Ste lačni, ko hujšate? 11 nizkokaloričnih nasitnih živil

Je kaj bolj nadležnega od obupanega kruljenja želodca? Lakota vam lahko zelo zagreni dan, boj z njo pa je še bolj zapleten, če poskušate shujšati. Na srečo vam, dokler imate kalorični deficit, za to ni treba skrbeti. Če izberete prava živila, se lahko dobro nasitite in hkrati vzdržujete manjši energijski vnos. V današnjem članku boste izvedeli več o teh živilih.

Kaj je pomembno za zmanjšanje telesne teže?

Temelj vsake uspešne zgodbe o hujšanju je kalorični deficit. Za izgorevanje maščob in postopno zmanjševanje telesne teže mora biti energijski vnos dlje časa manjši od energijske porabe. Le tako bo vaše telo črpalo energijo iz svojih rezerv. Če želite izvedeti, kakšen je vaš priporočeni energijski vnos, vam lahko to pomaga ugotoviti naš spletni kalkulator.

Čeprav je sprva videti precej preprosto, lahko ta proces otežita lakota ali želja po sladkem. Te težave so pogost razlog, da ljudje opustijo željo po vitkejšem telesu in hujšanju na splošno. Na srečo lahko te težave preprečimo ali vsaj omilimo, če se osredotočimo na naslednje spremembe:

• Osredotočite se na pravilnost prehrane.

• Poskrbite za zadostno količino beljakovin in vlaknin.

• Ne zanemarite vnosa tekočine.

• Osredotočite se tudi na obvladovanje stresa ter na kakovost in dolžino spanja. Ne nazadnje spanje velja za najučinkovitejše sredstvo za kurjenje maščob.

• Pomembno je tudi, da se naučite poslušati svoje telo in se pravilno odzivati na občutek lakote in sitosti. Če jeste počasi, se osredotočite na hrano ali pravilno prežvečite vsak grižljaj, se lahko izognete prenajedanju in končate s prehranjevanjem, ko ste približno 80 % siti, kar je idealno stanje.

Če vas še dodatno zanima, na kaj se morate osredotočiti pri hujšanju in kako to dejansko storiti, preberite naš članek 10 nasvetov za lažje hujšanje in boljšo telesno pripravljenost.

Katera živila jesti pri hujšanju?

Dejavniki, kot sta zadostna količina spanja in redna prehrana, so temeljni stebri vašega uspeha. Vendar se morate osredotočiti tudi na izbiro pravih živil, da se boste izognili prej omenjeni lakoti in neprijetni želji po sladkarijah.

Vaš cilj mora biti redno vključevanje živil, ki vam bodo omogočala smiselno in prijetno prehranjevanje, hkrati pa vam bodo pomagala ohranjati kalorični deficit. Na splošno so to živila, ki imajo razmeroma majhno količino energije, a hkrati velik volumen. Z drugimi besedami, to so živila, ki imajo tako imenovano nizko energijsko gostoto. Zanje je značilna visoka vsebnost vode, vlaknin, beljakovin in hkrati nizka vsebnost maščob. Pogosto so bogata tudi z mikro hranili (minerali, vitamini itd.), zato jih uvrščamo med živila z visoko hranilno gostoto. [20]

Primerjajmo na primer 100 g mlečne čokolade in 100 g malin.

• Medtem ko ima čokolada približno 530 kcal, ima enaka količina malin le približno 46 kcal.

Čokolada ima v primerjavi z malinami veliko večjo energijsko gostoto, saj vsebuje do 484 kcal več v enaki količini. Hkrati pa ne vsebuje skoraj nobenih vitaminov ali mineralov, zato lahko rečemo, da ima nizko hranilno gostoto.

To ne velja za maline, ki so bogate s številnimi mikro hranili in vlakninami. Imajo visoko hranilno gostoto in glede na tako majhno količino energije (46 kcal/100 g) nizko energijsko gostoto.

Vendar se je treba zavedati, da tudi pri dieti ne smete izbirati le živil z nizko energijsko gostoto. Ta naj bodo redni del vaše prehrane, ki vas bo oskrbela s pomembnimi hranilnimi snovmi in učinkovito nasitila. Vendar pa zdrav način prehranjevanja, vključno z dieto za izgubo telesne teže, vključuje tudi hranilno bogata živila z večjo energijsko vrednostjo (dober primer so na primer oreščki in semena ali drugi viri zdravih maščob). Zato je treba individualno določiti pravo razmerje za vsakega posameznika. [20]

Če še vedno ne veste, kako pravilno sestaviti načrt prehranjevanja, lahko nekaj navdiha najdete v našem članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravo prehranjevati?

Kako ugotoviti, katera živila dobro nasitijo?

Obstajajo določeni kazalniki, na podlagi katerih lahko ugotovite, kako dobro nas hrana nasiti in napolni prazen želodec. Ti dejavniki so na primer vključeni v naslednje ocene.

• Indeks nasitnosti (izražen v %) je bil oblikovan na podlagi študije, ki je ocenila, kako posamezna živila nasitijo sodelujoče. Kruh iz bele pšenične moke (indeks nasitnosti 100 %) je bil uporabljen kot referenčno živilo, s katerim so primerjali vsa druga živila. Višja kot je dobljena vrednost indeksa živila, bolj nasitno je to živilo. Raziskave so pokazale, da so živila z najvišjo maso najbolj nasitna in zadovoljujoča. Na podlagi tega je bilo oblikovano priporočilo, da je treba pri hujšanju izbirati predvsem tista živila z največjo možno maso in hkrati najmanjšo možno količino kalorij. To so živila z že omenjeno nizko energijsko gostoto, ki imajo veliko prostornino, a majhno količino kalorij. [18]

Indeks nasitnosti nekaterih živil

Hrana	Indeks nasitnosti
Tuna	225 %
Trska	225 %
Kuhan krompir	323 %

• Faktor nasitnosti upošteva tudi druga merila, saj so sčasoma ugotovili, da samo energijska gostota ni dovolj za določitev sposobnosti hrane, da nas nasiti. Poleg teže samega živila ta dejavnik upošteva tudi vsebnost hranilnih snovi. Vrednost faktorja nasitnosti živila lahko določimo z enačbo, ki upošteva vsebnost beljakovin, vlaknin in tudi maščob. Živila lahko dobijo vrednost faktorja med 0 in 5, pri čemer je vrednost faktorja tem višja, čim bolj nasitno je živilo. Na primer, lubenica ima faktor nasitnosti približno 4,5, medtem ko ima maslo, ki vsebuje približno 80 % maščobe, le 0,5. [18]

Faktor nasitnosti nekaterih živil

Hrana	Faktor nasitnosti
Lubenica	4.5
Grški jogurt	2,5 g
Ribe	3.5
Kuhan krompir	2.6*
Bučke	4.2*

* navedena vrednost je ocenjena na podlagi razpoložljivih podatkov

Katera živila imajo malo kalorij, a vas dobro nasitijo?

Obstaja razmeroma veliko živil, ki se ponašajo z veliko prostornino, nizko kalorično vrednostjo in hkrati z zadostno količino vlaknin ali beljakovin. Oglejmo si nekaj izmed njih in pojasnimo, zakaj so dobra izbira.

1. Quark z nizko vsebnostjo maščob

Quark je nasiten, predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Vsebuje do 12 g beljakovin na 100 g in na primer celoten 250 g paket Quarka vam zlahka priskrbi 30 g beljakovin.

Beljakovine imajo med vsemi hranilnimi snovmi največjo nasitno sposobnost, zato vsak prigrizek z obrokom Quarka poskrbi, da vaš želodec še nekaj časa ne bo krulil od lakote. Tudi polnomasten ali polmasten Quark nasiti, vendar morate pri tem računati na manjšo količino beljakovin (9-10 g/100 g) in večjo vsebnost maščob, tj. večjo količino kalorij. [6]

Dobro nasitnost Quarka podpira tudi vrsta beljakovin, ki jih vsebuje. Za razliko od sirotkinih beljakovin se kazeinske beljakovine prebavljajo počasneje, približno 6 g/uro. Za primerjavo: sirotkine beljakovine se prebavljajo približno 10 g/uro. Celoten proces prebave in absorpcije Quarka je zato upočasnjen, kar podaljša občutek sitosti. Tudi zato so kazeinske beljakovine, ki jih imenujemo tudi nočne beljakovine, tako priljubljene. [1,6]

Koliko energije in hranil vsebuje Quark?

	Quark brez maščob (100 g)	Quark polmasten (100 g)	Quark polnomasten (100 g)
Energijska vrednost	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Beljakovine	12 g	10 g	9 g
Ogljikovi hidrati	4 g	4 g	3,5 g
Maščobe	0.5 g	3.8 g	9 g
Vlaknine	0 g	0 g	0 g

Kako vključiti Quark v prehrano?

• Ko pripravljate jogurt s sadjem in granolo, vmešajte nekaj Quarka. S tem boste povečali količino beljakovin v hrani.

• S pomočjo Quarka lahko različnim pecivom in sladicam dodate dodatne beljakovine.

• Quark je primeren tudi kot sestavina, s katero lahko smoothije ali različne mlečne napitke naredite bolj gladke.
• Odličen je tudi za pripravo različnih pomak in omak.

2. Skyr

Skyr je tradicionalni islandski mlečni izdelek, ki je po okusu, konsistenci in vsebnosti hranilnih snovi podoben skuti. Tako kot nemastna skuta ima tudi skyr približno 12 g beljakovin na 100 g. Ker ne vsebuje skoraj nobene maščobe, ima tudi zelo nizko energijsko vrednost. Običajno 150 g pakiranje vsebuje le približno 100 kcal.

Prigrizek, sestavljen iz skyra in na primer manjše banane, bo pregnal lakoto ter dodal beljakovine in vlaknine, hkrati pa bo imel le približno 190 kcal. Poleg tega vas bo ta obrok oskrbel tudi z veliko kalcija, saj ga mlečni izdelki vsebujejo veliko. V 100 g skyra je približno 130 mg kalcija, kar je približno osmina dnevnega priporočenega odmerka za zdravo odraslo osebo. To bo koristilo vašim kostem, zobem in sklepom. [7,16]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje skyr?

	100 g
Energijska vrednost	65 kcal / 273 kJ
Beljakovine	12 g
Ogljikovi hidrati	4 g
Maščobe	0.1 g
Vlaknine	0 g

Kako vključiti skyr v prehrano?

• Ker ima podobno konsistenco kot skuta, se lahko uporablja kot njen nadomestek.
• Odličen je tudi samo s sadjem in ovsenimi kosmiči ali musliji kot lahek prigrizek.

You might be interested in these products:

3. Grški jogurt

Grški jogurt ima zaradi drugačnega načina proizvodnje večjo vsebnost beljakovin kot klasični navadni jogurt, in sicer 10 g/100 g. Če izberete jogurt z nizko vsebnostjo maščob, bo imel tudi zelo nizko energijsko vrednost. Grški jogurt iz posnetega mleka s skoraj ničelno vsebnostjo maščob ima v povprečju le 57 kcal/100 g.

Poleg beljakovin telo oskrbuje tudi s prej omenjenim kalcijem ali na primer z vitaminom B2 (riboflavin), ki je koristen za oči in živčni sistem. Če mu dodate na primer ovsene kosmiče ali ga zmešate v kašo, dobite jed, bogato z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami. [16,17]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje grški jogurt?

	Grški jogurt brez maščob (100 g)	Grški jogurt s 5 % maščobe (100 g)
Energijska vrednost	57 kcal	100 kcal
Beljakovine	10 g	8.4 g
Ogljikovi hidrati	3,5 g	4.6 g
Maščobe	0.3 g	5.3 g
Vlaknine	0 g	0 g

Kako vključiti grški jogurt v prehrano?

• Klasični beli jogurt lahko zamenjate z grškim jogurtom ali ju celo zmešate.
• Iz grškega jogurta lahko podobno kot iz skute pripravite tudi okusno omako, ki popestri vaš obrok.
• Iz njega lahko pripravite tudi solatni preliv. Ko klasični jogurt delno nadomestite z grškim jogurtom, se količina beljakovin poveča.

4. Tuna

Tako kot vse ribe je tudi tuna bogat vir beljakovin, zato lahko povzroča občutek sitosti. V 100 g zrezka tune je približno 25 g beljakovin. V primerjavi z drugimi morskimi ribami pa ima eno prednost, in sicer zelo nizko vsebnost maščob, približno 0,5 g/100 g. Zaradi tega je nizka tudi njena skupna energijska vrednost (približno 103 kcal/100 g), zato je primerno živilo pri hujšanju.

Tuno lahko kupite svežo, vendar se vam ni treba izogibati tudi konzervirani tuni. Vseeno morate biti previdni pri izbiri prave konzervirane hrane. Če je vaš cilj izbrati različico z najmanjšo možno količino energije, morate izbrati tuno v slanici. Tista v olju ima lahko v nekaterih primerih štirikrat višjo energijsko vrednost (odvisno od količine dodanega olja).

Tuna je bogata z vitaminom B12, ki je pomemben za pravilno tvorbo rdečih krvničk in delovanje živčnega sistema. Vsebuje tudi vitamin D, ki je pomemben za kosti in imunski sistem, kot tudi vitamin A, ki je nujen za dober vid. [16,17]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje tuna?

	Tunin zrezek (100 g)	Tuna v pločevinki v slanici (100 g)	Tuna v pločevinki v olju (100 g)
Energijska vrednost	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Beljakovine	24.5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Ogljikovi hidrati	0 g	0 g	0 g
Maščobe	0.5 g	0.5 – 5 g	4 – 35 g
Vlaknine	0 g	0 g	0 g

Kako vključiti tuno v prehrano?

• Zrezek iz tune je odličen sam s preprosto prilogo, na primer krompirjem ali sladkim krompirjem in zelenjavo.
• Iz konzervirane tune lahko pripravite okusen namaz ali na primer solato s tuno.

5. Trska

Tudi trska spada med ribe, za katere je značilna nizka vsebnost maščob in energije. Ima celo manj kalorij kot tuna, približno 73 kcal/100 g. Za primerjavo: 70 g tune ima podobno energijsko vrednost kot 100 g trske. [2,12]

Tako kot druga živila živalskega izvora je tudi trska dober vir vitamina B12. Vsebuje tudi veliko kalija in fosforja. [16]

Trska je zanimiva tudi zaradi nizke vsebnosti živega srebra. To lahko lajša stres zaradi velikega vnosa te težke kovine, saj se redno pojavlja v prehrani. To je lahko težava zlasti pri velikih ribah, kot sta morski pes ali mečarica. Tudi prej omenjena tuna vsebuje določeno količino živega srebra, vendar če je le del uravnotežene in raznolike prehrane, vam ni treba skrbeti zanj. [4,12]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje trska?

	100 g
Energijska vrednost	73 kcal
Beljakovine	18 g
Ogljikovi hidrati	0 g
Maščobe	0.1 g
Vlaknine	0 g

Kako vključiti trsko v prehrano?

• Lahko jo spečete ali pripravite v ponvi in postrežete s prilogo po svojih željah. Slasten obrok je pripravljen v nekaj minutah.
• Nevtralen okus trske lahko popestrite z različnimi marinadami, na primer z limonino.

6. Krompir

Krompir ima presenetljivo nizko energijsko vrednost, približno 76 kcal/100 g. To je posledica dejstva, da spada med zelenjavo in za razliko od drugih ogljikohidratnih živil vsebuje le približno 16 g ogljikovih hidratov/100 g. Velik delež krompirja sestavlja voda, ki predstavlja kar 79 % njegove sestave. [8,16]

Če bi želeli primerjati, kako nasitna je porcija krompirja s 50 g ogljikovih hidratov v primerjavi s porcijo belega riža z enako količino ogljikovih hidratov, bi verjetno ugotovili, da je krompir zmagovalec. Takšna porcija krompirja ima približno 310 g (v surovem stanju), medtem ko si lahko privoščite le približno 63 g riža (v surovem stanju). Teža riža se po kuhanju približno podvoji, a kljub temu krompir vodi. Raziskave tudi potrjujejo, da krompir verjetno bolj nasiti kot druga ogljikohidratna živila (riž, kruh itd.) [13,16]

Ti priljubljeni gomolji so tudi dober vir vitamina C, ki ima antioksidativne učinke, poleg tega pa na primer vsebujejo veliko kalija in magnezija. Ti minerali so potrebni za normalno delovanje mišic in živčnega sistema. [13,17]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje krompir?

	100 g
Energijska vrednost	76 kcal / 319 kJ
Beljakovine	2 g
Ogljikovi hidrati	16 g
Maščobe	0.01 g
Vlaknine	2 g
Voda	79 g

Kako vključiti krompir v prehrano?

• Kot večina ljudi ga lahko pripravite kot prilogo k mesu ali ribi. Preizkusite na primer naš recept za krompir z medeno-limoninimi piščančjimi prsmi ali pečenega piščanca s krompirjem in zelenjavo.
• S krompirjem lahko zgostite tudi juhe, omake ali na primer pripravite slani krompirjev kolač.

7. Bučke

Bučke so znane po svojem nevtralnem okusu, zato so zelo vsestranske in se lahko uporabljajo tako v sladkih kot slanih receptih. Pogosto se uporablja kot “polnilo”, na primer v pecivu, pudingih ali ovsenih kosmičih, ki jim doda volumen. Če z njo delno nadomestite druge sestavine, bo pomagala zmanjšati energijsko vrednost danega živila.

Tudi v primerjavi z drugimi vrstami zelenjave se bučke odlikujejo po nizki kalorični vrednosti, in sicer 13 kcal/100 g. Vendar pa vas zaradi vlaknin in velikega deleža vode zelo dobro nasitijo. Prav tako ne smemo pozabiti omeniti, da jih je koristno jesti z lupino, saj ta vsebuje največ vlaknin. [16]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebujejo bučke?

	100 g
Energijska vrednost	13 kcal
Beljakovine	0.8 g
Ogljikovi hidrati	1.8 g
Maščobe	0.1 g
Vlaknine	1 g
Voda	95.8 g

Kako vključiti bučke v prehrano?

• Bučke so primerne v pečeni ali dušeni obliki kot zelenjavna priloga k glavnemu obroku.
• Iz bučk lahko pripravite tudi različne palačinke ali slano bučkino pecivo.
• Odlična je tudi kot osnova za kremne zelenjavne juhe.
• Lahko se pripravi tudi na sladek način, na primer kot sestavni del peciva, sladkih pudingov ali teh bučkinih brownijev.

8. Juhe

Tekočine običajno niso zelo nasitne in ne preprečujejo lakote. Vendar se zdi, da so juhe izjema. Raziskave celo kažejo, da lahko presenetljivo učinkovito napolnijo želodec, nasitijo in zmanjšajo vnos energije pri naslednji jedi (na primer pomagajo zmanjšati velikost priloge k kosilu, če je pred glavno jedjo juha). To je povezano tudi z dejstvom, da lahko zaradi svoje konsistence verjetno upočasnijo praznjenje želodca in tako podaljšajo občutek sitosti. [3]

Da bi juhe dobro pomagale pri odpravljanju lakote in zmanjševanju celotnega energijskega vnosa, morajo imeti v idealnem primeru nizko energijsko gostoto. To pomeni, da je priporočljivo uživati juho, ki vsebuje predvsem različne vrste zelenjave, torej živila z minimalno količino energije. [3,11]

Porcija zelenjavne juhe, na primer kot del kosila, vam lahko pomaga pri hujšanju. To se zgodi, ko poskušate zaužiti manjšo količino energije ter imeti poln in zadovoljen želodec. Če juha ne vsebuje veliko maščob ali drugih energijsko bogatih živil, vam ni treba skrbeti, da bi bistveno povečala vnos kalorij.

Kakšno juho pripraviti?

• Najbolj primerne so juhe, ki so sestavljene predvsem iz zelenjave. Od vas je odvisno, ali boste skuhali juho z dejanskimi koščki zelenjave ali se boste odločili za kremno juho.
• Cilj je, da ima juha nizko energijsko gostoto, zato ji ne dodajte preveč olja, smetane ali drugih energijsko bogatih živil.
• Seveda sodijo v jedilnik tudi juhe, ki vsebujejo meso, testenine, stročnice ali smetano. Vendar je njihova energijska vrednost že lahko podobna glavni jedi.

9. Zelenjavne solate

Podobno kot pri juhah lahko tudi zelenjavne solate pomagajo učinkovito zmanjšati vnos energije, če jih vključite v jedilnik kot predjed ali prilogo k glavni jedi. Zelenjava je bogata z vodo in vlakninami ter ima približno 10-30 kcal na 100 g. Le vrste z večjo količino ogljikovih hidratov, kot sta rdeča pesa ali korenje, imajo energijsko vrednost približno 40 kcal. [16]

V več študijah so preučevali vpliv solate z različno sestavo in količino na velikost pozneje zaužitih obrokov. Ugotovili so, da ima najboljši učinek velik obrok solate z nizko energijsko vrednostjo. V praksi to pomeni, da je za vas najprimernejša obilica sveže zelenjave z najmanjšo možno količino olja ali prelivov. To je lahko na primer mešanica listnatih solat, kumar, paradižnikov in redkvic, ki se uporablja kot začetna jed med kosilom ali večerjo. [14,15]

10. Lubenica

Se vedno veselite sezone lubenic? Verjetno ni nič bolj okusnega kot sveža, ohlajena rdeča lubenica. Mnogi med vami boste zagotovo z veseljem slišali, da je to eno od tistih živil, ki imajo nizko energijsko gostoto, hkrati pa lahko dobro nasitijo. To je predvsem posledica količine vode, ki predstavlja kar 91 % njene vsebnosti. [10,16]

Lubenica vsebuje sladkor, zato bi pričakovali, da se bo po njenem zaužitju raven sladkorja v krvi (glikemija) hitro dvignila. Sladkor se na splošno hitro prebavi in absorbira, hitremu dvigu krvnega sladkorja pa pogosto sledi strm padec, kar lahko povzroči na primer željo po sladkem. Vendar pa dvig krvnega sladkorja po zaužitju lubenice ni tako nenaden, saj je skupna količina sladkorja razmeroma nizka, in sicer 6 g/100 g. Za primerjavo: banana vsebuje 12 g sladkorja/100 g. Poleg tega bo dvig krvnega sladkorja še počasnejši, če jo pojemo skupaj z jogurtom ali drugim virom beljakovin. [10,16]

Vendar to ne pomeni, da morate pojesti polovico lubenice naenkrat. V idealnem primeru bi morali pojesti 2 porciji sadja (velikosti pesti) na dan, pri čemer lubenica ni izjema. [19]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje lubenica?

	100 g
Energijska vrednost	33 kcal / 139 kJ
Beljakovine	0.6 g
Ogljikovi hidrati	7 g
od tega sladkorji	6 g
Maščobe	0.15 g
Vlaknine	0.4 g
Voda	91 g

Kako vključiti lubenico v prehrano?

• Najbolj koristno in verjetno tudi najbolj okusno je, če si privoščite lubenico v njeni prvotni obliki, samo kot majhen prigrizek čez dan ali skupaj z jogurtom, skuto itd.
• Za popestritev jo lahko uporabite v smoothijih ali pa z njenim sokom obogatite negazirano ali gazirano vodo.

11. Jagodičje

Če iščete sadje, iz katerega boste prejeli najmanj sladkorja in energije, je jagodičevje prava izbira. V to skupino spadajo na primer naslednje vrste:

• Maline
• Borovnice
• Ribez
• Robide
• Jagode
• Brusnice

Za te majhne sadeže je značilna tudi visoka vsebnost vlaknin in vode, zaradi česar dobro nasitijo. V eni od raziskav so znanstveniki primerjali vpliv uživanja jagodičevja in piškotov na občutek lakote in poznejši vnos hrane. Ugotovili so, da je bil po uživanju sadja vnos energije pri naslednjem obroku manjši, kar je verjetno posledica večje prostornine ter vsebnosti vode in vlaknin. [9]

Jagodičevje je tudi odličen vir antioksidantov, kot so flavonoidi, fenolne kisline, vitamin C in vitamin E, ki telesu pomagajo v boju proti prostim radikalom in zmanjšujejo tveganje za različne bolezni. [5]

Koliko energije in hranilnih snovi vsebuje jagodičevje?

	Maline (100 g)	Borovnice (100 g)	Ribez (100 g)	Jagode (100 g)
Energijska vrednost	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Beljakovine	1.2 g	0.75 g	1.4 g	0.7 g
Ogljikovi hidrati	5.5 g	12 g	9.5 g	5.7 g
od tega sladkorji	4.4 g	9.9 g	7.4 g	4.9 g
Maščobe	0.65 g	0.3 g	0.2 g	0.3 g
Vlaknine	6.5 g	2,5 g	4.3 g	2 g
Voda	86 g	84 g	84 g	91 g

Kako vključiti jagodičevje v prehrano?

• Ti drobni sadeži so odličnega okusa v jogurtu ali skuta z različnimi musliji ali granolo.
• Iz njih lahko pripravite tudi okusne sladice, kot so te borovničeve ploščice ali muffini.
• Primerni so tudi za pripravo smoothijev ali za aromatiziranje negazirane ali mineralne vode.

Katera druga živila bi lahko vključili na ta seznam?

Seznam živil, ki lahko dobro nasitijo in vsebujejo le minimalno količino kalorij, se zagotovo ne konča s tistimi, ki smo jih omenili do zdaj.

• Druga živila, ki jih je mogoče enostavno vključiti, so različne vrste zelenjave, kot so križnice (cvetača, brokoli, zelje, koleraba itd.), listnata zelenjava ali sadna zelenjava, kot so kumare, paprika ali paradižnik.
• Tudi puste vrste mesa, šunke z visokim deležem mesa ali na primer mlečni izdelki z nižjo vsebnostjo maščob imajo na splošno razmeroma malo kalorij.
• Sem lahko vključite tudi jajčne beljake, ki za razliko od rumenjakov vsebujejo le beljakovine.
• Ne pozabimo na stročnice in polnozrnata živila. Čeprav je njihova energijska vrednost višja od energijske vrednosti doslej omenjenih živil, so še vedno cenjena zaradi vsebnosti vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin.

Kaj si morate zapomniti?

Ponavljajoči se občutki lakote ne sodijo v pravilno prehrano, tudi če poskušate shujšati. Vaš cilj mora biti vedno raznolik in uravnotežen jedilnik, bogat z vsemi hranilnimi snovmi, ki vključuje tudi živila z visoko nasitno močjo. Ta živila imajo običajno veliko prostornino, visoko vsebnost vode, vlaknin ali beljakovin. Če so redni del vaših obrokov, imate veliko več možnosti, da bodo vaši poskusi hujšanja potekali brez napadov lakote in želje po hrani ter se na koncu končali z uspehom.

Če se vam je ta članek zdel koristen, ga ne zadržite zase in ga razširite med družino in prijatelje.

Sources:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods