Dieta, kardio in trening moči. Kaj se najbolje izkaže pri hujšanju?

Morda ste opazili, da se ljudje pri hujšanju zanašajo na različne metode. Nekateri se lotijo stroge diete, drugi ure in ure tečejo, tretji pa začnejo telovaditi. Vprašanje je, kaj je najboljše za hujšanje in izgorevanje maščob?

Mnogi ljudje, ki se osredotočijo le na en vidik svojega življenjskega sloga, so pogosto razočarani zaradi majhnih rezultatov ali brez njih. Ko se odločijo za strogo dieto in shujšajo, doživijo jojo učinek in ponavljajo iste napake. V današnjem članku vam bomo razkrili, kaj je pri hujšanju dejansko pomembno in kakšen pristop bo prinesel najučinkovitejše in, kar je najpomembneje, dolgotrajne rezultate.

Kaj je najpomembnejše pri hujšanju?

Pogoji za hujšanje niso število pretečenih kilometrov, ure v fitnesu ali izločitev sladkarij iz prehrane. Pravzaprav nič od tega ne bo pomagalo pri izgorevanju maščob, če ne boste imeli kaloričnega primanjkljaja. Kaj sploh je kalorični primanjkljaj? To je stanje, ko imate večjo porabo energije (bazalni metabolizem, energija, porabljena za prebavo, vadbo, šport) kot vnos energije (hrana, pijača). [1-3]

Če je na primer vaš “vzdrževalni” vnos (ne izgubljate ali pridobivate na teži) povprečno 3000 kcal in ga zmanjšate na 2500 kcal, boste imeli kalorični primanjkljaj 500 kcal in začeli postopoma hujšati. Kalorični primanjkljaj v višini približno 15-20 % vašega trenutnega vnosa velja za dolgoročno vzdržnega, kar v tem primeru zlahka dosežete. Približno 30% kalorični primanjkljaj velja za mejno vrednost. [1-3]

Ni dobra ideja, da bi v upanju na hitre rezultate prepolovili svoj energijski vnos s 3000 na 1500 kcal. Vsekakor ni dobra ideja razmišljati o različnih drastičnih dietah z največ 1000 kcal vnosa. Tako velik kalorični primanjkljaj prinaša tudi številna tveganja. Med njimi so na primer utrujenost, izčrpanost, izguba mišične mase in pomanjkanje pomembnih hranil za pravilno delovanje telesa. [1-3]

Če ste dlje časa v velikem kaloričnem primanjkljaju, lahko naletite na nekatere težave, ki so del ženske športne triade, ali na nekatere zdravstvene težave, ki veljajo bolj za moške. [1–3]

Če želite izvedeti več na temo vadbe in hujšanja, preberite naš članek Kakšna vadba spodbuja hujšanje?

1. Katere so prednosti in slabosti diete za hujšanje?

Prehrana ima pomembno vlogo pri hujšanju. Z njo lahko vplivate na to, koliko kalorij zaužijete na dan. Deluje zelo preprosto. Ko zmanjšate energijski vnos, tudi brez telesne vadbe ustvarite kalorični primanjkljaj. Če pa se odločite, da se boste izgube telesne teže lotili samo s prehrano, bodite pripravljeni, da boste pojedli veliko manj, kot če bi dodali nekaj dodatne športne dejavnosti. [4]

Prednosti prehranskega načrta za hujšanje

Če boste zaužili 15-20 % manj kalorij in poskrbeli za zadostno količino esencialnih hranil, boste začeli hujšati. To ni jedrska znanost.

1. Najlažji način za zmanjšanje vnosa kalorij

Je lažje, če greste za eno uro na tek ali če prepolovite količino prilog in preostalo dopolnjujete z zelenjavo? Stavim, da boste, če niste ljubitelj teka, raje izbrali manjše porcije.

Približno toliko energije prihrani ali porabi 65-kilogramska ženska, ki je v deficitu 500 kcal. Zmanjšanje vnosa energije s hrano je za večino ljudi še vedno najlažji način hujšanja. [5-6]

2. Zaradi večjega vnosa beljakovin ne boste izgubili toliko mišic

Beljakovine imajo ključno vlogo pri hujšanju. Njihove supermoči so zaščita mišic, povečanje občutka sitosti po jedi in pomoč pri obvladovanju nenadzorovane želje po hrani. Zato je pomembno, da med hujšanjem pazite na vnos beljakovin in se osredotočite na to, da je vir beljakovin v vsakem obroku. Beljakovine so v mesu, ribah, stročnicah, mlečnih izdelkih ali rastlinskih nadomestkih mesa, kot so tofu, seitan ali tempeh. Na ta način lahko preprečite veliko izgubo mišične mase. [7]

Koliko beljakovin naj bi zaužili ob hujšanju?

• Med hujšanjem je priporočljivo zaužiti od 1,2 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od telesne dejavnosti.

Če vas zanima, katera živila vsebujejo največ beljakovin, si oglejte naš članek 20 živil, ki bodo vaši prehrani dodala beljakovine.

Slabosti prehranskega načrta za hujšanje

Hujšanje zgolj s spreminjanjem prehrane ima tudi svoje pasti. Veliko ljudi ne more dolgoročno slediti spremenjeni prehrani. Razlog za to je predvsem občutek lakote. Z dieto boste morda shujšali, vendar vam to ne bo pomagalo pri oblikovanju telesa.

1. Težko se je dlje časa držati diete

Če ob prehrani ne telovadite in poskušate shujšati le z zmanjševanjem kalorij, verjetno ne boste dolgo zdržali s tako nizkim vnosom. Mnogi se pogosto odločijo za stroge diete in zmanjšajo vnos kalorij za polovico ali pa si privoščijo nekaj “sadnih razstrupljevalnih koktajlov” na dan v upanju, da bodo hitro shujšali.

Toda logično je, da to ne traja dolgo in po določenem času zlahka podležejo veliki lakoti in pojedo vse, kar vidijo. Namesto da bi postopoma shujšali, pogosto padejo v krog stradanja in prenajedanja. [8]

2. Večje tveganje za izgubo mišic in moči

Pri hujšanju ljudje poleg maščobe pogosto izgubijo tudi mišice. Skupaj z mišicami pa izgubijo tudi moč, privlačno postavo in hiter metabolizem. Zato morate posebno pozornost nameniti vzpostavitvi ustrezne prehrane za hujšanje. Čeprav lahko prehrana z veliko beljakovinami pomaga pri ohranjanju mišic, sama po sebi ni tako učinkovita kot na primer v kombinaciji z vadbo za moč. [7-9]

3. Ne pomaga pri toniranju in oblikovanju postave

Privlačno postavo, ki si jo večina ljudi želi zaradi izgube telesne teže, lahko dosežete le, če dodate šport in vadbo. Če začnete hujšati z zelo strogo dieto, sestavljeno samo iz sadja in zelenjave, se zagotovo ne boste izognili jo-jo efektu.

Kaj to pomeni? Da boste zelo hitro shujšali. Vendar le za kratek čas, saj boste zaradi stroge diete izgubili kar nekaj maščobe, pa tudi mišic. Ko bo diete konec in boste dosegli svojo sanjsko težo, se boste vrnili k običajni rutini, kar pomeni tudi veliko večji vnos energije. Tako boste postopoma spet začeli pridobivati težo. Slaba novica je, da je na koncu običajno več maščobe in manj mišic kot pred dieto. Zato morate pri hujšanju dati prednost dobro prilagojeni prehrani v kombinaciji z gibanjem. To vam bo pomagalo oblikovati telo in shujšati z veliko manjšim tveganjem za jojo efekt.

Kako prilagoditi načrt prehrane za hujšanje?

• Z našim kalkulatorjem izračunajte količino zaužitih kalorij.
• Na podlagi priporočenega vnosa kalorij in makrohranil načrtujte prehrano za več dni vnaprej. Zgledujte se na primer po obrokih v članku Načrt priprave obrokov za 2000 kcal.
• Razmislite o raznolikosti in ne pozabite na veliko sadja in zelenjave.
• Po nekaj tednih sledenja izmerite svoj napredek (telesna teža, obseg pasu, primerjalne fotografije) in glede na rezultate prilagodite prehrano.
• Optimalna stopnja izgube telesne teže je običajno od 0,5 do 1 kg na teden.

Če želite izvedeti več o hujšanju s prehrano, preberite članek Preprost vodič za štetje kalorij za dosego ciljev.

You might be interested in these products:

2. Katere so prednosti in slabosti hujšanja s kardio vadbo?

Kaj odgovorite, ko vas kdo vpraša, ali je za hujšanje boljša kardio vadba ali vadba z utežmi? Stavim, da bo najpogostejši odgovor tek, kolesarjenje, hitra hoja ali katera koli druga oblika aerobne dejavnosti. Gotovo ni naključje, da jih večina ljudi povezuje z uspešnim hujšanjem. Dejansko lahko med kardioaktivnostjo v primerjavi z drugimi dejavnostmi pokurimo več kalorij na časovno enoto. [5]

Kakšne rezultate prinese 30 minut teka na dan?

• 65 kg težka ženska lahko v 29 dneh povprečno porabi 270 kcal in izgubi 1 kg maščobe.
• 80 kg moški v 24 dneh v povprečju pokuri približno 332 kcal in izgubi 1 kg maščobe.

Prednosti kardio za hujšanje

Vzdržljivostne dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, pomagajo kuriti kalorije in pospešujejo izgubo telesne teže.

Kaj se dogaja v telesu ob povečani potrebi po kisiku po vadbi?

• dopolnjevanje virov energije iz shranjenega glikogena.
• umirjanje srčnega utripa, dihanja, delovanja srca in ravni hormonov
• znižanje telesne temperature na normalno raven
• odstranjevanje presnovnih odpadkov zaradi dela mišic

Telo za vse te procese porabi dodatne kalorije. Količina teh kalorij je odvisna od telesne teže, intenzivnosti, dolžine in vrste treninga ter od športnikove telesne pripravljenosti. Pri profesionalnih športnikih so ti procesi v telesu običajno učinkovitejši, zato porabijo manj kalorij kot začetniki. [11-13]

3. Lahko pomaga nadzorovati apetit

Športne dejavnosti vam lahko pomagajo zmanjšati apetit, kar boste cenili pri hujšanju. Med aerobno vadbo in še nekaj ur po njej se namreč upočasni izločanje hormona grelina. Ta je znan tudi kot hormon lakote in njegovo zmanjšanje vam lahko pomaga, da se uprete uživanju vsega, kar lahko vidite takoj po vadbi. Vendar ta učinek morda ni pravilo in je odvisen tudi od tega, kako ste morda jedli čez dan in zlasti pred vadbo. Ne pozabite tudi, da se tudi “nagradni” obrok po naporni vadbi všteva v vnos kalorij. [14]

Če vas zanima več nasvetov, kako se znebiti neskončne lakote in želje po hrani, preberite naš članek Kako se znebiti stalne lakote in hrepenenja po hrani?

Pomanjkljivosti kardia za hujšanje

Medtem ko so aerobne dejavnosti zelo učinkovito orodje za izgorevanje maščob in hujšanje, pa na žalost ne prispevajo veliko k oblikovanju telesa.

1. Lahko izgubite več mišične mase

Tek ali kolesarjenje nimata tako pozitivnega učinka na rast mišic kot dvigovanje uteži. Glede na študije se z vzdržljivostnimi dejavnostmi pri hujšanju izgubi kar precej mišične mase.

Toda zakaj? Odgovor se skriva predvsem v visoki energijski intenzivnosti aerobnega treninga, ki se kaže tudi v izgorevanju mišične mase za energijo. Ta učinek se povečuje zlasti z dolžino obremenitve. Pri enournem teku nam ni treba toliko skrbeti za mišice kot pri nekajurni aktivnosti. Poleg tega velike mišice pri teku ali plavanju niso potrebne, zato telo nima razloga, da bi jih varovalo in se jih za vsako ceno držalo. Telo je pravzaprav nekakšen ekonomist, v bistvu ocenjuje, kaj je zanj ugodno, in se temu primerno prilagaja. Namesto da bi med vzdržljivostnimi dejavnostmi, za katere ne potrebuje velikih mišic, hranilo energijsko potratne mišice, se jih raje znebi, kot da so dragi in neučinkoviti vrednostni papirji. [15-16]

2. Ne pomaga pri toniranju in oblikovanju postave

Če želite shujšati in hkrati pridobiti privlačne obline, vas bomo verjetno razočarali, saj vam kardio pri tem ne bo veliko pomagal. Je pa odličen za kurjenje telesne maščobe, zato bo na dolgi rok pomagal razkriti mišice, ki so pod maščobo. Na žalost pa se s tem njegove zmožnosti v smislu oblikovanja telesa končajo. Žal kardio vadba ne gradi toliko mišične mase, ki je tista, ki daje telesu privlačne obline.

Koliko časa potrebujeta povprečna ženska in moški, da s kardio vadbo porabita 1 kg maščobe?

Aktivnost	MET	Poraba 65 kg ženske na uro	V kolikšnem času ta ženska pokuri 1 kg maščobe?	Poraba 80 kg moškega na uro	Koliko časa potrebuje ta moški, da porabi 1 kg maščobe?
Tek pri hitrosti 8 km/h	8,3	540 kcal	14 ur in 12 min	664 kcal	11 ur in 30 min
Kolesarjenje s povprečno hitrostjo	8	520 kcal	14 ur in 45 min	640 kcal	12 ur
Plavanje v rekreativnem tempu	6	390 kcal	19 ur in 42 min	480 kcal	16 ur

3. Katere so prednosti in slabosti hujšanja z vadbo za moč?

Večina vas verjetno dvigovanje težkih uteži v fitnesu ali vadbo z lastno težo povezuje predvsem z oblikovanjem telesa in rastjo mišic. Vendar ima vadba za moč pomembno mesto pri hujšanju. Vodi namreč do oblikovanja, krepitve in rasti mišic, kar lahko privede do splošne preobrazbe telesa, o kateri vsi sanjajo.

Med tem procesom se maščoba ne spremeni v mišice, kot mislijo nekateri, temveč se količina aktivne telesne mase (mišic) poveča, medtem ko telesna maščoba izgine. Morda se vam je že zgodilo, da se vaša telesna teža ni zmanjšala niti za gram, vendar se nenadoma prilegate hlačam, ki so vam bile še pred kratkim majhne. Več kot verjetno je, da vam je uspelo izgubiti maščobo in pridobiti mišice.

Zato je dobro, da pri hujšanju poleg telesne teže spremljate tudi telesne mere (pas, boke, stegna) in fotografirate napredek, pri čemer lahko opazite veliko večje spremembe kot na tehtnici. Kaj vse vpliva na to, koliko trenutno tehtate, in kako pravilno spremljati svoj napredek, lahko izveste v članku Zakaj tehtnica kaže višjo številko in to ni maščoba.

Prednosti treninga moči za hujšanje

Vadba za moč vam bo pomagala oblikovati postavo, postati močnejši, povečati mišice in porabiti več energije med dnevnim počitkom.

1. Naredi postavo bolj privlačno

Veliko ljudi meni, da je pomembno najprej izgubiti maščobo, nato pa pridobiti mišice in si prizadevati za privlačno postavo. To vsekakor ni nujno. S treningom za moč lahko istočasno izgubite težo in delate na privlačnih oblinah. To vam bo pomagalo zgraditi mišično maso, brez katere preprosto ne boste dobili napetega trebuha ali čvrste, okrogle zadnjice. Ni vam treba takoj dvigovati težkih uteži, začnite vaditi s telesno težo in postopoma dodajajte težo z vajami v obliki trakov za vadbo, utežmi ali TRX.

Če je čvrsta in zaobljena zadnjica eden od vaših športnih ciljev, preberite članek Skrivnosti lepe zadnjice in laži, ki jim ne smete verjeti.

2. Pomaga pri doseganju kaloričnega primanjkljaja

Med vadbo za moč verjetno ne boste pokurili toliko kalorij kot med kardio vadbo, vendar boste kljub temu povečali porabo energije in ustvarili kalorični primanjkljaj. Poleg tega se lahko veselite, da boste po končanem treningu zaradi EPOC po vadbi brezplačno pokurili še več kalorij. Ne bo se vam treba zanašati samo na zmanjšan vnos kalorij. [5]

Če se sprašujete, kako telovaditi z namenom hujšanja, preberite naš članek Koliko ponovitev morate narediti, da boste shujšali ali pridobili mišice?

4. Po vadbi za moč porabite še več kalorij kot pri kardio vadbi

Tako kot pri kardio vadbi lahko tudi pri vadbi za moč uživate v dodatni količini porabljenih kalorij (EPOC). V tem času telo dopolnjuje porabljeno energijo in skrbi za druge procese, ki smo jih povzeli zgoraj.

Vendar pa je vadba za moč v tem pogledu še učinkovitejša od aerobne vadbe, kažejo študije. Razlog za to je, da mišice bolj obremenjuje, te pa potrebujejo več časa in energije, da si opomorejo. To lahko povzroči pospešitev presnove do 72 ur, najpogosteje pa 24-48 ur po vadbi. [20-21]

5. Pomaga pri obvladovanju želje po hrani

S treningom za moč boste lažje obvladovali apetit. Tako kot vzdržljivostni športi namreč vpliva na raven hormonov, ki vplivajo na vnos hrane. Tako ne boste podlegli sladkarijam in drugim kaloričnim priboljškom, ki vas čakajo doma, ko se vrnete iz fitnesa. Vlogo lahko odigra tudi dejstvo, da ste se na treningu zelo potrudili in si s prenajedanjem ne želite pokvariti rezultatov. [14, 22]

Pomankljivosti treninga moči za hujšanje

Vadba za moč morda ne bo pokurila toliko kalorij kot kardio vadba, za nekatere pa bo na začetku morda tudi tehnično zahtevnejša.

1. V povprečju ne pokuri toliko kalorij kot vzdržljivostne dejavnosti.

Količina porabljenih kalorij je odvisna od specifične vadbe (intenzivnost, vrsta obremenitve), vendar lahko na uro intenzivne kardio vadbe porabite dvakrat več energije kot pri vadbi z utežmi. Če se ukvarjate samo z vadbo za moč, na vadbo ne boste pokurili toliko kalorij. Po drugi strani pa pride v poštev tudi EPOC, zaradi katerega bo vaša presnova pospešena še nekaj ur po koncu vadbe.

Dolgoročno ni potrebno, da bi kalorije kurili z neverjetnim tempom. Vadba za moč vam bo pomagala postopoma izgubiti maščobo in oblikovati postavo.

2. Je tehnično zahtevnejše

Če ste novi v vadbi in iščete način za hujšanje, vam bo morda lažje kolesariti ali teči. Ta vrsta vadbe je za telo tudi bolj naravna kot na primer mrtvi dvigi. Pri vadbi z utežmi morate poznati osnovne vaje in več razmišljati o vadbi na splošno. To težavo lahko zlahka rešite s pomočjo trenerja, skupinske lekcije, izkušenega prijatelja ali našega YouTube kanala, ki je poln tovrstnih videoposnetkov.

Če želite začeti obiskovati fitnes, ne spreglejte našega članka 10 začetniških nasvetov za hiter in trajen napredek v fitnesu.

Koliko časa potrebujeta povprečna ženska in moški, da s treningom za moč porabita 1 kg maščobe?

Aktivnost	MET	Poraba 65 kg ženske na uro	V kolikšnem času ta ženska pokuri 1 kg maščobe?	Poraba 80 kg moškega na uro	Koliko časa potrebuje ta moški, da porabi 1 kg maščobe?
Vadba za moč z utežmi, olimpijskimi palicami, višja intenzivnost	6	390	19 ur in 42 min	480	16 ur
Vadba v fitnesu z utežmi, srednje intenzivna	5	325	23 ur in 36 min	400	19 ur in 12 min
Vadba za moč z lastno težo (počepi, skleci), srednja intenzivnost	3,8	247	31 ur	304	25 ur in 18 min

Za najboljše rezultate pri hujšanju prilagodite prehrano, hkrati izvajajte kardio vadbo in vadbo za moč.

Zdaj že vemo, da ima vsaka od teh metod hujšanja svoje prednosti in slabosti. Morda ste tudi že razmišljali o tem, da bi vse združili v eno in to kar najbolje izkoristili. Razmišljate pravilno. Če dobro združite spremembo prehrane, kardio vadbo in vadbo za moč, lahko uživate v prednostih vseh treh.

Kakšne so prednosti prehrane, kardio vadbe in vadbe za moč pri hujšanju?

• Dobro prilagojena prehrana vam bo pomagala doseči kalorični primanjkljaj in zagotoviti potrebna hranila. Ključnega pomena so zlasti beljakovine, saj so bistvenega pomena za ohranjanje in rast mišične mase.
• Z vzdržljivostnimi športi, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, hitra hoja ali ples večkrat na teden, boste povečali porabo energije in izboljšali splošno telesno pripravljenost ter podprli zdravje celotnega telesa.
• Če telovadite vsaj dvakrat, najbolje pa trikrat na teden (s telesno težo ali utežmi), boste zaščitili mišice pred izgorevanjem za energijo, v nekaterih primerih pa lahko celo dosežete rast mišic. Posledično boste pospešili presnovo skozi ves dan.
• Z vadbo za moč boste tudi okrepili svoje telo in dosegli privlačno postavo. Zato lahko to pomaga tudi pri izboljšanju vaše samozavesti.
• Po treningu za vzdržljivost in moč lahko uživate v hitrejši presnovi, ki lahko traja tudi do nekaj ur po treningu, tako da kalorije v tem času porabljate praktično brez napora.
• Z vadbo lahko bolje nadzorujete apetit in se tako lažje držite diete. Poleg tega si po naporni vadbi verjetno ne boste želeli pokvariti rezultatov z goljufanjem.

Vpliv prehrane, vadbe za moč in kardio vadbe na telesno težo, telesno maščobo in mišično maso

	Telesna masa	Telesna maščoba	Mišična masa
Prehrana	↓	↓	↓
Trening za moč	↓	↓	↑→
Aerobne vaje	↓	↓	↓→
Prehrana + kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč	↓→	↓↓	↑↑

V tabeli so prikazani rezultati raziskav, ki so primerjale učinek vadbe in spremenjene prehrane na izgubo telesne teže. Večinoma ugotavljajo, da kombinacija prehrane, vzdržljivostne dejavnosti in vadbe z utežmi daje najboljše rezultate.

V tem primeru pride do zmanjšanja telesne maščobe in rasti mišic. Čeprav je skupna telesna teža v nekaterih primerih ostala enaka, se je razmerje med maščobo in mišicami spremenilo. To se nato kaže v zmanjševanju obsega in čvrstejši postavi. Tudi strokovnjaki menijo, da je kurjenje maščob ob hkratnem ohranjanju ali rasti mišic idealen način hujšanja. [23-27]

Kaj bi si morali zapomniti?

Zdravo in trajnostno zmanjšanje telesne teže je najbolje doseči s kombinacijo sprememb v prehrani in redne telesne vadbe. Če boste vse delali pravilno, boste postopoma izgubljali maščobo in ohranjali ali rahlo pridobivali mišično maso. Vadba bo tudi pospešila vaš metabolizem in vam pomagala bolje obvladovati željo po kalorični sladki ali slani hrani, ki jo poskušate omejiti v svoji prehrani. Kot bonus lahko s treningom za moč razvijete privlačno postavo in večjo samozavest.

Če vam je bil ta članek všeč in ste v njem našli koristne informacije, ga delite s prijatelji. Tako bodo tudi oni odkrili najboljši način za hujšanje.

Sources:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38