Anti-ageing in zdravo staranje: Kako poskrbeti za svoje telo ter ohraniti zdravje in mladosten videz?

Staranje je normalno in je del življenja, a priznajmo si, kdo si ga ne bi želel ustaviti ali vsaj upočasniti? Navsezadnje nihče od vas ne skače od navdušenja ob misli na to, da se bodo pojavile gube, sivi lasje ali boleči sklepi. Žal pa morate pozabiti na eliksirje neskončnega življenja ali časovne stroje in se sprijazniti z dejstvom, da minevanja let ne morete ustaviti. Kljub temu ni vse izgubljeno. Morda vas bo razveselil podatek, da znanost ve, kaj storiti, da se boste starali bolj zdravo in da bo minevanje časa manj opazno.

V tem članku boste med drugim prebrali, kakšen vpliv imajo naslednja hranila in snovi na zdravje in proti staranju:

Na kaj pomislite, ko slišite izraza “anti-ageing” ali zdravo staranje?

Verjetno ste se mnogi že srečali z izrazom “anti-ageing”. Gre za skupino različnih metod in praks, ki poskušajo upočasniti ali celo zaustaviti staranje. Čeprav nič od tega še ni mogoče doseči in vpliva minevanja časa ni mogoče zaustaviti z nobenim čudežem, znanost postopoma prihaja do načinov, kako vsaj zmanjšati učinke staranja na vaše telo. Vsakdo želi biti čim dlje videti mladosten in vitalen, zato išče načine, kako to doseči.

Zato pozabite na čarobno odlašanje starnja in ostanite realni, bolj primerno je, da se posvetite konceptu zdravega staranja. Z različnimi praksami in skrbjo za svoje telo je mogoče doseči, da postopno napredovanje let na telesu ne bo tako vidno in da se boste starali v boljšem zdravju in kondiciji.

Pristopi za zdravo staranje in preprečevanje staranja segajo od plastične kirurgije, laserja in botoksa do sprememb življenjskega sloga. Pomembno je na primer, da se osredotočite na zadostno količino spanca, se ukvarjate z obvladovanjem stresa, dobro prehrano, dovolj gibanja ter skrbite za svojo kožo in polt. S temi postopki je mogoče uživati v staranju z izboljšanim zdravjem in mlajšim videzom telesa.

Kateri so procesi, ki povzročajo staranje?

Samo staranje in njegova zapletenost sta za nas še vedno velika skrivnost, vendar znanstveniki zdaj poznajo nekatere procese, ki so povezani z njim. Zdaj vemo, kaj je na primer vzrok za pogostejše pojavljanje kroničnih bolezni v starosti ali postopno slabšanje nekaterih fizioloških funkcij človeškega telesa. [23]

Mehanizmi, povezani s staranjem telesa:

• Spremembe DNK: DNK je struktura, ki kodira lastnosti celotnega telesa. Med staranjem prihaja do njenega postopnega propadanja. Te spremembe vključujejo na primer postopno kopičenje napak v DNK samih celic ali v DNK mitohondrijev (celičnih “elektrarn”), kar prispeva k večjemu oksidativnemu stresu. [23]
• Motnje v delovanju telomer: omenjena DNK se skupaj z drugimi strukturami združi v kromosome, katerih konci se imenujejo telomere. Postopno krajšanje telomer in manjša aktivnost encima telomeraze verjetno prispevata k procesu staranja. [23]
• Epigenetske spremembe: na genetske informacije vplivajo številni zunanji dejavniki, ki se skupno imenujejo epigenetski dejavniki. Tako se zaradi postopnega vpliva okolja na organizem kopičijo spremembe v njegovi genski zasnovi. [23]
• Neravnovesje med sintezo beljakovin in proteolizo: številne kronične bolezni in druge zdravstvene težave so povezane z zmanjšano proizvodnjo beljakovin (proteosinteza).

Vsi zgoraj opisani procesi potekajo postopoma in so naravni del staranja telesa. Če pa zmanjšate neustrezne navade in se osredotočite na pravilno nego telesa, te spremembe na vašem telesu morda ne bodo tako očitne.

Kaj pridobite, če se osredotočite na metode, ki spodbujajo zdravo staranje?

Lepa koža z manj gubami ali manj celulita  na stegnih ni edina stvar, ki se skriva pod izrazom “zdravo staranje”. Telo, za katerega skrbite vse življenje, vas lahko kasneje v življenju nagradi s številnimi drugimi prednostmi, ki so navsezadnje še pomembnejše od lepega zunanjega videza.

• Predvsem je to manjše tveganje za kronične bolezni, ki spremljajo staranje. Govorimo na primer o srčno-žilnih težavah ali presnovnih boleznih, kot je sladkorna bolezen tipa 2. Staranje pogosto spremljajo tudi nevrodegenerativne bolezni (Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen itd.), pogostejše pojavljanje raka ali kostno-mišičnih težav (npr. bolečine v sklepih in hrbtenici itd.). Manjša pojavnost teh bolezni v starosti bo zagotovo povečala zmogljivost in kakovost življenja. [23,52]
• Zdrave življenjske navade prav tako prispevajo k boljšemu delovanju imunskega sistema. Starejši ljudje z dobro odpornostjo se tako bolje upirajo virusnim in bakterijskim okužbam, ki so pogosto bolj nevarne za zdravje starejših kot mladih.
• Telo vas lahko nagradi tudi z boljšim duševnim zdravjem in manjšim tveganjem za psihološke težave, kot sta depresija ali tesnoba. [23]
• Dodatna prednost so boljše kognitivne sposobnosti, kot so spomin, učenje novih stvari ali sposobnost koncentracije. [23]
• Zdrava starejša oseba je bolj produktivna in ima na splošno boljšo kakovost življenja. Preprosto povedano, namesto da bi hodili od zdravnika do zdravnika ali bili zaradi zdravstvenih težav prisiljeni ostati doma, lahko poleg upokojitve delajo, se posvečajo svojim hobijem ali uživajo ob vnukih.

Nasveti, kako čim dlje ostati zdrav in mladosten

1. Zagotovite si dovolj kakovostnega spanca

Spanje je eden najpomembnejših temeljev dobrega telesnega in duševnega zdravja. Gotovo ni novost, da lahko kronično pomanjkanje spanja spodbuja nastanek različnih zdravstvenih težav, tudi v mladosti. Poveča na primer tveganje za nastanek srčno-žilnih težav, sladkorne bolezni tipa 2 ali imunskih motenj. Pomanjkanje spanja je povezano celo z višjo stopnjo umrljivosti. Spanje namreč deluje kot neke vrste življenjska spodbuda, med katero se vaše telo obnavlja in dobesedno nabira moči za življenje. [29]

Kako spanje vpliva na vaše zdravje?

• Spanje je pomembno za pravilno delovanje imunskega in srčno-žilnega sistema ter za splošno telesno zdravje. [3,4]
• Za ohranjanje dobrih kognitivnih sposobnosti potrebujete kakovosten spanec. Pomaga izboljšati in ohranjati spomin, koncentracijo in sposobnost učenja novih stvari. [24]
• Optimalna dolžina spanja lahko deluje tudi kot zaščita pred psihološkimi težavami, kot so depresija, tesnoba in druge. [28]
• Prav tako pomaga izboljšati vlaženje kože. Zagotovo ste že opazili, da je vaša koža po dobrem spancu videti bolj sveža in zdrava.
• Spanje pomaga tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže. Med drugim vpliva na idealno proizvodnjo hormonov lakote in sitosti, ki vplivajo na apetit. Ko ste dobro spočiti, lažje vzdržujete ustrezen energijski vnos. Ker je debelost sama po sebi veliko tveganje za splošno zdravje, je pomembno, da tudi v starejših letih ohranjamo zdravo telesno težo. [8]
• Med spanjem se vaše telo obnavlja in to ne samo čutite, ampak tudi vidite. Obnovitveni procesi ne potekajo le v mišicah ali možganih, temveč tudi v koži. Kadar pa ne spite dobro, telesu ne namenite dovolj časa, zato se zbudite z zabuhlimi očmi, temnimi kolobarji pod očmi in mlahavo kožo. Ne smemo pozabiti, da si bo koža to verjetno zapomnila, kar se lahko kaže v prezgodnjem staranju. [33]

Kako dolgo morate spati?

Vsakomur ustreza nekoliko drugačna količina spanja, vendar raziskave kažejo, da večina zdravih odraslih potrebuje od 7 do 9 ur spanja na dan. Starejšim osebam, starejšim od 64 let, je priporočljivo spati 7-8 ur na dan. To se ujema tudi s splošnimi priporočili Nacionalne fundacije za spanje. [24]

Vendar pa ni pomembno le število ur spanja, temveč tudi kakovost spanja. Idealno je, da je spanje neprekinjeno in da ga spremlja zdrava rutina spanja, da bi od njega imeli vse koristi. K dobremu spancu vam lahko na primer pomagajo tudi prehranska dopolnila za boljši spanec, kot je funkcionalni kompleks Sleep & Relax. [24]

Več o koristih spanja si preberite v članku Kako izboljšati spanec in kako le ta vpliva na zdravje in rast mišic?

2. Naučite se obvladovati stres

Dolgotrajni stres je predhodnik zdravstvenih težav. Povezan je ne le s slabšim duševnim, temveč tudi s telesnim zdravjem in velja za dejavnik tveganja za številne zdravstvene težave. Med njimi so na primer bolezni srca in ožilja, avtoimunske ali nevrodegenerativne bolezni. Te so na splošno značilne za pojavljanje v starejših letih, kronični stres pa lahko še dodatno spodbudi in pospeši njihov razvoj. Nasprotno pa ima lahko zmanjšanje izpostavljenosti stresu nešteto pozitivnih učinkov na telo.. [42]

Kako zmanjšanje stresa pripomore k vašemu zdravju?

• Zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so težave s srcem, imunske bolezni in presnovne težave, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
• Tehnike, ki pomagajo obvladovati stres, so očitno še posebej koristne za skrb na področju duševnega zdravja. Študije namreč kažejo, da so povezane z manjšo pojavnostjo demence in depresije v starejših letih. [27]
• Obvladovanje stresa je povezano tudi z ustreznimi spalnimi navadami. Če nismo pod stresom, je spanec seveda boljši, kar samo po sebi prispeva k dobremu zdravju.

Kako lahko obvladujete stres?

V življenju se srečujete z nešteto stresnimi situacijami in zlahka se znajdete pod stalnim pritiskom. Včasih ne morete preprečiti nastanka teh stanj, vendar je pomembno, da se naučite obvladovati, kako vplivajo na vas.

Najbolje bi bilo, če bi našli dejavnost, ki vas bo sprostila in vam omogočila minuto počitka in sprostitve od vsakdanjega stresa. Za nekatere je to lahko šport, za druge pa sprostitev z meditacijo. Pomagajo lahko tudi skupne dejavnosti z bližnjimi, glasba ali kakršna koli umetniška dejavnost. Predvsem pa naj bodo to vsekakor dejavnosti, ki vas veselijo in ob katerih se dobro počutite. V boju proti stresu lahko pomagajo tudi ustrezni prehranski dodatki, kot je ašvaganda. Če vas ta tema zanima, si preberite naš članek Adaptogeni: Naravne snovi, ki pomagajo pri obvladovanju stresa.

Več o tem, kako zmanjšati stres, preberite v članku Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

3. Recite NE cigaretom

Verjetno ni dejavnosti, ki bi bila bolj znana po svojih negativnih učinkih na telo, kot je kajenje. Skratka, vsi veste, da s cigaretami uničujete svoje zdravje. Ena od metaanaliz je celo pokazala, da imajo ljudje, ki nikoli niso kadili, v primerjavi z aktivnimi kadilci do dvakrat več možnosti, da se bodo starali v dobrem zdravju. [9]

Kako cigarete škodujejo vašemu zdravju?

• Kajenje povečuje tveganje za nastanek raka. Na primer, do 80 % pljučnega raka je posledica kajenja. Prav tako povečuje tveganje za nastanek raka v ustih, požiralniku, grlu, jetrih, želodcu in drugih organih. [46]
• Kadilci imajo večje tveganje za težave z dihali. [46]
• Tudi srčni infarkt, možganska kap in druge srčno-žilne težave so pogostejše pri kadilcih. [9,46]
• Tudi demenca je lahko presenetljivo večja grožnja za kadilce. Po raziskavah namreč kajenje poveča tveganje za demenco za 34 % na vsakih 20 pokajenih cigaret na dan. [27]
• Cigarete so povezane tudi s težavami, kot so obarvani zobje in na splošno večje tveganje za bolezni zob in dlesni. [46]
• Tudi kajenje ima velik vpliv na kožo in je lahko vzrok za prezgodnje staranje. Pravzaprav so gube, izsušena in krhka koža pogosta posledica dolgotrajnega kajenja. [32]

Seznam zdravstvenih težav, ki jih povzročajo cigarete, bi lahko nadaljevali v nedogled. Verjetno je torej jasno, da se je treba izogibati kajenju, če želimo dolgoročno ohraniti dobro zdravje in mladosten videz. Vendar to ni vedno enostavno, zato je gotovo dobra novica, da obstajajo centri, ki lahko pri tem pomagajo.

4. Gibajte svoje telo in bodite telesno aktivni

Čeprav vsi veste ali vsaj domnevate, da je gibanje za vas izjemno pomembno, mu mnogi posvečajo zelo malo pozornosti. Vendar verjetno ni področja zdravja, ki mu ne bi koristila določena oblika vadbe. Podatki iz leta 2019 nam povedo, da se je v Evropski uniji le 27 % oseb, starih od 18 do 24 let, ukvarjalo s priporočeno količino telesne dejavnosti. V starostni skupini od 25 do 35 let je bil delež ljudi, ki so bili dovolj dejavni, še nižji, in sicer 20 %. Zanimivo je, da se količina telesne dejavnosti s starostjo zmanjšuje in med starejšimi prebivalci, starimi 65 let in več, je le 7,5 % ljudi dosegalo priporočeno količino telesne dejavnosti. To se sliši precej zaskrbljujoče, če upoštevamo, da je po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) je tveganje za smrt pri ljudeh z nezadostno telesno dejavnostjo za 20-30 % večje kot pri tistih, ki so dejavni. [47,52]

Kako vadba pripomore k vašemu zdravju?

• Zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni. To vključuje bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in nekatere vrste raka. [52]
• Gibanje izboljšuje tudi delovanje imunskega sistema. Podpira odpornost telesa proti okužbam ali vnetnim boleznim, ki se lahko v starosti še bolj zapletejo. [21]
• Učinkuje na splošno izboljšanje stanja srčno-žilnega sistema. Sodeluje pri zniževanju krvnega tlaka, uravnavanju ravni lipidov v krvi in izboljšanju krvnega obtoka.
• Poleg tega je srce zaradi gibanja na splošno zmogljivejše.
• Gibanje spodbuja krepitev moči in ohranjanje ali pridobivanje mišične mase. To je zelo pomembno v starosti, saj se mišična masa s starostjo naravno zmanjšuje.
• Ohranjanje moči in mobilnosti, ki sta odvisna od gibanja, je zelo pomembno za ohranjanje samostojnosti v starejših letih. [21]
• Telesna dejavnost je koristna tudi za ohranjanje kognitivnih sposobnosti. Ta naj bi vplivala na spomin, načrtovanje in sposobnost reševanja problemov. [21]
• Telesna dejavnost prispeva tudi k ohranjanju duševnega zdravja in na primer zmanjšuje tveganje za depresijo. [21]

Redna vadba vpliva tudi na vaš videz. Ste opazili, da so starejši ljudje, ki redno telovadijo, videti mlajši? Z gibanjem ohranjate zdravo telesno težo in krepite mišice, zato ste videti bolj vitalni in zdravi. Aktivnost lahko vpliva tudi na vašo kožo. Redna vadba namreč pomaga koži zadržati več vlage, zato ima manj gub, je bolj prožna in videti mlajša. [36]

Koliko gibanja potrebujete za ohranjanje zdravja?

• Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) priporoča zdravemu odraslemu človeku vsaj 150-300 minut aerobne dejavnosti zmerne intenzivnosti ali vsaj 75-150 minut aerobne dejavnosti intenzivne intenzivnosti na teden. Idealno je, če to vadbo kombiniramo z vadbo za moč, in sicer vsaj dvakrat na teden.
• Ljudem, starejšim od 65 let, svetujemo, da trikrat ali večkrat na teden izvajajo različne oblike vadbe, ki spodbujajo ravnotežje in moč. [52]

Če želite prebrati več o koristih vadbe, si lahko ogledate naš članek Kako se spremenita vaše telo in um, ko začnete telovaditi in se zdravo prehranjevati?

5. Poskrbite za visokokakovostno prehrano

Prehrana vpliva na številne procese v telesu in staranje ni izjema. Hrana, s katero vsakodnevno polnite želodec, preprosto vpliva na to, v kakšnem stanju bo vaše telo čez nekaj let.

Kako vpliva hranilna sestava prehrane na zdravje?

• Dobre prehranjevalne navade so povezane z manjšo pojavnostjo kroničnih bolezni (sladkorna bolezen tipa 2, rak, bolezni srca in ožilja itd.) in daljšo pričakovano življenjsko dobo.
• Prehrana lahko pomembno vpliva tudi na možnost razvoja sarkopenije, ki je stanje, pri katerem se postopoma zmanjšuje mišična masa in slabša mišična funkcija. S tem se zmanjša kakovost življenja, poveča se tveganje za poškodbe in celo smrt. [37]
• Prehrana je povezana tudi s kognitivnimi sposobnostmi ter pojavnostjo Alzheimerjeve bolezni in drugih nevrodegenerativnih bolezni. Hranljiva prehrana lahko verjetno pomaga preprečiti te bolezni in prispeva k ohranjanju produktivnih in zdravih možganov. [37]
• Dobra prehrana vpliva tudi na delovanje imunskega sistema. Starost je povezana z večjo dovzetnostjo za nalezljive ali vnetne bolezni, vendar lahko dobra prehrana pomaga zmanjšati tveganje.. [37]
• Nenazadnje pa pravilna prehrana pomaga skrbeti za zdrave kosti. Ko se pripravljamo na starost, je to vsekakor priporočljivo upoštevati, saj sta osteoporoza in zlomi težave, ki lahko starejšim ljudem močno otežijo življenje.

Staranje je povezano z naravno izgubo mišic in manjšo proizvodnjo beljakovin v telesu (proteosinteza). To lahko spodbuja razvoj zgoraj omenjene sarkopenije, pri kateri se postopoma zmanjšuje mišična masa in slabša mišična funkcija. To je povezano s slabšim splošnim zdravjem in s tem dovzetnostjo za različne bolezni ter težavami pri skrbi zase v visoki starosti.

Kako naj bi bil videti zdrav vnos beljakovin?

Zdrava odrasla oseba, ki ne živi aktivnega življenjskega sloga, bi morala imeti vsaj 0,8-1 g beljakovin/kg telesne teže. Športniki potrebujejo od 1,4 do 2 g/kg, vendar je konkretna količina odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vrsto in obsegom športne dejavnosti. Starejšim ljudem se priporoča vnos približno 1 – 1,2 g/kg ali celo več, če že imajo slabo zdravje ali bolezni, ki so zahtevne za vnos beljakovin. [51]

Najboljši vir beljakovin so živalski izdelki, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Beljakovine pa lahko dobite tudi iz stročnic, žit, oreščkov in semen. Beljakovine v prahu, bodisi v obliki sirotkinih beljakovin bodisi v obliki rastlinskih beljakovin, so prav tako odličen vir beljakovin.

Več podrobnosti o funkcijah beljakovin, njihovih virih ter razlikah med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami najdete v članku Beljakovine: V članku Beljakovine: njihove funkcije v telesu, priporočen vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja.

2. Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline (omega-3 FA) so pomembna sestavina zdravih maščob in imajo številne zdravju koristne učinke na telo. Pomembne so na primer za možgane, živčni sistem in učinkovito kognitivno delovanje. Sodelujejo tudi pri vzdrževanju zdrave ravni holesterola in krvnega tlaka. Alfa-linolenska kislina, ki je za telo nujno potrebna (telo je ne more proizvesti in jo mora zaužiti s hrano), je zaslužna za pozitiven učinek na holesterol. DHA in EPA, ki nastajata iz ALA, sta znani po svojem vplivu na možgane in srce. [45]

• Omega-3 FA lahko prispevajo k splošnemu izboljšanju kognitivnega stanja in upočasnitvi upadanja kognitivnih sposobnosti. Pri starejših ljudeh lahko na primer pomagajo pri spominu, obdelavi informacij ali načrtovanju. [15,39]
• Zdi se, da te maščobne kisline izboljšujejo tudi delovanje imunskega sistema. Lahko pomagajo ohranjati odpornost starajočega se telesa, ki je bolj dovzetno za različne bolezni. [39]
• Njihov pozitivni učinek verjetno ne izključuje mišic in kosti. Zdi se, da lahko spodbujajo odpornost kostne mase in stopnjo proteosinteze. To je učinek, ki je lahko koristen pri starejših ljudeh pri preprečevanju prej omenjene sarkopenije. [31,39]

Kakšen naj bi bil optimalen vnos omega-3 maščobnih kislin?

Od skupnega energijskega vnosa naj bi omega-3 maščobne kisline predstavljale približno 0,5-2 %, kar pomeni 1-4 g pri referenčnem vnosu 2000 kcal. Od tega naj bi bilo približno 250 mg EPA in DHA. Pri ugotavljanju ravni omega-3 maščobnih kislin v telesu si lahko pomagate tudi z domačim diagnostičnim testom. [20]

Več o maščobnih kislinah omega-3 si preberite v članku Omega-3 maščobne kisline: ali jih zaužijete dovolj in v pravem razmerju z omega-6?

3. Antioksidanti

Antioksidanti pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki nastajajo zaradi oksidativnega stresa. Ker prosti radikali poškodujejo celice, lahko prispevajo k staranju, vključno s kožo, ki je največji organ v telesu. Povečujejo tudi tveganje za različne bolezni (rak, težave s srcem in ožiljem itd.). Starejše kot je telo, bolj je občutljivo na delovanje prostih radikalov, zato so snovi z antioksidativnim delovanjem lahko koristne pri preprečevanju zdravstvenih težav in ohranjanju mladostnega videza.

Katera hranila spadajo med antioksidante?

• Vitamin C: v vodi topen vitamin, ki ne deluje le kot antioksidant, ampak je tudi del tvorbe kolagena. Zato je cenjen pri koži, ki se postopoma obrabi in potrebuje hranila za ohranjanje vitalnosti. [16]
• Vitamin E: to je v maščobi topen vitamin, ki poleg tega, da deluje kot antioksidant, pomaga ohranjati zdravo srce in spomin ter druge kognitivne funkcije. [45]
• Selen: mineral, ki podpira zdravje las, kože, nohtov, imunskega in srčno-žilnega sistema. [5,45]
• Snovi, kot so katehini, flavonoidi, polifenoli in druge, ki jih je veliko v sadju, zelenjavi in drugi rastlinski hrani, imajo tudi antioksidativne učinke. [41]

V katerih živilih lahko najdete antioksidante?

vitamin C	vitamin E	selen*
paprika	oreščki in semena	meso
kapusnice (brokoli, cvetača, koleraba itd.)	olje pšeničnih kalčkov	ribe in morski sadeži
krompir	sončnična semena	jajca
jagodičevje	mandlji	mlečni izdelki
kivi	sončnično olje	brazilski oreščki
agrumi	lešniki, arašidi	brokoli
		polnozrnati izdelki

* Vendar je količina selena v hrani odvisna od njegove vsebnosti v zemlji, v kateri je rastlina rasla in od njegove vsebnosti v živalski krmi.

Predvsem se morate osredotočiti na vnos antioksidantov s kakovostno prehrano. Pri tem bo pomagala raznolika in raznobarvna prehrana – bolj kot je pestra izbira zelenjave, sadja in drugih živil, več antioksidantov bodo vsebovala. Nato lahko zaužijete tudi prehransko dopolnilo, da še povečate vnos antioksidantov. Glede na to, kaj morate dopolnjevati, lahko izberete izdelke s kompleksno sestavo antioksidantov ali posameznih hranil, kot so na primer vitamin C, kvercetin ali lutein.

You might be interested in these products:

4. Probiotiki

Probiotiki so koristne bakterije, ki naravno živijo v vašem telesu in jih največ najdemo v prebavnem traktu. So del črevesne mikrobiote, ki jo poleg bakterij sestavljajo tudi drugi mikroorganizmi, na primer kvasovke. Vendar pa so poleg koristnih mikroorganizmov prisotni tudi nezaželeni, ki lahko spodbujajo razvoj različnih zdravstvenih težav. Da bi se izognili prevladi škodljivih bakterij in drugih mikroorganizmov, se je zato priporočljivo osredotočiti na zadostno količino probiotičnih živil v prehrani, ki podpirajo pravilno sestavo črevesne mikrobiote.

Koristi zdrave črevesne mikrobiote

• Predvsem spodbujajo gibanje črevesja in zdravje prebave. To je še posebej pomembno pri staranju, saj se prebava z leti pogosto poslabša.
• Sestava črevesne mikrobiote vpliva tudi na delovanje imunskega sistema.
• Ugotavlja se celo, da lahko ti prebivalci črevesja vplivajo tudi na vaše duševno zdravje. Najverjetneje lahko prispevajo k boljšemu razpoloženju in močnejšim kognitivnim sposobnostim.
• Probiotiki očitno pomagajo povečati absorpcijo nekaterih hranilnih snovi. Na primer, večja absorpcija kalcija lahko prispeva k boljšemu zdravju kosti. [26]
• Vpliv črevesne mikrobiote se lahko odraža tudi na vaši koži. Študije kažejo, da bi lahko njena optimalna sestava spodbujala zdravje in vitalnost kože. Poleg tega ima tudi sama koža svojo kolonijo mikroorganizmov, tako imenovano kožno mikrobioto. Zdi se, da ta dva svetova tesno sodelujeta, ustrezna skrb za oba pa lahko vpliva na zdravje kože in staranje. [11,22]

Katera živila vsebujejo probiotike?

• Fermentirani mlečni izdelki, kot so jogurt, kefir ali acidofilno mleko, so bogati s probiotiki. Odličen vir je tudi sir brinza.
• Najdemo jih tudi v fermentirani zelenjavi, kot je zelje ali fermentirane kumare.
• Najdemo jih tudi v tempehu, kimčiju in kombuči.
• Kadar prehranski viri ne zadostujejo, jih lahko dobite tudi s prehranskimi dopolnili.

5. Kalcij

Kalcij je mineral s številnimi pomembnimi funkcijami v telesu. Morda ga vsi povezujete z zdravimi kostmi in zobmi, vendar kalcij sodeluje tudi pri številnih drugih procesih v človeškem telesu, na primer pri prenosu živčnih impulzov.

Delovanje kalcija v telesu:

• Kalcij je osnovni gradnik kosti. Zato je potreben za ohranjanje moči. Kadar pa je količina kalcija v telesu nezadostna, se pojavi tveganje za osteoporozo in večja nevarnost za zlome. Osteoporoza je nato povezana z bolečinami v sklepih in zmanjšano gibljivostjo. Poleg tega se zlomi pri starejših osebah pogosto celijo počasneje, kar prav tako zmanjšuje gibljivost.
• Pomemben je tudi za ohranjanje delovanja mišic. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči mišično šibkost, kar poveča tveganje za padce pri starejših.
• Tudi živčni sistem je odvisen od količine kalcija v telesu. Ta mineral je del prenosa živčnih impulzov.

Katera živila vsebujejo kalcij in koliko ga morate zaužiti na dan?

Povprečna zdrava odrasla oseba, stara od 19 do 50 let, potrebuje 1000 mg kalcija na dan. Pri odraslih, starejših od 50 let, se potreba poveča na 1200 mg. [18]

Najboljši vir kalcija so mlečni izdelki. Na primer 100 g sira edam vsebuje približno 730 mg kalcija, kar je 73 % priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo, staro od 19 do 50 let, in 61 % priporočenega vnosa za osebo, staro 50 let in več. [40]

Veliko rastlinskih živil je prav tako bogatih s kalcijem. Na prvem mestu je mak, sledijo oreščki in kapusnice (brokoli, cvetača, ohrovt, brstični ohrovt, koleraba itd.). Mak na primer vsebuje do 1440 mg / 100 g.

Problem pri tem pa je, da se kalcij iz rastlinskih virov veliko slabše absorbira kot kalcij iz živalskih virov. Iz rastlinskih virov se absorbira le približno 5 % kalcija, medtem ko iz živalskih virov dobimo do 30 % kalcija. Skratka, priporočeno količino kalcija je lažje doseči z mlečnimi izdelki. Hkrati lahko k zadostnemu vnosu pripomore tudi kalcij v obliki prehranskega dopolnila. [49]

6. Vitamin D

V zadnjem času vse več slišimo o vitaminu D . Znanstveniki postopoma odkrivajo, da je vključen v številne fiziološke procese in da se njegovo pomanjkanje lahko kaže v številnih zdravstvenih težavah. Med njimi so lahko težave z imunskim delovanjem, upad kognitivnih sposobnosti ali na primer osteoporoza.

Raziskovalci so ugotovili, da ima do 40 % Evropejcev nezadostne zaloge vitamina D. Glavni vir vitamina D je sončna svetloba, ki pa jo je na teh zemljepisnih širinah čez leto premalo. Hkrati pa ni dovolj virov hrane, ki bi pokrili potrebe po vitaminu D. Zato je precej težko pridobiti dovolj tega vitamina s prehrano. [1]

Z leti pa je to iz več razlogov še težje. Prebavni trakt je v starosti manj učinkovit, zato se lahko vitamin iz prehrane slabše absorbira. Hkrati je sposobnost telesa, da proizvaja vitamin D, naravno manjša. Pri starejših ljudeh je praktično nemogoče pridobiti dovolj tega hranila iz naravnih virov. Zato ga je priporočljivo dodajati, da bi tako lahko izkoristili njegove pozitivne učinke. [35]

Katere so koristi vitamina D?

• Vitamin D prispeva k zdravju kosti. Pomaga pri absorpciji kalcija in tako prispeva k preprečevanju osteoporoze in zlomov.
• Pomemben je tudi za pravilno delovanje mišic. Lahko tudi pripomore k spodbujanju mišične moči in rasti mišic. [10]
• Ta vitamin sodeluje tudi pri imunskih procesih. Tako lahko prispeva k obrambi telesa. [50]
• Raziskave so zdravo raven vitamina D povezale celo z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka in bolezni srca. [55]
• Tega hranila zaradi njegovega možnega vpliva na ohranjanje kognitivnih sposobnosti ne bodo cenili le starejši ljudje. [50]

Katera živila vsebujejo vitamin D in koliko ga morate zaužiti na dan?

Kot smo že omenili, je glavni vir vitamina D sončna svetloba. Iz živilskih virov so odlične mastne ribe iz oceanov, jajčni rumenjak in drobovje. Poleg tega ga lahko najdemo v gobah, v katerih nastaja z delovanjem sončne svetlobe. Ker pa je iz hrane težko pridobiti zadostne količine tega vitamina, ga je morda koristno jemati tudi v obliki prehranskega dopolnila. [17]

Če želite izvedeti več o učinkih, virih in znakih pomanjkanja vitamina D, si oglejte članek Vitamin D: zakaj je tako pomemben, kaj povzroča njegovo pomanjkanje in kako ga nadomestiti?

Kaj je treba omejiti v prehrani?

1. Visoko predelana živila

Med močno predelana živila na splošno spadajo vsa tista, ki vsebujejo veliko aditivov, kot so konzervansi, barvila in drugi aditivi. Vsebujejo tudi veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in enostavnih sladkorjev ali nezdravih maščob. Sem spadajo različne slaščice (čokolada, torte itd.), slani prigrizki, nežno pecivo (rogljički, krofi itd.), sladkane pijače, hitra hrana in drugo.

Prekomerno uživanje teh živil je na splošno povezano z večjim tveganjem za zdravstvene težave. Skupni učinek prevelike količine kalorij, nezdravih maščob, prevelikega vnosa sladkorja in soli ter drugih snovi lahko dolgoročno povzroči slabše zdravje. Po podatkih ene od raziskav je bilo uživanje visoko predelane hrane povezano z do 50 % povečanjem tveganja za oslabelost pri starejših ljudeh. To je stanje, ko je oseba na splošno šibka, slabo gibljiva in nagnjena k zdravstvenim težavam. Prehrana, bogata s temi živili, lahko vpliva tudi na zdravje kože. Raziskovalci na primer povezujejo prehrano, bogato z enostavnimi sladkorji in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, s pojavom aken. [6,7,44]

Vendar pa se veliko ljudi v želji po varčevanju pogosto prehranjuje s temi živili. Ta so cenejša in bolj okusna. Vendar pa ta živila lahko spodbujajo vnetne procese v telesu, hkrati pa v prehrani zasedajo prostor za bolj hranljiva živila, ki bi telesu lahko koristila. Zato je optimalno čim bolj omejiti ta hranilno skromna in energijsko bogata živila ter se osredotočiti na živila z višjo hranilno vrednostjo. [37]

V članku 11 nasvetov, kako prihraniti denar pri obrokih in jesti dostopno in kakovostno hrano, boste izvedeli, kako se zdravo prehranjevati tudi z nižjim proračunom.

2. Sol

Zagotovo za vas ni nobena novost, da prekomerno uživanje soli škoduje vašemu zdravju. Natrij, eden od dveh mineralov, ki sestavljata sol, je pri tem glavni škodljivec. Čeprav je natrij v določenih količinah nujno potreben za dobro zdravje, lahko pri dolgotrajnem uživanju nad priporočenimi količinami povzroči zvišanje krvnega tlaka. Prav tako lahko povzroči težave v telesu zaradi prekomernega zadrževanja vode. [48,53]

Katera živila vsebujejo največ soli?

Nič ni lažjega kot preseči priporočene količine zaužite soli. Pravzaprav jo lahko najdemo v vsem, od peciva, narezkov, sladkarij do domače solnice, ki jo mnogi ljudje uporabljajo več, kot je zdravo. Zato je omejitev soli pri kuhanju in začinjanju hrane vsekakor pomemben korak pri zmanjševanju količine soli v vaši prehrani. Vendar bodite pozorni na nekatera zavajajoča živila, ki skrivajo presenetljivo velike količine soli. Katera so to?

• predelana živila
• šunke, klobase, salame in drugo hladno meso
• plesnivi siri, feta, topljeni siri itd.
• žitarice za zajtrk
• pecivo, zlasti tisto, ki je dodatno posuto s kristalčki soli.

Če vas zanima, katera druga živila vas lahko presenetijo s svojo hranilno vrednostjo, si preberite članek 10 živil, ki se zdijo zdrava le na prvi pogled.

6. Ne preskočite vnosa tekočine

Če želite ohraniti svoje zdravje, ne smete zanemariti ustrezne pitne rutine. Vendar je to pogosto spregledana sestavina življenjskega sloga. To še toliko bolj velja za starejšo populacijo, saj imajo starejši ljudje seveda manjši občutek za žejo. Prav tako ni izjema, da jemljejo diuretike, tj. zdravila, ki povečujejo uriniranje. Poleg tega se s starostjo zmanjšuje hidracija telesa. Medtem ko je v telesu zdravega odraslega človeka 70 % vode, je pri starejših ljudeh le 50 %. [2,25]

Vendar pa lahko majhen vnos tekočine povzroči dehidracijo. To je povezano s simptomi, kot so utrujenost, glavobol, zaprtje ali celo zmedenost in omotico. Huda dehidracija lahko privede do hospitalizacije. Po drugi strani pa ima obilno uživanje tekočine za telo le pozitivne učinke.

Kakšne so prednosti zadostnega vnosa tekočine?

• Zdi se, da pitje pomaga pri delovanju možganov, na primer pri kakovosti spomina ali koncentraciji.
• Ni presenetljivo, da vnos tekočine spodbuja dobro prebavo. Pri tem omejuje napihnjenost, zaprtje ali neprijeten refluks iz prebavil (znan tudi kot zgaga).
• Pomaga tudi zmanjšati tveganje za nastanek ledvičnih kamnov ali okužb sečil. [2]
• Zadosten vnos tekočine je povezan z dobro navlaženostjo kože. Ta je potem videti bolj sveža in zdrava. [34]

Kakšen je optimalni dnevni vnos tekočine?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) bi morala odrasla ženska s sedečim načinom življenja zaužiti vsaj 2.200 ml tekočine na dan, moški pa 2.900 ml. Natančnejše priporočilo navaja, da je treba dnevno zaužiti od 30 do 45 ml tekočine na kilogram telesne teže. Vendar je to skupni vnos tekočine, ki vključuje vnos s hrano in presnovno vodo, ki nastaja v telesu. Končna številka je tako približno 20 % nižja. Potrebe po tekočini so odvisne od telesne dejavnosti, podnebnih razmer in starosti. [19]

Evropsko združenje za parenteralno in enteralno prehrano ESPEN (European Society for Parenteral and Enteral Nutrition) priporoča, da ženske, starejše od 65 let, spijejo vsaj 1,6 litra dnevno, moški pa vsaj 2 litra dnevno. [30]

Vaš glavni vir tekočine naj bo navadna voda, po možnosti rahlo gazirana mineralna voda in čaj. Napitke lahko naredite prijetnejše, na primer z limono ali dodatkom drugega sadja ali zelišč. To izboljša okus in všečnost pijače, oseba, ki je manj žejna, pa bo morda lažje zaužila dovolj tekočine.

Več o hidraciji si lahko preberete v članku Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje.

7. Take care of your complexion and skin

Skrb za kožo in polt je povezana z zdravim staranjem, saj so znaki staranja na tem največjem organu telesa vidni že na prvi pogled. S staranjem koža naravno izgublja vodo ter postaja tanjša in manj prožna.

Kako poskrbeti za kožo in polt?

• Pomembno je, da kožo zaščitite pred sončnimi žarki z uporabo kreme za sončenje in oblačil.
• Umivanje obraza mora biti običajen del vaše dnevne rutine, da odstranite vse nečistoče, ki so se naselile v porah.. [54]
• Zato je priporočljivo uporabljati ustrezno kozmetiko za kožo. Starajoča se koža potrebuje nadomestitev vlage, za kar so primerne kreme, ki vsebujejo vitamin A, antioksidante ali hialuronsko kislino. [54]
• Vsi dejavniki, ki smo jih omenili do zdaj, so povezani tudi z zdravo kožo in poltjo. Dovolj morate spati, omejiti stres, se gibati, ne kaditi in se zdravo prehranjevati. [38]
• Na kožo ne pozabite tudi poleti, saj takrat potrebuje največjo nego. V članku Najboljša živila in hranila za bronasto polt in mladostno kožo.

Izkoristite moč prehranskih dopolnil proti staranju

Znanost se veliko ukvarja z vplivom naravnih sestavin na staranje in poleg zgoraj omenjenih hranil obstajajo še druga, ki kažejo obetavne učinke.

• Koencim Q10 je snov, ki se naravno nahaja v vaših celicah. V mitohondrijih, ki so središče energetskih procesov v telesu, pomaga pri proizvodnji energije. Je tudi del antioksidativnih sistemov in tako pomaga v boju proti prostim radikalom. [13]
• Kvercetin spada med antioksidante in ga najdemo v živilih, kot sta zelenjava in sadje. Glede na trenutne ugotovitve se zdi, da bi lahko imel vlogo pri zmanjševanju tveganja za nevrodegenerativne bolezni ali deloval kot protivnetno sredstvo. [12]
• Resveratrol je mnogim znan kot antioksidant, ki ga vsebuje vino. Zaradi njegovega vpliva na zmanjševanje učinkov oksidativnega stresa ima velik potencial kot del zaščite pred številnimi zdravstvenimi zapleti. [43]
• Kompleksni izdelki proti staranju združujejo učinke več snovi. Med njimi so alfa-lipoična kislina, nikotinamid ribosid klorovodik, koencim Q10 in druge Ti izdelki podpirajo obrambo telesa pred oksidativnim stresom in v mitohondrijih prispevajo tudi k proizvodnji energije, ki je nujna za življenje.

Kaj si morate zapomniti?

Čeprav bi si to verjetno vsi želeli, staranja žal ne moremo ustaviti ali ga obrniti v nasprotno smer. Vendar pa je mogoče sprejeti korake, ki bodo podprli vaše zdravje v času staranja in vam pomagali, da boste videti mlajši. Nikoli na primer ni prepozno, da začnete spreminjati svoje prehranjevalne ali gibalne navade. Veliko koristi imajo tudi ciljno usmerjeno obvladovanje stresa, slovo od cigaret ali skrb za kakovost spanca. Od vas je odvisno, kdaj in v kolikšni meri se boste lotili teh sprememb in si utrli pot do prijetnejšega staranja.

Če se vam je naš članek zdel zanimiv in zanimiv, ga ne zadržujte zase in ga delite s svojimi prijatelji in znanci.

Sources:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/