med vajo kdo nežno potisnil v ramenih ali bokih in bo to bolj vključilo mišice osrednjega dela vašega telesa. Si upate?

9. Hiperekstenzija

V telovadnici lahko opazujete kondicijske navdušence, ki to vajo izvajajo na vadbeni klopi, na ravnotežni polžogi pa boste z lahkoto trenirali ne samo hrbta, ledvene in velike ishiadične mišice, temveč tudi ravnotežje. Lezite na trebuh na sredino ravnotežne polžoge in se poskušajte nagibati tako, da boste na začetku našli središče in ohranili ravnotežje. Oba kolena položite na tla, roke položite za glavo ali podlakti in v tem položaju vključite trup, dvignite ramena in stisnjene trebušne mišice potegnite proti hrbtu. Pri premikanju navzgor izdihnite in se pomikajte višje, dokler ne začutite krčenje zadnjice in križa. Na poti navzdol počasi vdihnite in ponovite čim večkrat. Če želite to vajo nekoliko otežiti, na poti navzgor dvignite ne le ramena, temveč tudi noge, iztegnjene od tal.

10. Rear Delts

Trening hrbtnih deltoidnih mišic je ena lažjih vaj, ki vam jo bomo predstavili kot navdih za trening ravnotežja. Začnite s podobnega začetnega položaja kot pri hiperekstenziji s trebušnimi mišicami približno na sredini ravnotežne polžoge in držite noge iztegnjene s prsti na tleh. Če imate težave pri ohranjanju stabilnosti v tem položaju, postavite noge nekoliko bolj narazen. Celotno telo postavite v ravno linijo, roke držite v zraku, komolci pa naj bodo pod kotom 90 stopinj. Iztegnite obe roki, tako da dosežeta približno višino vaše glave v zgornjem položaju. Vključeni bodo zadnji del ramen, sredinska in hrbtna glava deltoidnih mišic, pa tudi trup. Če ste bolj napredi in lahko brez težav ohranjate ravnotežje, lahko uporabite tudi uteži.

Kakšen je zaključek?

Ravnotežje olajša skoraj vse naše vsakdanje aktivnosti, med katerimi se premikamo ali stojimo. Zahvaljujoč boljšemu ravnotežju se premikamo z večjo samozavestjo, bolj gladko in izvajamo bolj usklajene gibe. Izboljšanje ravnotežja s pomočjo treninga ravnotežja pomaga tudi k izboljšanju splošnega zdravja in telesne kondicije. Zato so tovrstni treningi reden del vadbenih načrtov vrhunskih športnikov.

Odličen in vsestranski pripomoček za vaje za izboljšanje ravnotežja je ravnotežna polžoga. Ta vsestranski fitnes pripomoček vas bo prisilil, da boste v vadbo vključili več mišic in boste učinkovito trenirali več delov telesa.

Vsak dan lahko izvajate vaje za ravnotežje, ki smo jih omenili. Prispevale bodo k boljši splošni stabilnosti vašega telesa in čeprav bo včasih že od začetka frustrirajoče, če se ne boste vdali in vztrajali, bo rezultat vsekakor vreden vašega truda!

Ste že kdaj poskusili vaditi z ravnotežno polžogo? Če je odgovor pritrdilen, katera vaja vam je najbolj všeč? Če vas je članek navdihnil in bo ravnotežna polžoga sestavni del vašega treninga ravnotežja, ga delite s prijatelji. Mogoče boste vaje za ravnotežje izvajali skupaj!

Domači trening

Fitnes žoge in podloge za ravnotežje