Glasba in njeni učinki na vašo uspešnost – kako ustvariti močan seznam predvajanja?

Glasba in njeni učinki na vašo uspešnost – kako ustvariti močan seznam predvajanja?

Reading time: 12 min
Oznake: , ,

Člani telovadnice so po mojem mnenju razdeljeni v dve skupini, v prvi so ljudje, ki poslušajo glasbo, ki se predvaja v telovadnici, v drugi pa so ljudje, ki si nataknejo slušalke in se ne osredotočajo na nič drugega kot na svojo glasbo in trening. Glasba ima pomembno vlogo pri vadbi in vas lahko spodbudi k boljšim dosežkom. Preberite o vplivih glasbe na vašo vadbo, ker boste morda ugotovili, da morate spremeniti vašo playlisto.

Vpliv glasbe na organizem

Glasba je kot jezik in način komunikacije med izvajalcem in poslušalcem. Prenaša čustva in misli, ki vplivajo na nas. Nihče ne posluša glasbe, ki ni, nekako “učinkovita” in ni zanimiva za poslušanje.

Glasba vpliva na več vidikov človeškega telesa, na primer na srčno-žilni sistem, razpoloženje ali telesno zmogljivost. Sprejemamo jo preko sluha in v obliki zvočnih valov, ampak, ali ste kdaj pomislili, kako jo lahko organizem dejansko “dekodira”? [1] 

Celoten postopek, od prenosa zvočnega vala do ušesa in nato v možganski impulz, je zapleten, vendar ga je mogoče poenostaviti. Zvočni valovi vplivajo na del ušesa, ki se imenuje bobnič. Na podlagi zvočnega učinka ustvarja vibracije, ki se skozi majhne kosti premikajo v srednje uho.

Vibracije se premikajo do tretje kosti v srednjem ušesu, imenovane “stremence”, ki je mimogrede pritrjena na spiralni del srednjega ušesa. Njegovo angleško ime je cochlea iz grške besede kokhliās in ima enak pomen kot slovaški izraz – slimák. Ta cochlea vsebuje tekočino z 10.000 do 15.000 kapilarnih celic.

Te aktivirajo slušni živec, ki pošilja električne impulze v slušno skorjo v senčnem režnju. Zvok se dogaja v možganih, vsi rezultati raziskav pa kažejo, da z dekodiranjem in interpretacijo glasbe upravljajo živčne mreže na različnih delih. [1] [2] 

Glasba in predeli možganov

Glasba aktivira različne možganske centre, ki imajo svojo individualno funkcijo in na podlagi njih naši možgani reagirajo na glasbo [3] [4] [5] [6]:

  • Temporalni reženj – ta del obdeluje zvok in zahvaljujoč govornemu centru, ki ga lahko najdemo tukaj, cenimo glasbo. To je primarni slušni korteks, ki procesira slušne informacije iz ušes v besede in stavke.
  • Frontalni reženj – uporabljamo ga za razmišljanje, načrtovanje in odločanje. Izboljša se lahko s poslušanjem glasbe.
  • Območje Wernicke – najdemo ga v senčnem režnju  in človeku omogoča razumevanje govornega in pisnega jezika, zahvaljujoč temu delu, možgani uživajo v glasbi in jo analizirajo.
  • Območje Broca – omogoča govorjenje in z njim izražamo tudi glasbo. Sposobnost komunikacije je mogoče izboljšati z igranjem na instrument.
  • Nucleus accumbens – išče užitek in izzove dopamin, ki je ključnega pomena, ko pride do zasvojenosti. Glasba poveča dopamin na tem področju. Če ste prepričani, da je glasba vaša zasvojenost – je to razlog, da imate prav, saj lahko tudi kokain poveča dopamin.
  • Putamen – obdeluje ritem in uravnava gibanje. Ritem je zelo pomemben med treningom. Ena teorija je, da ta del “skenira” glasbene ritme.
  • Amigdala – prikliče in predela čustva, zahvaljujoč temu lahko čutite srečo ali strah. Obstajajo 3 plasti nevronov, zgornja plast pa reagira na obraze, zvoke in glasbo, predvsem pozitivno.
Glasba in center v možganih

Glasba, šport, treniranje in raziskave

Človeški možgani sprejemajo in obdelujejo zvočne valove, vendar glasba ima veliko večji vpliv človeški organizem. Vpliva na dihala in srčni utrip, fizično moč, vzdržljivost, aerobno delovanje in sposobnost učenja osnovnih gibalnih veščin. Obstaja veliko raziskav, ki so obravnavale učinke in učinkovitost glasbe na trening. Predstavili bomo ugotovitve strokovnjakov, s pomočjo katerih upamo, da boste izboljšali svoje treninge. [7]

Pregled študij kaže, da se srčni utrip ponavadi odziva na ritem glasbe. To pomeni, da se utrip pri hitrejši glasbi povečuje in zmanjšuje s počasnejšo glasbo. Ko govorimo o vplivih glasbe na moč med vadbo, rezultati druge raziskave kažejo, da pomirjujoča glasba v primerjavi s hitro glasbo ali tišino znatno zmanjša moč. Presenetljivo je tudi dejstvo, da je tišina celo boljša od mirne glasbe. Raziskava je pokazala, da ni bistvene razlike med stimulativno glasbo in tišino. S tem lahko sklepamo, da če izbirate med obema, poskusite s poslušanjem živahne glasbe ali pa z uživanjem v tišini, romantično-sproščujoče pesmi prav tako niso učinkovite, ko gre za vašo izvedbo. Glasba med vadbo lahko sproži pozitivne asociacije in odvrne od negativnih občutkov. Preprosto povedano, poslušajte svojo najljubšo glasbo in morda se boste manj zavedali obremenitve in drugih neprijetnih občutkov treninga. [7]

You might be interested in these products:

Študija iz leta 2017 je raziskala vplive glasbe na telesno zmogljivost. V študijo je bilo vključenih 50 mladih, njihova naloga pa je bila vadba z glasbo in brez nje. Kot smo omenili v zaključku študije, so z glasbo dokazali povečanje celotne dolžine treninga in povišanje srčnega utripa. Udeleženci so bili moški in ženske stari od 19 do 25 let, pozitivne učinke pa je bilo mogoče opaziti s primerjavo srčnega utripa in približno dolžino treninga brez glasbe. Povprečna dolžina treninga brez glasbe je trajala približno 22,48 minut, z glasbo pa 37,12 minut, kar pomeni 15 minut razlike. Povečanje je bilo ugotovljeno tudi pri merjenju najvišjega srčnega utripa, ki je bil brez glasbe okoli 131,98 utripov na minuto, z glasbo pa 138,02, kar je razlika 7 utripov na minuto. Rezultati kažejo višji srčni utrip in daljše obdobje treninga. [8] 

Glasba vpliva na moč med treningom, dolžino pulza, znanstveniki pa so se ukvarjali tudi z vplivi glasbe na zelo preprosto nalogo – moč oprijema. Študija je primerjala učinek energične in sprostitvene glasbe, pa tudi učinke belega hrupa. Na podlagi rezultatov je stimulativna glasba jakost oprijema povečala in nasprotno, sprostitvena glasba je imela nižjo vrednost kot beli šum. [9]

Glasba, šport, trening in raziskave

Študija iz leta 2004 je primerjala tudi vpliv motivacijske glasbe in belega šuma na vzdržljivost mišic. Udeleženci so bili mladi študentje, ki so bili razdeljeni v 3 skupine, odvisno od tega, ali so bili izpostavljeni glasbi ali belemu šumu. Prva skupina je poslušala glasbo pred vadbo, druga skupina polovico svoje vadbe, tretja pa ves čas vadbe do konca. Udeleženci so ob poslušanju glasbe držali uteži bistveno dlje kot pri poslušanju belega šuma. Njihova vzdržljivost je bila tudi večja med poslušanjem glasbe in ne le pred treningom. Zaključimo lahko, da če na poti v telovadnico poslušate glasbo, vas to ne bo toliko motiviralo, kot, če bi to storili med vadbo. [10] 

Glasba in vpliv na zmogljivost

Ne gre samo za trening moči, zato se ukvarjamo tudi z rezultatom študije iz leta 2015. V njej so se znanstveniki osredotočili na pomen glasbe med tekom 5 km. V študijo je bilo vključenih 15 tekačev in pregledanih je bilo 5 pogojev – motivacijske pesmi pred tekom, počasne motivacijske pesmi med tekom, hitre motivacijske pesmi med tekom, počasne pesmi po teku in pogoji nadzora.

Rezultati so pokazali, da so udeleženci ob poslušanju hitrih in počasnih pesmi med tekom prvih 800 metrov tekli hitreje. Ob poslušanju glasbe je bila tudi večja možnost za izboljšanje zmogljivosti. Poslušanje glasbe je torej izboljšalo zmogljivost, zmanjšalo zaznavanje, a tudi izboljšalo okrevanje med tekom. Ste kdaj tekli brez glasbe in ste pomislili, da je to nekaj, kar počnejo pošteni tekači? Poskusite razmisliti o tem in si pripravite motivacijsko playlisto. [11

Prava glasba lahko nudi podporo pri vadbi, toda kako izbrati pravo pesem. Eden od uporabnih parametrov je ritem pesmi.  Po pridobljenih podatkih, ženske lažje trenirajo med poslušanjem hitrih pesmi, takrat je njihov srčni utrip od 170 do 190 utripov na minuto. Glasba lahko med treniranjem izboljša uspešnost za do 15%.

Toda katere skladbe zvišajo BPM (utripov na minuto) nad 170? Tukaj je nekaj primerov [12]:

  • Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
  • Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
  • Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
  • Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
  • Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM

Kakšno glasbo izbrati za vaš trening?

Izbira glasbe je v celoti odvisna od vašega okusa in duševnega stanja. Popolnoma absurdno bi vam bilo vsiljevati speed metal glasbo. Kljub vsemu imamo za vas nekaj priporočil [13]:

Kateri žanr izbrati?
  1. Pred treningom – samo zvoki narave – če trenirate popoldne, po šoli ali v službi, verjetno veste, da med treningom razmišljate o svojih drugih obveznostih. Stres in tesnoba povečujeta raven kortizola in negativni občutki lahko vplivajo na vadbo. Namesto motivacijskih pesmi pred treningom poskusite s poslušanjem zvokov narave ali še bolje, uživajte v tišini in tako znižajte raven kortizola.
  2. Med treningi – najljubša glasba ali tišina – legendarni Jay Cutler je dejal, da glasbe ne posluša, ker jo ne potrebuje. Drugi strokovnjak na tem področju (Jim Stoppani) je izjavil, da so njegove osebne raziskave pokazale, da se je napredek pri “dvigalih” pokazal s poslušanjem najljubše glasbe. Razlika je bila v 1 nizu ponovitev, ta napredek pa je lahko dolgoročno pomemben.
  3. Trening vzdržljivosti – glasba ali podcast – glasba lahko z nizko stopnjo zaznanega truda poveča srčni utrip. Mnogi ljudje raje poslušajo podcaste,  ker se včasih naveličajo celo najboljše playliste. Izberite glasbo, ki je med tekom najboljša za vas, še posebej, ko nad tekom niste navdušeni – morda se boste tako izognili teh misli.
  4. Po treningu – sproščujoča glasba, beli šum ali roza šum – po treningu je pomembno uravnavati visoko raven kortizola  Drug pomemben vidik je spanje in če želite izboljšati svoj spanec, poskusite zaspati med poslušanjem belega ali roza šuma. Beli šum ima višjo frekvenco, morda vas spominja na ventilator, roza pa nižjo frekvenco, ki spominja na močan veter. Ne pozabite, da ni pomembna samo priprava na trening in sama vadba, ampak tudi čas po odhodu iz telovadnice.

Kateri žanr izbrati?

Cilj tega članka ni, da bi vas na vse načine prepričali v nakup kul Bluetooth slušalk in poslušanje kul glasbe. In tudi ne poskušamo privržencev hip-hopa prepričati v poslušanje metal glasbe. Glasba med treningom lahko prinese nekaj koristi, vendar ne pričakujte, da boste s pomočjo zvočnega posnetka iz filma Rocky dvignili 150 kg na klopi po 2 treningih.

Izbira glasbe med vadbo je v celoti odvisna od vas, prinašamo pa nasvete o žanrih, ki so lahko bolj učinkoviti od drugih [14] [15] :

  • Hip-hop – je dober zaradi nekaj razlogov. To je posledica besedil, osredotočenih na motivacijo in osebno rast, pa tudi tempa, ki je pogosto med 75 in 95 BPM. Pri Hip-hopu in rap-u imate veliko izbire, na primer klasičen Run DMC ali aktualne izvajalce, kot sta Drake ali Kanye West.
  • Pop in plesna glasba – prednosti glasbe, zaradi katere premikate svoje telo v ritmu, ne potrebuje nobenih komentarjev. Pop in plesna glasba se nenehno spreminjata, pojavljajo se nove pesmi. Pop je počasnejši, zaradi česar je popoln za počasnejše aktivnosti, na primer ogrevanje ali »ohladitev«. Plesna glasba je hitrejša v primerjavi s popom, zato je primernejša za treninge z utežmi in treninge moči. Ti dve zvrsti imata verjetno najbolj pestro izbiro, od Katy Perry, Pharell Williams, vse do glasbe iz 80-ih in 90-ih.
  • Heavy Metal – vadba govori o trdem delu, pravilnem ritmu in težkih utežeh. Heavy metal glasba je za to popolnoma primerna. Besedila metal pesmi najpogosteje govorijo o bojih, moči in vzdržljivosti, da ne omenjamo opojnega ritma. Obstaja stališče, da rock glasba ni zelo primerna za kardio in intenziven trening, saj spreminja ritem, kar vpliva na človeka. Zato poskušajte izbrati skladbe brez drastičnih sprememb, ki vas ne bodo odvračale od treninga. Ljubitelji Metallice bodo zagotovo ustvarili svooj playlisto, pa tudi oboževalci sodobnega Mastodona.
  • Športne himne – čeprav ne gre neposredno za glasbeno zvrst, temveč za podžanr, ne bi smeli izpustiti športnih himen. Veljajo za klasične pesmi, ki jih na stadionu predvajajo zaradi njihovega ritma. Pesmi, kot sta We Will Rock You by Queen ali Eye of the Tiger by Survivor, so zloglasno znane in so simbol človekovega borbenega duha.
Katero glasbo izbrati za trening?

Ali ste dobili zaradi našega članka “hrano za razmišljanje” in zdaj razmišljate o spremembi playliste?

Za vas imamo zanimiv seznam 10 najboljših motivacijskih pesmi by time.com ki je del članka Raisy Bruner. Izbor je sestavljen iz 50 najboljših skladb, ki jih je mogoče uporabiti na tekalni stezi ali za dvigovanje težkih uteži. Navajamo najboljših deset [16]:

  1. Eminem – Till I Collapse
  2. Normani – Motivation
  3. Survivor – Eye of the Tiger
  4. Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
  5. Dua Lipa – Don´t Start Now
  6. Kanye West – POWER
  7. Tones and I – Dance Monkey
  8. Stormzy – Wossi Bop
  9. Avicii – Wake Me Up
  10. Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana

Lahko pa posežete po že pripravljenih seznamih predvajanja, kot je Spotify, ki so prilagojene športnim aktivnostim, ne glede na to, ali gre za kardio, trening moči ali CrossFit.

Glasba nam pomaga premagati težke čase, bolj uživati ​​v življenju ali pa nas lahko spodbudi k boljši uspešnosti. Konkretne pesmi vzbujajo spomine in mnogi si ne morejo predstavljati življenja brez glasbe.

Verjamemo, da ste v članku dobili vse pomembne informacije o glasbi in njenem pomenu med treningom. Mogoče ste se našli v številnih hipotezah in že izbirate nove pesmi. Vsekakor je glasba odličen motivator na poti do boljših treningov in sanjske postave. Bi radi, da tudi vaši prijatelji izvedo o glasbi in njenih učinkih na trening? Podprite članek tako, da ga delite med prijatelje.

Pre-workout Supplements
Complex Fat Burners
Sources:

[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health

[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea

[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/

[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/

[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats

[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits

[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html

[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/

[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/

[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/

[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html

[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/

[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html

[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/

Add a comment