Ali je beljakovinski shake bolje piti z vodo ali mlekom?

Obstajajo podobni argumenti o tem, ali je beljakovine bolje mešati z vodo ali mlekom, kot o ananasu na pici. Vsak tabor ima svojo resnico, za katero stoji, in ne obstaja »če«, »ampak« ali »mogoče«. Zato si bomo v današnjem članku podrobneje ogledali, kako se sirotkine beljakovine obnašajo v različnih napitkih, seveda pa vas ne bomo razočarali, saj vam bomo hkrati tudi svetovali, ali je beljakovine bolje mešati z mlekom ali vodo.

Kaj je beljakovinski prašek in zakaj ga uporabljati?

Beljakovine v prahu so prehransko dopolnilo, ki sodi med koncentrirane vire beljakovin. Človek naj bi vsak dan zaužil približno 0,8–2 g beljakovin na kilogram TM (telesne mase), odvisno od starosti, zdravja in količine telesne aktivnosti. Za povprečno 70 kg osebo je to 56–140 g na dan. Beljakovine igrajo pomembno vlogo v telesu. Bistvene so za rast mišic in zaščito le-teh pred tem, da bi jih telo kurilo za energijo. Poleg tega pomagajo tudi pri zmanjševanju lakote in želje po sladkem, kar lahko podpira hujšanje [1-4]

V današnjem članku si bomo ogledali mešanje beljakovin s kravjim mlekom in vodo. Natančneje, osredotočili se bomo na sirotkine beljakovine, ki so prav tako narejene iz mleka, zato se neposredno spodbuja njihovo mešanje s to tekočino. Sirotkine beljakovine imajo ugoden aminokislinski spekter in splošni profil sestavin. Tudi zato so za marsikoga najboljša izbira med beljakovinami. Če se je nekdo odločil za druge vrste beljakovin, na primer rastlinske, ni logično, da bi jih potem želel mešati s kravjim mlekom. Prav tako jih verjetno ne bi poskusil mešati s kolagenom z okusom pomaranče, na primer.

Če želite izvedeti več o različnih vrstah beljakovin, ne smete zamuditi našega članka Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?

You might be interested in these products:

S čim mešati beljakovine v prahu?

Ne moremo preprosto reči, da je ena kombinacija beljakovin v prahu in tekočine boljša ali slabša od druge. Vsaka kombinacija ima svoje posebnosti, zato vsaka posebej primernejša v določenih situacijah. Zato je vedno pomembno, da pogledate kontekst, kdaj in zakaj želite piti beljakovinski napitek. Prav tako bo na končne lastnosti beljakovinskega napitka vplivalo to, ali ga boste zmešali z manj mastnim, polposnetim ali polnomastnim mlekom.

Oglejmo si lastnosti beljakovinskega napitka z mlekom ali vodo, da bomo lažje razumeli, po kateri kombinaciji bi morali poseči.

Razlike med beljakovinskim praškom, zmešanim z vodo ali mlekom

Kombinacija beljakovin v prahu z mlekom ali vodo daje dva različna napitka, ki imata različne lastnosti. Kaj ju naredi tako različna?

1. Prebavljivost

Prebava je proces, med katerim se hranila v telesu kemično razgradijo. Absorpcija nato vključuje prehod teh snovi skozi črevesno steno. Kar zadeva prebavljivosti, so jasen zmagovalec beljakovine z vodo, ki jih bo vaše telo prebavilo hitreje, kot bi jih z mlekom. Pri prebavi velja omeniti ljudi, ki ne prenašajo laktoze in zato njihovo telo ne more prebaviti mlečnih sladkorjev. Zanje je primerneje, če uporabljajo samo sirotkin izolat ali hidrolizat ter opazujejo, kako se odziva njihovo telo. Hkrati je mešanje beljakovin v prahu z vodo idealno, da se izognete težavam, povezanim z mlekom. Druga možnost je, da prašek zmešate z rastlinskim mlekom ali mlekom brez laktoze. [6-7]

S čim mešati beljakovine glede na prebavljivost?

• Beljakovine, ki se najbolje absorbirajo, so zmešane z vodo.
• Če imate težave s prebavo laktoze, uporabite samo izolat ali hidrolizat sirotkinih beljakovin in ga mešajte z vodo. V celoti ali delno ga lahko nadomestite z rastlinskim ali brezlaktoznim mlekom, vendar se bo napitek prebavljal dlje.
• Kombinacija beljakovin in mleka je idealna, če dlje časa ne boste jedli in vas ne moti, da bo telo dlje časa prebavljalo napitek. Tipičen primer bi bilo pitje beljakovin z mlekom pred spanjem. Za te priložnosti je na primer idealen micelarni kazein, ki ga pogosto imenujemo tudi nočna beljakovina.

3. Okus

Pri okusu na splošno ne moremo reči, kaj je boljše ali slabše. Vsi imamo različne okuse, zato je vsaki osebi všeč nekaj drugega. Zelo je odvisno tudi od samega okusa beljakovin. Osebno pa ugotavljam, da so beljakovine, mešane s kravjim ali celo rastlinskim mlekom, boljšega okusa kot tiste, mešane z vodo. Če pa imate raje beljakovine z vodo, uživajte.

S čim mešati beljakovine glede na okus?

• Osebno sem večkrat naletela na mnenje, da so beljakovine boljšega okusa, če jih zmešamo z mlekom, s čimer se vsekakor strinjam.
• Če pa kdo ni ljubitelj mlečnih napitkov in ima raje beljakovine zmešane z vodo, si lahko napitek pripravi po svojih željah.

4. Energijska vrednost

Morda vas ne bo presenetilo, da se kalorična vrednost beljakovinskega napitka spreminja, če ga zmešate z različnimi tekočinami. Če na primer poskušate shujšati in vam je prioriteta izogniti se čim več kalorijam, potem bo beljakovinski shake z vodo očitna izbira. Vendar ne pozabite, da se bodo beljakovine tudi hitreje prebavile in absorbirale. Če jih zmešate z mlekom, se bo vaš vnos kalorij povečal, čas prebave bo daljši in morda boste dalj časa siti.

Če želite izvedeti več o vplivu beljakovin na hujšanje, ne smete zamuditi našega članka Kako beljakovine spremenijo žensko telo in pomagajo pri hujšanju?

Za boljšo predstavo o tem, kako se približna kalorična vrednost in razmerje makrohranil v beljakovinskem napitku spremenita, ko jih mešamo z različnimi tekočinami, imamo nekaj konkretnih primerov. Vedno gre za kombiniranje 30 g beljakovin Just Whey z 250 ml vode ali mleka.

Napitek	Energijska vrednost	Beljakovine	Ogljikovi hidrati	Maščobe
Beljakovine z vodo	114 kcal	22 g	2 g	2 g
Beljakovine z nemastnim mlekom (0,5 %)	198 kcal	31 g	14 g	2 g
Beljakovine s posnetim mlekom (1,5 %)	230 kcal	31 g	14 g	5,5 g
Beljakovine s polnomastnim mlekom (3,5 %)	275 kcal	31 g	14 g	10,5 g

Iz zgornje tabele je razvidno, da imajo beljakovine, zmešane z delno posnetim mlekom, 2-krat več kcal v primerjavi z beljakovinami, zmešanimi z vodo. Pri beljakovinah, zmešanih s polnomastnim mlekom, je kalorična vrednost približno 2,5-krat večja kot pri beljakovinah, zmešanih z vodo. Zato je na vas, da razmislite, kaj boste vključili v času kaloričnega primanjkljaja. Vedno pa upoštevajte, da je skupni dnevni vnos pomemben. Zlahka se lahko zgodi, da bodo tudi pri hujšanju beljakovine s polnomastnim mlekom našle svoje mesto na vašem jedilniku.

Če ne veste, koliko posameznih makrohranil in skupnih kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi dosegli svoj cilj, vam bo naš spletni kalkulator za vnos kalorij pomagal pri izračunu.

S čim mešati beljakovine glede na kalorično vrednost?

• Če znižujete vnos energije, bo bolje, če beljakovine zmešate z vodo, kar ne bo dodalo dodatnih kalorij.
• Če poskušate pridobiti večjo maso in se trudite zaužiti pravo količino hrane, so beljakovine s polnomastnim mlekom popoln način, da enostavno vnesete več kalorij.

5. Konsistenca

Hrepenite po okusnem in kremastem beljakovinskem napitku? Potem so beljakovine z mlekom boljša izbira za vas. Ima večjo gostoto kot voda, zato vam bo pomagalo ustvariti želeno konsistenco. Manj mleka kot boste uporabili, gostejši bo shake.

Podobno kremasto konsistenco lahko dosežete z nekaterimi beljakovinami, če jih zmešate z vodo. V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami lahko micelarni kazein ustvari naravno gostejši napitek. Vendar pa ne boste zgrešili niti, če izberete beljakovine, ki vsebujejo guar ali ksantan gumi, ki lahko pomaga ustvariti kremasto, gosto konsistenco. Naj vas te sestavine ne skrbijo, niso nevarne. Guar gumi je narejen iz fižola guar rastline Cyamopsis tetragonoloba. Ksantan gumi je polisaharid, ki nastane s fermentacijo bakterije Xanthomonas campestris. Oba dodatka se v beljakovinah pojavljata v zelo majhnih količinah, zato vam ni treba skrbeti, da bi zmanjšala njihovo kakovost.

S čim mešati beljakovine glede na konsistenco?

• Z enako količino tekočine bodo beljakovine z mlekom bolj kremaste.
• Tudi micelarni kazein na splošno poskrbi za bolj kremasto konsistenco.
• Če želite kremasto konsistenco, poiščite beljakovine z dodanim guar ali ksantan gumijem.
• Manj tekočine boste uporabili, bolj gosta in kremasta bo konsistenca.

S čim piti beljakovine glede na vaš cilj?

Cilj	Primernejše kombinacije
Zmanjšanje vnosa kalorij	Beljakovine z vodo
Povečanje vnosa kalorij	Beljakovine z mlekom
Maksimalna sitost za daljše časovno obdobje (običajno čez noč)	Beljakovine z mlekom
Hitra prebavljivost	Beljakovine z vodo
Dobro prebavljivo za ljudi z laktozno intoleranco	Beljakovine (sirotkin izolat ali hidrolizat) z vodo ali brezlaktoznim ali rastlinskim mlekom
Hiter začetek procesov regeneracije po treningu	Beljakovine z vodo
Ustvarjanje okusnega in kremastega napitka	Beljakovine z mlekom

Kaj bi si morali zapomniti?

Kot lahko vidite tudi sami, ni enega pravilnega odgovora na vprašanje, ali je beljakovine bolje piti z vodo ali mlekom. Različne situacije zahtevajo različne rešitve. In prav tako imajo različni ljudje tudi različne potrebe. Zato je vedno pomembno, da razmislite o tem, kaj je vaš cilj in kaj pričakujete od beljakovin v določenem primeru.

Morda bo v skladu s tem primerneje izbrati točno določeno tekočino. Vendar ne pozabite, da bodo beljakovine, bodisi z mlekom ali vodo, predstavljale le manjši delež vašega dnevnega vnosa kalorij. Katero tekočino uporabljate, je bolj nepomembna podrobnost in nima velikega vpliva na vaše splošne rezultate. Zato se osredotočite na to, da zagotovite, da imate v svoji prehrani na splošno dovolj potrebnih beljakovin, nato pa delajte na teh majhnih podrobnostih.

Ali imate med svojimi prijatelji koga, ki se boji mešanja beljakovin z mlekom? Delite ta članek z njimi, da bodo ugotovili, da se jim te kombinacije ni treba bati.

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc