Table of Contents
Plavanje je eden od priljubljenih športov, v katerem uživajo številni ljudje, vsaj na rekreativni ravni. To se zgodi zlasti poleti, ko vas vroče vreme spodbuja, da se ohladite v jezeru, morju ali bazenu. Pozimi pridejo na vrsto različni pokriti bazeni in vodni centri, če pa ste ljubitelj terapije s hladno vodo, lahko uživate v zamrznjenih jezerih.
Plavanje ne prinaša le zabave, temveč tudi številne koristi za zdravje in načine za ohranjanje kondicije. Za začetek je ena od glavnih prednosti plavanja ta, da se pri plavanju angažira veliko število mišic. Poleg tega je zaradi manjše obremenitve sklepov v primerjavi z drugimi športi primerno za skoraj vse, ne glede na telesno težo. Pri plavanju nista pomembna niti starost niti telesna pripravljenost. S to dejavnostjo se lahko ukvarjajo tudi ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v mišično-kostnem sistemu in zaradi tega ne morejo teči. Vendar je treba upoštevati pravilno tehniko, saj na primer plavanje v prsnem slogu z dvignjeno glavo telesu ne bo prav nič koristilo.
Zakaj bi morali plavati? 8 koristi, ki bodo izboljšale vaše življenje
Spodaj je seznam osmih prednosti plavanja, zaradi katerih boste še danes skočili v bazen.
1. Boljši spanec
Koristi plavanja, ki je aerobna telesna dejavnost, se kažejo na številnih področjih življenja. Številne študije so pokazale, da spanje ni nobena izjema. Manjša 16-tedenska študija se je na primer osredotočila na starejše ljudi s sedečim delom, ki so trpeli zaradi nespečnosti. Skupina, ki se je redno ukvarjala z aerobno telesno dejavnostjo, kamor spada tudi plavanje, je zabeležila boljše rezultate glede dolžine in kakovosti spanja ter splošne vitalnosti.
Hkrati lahko plavanje, tako kot drugi športi, pomaga zmanjšati stres, visoka raven stresa pa lahko negativno vpliva na spanje. Najboljše pri tem je, da lahko ta učinek opazujete na sebi, kadarkoli vadite. Prepričani smo, da tudi vi čutite, da po vadbi nekako bolje spite in da so vse težave manj pomenljive. [1 – 2]
Če vas ta tema še bolj zanima, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite preproste nasvete za boljši spanec.
2. Lažje hujšanje
Večina ljudi verjetno ve, da lahko s plavanjem pokurimo precej kalorij. Vendar pa se le redki zavedajo, da je lahko enako učinkovito kot tek, ki je za mnoge lahko dolgočasen in neprivlačen.
Če je vaše mnenje o teku podobno, vas lahko naš naslednji članek prepriča o nasprotnem: Je tek dolgočasen? Razkrili vam bomo, kako ga vzljubiti in se nenehno izboljševati.
Kljub temu je povsem naravno, da lahko vsakdo uživa v različnih telesnih dejavnostih. Če pa je vaš cilj izgubiti nekaj kilogramov, je plavanje lahko ne le zabavno, temveč tudi učinkovit način, da to dosežete. Da bi od teorije prešli k praksi, je prednosti plavanja pri izgorevanju kalorij najbolje poudariti s konkretnim primerom. Pri tem nam lahko pomagajo pragovi MET (metabolični ekvivalent naloge), s pomočjo katerih lahko sami izračunate približne vrednosti. Izraža energijo, ki jo porabite med določeno telesno dejavnostjo v primerjavi s počitkom.
Ena enota MET predstavlja težavnost ene ure nič dela. Če je na primer MET enak 3, to pomeni, da boste med določeno dejavnostjo pokurili trikrat več kalorij, kot če bi le ležali na kavču. To pomeni, da bi na primer 70 kg težak moški med enournim ležanjem na kavču pokuril 70 kcal (MET = 1). Če pa bi se ukvarjal s telesno dejavnostjo z MET 10, bi pokuril 700 kcal, kar je zelo spodobna količina. [3]
V primeru plavanja so vrednosti v naslednji tabeli, ki prikazuje primer povprečne 65 kg težke ženske in 80 kg težkega moškega. Če jih želite prilagoditi in ugotoviti, koliko kalorij bi približno pokurili, je izračun naslednji:
Poraba kalorij povprečnega moškega in ženske [4]
| Način plavanja | MET | Poraba 65 kg težke ženske na uro (KCAL) | Poraba 80 kg težkega moškega na uro (KCAL) |
|---|---|---|---|
| Hrbtno plavanje – trening ali tekmovalno | 9,5 | 618 | 760 |
| Hrbtni slog – rekreativno | 4,8 | 312 | 384 |
| Prsni slog – trening ali tekmovalno | 10,3 | 670 | 824 |
| Prsni slog – rekreativno | 5,3 | 345 | 424 |
| Metulj | 10,3 | 670 | 824 |
| Prednji kravl – hitrost približno 4,1 km/h (2,5 mph) | 10 | 650 | 800 |
| Prednji kravl- hitrost približno 2,7 km/h (1,7 mph) | 8,3 | 540 | 664 |
| Rekreativno plavanje (splošno) | 6 | 390 | 480 |
Kot je razvidno iz tabele, je poraba kalorij med plavanjem odvisna od sloga plavanja. Vendar pa je treba upoštevati tudi druge dejavnike, med katerimi sta poleg telesne teže in trajanja tudi intenzivnost. Ti dejavniki vplivajo na skupno količino porabljenih kalorij, zato jih jemljite le kot smernice in ne kot v kamen vklesano resnico. Vsaka vrednost velja za eno uro neprekinjene dejavnosti pri določeni intenzivnosti.
Če želite osvežiti svoj trening plavanja in s tem še bolj pospešiti izgorevanje kalorij, lahko poskusite s treningom HIIT. Druga možnost je, da vsak peti trening plavate do 80 % največje intenzivnosti. Seveda morate pri tem upoštevati tudi svoje plavalno znanje in telesno pripravljenost.
You might be interested in these products:
3. Boljša fleksibilnost
Res je, da plavanje ne razteza mišic kot joga ali pilates, vendar je kljub temu lahko odlično sredstvo za raztezanje. Največji obseg gibanja med plavanjem lahko učinkovito raztegne napete mišice, ki bodo tako postale prožnejše. To velja tudi za zdravstveni vidik – na primer za ljudi, ki trpijo za sindromom zgornjega križa. Do njega pride, ko se prsne mišice in zgornja vlakna trapeza skrajšajo, medtem ko so medlopatične mišice oslabljene. Redno plavanje, ki lahko pomaga rešiti ta problem ter prispeva k boljši drži in gibljivosti vpletenih sklepov. [5]
4. Učinkovit trening
Plavanje ni le zabavno, temveč tudi dobra vadba za telo, ki mora premagovati upor vode, pri čemer so hkrati vključene številne mišične skupine. Odvisno od tehnike plavanja se ukvarjate tudi z mišicami, ki jih običajno ali redno ne uporabljate. Angažirate ramena, trebuh, celoten hrbet, podlakti, glutealne mišice in stegenske mišice. Zahvaljujoč temu lahko učinkovito vadite mišice celotnega telesa. Ne glede na to, ali je vaš najljubši slog metuljček, prsno plavanje ali plavanje spredaj, je dejstvo, da lahko služi kot vadba za celotno telo.
Plavanje pomaga tudi pri krepitvi moči, vzdržljivosti in hitrosti. Pri vzdržljivosti je lahko odličen način neprekinjeno plavanje. Hitrost in moč lahko krepimo s hitrim plavanjem, kot je HIIT. [6]
5. Pozitiven učinek na duševno zdravje in razpoloženje
Plavanje ne prinaša le fizičnih koristi. Morda niti niste vedeli, da lahko prispeva k izboljšanju vašega razpoloženja. V tem primeru je načelo podobno kot pri drugih vrstah telesnih dejavnosti, med katerimi se v vašem telesu sproščajo endorfini. Zaradi njih se nato počutite bolj sproščeno, srečno in sproščeno. Če vam plavanje ni tuje, ste te občutke verjetno že opazili. Na primer, ko ste po napornem dnevu začutili željo po plavanju, nato pa so vas skrbi zapustile nekje med šesto in sedmo vadbo.
Plavanje in duševno zdravje
O vplivu plavanja na duševno zdravje so bile opravljene različne študije. Med njihovimi ugotovitvami je na primer, da [7 – 10]:
- redno plavanje je lahko učinkovito v boju proti depresiji
- 10-tedenski plavalni program je lahko prispeval k zmanjšanju jeze ali utrujenosti in izboljšanju razpoloženja ali subjektivnega občutka dobrega počutja.
- plavanje bistveno izboljša razpoloženje
Redna telesna dejavnost prinaša tudi številne druge koristi. Če želite izvedeti več o njih, preberite naš članek Zakaj bi morali telovaditi? Močnejša odpornost, zdravje srca in 8 drugih razlogov.
6. Izboljšana telesna pripravljenost
Eden od ključnih elementov plavanja je optimalno dihanje, ki vpliva na vašo aerobno zmogljivost. Redni treningi plavanja prispevajo k njenemu povečanju, zaradi česar lahko učinkoviteje porabljate kisik. Bolj kot se prilagajate treningu in večja je zmogljivost vaših pljuč, večjo količino zraka lahko obvladate. Posledično se bo to odrazilo v izboljšanju vaše splošne kondicije. Zaradi tega se na primer ne boste več s težavo povzpeli po stopnicah ali ujeli avtobusa, ki je tik pred odhodom. S plavanjem tudi krepite svojo aerobno zmogljivost, ne da bi se pri tem znojili. Pri tem pa ne gre le za delo pljuč, temveč za delo celotnega obtočnega sistema. S plavanjem se izboljša delo srca in učinkovitost/številčnost mitohondrijev, majhnih elektrarn v vsaki celici, ki proizvajajo energijo. [11]
7. Idealno za ljudi vseh starosti, tudi za nosečnice
Ena glavnih prednosti plavanja pred drugimi telesnimi dejavnostmi je, da telo v vodi lebdi, tako da so vaše okončine obremenjene le z delom vaše teže. To je vadba z nizko obremenitvijo, ki ne obremenjuje hrbtenice, ne obremenjuje skeletnega sistema, sklepov, kolen ali kolkov. Zato je lahko idealna za starejše ljudi, ministrstvo za zdravje pa jo iz istih razlogov priporoča tudi nosečnicam. [15]
Zmanjšanje obremenitve plavalcem omogoča, da lažje gibljejo svoje okončine v polnem obsegu. Redna vadba plavanja lahko tako pomaga ohranjati elastičnost in gibljivost, hkrati pa trenira tudi stabilizacijske mišice, ki so pomembne za ohranjanje splošne vitalnosti ne le pri starejših ljudeh. To trditev potrjuje tudi študija, ki je spremljala moške, starejše od 70 let, in primerjala skupino plavalcev in neplavalcev. Pri tistih, ki so plavali, je bila verjetnost padca za 33 % manjša kot pri neplavalcih. [12 – 14]
8. Boljša fizična pripravljenost
Pri telesni kondiciji plavalcev je jasno, da ima šport, s katerim se ukvarjajo, veliko vlogo pri njihovi telesni zgradbi. Med plavanjem se uporablja veliko število mišic, kar seveda vodi v njihov razvoj. Sčasoma si lahko zaradi prilagajanja treninga prizadevate za večji delež mišične mase in na drugi strani za manjši delež maščobe ter boljše krvne vrednosti. Posledično lahko prispevate k boljši telesni sestavi in obliki. [16 – 17]
Zaključek
Plavanje je ena od odličnih športnih dejavnosti. Ker ne obremenjuje sklepov, ga lahko dobro izkoristijo tudi starejši ljudje in nosečnice. Zato je primerno za vsakogar ne glede na starost. Pomaga vam lahko pri hujšanju, izboljšanju telesne zgradbe ali telesne pripravljenosti. Poleg tega lahko odlično služi kot glavna ali dodatna telesna dejavnost. Vendar je treba upoštevati pravilno tehniko, ki je ključna za čim večje učinke plavanja na vaše zdravje. Če niste prepričani o svoji tehniki, je vsekakor dobro, da na začetku najamete trenerja, ki vas bo usmeril v pravo smer. To je to – naj bo plavanje zdravo!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/