Table of Contents
Vaš alarm je nastavljen na 6. uro zjutraj, zato pojdite spat pred deseto zvečer, da se boste počutili dobro, ko vaše telo prejme osemurni spanec. Toda kmalu nastopi razočaranje, ko ura naenkrat odbije polnoč in še vedno strmite v strop. Sčasoma se vam posreči in zaspite od izčrpanosti. Nekaj ur kasneje pa se spet oglasi tisti nadležni alarm in odprete oči z znanim občutkom utrujenosti in frustracije.
Težave z zaspanjem imajo lahko več vzrokov. V današnjem članku vam bomo pokazali nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ustvariti idealne pogoje za nemoten spanec.
Zakaj je spanec tako pomemben za nas?
Spanje je ena bistvenih funkcij, ki pomaga, da stvari v našem telesu dobro delujejo. Večina odraslih se mora držati priporočenih 7 – 9 ur spanja na noč. Če bi spali manj, kot dolgoročno potrebujemo, naša telesa ne bi mogla pravilno izvajati vseh vedenjskih in kognitivnih funkcij. To se lahko kaže na primer kot izguba koncentracije ali izpadi energije, zapoznele reakcije ali spremembe razpoloženja. Nobenega od teh ne želite doživeti med delovnimi dnevi.
Če slabo spite, lahko tudi vaše spolno življenje trpi zaradi potencialnega zmanjšanja ravni testosterona, to pa je povezano z nižjim apetitom po seksu. Vendar pa obstaja tudi nevarnost večje želje po hrani in manjšega zadovoljstva po obroku. Spanje ima velik vpliv tudi na hormone sitosti in lakote (leptin in grelin). Če torej poskušate shujšati, vsekakor ne smete podcenjevati pomembnosti kakovostnega spanca. [1–5]
Dolgoročno pa lahko pomanjkanje spanja tudi veliko resneje vpliva na zdravje. Na primer, v nekaterih raziskavah bilo je povezano z večjim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni, kot so debelost, diabetes tipa 2, bolezni srca ali duševno zdravje. Če ste eden tistih, ki lahko zaspi kjerkoli in kadar koli, je to lahko prednost v tem pogledu. Vendar obstajajo tudi tisti, ki vsako noč dobesedno obupavajo nad spanjem. Spat gredo zgodaj, najraje bi zaspali, vedo, da se morajo potruditi, da se počutijo spočiti, pa jim še vedno ne uspeva. Če nimate dovolj sreče, da bi bili eden izmed njih, imamo nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo zaspati in izboljšajo kakovost spanja. [1]
10 nasvetov za kakovostnejši spanec
Vsak ima svoje nasvete in trike za boljši spanec. Nekateri se ne stuširajo z vročo vodo, drugi ne zaspijo, razen če ležijo na boku in v popolni temi. Spodaj vam predstavljamo nekaj preprostih nasvetov, ki lahko bistveno vplivajo na kakovost vašega spanca. Pa poglejmo!
1. Ustvarite idealne pogoje za spanje
Ne podcenjevati priprav na spanje je temelj uspeha. Če želite opraviti izpit v šoli, se morate zanj učiti. Če želite med treningom doseči kar največjo zmogljivost, se morate ogreti. Podobno bi se morali osredotočiti tudi na priprave na kvaliteten spanec. Ne skrbite, nihče vas ne prosi, da se ritualno znebite negativne energije iz sobe, postavite lovilce sanj nad posteljo in v vsak kot postavite kamen s pomirjujočimi močmi. Osredotočite se na preproste korake, saj ti lahko resnično pomagajo.
- Prezračite svojo spalnico, tako da v njej kroži svež zrak.
- Spalnico vzdržujte na temperaturi med 15 – 18 ° C.
- Prezračite svoje odeje. Poleti jih lahko čez dan pustite viseti zunaj.
- Odeja naj ne bo pretanka ali predebela.
- Nabavite si kakovostno vzmetnico ali ortopedski vzglavnik. Če radi spite na boku, priporočamo posebni dolgi vzglavnik za to vrsto spanja (najdete ga tudi pod imenom Husband Pillow).
- Zagrnite žaluzije ali zavese, da bo soba temna. Če vas sonce še vedno zbudi prezgodaj zjutraj, poskusite spati z masko.
- Zaspite in spite v mirnem okolju. Če na primer živite na prometni cesti, blizu železniške postaje ali če spite čez dan, poskusite z ušesnimi čepki.
2. Popoldan se izogibajte kofeinu
Ob 6. uri popijete peto kavo in se ob 10. uri vprašate, zakaj ne morete spati? Če ste bolj občutljivi na kofein in imate težave z zaspanjem, bodite previdni pri vnosu. Je najbolj priljubljeno poživilo na svetu in deluje po preprostem principu.
Naše telo deluje v ciklu, ki traja 24 ur. Od trenutka, ko vstanemo, se raven adenozina ves dan dviguje. Lahko si ga predstavljamo kot nekakšen barometer, ki pazi na to, kako dolgo smo že budni. Višja kot je njegova raven, bolj si želimo spati. Če se adenozin veže na njegove receptorje, začnemo spati. In to nas vrne k vlogi kofeina. Na te receptorje se lahko pritrdi namesto adenozina in blokira njegovo delovanje, zaradi česar se počutimo bolj budni in sveži.
Najvišjo koncentracijo kofeina v telesu občutimo približno 30 – 45 minut po zaužitju kave, kar je koristno za naporen dan. Pri dodatkih je začetek daljši, običajno se pojavi v 60 – 75 minutah. Težava pa je v tem, da lahko traja do šest in celo do deset ur, da nosečnice spravijo kofein iz telesa. Vsak človek pa je zgodba zase in glede na prisotnost določenih genov se razlikujemo tudi v tem, kako se odzivamo na kofein. To je treba pred pitjem popoldanske kave prav tako upoštevati. [6] [20]
Vendar ne pozabite, da kava ni edini vir kofeina. To poživilo lahko najdemo v čaju, energijskih pijačah, pa tudi v priljubljenih topilcih maščob in predvadbenih dodatkih. Če telovadite zvečer, je dobro, da se odločite za predvadbene dodatke in druge izdelke brez poživil, tako da njihova uporaba ne vpliva na kakovost vašega spanca.
You might be interested in these products:
3. Ne pijte alkohola
Si pred spanjem privoščite kozarec vina, ker vam pomaga hitreje zaspati? Motite se. Alkohol nam lahko pomaga, da se sprostimo in pospešimo proces zaspanja, žal pa je znanstveno dokazano, da moti vzorce spanja, hormone (kot je melatonin), in naš naravni cirkadiani ritem. Če si prizadevate za rast mišic, se ne boste razveselili dejstva, da uživanje alkohola zmanjša nočno proizvodnjo rastnega hormona HGH, kar lahko ovira vaše napore v fitnesu. [7-9]
Čeprav vam alkohol lahko pomaga zaspati, na koncu kakovost spanca ne bo tako visoka, kot če ne bi spili vina. Upoštevajte tudi, da je alkohol diuretik. Če zvečer na športnih prireditvah s prijatelji spijete pet piv, se vam lahko zgodi, da se boste sredi noči zbudili in stekli na stranišče. Če želite spati kot dojenček, priporočamo, da alkohol zvečer nadomestite z zeliščnim čajem iz melise ali sivke, ki ima lahko pomirjujoče učinke.
4. Ne uživajte težke hrane
Ste se kdaj na zabavi popoldne “nabasali” s tortami, sendviči, piškoti, čipsom, kanapeji, čipsom ali drugimi dobrotami, potem pa ste se zvečer počutili polne in niste mogli delovati? Če se boste tako prenajedli, ne samo, da boste imeli težave s spancem, ampak bo njegova kakovost tudi slaba. [10-11]
Poskusite se držati splošnih načel zdrave prehrane. Za večerjo pripravite optimalno porcijo, ki vas bo napolnila, vendar ne bo preobremenila želodca. Po končani jedi bi se morali počutiti približno 80% siti. Poskusite ugotoviti, ali boste bolje zaspali po zaužitju več ali manj ogljikovih hidratov, nato pa prilagodite razporeditev makrohranil skozi ves dan. Pri tem je ponovno vsak človek zgodba zase in zato je najbolje, da enostavno poskusite in vidite, kaj vam ustreza.
Če se zvečer iz pojazni pred nabiranjem teže izogo+ibate ogljikovim hidratom, ne smete zamuditi članka 15 mitov o prehrani, ki vas bodo presenetili.
5. Poskusite s prehranskimi dodatki za pomoč pri spanju
Drug način do boljšega spanca je vključitev dodatkov ali zelišč, ki jih pogosto dobite tudi v obliki koncentriranih dodatkov.
Kaj se splača poskusiti?
