Table of Contents
Ne glede na to, ali hujšate, pridobivate mišice ali želite ostati zdravi, je zadosten vnos beljakovin ključnega pomena. Navsezadnje so prisotne po vsem telesu in težko bi našli procese, pri katerih niso udeležene. Zato je škoda, da z beljakovinami bogata visokokakovostna živila pogosto veljajo za sovražnike vaše denarnice.
Res je, da se njihove cene dvigujejo in da je redno uživanje lososa, govejega zrezka ali dobrega nizozemskega sira za večerjo lahko precej udarno za osebne finance. Vendar so ta živila na vrhu piramide. Pod njo lahko najdete veliko število tistih, za katere ni treba, da zaradi njih pregloboko sežete v žep. V današnjem članku boste našli nasvete, katera živila kupiti, da vam ne bo treba zanemariti vnosa beljakovin.
Koliko beljakovin potrebujete na dan?
V zadnjem času so se cene hrane občutno zvišale in težko se je izogniti pretresom. Vedno pogosteje morate razmisliti, kaj kupiti v supermarketu in česa se vam ne splača več kupiti. Živila živalskega izvora, ki so najboljši vir beljakovin, so običajno med prvimi, ki jih zaradi cene pustimo na polici.
Vendar pa svojih ciljev ne boste dosegli brez optimalnega vnosa beljakovin. Aktivna oseba, ki se ukvarja tudi s športi moči, na primer potrebuje približno 1,4-2 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Za žensko, ki tehta 70 kg, to pomeni 98-140 g beljakovin na dan. Če si prizadevate shujšati, je priporočljivo povečati vnos beljakovin na 1,6-2,4 g/kg. [21]
Na srečo se cene živil, bogatih z beljakovinami, razlikujejo, in če se osredotočite na cenovno ugodnejša živila, lahko sestavite ustrezen jedilnik z zadostno količino beljakovin po dostopni ceni. Če želite razumeti pomen beljakovin za vaše telo, preberite naš članek Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporočeni vnos, viri hrane in simptomi pomanjkanja.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin
1. Piščanec
Ne slepimo se, vsakodnevno uživanje mesa ni ravno najcenejša stvar. Vendar pa je to eno od živil, s katerim lahko zlahka dopolnimo beljakovine. Konec koncev 100 g piščančjega mesa v povprečju vsebuje do 20 g beljakovin. Iz običajne porcije, ki je približno 150 g, lahko dobite približno 30 g beljakovin. Za nekoga lahko ta količina predstavlja skoraj tretjino dnevne potrebe po beljakovinah. [17]
Četudi se vam ne zdi tako, je piščančje meso zagotovo ena izmed cenovno najugodnejših možnosti. Vedeti morate le, kako to storiti. Že sama cena piščančjih prsi ni več takšna, kot je bila nekoč. Toda ali ste razmislili o tem, da bi kupili celega piščanca in ga razrezali doma? Če primerjate ceno celega piščanca in na primer piščančjih prsi za 100 g mesa, boste ugotovili, da lahko brez težav dobite nerazrezanega piščanca za polovico nižjo ceno. Tako boste dobili 2 prsnici, 2 krili, 2 stegna in kosti za juho, poleg tega pa boste precej prihranili.
Katera druga hranila vsebuje piščanec?
Piščančje meso ni dobro le zaradi vsebnosti beljakovin, temveč tudi z vidika količine in sestave maščob. Na splošno ima majhno količino maščob, zato je primerno tudi za hujšanje. Piščančje prsi vsebujejo najmanjšo količino maščob, približno 2,6 g/100 g. Najbolj mastna so piščančja krila, ki imajo približno 13 g/100 g. Prav tako ne smete pozabiti na dejstvo, da obstaja razlika med uživanjem mesa s kožo in brez nje. Koža poveča vsebnost maščob za 25-30 %. [10]
Dodatna prednost piščančjega mesa je vsebnost maščobnih kislin. V primerjavi z drugimi viri vsebuje veliko mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Te pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem in splošno zdravje. Poleg zdravih maščob je piščančje meso bogato tudi na primer s fosforjem, cinkom in vitamini skupine B. [10]
Koliko energije in hranilnih snovi približno vsebuje piščanec?
Piščančje prsi (100 g) | Piščančja krilca (100 g) | Piščančja stegna (100 g) | |
|---|---|---|---|
| Energijska vrednost | 115 kcal | 187 kcal | 116 kcal |
| Beljakovine | 23 g | 17.5 g | 20 g |
| Maščobe | 2.6 g | 13 g | 4 g |
| Ogljikovi hidrati | 0 g | 0 g | 0 g |
Ste utrujeni od nenehnega uživanja ocvrtih piščančjih prsi z rižem? Poiščite navdih v naših receptih, s katerimi lahko popestrite svoj jedilnik.
- Poskusite na primer pripraviti piščančje prsi v pomarančni omaki.
- V kuhinji začutite začinjeno aromo in si za kosilo privoščite indijski kari z natrganim piščancem.
- Pečena piščančja prsa v jogurtovi marinadi lahko občutno popestrijo tudi vaše dolgočasno kosilo.
- Poskusite lahko tudi že pripravljene jedi, kot sta piščanec stesteninami po italijansko ali piščančji kari z rižem.
2. Tuna v konzervi
Podobno kot meso so tudi ribe na prvem mestu po vsebnosti beljakovin. Če pa želite upoštevati splošna priporočila in vsak teden pojesti 1-2 porciji svežih rib, boste morali seči globoko v žep. Na srečo so tudi v tej skupini živil cenovno ugodnejše možnosti.
Svež tunin zrezek ni eden od njih, če pa se odločite za konzerviranega, ga lahko uživate za veliko manj denarja. Izbirate lahko med tunino v slanici ali na primer v rastlinskem olju. Ti alternativi sta cenovno podobni, vendar je tuna v slanici običajno še cenejša zaradi cene samega olja. Iz 100 g tune dobite v povprečju 20-25 g beljakovin.
Katere druge hranilne snovi vsebuje tuna?
Pri izbiri tunine v konzervi mnogi poleg cene in okusa cenijo tudi njeno vsebnost maščob. Tuna je riba z nizko vsebnostjo maščob. Tuna v slanici vsebuje le do 2 g/100 g maščobe. V rastlinskem olju pa se lahko vsebnost maščob na 100 g poveča na približno 20-30 g. Poleg tega se količina maščob pri posameznih blagovnih znamkah razlikuje, zato je pomembno, da preberete oznake na izdelkih.
Katera različica je boljša? To je odvisno od vaših ciljev:
- Če se trudite shujšati, vam bo tuna v slanici zagotovo bolj koristila.
- Če je vaš cilj le raznolika prehrana, je lahko dobra izbira tudi tuna v olju.
Poleg tega ima tuna razmeroma veliko vitamina D, do približno 6 µg/100 g. Dnevni priporočeni vnos je 15 µg (priporočilo Evropske agencije za varnost hrane, EFSA). Je tudi dober vir vitamina A in vitamina B12. [5,17]
V zvezi z ribami se govori tudi o njihovi onesnaženosti z živim srebrom. Tuna je ena večjih rib in je zato bolj dovzetna za to tveganje. Če pa je del raznolike prehrane in je ne jeste za vsak obrok, vam zagotovo ni treba skrbeti za stranske učinke. Prav tako vam ni treba skrbeti za težke kovine, ki jih najdemo v konzervirani hrani. Konzerve so obdelane tako, da te snovi ne pronicajo v hrano v njih. [1,8]
Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje tuna?
Tuna v slanici (100 g) | Tuna v olju (100 g) | |
|---|---|---|
| Energijska vrednost | 100 – 120 kcal | 170 – 400 kcal |
| Beljakovine | 20 – 25 g | 20 – 25 g |
| Maščobe | 0.50 – 1 g | 4 – 35 g |
| Ogljikovi hidrati | 0 g | 0 g |
Tudi tako običajno živilo, kot je konzervirana tuna, lahko spremenite v odličen obrok. Ni se vam treba zanašati le na solato s testeninami s tuno.
- Pripravite lahko okusen tunin zavitek.
- Morda vam bo všeč tudi ta tunin namaz z jajci.
- Če si želite nekaj eksotičnega, si pripravite nekonvencionalno poké bowl.
- Dober prigrizek je na primer tunina solata in kruhom.
3. Sardine
Na srečo se vam ni treba omejevati pri tako zdravi skupini živil, kot so ribe, tudi če morate nadzorovati porabo. Sardine so tudi razmeroma poceni vir beljakovin. Tako kot tuna so tudi sardine na voljo v konzervah, 100 g pa vsebuje približno 18-25 g beljakovin. Ena 125 g konzerva sardin tako vsebuje 22-31 g visokokakovostnih beljakovin.
Tudi v tem primeru je cena posamezne različice lahko različna, vendar so običajno zaradi že omenjenih razlogov sardine v slanici cenejše.
Katera druga hranila vsebujejo sardine?
V primerjavi s tuno so sardine bogatejše z maščobami. Tudi tiste v slanici vsebujejo približno 8 g maščobe na 100 g. Ne pozabite tudi, da se vsebnost maščobe v sardinah seveda spreminja glede na sezono, v kateri so bile ulovljene. Ta maščoba je seveda del soka, ki skupaj s sardinami sestavlja vsebino pločevinke. Poleti ulovljene sardine imajo zaradi nakopičene maščobe bolj blag okus.
Če se odločite za sardine v olju, se zavedajte, da lahko vsebujejo do 30 g maščobe, vendar se ta razlikuje glede na blagovno znamko in izdelek, zato obvezno preberite embalažo.
Večja vsebnost maščob pa ne pomeni, da je živilo slabše. Sardine so tako kot druge morske ribe bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami, vključno z omega-3, ki so pomembne za delovanje možganov in srca. [19,22]
Poleg zdravih maščob so tudi dober vir vitamina D, vitamina B12 in selena, ki v telesu deluje kot antioksidant. Vsekakor velja omeniti tudi kalcij, ki je koristen za naše kosti. Konzervirane sardine ga vsebujejo veliko, zlasti v kosteh. Zato ni slaba ideja, da jih jemo cele. [22]
Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo sardine?
Sardine v slanici (100 g) | Sardine v olju (100 g) | |
|---|---|---|
| Energijska vrednost | 140 – 200 kcal | 180 – 370 kcal |
| Beljakovine | 17 – 29 g | 18 – 25 g |
| Maščobe | 7 – 9 g | 12 – 33 g |
| Ogljikovi hidrati | 0 g | 0 g |
You might be interested in these products:
4. Jajca
Težko bi našli bolj hranljivo živilo od jajc. Vsebujejo veliko različnih vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih spojin ter so odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Povprečno jajce jih vsebuje približno 7 g. Ena porcija omlete iz treh jajc vam lahko na primer zagotovi do 21 g beljakovin. [17]
Katera druga hranila vsebujejo jajca?
V jajcih je maščoba povezana z beljakovinami. Največ jih je v jajčnem rumenjaku, ki vsebuje približno 5 g maščobe. Ljudje, ki si prizadevajo shujšati, bi morali to upoštevati, saj bi lahko z omleto s tremi jajci zlahka dodali 15 g maščobe, kar bi lahko pomenilo četrtino priporočenega dnevnega vnosa. Če želite dobiti beljakovine iz jajc, vendar bi radi ohranili nizko vsebnost maščob, lahko kupite tudi samo beljake. Omleta iz 100 g jajčnih beljakov vam lahko da do 22 g beljakovin, količina maščob pa bo skoraj nična (seveda pa se bo nekoliko povečala, če jih boste pripravili na olju). [17]
Maščobe v jajcih pa so večinoma sestavljene iz nenasičenih maščobnih kislin, ki so zdrave. Nekoč so trdili, da holesterol v jajcih povečuje raven holesterola v krvi, vendar se zdi, da to ne drži.
Vsebnost ugodnih hranilnih snovi v jajcih se zagotovo ne konča pri maščobah in beljakovinah. Bogata so na primer z v maščobi topnimi vitamini, kot so vitamin D, A ali vitamin K. Poleg tega so tudi dober vir biotina, ki prispeva k pravilnemu delovanju živčnega sistema in ohranjanju zdravih las. Vsebujejo celo precejšnjo količino folne kisline, ki je značilna predvsem za rastlinska živila in je potrebna na primer za pravilen razvoj ploda med nosečnostjo.[14,19]
V članku 10 odličnih razlogov za uživanje jajc boste izvedeli več o tej temi in vsebnosti drugih hranilnih snovi.
Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo jajca in beljaki?
| 2 jajci (100 g) | Jajčni beljaki (100 g) | |
|---|---|---|
| Energijska vrednost | 138 kcal | 49 kcal |
| Beljakovine | 12.5 g | 11 g |
| Maščobe | 9.5 g | 0.2 g |
| Ogljikovi hidrati | 0.7 g | 0.7 g |
Jajca je zelo enostavno vključiti v prehrano in ni treba ostati le pri omleti ali umešanih jajcih.
- Pripravite okusen jajčni namaz.
- Z njimi pripravite na primer slane mafine.
- Dodate jih lahko tudi kot dodatek avokadu.
- Poleg tega se jajca uporabljajo za pripravo različnih palačink, francoskih palačink ali za peko okusnih sladic.
5. Skuta
Mlečni izdelki so na splošno dober vir beljakovin. Če pa želite pogledati z vidika razmerja med ceno in kakovostjo, je skuta na prvem mestu. 100 g skute vsebuje približno 9-12 g beljakovin, pri čemer ima nemastna skuta največ beljakovin med vsemi. Še bolje pa je, da je običajno tudi najcenejša.
Skuta je edinstvena po vsebnosti kazeinskih beljakovin. Za razliko od sirotkinih beljakovin se kazeinske beljakovine prebavljajo in absorbirajo počasneje, zato se skuta pogosto uživa kot vir počasi prebavljivih beljakovin pred spanjem. [4]
Katera druga hranila vsebuje skuta?
Skuta je dober vir kalcija, ki je nujno potreben za nastanek kosti in zob, prenos živčnih signalov in številne druge funkcije. Vsebuje 70-100 mg/100 g, medtem ko je priporočeni dnevni vnos za zdravo odraslo osebo 1000 mg. Za razliko od rastlinskih virov se kalcij iz mlečnih izdelkov zelo dobro absorbira. [4]
Koliko energije in hranil vsebuje skuta?
Nemastna skuta (100 g) | Polposneta skuta (100 g) | Polnomastna skuta (100 g) | |
|---|---|---|---|
| Energijska vrednost | 69 kcal | 90 kcal | 131 kcal |
| Beljakovine | 12 g | 10 g | 9 g |
| Maščobe | 0,5 g | 3.8 g | 9 g |
| Ogljikovi hidrati | 4 g | 4 g | 3.5 g |
Kako vključiti skuto v prehrano?
- Na primer, s skuto lahko popestrite francoski toast.
- Privoščite si jo v obliki makovega peciva s skuto.
- Pripravite sladico iz skute v kozarcu.
- Z mešanjem skute, sardin, čebule, gorčice, soli in črnega popra lahko pripravite okusen namaz iz sardin.
6. Grški jogurt
Za razliko od klasičnega navadnega jogurta ima grški jogurt večjo količino beljakovin. Klasični beli jogurt ima 4 g beljakovin na 100 g, grški jogurt pa do 10 g/100 g. Zajtrk, sestavljen iz 150 g grškega jogurta, granole in sadja, vam lahko zagotovi vsaj 15 g beljakovin.
Večja vsebnost beljakovin v grškem jogurtu je posledica načina proizvodnje, ko iz klasičnega jogurta odstranijo del tekoče sirotke. Jogurt tako postane gostejši in bolj koncentriran. Za njegovo proizvodnjo se v primerjavi s klasičnim jogurtom porabi dvakrat več mleka. [3]
Katera druga hranila vsebuje grški jogurt?
Tako kot skuta je tudi grški jogurt bogat s kalcijem. Vsebuje do 110 mg na 100 g. Je tudi vir vitamina B12 ali vitamina B2 (riboflavin), ki je potreben za funkcionalno presnovo energije, živčni sistem ali zdravje kože. [17,19]
Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje grški jogurt?
| Grški jogurt brez maščob | Grški jogurt s 5% maščobe | |
|---|---|---|
| Energijska vrednost | 57 kcal | 100 kcal |
| Beljakovine | 10 g | 8.4 g |
| Maščobe | 0.3 g * | 5.3 g * |
| Ogljikovi hidrati | 3.5 g | 4.6 g |
* Vsebnost maščob se lahko razlikuje. Odvisno od vrste mleka, iz katerega je jogurt narejen.
7. Tofu
Tudi če imate raje rastlinske vire beljakovin ali jih radi uporabljate za popestritev prehrane, obstajajo razmeroma poceni alternative. Ena od njih je tofu, izdelek iz sojinega mleka. To živilo vsebuje približno 12-16 g beljakovin na 100 g (odvisno od načina proizvodnje). V nasprotju z živalskimi beljakovinami beljakovine rastlinskega izvora na splošno veljajo za nepopolne (ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v optimalnih količinah), vendar se soja po vsebnosti aminokislin približuje živalskim živilom.
Tofu lahko kupite nearomatiziranega, z zelišči, dimljenega ali na primer mariniranega. Vendar je nearomatiziran tofu cenovno najugodnejša izbira. Nato ga lahko okusite in pripravite doma po lastnih željah.
Katere druge hranilne snovi vsebuje tofu?
Poleg visoke vsebnosti beljakovin je tofu tudi dober vir kalcija. Vendar pa je to odvisno od tega, kakšna snov se uporablja za obdelavo sojinih beljakovin med njegovo proizvodnjo. Če se uporabljajo kalcijeve soli, vsebuje dvojno količino (približno 680 mg kalcija) v primerjavi z izdelkom, ki je proizveden na drugačen način (približno 350 mg kalcija). [17]
Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje tofu?
| 100 g | |
| Energijska vrednost | 140 – 170 kcal |
| Beljakovine | 13 – 17 g |
| Maščobe | 9 – 10 g |
| Ogljikovi hidrati | 2 g |
Na prvi pogled tofu ni najbolj privlačno živilo. Vendar ga lahko pripravite na nešteto načinov. Kako vzljubiti tofu?
- Uporabite ga za pripravo okusnega namaza s sušenim paradižnikom.
- Uporabite ga za mehiške recepte.
- Dodajte ga v testo za palačinke.
Če vas zanimajo druga živila rastlinskega izvora, ki lahko nadomestijo meso, preberite naš članek Rastlinske alternative mesu: Katere so najboljše, koliko beljakovin vsebujejo in ali lahko popolnoma nadomestijo meso?
8. Stročnice
Pri iskanju primernih virov beljakovin ne smemo spregledati stročnic. Vsebujejo do 20-25 g beljakovin na 100 g in težko bi našli cenejše živilo. Vendar bodite pozorni na njihov prehranski profil. Stročnice ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v zadostnih količinah, zato niso popoln vir beljakovin. V resnici to pomeni, da se v telesu ne uporabljajo optimalno za tvorbo telesnih beljakovin. Če pa poleg njih v svojo prehrano dodate tudi nekaj živil živalskega izvora, vam ni treba skrbeti. Če ste vegan ali če v vaši prehrani prevladuje rastlinska hrana, poskrbite, da boste zaužili tudi dovolj žitaric, po možnosti oreščkov in semen. S kombiniranjem stročnic in žit boste prejeli prave aminokisline v pravem razmerju. [4,17]
Leča
Leča spada med stročnice z najvišjo vsebnostjo beljakovin. Vsebuje približno 26 g beljakovin na 100 g. Skleda lečje juhe s 50 g leče zagotavlja približno 12 g beljakovin. Če ji dodate na primer kos rženega kruha (približno 9 g beljakovin), lahko iz ene porcije dobite približno 21 g beljakovin z optimalno sestavo esencialnih aminokislin.
Klasično rjavo lečo lahko nadomestite z rdečo ali črno. Koristi stročnic lahko pridobite tudi s testeninami iz leče, na primer.
Katere druge hranilne snovi vsebuje leča?
Ta vrsta stročnic je najbogatejša z železom. V primerjavi z drugimi ga vsebuje dva- do trikrat več. Je tudi dober vir vlaknin, folne kisline, bakra, mangana in drugih bioaktivnih spojin. [4,20]
Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje leča?
Rjava leča | Rdeča leča | Črna leča | |
|---|---|---|---|
| Energijska vrednost | 319 kcal | 295 kcal | 333 kcal |
| Beljakovine | 26 g | 27 g | 23 g |
| Maščobe | 1 g | 1 g | 2 g |
| Ogljikovi hidrati | 40 g | 29 g | 48 g |
| Vlaknine | 23 g | 31 g | 16 g |
Iz leče lahko pripravite okusno juho, jo dodate solati ali iz nje pripravite veganske špagete bolognese.
Čičerika
Čičerika med drugimi stročnicami izstopa po vsebnosti esencialnih aminokislin. Njihova količina je dejansko blizu živalskim živilom. Kljub temu jo je še vedno priporočljivo kombinirati z drugimi rastlinskimi viri (žita, oreščki in semena). [13]
Katere druge hranilne snovi vsebuje čičerka?
Čičerika vsebuje veliko folne kisline – več kot trikrat več, kot je priporočen dnevni vnos. Poleg tega je odličen vir topnih vlaknin. Ima probiotični učinek in pozitivno vpliva na sestavo vaše črevesne mikrobiote. [7]
Koliko energije in hranil vsebuje čičerka?
| 100 g | |
|---|---|
| Energijska vrednost | 366 kcal |
| Beljakovine | 21 g |
| Maščobe | 6 g |
| Ogljikovi hidrati | 51 g |
| Vlaknine | 12 g |
Čičerike ni treba jesti le v obliki humusa. Primerna je tudi za solate, kot nadomestek za meso v paprični omaki ali kot osnova za falafel.
Grah
Tudi grah po vsebnosti beljakovin ne zaostaja veliko. Na 100 g lahko vsebuje do 23 g beljakovin. Uživate ga lahko na primer tudi v obliki grahovih testenin, ki vsebujejo podobno količino hranilnih snovi. Če jim nato dodate hrano živalskega izvora ali žita, dobite odličen obrok z dovolj popolnimi beljakovinami.
Katere druge hranilne snovi vsebuje grah?
Ta stročnica je bogata z vitaminom B1 (tiaminom). Vsebuje do 0,72 mg, kar je približno 70 % priporočenega dnevnega vnosa za zdravo odraslo osebo. Tiamin je potreben za dobro delovanje srca in živčnega sistema. Bogata je tudi z na primer magnezijem, fosforjem, vitaminom K ali vlakninami. [2,17,19]
Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje grah?
| 100 g | |
|---|---|
| Energijska vrednost | 332 kcal |
| Beljakovine | 23 g |
| Maščobe | 4 g |
| Ogljikovi hidrati | 40 g |
| Vlaknine | 22 g |
Fižol
Prehrana, polna stročnic, zagotovo ni dolgočasna. Poleg že omenjene leče, čičerke ali graha lahko izbirate med številnimi vrstami fižola. Poskusite lahko črni fižol, beli fižol, adzuki, pinto ali na primer fižol mung. Vsi ti fižoli vam lahko zagotovijo precejšnjo količino beljakovin, ki se gibljejo med 20 in 25 g/100 g.
Katere druge hranilne snovi vsebuje fižol?
Vrste fižolov so bogate z vlakninami, folno kislino, vitaminom B3 (niacinom), kalijem, bakrom, fosforjem, magnezijem ter številnimi drugimi vitamini, minerali in bioaktivnimi spojinam. [11]
Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje fižol?
| Rdeči ledvični fižol | Črni fižol | Fižol mungo | Fižol pinto | Fižol adzuki | |
|---|---|---|---|---|---|
| Energijska vrednost | 314 kcal | 315 kcal | 327 kcal | 315 kcal | 310 kcal |
| Beljakovine | 22.5 g | 21,6 g | 24 g | 21 g | 20 g |
| Maščobe | 1.1 g | 1.4 g | 1.2 g | 1.2 g | 0,5 g |
| Ogljikovi hidrati | 46 g | 46 g | 47 g | 47 g | 50 g |
| Vlaknine | 15 g | 16 g | 16 g | 16 g | 13 g |
Fižol lahko v svojo prehrano vključite na nešteto načinov.
- Na primer jih spremenite v okusen namaz.
- Dodajte jih v solato ali burrito.
- Fižol lahko uživate tudi v sladkih receptih, na primer v fižolovem browniju.
Če želite pomoč pri izbiri pravega vira rastlinskih beljakovin, preberite naš članek z naslovom Kateri so najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano?
9. Ovseni kosmiči
Med žiti je oves vodilni po vsebnosti beljakovin. V povprečju vsebuje do 14 g beljakovin na 100 g, medtem ko imajo druge vrste le okoli 10 g/100 g. V primerjavi z drugimi žiti ima oves tudi boljši spekter esencialnih aminokislin. Še vedno je nepopoln vir beljakovin, vendar se po vsebnosti esencialnih aminokislin približuje stročnicam. [9,15,18]
Katere druge hranilne snovi vsebuje oves?
Oves se odlikuje po vsebnosti vlaknin do 10 g/100 g. Tako lahko s 50 g obroka pokrijemo približno petino priporočenega dnevnega vnosa vlaknin (priporočeni dnevni vnos je 25 g). Vlaknine, značilne za oves, se imenujejo beta-glukani in dokazano pozitivno vplivajo na zniževanje ravni holesterola v krvi. [6,12,19]
Poleg tega je oves bogat tudi s kalijem, magnezijem, folno kislino in vitaminom E, ki v telesu deluje kot antioksidant. [19]
Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje oves?
| 100 g | |
|---|---|
| Energijska vrednost | 363 kcal |
| Beljakovine | 13 g |
| Maščobe | 6.5 g |
| Ogljikovi hidrati | 58 g |
| Vlaknine | 10 g |
Če ste se naveličali vsako jutro jesti ovsene kosmiče z jogurtom, poskusite kaj drugega.
- Pripravite zanimivo ovseno kašo s kakavom in kavo.
- Pripravite lahko tudi slano ovseno kašo, na primer z jajcem.
- Z ovsenimi kosmiči pripravite palačinke.
Če želite izvedeti več o učinkih in prednostih ovsa, preberite naš naslednji članek Oves: Kakšne hranilne snovi vsebuje in zakaj ga vključiti v prehrano?
10. Arašidi in arašidovo maslo
Arašide imamo za oreščke, vendar so v resnici stročnice. Zato je količina beljakovin v njih večja kot na primer v mandljih ali drugih oreščkih, približno 26 g/100 g. Podobno kot drugi rastlinski viri tudi arašidi niso dobro uravnotežen vir beljakovin, saj ne vsebujejo celotnega spektra esencialnih aminokislin v optimalnih količinah. Kljub temu so odličen dodatek k prehrani, bodisi v obliki celih arašidov, arašidovega masla ali arašidovega olja. [17]
Katera druga hranila vsebujejo arašidi?
Kljub visoki vsebnosti beljakovin arašidov ne moremo obravnavati kot stročnice. Vsebujejo namreč veliko maščob. V 100 g arašidov je približno 49 g maščob. Zato si jih ne smete preveč privoščiti. Uporabite lahko enako priporočilo kot pri oreščkih, in sicer 1 pest na dan, kar ustreza približno 30 g arašidov (vendar je to odvisno od vašega skupnega dnevnega energijskega vnosa).
Arašidi vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin, zlasti oleinske kisline. Bogati so tudi z vitaminom E in vitaminom B1 (tiamin), ki je pomemben del presnove ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi veliko kalija, magnezija in fosforja. [16]
Koliko energije in hranil je približno v arašidih?
| Arašidi (100 g) | Arašidovo maslo (100 g) | |
|---|---|---|
| Energijska vrednost | 593 kcal | 627 kcal |
| Beljakovine | 26 g | 22.5 g |
| Maščobe | 49 g | 51 g |
| Ogljikovi hidrati | 8 g | 17 g |
| Vlaknine | 8 g | 5 g |
Z arašidi ali arašidovim maslom lahko pripravite tudi zanimive recepte.
- Pripravite okusne piškotke z arašidovim maslom in čokolado.
- Dodajte ga ovsenim ploščicam.
Želite izvedeti več o arašidovem maslu? Naš članek Arašidovo maslo: Kako izbrati najboljše in kakšen vpliv ima na naše zdravje?
11. Sirotkine in rastlinske beljakovine v prahu
Beljakovine v obliki prehranskih dopolnil, tj. različnih beljakovinskih praškov, so lahko tudi redni del prehrane in vir visokokakovostnih beljakovin. Na prvi pogled se morda zdi, da ta izdelek stane celo premoženje, in morda boste na koncu obžalovali nakup. Če pa poskušate izračunati, koliko porcij beljakovin je v enem pakiranju, boste ugotovili, da je dejansko precej poceni.
Sirotkine beljakovine, najbolj priljubljene in najkakovostnejše beljakovine med vsemi, so odličen vir visokokakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin. Najpogosteje uporabljen sirotkin koncentrat vsebuje 70-80 % beljakovin, kar pomeni, da boste s 30 g obroka dobili približno 21-24 g beljakovin. Vegani ali tisti, ki se izogibajo beljakovinam sirotke, na primer zaradi zdravstvenih razlogov, lahko izbirajo med beljakovinami v prahu rastlinskega izvora.
Ne bojte se vključiti beljakovin v prahu v svojo prehrano. Tukaj je nekaj idej, kdaj in kako jih uporabiti.
- Če z redno prehrano težko dobite dovolj beljakovin.
- Beljakovine v prahu so v veliko pomoč tudi takrat, ko morate hrano obogatiti z beljakovinami, vendar nimate drugih živil, s katerimi bi jih lahko kombinirali. To lahko preprosto storite tako, da ga na primer vmešate v kašo za zajtrk.
- Idealni so za hitro dodajanje beljakovin po vadbi.
- Priročni so na poti ali ko potrebujete hiter vir beljakovin.
- Zaradi njih je lahko vaša prehrana bolj raznolika in zanimiva.
Koliko energije in hranil vsebujejo beljakovinski praški?
| Sirotkine beljakovine (koncentrat) | Beljakovine rastlinskega izvora | |
|---|---|---|
| Energijska vrednost | 370 kcal | 385 kcal |
| Beljakovine | 74 g | 73 g* |
| Maščobe | 5.6 g | 6 g |
| Ogljikovi hidrati | 6 g | 5.8 g |
*Vsebnost je odvisna od vrste rastlinskih beljakovin.
Več o razlikah med posameznimi beljakovinskimi praški si lahko preberete v članku Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?
Koliko beljakovin in energije v povprečju vsebujejo posamezna živila?
Zdaj veste, katera cenovno ugodnejša živila vam lahko pomagajo vzdrževati zadosten vnos beljakovin. V članku Kako v prehrano vnesti več beljakovin najdete več nasvetov za povečanje vnosa beljakovin v prehrani.
| Živilo (100 g) | Energijske vrednosti | Beljakovine |
|---|---|---|
| Piščančje prsi | 120 kcal | 22.5 g |
| Piščančja krilca | 191 kcal | 17.5 g |
| Piščančja bedra | 121 kcal | 19.7 g |
| Tuna v slanici | 100 – 120 kcal | 20 – 25 g |
| Tuna v olju | 170 – 400 kcal | 20 – 25 g |
| Sardine v slanici | 140 – 200 kcal | 17 – 29 g |
| Sardine v olju | 180 – 370 kcal | 18 – 25 g |
| Jajca | 150 kcal | 12.5 g |
| Jajčni beljaki | 50 kcal | 10 g |
| Nemastna skuta | 67 kcal | 12 g |
| Polposneta skuta | 90 kcal | 10 g |
| Polnomastna skuta | 130 kcal | 9 g |
| Grški jogurt | 58 kcal | 10 g |
| Tofu | 145 kcal | 13 – 17 g |
| Leča | 295 – 333 kcal | 23 – 26 g |
| Čičerika | 366 kcal | 21 g |
| Grah | 332 kcal | 23 g |
| Fižol | 310 – 327 kcal | 20 – 24 g |
| Ovseni kosmiči | 363 kcal | 13 g |
| Arašidi | 593 kcal | 26 g |
| Sirotkine beljakovine | 370 kcal | 74 g |
Kaj bi si morali zapomniti?
Cene hrane se postopoma zvišujejo, na splošno pa so najdražja živila živalskega izvora, ki so dober vir beljakovin. Vendar pa lahko po branju današnjega članka vidite, da obstajajo načini, kako to zaobiti. Izberete lahko tista živila, ki so cenovno ugodnejša, hkrati pa še vedno zaužijete dovolj beljakovin. Ni vam treba zanemariti mesa, rib ali mlečnih izdelkov. Poleg tega ni slaba ideja, da v svojo prehrano vključite tudi nekaj rastlinskih virov beljakovin, saj so cenejši, hkrati pa bodo vašemu telesu zagotovili tudi druga koristna hranila.
[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/
[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/
[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893
[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460
[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/
[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/
[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994
[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112
[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/
[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html
[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226
[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils
[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake
[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines