Kofein pred vadbo: funkcije, koristi, tveganja in odmerjanje

Kofein je verjetno najbolj razširjeno poživilo na svetu. V obliki sveže skuhane kave, čaja ali preko prehranskih dopolnil ga uživamo zjutraj, čez dan, mnogi pa ga imamo radi pred treningom. Ne samo, da nas pred njim dobro okrepča, ampak ima tudi številne druge koristi, kot sta podpora športne zmogljivosti in pomoč pri hujšanju. Ne smemo pa pozabiti, da je kofein dober služabnik, a tudi slab gospodar. Z njim so povezana nekatera tveganja, ki lahko negativno vplivajo na našo učinkovitost in zdravje. Zato je pomembno, da spremljamo njegov vnos in ga znamo pravilno uporabljati.

Kje vse lahko najdemo kofein?

Najbolj znani naravni vir kofeina so nedvomno  kavna zrna, iz katerih pripravljamo espresso, filter kavo in druge kavne napitke. Čajni listi, zlasti zeleni čaj, matcha ali yerba mate, prav tako vsebujejo ta stimulans. Kofein se v svoji naravni obliki nahaja tudi v  kakavovih zrnih. Če potrebujete spremembo, poskusite kavo zamenjati za skodelico kakava ali majhen kvadratek kakovostne temne čokolade. Vendar pričakujte, da boste zaužili manj kofeina kot s kavo. [1]

Omeniti velja tudi gvarano ali kola oreh, ki ga lahko najdemo v izvirnem receptu za svetovno znano Coca-Colo. Slednja še danes vsebuje kofein, v pestri ponudbi limonad pa je še veliko drugih, ki ga imajo v svojih sestavi. Dodajajo ga tudi prehranskim dopolnilom, ki jih običajno jemljemo pred in med športno aktivnostjo. Sem uvrščamo, na primer, predvadbena dopolnila ali energijske napitke, shote ali gele. [1]

Kakšne učinke ima kofein na telo?

1. Zmanjšuje utrujenost in dopolnjuje energijo

Mnogi si sploh ne moremo predstavljati, da bi šli na trening, ne da bi spili svež espresso. To jemljemo kot ritual, ki nas poživi in spravi v pravo razpoloženje. Toda, kaj je pravi razlog za poživljajoč učinek kofeina? Njegov glavni mehanizem delovanja je edinstvena sposobnost vezave na adenozinske receptorje. S tem jih blokira in tako omeji delovanje adenozina, ki je zasnovan tako, da nas pomirja, povzroča občutek sproščenosti, zaspanosti in utrujenosti. Namesto tega nas kofein naredi bolj čuječe in občutimo naval energije, kar je točno tisto, kar v tistem trenutku potrebujemo. Zato ima kofein častno mesto v sestavi predvadbenih dopolnil. [2]

2. Dobro razpoloženje in zadovoljstvo

Pitje kave je povezano tudi z občutkom zadovoljstva in dobre volje. Ta učinek je najbrž povezan s potencialno sposobnostjo kofeina, da poveča količino receptorjev za določene nevrotransmiterje, kot so dopamin, serotonin ali GABA (gama-aminomaslena kislina). Prav te snovi vplivajo na duševno stanje in lahko povzročijo skoraj evforične občutke. Sčasoma lahko celo začnemo čutiti željo ali potrebo po kavi ob določenih urah dneva. Če je ne dobimo, se lahko pojavijo glavoboli, razdražljivost in drugi neželeni simptomi. To je zato, ker je naše telo že oblikovalo navado in hrepeni po prijetnih učinkih kofeina. Več kot ga zaužijemo, intenzivnejši so lahko simptomi po tem, ko ga izpustimo. [2-4]

3. Večja čuječnost

Po zaužitju kofeina se v našem telesu lahko dvigne raven hormonov adrenalina in kortizola. To se pozna po povečani čuječnosti, hitrejšem srčnem utripu in boljši prekrvavitvi mišic. Kaže se tudi s trenutnim zvišanjem krvnega tlaka. Vsi ti učinki imajo lahko svoje pozitivne in tudi negativne strani v smislu športne zmogljivosti. [3]

Če želite izvedeti več o učinkih kave, preberite naš članek Je kava zdrava? 7 razlogov, zakaj bi ji morali dati priložnost.

You might be interested in these products:

Pet koristi uživanja kofeina pred vadbo

Kofein ima svoje stalno mesto v predvadbeni rutini mnogih športnikov. Dokaz za to je študija, ki je ugotovila, da trije od štirih vrhunskih športnikov uživajo kofein pred treningom ali med njim. Najbrž ne bo dosti manj niti pri rekreativcih, ki se ukvarjajo s športom le po službi. Kofein v različnih oblikah je priljubljen pri vzdržljivostnih športnikih in športnikih moči, pa tudi pri nogometaših in drugih ekipnih športnikih. [5]

Zanimiv podatek je, da je bila ta snov med letoma 1984 in 2004 na seznamu prepovedanih substanc mednarodnih športnih organizacij. Če je bila v vzorcu (urina) športnika koncentracija kofeina višja od 12 μg/ml, se je to štelo za doping. To približno ustreza vnosu 10 mg kofeina na 1 kg telesne teže, kar je precej nad običajno priporočenimi vrednostmi. Trenutno športnikov ne testirajo več na kofein, vendar Svetovna protidopinška agencija (WADA) še naprej spremlja njegov vnos in športnikom svetuje, naj ne presegajo 12 μg/ml, če bi se ta tema v prihodnosti ponovno pojavila. [6]

• Pozitiven učinek kofeina na športno zmogljivost je predvsem posledica že omenjenega učinka na zmanjšanje utrujenosti oziroma zvišanje ravni adrenalina, kar lahko pogosto prinese dobesedno nadnaravno zmogljivost.
• Prispeva lahko k boljši prekrvavitvi mišic, večji odpornosti na napor in zaznavanje bolečine.
• Lahko ima tudi vlogo pri spodbujanju razgradnje maščob v energijo, ki jo je mogoče bolje uporabiti med vadbo. [2]

V študijah so opazili le enoodstotno izboljšanje. V povprečju se je pri športnikih po zaužitju kofeina vzdržljivost izboljšala za 2-4 % in moč za 2-7 %. Morda se to zdi malo, a pri športnikih o uspehu in neuspehu pogosto odločajo milisekunde, ki jih lahko približajo osvojitvi medalje. [6]

3. Podpira topljenje maščob in hujšanje

Kofein lahko spodbudi več kot le naše misli in mišice. Ima celo sposobnost pospeševanja metabolizma. Zaradi tega lahko njegov vnos pred vadbo povzroči večjo porabo kalorij, kar je še posebej dobrodošlo pri hujšanju. Zaradi svojih učinkov sodi med termogene topilce maščob.

• Najprej nas lahko spodbudi, da vadimo bolj osredotočeno, bolj celovito, bolj strastno in bolj intenzivno, zaradi česar porabimo več energije.
• Študije so pokazale, da kofein vpliva na hormona kateholamina (adrenalin in noradrenalin), ki lahko pospešita metabolizem.
• Kofein lahko tudi poveča privzem kisika med vadbo, kar vodi v povečano porabo kalorij.
• Ta snov ima tudi sposobnost povečati razgradnjo maščob (lipolizo) v energijo, ki se nato porabi za fizično gibanje. Zato je učinek kofeina na topljenje maščob najboljši v povezavi z vadbo.
• Strokovnjaki menijo, da ima vlogo pri povečanju koncentracije cikličnega adenozin monofosfata (cAMP), ki aktivira encim lipazo, ki razgrajuje maščobe in jih pomaga pretvoriti v uporabno energijo. [2, 8-9]

V primeru, da želite preizkusiti topilec maščob in ne veste, kako ga izbrati, preberite naš  članek Kako izbrati najučinkovitejši topilec maščob in kako ga uporabiti?

4. Zmanjšuje utrujenost in bolečine v mišicah

Tekači in drugi vzdržljivostni športniki, ki se pogosto največ časa ukvarjajo s športom, se med treningi spopadajo z utrujenostjo. Zlahka izčrpajo zaloge energije v obliki glikogena, zaradi česar se jim zmanjša zmogljivost. Rešitev je uživanje enostavnih ogljikovih hidratov med vadbo v obliki gelov ali ionskih napitkov. K temu lahko prispeva tudi kofein. Med telesno aktivnostjo namreč pomaga razgraditi shranjene maščobe v uporaben vir energije, kar lahko privede do varčevanja z glikogenom. Kofein med športom prav tako pomaga zmanjšati utrujenost in subjektivno povečati raven energije, saj zmanjša aktivnost adenozina in vpliva na živčni sistem (OŽS).

Poleg tega je dokazano, da zmanjšuje bolečine v mišicah med vadbo. To je verjetno posledica njegove sposobnosti, da zavira učinke adenozina, ki vpliva na signalizacijo bolečine. To nam omogoča, da prenesemo nekoliko večjo obremenitev oziroma čim dlje ohranimo intenzivnost vadbe. [5, 10]

Če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi in iščete načine za čim boljšo obnovo energije in tekočine med dolgim nastopom, preberite naš članek Športni napitki: Kdaj piti ionski napitek in za katere aktivnosti zadostuje voda?

5. Lažje obvladovanje zahtevnih ali dolgotrajnih treningov

Ko združimo vse učinke kofeina, dobimo ključ, ki nam lahko pomaga odkleniti naslednjo raven atletskega potenciala. Od prve spodbude, zmanjševanja utrujenosti in bolečine, se lahko prebijemo do nekoliko zahtevnejših ali daljših treningov. Možno je tudi, da nam bo vadba nekoliko lažja, kot če pred njo ne bi zaužili kofeina.

Pet slabosti uživanja kofeina pred vadbo

Po branju o vseh pozitivnih učinkih se morda zdi, da nam bo kofein pred vadbo prinesel le pozitivne koristi. Žal ima tudi on svoja tveganja in ni vedno primeren pred vadbo. Kaj se zgodi, če presežemo največji priporočeni dnevni odmerek, smo bolj občutljivi na nanj ali ga zaužijemo ob neprimernem času?

1. Tveganje za motnje spanja

Kofein na splošno začne delovati hitro in njegove učinke lahko občutimo že v nekaj minutah. Toda potem ostane v našem telesu precej dolgo. Lahko traja tudi 9,5 ure, preden se popolnoma izloči. Pri večini ljudi traja od 4 do 6 ur. Tudi šest ur po pitju kave bomo morda težko sprostili telo, umirili misli in se pripravili na spanje. Tudi če nam uspe zaspati, se lahko ponoči zbudimo in verjetno ne bomo spali priporočenih 7 do 9 ur. Lahko tudi zmanjša količino globokega spanca, ki je bistvenega pomena za kakovosten počitek. Zato se običajno priporoča, da se šest ur pred spanjem izogibate kofeinu. [11-12]

Če imate težave s spancem in se sprašujete, kako ga izboljšati, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.  

Kakšen učinek ima DNK na razgradnjo kofeina?

To splošno priporočilo ne velja za vse. Morda ste pravkar pomislili na nekoga, ki po večerji še vedno pije kavo in spi kot dojenček. Po drugi strani pa je veliko ljudi, ki lahko kavo ali močan zeleni čaj spijejo le zjutraj, ker sicer težko zaspijo. Razlago tega pojava najdemo v naši DNK. Encim, odgovoren za presnovo kofeina, je kodiran z genom CYP1A2. Glede na to, katero različico tega gena imamo, se lahko uvrstimo med tiste, ki kofein presnavljajo počasi ali hitro. [13]

Domači testi DNK lahko pomagajo razkriti tudi vaš genetski potenical za presnovo kofeina. Če želite izvedeti več o njih, preberite naš članek Vse, kar morate vedeti o domačih DNK testih.

4. Povečana toleranca na kofein

Če smo redni uživalci kofeina v kakršnikoli obliki, se lahko čez čas zgodi, da nas isti odmerek ne vzburi več tako kot nekoč. Naše telo lahko nanj razvije toleranco. Da bi dosegli enake učinke, bomo morali povečati dnevni vnos, kar pa morda ne bo brez neželenih učinkov. V tem primeru lahko poskusimo s cikliranjem kofeina.

Kako poteka cikliranje kofeina?

Odstranite vse vire kofeina iz svoje prehrane in prehranskega načrta za 2 do 8 tednov. Pri tem se je treba pripraviti na možnost pojava odtegnitvenih simptomov v prvih nekaj dneh. To je še posebej pogosto pri ljudeh, ki so uživali večje odmerke. Simptomi običajno vključujejo razdražljivost in včasih glavobole. Če nam uspe prebroditi prvih nekaj dni in preživeti cikel odtegnitve, lahko nato ponovno uživamo v večjih učinkih le-tega. Tako bo manjši odmerek preprosto zadoščal za dosego želenega učinka. [16-17]

5. Tveganje prekomernega vnosa ali prevelikega odmerka

Čez dan je lažje, kot se morda zdi, zaužiti več kofeina, kot je zdravo. Pred vadbo si privoščite dva močna espressa, spijte liter kokakole brez sladkorja in en energijski napitek ter ste na vrhuncu. Če čez dan res pretiravamo z vnosom, se lahko pojavijo celo prebavne težave, razbijanje srca in težave s spanjem, zaradi česar ponovno potrebujemo kofein, kar nas pripelje v začarani krog. Zato moramo paziti na njegov dnevni vnos.

Koliko kofeina vsebuje vaš najljubši napitek? 

Spodnja tabela prikazuje povprečne vrednosti kofeina v napitkih. Vsebnost kofeina v posameznih napitkih se lahko razlikuje glede na vrsto uporabljenih kavnih zrn, način priprave, količino uporabljene kave ali dolžino infuzije. Enako velja za čaje. Tipična mera za večino napitkov je povprečna skodelica. [19]

Napitek	Količina kofeina v odmerku
Vroča čokolada	5 mg
Kava brez kofeina	6 mg
Zeleni čaj	25 mg
Coca-Cola (1 pločevinka – 330 ml)	34 mg
Črni čaj	42 mg
Instant kava	57 mg
Red Bull (1 pločevinka – 250 ml)	76 mg
Espresso	77 mg
Filter kava	163 mg

Priporočeni odmerek kofeina

• EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) je določila zgornjo mejo vnosa kofeina pri 400 mg na dan za 70 kg težko osebo, kar ustreza vnosu 5.7 mg/kg na dan.
• En odmerek ne sme vsebovati več kot 200 mg kofeina (3 mg/kg). [18]
• Po podatkih ISSN (Mednarodno združenje za športno prehrano) je za podporo športne zmogljivosti primerna količina 3 – 6 mg/kg kofeina na dan.
• Zelo visok vnos kofeina, na primer 9 mg/kg, je povezan z visoko pojavnostjo stranskih učinkov in verjetno nima pozitivnega učinka na zmogljivost. V tem primeru več ni bolje.
• Kofein je priporočljivo zaužiti 30-60 minut pred vadbo. [6]

Dnevni odmerek kofeina glede na težo

Telesna teža	Kofein v odmerku 3 – 6 mg/kg na dan
50 kg	150 – 300 mg
60 kg	180 – 360 mg
70 kg	210 – 420 mg
80 kg	240 – 480 mg
90 kg	270 – 540 mg
100 kg	300 – 600 mg

Kateri viri kofeina so najboljši?

• Pred vadbo si lahko na primer privoščite svež espresso ali filter kavo. Idealen je brez mleka in sladkorja, zaradi česar se kofein hitreje absorbira, izognemo pa se tudi dodatnim kalorijam.
• Druga možnost so  BCAA napitki, ki poleg kofeina in aminokislin pogosto vsebujejo tudi vitamine in minerale.
• Primerne so tudi kofeinske tablete, ki vsebujejo učinkovito količino 200 mg kofeina na odmerek.
• Uporabite lahko tudi kofeinske pripravke v obliki predvadbenih dopolnil, energijskih shotov, kapsul  ali izvlečke zelenega čaja ali gvarane.
• Prednost prehranskih dopolnil s kofeinom je, da lahko po sestavi ugotovimo, koliko aktivne snovi smo zaužili. Žal to ni mogoče pri kavi ali čaju, kjer na vsebnost kofeina vpliva veliko število dejavnikov.

Kaj smo se naučili?

Dodajanje kofeina prehranskim dopolnilom pred vadbo lahko prinese številne koristi. Ta snov nas bo napolnila z energijo, nas pripravila na telesno aktivnost in tako bomo med vadbo dosegli boljše rezultate. Lahko treniramo dlje in z večjo lahkoto opravimo tudi bolj intenzivne treninge. Vendar ima kofein tudi drugo, temnejšo plat. Zlahka presežemo priporočeni dnevni vnos, kar lahko pri občutljivejših posameznikih povzroči prebavne težave ali težave s spanjem. Zato je pomembno, da se držite tega priporočila ter hkrati spremljate odzive telesa. To je edini način, da ga kar najbolje izkoristite.

Če se vam je članek zdel koristen in ste se naučili kaj novega, ga delite s prijatelji, da se tudi oni seznanijo s koristmi in tveganji uživanja kofeina pred vadbo.

Sources:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/