Ko govorimo o hujšanju, nanj vpliva več pomembnih dejavnikov. Od uravnotežene prehrane, redne vadbe, pa vse do močne volje. In prav zadnji omenjeni dejavnik lahko najbolj uniči vaše namere. Če imate močno voljo, bo pravilno prehranjevanje za vas lažje, apetit za vadbo pa močnejši. Kako torej okrepite voljo do pravilnega prehranjevanja? Na primer s pravilno organizacijo kuhinje!
Kako organizirati svojo kuhinjo za uspešno hujšanje
Za uspeh pri hujšanju je organizacije kuhinje zelo pomembna. Izbor živil v hladilniku bo vplival na vaše okuse. Pomembno vlogo igra tudi njihova pravilna razporeditev. Kako? Oglejte si 10 nasvetov za pravilno preureditev kuhinje za pomoč pri hujšanju!
Hrano postavite na pravo mesto
Postavljanje zdrave hrane na najbolj vidna mesta je zagotovo najpomembnejša točka pri organizaciji vaše kuhinje. Mnogi ljudje običajno hrano, ki jo najpogosteje uživajo, hranijo na policah v višini oči. Če ste ljubitelji nezdravih priboljškov in so te police polne čipsa, sladkarij in nezdrave hrane, to počnete narobe. Glede na rezultate študij na naš način prehranjevanja vpliva to, kar vidijo naše oči in katero hrano imamo na dosegu roke. Še ena študija je pokazala, da so ženske, ki so morale prehoditi 2 metra za košček čokolade, pojedle le polovico čokoladne ploščice. Nasprotno, ženske, ki so imele čokolado pred seboj in jim ni bilo potrebno vlagati svojega truda v to, da bi jo dobile, so pojedle celo čokolado. [1] [2] [3] [9]
Na srečo ima zdrava hrana enak učinek. Če sadje postavite na polico ali skledo pred seboj, ga boste pogosteje uživali, kot če bi ga shranili nekje na višji polici. Zato razmislite o tem, da prestavite manj hranljiva živila na najvišje ali najnižje police, bolj zdrava živila, kot so oreščki, sadje, masla iz oreščkov, polnozrnati krekerji ali prigrizki z manj sladkorja in maščob, pa postavite na najbolj dosegljive police. S preureditvijo kuhinje lahko odpravite skušnjavo, da bi posegli po nezdravih prigrizkih in tako preprečite prenajedanje.
To načelo deluje tudi pri shranjevanju hrane v hladilniku. Vendar so prozorne posode, namenjene shranjevanju sadja in zelenjave, pogosto izven našega vidnega polja, naše oči pa se najpogosteje osredotočijo na srednje police hladilnika. Zato poskušajte na teh policah hraniti svežo hrano, preostalo manj uporabljeno hrano pa shranite v posode na dnu hladilnika. Če želite, da zelenjava ostane sveža dalj časa, jo lahko shranite v zaprte posode, po možnosti z dovodom zraka. Nato lahko te posode shranjujete na srednji polici in tako ne boste le prihranili prostor, ampak spodbudili apetit za zdravo hrano. [1] [2]
Hrane Ne Shranjujte Na Kuhinjskem Pultu
Ste eden tistih ljudi, ki hrano raje puščajo na kuhinjskem pultu, namesto da bi jo dali na stran? Pogosto pravimo: “To hrano bom tako ali drugače kmalu spet uporabil(a)”, zato se lahko zgodi, da na pultu pustite čips, kalorične omake, sladkarije ali druge sestavine za kuhanje. Že v prvi točki smo razložili, da so živila, ki s v dosegu oči, najbolj zaužita. Glede na raziskavo v reviji Health Education and Behavior, so ženske, ki so na kuhinjskem pultu redno hranile kalorične napitke, le te uživale pogosteje kot tiste, ki so takšne napitke shranjevale na policah. [2] [3] [4]
To velja tudi za zdrava živila. Vsebujejo tudi kalorije, na primer sladkorje v primeru sadja in maščobe v primeru oreščkov. Če pretiravate, in če pojeste košček teh dobrot vsakič, ko se sprehodite mimo, bo to imelo enak učinek kot uživanje nezdrave hrane. Vse je treba jesti v zmernih količinah, zato se potrudite in hrano postavite na polico ali hladilnik, kamor spada.
Izberite prave kuhinjske pripomočke
Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Journal of Consumer Research, skrben izbor kuhinjskih pripomočkov vodi k boljšim odločitvam glede prehranjevanja. Tipičen primer je navadna zajemalka za sladoled. V omenjeni raziskavi so udeleženci, ki so sladoled zajemali z barvito in okrašeno žlico, pojedli 22% več sladoleda od tistih, ki so uporabljali navadno zajemalko za sladoled. [3] [5]
To pa zato, ker privlačni izdelki, ki niso samo koristni, ampak tudi prijetni za oko, spodbudijo naš um k nagrajevanju. V primeru kuhinjskih pripomočkov gre za nagrado v obliki hrane. Zato posezite po navadnih, a učinkovitih kuhinjskih pripomočkih. [3]
You might be interested in these products:
Preverite velikost porcij
Zdrava in prehransko uravnotežena prehrana je osnova za vzdrževanje telesne teže ali celo hujšanje, vendar tudi s tem ne smemo pretiravati. Spremljati bi morali vse porcije, ki jih pojeste. Prevelike porcije prispevajo k prenajedanju in neželenemu povečanju telesne teže. Toda zakaj je nadzor nad porcijami tako pomemben? [1] [2] [3] [6]
Prednosti nadzora nad velikostjo porcij
- zagotavlja boljšo prebavo – prevelike porcije prispevajo k nepravilni prebavi. Prebavni sistem deluje najbolje, kadar ni obremenjen s prevelikimi količinami hrane. Prav tako bodo pravilne porcije pomagale odpraviti napihnjenost po obroku.
- ohranja uravnoteženo raven sladkorja v krvi – prenajedanje lahko privede do neravnovesja krvnega sladkorja, saj je telo preobremenjen z glukozo. To lahko sčasoma povzroči odpornost na inzulin.
- poteši fizično lakoto – fizična lakota zadovoljuje vaše osnovne potrebe po optimalnem delovanju telesa. Ustrezne velikosti porcij bodo zagotovile, da je ta lakota potešena, s tem pa se boste izognili prenajedanju.
- pomaga pri hujšanju – glavna prednost uživanja manjših porcij je njihov vpliva na izgubo telesne teže. Če izberete uravnotežene obroke z ustreznimi porcijami, boste zaužili manj kalorij in se tako znebili odvečnih kilogramov. [6]
Ampak kako nadzirati velikost porcij? Za to vam bodo zagotovo v veliko pomoč številne fitnes aplikacije za štetje kalorij ali tehtanje hrane, vendar so kuhinjske tehtnice in merilne skodelice prav tako učinkovito orodje. Imejte jih na pultu, da jih boste lahko videli vsak dan. Najpogostejši razlog, zakaj nehamo šteti kalorije in tehtati oziroma meriti porcije, je dejstvo, da neprestano tehtanje hrane postane dolgočasno. Če pa je tehtnica na vidnem mestu, bomo v mnogih primerih premagali svojo lenobo. [2] [3]
Izberite pravo kuhinjsko posodo
Zdaj že veste, da je velikost porcij na krožniku priročen korak za hujšanje ali dieto. Če pa doma nimate kuhinjske tehtnice ali pa je preprosto ne uporabljate, velikost porcije verjetno določite s preprostim pogledom nanjo. Vendar tega zagotovo ne priporočamo na začetku hujšanja. Zato kupite krožnike in sklede, s katerimi lahko določite količino hrane. V specializiranih trgovinah boste našli kuhinjsko posodo, s pomočjo katere lahko natančno določite, kako velika mora biti porcija priloge in koliko mesa je primerno zaužiti v eni porciji. Posežete lahko tudi po krožnikih, ki so po velikosti manjši od običajnih. Študije so potrdile, da so ljudje, ki so uporabljali krožnike s premerom približno 17 cm, pojedli veliko manj kot udeleženci, ki so jedli hrano s krožnikov premera 25 centimetrov. Izkazalo se je tudi, da če jeste sladoled iz večje sklede, ga običajno pojeste več, kot če bi ga jedli iz manjše sklede. [7]
Izberite prave začimbe in omake
Večina ljudi ima začimbe, ki jih običajno uporabljajo pri kuhanju, na dosegu roke. V kuhinji imajo svoje častno mesto nekje ob štedilniku ali na kuhinjskem pultu. Ali veste, koliko kalorij vsebujejo? V naslednji tabeli smo vam pripravili pregled najpogostejših začimb in omak ter njihovo vsebnost kalorij na 50 g: [2] [8]
| Sol | 0 kcal |
| Mleti čili | 141 kcal |
| Kari | 162,5 kcal |
| Bazilika | 11 kcal |
| Kečap | 56 kcal |
| Gorčica | 33 kcal |
| Majoneza | 340 kcal |
| Brezkalorična omaka GymBeam | 0 kcal |
Za največji uspeh pri hujšanju poskusite te sestavine nadomestiti z nizkokaloričnimi in brezkaloričnimi začimbami in omakami.
Nadzorujte število nezdravih prigrizkov
Ko kupujemo špecerijo, se pogosto ne izognemo nezdravi hrani in prigrizkom, ki končajo v našem nakupovalnem vozičku. Če jih prav morate imeti, se poskusite omejiti na nakup le enega nezdravega prigrizka naenkrat. Tako namesto kombinacije čipsa, pokovke in slanih palčk izberite le eno varianto. Ko vstopite v kuhinjo, da bi zadovoljili svoje brbončice, se tako izognete možnosti izbire in prenajedanja. [1] [2]
Kupite teflonsko ponev
Ena čajna žlička oljčnega olja že vsebuje približno 120 kalorij. Zdaj pa razmislite, koliko olja dejansko porabite za pripravo obrokov. Se bojite? Rešitev te težave je lahko tudi v tem, da običajne ponve nadomestite s tistimi, v katerih ni potrebno uporabljati olja in v katerih se hrana ne prepeče. Takšne so lahko teflonske ali keramične ponve in lonci iz kakovostnih materialov. Vaša hrana bo še vedno sočna in lepo pečena. [1] [2]
Ne kupujte XXL paketov hrane
Nakup velikega paketa čipsa po ugodni ceni se morda zdi dobra ideja, lahko pa vam pokvari ves vaš trud, ki ste ga vložili v izgubo odvečne telesne teže. Če ne boste šli na zabavo, raje izberite manjše pakete hrane. Lahko se tudi izognete situaciji, ko sebi rečete: “Preprosto moram to imeti, cena je tako ugodna in nočem zamuditi te odlične priložnosti!”.
V kuhinji imejte “opomnik”
Je kljub vsem nasvetom, ki smo jih opisali zgoraj, vaš apetit po nezdravi hrani močnejši od vas? Kot smo omenili v samem uvodu, je močna volja osnova za doseganje vseh fitnes ciljev in hujšanje ni nobena izjema. Vse, kar potrebujete, je malo motivacije. Cilje napišite na kos barvnega papirja in ga postavite na hladilnik ali polico, kjer skrivate prigrizke. Kadar koli vidite, da je vaš cilj napisan “črno na belem”, vas le ta opomni, da ne smete upočasniti in ogroziti svojega napredka. [1] [2]
Obstaja res veliko nasvetov, kako organizirati svojo kuhinjo za uspeh pri hujšanju. Za vas smo izbrali točno 10 najbolj učinkovitih in najmanj fizično ali finančno zahtevnih. Verjamemo, da vam bodo pomagali na vaši poti do boljšega Jaza. Če želite pomagati svojim prijateljem pri hujšanju, ne pozabiti z njimi deliti tega članka.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Add a comment
Za objavo komentarja se morate prijaviti.