Ste že slišali za negativne kalorije in prehrano, ki temelji na njih? V tem članku vam bomo razložili, ali obstajajo živila, ki za predelavo potrebujejo več energije kot sama hrana. Preberite, ali je uživanje samo zelene, paradižnika in druge zelenjave dober način za izgubo teže.
Negativne kalorije – kaj je to?
Ste že naleteli na izraz “negativne kalorije”? Možno je, da je bil povezan z “negativno kalorično hrano” ali “negativno kalorično prehrano” (NCD). Gre za prehranski koncept, pri katerem se uživa hrana z negativnim kaloričnim učinkom. To pomeni, da telo potrebuje več energije za predelavo, kot jo je v teh živilih. Ta hipoteza predpostavlja, da bo uživanje teh živil povzročilo kalorični primanjkljaj, kar se ljudem, ki poskušajo zmanjšati telesno težo, sliši zanimivo. [1] [2]
Termični učinek hrane
Človeško telo potrebuje energijo, ki jo dobi s hrano za vse dejavnosti, potrebuje pa tudi nekaj energije, da jo porabi in predela. Morda niste vedeli, vendar telo nekatere kalorije v hrani porabi za predelavo hrane, nekatere pa izgorijo v obliki toplote. Eden od izrazov, ki se nanaša na ta postopek, je toplotni učinek hrane (TEF). Lahko pa se srečate tudi z imeni, ki so prevedena kot “termogeneza, ki jo povzroča prehrana” (DIT) ali “specifično dinamično delovanje” (SDA). [3]
Termični učinek hrane se razlikuje glede na sestavine, ker telo potrebuje drugačno količino energije za predelavo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Najvišji toplotni učinek ima hrana na osnovi beljakovin (20–30%). To pomeni, da ko zaužijete 100 kalorij beljakovin, se za njihovo predelavo porabi približno 20-30 kalorij, tako pojeste le 70 kalorij. Pri tradicionalni prehrani toplotni učinek predstavlja približno 10% kaloričnega vnosa. Je pa odvisno od sestave prehrane, saj ima kosilo v katerem prevladujejo beljakovine nad maščobami drugačen toplotni učinek. Primerjate lahko v tabeli [3]:
| VSEBNOST KALORIJ AN GRAM HRANILA | TERMALNI UČINEK HRANILA | |
|---|---|---|
| Beljakovine | 4 | 20 – 30 % |
| Ogljikovi hidrati | 4 | 5 – 10 % |
| Maščobe | 9 | 0 – 3 % |
Poleg najvišjega termičnega učinka imajo beljakovine tudi številne druge prednosti, povezane s hujšanjem. Za več informacij preberite članek – Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na izgubo teže?
Vendar pa je poleg toplotnega učinka hrane treba vedeti, da telo le del celotnega števila kalorij porabi kot energijo ali za shranjevanje. Pri absorpciji je treba upoštevati tudi izločene kalorije, kot so vlaknine ali delno neprebavljiva hrana. To lahko izrazimo na primer z enačbo [1]:
Skupno število prejetih kalorij – “izključene kalorije” – toplotni učinek hrane = kalorije, primerne za uporabo
Ali obstajajo negativno kalorična živila?
Zamisel o dieti, pri kateri uživate samo hrano z negativnimi kalorijami in hujšate, je mamljiva. Na internetu boste našli primere, ki so vključeni v to vrsto, pogosto je to zelenjava ali sadje. Ena izmed njih je na primer zelena, ker jo sestavljajo predvsem voda in vlaknine. Toda ali je res mogoče doseči “negativne kalorije”? [4]
Verjetno vas bomo razočarali, ker je ideja o hrani z negativnimi kalorijami mit, teoretično izhodišče in morda pobožna želja. To potrjuje skeptičen odnos več zdravnikov in strokovnjakov za prehrano. Glavni argument, ki potrjuje, da izrecno “nič” kalorij ne obstaja, je znanstvena študija, opravljena na kuščarju (Pogona vitticeps). Za vse članke uporabljamo rezultate raziskav, opravljenih samo na ljudeh, vendar bomo v tem primeru naredili izjemo. Za natančne rezultate je bil uporabljen stroj, ki je meril hitrost presnove in energijo, potrebno za prebavo zelene. 33% kalorij je bilo porabljenih za prebavo, 43% pa izločenih, kar žal ne predstavlja 100%. Razlika je v 24% kalorij iz surove in na kocke narezane zelene. Iz tega sledi, da čeprav je zelena v glavnem narejena iz vode in vlaknin, ne prehaja skozi prebavni trakt, ne da bi v telesu ostalo nekaj energije. [5]
You might be interested in these products:
Za obstoj “nič kalorične” hrane ni znanstvenih dokazov, obstajajo pa primeri tako nizkokalorične vsebnosti, da bi ji lahko rekli skoraj nič. Primer hrane brez kalorij iz zelenjave in sadja je tista z visoko vsebnostjo vode. Ponujamo vam nekaj primerov [6] [7]:
| VSEBNOST VODE | ŠTEVILO KALORIJ | |
|---|---|---|
| Zelena | 95 % | 14 (in 100 g) |
| Paradižnik | 94 % | 32 (in 180 g) |
| Korenje | 88 % | 52 (in 130 g) |
| Grenivka | 92 % | 69 (in 230 g) |
| Lubenica | 91 % | 46 (in 150 g) |
| Jabolko | 86 % | 53 (in 110 g) |
Zelena, paradižnik ali grenivka imajo malo kalorij in vsebujejo od 7 do 30 kalorij na 100 gramov. Imajo malo kalorij, čeprav veljajo za negativno kalorično hrano, raziskave tega ne potrjujejo. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode za njihovo predelavo ni potrebna velika količina energije. In kaj to pomeni? Ta živila imajo malo kalorij, vendar za predelavo potrebujejo manj energije. [10]
Nekaj energije gre za prebavo, nato se kalorije izločijo, vendar ste morda pomislili, da je za predelavo hrane v ustih potrebna tudi energija. Sedaj mislite, da je žvečenje hrane ključ do negativnih kalorij. Ne pričakujte nobenega svetega grala za izgubo teže. Glede na raziskave, osredotočene na porabo energije pri žvečenju žvečilnega gumija, v 1 uri porabite približno 11 kalorij. Če bi odvzeli energijo, potrebno za prebavo in absorbiranje zelene in upoštevali samo žvečilni gumi, bi morali teh 100 g s 14 kalorijami “mešati v ustih” približno 76 minut. [7]
Nizkokalorična hrana
Zdi se, da nizkokalorična hrana ne obstaja, imamo pa nekaj nasvetov za nizkokalorično hrano, ki je izjemnna po svoji vsebini. To poglavje je “kompenzacija” za zavračanje mita. Razdelili smo jo v kategorije, v katerih lahko vsak najde svoje favorite. [6] [7] [8] [9]
- Sadje
- Lubenica – le 46 kalorij na 152 gramov te sladke dobrote govori sama zase. Poleg tega boste v njej našli tudi vitamin C in druga hranila.
- Maline – 64 kalorij v 125 g ter mangan in vitamin C.
- Grenivka – polovica grenivke tehta približno 123 g in vsebuje približno 52 kalorij.
- Pomaranča – 1 cela pomaranča vsebuje približno 60 kalorij in 2,3 g vlaknin, kar prav tako ni škodljivo.
- Jagode – v 1 skodelici jagod dobimo le 50 kalorij in 2,5 g vlaknin.
- Zelenjava
- Zelena – v 2 steblih zelene boste našli le 13 kalorij, vendar do 1,2 g vlaknin.
- Kodrolistni ohrovt – v 20 g ohrovta boste našli 7 kalorij, ter več vitaminov in mineralov.
- Česen – veliko je že bilo napisanega o koristih česna, pomemben pa je tudi za zmanjšanje telesne teže, ker 1 strok vsebuje le 5 kalorij.
- Rdeča pesa – v polovici skodelice je 37 kalorij, pa tudi železo, vlaknine ali druga hranila.
- Paradižnik – srednje velik paradižnik vsebuje 25 kalorij in dodatnih 1,3 g vlaknin.
- Korenje – v 1 korenčku boste našli 30 kalorij in 2 g vlaknin.
- Meso, mlečni izdelki in drugo
- Svinjski file– v 85 g obroku je 15 g beljakovin, predvsem pa le 91 kalorij in drugih hranil.
- Gobe - ljubitelji gob bodo zagotovo uživali v podatku, da 1 skodelica gob predstavlja približno 15 kalorij, pa tudi vitamine in minerale.
- Kava in čaj – tudi pijače imajo kalorije, razen kave in čaja. Čaj vsebuje 0 kalorij, skodelica kave pa le 2 kaloriji. Poleg tega sta obe pijači koristni iz drugih razlogov.
- Juha – zelenjavna, mesna ali morska hrana ni le okusna in zdrava, ima tudi nizko kalorično vsebnost.
- Jajca – 1 približno 6 g jajce vsebuje 78 kalorij in drugih pomembnih hranil.
- Losos – ribe so na splošno zdrava vrsta mesa, v 85 g lososa boste našli vitamine, omega-3, 17 g beljakovin in le 121 kalorij.
Več o kavi in čaju si lahko preberete na našem blogu.
Zdi se, da diete z negativnimi kalorijami ni, kar je v določenih okoliščinah morda pozitivno sporočilo, saj bi lahko vodilo do prehitre izgube teže. Tudi če bi bilo to res, bi ta vizija izgube teže lahko znašala približno 1 kg na dan, kar je ravno nasprotno od zdravega hujšanja. [2]
Koncept prehrane, ki temelji na negativnih kalorijah, temelji na uživanju nizkokalorične hrane. Pri tej dieti vam ni treba skrbeti za izgorevanje kalorij, saj po tej teoriji hujšate brez nadaljnje aktivnosti. Po mnenju strokovnjakov pa to ni prava pot, ker je za pridobitev vseh potrebnih hranil potrebna raznolika prehrana. Poleg tega nihče ne bi rad jedel samo zeleno, paradižnik in korenje. Zamenjava prehrane izključno z nizkokaloričnim obrokom je nezdrava in poleg tega nezanimiva. Nismo še omenili jo-jo učinka. Namesto tega je vsekakor bolj zdravo in bolj zanimivo nadomestiti visokokalorične obroke z nizkokaloričnimi in jih zmešati s hranljivimi obroki za vnos hranil. [11]
Znanstveniki še niso potrdili, da obstajajo živila z negativnimi kalorijami. Tudi če uspe, enolični jedilnik ni najboljša pot. Vendar pa obstajajo nizkokalorična živila, ki so lahko bolj zdrava alternativa. Upamo, da ste izvedeli vse, kar ste želeli na to temo. Bi želeli, da tudi vaši prijatelji izvedo več o negativnih kalorijah? Podprite članek z deljenjem.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods