Table of Contents
Bi morali vsi začeti dan z multivitaminskimi tabletami? Obstajajo skupine ljudi, ki za ohranjanje zdravja potrebujejo dopolnila vitaminov in mineralov bolj kot drugi. Si eden izmed njih? Na trgu boste našli različne multivitamine in multiminerale z različno sestavo in obliko. Na voljo so v obliki tablet, kapsul, pijač in po novem tudi žele bonbonov. Preberite več o multivitaminih, njihovem pomenu v obdobju gripe, pa tudi o možnih tveganjih.
Multivitamini
V svetu prehranskih dopolnil boste naleteli na izdelke, ki vsebujejo eno hranilo, kombinacijo več koristnih snovi, pa tudi celo vrsto hranil. Izraz “multivitamin” zajema prehranska dopolnila s široko paleto vitaminov, mineralov, pa tudi drugih sestavin. Je priljubljen in praktičen način za dopolnitev potrebnih hranil za pravilno delovanje telesa. [1] [2]
Da ostanemo zdravi, moramo vnašati 13 vitaminov. Večino moramo prejeti od nekje, z dvema izjemama – vitamin D in B3, ki ju telo pod določenimi pogoji lahko ustvari samo. Ponujamo tudi seznam vitaminov z njihovim priporočenim dnevnim vnosom – referenčna vrednost hranil (NRV) [2] [3] [5]:
| Referenčna vrednost (NRV) – priporočeni dnevni vnos | |
|---|---|
| Vitamin A | 800 μg |
| Vitamin C | 80 mg |
| Vitamin D | 5 μg |
| Vitamin E | 12 mg |
| Vitamin K | 75 μg |
| Vitamin B1 (tiamin) | 1,1 mg |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 1,4 mg |
| Vitamin B3 (niacin) | 16 mg |
| Vitamin B5 (pantotenska kislina) | 6 mg |
| Vitamin B6 | 1,4 mg |
| Vitamin B7 (biotin) | 50 μg |
| Vitamin B9 (folna kislina) | 200 μg |
| Vitamin B12 | 2,5 μg |
Nismo še omenili mineralov, ki so prav tako pomembni za človeka. Delimo jih na glavne in v sledovih, ker jih v človeškem telesu najdemo v različnih količinah. Za boljšo predstavo jih predstavljamo v tabeli [4]:
| Glavni minerali | Minerali v sledovih |
|---|---|
| Klor | Fluor |
| Kalij | Krom |
| Fosfor | Jod |
| Magnezij | Mangan |
| Žveplo | Baker |
| Natrij | Molibden |
| Kalcij | Selen |
| Cink | |
| Železo |
Odlično in idealno bi bilo, če bi vsa hranila prejemali v ustreznih količinah s prehrano. Poskusite na primer pomisliti na svojo prehrano v zadnjem mesecu. Ste zaužili dovolj sadja, zelenjave in virov beljakovin? Če ste odgovorili – da, vam iskreno čestitamo in vam morda celo zavidamo, ker velik del družbe iz različnih razlogov ne more zadovoljiti potreb po hranilih. V tem primeru so multivitamini praktična rešitev za dopolnitev vitaminov in mineralov. [1]
Zakaj je pomembno jemati multivitamine?
Idealno bi bilo, če bi vitamine in minerale vnašali s prehrano, kot so sadje, zelenjava in druge potrebne sestavine. Je vaša prehrana res tako uravnotežena in ali nadzorujete vnos vseh mineralov in vitaminov? Multivitamini so praktična rešitev, saj vam tako ni treba nadzorovati količine vitamina C ali železa v vaši prehrani, ker jih imate na seznamu neposredno na embalaži izdelka. Med drugim je uživanje sadja in zelenjave super, a s staranjem se naše prehranske potrebe povečujejo, hkrati pa ima telo večje težave z absorpcijo hranil. [21] Nenazadnje sta lahko posebna vrsta prehrane, na primer veganstvo ali težave pri absorpciji nekaterih hranil iz prehrane, razlog za pomanjkanje hranil.
You might be interested in these products:
Kako izbrati multivitamin?
Ponudba je široka, embalaža je pisana, a njihovi odmerki so različni. Kako prepoznate najboljši multivitamin za dopolnitev manjkajočih hranil? Nekateri imajo raje tablete, drugi bodo zagotovo raje posegli po pijači ali gumijastim medvedkom. Končna odločitev je odvisna od vas, vendar imamo vseeno nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri odločanju. [6] [7]
- Preberite sestavo izdelka – poleg števila hranilnih snovi, ki jih najdete v multivitaminu, preverite tudi njihovo vsebnost. Nato se odločite med izdelki, ki ustrezajo RDA (priporočeni prehranski dodatek) s količino aktivnih sestavin. Okrajšava RDA ali AI (adequate intake – ustrezen vnos) se nanaša na raven hranilnih snovi, ki jih je treba jemati za ohranjanje zdravja. Jemanje dodatkov, ki presegajo priporočene dnevne količine, bi lahko imelo neželene učinke.
Toda kako vemo, da je odmerek previsok?
Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 80 mg, več prehranskih dopolnil pa vsebuje 500 ali 1000 mg. Poleg priporočenega dnevnega odmerka obstaja sprejemljiva zgornja meja (UL), vrednost najvišjega možnega odmerka brez nevarnosti. Ta meja je v nekaterih primerih lahko precej daleč od priporočenega odmerka. Zato lahko jemljete določene vitamine in minerale tudi v količinah, ki presegajo RDA.
Zgornja meja vitamina C je na primer 2000 mg, cinka 40 mg in vitamina B6 100 mg na dan. Poleg tega so nekatere zgornje meje vezane samo na dopolnilno obliko in jih ni v naravnih virih, kot so vitamin B3, magnezij ali folna kislina. V drugih primerih morate upoštevati vse vire, vključno s hrano. Ne pozabite, da se lahko zgornji in priporočeni odmerek razlikujeta med odraslimi, otroci, starejšimi in morda nosečnicami in doječimi materami. In zdaj najpomembnejše, nekatera hranila imajo zgornjo mejo blizu priporočene in je njihov visok vnos lahko za telo nevaren, kot so npr. vitamin A, E, K, pa tudi selen in železo.
- Število tablet v primerjavi s številom odmerkov – število kapsul ali tablet je pogosto navedeno na embalaži izdelkov. Upoštevajte, da 90 tablet ne pomeni nujno 90 odmerkov. Število tablet lajko izgleda zavajajoče , če je na primer dnevni odmerek 3 tablete, vam bo cel paket zdržal mesec.
- Cena v primerjavi s kakovostjo – cena multivitamina se lahko hitro spreminja, zato poskusite natančno oceniti svoje prioritete glede na ceno, da ne boste po nepotrebnem plačali za lepo embalažo in sestavine, za katere vam je vseeno.
- Izberite kakovostne proizvajalce – multivitamini se lahko od drugih dopolnil razlikujejo tudi po tem, da njihovo uživanje morda ne bo imelo tako očitnega učinka kot na primer pri uspavalnih tabletah, kjer lahko takoj ocenite njihov učinek. Kakovost izdelka lahko ugotovite tudi na podlagi ugleda proizvajalca. Dandanes ni težko preveriti različnih ocen, forumov in na splošno ugotoviti, ali ima podjetje “dobro ime”.
Kdo naj bi jemal multivitamine?
Vsak od nas mora včasih dopolniti vitamine in minerale, pa naj bo to po jemanju antibiotikov, preskopi prehrani ali iz drugih razlogov. Vendar obstajajo skupine ljudi, ki morda potrebujejo multivitamine bolj kot ostali. [6] [8] [9] [18]:
Nosečnice in doječe matere – nosečnicam se pogosto priporoča, da svojo prehrano dopolnjujejo z na primer folno kislino, ker zmanjšuje tveganje za motnje nevralne cevi. Vendar se mora ta kategorija žensk posvetovati s svojim zdravnikom glede vnosa hranil, saj vsi vitamini nanje nimajo pozitivnega učinka, na primer vitamin A je med nosečnostjo lahko nevaren zaradi možnosti prirojenih motenj ploda.
Dojeni dojenčki (delno in izključno).
Starejši – morda bodo potrebovali predvsem vitamin B12, kalcij in vitamin D.
Vegetarijanci in vegani – v teh dietah lahko primanjkuje vitamina D, železa, cinka, kalcija ali omega-3 maščobnih kislin. Več o tem lahko preberete v našem članku Katerih hranilnih snovi veganom najbolj primanjkuje in kako jih dopolniti?
Športniki – vitamine in minerale potrebuje vsak izmed nas, športniki prav tako niso nobena izjema. Vitamini in minerali so prisotni v več procesih, povezanih s presnovo, pretvorbo prehrane v energijo ali s kostmi oz. kolagenom. Po nekaterih raziskavah naj bi športniki zaradi visoke aktivnosti povečali vnos vitaminov. Po drugi strani pa ni smernic in priporočil za različen vnos vitaminov, namenjenih športnikom. Dopolnila z vitamini in minerali ne bodo povečala vaše zmogljivosti, vendar lahko njihovo pomanjkanje povzroči zmanjšano učinkovitost.
Ljudje s slabo absorpcijo hranil (malabsorpcija) ali diagnosticiranimi prehranskimi pomanjkljivostmi.
Ljudje z omejenim dostopom do hrane
Ljudje z želodčnim obvodom
Pomanjkljivosti in tveganja multivitaminov
Zgoraj smo že omenili, da bi se morale nosečnice in doječe matere zaradi količine vitamina A posvetovati s strokovnjakom. Na splošno so multivitamini varni, vendar obstaja več možnih tveganj [10] [11]:
Povečan vnos vitamina D in kalcija lahko povzroči ledvične kamne.
Veliki odmerki vitamina B6 v daljšem obdobju (eno leto in več) so povezani s poškodbo živcev.
Visok vnos beta karotena pri kadilcih je povezan z večjim tveganjem za pljučnega raka. Dodatek beta karotena lahko vpliva na absorpcijo drugih karotenoidov iz prehrane, ki jih je več kot 600.
Veliki odmerki vitamina E privedejo do možganske kapi in dodajanje tega vitamina je povezano z večjim tveganjem za srčno popuščanje in splošno smrtnost.
Vitamin K ima antikoagulantni učinek na redčenje krvi.
Mineralno železo je pomembno za človeka, vendar ga je treba uporabiti v primeru pomanjkanja ali določene potrebe. Dodatek železa je pomemben v primeru podpovprečne ravni železa zaradi močnih menstruacij ali nosečnosti. Obstajajo pa tudi dokazi, da prekomerni vnos železa predstavlja večje tveganje za srčne in nevrodegenerativne bolezni ter raka debelega črevesa, ki ga povzročajo povečane zaloge železa.
Zelo majhni in visoki odmerki selena so nevarni. Povečani odmerki so na primer povezani z več boleznimi – diabetesom, rakom prostate ali amiotrofično lateralno sklerozo (ALS).
Minerala bakra ni priporočljivo dopolnjevati, ker je njegov presežek povezan z večjim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen ali povečanjem splošne umrljivosti in tudi raka.
Glede na raziskavo iz leta 2016 jemanje velikih odmerkov prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamine A, E, D, C in folno kislino, ni vedno koristno. Še huje, lahko je tudi škodljivo za vaše zdravje. Mnogi ljudje so prepričani v največjo varnost multivitaminov, vendar zdravstvene posledice dolgotrajne uporabe prevelikega odmerka multivitaminov niso znane. Po mnenju znanstvenikov je vnos teh vitaminov smiselno omejiti na tiste, ki nam jih primanjkuje. [12]
Avitaminoza in hipervitaminoza
Ti dve besedi sta povezani z vsebnostjo vitaminov v telesu in njun pomen in razliko bi moral poznati vsak od nas. [19] [20]
Avitaminoza – stanje, ki ga povzroča pomanjkanje enega ali več esencialnih vitaminov.
Hipervitaminoza – stanje, ki ga povzroči prekomerni vnos enega ali več vitaminov.
So multivitamini boljši od enokomponentih dopolnil?
Multivitamini niso rešitev za slab način življenja. Da bi ostali zdravi, je bolje uživati svežo hrano in imeti uravnoteženo prehrano. Če se bojite pomanjkanja hranil, poskusite en dan zapisati svojo prehrano in preveriti vsebnost hranil. Morda to predstavlja dodatno delo, vendar boste imeli vsaj nekaj predstave o tem, kako (ne) uravnotežena je vaša prehrana. Prav tako lahko opravite krvni test, da natančno vidite ravni hranil. [6]
Vam manjkata eno ali dve hranili? Večino mikrohranil, vitaminov in mineralov lahko kupite tudi ločeno. Torej, če vam primanjkuje določenega vitamina, je to bolje rešiti v obliki enokomponentnega izdelka. Primanjkljaj lahko rešite tudi z multivitamini, vendar računajte na to, da vsebujejo tudi sestavine, ki jih trenutno ne potrebujete. Če se ne morete odločiti, ali boste izbrali ločena dopolnila ali celo vrsto hranil, se posvetujte s svojim zdravnikom. [6] [8]
Multivitamini v obdobju gripe
Uživanje multivitaminov je pogosto povezano z obdobjem gripe – preprečevanjem gripe in prehladov ter krepitvijo imunskega sistema. Vprašanje je, katere sestavine multivitaminov so najboljše za boj s “kihanjem in izcedekom iz nosu”. Po mnenju prehranskega svetovalca so vitamini A, C in D3 ter cink in probiotiki koristni za močan imunski sistem. [13]
Vitamin C je verjetno najbolj priljubljen vitamin za prehlad in gripo. Zanimivo je, da po raziskavah vitamin C kot sredstvo za preprečevanje prehladov ni funkcionalen. Med zdravljenjem je odličen, saj po raziskavah zmanjšuje trajanje prehladov za 24-36 ur, obstajajo pa tudi raziskave, ki trdijo, da večji odmerki vitamina C nimajo pozitivnih učinkov. Vendar pa je vitamin C lahko koristen pri preprečevanju prehlada za ljudi z zahtevnimi treningi ali tiste, ki so bili izpostavljeni hladnemu vremenu. [14] Več o dopolnilih, ki vam bodo pomagali pri gripi in prehladu, si preberite v članku – Katera dopolnila vam lahko pomagajo pri gripi in prehladu?
Dopolnjevanje cinka pomaga blažiti simptome prehlada. Raziskava iz leta 2016 navaja, da pomanjkanje cinka slabi imunski sistem, kar zmanjšuje sposobnost boja proti okužbam. Po raziskavi iz leta 2011 so bolniki, ki so jemali cink, imeli krajši prehlad, hkrati pa so bili njihovi simptomi blažji. [15] [16] [17]
Če želite okrepiti svoje zdravje, vam lahko pomagajo tudi črevesne bakterije v probiotikih, ehinacea ali česen in ginseng. [14] [15] Če želite zaščito pred prehladi in gripo, se poskušajte osredotočiti na multivitamine, ki vsebujejo te sestavine. Nekatere raziskave dokazujejo njihov pomen, vendar ne zagotavljajo, da ne boste zboleli. Bi radi izvedeli več o pomenu probiotikov? Preberite članek – Probiotiki: pomen koristnih bakterij za imunost in splošno zdravje športnikov.
Multivitamini so praktičen način za dopolnitev ravni vitaminov in mineralov. Vendar to ne pomeni, da bi jih moral vsak od nas uporabljati dlje časa. Obstajajo skupine ljudi, za katere so bolj pomembni. Kljub temu vam pomagajo pridobiti potrebna hranila v obdobju gripe, vendar niso čudežno zdravilo za vse bolezni. Zato še vedno drži, da je idealen vir hranil prehrana. Kdo pa ima dandanes čas, da temeljito preveri vsebnost hranil v prehrani? V tem primeru vam bodo pomagali prav multivitamini. Vendar ne kupite prvega izdelka, ki ga najdete, temveč natančno preučite njegove prednosti in slabosti. Upamo, da smo znova obogatili vaše znanje in da ste se naučili vsega pomembnega o multivitaminih. Ali želite, da vaši prijatelji tudi izvedo o tej temi? Članek lahko podprete z deljenjem.
[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/
[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912
[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values
[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/
[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1
[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1
[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them
[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement
[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6
[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965
[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1
[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu
[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12
[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422
[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216
[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis
[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/