Table of Contents
Ali spadate med ljudi, ki se izogibajo kardio treningom zaradi strahu pred izgubo pridobljenih mišic? Poglejte, kaj znanost meni o tem problemu!
“Kardio ubija mišice” je že dolgo nekakšen slogan v fitnes skupnosti. Nekateri bodybuilderji se tako močno oklepajo tega pojma, da mislijo, da bodo zaradi običajne hoje po stopnicah postali slabiči. Res je, da se prilagajanje mišic močno razlikuje glede na vrsto treninga. Razlika je med krepitvijo in aerobnim treningom.
Če se osredotočite na samo eno vrsto treninga, boste težje dosegli iste rezultate pri drugi vrsti treninga. Kot primer si poglejte tekača maratona in Kai Greena.
Vendar to ne pomeni, da so kardio in treningi z utežmi popolnoma nezdružljivi. Če si pravilno sestavite vadbo, vam lahko kardio pomaga izboljšati rezultate, telesno sestavo in splošno zdravje.
ALI LAHKO IZVAJATE KARDIO IN PRIDOBIVATE NA MIŠIČNI RASTI?
Pred nekaj desetletji je bilo ugotovljeno, da je 10 tednov kardio vadbe skupaj s treningom moči negativno vplivalo na rast mišične mase, v primerjavi s samimi treningom moči. /1/ Če pa podrobneje pogledamo obsežni trening, uporabljen v tej študiji – 6 dni na teden kardio treninga in 5 dni na teden treninga moči – lahko ugotovimo, da je bil precej naporen. Le redki od nas bodo lahko šest dni na teden izvajali 30 do 40 minutno kardio vadbo.
Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da lahko zadostna količina kardio vadbe resnično poveča učinke treninga moči. Študije so pokazale, da lahko vadba z utežmi v kombinaciji s 2-3 dnevi kardio vadbe povzroči večjo rast mišične mase kot sama vadba z utežmi. /2,3/
Kaj ste izvedeli? Zdi se, da je zlata sredina, kombinacija kardia in treningov z utežmi. Preveč kardio vadbe lahko omeji rast mišic, toda tudi premalo kardio vadbe lahko omeji rast mišic. Izvajanje kardia 2-3 dni na teden se zdi prava izbira za pridobivanje mišične mase, ne da bi s tem ogrožali svoje mišice.
POMEMBEN JE VRSTNI RED
Prilagoditev mišic tako pri aerobnih, kot vzdržljivostnih vadbah se lahko potencialno prekriža in prekriva, zato je zelo pomembno, da si med vadbami vzamete dovolj časa, da ta pojav karseda zmanjšate, optimizirate zmogljivost in pozneje prilagodite. /4,5/
Problem z mišicami, ki ga povzročajo intenzivne ali vzdržljivostne vaje, lahko traja do 6 ur, zato je najbolj smiselno za vsaj toliko ur ločiti treninge. /2,6,7/
Po drugi strani pa, če boste predolgo čakali, boste morda začeli doživljati bolečino zaradi prejšnjega treninga. To je zato, ker se bolečina v mišicah pojavi z zamudo. Poskusite najti zlato sredino: dovolj dolgo po predhodni vadbi, vendar precej pred pojavom bolečin v mišicah (zlasti pri vadbi spodnjega dela telesa), ki ne bodo vplivale na kakovost vadbe.
Ko gre za vrstni red, ni treba radikalno vplivati na rast mišic. Več študij je preučilo prilagoditev v vadbi z utežmi pred aerobnim treningom ali obratno in ugotovilo, da na izboljšanje mišične moči in velikosti ni vplival vadbeni red. /8,9/
S praktičnega vidika bo verjetno utrujenost od treninga moči manj vplivala na kardio trening kot obratno. Malo pomislite. Bi bili raje utrujeni po 3 ponovitvah počepov ali po 3 kilometrih teka? Verjetno bi raje izbrali drugo opcijo. Vsak je drugačen. Eksperimentirajte z vrstnim redom in časom vadbe, da vidite, kaj vam ustreza in prinaša koristi vašemu delovanju.
POMEMBEN JE NAČIN
V primerjavi z drugimi oblikami kardio lahko tek povzroči veliko poškodb mišic, najverjetneje zaradi velike količine ekscentričnih krčenja mišic med gibanjem. Vendar kolesarstvo daje večji poudarek koncentrični mišični aktivnosti. To lahko povzroči manj splošne škode in na koncu zmanjša količino prekrivanja z obnovo in rastjo mišic.
Ure teka verjetno niso najboljša ideja, vendar lahko dejavnosti, kot je kolesarjenje, izboljšajo vaše rezultate v telovadnici. Številne študije so pokazale, da lahko trening z utežmi v kombinaciji s kolesarjenjem bolj poveča mišično maso, kot vadba z utežmi v kombinaciji s tekalno stezo, ali kot sam trening z utežmi. /3,10/
KAJ IZBRATI OD VSEGA TEGA?
Kardiovaskularna vadba ponuja nekatere pomembne zdravstvene koristi, vključno z izboljšano aerobno zmogljivostjo. Vendar pa prinaša tudi koristi pri dvigovanju uteži. Kardio vam lahko med vadbo v telovadnici omogoči več delovne zmogljivosti, omogoči hitrejše okrevanje med vadbo, izboljša telesno sestavo in vas v bistvu ščiti pred kolapsom, ko se morate povzpeti po stopnicah . Časovni razpon in celotni obseg kardia in treningov z utežmi sta glavna dejavnika pri oblikovanju uspešnih in sočasnih programov treninga.
POSKUSITE KARDIO ZA PODPORO RASTI MIŠIC
•Razvijte strategijo, ki povečuje kardio, a zmanjša celotno vadbo (npr. HIIT 2-3 krat na teden ).
• S praktičnega vidika, lahko izvajanje kardia pred treningom z utežmi bolj pozitivno vpliva na vašo uspešnost in kakovost treninga kot obratno.
• Te vadbe ločite z najmanj 6-urnim premorom, da optimizirate rezultate.
• Kolesarjenje nudi večjo korist kot tek, ko gre za rast mišične mase.
KAKO VKLJUČITI KARDIO V TRENING Z UTEŽMI
PRIMER TRENINGA 1
- Ponedeljek zjutraj: Spodnji del
- Ponedeljek popoldne: Stacionarno kolo 8-10 postavitev,1 minuto (v načinu nore vadbe in nato zadnjih 10-15 sekund tega intervala, ko hlastate za zrakom), z 1-minutno pavzo. Začnite s 5-minutnim ogrevanjem in zaključite s 5- minutnim ohlajanjem.
- Torek: Zgornji del – sklece
- Sreda: Počitek
- Četrtek zjutraj: Spodnji del
- Četrtek popoldne: Stacionarno kolo približno 15 km, konstantno (končajte 15 km čim hitreje in si prizadevajte za vsakodnevno izboljšanje)
- Petek: Zgornji del – dvigovanje trupa
PRIMER TRENINGA 2
- Ponedeljek: Zgornji del – sklece
- Torek: Zgornji del – dvigovanje trupa
- Sreda Jutro: Spodnji del
- Četrtek popoldne: Stacionarno kolo približno 15 km v enem tempu (prizadevajte si največjo intenzivnost v vseh 30 minutah)
- Četrtek: Počitek
- Petek: Zgornji del – sklece
- Sobota: Zgornji deli – dvigovanje trupa
- Nedelja zjutraj: Spodnji del
- Nedelja popoldne: Veslaška naprava 6-8 ponovitev, približno 400 metrov tako hitro, kot lahko, nato pa 200 metrov okrevanja. (Začnite 5- minutnim ogrevanjem in nato 5-minutnim ohlajanjem)
Vir bodybuilding.com
Viri:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.