Table of Contents
Beta-alanin je nebistvena aminokislina, ki je v svetu fitnesa in bodybuildinga zelo hitro prišla do izraza. Beta-alanin ali 3-aminopropionska kislina je naravno prisotna aminokislina in sestavina histidinskih dipeptidov karnozina in anserina, pa tudi vitamina B5 ali pantotenske kisline.
Njegova sestava je hibrid med močnimi nevrotransmiterji L-glicinom in GABA, kar lahko razloži, zakaj njegovi potrošniki pogosto doživljajo kofeinu podoben učinek. Ta aminokislina prav tako počasi pridobiva na popularnosti v znanstveni skupnosti, saj jo uvrščamo med nevrotransmiterje.
Človeško telo lahko proizvede Beta alanin na vsaj tri načine. Lahko se sprosti med ločitvijo histidinskih dipeptidov, kot je karnozin. Druga metoda nastane kot stranski produkt reakcije, kjer pretvori L-alanin v piruvat. Tretja metoda je med prebavo, ko rdeči mikroorganizmi odstranijo atom ogljika iz L-aspartata.
Ko ga zaužijemo kot prehransko dopolnilo, prehaja iz krvi v skeletno mišico preko nosilca, ki je odvisen od natrija in klorida. Po vstopu v skeletno mišično celico se veže z esencialno aminokislino L-histidin, da tvori dipeptid karnozina [1]
Beta alanin je znan tudi po neškodljivem občutku “srbenja”, ki ga povzroča v telesu. Zagotovo vas je ta občutek presenetil, ko ste ga prvič zaužili pred vadbo.
Komu je namenjen Beta Alanin?
1. Ljudem pri treningih moči, ki želijo pridobiti mišično maso in povečati moč.
2. Vsem, ki želijo povečati svojo moč, energijo in vzdržljivost.
3. Aktivnim posameznikom, ki so dosegli svoj maksimum in si želijo pripeljati trening na naslednjo stopnjo. [2]
You might be interested in these products:
Kaj je njegov glavni namen?
Sale, B. Saunders in R. Harrison so pokazali, da dopolnitev Beta alanina poveča koncentracijo karnozina v mišicah za do 58% v 4 tednih in za 80% v 10 tednih. [3]
Karnozin je močan antioksidant in peptid, ki ščiti mišice pred nabiranjem vodikovih ionov (H +) med vadbo. Povečanje H + zniža pH v mišičnih celicah in poveča energijo v mišicah.
Tudi mišična koncentracija karnozina je povezana z visokim odstotkom hitrih mišičnih vlaken tipa 2. Zaradi tega boste med šprinterji našli višjo raven mišičnega karnozina. Moški imajo na splošno višjo koncentracijo karnozina v mišicah kot ženske
Katera hrana je vir Beta alanina?
Beta alanin izvira iz živalskih beljakovin, njegovi najboljši viri pa so svinjina, govedina in tuna.
Prav tako je pogost del mnogih predvadbenih stimulansov, na voljo pa je tudi kot ločena snov. Nalepke predvadbenih dodatkov so pogosto označene z blagovno znamko CarnoSyn®, ki je izdelana po patentiranem postopku. [1]
Beta-alanine povečuje:
- eksplozivno moč in zmogljivost mišic,
- mišično maso,
- anaerobno vzdržljivost,
- aerobno vzdržljivost,
- fizično kondicijo, da lahko še močneje in dlje trenirate [2]
Uporaba Beta alanina v športu
V eni od prvih objavljenih študij o Beta alaninu in športni uspešnosti so preiskovanci prejemali bodisi placebo, 20 g kreatin monohidrata dnevno, 800 mg Beta alanina štirikrat na dan ali enak odmerek Beta alanina z 20 g kreatin monohidrata. Med 4-minutnim kolesarskim testom se je v obeh skupinah Beta Alanina učinkovitost bistveno povečala v primerjavi s placebo ali skupino kreatina. Najpomembnejše izboljšanje je bilo opaženo med prvo in četrto minuto kolesarjenja. [4]
V drugi študiji so bili testirani nogometaši, ki so v tekmovalni sezoni 12 tednov jemali 3,2 g Beta alanina na dan. Za razliko od skupine, ki je dobivala placebo, se je njihova uspešnost z Beta alaninom izboljšala za 34,3%. Beta alanin je izboljšal zmogljivost igralcev od 0 do 72,7%, medtem ko je bil razpon odzivov pri placebu med -37,5 in 14,7%. [5]
Znanstveniki iz Velike Britanije so zagotovili dokaze, da je samo 6 gramov Beta alanina v 4 tednih (1,5 g 4-krat na dan) povečalo silo udarca za neverjetnih 20-krat, število udarcev pa se je v primerjavi s placebom povečalo tudi štirikrat. [6]
Beta alanin povečuje tudi proizvodnjo rastnega hormona. [7]
Kdaj uživati Beta alanin?
Beta alanin zagotavlja hitro stimulacijo in povečanje energije, zato je primeren za uživanje pred treningom. Prednosti jemanja temeljijo na povečani koncentraciji karnozina v mišicah v daljšem časovnem obdobju. To pomeni, da čas zaužitja Beta alanina, ni tako pomemben kot dnevni odmerek.
Priporočen odmerek Beta alanina sčasoma narašča eksponentno zaradi dolgotrajne povečane koncentracije karnozina v mišicah. Po dolgotrajni uporabi telo ohranja povečano koncentracijo karnozina, ki se zelo počasi zmanjšuje (2% v 2 tednih). [1]
Raven karnozina je pri vegetarijancih nižja in se s starostjo zmanjšuje, vendar fiziološke posledice njegove pomanjkljivosti še niso znane.
Ena študija je proučevala dve skupini podgan, prva je bila vsejeda, druga pa je jedla vegetarijansko prehrano. Pri vsejedi skupini poročajo o 11-odstotnem povečanju karnozina, pri vegetarijanski skupini pa za manj kot 9%. Pri starejših podganah so opazili izrazito zmanjšanje (do 35%) odlaganja karnozina, vendar so fiziološke posledice spet negotove. Kljub temu lahko domnevamo, da lahko prehrana, bogata s karnozinom pomaga v boju proti staranju. [8]
Kako povečati proizvodnjo karnozina z Beta alaninom?
Nedavna raziskava je pokazala, da je skupina ljudi, ki uporabljajo Beta Alanin in ogljikove hidrate, je v polovičnem času dosegla povečano moč od skupine, ki je uporabljala čisti Beta alanin. Ogljikovi hidrati povečajo raven inzulina, eden od učinkov inzulina pa je izboljšanje prenosa aminokislin v celice.
Dodatek beta-alanina pred in po treningu lahko poveča vnos Beta alanina v naše mišice. Študije pravilnega časovnega aminokislin so jasno pokazale, da če se aminokisline uporabljajo pred in po treningu, se njihova absorpcija poveča. Izboljšana absorpcija je v veliki meri posledica povečanega pretoka krvi med vadbo. [2]
Zanimivost: Konji, psi in kiti imajo največjo koncentracijo karnozina v telesu. Plemenske živali, ki so manj aktivne, imajo nižjo raven karnozina kot divje živali.
Zakaj ne bi uživali karnozina namesto beta alanina?
Ko se čisti karnozin dopolnjuje, se ga večji del v prebavnem traktu razgradi na enojne aminokisline – Beta Alanin in Histidin. Določena količina prehaja skozi trakt, toda tudi ta majhna vrednost se v krvi hitro razgradi z encimi. Na žalost le okoli 40% karnozina dejansko vsebuje Beta alanin. Karnozinu je zato lažje priti v telo, in sicer v obliki Beta alanina. [10]
Beta alanine in njegovo doziranje
Na podlagi trenutnih raziskav je za izboljšanje delovanja priporočljivo zaužiti 4 do 6 gramov Beta alanina, razporejenega čez ves dan. Ravni karnozina so najvišje približno 30 do 40 minut po zaužitju in se vrnejo na osnovno vrednost po 3 urah. Zato športnikom svetujemo, da dnevno zaužijejo 4-6 gramov v štirih odmerkih 0,8-1,6 g, ki jih jemljejo čez dan v 3-urnih intervalih.
Za nekatere ljudi bo morda koristno, da začnejo z manjšim odmerkom (3,2 g) v prvem tednu in ga povečajo na 6 g v drugem tednu. Ne pozabimo pa, da so bili testirani v zgoraj omenjenih raziskavah težki približno 70-80 kg. Zato lahko tako kot kreatin, odmerek Beta alanina zvišujemo po teži. Kakorkoli, logično 70-kilogramski začetnik ne bo potreboval enakega odmerka kot 110-kilogramski bodybuilder. [2]
Ali ima Beta alanin stranske učinke?
Najpogostejši neželeni učinek, povezan s dopolnjevanjem, je neškodljiv srbeč občutek, ki ga je mogoče zmanjšati z delitvijo odmerka.
Kakšno je vaše mnenje o Beta alaninu? Ali ga uporabljate samostojno ali kot predvadbeni stimulans? Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem.
[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, 2016 – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39
[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175
[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, – https://www.betaalanine.info/
[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing – https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/