Zdrave in nezdrave maščobe: katera živila jesti in katerim se izogibati?

O maščobah in njihovih učinkih se nenehno razpravlja. Gre za eno od vročih tem na področju prehrane, ki mnoge ljudi begajo. Ali so boljše rastlinske ali živalske maščobe? Ali so maščobe pravzaprav zdrave ali pa boste zaradi njihovega uživanja dobili srčni infarkt? V tem članku odgovarjamo na ta in številna druga vprašanja ter vam pomagamo, da si razjasnite mnenje o maščobah.

Kako si predstavljate maščobe v hrani?

Prehranska maščoba je ena od treh osnovnih makrohranil (druga dva sta ogljikovi hidrati in beljakovine). Maščobe so sestavljene iz glicerola in maščobnih kislin (FA). Kemične vezi med ogljiki v verigi maščobne kisline določajo, ali gre za nasičeno ali nenasičeno maščobno kislino.

• Nasičene maščobne kisline nimajo dvojne vezi.
• Mononenasičene maščobne kisline imajo eno dvojno vez.
• Polinenasičene maščobne kisline imajo dve ali več dvojnih vezi med ogljikoma.

TŠtevilo ogljikovih atomov in število dvojnih vezi določata vpliv maščobnih kislin na zdravje. V maščobah in mastni hrani vedno obstaja kombinacija različnih maščobnih kislin. Od njihove vsebnosti in razmerja je odvisno, kakšen bovpliv določenega živila na vaše zdravje. [3]

Kakšna je funkcija maščob v vaši prehrani?

Maščobe so zelo pomembna sestavina vaše prehrane, brez katere številni procesi v telesu ne bi bili mogoči. Zato naj bi v vaši prehrani predstavljale povprečno 20-35 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. [4,17]

• To hranilo je pomembenvir energije. 1 g maščobe ustreza 9 kcal (39 kJ), kar je dvojna količina beljakovin in ogljikovih hidratov.
• Maščoba doda hrani okus in prijetno teksturo.
• Prav tako pomaga ohranjati dolgotrajnejši občutek sitosti, saj se prebavlja počasneje kot druga hranila.
• Maščobe pomagajo tudi pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah (vitamins A, D, E, K).
• Brez maščob ne bi prišlo do proizvodnje nekaterih hormonov, kot sta estrogen in testosteron.
• Maščobne kisline igrajo tudi vlogo pri imunskih reakcijah ali pri procesu strjevanja krvi. [3,11,16]

Kaj je telesna maščoba?

Telesna maščoba je shranjena kot triacilgliceroli (glicerol s tremi vezanimi maščobnimi kislinami) v maščobnih celicah (adipocitih).

• Nakopičeni adipociti pod kožo so del podkožnega maščobnega tkiva. Podkožno maščobo lahko vidite in je tista, ki se je običajno poskušate znebiti, ko se ne morete spraviti v svoje najljubše hlače.
• V nasprotju pa visceralna maščoba obdaja notranje organe in je vidna samo, če je ima oseba preveč. Odvečna visceralna maščoba se bo pokazala v pretiranem obsegu pasu in prinaša povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak ali bolezni srca. [9]

Količina maščobnega tkiva se poveča, ko je vaš vnos energije večji od porabe energije. Poveča se ne samo po čezmernem vnosu maščob s hrano, ampak tudi po čezmernem uživanju ogljikovih hidratov in beljakovin. Vsa hranila se sčasoma pretvorijo v energijo, ki v presežku povzroči skladiščenje maščobe v maščobnem tkivu.

Nasprotno, ko je potrebno, se lahko maščoba sprosti iz teh zalog in se uporabi kot vir energije. Ali se maščoba shrani, razgradi ali ostane nespremenjena, je odvisno od ravnovesje med vnosom in porabo energije. Svoj optimalni energijski vnos za izgubo, vzdrževanje ali povečanje telesne teže lahko izračunate sspletnim kalkulatorjem.

Kakšen je namen maščobe v telesu?

• Maščobno tkivo služi kot zaloga energije.
• Maščobe so nepogrešljiva komponenta celičnih membran. Vsaka celica vsebuje maščobe, ki so tako rekoč eden od gradnikov telesa.
• Maščobe so bistvena strukturna in funkcionalna sestavina možganov in živčnega sistema. Niso le del membran možganskih celic, temveč prekrivajo tudi živčna vlakna in imajo pomembno vlogo pri prenosu živčnih signalov.
• Telesna maščoba pomaga uravnavati telesno temperaturo.
• Zagotavlja fizično zaščito notranjih organov.
• Maščobno tkivo lahko proizvaja tudi hormone (imenovane adipokini). Ti lahko na primer vplivajo na delovanje imunskega sistema, občutljivost na inzulin ali energijsko presnovo. Hormon leptin na primer vpliva na občutek lakote in sitosti. [3,11,16]

Katere maščobne kisline obstajajo in kakšne so njihove koristi za zdravje?

Nemogoče je trditi, ali so maščobe zdrave ali nezdrave. To je odvisno od količine maščob v prehrani in deleža posameznih maščobnih kislin. Poleg tega je najpomembnejša njihova vsebnost v hrani. Katere bi morale prevladovati in katere bi morali omejiti?

1. Nasičene maščobne kisline

Maščobe nasičenih maščobnih kislin (SAFA) zlahka prepoznamo po tem, da so večinoma trdne pri sobni temperaturi. Sem spadajo vse maščobe živalskega izvora, kot je maslo ali mast. Vendar pa obstajajo izjeme v skupini rastlinskih maščob, in sicer maščobe tropskih palm, kot so kokosova maščoba, palmina mast in maščoba palmovih jedrc. Med rastlinske vire nasičenih maščob spada tudi kakavovo maslo.

Nasičene maščobne kisline prevladujejo tudi v vseh živilih živalskega izvora – v mesu, mesnih izdelkih (šunka, salama, klobase itd.), jajcih in mlečnih izdelkih.

So nasičene maščobne kisline škodljive?

Prekomerno uživanje nasičenih maščobnih kislin že dolgo velja za veliko tveganje za zdravje srca in ožilja, zlasti zaradi možnega negativnega vpliva na raven holesterola v krvi. A trenutno znanost nanje gleda nekoliko drugače. Zdi se, da niso samo SAFA tiste, ki ogrožajo zdravje srca in ožilja. Verjetno je dejavnik tveganja hrana, zlasti visoko industrializirani predelani izdelki, ki vsebujejo mešanico soli, transmaščob, konzervansov in drugih snovi skupaj s SAFA, ki so dejavniki tveganja.

Nasprotno pa so na primer v mlečnih izdelkih ali kakovostni temni čokoladi nasičene maščobe združene z minerali, vitamini, koristnimi mlečnimi beljakovinami in drugimi biološko aktivnimi snovmi. Posledično lahko prevladajo zdravstvene koristi hrane. Poleg vsebnosti hranil v posameznih živilih je treba nasičene maščobe upoštevati v okviru splošnih prehranjevalnih in življenjskih navad.

Poskrbite, da vaša prehrana vključuje veliko zelenjave, sadja, polnozrnati izdelki in drugih živil, ki vam zagotavljajo vlaknine, vitamine in druge bioaktivne snovi. Tako vnos nasičenih maščob iz mlečnih izdelkov, mesa, masla itd. morda ne bo tolikšen problem, kot je sprva kazalo.

Vendar dieta, ki temelji na hitri hrani, suhi salami in mesnih izdelkih ali ocvrti hrani z visoko vsebnostjo nasičenih maščob v kombinaciji s pretiranno vsebnostjo soli, transmaščobnimi kislinami, konzervansi ter drugimi dodanimi snovmi bodo imele potencialno negativen učinek.[1,2,6]

Kaj pa kokosova in MCT maščoba?

MCT maščobe so običajno srednjeverižne maščobne kisline. To pomeni, da se hitreje presnavljajo in jih telo uporablja kot neposreden vir energije. Zlasti kokosova maščoba je zaradi visokega deleža lavrinske kisline (srednjeverižna maščobna kislina) pogosto predstavljena kot odličen vir MCT maščobe. V resnici pa se ta maščobna kislina obnaša kot dolgoverižna nasičena kislina. Rezultati znanstvenih raziskav kažejo na vpliv kokosove maščobe na zvišanje ravni holesterola v krvi. Najbolje je torej, da jo uporabite na koži ali laseh in prepustite njeno mesto v kuhinji drugi maščobi. [19]

Koliko nasičenih maščobnih kislin lahko zaužijete?

Priporočila o vnosu nasičenih maščobnih kislin navajajo, da ne smejo predstavljati več kot 10 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. Če uporabimo referenčni dnevni energijski vnos za zdravo odraslo osebo (2000 kcal), je to 200 kcal . Poleg tega je ta količina energije enakovredna 22 g nasičenih maščobnih kislin. Najdemo jih na primer v 43 g masla, 15 jajcih ali 210 g sira s 30 % maščobe. [4]

Katera živila vsebujejo največ nasičenih maščobnih kislin?

• mastno meso, prekajeno meso (salame, klobase, slanina itd.)
• maslo, ghee, svinjska mast
• maslo, ghee, mastni mlečni izdelki (sir, smetana, kremni jogurt)
• tropske palmove maščobe – kokosovo olje, palmovo olje
• tropske palmove maščobe – kokosovo olje, palmovo olje

You might be interested in these products:

2. Mononenasičene maščobne kisline

Mononenasičene maščobne kisline (MUFA), znane kot omega-7 in omega-9, se nahajajo predvsem v maščobah rastlinskega izvora. Najdete jih v rastlinskem olju, orehih, semenih ali avokadu. Kot pri nasičenih maščobnih kislinah, mononenasičene FA najdemo v različnih kombinacijah in razmerjih v virih hrane. [3]

Kakšne koristi prinaša MUFA?

Mononenasičene maščobne kisline bodo verjetno pomagale doseči optimalno razmerje med skupnim holesterolom in HDL (»dobrim«) holesterolom v krvi. Z ohranjanjem holesterola v zdravem območju lahko zmanjšati tveganje za nastanek ateroskleroze (bolezen žilne stene, pri kateri se kopičijo maščobe in druge snovi, krvna žila pa se postopoma zoži) in s tem povezano tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.

Literatura govori tudi o njihovem pozitivnem vplivu na inzulinsko občutljivost in krvni tlak. Tako je lahko prehrana, bogata z MUFA, primeren del preventive pred, na primer, t.i. metaboličnim sindromom, pri katerem se težave s krvnim tlakom in povišanim holesterolom pojavljajo skupaj z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2. Vključitev več MUFA v prehrano bodo cenili tudi tisti, ki že imajo te težave, saj lahko pomaga izboljšati splošno zdravje. [3,13]

Kolikšna količina MUFA bi morala biti v vaši prehrani?

MUFA bi morale predstavljati večino celotnega vnosa maščob. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča dnevni vnos približno 10-15 % celotnega dnevnega vnosa energije v obliki mononenasičenih maščobnih kislin. Pri referenčnem vnosu 2000 kcal ta razpon predstavlja približno 22-33 g MUFA. To je količina, ki jo najdemo v približno 35 ml oljčnega olja ali približno 100 g indijskih oreščkov. [3, 4]

Which foods contain the most monounsaturated fatty acids?

• rastlinska olja – sončnično, kanolino, olivno , sezamovo
• oreščki – mandlji, orehi pekan, pistacija, makadamija, lešniki
• arašidi
• semena – bučna, sončnična
• avokado, avokadovo olje

3. Polinenasičene maščobne kisline

Za razliko od nasičenih in mononenasičenih FA, polinenasičene maščobne kisline (PUFA) vključujejo tiste, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo in jih mora vnesti s hrano (imenovane esencialne ). PUFA delimo na omega-3 in omega-6 maščobne kisline, od katerih ima vsaka različne učinke.

Tako rastlinska hrana (olja, oreščki itd.) kot živalska hrana (zlasti ribe) sta dober vir polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA).

Priporočen vnos polinenasičenih maščobnih kislin je 6-11 % celotnega energijskega vnosa. Pri vnosu 2000 kcal to pomeni 13-24 g PUFA. [18]

3.1 Omega-3 maščobne kisline – kakšne so njihove koristi in viri?

Ta skupina je hvaljena zaradi številnih koristi za zdravje, številne omega-3 maščobne kisline pa so bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Omega-3 maščobna kislina, ki je bistvenega pomena za vas in jo lahko dobite samo s svojo prehrano, je alfa-linolenska kislina (ALA). Najdemo jo v lanenih semenih, lanenem olju, repičnem olju, orehih in njihovemu olju,chia semenih, pšeničnih kalčkihali sojinem olju itd. Blagodejno je npr. zaradi pozitivnega vpliva na raven holesterola v krvi . [11]

Vendar ima pomembno vlogo tudi njena pretvorba v maščobni kislini EPA in DHA. Te dolgoverižne kisline so znane po svojem pozitivnem vplivu na delovanje srca in možganov. Sodelujejo pri zniževanju krvnega tlaka, ravni triacilglicerola v krvi, delujejo protivnetno in imajo vlogo na primer pri zdravljenju bolnikov z rakom. Vendar pa pretvorba ALA v EPA in DHA ne zadošča. Če pomislite, kako pogosto se viri alfa-linolne kisline pojavljajo v vaši prehrani, bo večina od vas ugotovila, da imate velike rezerve. Poleg tega se od majhne količine, ki jo zaužijete, le del pretvori v EPA in DHA (približno 5 % se pretvori v EPA in manj kot 0,5 % v DHA). [4,11]

Če torej želite doseči priporočeni vnos eikosapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline, se ni dobro zanašati na njihovo pretvorbo iz alfa – linolenska kislina. EPA in DHA je zato treba jemati iz virov, ki so bogati z njima. Alfa-linolenska kislina mora predstavljati 0,5-2 % vašega celotnega energijskega vnosa. [18]

Katera živila so najboljši vir EPA in DHA?

Glavna vira eikozapentaenojske kisline in dokozaheksanojske kisline sta mastne morske ribe in ribje olje. Kako pogosto imate lososa, skušo ali sleda? V skladu s priporočili bi morale biti oceanske ribe v vaši prehrani dvakrat na teden. Morske alge so tudi dober rastlinski vir EPA in DHA. [7,15]

Kakšna je povprečna vsebnost omega-3 v različnih ribah?

Ribe	Vsebnost omega-3/100 g
losos	1.8 g
sardine v konzervi	1.7 g
sled	1.2 g
skuša	1 g
postrv	1 g
tuna v konzervi	0.7g

[15]

Koliko EPA in DHA potrebujemo?

Po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) naj bi zdrava odrasla oseba zaužila 250 mg EPA in DHA na dan. Na primer, v 100 g lososa vnesete do sedemkrat to količino. 250 mg naj bi služilo kot ena od komponent zaščite pred visokim holesterolom, krvnim tlakom in drugimi srčno-žilnimi težavami. Nosečnice morajo povečati ta odmerek za dodatnih 100 do 20 0 mg v obliki DHA. [4]

FAO (Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo) priporoča razpon od 0,25 do 2 g EPA in DHA na dan. Zgornjo mejo dosežemo na primer s 117 g konzerviranih sardel. [18]

Vendar pa je za večino od nas težko doseči prehrano z zadostnim vnosom maščobnih kislin omega-3. Če nekdo iz različnih razlogov izloči ribe, je ta naloga praktično nemogoča. Zato ni nič narobe, če razmislite o dopolnjevanju z maščobnimi kislinami omega-3 v obliki prehranskih dopolnil, ki vsebujejo koncentrirane količine omega-3 FA iz rib ali ribjega olja. Vegani bodo cenili dodatke iz morskih alg .

Če želite izvedeti več o polinenasičenih maščobnih kislinah, preberite naš članek Omega-3 maščobne kisline: Ali jih zaužijete dovolj in v pravem razmerju z omega-6?

3.2 Omega-6 maščobne kisline – so dobre tudi za vas?

Pogosto beremo, da je treba zmanjšati vsebnost maščobnih kislin omega-6 zaradi njihovih morebitnih škodljivih učinkov. Esencialna kislina omega-6, linolna kislina, se v telesu pretvori v arahidonsko kislino, ki sodeluje pri nastajanju pro-vnetnih snoveh. V resnici pa iz arahidonske kisline nastajajo tudi produkti, ki ščitijo pred vnetji in so potrebni tudi za pravilno strjevanje krvi ter tako kot omega-3 FA pomagajo izboljšati stanje srca in ožilja. Konec koncev so to maščobne kisline s številnimi koristmi. [16]

Zagotavljanje zadostne količine omega-6 v prehrani ni tako velik problem kot pri omega-3 FA. Linolna kislina je v veliki meri prisotna na primer v sončničnem olju, ki ga veliko ljudi pogosto uporablja v kuhinji. Drugi dobri viri so koruzno olje, sojino olje in tudi sezamova semena, sezamovo olje, arašidi, bučna semena, itd. Dnevno naj bi omega-6 predstavljale 2,5-9 % celotnega energijskega vnosa. [18]

Ali je razmerje med omega-6 in omega-3 pomembno?

Po nekaterih priporočilih je pomembno jemati omega-3 in omega-6 v optimalnem razmerju, da se uravnotežijo njihovi pozitivni in morebitni negativni učinki. Češko društvo za prehrano na primer priporoča razmerje 5:1 v korist omega-6 FA. Vendar je danes to razmerje običajno približno 20 : 1. Vnos omega-6 je tako večkrat večji. To lahko pomeni na primer večje tveganje za prekomerno strjevanje krvi, vnetne procese v telesu ali aterosklerozo. [8,10]

Povprečni osebi, ki se želi prehranjevati zdravo, se ni treba truditi, da bi dosegla natančno priporočeno razmerje FA. Vse, kar morate storiti, je, da skrbno izberete vire maščob. Povečajte vnos maščobnih kislin omega-3 in, nasprotno, nekoliko zmanjšajte vnos živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega-6.

Kako to storite?

• Prizadevajte si za večji vnos maščobnih kislin omega-3, ki jih vsebujejo mastne ribe, in jih uživajte vsaj dvakrat na teden. Izmenjajte vrste rib in jedi, v katerih jih jeste. Pripravite lahko na primer različne ribje namaze, jih vmešate v solato preprosto pripravite ribe s prilogo.
• V prehrano dodajte lanena semena ali laneno olje, orehe ali repično olje, saj so odlični viri alfa-linolenske kisline.
• Razmislite o dodajanju omega-3 FA v obliki prehranskih dopolnil.
• Omejite vire z največjo vsebnostjo omega-6 FA, kot so sončnično, sojino ali koruzno olje.

Kako lahko določite razmerje med omega-3 in omega-6 v telesu?

Če vas zanima, koliko maščobnih kislin omega-3 in omega-6 kroži v vašem telesu in ali morate izboljšati izbiro maščob v prehrani, lahko z domačim diagnostičnim testom dobite zanimive informacije.

Kakšno je razmerje maščobnih kislin v različnih maščobah?

Navedene količine so le povprečne vrednosti, saj se maščobe, uporabljene v analizah, lahko razlikujejo po raznolikosti ali na primer po stopnji selekcije. V ZDA se na primer pogosto uporablja sončnično olje z večjim deležem oleinske kisline (MUFA) in manjšim deležem omega-6. Hkrati laboratorijske metode ne zajamejo vedno vseh maščobnih snovi v maščobi, zato končni rezultat morda ni 100.

4. Transmaščobne kisline  

Transmaščobne kisline (TFA) veljajo za najbolj tvegane maščobne kisline. Njihov vnos povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Nastajajo naravno v prebavnem traktu prežvekovalcev ali kot posledica industrijske predelave maščob. Problematične so tiste, ki nastanejo pri neustrezni tehnološki obdelavi, in sicer pri delnem strjevanju maščob. Svetovna zdravstvena organizacija navaja, da prekomerno uživanje teh maščob poveča tveganje za koronarno srčno bolezen za 21 % in tveganje za smrt zaradi bolezni srca do 28 %. Zato morate biti pozorni na vsebnost delno strjenih maščob, ki vsebujejo TFA, v sestavi živil. [5,14]

Katera živila vsebujejo delno strjeno maščobo?

• poceni nadomestki čokolade, slaščice s čokoladnim premazom
• krekerji, piškoti
• lahko in nepokvarljivo pecivo z nadevi ali prelivi (rogljički itd.)
• sojini napitki v prahu
• listnato testo in izdelki iz njega
• pripravljeni izdelki, kot je zamrznjena pica.

Povzetek priporočenega vnosa maščobnih kislin

	Skupna količina maščob	SAFA	MUFA	Skupna količina PUFA	Omega-3 maščobne kisline s PUFA	Omega-6 maščobne kisline s PUFA	Trans FA
Priporočeni dnevni vnos (% celotnega energijskega vnosa)	20 – 35%	max. 10%	10 – 15%	6 – 11%	0.5 – 2%	2.5 – 9%
Priporočen odmerek pri energijskem vnosu 2000 kcal	44 – 78 g	22 g	22 – 33 g	13 – 24 g	1 – 4 g	6 – 20 g

Nasveti za dodajanje zdravih maščob in doseganje optimalne količine v prehrani

Pazite na velikost porcij: Da bi se izognili prevelikemu vnosu maščob, si pri dodajanju maščobe v hrano, npr. v obliki olja, masla ali masla iz oreščkov, pomagajte z roko. Velikost porcije dodane maščobe naj bo enaka velikosti vašega palca.  [12]

Kateri viri maščob so najboljši in katere je treba omejiti?

• Te maščobe naj bi predstavljale večino: oljčno olje, repično olje, laneno olje, orehovo olje, orehi, mandlji, lešniki in druge vrste oreščkov, lanena semena, mastne oceanske ribe.
• Redkeje uživajte: mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob, meso, maslo, sončnično olje, sončnična semena, temno čokolado, sojino olje, arašide, arašidovo olje, koruzno olje.
• Omejite uživanje teh živil na minimum: salame, klobase, slanino, mastno meso, živila, ki vsebujejo delno strjeno maščobo, ocvrta živila, slaščice, rahlo listnato testo, predelana živila, hitra hrana.

Kaj si morate zapomniti?  

Maščobe so nepogrešljiv del vaše prehrane, ki jih potrebujete za pravilno delovanje telesa. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, je pomembno, da upoštevate priporočeno količino zaužitih maščob na dan in izberete maščobe glede na vsebnost maščobnih kislin.

Transmaščobne kisline je treba čim bolj zmanjšati, medtem ko je treba nasičene maščobne kisline zmanjšati predvsem z omejitvijo močno predelanih izdelkov. Lahko okrepite zdravje z dodajanjem mononenasičenih maščobnih kislin v obliki različnih olj, oreščkov in semen. Prav tako lahko zdrave polinenasičene maščobne kisline (zlasti omega-3 FA), ki pogosto manjkajo v naši prehrani, dopolnite z rastlinskimi olji ali idealno z mastnimi ribami.

Ne pozabite na raznoliko in uravnoteženo prehrano. Če upoštevate načela zdrave prehrane in se na primer držite pravila zdravega krožnika, se količina in sestava maščob v vaši prehrani pogosto spremenita na bolje, ne da bi se morali za to posebej truditi.

Ali ste z našim člankom pridobili nove informacije? Delite ta zanimiv članek s svojimi prijatelji.

Sources:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed