Aminokisline: razvrstitev, funkcije v telesu, vpliv na športno zmogljivost in najboljši viri

Aminokisline so v prvi vrsti gradniki beljakovin, vendar imajo v telesu tudi številne druge funkcije. Brez njih ne bi pravilno delovali niti najosnovnejši procesi, kot sta prebava ali imunska zaščita. Primer je glutamin, ki med drugim služi kot vir energije za nekatere celice črevesne sluznice in imunskega sistema. Skupaj z BCAA ali argininom sta priljubljena prehranska dopolnila tudi med športniki. V današnjem članku boste prebrali vse pomembne stvari, ki ste jih kdaj želeli vedeti o aminokislinah, vključno z njihovim vplivom na športno zmogljivost.

Kaj so aminokisline?

Aminokisline so gradniki, iz katerih nastanejo peptidi in nato beljakovine. Obstaja na tisoče različnih vrst aminokislin. Povezavo posameznih aminokislin si lahko preprosto predstavljamo kot nekakšen Lego konstrukcijski element.

Vsaka Lego kocka je lahko različne oblike, barve in velikosti. Če želite zgraditi vesoljsko ladjo, morate določeno Lego kocko postaviti na pravo mesto. Z malo domišljije lahko iste kocke uporabite za gradnjo hiše ali celo avtomobila. Vse je odvisno od postavitve. Enako velja za aminokisline. Odvisno od vrstnega reda in načina, kako so povezane med seboj, nastane določena vrsta beljakovin.

Če je bila kemija eden od vaših najljubših predmetov, vas je verjetno zanimalo tudi, kakšna je formula aminokislin. Vsaka molekula aminokislin vsebuje karboksilno skupino (COO) in aminsko skupino (NH2). Od tod izvira ime aminokislina.[1]

Razvrstitev aminokislin in njihova funkcija v telesu

Skupno obstaja dvajset vrst aminokislin, ki jih telo potrebuje za izgradnjo in obnovo telesnih tkiv, absorpcijo hranil in druge procese, potrebne za vaše zdravje. Nekatere je treba vnesti s hrano, druge lahko telo proizvaja samo, obstajajo pa tudi aminokisline, ki jih je treba dodajati le v določenih življenjskih obdobjih. V skladu s tem jih razvrščamo na esencialne, neesencialne in polesencialne. [2]

Kakšna je razlika med L in D obliko aminokislin?

Na splošno so aminokisline v naravi običajno v obliki L ali D. Primer je L-levcin, ki je zrcalna slika D-levcina. Imata nasprotno postavljeno aminoskupino, kar vpliva na njuno delovanje v telesu. Za telo je uporabna le L-oblika aminokislin, iz katere nastajajo beljakovine in druge potrebne snovi. [38]

1. Esencialne aminokisline (EAA)

Brez teh aminokislin vaše telo praktično ne more shajati. Ne more jih proizvesti samo, zato ste odvisni od njihovega vnosa s hrano in prehranskimi dopolnili. Esencialnih aminokislin (EAA) je skupaj osem, telo pa jih uporablja za regeneracijo mišic, tvorbo mišične mase, sintezo hormonov, sintezo nevrotransmiterjev, proizvaja pa tudi nekatere neesencialne aminokisline.

Včasih je na seznam dodan tudi histidin, ki pa velja za esencialno aminokislino le v otroštvu. V odrasli dobi ga naše telo že lahko proizvaja, zato je pol esencialna AMK.

V tem poglavju o esencialnih aminokislinah boste prebrali o naslednjih aminokislinah:

1. Levcin

Levcin je prva od trojice aminokislin z razvejano verigo, ki jih verjetno poznate kot BCAA (razvejane aminokisline). Predstavljajo približno 35 % vseh esencialnih aminokislin v telesu. Najpogosteje jih povezujemo z zaščito mišične mase med vadbo. Pri tem ima največjo vlogo levcin. Glede na študije lahko aktivira signalno pot mTOR (tarče rapamicina pri sesalcih), ki sodeluje na začetku procesov, povezanih z rastjo celic (rast mišic in anabolni procesi) in sintezo mišičnih beljakovin MPS (sinteza mišičnih beljakovin). [3, 39]

2. Valin

Valin je drugi predstavnik BCAA, ki prav tako sodeluje pri najosnovnejših procesih v telesu. Ti vključujejo proizvodnjo energije, zaščito mišične mase pred razgradnjo (katabolizmom) ob pomanjkanju energije in rast mišic. Glede na študije pa lahko podpira tudi delovanje dendritičnih celic, ki so pomemben člen za odpornost. [4, 40]

3. Izolevcin

Izolevcin je tretji član družine BCAA in je tako kot njegovi sorodniki povezan z zaščito in rastjo mišične mase ter energijsko presnovo. Ima antikatabolne učinke in tako lahko prispeva k zaščiti mišic pred razgradnjo (uporabljajo se kot vir energije). Morda je v ozadju tega njegova sposobnost, da med vadbo poveča uporabo glukoze kot vira energije. [41]

Raziskave so pokazale, da prispeva tudi k pravilnemu delovanju imunskega sistema. Na primer z aktiviranjem zaščitnih peptidov (β-defenzinov). Ti lahko vaše telo zaščitijo pred napadi virusov in drugih patogenov. [5]

4. Metionin

Metionin je ena od aminokislin, ki vsebujejo žveplo. V telesu se ne uporablja le za tvorbo beljakovin, temveč tvori tudi neesencialno aminokislino cistein. Skupaj z glicinom in argininom tvori kreatin, zanimivo pa je tudi dejstvo, da je potreben za tvorbo karnitina. Prav tako vpliva na presnovo maščob, delovanje imunskega sistema in lahko sproži nastajanje glavnega telesnega antioksidanta glutationa. Zaradi tega je povezan z zaščito telesa pred oksidativnim stresom. [6]

5. Treonin

Treonin pa je najpogosteje povezan z nastajanjem telesnega tkiva. Je ena od osnovnih sestavin zobne sklenine, beljakovine elastin, vpliva pa tudi na ohranjanje celovitosti črevesne sluznice, s čimer podpira prebavo in posredno tudi odpornost. Poleg tega je bistvenega pomena za sintezo drugih aminokislin v obliki glicina in serina. [7]

2. Neesencialne aminokisline

Kot pove že ime, za vaše telo niso več nepogrešljive. Lahko jih proizvede iz esencialnih ali polesencialnih aminokislin ali glukoze. Vendar to ne zmanjšuje njihovega pomena. Sodelujejo pri izgradnji telesnega tkiva in so vključene tudi v najpomembnejše telesne funkcije, kot sta presnova vitaminov ali prebava. [11]

V tem poglavju o neesencialnih aminokislinah boste prebrali o naslednjih aminokislinah:

1. Alanin

Alanin je ena od najbolj razširjenih aminokislin v skeletnih mišicah, kjer deluje tudi kot rezervni vir energije. Sodeluje tudi pri presnovi vitamina B6 in glukoze. Tako pomaga vzdrževati normalno raven sladkorja (glukoze) v krvi. Nenazadnje sodeluje pri nastajanju belih krvnih celic, ki so pomembne za delovanje imunskega sistema. [12]

Poleg alanina obstaja tudi aminokislina beta-alanin, ki je priljubljen dodatek med športniki. Za razliko od alanina v telesu ne tvori beljakovin, temveč se skupaj s histidinom uporablja za sintezo karnozina. Slednji pomaga zmanjšati zakisanost mišic med intenzivno dejavnostjo, saj nase veže vodikove ione, ki izhajajo iz mlečne kisline (laktata), kar lahko na koncu privede do izboljšanja zmogljivosti.

Več o učinkih beta-alanina in njegovi uporabi si lahko preberete v članku Beta alanin in njegova uporaba v športu.

You might be interested in these products:

2. Asparaginska kislina

Asparaginska kislina sodeluje pri pomembnih procesih v telesu, kot sta sinteza hormonov in delovanje živčnega sistema. V ionizirani obliki aspartata spada med ekscitatorne nevrotransmiterje, ki imajo stimulativne učinke na živčni sistem. [13-14]

V prehranskih dopolnilih jo lahko najdete v obliki D-asparaginske kisline (DAA). Slednja je povezana predvsem z učinki na raven testosterona in moško plodnost.

3. Asparagin

Asparagin je aminokislina, ki nastane iz asparaginske kisline. Ima pomembno vlogo pri nastajanju glikoproteinov (beljakovin s priključenimi ogljikovimi hidrati) in se veže na odvečni amonijak, ki nastaja pri razgradnji beljakovin. Pomaga ga odplakniti iz telesa in tako prispeva k naravnemu razstrupljanju telesa. [15]

4. Cistein

Cistein ima izjemno vsebnost žvepla, ki mu omogoča tvorbo aminokisline taurine. Čeprav ne služi kot gradnik beljakovin, ima antioksidativne učinke in lahko vpliva tudi na proizvodnjo energije ali presnovo kalcium. Poleg tega je cistein ključna sestavina antioksidanta glutationa. Zato lahko pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom. V prehranskih dopolnilih ga najpogosteje najdemo v obliki N-acetil L-cisteina (NAC). [16-17]

5. Glutaminska kislina

Glutaminska kislina se v telesu nahaja predvsem v obliki glutamata. Je najpomembnejši vzburjevalni nevrotransmiter (aktivira živčni sistem). Poleg tega deluje na posebne okusne celice na jeziku in ustvarja dobro znani okus umami. Zato ga pogosto dodajamo živilom kot ojačevalec okusa. [18]

6. Prolin

Prolin je pomemben za ohranjanje celične celovitosti in delovanja. Skupaj z glicinom in hidroksiprolinom je ena od aminokislin, ki sestavljajo kolagen. Tako vpliva na ohranjanje zdravja kože, sklepnega hrustanca ali tetiv. Povezan je tudi s pospeševanjem celjenja ran.[19]

7. Serin

Serin je v veliki koncentraciji prisoten v celični steni in tako prispeva k ohranjanju celične celovitosti. Pomemben je tudi za prebavo, saj tvori encim serinsko proteazo, ki pomaga razgraditi beljakovine na preprostejše (lažje uporabne) delce, kot so dipeptidi, tripeptidi in posamezne aminokisline.[20]

10. Tirozin

Vaše telo lahko iz fenilalanina tvori tirozin. Ta ima poseben vpliv na delovanje možganov, saj tvori nevrotransmiterje, kot so dopamin, adrenalin in noradrenalin, ki vam pomagajo obvladovati stresne situacije. Vendar so v času psihično in fizično zahtevnih obdobij njihove potrebe večje, zato se povečajo tudi zahteve po vnosu tirozina. Poleg tega iz te aminokisline nastajajo tudi hormoni ščitnice. [25]

3. Pogojno esencialne aminokisline

Te aminokisline v normalnih pogojih niso esencialne. Vendar se lahko zgodi, da postanejo nujno potrebne in jih je treba dopolniti. To se zgodi zlasti v obdobju rasti, med nosečnostjo, med velikim stresom, med napornimi športnimi dejavnostmi ali po poškodbah. Teh snovi pa lahko primanjkuje tudi med dolgotrajnim upoštevanjem nizkoenergijske prehrane ali neustreznim prehranjevanjem (podhranjenost).

V tem poglavju o pogojno esencialnih aminokislinah boste prebrali o naslednjih aminokislinah:

1. Arginin

Dušikov oksid (NO) nastaja v telesu iz arginina, ki je signalna molekula za širjenje krvnih žil (vazodilatacija). Zaradi vazodilatacijskega učinka lahko poveča pretok krvi v mišice, kar lahko povzroči boljšo oskrbo mišic s kisikom in hranilnimi snovmi. S tem lahko vpliva na krvni tlak ali obnovo mišic. V obliki prehranskih dopolnil je še posebej priljubljen pri športnikih pred treningom. Vpliv na širjenje krvnih žil in boljši pretok krvi pa je tudi razlog, da se arginin dodaja tudi prehranskim dopolnilom za spodbujanje erekcije. Ne smemo pa pozabiti, da je tako kot glicin in metionin v telesu potreben za sintezo kreatina. [21-22]

2. Histidin

Histidin je predhodnik histamina, ki je v telesu ključen za sprožitev alergijske reakcije. Iz njega nastaja tudi že omenjeni karnozin. Je pogojno esencialen, saj ga telo v otroštvu ne more proizvajati. Enako velja za ljudi z uremijo (uremičnim sindromom), naravna proizvodnja histamina v telesu pa se lahko s starostjo zmanjša.[26]

Vsaka od zgoraj navedenih dvajsetih aminokislin ima torej v telesu posebno funkcijo. Nikakor nismo omenili vseh procesov, v katerih te snovi sodelujejo. Gotovo pa je, da so vse brez izjeme potrebne za ohranjanje zdravja.

Ali lahko aminokisline povečajo športno zmogljivost?

Za nekatere aminokisline smo že omenili njihov možen vpliv na mišično maso, presnovo energije ali oskrbo mišic s kisikom. Zdaj si bomo ogledali BCAA, glutamin in arginin ter preverili, kaj o njih pravijo študije v povezavi s športom.

1. BCAA lahko prispevajo k rasti mišic

• Levcin, izolevcin in valin preprečujejo izgubo (razgradnjo) mišične mase med naporno vadbo.
• Med vzdržljivostnimi dejavnostmi pa lahko služijo kot vir energije, zaradi česar se prihranijo zaloge glikogena in podaljša zmogljivost.
• Med vadbo lahko pomagajo odložiti utrujenost in zmanjšajo občutek napora.
• Po treningu moči lahko podpirajo anabolične procese, povezane z obnovo in rastjo mišičnih vlaken.
• Glede na študije ima levcin največji učinek na sintezo mišičnih beljakovin (MPS) ali proces nastajanja mišične mase.
• Za obnovo in rast mišic pa je najučinkovitejše, če po treningu zaužijete zadostno količino vseh esencialnih aminokislin. Najbolje v obliki beljakovin, ki jih lahko nato obogatite z aminokislinami BCAA ali samo z levcinom, da povečate potencial. [27]

Če je vaš cilj rast mišic, ne smete zamuditi našega članka 10 nasvetov o prehrani in treningu za maksimalno rast mišic. .

Če vas zanimajo drugi zanimivi učinki arginina, preberite naš članek Arginin in njegovih 8 dokazanih koristi za zdravje in športnike.

Kako dopolniti aminokisline?

Aminokisline so osnovni del naše prehrane. Najdete jih predvsem v živilih z večjim deležem beljakovin. Kakovost teh virov je odvisna od tega, ali vsebujejo vse esencialne aminokisline v optimalnem razmerju. Vnos aminokislinskih kislin lahko povečate tudi z jemanjem prehranskih dopolnil.

1. Popolni viri aminokislin

• Vsebujejo esencialne aminokisline v optimalnih količinah in razmerjih.
• To so predvsem živila živalskega izvora, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki ali sirotkine beljakovine.
• Nekateri rastlinski viri, kot je soja (tofu, tempeh), čičerika ali kvinoja se jim lahko približajo.

Za dodatne vire beljakovin si oglejte članek Živila, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.

2. Nepopolni viri aminokislin

• Nimajo uravnotežene količine esencialnih aminokislin, kar zmanjšuje njihovo kakovost.
• Nepopolni viri so leča, grah, riž ali oreščki in večina drugih rastlinskih živil.

Tudi v rastlinski hrani lahko najdete vse esencialne aminokisline, vendar pogosto ne v zadostnih količinah, da bi zadovoljili vse potrebe vašega telesa. Te manjkajoče aminokisline imenujemo omejujoče aminokisline. Na srečo v vsaki skupini rastlinskih živil primanjkuje različnih aminokislin, zato se lahko z ustreznim kombiniranjem rastlinskih virov tega pomanjkanja skoraj znebite. V žitih na primer primanjkuje aminokisline lizin, v stročnicah pa metionin. Z njihovim kombiniranjem se približate kakovosti živalskih beljakovin.

Če vas zanima, katera rastlinska živila so bogata z beljakovinami, preberite naš članek Kateri so najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj jih vključiti v prehrano?

Omejujoče aminokisline v rastlinskih živilih

Vir	Omejujoče aminokisline	S kakšnimi živili jih lahko kombinirate, da bi nadomestili omejujoče aminokisline?
Žita	lizin	stročnice
Stročnice	metionin	žita, oreščki, semena
Oreščki in semena	lizin	stročnice

Kako dopolniti aminokisline?

Vnos aminokislin lahko povečate tudi z bolj koncentriranimi dodatki. Izbirate lahko med aminokislinami z eno ali več sestavinami. Najpogosteje so na voljo v obliki topnega prahu, tablet ali kapsul.

1. Enoverižne aminokisline

Če želite povečati vnos le nekaterih aminokislin, lahko poskusite z dodatkom iz ene sestavine. Lahko pa uporabite tudi več dodatkov, da dobite kompleksen izdelek v skladu s svojimi potrebami. Kakšen je priporočen vnos najpogosteje uporabljenih aminokislin?

• Arginin v količini 3-6 g pred vadbo. Več kot 10 g naenkrat lahko povzroči prebavne težave, zato je večjo količino bolje razdeliti v več dnevnih odmerkov.[31]
• Glutamin v obliki l-glutamina v odmerku 5 g na dan. [32]
• Levcin v odmerku 2-5 g samostojno, ob obroku s pomanjkanjem te aminokisline ali kot del napitka po vadbi za povečanje anaboličnega potenciala. [33]
• Cistein v obliki N-acetil L-cisteina v razponu 600-1800 mg. [34]
• Asparaginska kislina v obliki D-asparaginske kisline v dnevnem odmerku 2000-3000 mg. [35]
• Lizin se jemlje v odmerku do 2 g na dan, razdeljenem na več odmerkov z obroki. Ta količina je priporočljiva za ljudi, pri katerih se pogosto pojavljajo herpesne rane (herpes simpleks). [37]

2. Kompleksne aminokisline

V kompleksnih izdelkih, ki vsebujejo aminokisline, boste najpogosteje našli BCAA ali osem esencialnih aminokislin, ki so včasih dopolnjene z neesencialnimi aminokislinami in drugimi snovmi. Primer je izdelek ProAMINO, ki vsebuje devet aminokislin, kofein ter izvlečke iz zelenega čaja in kave. Po drugi strani pa izdelek ProAMINO Stim-free ne vsebuje poživil, vendar je v njegovi formuli šest vitaminov.

• BCAA običajno zaužijemo v odmerku 20 g, pri čemer je pomembna informacija, da mora vsebovati večje razmerje levcina v primerjavi z izolevcinom in valinom, na primer 4:1:1 v korist levcina. [36]
• Priporočen odmerek esencialnih aminokislin je 10-12 g.

Ali imajo aminokisline kakšne stranske učinke?

Če aminokislinske dodatke jemljete v razumnih količinah in v skladu z navodili na etiketi, se neželeni učinki ne bi smeli pojaviti. Ti se bodo pojavili le v izjemnih primerih in pri ljudeh, ki so preobčutljivi ali alergični na vsebovane sestavine. Vendar pa se ob pretiranem uživanju lahko pojavijo bolečine v trebuhu in prebavne motnje. Ne pozabite, da je to le prehransko dopolnilo, zato mora biti osnova za vnos aminokislin raznolika prehrana, bogata z beljakovinami.

Kaj si morate zapomniti?

Iz današnjega članka ste izvedeli, da aminokisline niso le material za gradnjo mišične mase. V telesu iz njih nastajajo pomembni encimi, hormoni ali nevrotransmiterji, brez katerih bi vaše telo le stežka pravilno delovalo. Sodelujejo pri ohranjanju zdrave kože, sklepov in celotnega gibalnega sistema. Uporabljajo se tudi, kadar je treba kaj v telesu popraviti ali pozdraviti. Zato je pomembno, da poskrbite za njihov ustrezen vnos, zlasti esencialnih, s prehrano ali s prehranskimi dopolnili.

Če vam je bil naš članek všeč in se vam je zdel poučen, ga delite s svojimi prijatelji, ki bi radi izvedeli več o zanimivih učinkih aminokislin.

Sources:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Knapp, S. Amino Acids—Benefits, Structure & Function. – https://biologydictionary.net/amino-acids/

[3] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.3390/nu7053914

[4] Study.Com. Valine Structure, Function & Degradation . – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html

[5] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135

[6] Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C.-A. A., Ren, W., & Yin, Y. The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. – https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2

[7] Study.Com. Threonine – https://study.com/learn/lesson/threonine-amino-acid-structure-benefits.html

[8] ScienceDirect Topics. Phenylalanine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phenylalanine

[9] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. How important is tryptophan in human health? – https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534

[10] ResearchGate. Wheat Bread: Potential Approach to Fortify its Lysine Content. – (https://doi.org/10.2174/1573401315666190228125241

[11] ScienceDirect Topics. Nonessential Amino Acid—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid

[12] PubChem. Alanine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5950

[13] Study.Com. Aspartic Acid: Structure, Benefits & Uses. – https://study.com/academy/lesson/what-is-aspartic-acid-production-structure-benefits.html

[14] Dingledine, R., & McBain, C. J. Glutamate and Aspartate Are the Major Excitatory Transmitters in the Brain. Basic – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28252/

[15] PubChem. Asparagine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6267

[16] Examine. Taurine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/taurine/

[17] ScienceDirect Topics. Cysteine - An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/cysteine

[18] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. Glutamate: A truly functional amino acid. – https://doi.org/10.1007/s00726-012-1280-4

[19] Wu, G., Bazer, F. W., Burghardt, R. C., Johnson, G. A., Kim, S. W., Knabe, D. A., Li, P., Li, X., McKnight, J. R., Satterfield, M. C., & Spencer, T. E. Proline and hydroxyproline metabolism: Implications for animal and human nutrition. – https://doi.org/10.1007/s00726-010-0715-z

[20] PubChem. Serine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5951

[21] J, A. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495375/

[22] Thomas Solomon, P. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[23] Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[24] Kamal Patel, M. P. H. Glycine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glycine/

[25] Bill Willis, P. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[26] Zadák, Z. Výživa v intenzivní péči: 2., rozšířené a aktualizované vydání.

[27] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[28] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[29] Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu12051300

[30] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: A double-blinded randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266

[31] Examine. Arginine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more . – https://examine.com/supplements/arginine/

[32] Examine. Glutamine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/glutamine/#dosage-information

[33] Examine. Leucine-Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/leucine/

[34] Tenório, M. C. dos S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. de, & Goulart, M. O. F. N-Acetylcysteine (NAC): Impacts on Human Health. – https://doi.org/10.3390/antiox10060967

[35] Examine. D-Aspartic Acid—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more.– https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[37] Examine. Research Breakdown on Lysine.– https://examine.com/supplements/lysine/research/#PlYKyQm-sources-and-structure-1

[38] Lakna. What is the Difference Between L and D Amino Acids. – https://pediaa.com/what-is-the-difference-between-l-and-d-amino-acids/

[39] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Branched Chain Amino Acids. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455

[40] Examine. Research Breakdown on Valine.– https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance

[41] Kamal Patel, M. P. H. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[42] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/