Table of Contents
Verjetno bomo doživeli pravi šok, če se bomo zjutraj postavili pod hladen tuš, v gozdu srečali medveda ali se znašli pred zemljevidom newyorške podzemne železnice, medtem ko smo doslej živeli sami na podeželju. Ali je mogoče tudi mišice “šokirati in zmesti”, da bi hitreje prišli do želenih rezultatov?
To idejo so precej popularizirali visokointenzivni vadbeni programi P90X in fitnes trener Tony Horton. Za hitrejše in vidnejše rezultate po tej metodi je dovolj, da mišice nenehno obremenjujemo ali kako drugače zmedemo in se podvržemo nenehno spreminjajočemu se programu treninga. To lahko vključuje elemente treninga z utežmi, karateja, joge, šprinterskega treninga in drugih športov iz različnih panog. V angleščini je ta izraz znan kot muscle confusion (zmedenost mišic). [1] [2]
Poenostavljeno povedano, gre za nenehno “presenečanje” mišic z različnimi vrstami treningov, tako da se mišice ne navadijo na dano vrsto gibanja, posledično pa mi nenehno premikamo svoje meje v smislu maksimalne zmogljivosti in odlašamo s stagnacijo zmogljivosti . Predstavljajmo si, da imamo v ponedeljek trening moči, v sredo crossfit, v petek tek in v nedeljo krožni trening. [2]
Sam sem to idejo že večkrat slišal od športnikov, ki so že leto dni trenirali s to metodo. A tako kot pri vsem, ni vse zlato, kar se sveti in tudi to je nekoliko bolj zapleteno.
Kaj naredi trening uspešen in ali so nenehne spremembe treninga in “šokirane” mišice nepotrebne?
Pravilno zastavljen načrt treninga nam omogoča dolgoročno doseganje boljših rezultatov, če govorimo o teži in celotnem videzu telesa. [3]
Katerim spremenljivkam sledi načrt treninga?
Obseg treninga predstavlja delo, opravljeno med treningom, na primer število serij in ponovitev med treningom ali v daljšem časovnem obdobju. Sem lahko vključimo tudi število intervalov veslanja ali teka.
Intenzivnost treninga lahko primerjamo s težavnostjo. Pri treningu moči gre predvsem za težo uteži, pri tekaškem treningu pa lahko govorimo o hitrosti.
Pogostost treningov izraža, kako pogosto treniramo mišični del ali tečemo ali izvajamo drug šport.
Od enega ali dveh treningov na teden ne moremo pričakovati radikalno vidnih rezultatov, tudi če gremo spat z utežmi. Preprosto povedano, trenirati morate “ravno dovolj”, niti malo niti veliko. [4]
Včasih pa se zdi “šokiranje” mišic z drugo vrsto treninga popoln način, da premagamo stagnacijo zmogljivosti ali se znebimo zadnjih kilogramov od prejšnjega božiča, ki se nas držijo kot klopi. V celoti lahko trenirate tudi na prostem. Članek Treniranje na prostem- zakaj in kako začeti trenirati na svežem zraku vam bo povedal kako.
Pravilno načrtovanje treninga vodi do seksi postave in popolne športne kondicije
Ko nekaj časa ne morete več napredovati v treningih moči ali tekaških naporih, bi morda morali premisliti o svojem treningu. Ali vadite enake vaje z enako obremenitvijo ter znova in znova z enakim številom ponovitev? Že eno leto vsak drugi dan tečete eno uro po isti poti z enakim tempom?
Potem ni presenetljivo, če se vaša zmogljivost ne izboljša. Vsaka dolgoročna športna obremenitev se na našem telesu kaže s prilagoditvami. Moč se bo povečala, nekatere od teh mišic bodo rasle, izgubili bomo malo maščobe, povečalo se bo splošno fizično stanje in delovanje krvožilnega sistema za boljše spopadanje z vzdržljivostjo.
Če pa telesu še vedno dajete enak impulz med dvigovanjem uteži z vedno enako obremenitvijo, ne morete pričakovati drugačnih rezultatov prilagajanja v obliki rastočih prsnih mišic. Prav tako ne morete pričakovati, da boste dobro pretekli maraton, ko boste vsak drugi dan pretekli 10 kilometrov. Hkrati smo se spomnili našega starejšega, a odličnega članka, ki bi vas utegnil zanimati – Klasična kardio ali HIIT vadba – katera bolje topi maščobe?
You might be interested in these products:
Kako pravilno izboljšati športno zmogljivost in premagati stagnacijo tako pri treningu kot pri hujšanju?
Če se želimo nenehno izpopolnjevati, moramo na treningu dodajati in dosegati tudi postopno preobremenitev, kar nam bo pomagalo doseči močnejši impulz, kar se bo dolgoročno odražalo v boljših rezultatih. [5]
Postopno preobremenitev lahko dosežemo z:
Večji obseg treninga v obliki večjega števila serij znotraj vaj med treningom. Za začetek namesto 3 serij naredimo 4. Lahko uporabimo tudi prakso ene dodatne vaje, ki presega načrt treninga.
Večja intenzivnost treninga, ki jo dosežemo s povečanjem obremenitve uteži. Štejejo tudi tisti majhni diski, ki tehtajo 1,25 kilograma. Predvsem bomo dosegli večjo mehansko mišično napetost, ki je eden od kazalcev rasti mišic.
S skrajšanjem intervalov počitka med serijami vaje izvajamo v krajšem času in z večjim presnovnim stresom, kar je pokazatelj rasti mišic.
Z upočasnitvijo tehnike vadbe povečujemo čas pod napetostjo (TUT) in spet povečujemo presnovni stres.
Koliko ponovitev med treningom na mišični del je najbolj smiselna izbira? To je razpon 40-60 ponovitev. Lahko se vrnemo od močnejših 4-6 ponovitev v kompleksni vaji do “bodybuildinga” 8-12 ponovitev v naslednji vaji. [6] Če ne veste, kako sestaviti načrt treninga, vam bo zagotovo pomagal naš članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake.
3 mehanizmi za spodbujanje rasti mišic, brez katerih rezultati ne bodo doseženi
Izčrpno delo Schoenfelda (2010) kaže, da so primarni 3 dejavniki odgovorni za rast mišic na račun treninga moči. [3]
Mehanska napetost. Večjo mehansko napetost dosežemo z večjo težo na palici za dvigovanje.
Poškodba mišic je manifestacija obremenitve, ki se na mišičnih celicah kaže s poškodbami in tvorbo mikrotravme. Te se nato popravijo in mišice postanejo večje in močnejše.
Presnovni stres se spodbuja z daljšim časom pod napetostjo (TUT) ali več ponovitvami na serijo, imenovanimi “pumping sets”, in lahko si ga predstavljamo kot dobro staro frazo “izgorevanje mišic med vadbo.”
Periodizacija treninga: Ali so “zmedenost mišic” in pogoste spremembe treninga popolnoma odveč?
Ključ za nenehno premikanje športne zmogljivost in premagovanje stagnacije je pravilno postavljen načrt treninga, ki upošteva osnovne mehanizme mišične rasti. Povečanje intenzivnosti treninga ne traja v nedogled. Kot del načrtovanja treninga bi morali povečati obremenitev v mezociklu (srednjeročno obdobje treninga), ki traja približno 4-8 tednov. [3] [7] [8]
Po tem bi morala slediti približno tedenska faza razbremenitve treninga, kar ne pomeni, da se poležava in gleda Netflix. Pod tem si lahko predstavljamo zmanjšanje intenzivnosti treninga za približno polovico, da bi v celoti odražali prilagoditve treninga. Preprosto povedano, lahko zmanjšamo obremenitev z utežmi ali število serij. Za počitek med serijami lahko uporabimo tudi daljše odmore. [8]
Zmedenost mišic in nenehne spremembe treningov nam ne bodo prinesle boljših in hitrejših rezultatov. Prav nasprotno, lahko nam podaljšajo pot do ciljev. Predstavljajte si, da je naš cilj povečati moč nog, naš trening pa se mora osredotočiti predvsem na zapletene vaje za moč, kot so počepi, mrtvi dvigi, ali podobno. Namesto tega bi opravili en trening z lastno težo in drugega nadomeščali na primer s HIIT vadbo. To nam ne bo pomagalo doseči cilja. Paradoksalno je, da bi s to strategijo dejansko znižali zmogljivost.
Namesto zmedenosti mišic je včasih bolje, da za večjo motiviranost zamenjate vrstni red vaj na treningu
V raziskavi Eneka Baz-Valleja in sodelavcev (2019) so raziskovalci ugotovili, da je bilo izmenično zaporedje vaj v 8-tedenskem načrtu treninga, ki temelji na rezultatih računalniškega programa, za eksperimentalno skupino športnikov manj dolgočasno kot pri klasičnem programu treninga, kjer kontrolna skupina je trenirala točno določen načrt treninga še vedno na enak način. Obe skupini sta trenirali 4-krat na teden, med programom sta opravili približno enak obseg treninga in dosegli podobne rezultate. A tega ne smemo zamenjati z načeli “zmedenosti mišic”, ki temelji na spreminjanju vrste treninga. [9]
Če nimamo določenih ciljev, je lahko koristno tudi izvajanje vsakega treninga za drug šport
Spreminjanje vrst treningov med tednom je lahko koristno, če se ne dolgočasite in padete v stereotip treninga. Bolj kot se veselite treningov, bolj boste motivirani. To pa je zelo individualna zadeva.
Zahvaljujoč kombinaciji različnih športnih dejavnosti (treningi moči, HIIT, tek, crossfit itd.) lahko delujemo na skoraj vseh komponentah športne zmogljivosti, kot so maksimalna moč, vzdržljivost moči, vzdržljivost hitrosti ali splošna aerobna vzdržljivost, in tako izboljšujemo splošno telesno pripravljenost. Če imate težave z redno vadbo in vam to preprečuje doseganje ciljev, vam lahko pomaga naš članek 6 korakov do železne samodiscipline za doseganje zastavljenih fitnes ciljev.
Kkšna je lekcija?
Za rezultate v šoli, na delovnem mestu ali v športu so zaslužni trdo delo, potrpljenje, vztrajnost in pravilno zastavljen načrt. Ko dosežemo stagnacijo uspešnosti, je čas, da si ogledamo načrt treninga in razmislimo, ali je pravilno postavljen. Nima smisla, da delamo naprej enako in pričakujemo drugačne rezultate.
Drugi dejavniki življenjskega sloga so povezani z optimalno zastavljenim načrtom treninga, ki upošteva načela postopne preobremenitve. Brez spanja, dobre prehrane in obvladovanja stresa bomo veliko težje dosegli svoje cilje, kot če se osredotočimo na izboljšanje vseh dejavnikov življenjskega sloga.
Žal pogoste spremembe v treningu in športu, da bi šokirali mišice po principu zmedenosti mišic, ne bodo prinesle hitrejših in boljših rezultatov. Vse bolj zahteven trening z dovolj časa za regeneracijo vam bo prinesel kakovostne rezultate, le potrpeti morate in zaupati procesu. Idealno je, če se z načrtom treninga posvetujete z izkušenim trenerjem.
[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA
[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/
[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007
[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659
[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/
[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989