Ali tek škoduje kolenom in ostalim sklepom?

Tek spada med najbolj priljubljene športne dejavnosti. V njem lahko uživate skoraj povsod, primeren je za začetnike in napredne športnike ter ima številne dokazane koristi za vaše telo. Kljub temu se pogosto omenja, da je škodljiv za sklepe. To mnoge ljudi odvrača od tega, da bi obuli tekaške copate, in se raje držijo hoje ali pa svoje sklepe varčujejo s sproščanjem na kavču. Ali ravnajo pravilno ali pa se po nepotrebnem prikrajšajo za odlično tekaško izkušnjo in prednosti teka?

Ali je tek dejansko zdrav?

O tem, da je gibanje na splošno koristno za naše telo, ni treba dvomiti. Evolucija naj bo dokaz, da smo preprosto rojeni za gibanje, vključno s tekom.

Tek pozitivno vpliva na:

• zdravje srca in ožilja
• psiha
• trdota in odpornost kosti (mineralizacija)
• optimalno uravnavanje teže [1]

Kako je s tekom in sklepi?

Kaj pa kolena, kolki in pravzaprav celoten mišično-skeletni sistem? Ali morate res plačati ceno za tek s poškodovanim hrustancem?

Na to temo je bilo izvedenih več študij, ki so večinoma prinesle pozitivne ugotovitve. Nekatere celo kažejo ravno nasprotno, in sicer, da tek spodbuja zdravje sklepov. Ti spodbudni rezultati so bili vidni zlasti v člankih, ki so se osredotočali na rekreativne športnike. V primerjavi s profesionalnimi tekači ti na splošno manj obremenjujejo svoje sklepe, kar je morda bolj optimalno za telo.

Vendar je treba na vse to gledati širše. Na stanje sklepov vpliva še veliko drugih dejavnikov. To so predvsem genetika, telesna teža in tudi splošna obremenitev mišično-skeletnega sistema, ki vključuje zlasti naravo zaposlitve in gibanja. Pri slednjem velja, da čim manj, tem bolje v smislu ohranjanja kolen in kolkov za starost. Prav nasprotno. Zdi se, da če se gibate pravilno in v razumnem obsegu, to vašim sklepom koristi.

Če ima oseba bistveno prekomerno telesno težo ali je debela, je seveda bolje začeti s hitro hojo s pohodniškimi palicami. Na tek bo varneje preiti, ko se bodo sklepi prilagodili obremenitvi in po možnosti po izgubi nekaj kilogramov.

Vas zanima, kakšne koristi ima tek za vaše telo? Potem preberite naš članek 11 razlogov, zakaj začeti teči. Kako bo spremenil vaše telo?

Vpliv športnih dejavnosti na sklepe

• Zaradi prilagoditvenih mehanizmov, ki se pojavijo ob redni obremenitvi sklepov, se izboljšata njihova funkcija in obseg gibanja. [2-3]
• Sklepi se zaradi gibanja bolj namažejo s sinovialno tekočino, ki pomaga hraniti hrustanec. [11]
• Hkrati se odpadne snovi, ki nastajajo pri presnovi hrustanca, učinkoviteje izpirajo. [11]
• S športom krepite mišice, vezi in druge telesne strukture, ki obdajajo sklepe in jim zagotavljajo funkcionalno podporo. Posledica tega je lahko na primer boljša in stabilnejša drža. [2-3]

Kljub koristim vadbe za sklepe mnogi trdijo, da tek pretirano obremenjuje sklepe, kar je nezdravo. Menijo, da je glavno tveganje obraba hrustanca, ki mora blažiti močne udarce, zlasti na asfaltu ali drugih trdih površinah. Zato je tek pogosto uvrščen med dejavnosti z velikim učinkom na telo.

Vendar to ne pomeni, da je škodljiv za vaše sklepe. Hrustanec se lahko prilagodi velikim obremenitvam, in če ne tečete maratona naravnost s kavča, temveč sledite poti postopnega povečevanja obsega treninga, jim tek ne bi smel škodovati. To seveda velja za ljudi, ki svojo tekaško kariero začnejo z razmeroma zdravimi sklepi in ustrezno skrbijo za nego sklepov, prehrano in okrevanje.

Po sedanjem mnenju sklepi v tem pogledu delujejo podobno kot mišice, in če jih ne uporabljate in ne spodbujate dovolj, se lahko njihova funkcionalnost postopoma poslabša. Torej tudi tu velja staro pravilo “Uporabljaj ali jih izgubi”. [4]

Če vas zanima, katera prehranska dopolnila vam lahko pomagajo izboljšati vašo tekaško ali drugo aerobno zmogljivost, si oglejte naš članek 11 najboljših prehranskih dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

You might be interested in these products:

Kaj študije dokazujejo o vplivu teka na sklepe?

Pri preučevanju vpliva teka na zdravje sklepov raziskovalci najpogosteje ocenjujejo tveganje za razvoj osteoartritisa (OA). Ta bolezen je eden največjih krivcev za vaše sklepe. Povzroča izgubo mase hrustanca, ki nato ne more tako dobro zmanjšati udarcev in trenja kosti v sklepu, kot bi moral. Posledica so bolečine, otekanje na območju sklepa in omejena gibljivost. V najhujši fazi (4. stopnja OA) je potrebna operacija v obliki popolne zamenjave sklepa, najpogosteje kolena ali kolka. [5]

Dolgotrajna obremenitev sklepov med tekom lahko pomeni večje tveganje za nastanek OA. Vendar tudi dolgoročne študije niso potrdile te povezave pri tekačih. Dejansko je bilo ugotovljeno, da je pri njih pogostost bolezni manjša kot pri tistih, ki ne tečejo. Opazili so tudi razliko med rekreativnimi in profesionalnimi tekači, pri čemer so se simptomi OA redkeje pojavljali pri amaterjih. [6-7]

Ali tek uničuje hrustanec?

Glede na metaanalizo, ki je ovrednotila rezultate 43 študij, se je takoj po teku zmanjšal volumen hrustanca. Vendar se zdi, da ta sprememba ni trajna. Razporeditev in količina tekočine v sklepu se namreč med gibanjem dinamično spreminjata. Vendar je to prehodno stanje. Rezultati pravzaprav kažejo, da ima hrustanec dobro sposobnost okrevanja po treningu in se tako lahko učinkovito prilagodi ponavljajočim se obremenitvam. Zanimiva je bila tudi ugotovitev, da pri osebah z blažjimi poškodbami hrustanca zaradi teka ni prišlo do poslabšanja stanja sklepa. [4]

Dokaz o prilagoditveni sposobnosti hrustanca je ponudila tudi druga raziskava. V njej so raziskovalci opazili povečanje količine glikozaminoglikana (GAG), ki je pomembna strukturna sestavina hrustanca. Pravzaprav je povezana z njegovo kakovostjo. V primerjavi s kontrolno (sedečo) skupino so imeli tekači začetniki po 10 tednih treninga (tek 3-krat na teden s postopnim povečevanjem obremenitve) višjo raven te snovi. Gre torej za pozitiven odziv hrustanca na vadbeno obremenitev. [8]

Poleg redne telesne vadbe in prehrane je za zdravje sklepov pomembna tudi splošna skrb za zdravje mišično-skeletnega sistema. O prehrani za sklepe si lahko preberete v članku Kako izbrati najboljše prehransko dopolnilo za sklepe?

Zanimivo je tudi dejstvo, da je hitrejši tek lahko koristnejši za kolena in kolke. Razlog je spet v številu korakov. Ko enako razdaljo pretečete hitreje, naredite manj korakov kot pri počasnejšem tempu. Posledica tega je manjša splošna obremenitev mišično-skeletnega sistema. [9]

Ste med tistimi, ki že dlje časa nameravajo začeti redno teči, vendar jim primanjkuje motivacije? Če je tako, vam bodo morda v pomoč praktični nasveti v našem članku – 10 učinkovitih nasvetov za motivacijo za tek, ko se vam ne ljubi.

Ali je priporočljivo teči z odvečno težo?

Po spoznanju, da tek pravzaprav ni največji sovražnik sklepov, se poraja vprašanje, ali je neškodljiv tudi za ljudi z večjo telesno težo. Tem tradicionalno svetujemo, naj se odločijo za plavanje, kolesarjenje, nordijsko hojo in druge dejavnosti, ki veljajo za varnejše za mišično-skeletni sistem. V tem primeru so stvari morda spet nekoliko drugačne.

To je pokazala študija, v kateri so sodelovali tekači z normalno telesno težo, prekomerno telesno težo in debeli tekači. V njej so strokovnjaki ugotovili, da je pri tekačih z normalno telesno težo večja verjetnost poškodb kolena v primerjavi s tistimi z večjo telesno težo. Vendar je pri tem treba opozoriti, da so ljudje z nižjo telesno težo morda pretekli daljše razdalje in trenirali pogosteje, kar je povečalo verjetnost poškodb. [10]

Prekomerna telesna teža sama po sebi negativno vpliva na sklepe. Vendar se za zmanjšanje telesne teže ni treba omejiti na hojo in plavanje. Tudi tek je lahko učinkovito orodje za kurjenje kalorij in izboljšanje telesne sestave pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelih. Vendar v njihovem primeru še posebej velja, da morajo začeti počasi in postopoma povečevati obremenitev. Telesno dejavnost lahko začnejo s hitro hojo s palicami, nato preidejo na hojo brez palic in nazadnje na tek. Tako bodo njihovi sklepi dobili priložnost, da se postopoma prilagodijo obremenitvi. Če bo šlo vse po sreči in bodo shujšali, bodo sčasoma dosegli nižjo težo, ki bo nekoliko ugodnejša za njihova kolena in kolke. Dejansko je lahko večletno tekanje s prekomerno težo tvegano z vidika razvoja OA.

Če želite izgubiti nekaj kilogramov in ne veste, kako to storiti, lahko praktične nasvete najdete v našem članku Kako hitro shujšati brez štetja kalorij.

Kako zmanjšati tveganje za bolečine v sklepih zaradi teka?

Za vse tekače, ne le za začetnike, velja, da je treba investirati v kakovostne superge z blažilnikom in funkcionalno tekaško opravo, izbrati mehkejše terene (gozdne in ostale “mehke” poti) ter se na začetku posvetovati z izkušenim trenerjem. Ta vam lahko pomaga pri pravilni tehniki teka. Hkrati se velja spomniti tudi na vadbo za moč. Redna krepitev nog vodi v krepitev mišic in drugih podpornih tkiv, ki obdajajo sklepe.

Če vas po teku še vedno bolijo sklepi, vzrok morda ni v teku samem. Morda je vzrok prekomerna uporaba, premalo počitka, neustrezna obutev ali slaba tehnika teka. Vendar je te težave mogoče rešiti in ni treba takoj uvrstiti teka na seznam dejavnosti, ki so za vas prepovedane. Namesto tega poiščite tekaškega trenerja, športnega zdravnika ali fizioterapevta, ki ima izkušnje s tekači in vam lahko pomaga izboljšati vse vidike teka, da vas ne bodo boleli sklepi.

Sedem osnovnih nasvetov za zdrav tek

1. Ohranjajte zdravo telesno težo

Prekomerna telesna teža ni optimalna za vaše sklepe. Zaradi tega so dodatno obremenjeni, kar morajo blažiti. Če ima oseba nekaj odvečnih kilogramov, se je bolje osredotočiti na postopno hujšanje. Pri tem se najbolje obnese kombinacija zdrave prehrane, kardio vadbe in vadbe za moč. [12-13]

2. Izberite visokokakovostne tekaške copate

Predvsem se morate v tekaških copatih vedno počutiti udobno. Pomembno vlogo pri izbiri pa ima tudi vrsta podlage, po kateri najpogosteje tečete (asfalt, gozdne poti, steza). V specializiranih tekaških trgovinah lahko opravijo tudi analizo hoje, da ugotovijo, ali ste nagnjeni k pronaciji (navznoter) ali supinaciji (navzven). [12-13]

3. Osredotočite se na pravilno tehniko teka

Pri tem vam lahko svetuje tekaški trener ali pa vsaj poiščete videoposnetke o pravilni tehniki teka na internetu in si ogledate, kako to narediti. Prednost trenerja je v tem, da lahko takoj popravi vašo tehniko in bo verjetno opazil tudi podrobnosti, ki jih sami ne opazite. Prav tako lahko nekoga prosite, da posname vaš tek, na podlagi katerega boste lahko ugotovili, ali delate kakšne večje napake.

Na podlagi teh ugotovitev se zdi, da je tek primerna športna dejavnost za večino ljudi. Vendar ne smete pozabiti, da ima vsak od vas drugačen začetni položaj in da ima veliko vlogo tudi vaše trenutno zdravstveno stanje. Vse je odvisno tudi od vašega trenutnega življenjskega položaja in od tega, kako se tek vklaplja vanj, kajti čeprav se dva človeka ukvarjata z isto stvarjo, to ni samodejno isto.

• Za več praktičnih nasvetov za prve tekače preberite Kako začeti teči? Enostaven vodnik za začetnike.
• Če želite ostati motivirani in osredotočeni, preberite naš članek Je tek dolgočasen? Razkrili vam bomo, kako ga vzljubiti in se nenehno izboljševati.

Kaj si velja zapomniti?

Po branju današnjega članka že veste, da tek nima tako negativnega vpliva na vaše sklepe. Glede na trenutne dokaze ima ta telesna dejavnost bolj pozitiven učinek. Njen vpliv na sklepe je celo primerljiv s hojo. Če nimate kostno-mišičnih obolenj, ni razloga za zaskrbljenost zaradi škodljivega učinka teka v tem pogledu. Poleg tega lahko redna obremenitev sklepov ugodno vpliva na prehrano in delovanje hrustanca.

Vendar pa morajo vsi tekači, zlasti na začetku, postopoma povečevati vadbeno obremenitev in ne pozabiti na počitek. Le tako lahko dajo sklepom možnost, da se ustrezno regenerirajo in se lažje prilagodijo telesni dejavnosti.

Če vam je bil ta članek všeč in imate v svojem krogu ljudi, ki menijo, da tek škoduje sklepom, ga delite z njimi. Morda jim boste pomagali spremeniti mnenje o teku.

Sources:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress