Zakaj ste po jedi utrujeni in kako se temu izogniti?

Vas po okusnem in bogatem obroku vedno vleče v posteljo? Težave z utrujenostjo in koncentracijo po jedi so razmeroma pogosta težava. Povzroči jih lahko več dejavnikov, kot so določena vrsta hrane, velikost porcije ali čas obroka. Če pa vas utrujenost po jedi omejuje, obstaja več rešitev za njeno odpravo. Oglejte si torej najpogostejše razloge, zakaj hrana povzroča utrujenost, in kako se ji lahko uspešno izognete.

Kaj povzroči utrujenost po jedi

Prvi in najbolj temeljni razlog za utrujenost po jedi je vrsta hrane, ki jo vsebuje vsak vaš obrok. Razlika je v tem, ali so vaši obroki sestavljeni iz kakovostne in prehransko uravnotežene prehrane ali vsebuje sestavine, ki povzročajo utrujenost in izčrpanost. Katere so te sestavine? [1] [2]

Živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati

Hormoni so odgovorni za številne procese v našem telesu. Občutek utrujenosti, ki ga v veliki meri povzroča hormon serotonin, ni nobena izjema. Najdemo ga predvsem v prebavnem sistemu, trombocitih in centralnem živčnem sistemu. Deluje kot nevrotransmiter in tako pomaga pri prenosu živčnih signalov. Njegova največja prednost pa je, da vpliva na proces spanja in termoregulacije. [4] Živila, bogata z beljakovinami, vplivajo na proizvodnjo tega hormona. To je zato, ker beljakovine tvorijo aminokislino triptofan, ki spodbuja proizvodnjo serotonina. [3]

Dokazano je, da živila, bogata z ogljikovimi hidrati, pomagajo absorbirati triptofan. Treba pa je razlikovati med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati v hrani. Preprosti sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati se v telesu zelo hitro razgradijo v glukozo, ki jo telo takoj uporabi kot vir energije. Zato ni vir dolgotrajne energije. Po drugi strani pa so kompleksni ogljikovi hidrati odličen vir dolgotrajne energije, ki učinkovito zmanjšuje občutek utrujenosti. [5] Zato razmislite o zamenjavi rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je beli kruh, s kompleksnimi ogljikovimi hidrati z večjo vsebnostjo vlaknin in nižjim glikemičnim indeksom, katerih vir so polnozrnata živila. [6]

Vaš optimalni dnevni vnos kalorij naj bo sestavljen iz 45-65% ogljikovih hidratov, 20-35% maščob in 10-35% beljakovin. [7] Seveda je vse odvisno od vaše telesne teže, spola ali dnevne telesne aktivnosti. Hkrati so to optimalne vrednosti, če želite ohraniti svojo telesno težo, pri hujšanju ali pridobivanju kilogramov bi bilo to razmerje drugačno. Za natančnejši izračun dnevnega vnosa makrohranil poskusite poseči po tabelah s kalorijami in kalkulatorjih, ki bodo to izračunali za vas.

Oglejte si, katera živila so bogata z zgoraj omenjenim triptofanom:

• losos
• perutnina
• jajca
• špinača
• semena
• mleko
• sojini izdelki
• sir

Če želite omejiti vnos enostavnih ogljikovih hidratov, se izogibajte uživanju naslednjih živil:

• testenine
• riž
• beli kruh
• torte, piškoti, krofi in muffini
• koruzni storži
• mleko
• sladkor in sladkarije

Nasprotno, če želite svojo prehrano obogatiti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, so naslednja živila in superživila odličen vir:

• polnozrnati kruh
• stročnice
• zelenjava
• ajda
• ajda
• ječmen
• oves

Živila, bogata z maščobami

Drugi razlog za utrujenost je uživanje napačne vrste maščob. Maščobe delimo na nasičene in nenasičene. Gre za prvo omenjeno vrsto, ki ob prevelikem zaužitju povzroči prebavne težave, hkrati pa vam dokazano odvzame energijo. [8] To dokazuje študija, v kateri so bili prostovoljci razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je v svoji prehrani prejela 60 g nasičenih maščob, druga pa 60 g nenasičenih maščob. Po jedi so ženske opravile 10-minutni test, ki se je osredotočil na zmogljivost, pozornost in koncentracijo. Ugotovili so, da so imele ženske po zaužitju jedi s 60 g nasičenih maščobnih kislin v povprečju 11% slabšo pozornost. Posledično lahko uživanje nasičenih maščobnih kislin in težke hitre hrane povzroči utrujenost in poslabšanje koncentracije. [9]

Druga študija je pokazala, da uživanje velikih količin maščob na splošno povzroča utrujenost. Skupina, ki je med študijo zaužila 135 g maščob na dan, je za 78% povečala utrujenost v primerjavi s skupino, ki je zaužila 58 g maščob na dan. [10] Eden od razlogov za to je učinek maščobe na apnejo v spanju. To je stanje, ko med spanjem za kratek čas vsaj 20-krat prenehate dihati. Ti kratki postanki bodo prekinili vaš spanec in vam preprečili vstop v globoko fazo regeneracije (REM). Dejansko so ljudje, ki so jedli več maščob, imeli do trikrat večjo verjetnost, da bodo razvili apnejo. [11] [13]

You might be interested in these products:

Rešitev teh težav je lahko uživanje živil z nižjo vsebnostjo maščob. Lahko pa v svojo prehrano vključite živila, v katerih prevladujejo nenasičene maščobe.

Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, ki jih ne smete uživati preveč, vključujejo:

• rdeče meso (govedina, jagnjetina, svinjina)
• piščančja koža
• polnomastni mlečni izdelki (mleko, smetana, sir)
• maslo
• sladoled
• maščobe
• tropska olja, kot je na primer palmovo olje
• hitra hrana

Nasprotno, posežete lahko po hrani, bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki vam bodo priskrbele tudi druge zdrave snovi. Zato posezite po teh živilih:

• avokado in avokadovo olje
• olive in oljčno olje
• arašidovo maslo in arašidovo olje
• rastlinska olja, kot so sončnično, koruzno ali repično olje
• mastne ribe, kot so losos in skuša
• oreščki in semena, kot so mandlji, arašidi, indijski oreščki in sezamova semena

Kisla hrana

Oreksin, v grščini “apetite“, znan tudi kot hipokretin, je nevropeptid, ki uravnava apetit. V človeških možganih je od 10.000 do 20.000 nevronov, ki proizvajajo oreksin, pretežno v obrobnem predelu in stranskem hipotalamusu. Nedavne študije kažejo, da je glavna vloga oreksina spodbujanje pozornosti. Vendar pa uživanje kislih živil poviša pH v krvi, kar zavira nastajanje oreksina. Če kislost krvi začasno pade in so kri ali tkiva rahlo bazična, je verjetneje, da bo oreksin zatrt in bo prišlo do utrujenosti. Iz tega razloga je uživanje preveč kisle ali fermentirane hrane eden od razlogov za nastanek utrujenosti po jedi. [14] [15]

Raziskovalci menijo, da je še en možen razlog, da se nekateri po jedi počutijo utrujeni, povezan z razvojem notranjega vnetja, ki prav tako zavira oreksin. [15]

Če ne želite spodbujati utrujenosti in zatreti nevropeptida, ki povzroča pozornost, se izogibajte živilom, ki zvišujejo pH v krvi, kot so:

• žita
• sladkor
• nekateri mlečni izdelki
• ribe
• predelana hrana
• sveže meso
• predelano meso, na primer goveje in puranje meso v konzervah
• sladkane pijače

Uravnavanje ravni sladkorja v krvi po obrokih

Določene vrste hrane uravnavajo raven sladkorja v krvi, kar lahko na koncu vpliva na zmanjšanje energije po zaužitju. To so večinoma jedi s srednje do visokim glikemičnim indeksom (GI). Po zaužitju te hrane skuša telo uravnotežiti nastanek sladkorja z izločanjem inzulina. Telesu pomaga uravnavati proizvodnjo sladkorja v krvi in iz njega shrani energijo za kasneje. Vendar v tem procesu inzulin spodbuja tudi proizvodnjo triptofana in sproži sproščanje serotonina in melatonina, dveh hormonov, ki povzročata zmanjšanje energije in utrujenost. [17] [18]

Dokaze so prinesle tudi raziskave, v katerih so udeleženci ene skupine uživali živila z višjim GI. Rezultat tega je bil hitrejši porast utrujenosti v tej skupini kot v skupini s prehrano z nizkim glikemičnim indeksom. [16]

Če ne želite jesti hrane z visokim GI, se izogibajte:

• sladkorju in sladki hrani
• sladki pijači
• belemu kruhu
• krompirju
• belemu rižu

Velikost porcij

Zagotovo ste se že srečali z dejstvom, da ste se po zaužitju večje porcije hrane ali dobesedno po prenajedanju počutili utrujene. Takšna stanja so značilna predvsem med prazniki, praznovanji, vse pogosteje pa se problem prenajedanja vsak dan pojavlja tudi v običajnih gospodinjstvih. Rezultat je razvoj debelosti, diabetesa ali kardiovaskularnih bolezni. Vse te težave spremlja tudi en skupni imenovalec, to je utrujenost. Uživanje velikih porcij poviša sladkor v krvi, kar vodi do tvorbe inzulina in posledično do utrujenosti, kot smo opisali že zgoraj. [19]

Zaužitje prevelike hrane naenkrat lahko povzroči tudi počasnejšo prebavo. Kot smo pojasnili v prejšnjih točkah, prebava pomembno vpliva na raven telesne energije. Več hrane pojeste, počasnejša je prebava in vaše telo potrebuje več energije za ta proces, kar povzroča utrujenost. [19]

Čas obroka

Na vaše počutje takoj po jedi lahko vpliva tudi vaš cirkadiani ritem. To je naravni notranji proces, ki uravnava cikel spanja in budnosti in se ponavlja približno vsakih 24 ur. Cirkadiani ritem lahko velja za vse biološke procese, ki potekajo v našem telesu in s tem tudi za prehranjevanje. [20]

Izkazalo se je, da je čas, ko jeste, zares pomemben. Glede na raziskave imajo ljudje največ naravne energije za počitek podnevi, in sicer ob 9. uri zjutraj in ob 2. uri popoldne. To pojasnjuje, zakaj lahko nenadoma začutite jutranjo ali popoldansko utrujenost. Če jeste v tem času, se poveča tudi verjetnost pojava utrujenosti. Zato je priporočljivo zajtrkovati pred 9. uro zjutraj, kosilo pa si privoščite pred 2. uro popoldne. [20] [21] [22]

Drugi razlog za ustrezen čas obroka je odprava debelosti in prenajedanja. To pa zato, ker če jeste v neenakomernih intervalih in le dvakrat ali trikrat na dan, se lahko prenajeste, kar posledično vodi do počasnejše prebave in povečanje telesne teže. Ti indikatorji so pogosti vzroki za utrujenost in izčrpanost. Zato poskusite jesti redno, vsaj 5-krat na dan in manjše porcije. To bo vzpostavilo pravilno prebavo in ne bo toliko obremenilo telesa. [21] [22]

Kako preprečiti utrujenost po jedi

Pojasnili smo, kaj povzroča utrujenost po jedi. Zdaj je čas, da si zamislite nekaj osnovnih rešitev, ki vam bodo pomagale preprečiti utrujenost po jedi: [1] [2]

• ne pretiravajte z uživanjem beljakovin in ogljikovih hidratov
• ohranite optimalen dnevni vnos makrohranil
• enostavne ogljikove hidrate v prehrani nadomestite s kompleksnimi
• izogibajte se uživanju preveč mastne hrane in hitre hrane
• uživanje nasičenih maščob nadomestite s hrano, ki vsebuje nenasičene maščobe
• iz prehrane izločite živila, ki zvišujejo pH krvi
• diete naj vsebujejo živila z nižjim GI
• pazite na porcije – pri tem vam bodo pomagale tudi tabele s kalorijami. Pozorni pa morate biti tudi na najpogostejše napake pri štetju obrokov in kalorij.
• pojejte več manjših porcij, na primer 5-krat na dan
• kakovostno se naspite
• poskusite se čez dan več gibati, se sprehoditi ali telovaditi, ker telesna aktivnost poveča raven energije
• obogatite svojo prehrano z vitamini in minerali, ki zavirajo utrujenost in izčrpanost, kot so vitamin C, izbrani vitamini skupine B, magnezij in železo

Pri pripravi jedilnika ne smete pozabiti tudi znani rek “si to, kar ješ“. Torej, če jeste hrano, ki povzroča utrujenost, se boste počutili izčrpani. Zato razmislite, kako izgleda vaš dan, koliko energije zahtevajo vaše aktivnosti, in na podlagi teh ugotovitev določite, kaj je treba spremeniti. Verjamemo, da vam bodo naše ugotovitve, povzete v tem članku, pomagale pri tej spremembi.

Ste tudi vi po jedi utrujeni? V komentarjih delite svoje izkušnje s to težavo, saj v tem zagotovo niste sami. Če vam je bil članek všeč, bomo veseli, če ga delite.

Sources:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/