Ali sta sveže sadje in zelenjava bolj zdrava od zamrznjenega ali konzerviranega?

Ne kupujete zamrznjene in konzervirane zelenjave, ker menite, da ima manj vitaminov in mineralov v primerjavi s svežo? V članku boste izvedeli zanimiva dejstva o zamrznjenih, svežih in konzerviranih izdelkih, ter njihovi vsebnosti hranil. Zelenjava in sadje sta pomemben del zdravega načina življenja in vir vitaminov, mineralov ali vlaknin. Na žalost, pa sadje in zelenjava ni na voljo skozi celo leto na policah trgovin. Sveži in zamrznjeni izdelki se pogosto razlikujejo predvsem po ceni in mnogi od nas imajo raje sveže izdelke kot zamrznjene. Je zamrznjena ali konzervirana različica enako zdrava ali se njena vsebnost hranil bistveno razlikuje? Spoznajte razlike med svežo, zamrznjeno in konzervirano zelenjavo in sadjem.

Sveže ali zamrznjeno? Sveži izdelki morda niso bolj zdravi

Sveža zelenjava in sadje veljata za najbolj zdravo izbiro na policah trgovin, vendar temu morda ni tako. Prav tako ni nujno, da zelenjava, ki zori med prevozom do trgovin, nima časa zoreti, zato je samodejno manj hranljiva. Rastline absorbirajo visok del mineralov že v prvih fazah rasti. Na policah lahko najdete sveže izdelke v naslednjih oblikah [2]:

1. Zorenje po obiranju– sadje ali zelenjava se pobirajo pred zorenjem in zorijo med prevozom
2. Dozorelo – proizvodi se pobirajo in prodajajo po zorenju, te izdelke lahko najdemo na primer na zelenjavnih tržnicah

Presenetljivo dejstvo je, da po številnih raziskavah sadje ali zelenjava, zorjena po obiranju, morda ni najslabša izbira. Vsebnost hranil v izdelkih je poleg zemlje odvisna tudi od drugih dejavnikov, kot so vreme, letni čas, način gojenja ali trajanje rasti in način skladiščenja. To pomeni, da za pridobivanje vitaminov in drugih hranil ni nujno, da ostaja sadje v državi čim dlje. [2]

Zelenjava ali sadje pridobivajo hranila iz zemlje, zato se zdi, da se z nabiranjem “znebijo” vira hranil. Po žetvi pa pridobljena hranila uporabljajo za ohranjanje živih celic tkiva in jih zato razgradijo. Nekatera hranila so občutljivejša od drugih, na primer vitamin C. Raziskava iz leta 2007 navaja, na primer, špinača v 7 dneh pri sobni temperaturi (20 ° C) izgubi celotno vsebnost vitamina C. Korenje v primerjavi s špinačo bolje prenaša sobno temperaturo, ker v istem času izgubi le 27%. V primeru sveže variante je špinačo vsekakor bolje postaviti v hladilnik, tako da boste v 7 dneh izgubili le 75% vsebnosti vitamina C. Izguba Vitmin C v nekaterih vrstah zelenjave in načini njihovega skladiščenja so navedeni v tabeli, na podlagi zgornje raziskave. Navedene vrednosti predstavljajo izgubo v odstotkih, ki se razlikuje glede na pogoje skladiščenja [3] [4]:

	Sveže, 20 °C, 7 dni (%suhe teže)	Sveže, 4 °C, 7 dni (% suhe teže)	Zamrznjeno, -20 °C, 12 mesecev (% suhe teže)
Brokoli	56	0	10
Korenje	27	10	–
Stročji fižol	55	77	20
Grah	60	15	10
Špinača	100	75	30

Prednosti zamrznjenega sadja in zelenjave

Za mnoge ljudi je zamrznjeno sadje ali zelenjava le druga izbira, morda zato, ker se pogosto prodajajo v neprozorni embalaži. Poleg tega je predstava, da gre za izdelke slabše kakovosti, precej razširjena. Vendar lahko najdete tudi zdrave izdelke v zamrzovalnih skrinjah vašega supermarketa in tukaj je 5 razlogov za razmislek o zamrznjenem blagu [1] [2] [7]:

1. Lahko so tako hranljivi kot sveži – postopek zamrzovanja ne uniči vseh hranil v sadju ali zelenjavi. Vsebnost hranilnih snovi se lahko zmanjša tako za sveže kot zamrznjene izdelke, medtem pa bo zamrzovanje v nekaterih primerih zagotovilo znatno zmanjšanje hranilnih snovi. Če zamrznjeni izdelek shranjujemo dlje časa, se lahko nekatere hranljive snovi razgradijo. Ta postopek se lahko začne pri nekaterih hranilih, če jih hranimo več kot 1 leto.
2. Imajo čas za zorenje– nekatere sveže izdelke se nabira pred zorenjem, saj pogosto potujejo na naše trgovske police iz povsem drugega dela sveta. Večina zamrznjenih izdelkov se predela takoj po nabiranju, zato imajo čas za zorenje in vsebujejo vitamine, minerale ali antioksidante. Vendar to ni pravilo, saj lahko sadje in zelenjava sintetizirata hranila tudi po nabiranju.
3. Je lažja izbira – ali ste si zaželeli maline ali borovnice, vendar ne želite iti v trgovino? Poglejte v svojo zamrzovalno skrinjo. Zamrznjena zelenjava in sadje so vedno pri roki in vam ni treba iskati svežih različic.
4. Ne vsebujejo dodatkov – najboljše je, da vedno preverite sestavine, vendar iskanje zelenjave ali sadja brez dodatkov ni takšna težava. Zamrzovanje ohrani samo, zato ne potrebujete drugih dodatnih konzervansov.
5. Preprečuje širjenje mikroorganizmov – patogene bakterije in drugi mikroorganizmi se lahko razmnožujejo na hrani in povzročijo njeno strupenost. Zastrupitev s hrano je resna zadeva, zato je treba preprečiti širjenje patogenov, ki proizvajajo toksine. Shranjevanje hrane v zamrzovalniku je glede varnosti boljše od hladilnika. Običajna temperatura v zamrzovalniku je -18 ° C, v hladilniku pa 4 ° C, tudi v hladilniku je mogoče, da se bodo razširile nekatere “slabe” bakterije. Vendar to ne pomeni, da bi se morali bati zastrupitve s hrano, ki jo postavite v hladilnik. Zamrzovalnik je samo varnejša možnost, za boljši pregled predstavljamo najnižjo temperaturo, potrebno za širjenje nekaterih mikrobov [2]:

You might be interested in these products:

	Najnižja temperatura, potrebna za širjenje mikrobov v ° C
Escherichia coli	-2
Carnobacterium (več vrst)	-1.2
Listeria monocytogenes	-0.4, 0.5, 1
Salmonela (več vrst)	5.2, 6.7
Staphylococcus aureus	6.7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Blanširanje – odpravi bakterije, pa tudi vitamine

Blanširanje je postopek in tehnika kuhanja, pri kateri se sadje ali zelenjava za kratek čas postavi v vrelo vodo ali paro. Blanširanju mora slediti hlajenje, da se ustavi postopek kuhanja. Njegov namen je zaustaviti naravno delovanje encimov surovega sadja ali zelenjave, kar lahko povzroči izgubo barve, okusa in teksture. Vsaka vrsta je blanširan v različnem časovnem intervalu, na primer paradižnik 30 sekund ali cvetača do 3 minute. Namen blanširanja je tudi čiščenje organizmov in umazanije, pa tudi upočasnitev izgube vitaminov. Ko kuhamo, je blanširanje potrebno tudi za odvajanje kože, saj se po blanširanju paradižnik ali mandeljni bolje olupijo. [8] [9]

Blanširanje je postopek, ki vpliva na vsebnost vitaminov in drugih hranil. Pri vitaminih je treba razlikovati med vodotopnimi in vitamini topnimi v maščobah. Vroča voda ščiti vitamine A, D, E in K, topne v maščobi, pred razpadom. Vendar pa toplotna obdelava negativno vpliva na vodotopne vitamine, kot so vitamin B1, folna kislina in vitamin C. Izguba hranil zaradi blanširanja se razlikuje glede na vrsto zelenjave in trajanje blanširanja. V povprečju lahko predstavlja 50%, vendar je območje zmanjšanja lahko od 10 do 80%. Z minerali je drugače, saj blanširanje ohranja 78-91% mineralov. [7] [10]

Konzervirana zelenjava in hranila

Konzervirano sadje in zelenjava sta praktična in na voljo v različnih oblikah in količinah. Vendar ostaja vprašanje glede njihove kakovosti in vsebnosti hranil v primerjavi z zamrznjeno in svežo obliko.

Na splošno lahko konzervirano sadje in zelenjava opravi več prilagoditev. Pogosto se dodajajo aditivi in ​​sol, blanširanje ali dajanje v sirup je tudi pogosto. Te prilagoditve so lahko eden od razlogov, da so jih nekateri potrošniki izključili iz svoje prehrane.  [2]

Konzervirano sadje in zelenjava sta prav tako praktična kot zamrznjena. Razlika je le v tem, da jih namesto v zamrzovalniku poiščete v svoji shrambi. Kot smo že omenili, gredo lahko med proizvodnjo skozi več postopkov. Če iščete zdrav izdelek, se poskušajte osredotočiti na 2 pomembna atributa – sol in sladkor. Za konzerviranje se doda sol ali natrij, vendar so izdelki brez dodane soli ali nizke vsebnosti natrija idealna izbira. S sladkorjem je podobno, za bolj zdravo alternativo poiščite sadje marinirano v vodi ali v lastnem soku. Ni težko, potrebno je le prebrati in primerjati podatke na embalaži. Poleg tega imajo pločevinke še eno prednost, ki je ne smemo pozabiti, in to je pogosto dolg rok trajanja. [11]

Končna primerjava hranil glede na predelavo

Strokovnjakinja za zdravje in fitnes Natalie Digate Muth v svojem članku ponuja pregled sprememb vsebnosti hranil zelenjave in sadja glede na pripravo. Temelji na delu Rickmana, Barretta in Bruhna iz leta 2007, ki so po svoji vsebini izjemne in jih lahko najdemo v virih našega članka  [5] [6]:

• Minerali, vlaknine, ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe – bodisi sveža, konzervirana ali zamrznjena zelenjava in sadje – njihove vrednosti so na splošno enake. Do izgube vlaknin lahko pride le, če se zelenjava fizično loči. Če so odstranili kožo ali zunanjo plast, je bilo v izdelkih ugotovljeno zmanjšanje vlaknin.
• Vitamin A, karotenoidi in vitamin E – Zmanjšanje hranilnih snovi se razlikuje glede na posamezno zelenjavo ali sadje. Blanširanje povzroči izgubo le majhne količine vitaminov topnih v vodi, kar pomeni, da je konzervirana in zamrznjena oblika skoraj tako hranljiva kot sveža. Konzervirani paradižniki imajo največ beta karotena, podobno kot zamrznjen grah in svež stročji fižol. Največ beta karotena je bilo najdenega v teh oblikah.
• Vitamin C – eden izmed problematičnih komponent, saj je občutljiv na svetlobo, toploto in kisik. Dolgo skladiščenje sadja zmanjšuje njegovo vsebnost in se med konzerviranjem izgubi. Če je vaš cilj zaužiti sadje in zelenjavo z vsebnostjo vitamina C, se izogibajte dolgoročnemu skladiščenju pri neprimernih temperaturah.
• B vitamini – najboljši vir teh vitaminov je sveže sadje. Vsebnost se zmanjša, na primer pri blanširanju, saj so B vitamini občutljivi na svetlobo in toploto, podobno kot vitamin C.

Kaj ste si zapomnili iz članka?

• Sadje in zelenjava, pobrana pred zorenjem, morda ni manj hranljiva kot tista, ki je skladiščena po nabiranju.
• črpata hranljive snovi iz hranil za svoja tkiva.
• Zamrzovanje ne povzroči izgube hranil v sadju in zelenjavi.
• Zamrzovanje sadja in zelenjave je najvarnejši način za preprečevanje širjenja mikroorganizmov.
• Blanširanje ima tudi svoje prednosti in pri tem niso vsi vitamini 100% uničeni.
• Dolgotrajno skladiščenje svežega sadja lahko povzroči zmanjšanje vitaminov.
• Minerale, vlaknine, ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe lahko najdemo v sveži, zamrznjeni in konzervirani različici.
• Konzervirani izdelki niso slabi, vendar, če iščete bolj zdravo možnost, preverite njihovo vsebnost soli in sladkorja.

Najbolj idealen vir vitaminov, mineralov in drugih hranil je sveže sadje in zelenjava, ki jih zaužijete kmalu po spravilu. Vendar pa vsi nimamo velikega vrta, na katerem lahko vedno naberemo zrelo sadje. Sveže sadje in zelenjava sta odlična, a če jih hranite dlje časa, bodo hranila prej ali slej izginila. Ne skrbite za zamrznjene in konzervirane izdelke, iz njih lahko dobite tudi nekatere vitamine. Poleg tega pa je zelo priročno, če si zaželite konzervo koruze na pizzi (seveda, beljakovine) ali kompot doma na deževen dan.

Cilj članka je bil opozoriti na prednosti in slabosti različnih oblik sadja in zelenjave. Upamo, da ste se naučili o vseh razlikah, ki jih morate poznati med zamrznjeno, konzervirano in svežo zelenjavo. Ali želite, da vaši prijatelji izvedo za zamrznjene in konzervirane alternative? Podprite članek z deljenjem.

Sources:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices