Table of Contents
Ste že slišali za obtežilni jopič? Če se že nekaj časa ukvarjate s fitnesom, verjetno vsaj veste, da obstaja. Preostali si morda že iz naslova postavljate vprašanje, kaj je torej ta obtežilni (tudi obteženi) jopič in zakaj bi vas sploh moral zanimati? Odgovore na to vprašanje bomo poiskali skupaj. Poleg preprostega opisa si bomo ogledali tudi, kako se takšen obtežilni jopič uporablja, zakaj ljudje trenirajo z njim in kakšne koristi dejansko prinaša.
Spoznajte obtežilni jopič
Najprej je treba povedati, da gre za fitnes pripomoček, ki je videti kot taktični jopič za specialne enote. Vendar za razliko od njih ni neprebojen in nima žepov za granate, nože, strelivo ali drug bojni arzenal. Namesto tega ima žepe oz. notranjost, napolnjeno z nečim, kar povečuje njegovo težo. Zato ima v imenu pridevnik “obtežilni”. V resnici je to lahko na primer pesek, jeklene plošče ali železni peleti.
Sama teža je različna in običajno lahko najdete jopiče, ki tehtajo 10, 15 ali 20 kg. Proizvajalci sicer mislijo tudi na ženske ali začetnike, ki lahko izberejo telovnik s težo 3 ali 7 kg.
V nekaterih primerih je mogoče prilagoditi težavnost teže jopiča. Na voljo so tudi jopiči s snemljivimi utežmi, kot so že omenjeni modeli, ki tehtajo 10 kg in več. Brez težav lahko izberete tistega, ki ustreza vašemu trenutnemu fizičnemu stanju. [1]
You might be interested in these products:
Zakaj se uporablja obtežilni jopič?
Zdaj je verjetno že jasno, da so obtežilni jopiči idealno orodje za tiste, ki iščejo načine za povečanje intenzivnosti in težavnosti vadbe. Vaša običajna vadbena rutina lahko dobi nov zagon in postane učinkovitejša. Jopiči se odlično obnesejo pri vajah z lastno težo, saj vam kot nosilcu dodajo večjo težo, ne da bi morali med vadbo v rokah držati diske ali uteži. Nastalo obremenitev tako nosi celotno telo.
Poleg vadbe z lastno težo lahko obtežene telovnike cenite tudi med dejavnostmi, kot so tek, hoja ali fitnes sprehodi. Če ste še bolj pustolovski, jih lahko vzamete na pohod. Nekateri športniki obtežilne jopiče uporabljajo tudi za določen šport, kot so košarka, nogomet ali celo tenis. Delujejo lahko tudi kot cenovno ugodno orodje, ki vam pomaga porabiti več energije med aktivnostjo in spodbuja izgubo telesne teže. [2]
Kako izbrati obtežilni jopič in kako težak naj bo?
Na trgu so na voljo različne vrste in modeli, ki se razlikujejo predvsem po teži. Vendar pa obstajajo tudi drugi parametri, ki jih lahko upoštevate pred nakupom obtežilnega jopiča. To so predvsem [3]:
- Vir teže – na voljo so jopiči s fiksno težo ali modeli, katerih obremenitev je mogoče prilagoditi s snemljivimi utežmi.
- Udobje – pri izbiri upoštevajte, ali ima telovnik ramenske blazinice, ki zagotavljajo udobno nošenje brez neprijetnega občutka med dolgimi treningi.
- Material – idealno je izbrati obtežilni jopič iz zračnega materiala, ki dobro odvaja vlago ali ima prezračevanje.
- Upoštevajte težo jopiča – če boste jopič uporabljali za tek, boste verjetno potrebovali manjšo težo in obratno. Če želite osvežiti vadbo za moč, naj izbira pade na večjo obremenitev.
Kako težek naj bo obtežilni jopič?
Vendar je izbira obremenitve bolj odvisna od sposobnosti posameznika. Če je vaša telesna pripravljenost na dobri ravni in želite telovnik uporabljati za trening z lastno težo, ki jo že dobro obvladate, lahko brez težav izberete težji jopič z obremenitvijo 20-25 % vaše teže. [12]
Po drugi strani pa je bolje, da začnete z manjšo težo, če še nikoli niste uporabljali obtežilnega jopiča. Poskusite na primer s 5 % svoje teže, sčasoma pa lahko preidete na težji model. Upoštevajte, da težji jopič ne pomeni samodejno boljšega. Prevelika obremenitev vas lahko hitro izčrpa, poleg tega pa preobremenitev poveča tveganje za poškodbe. [9]
TOP 5 prednosti vadbe z obtežilnim jopičem
Zgoraj je opisano, zakaj bi vas moral zanimati obtežilni jopič, zdaj pa si oglejmo pet glavnih prednosti vadbe z njim.
1. Pokuri več kalorij in spodbuja izgubo telesne teže
Glede na dodatno težo ni presenetljivo, da obtežilni jopič spremeni vadbo v večji izziv. Nekaj dodatnih kilogramov pomaga povečati intenzivnost vadbe, kar omogoča učinkovitejše kurjenje kalorij in spodbuja izgubo telesne teže. To dejstvo je bilo tudi predmet ameriške študije na ženskah, starih od 18 do 55 let, ki so opravile test šestminutne hoje. Obtežilni jopič, ki je tehtal 10-15 % njihove telesne teže, je udeleženkam pomagal porabiti do 13 % več kalorij kot hoja brez telovnika.[5]
Tudi manjša študija iz leta 2020 govori v prid vadbi z obtežilnim jopičem. Spremljala je 72 oseb z blago obliko debelosti, ki so tri tedne 8 ur na dan preživele z jopičem. Glavni rezultat študije je bila izguba telesne teže, ki jo je spremljala tudi nižja raven telesne maščobe. Tako je lahko uporaba obtežilnega jopiča eno od učinkovitih sredstev za podporo vadbi, da bi shujšali. [6]
2. Povečanje moči
Obteženi telovnik lahko pomaga povečati moč in posledično pridobiti več mišic. To je podobno načelu progresivne preobremenitve pri treningu moči. Dodatna teža, ki jo doda jopič, bo vaše mišice prisilila k težjemu delu, kar lahko pripomore k njihovi rasti in krepitvi.
3. Izboljšanje tekaške zmogljivosti
Trening z obteženim jopičem je lahko zanimiv ne le za športnike za moč, temveč tudi za tekače. To trditev potrjuje manjša študija iz leta 2015, v kateri so tekači zaradi obteženega jopiča izboljšali svojo zmogljivost in vzdržljivost. Zanimivi pa so tudi rezultati druge sistematične študije iz leta 2019. Raziskovalci so analizirali rezultate udeležencev, ki so nosili jopiče, težke od 5 do 40 % njihove telesne teže.
Študija je pokazala, da so tisti, ki so imeli manjšo obremenitev, lahko izboljšali svojo zmogljivost na daljših razdaljah. Po drugi strani pa so bili tekači s težjimi jopiči povezani z boljšo zmogljivostjo na kratkih tekih. Vendar je treba dodati, da so za jasno potrditev teh rezultatov potrebne nadaljnje raziskave. [7] [13]
4. Krepi kosti
Vadba, tudi z obtežilnim jopičem, lahko pozitivno vpliva tudi na moč, vzdržljivost ali mineralno gostoto vaših kosti. To je pokazala tudi ena od raziskav iz leta 2017, ki je obravnavala ženske po menopavzi, ki so šest tednov trenirale z obteženim telovnikom. Ugotovljeno je bilo, da se je po raziskavi izboljšala kostna gostota v medenici in okrepili so se iztegovalke kolena. [8]
5. Boljša stabilnost
Med vadbo z obtežilnim jopičem lahko izboljšate tudi svojo držo, kar pripomore k boljši stabilnosti in ravnotežju. Če zgornjemu delu telesa dodate težo v obliki jopiča, boste stabilizacijske mišice med treningom prisilili k večjemu delu za ohranjanje ravnotežja. Pri nagibanju z bremenom v katero koli smer boste hitro prisiljeni uravnotežiti težo, da ne bi padli. Na ta način lahko pripomorete k izboljšanju sposobnosti telesa za ohranjanje ravnotežja. To je uporabno pri različnih športih, pa tudi v vsakdanjem življenju. Poleg tega to postane neprecenljivo s starostjo, ko obstaja večja nevarnost padcev in posledičnih poškodb. [1]
Kako uporabljati obtežilni jopič
Zgoraj ste se že naučili vse bistvene stvari. Čas je, da jih uporabite v praksi in začnete uporabljati jopič za določene dejavnosti. Če ste negotovi, se poskusite zgledovati po teh nasvetih [10]:
- Vadba za vzdržljivost – obtežilni jopič je lahko idealen spremljevalec pri dejavnostih, kot sta tek ali hoja. Lahko ga vzamete s seboj na daljši sprehod ali vožnjo s kolesom.
- Vadba za moč – pred klasično vadbo za moč z lastno težo si nadenite obtežilni, s katerim lahko vadbo poživite in dvignete na novo raven. Odličen je za vaje, kot so počepi, izpadni koraki, planking, potegi ali preskakovanje kolebnice.
- Gospodinjska opravila – Ustvarjalnost ni omejena, in če nimate časa za trening, lahko obtežilni jopič nosite med gospodinjskimi opravili ali kuhanjem. Zaradi večje obremenitve vam bo omogočil, da boste med to priložnostno dejavnostjo pokurili nekoliko več kalorij.
- Ekipni športi – če se ukvarjate z ekipnimi športi, kot so nogomet, tenis, rokomet ali kaj podobnega, si pred začetkom treninga nadenite lažji obtežilni jopič. Tudi v tem primeru se z večjo obremenitvijo poveča intenzivnost, zato boste lahko pokurili še več kalorij.
- Ogrevanje – obtežilni jopič lahko uporabljate tudi samo za fazo ogrevanja pri treningu, kar lahko po nekaterih študijah poveča učinkovitost in izboljša zmogljivost. [11]
Zaključek
Obtežilni jopič je lahko učinkovito orodje za tiste, ki želijo posodobiti svojo vadbeno rutino in povečati njeno intenzivnost. Odličen je za vadbo z lastno težo, pa tudi za dejavnosti, kot so tek, hoja ali pohodi. Z nošenjem jopiča boste lahko pokurili več kalorij, okrepili kosti, povečali moč, izboljšali stabilnost ali tekaško zmogljivost. Samo izberite ustrezno težo in vadba se lahko začne.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/