- Melatonin – pogosto imenovan tudi hormon spanja, ima pomembno funkcijo v telesu, saj našemu telesu sporoča, da je čas za spanje. Ta dodatek je na primer zelo priljubljen pri ljudeh, ki med potovanjem trpijo zaradi jetlaga, saj pomaga zmanjšati čas, potreben za spanje. Začnite s 500mcg, vendar postopoma povečajte na 5mg. [6] [12] [13]
- Magnezij – mineral, katerega pomanjkanje je povezano s slabšo kakovostjo spanja. Nizke ravni tega magnezija se pogosteje pojavijo pri športnikih, ki ta mineral izgubijo z znojenjem, in pri ljudeh, ki uživajo malo z magnezijem bogate hrane. Nima pomirjevalnih učinkov, zato vam ni treba skrbeti, ali boste po zaužitju magnezija zaspani. Standardni odmerek magnezija je 200 mg, lahko pa dozirate tudi do 400 mg. [13] [15]
- Glicin – neesencialna aminokislina, ki lahko poveča vaš subjektivni občutek spočitosti ob prebujanju, glede na rezultate raziskav. Priporočljivo je, da vzamete 3 g od pol ure do ene ure pred spanjem. [13-14]
- Sivka – rastlina, povezana s pomirjevalnimi učinki. Pomaga vam se sprostiti, hitreje zaspati in izboljšati kakovost spanja. Lahko jo preizkusite v obliki olja kot del aromaterapije, dodatkov ali iz nje enostavno pripravite čaj. Pri dodatkih, ki vsebujejo 25-46% linaloola, je priporočen odmerek 80 – 160 mg. [13] [16]
- Baldrijan – rastlina, ki se uvršča med najbolj preučevane pripomočke za spanje. Tako kot glicin ta rastlina po prebujanju vpliva na občutek spočitosti. Običajno se vzame odmerek 450 mg z 0,8 – 1% valerijske kisline, pol ure do ene ure pred spanjem. [22]
- Zdravilna melisa – zelišče s pomirjevalnimi učinki, ki vpliva na pomiritev telesa in zmanjšanje občutka tesnobe. Zato ga pogosto priporočajo tudi pri težavah s spanjem. Poskusite jo lahko v obliki čaja ali prehranskega dopolnila. Običajno se odmerek 600 mg zaužije pol ure pred spanjem. [21]
- GABA – deluje kot nevrotransmiter v centralnem živčnem sistemu. Pomaga lahko zmanjšati raven stresa, zaradi česar lažje zaspite. Običajno se vzame odmerek 3000-5000 mg. [23]
6. Ne telovadite zvečer
Redne športne aktivnosti lahko izboljšajo kakovost vašega spanca. Če pa se zvečer odpravite na trening in ga predhodno okrepite s stimulansom ali topilcem maščob (s kofeinom), ima športna aktivnost lahko ravno nasproten učinek na spanje. Zvečer zato priporočamo, da uporabljate izključno dodatke brez kofeina. Poleg tega telesna aktivnost začasno zviša osnovno telesno temperaturo, kar lahko občutljivejšim posameznikom povzroči težave s spanjem. [19]
Niste prepričani, ali se ta težava nanaša na vas? Potem ni nič lažjega kot nekaj časa pisati dnevnik, kamor boste zapisovali, kdaj ste trenirali in kako ste zaspali. Če ugotovite, da po športni aktivnosti ne morete spati, bi bilo idealno, da se treninga lotite v jutranjih urah. V skrajnem primeru bi bilo priporočljivo, da najkasneje tri ure pred spanjem nehate z živahnimi športnimi aktivnostmi.
7. Vsak dan pojdite spat ob istem času
Kot smo že povedali, je naše telo prefinjen sistem, ki deluje na osnovi približno 24-urnih cirkadianih ritmov. Vendar se ti pri vsaki osebi razlikujejo. Nekateri ljudje spadajo med tako imenovane zgodnje ptice, ker jim je bolj všeč zgodnje vstajanje in tudi bolj zgodaj oditi spat. Drugi ljudje pa so nočne ptice, ki raje ostanejo pozno pokonci in vstajajo pozneje. No, potem je tu še ena skupina ljudi, ki nima posebnih želja glede spanja in vstajanja.
Ne glede na to, v kateri kategoriji ste, poskušajte narediti svojo rutino čim bolj redno. Seveda, če ste medicinska sestra, ki izmenjuje dnevno in nočno izmeno, ni ravno tako preprosto. Vendar pa obstaja veliko ljudi, ki bi lahko imeli redno rutino in jo prostovoljno motili. Če greste spat in vstanete ob točno določenih urah, se bo telo na to navadilo. Ko se bo ta ura približevala, se boste začeli počutiti utrujeni in boste tudi zaspali lažje. Zaradi rednega ritma se boste zjutraj lažje vstali. Če začnete redno nastavljati alarm za 6. uro zjutraj, se bo vaše telo navadilo vstajati in se bo v tem trenutku morda začelo prebujati samo od sebe. Poskusite obdržati to rutino tudi ob koncu tedna, da je ne boste zmotili zaradi celonočne zabave in nato v nedeljo ves dan poležavali v postelji. Na koncu bi bilo to precej škodljivo.
8. Zamenjajte telefon s knjigo
Ste telefon nastavili v nočni način in se sprašujete, kako ste prišli v stik z modro svetlobo? Morda se sploh ne zavedate, kje jo srečujete. Poleg telefonov se skriva tudi v tabličnih računalnikih, računalnikih ali televizijskih zaslonih. Obstaja več načinov, kako se temu izogniti. Za velik odstotek teh obstaja možnost zatemnitve tega sevanja po določeni uri. Poskusite lahko tudi z očali, ki naj do neke mere blokirajo modro svetlobo. Najboljši način, da se izognete tej svetlobi, je, da se zvečer popolnoma odmaknete od elektronike in posvetite čas drugim dejavnostim.
Kaj pa, če bi izkoristili priložnost za branje knjig ali revij, poslušanje podcastov ali zapisovanje svojih misli? Ta sprememba bo verjetno pozitivno vplivala na kakovost vašega spanca, lahko pa deluje tudi kot oblika duševnega očiščenja. Če na primer preberete svoj večerni ritual, boste videli, da se bo telo na to navadilo in čez nekaj časa boste po branju nekaj strani želeli samodejno spati. [17-18]
9. Izogibajte se stresu ob večerih
Stres je normalen del našega življenja in mislim, da se ga ne bomo nikoli popolnoma znebili. Če pa želite rešiti težave z zaspanjem in spanjem, se poskusite izogniti stresorjem in situacijam, zaradi katerih se vsaj zvečer na splošno počutite negativno.
Ali veste, da ko odprete službeni e-poštni naslov, na vas naletijo na desetine novih odgovornosti, ki vas poleg tega, da vidite zaostanke, ohranjajo budne? Zvečer tako ali tako verjetno ne boste mogli ničesar rešiti, samo po nepotrebnem vas bo obremenjevalo. Tovrstne naloge si pustite za zjutraj, ko boste imeli bistro glavo. Prav tako se poskusite v zgodnjih urah ukvarjati z neprijetnimi pogovori, pomembnimi odločitvami in drugimi stvarmi, ki bi vas zvečer po nepotrebnem obremenjevale. Pred spanjem le poskrbite za svoje udobje in miren um. Pomaga lahko tudi dodatek, imenovan Pink Calm, ki vsebuje šest rastlinskih izvlečkov.
Če želite izvedeti več o tem, kako stres vpliva na nas in kaj pomaga pri njegovem zmanjšanju, ne smete zamuditi članka Zakaj je stres za nas nevaren in kako ga zmanjšati?
10. Sprostite se
Ta točka je tesno povezana z omenjenim zmanjšanjem stresa. Če se želite zvečer počutiti sproščeno in bolje spati, pogosto ni dovolj samo odpraviti stresorje. Poskusite se nagniti in vključiti sprostitvene dejavnosti. Zakaj ne poskusite čuječnosti, vroče kopeli, masaže partnerja ali česar koli drugega, kar vas bo pomirilo? Dobro lahko deluje tudi poslušanje umirjene glasbe, zvokov narave ali sprostitvenih frekvenc. Pomagali bodo na primer tudi priljubljeni binauralni ritmi. Preizkusite sami, kaj vam ustreza. Poskusite takšne dejavnosti redno vključevati pred spanjem.
Kaj smo se naučili?
Čeprav je spanje povsem naravna stvar, je lahko zaspati tudi za mnoge od nas precej zahtevna naloga. A kot vidite, na spanje vpliva veliko dejavnikov, od vas pa je odvisno, kako se jih boste lotili. Poskusite postopoma uporabljati naš nasvet in videli boste, da se boste sčasoma lepo zazibali v spanec in se redno zbujali spočiti.
Kako pa vi spite? Se ure in ure valjate po postelji ali bi zaspali, tudi če bi nekdo poleg vas brnel z motorno žagos? Delite svoje izkušnje z nami in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Morda jim boste prihranili številne neprespane noči.
[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[6] Matthew Walker – Why We Sleep
[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/
[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002
[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/
[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/
[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/
[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat
[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/
[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/