Table of Contents
Beta-karoten je pigment, potreben za proizvodnjo vitamina A, ki je koristen zaradi svojih antioksidativnih lastnosti, pa tudi za podporo zdravim očem in koži. Lahko ga dopolnite s prehrano ali v obliki dodatkov. Preberite o virih beta-karotena in njegovem pomenu za človeško telo.
Beta-karotene – kaj je pravzaprav to?
Beta-karoten je v bistvu karotenoid – barvni pigment, ki ga najdemo v nekateri zelenjavi ali sadju. Imate radi pisane sadeže? Številne solate in jedi so bolj privlačne zaradi svojih značilnih barv. Pigmenti so koristni za zdravje, poleg klorofila ali antocianinov pa so pomembni tudi karotenoidi. [2] [3]
Beta-karoten je eden od karotenoidov in ima oranžno rumeno barvo. V naravi je približno 700 različnih karotenoidov. Približno 10% jih najdemo v človeški prehrani, približno 20 karotenoidov pa v plazmi in tkivih sesalcev. Glavni karotenoidi v plazmi vključujejo beta-karoten, lutein, likopen ali alfa-karoten. Ime beta-karoten izhaja iz kombinacije grške besede “beta” in latinske “carota” (korenček). H. Wachenroder, ki je ugotovil to indikacijo, jo je prvič izoliral iz korenja leta 1831. Beta-karoten je bil izoliran že v 19. stoletju, a njegovo kemijsko formulo – C40H56 so odkrili malo pozneje leta 1907. Kakorkoli, ne najdemo ga le v korenju, ampak tudi v drugi zelenjavi in sadju, na primer sladek krompir ali ohrovt, vsebuje tudi ta pigment. [4] [5] [7]
Beta-karoten in vitamin A
Vnos beta-karotena je za človeka pomemben, ker ga telo pretvori v vitamin A – retinol. Je predhodnik vitamina A, ki ima v človeškem telesu dve obliki [4] [6]:
predpripravljen vitamin A (retinol in retinil estri)
provitamin A (karotenoidi, kot je beta-karoten)
Vitamin A je pomembno mikrohranilo, ker podpira zdravje oči in vida, imunski sistem, pa tudi na primer zdravo kožo. Predpripravljen vitamin A lahko dobite iz obogatenih živil, živalskih proizvodov ali prehranskih dopolnil. Karotenoidi so naravni del rastlin, vendar jih lahko najdete tudi v obliki dodatkov. Beta-karoten v nasprotju z vitaminom A ni bistveno hranilo. Ko govorimo o vitamina A, moramo biti pazljivi, ker je lahko njegova prekomerna količina toksična za telo. S tem je povezana tudi korist beta-karotena v prehrani, ker ga organizem pretvori v vitamin A le v tisti količini, ki jo potrebuje. [4] [6]
Jejte korenje za boljši vid
Ne vem za vas, ampak jaz sem kot otrok imel super vid. Iskreno, korenje sem jedel, ker sem se bal, da bom moral nositi “ogromna” očala, če ga ne bom jedel. Verjetno ste tudi vi že naleteli na to izjavo. No, to niso ravno neumnosti, ker je beta-karoten v korenju nujen za pravilno raven vitamina A, ki podpira pravilno delovanje vida. Upam, da nihče od vas, kot otrok ni pričakoval, da bo po tem, ko bo pojedel pol kilograma korenja, lahko odvrgel očala in lahko videli kjerkoli, ali pa celo naredil luknjo v vratih s pogledom. [6]
Prednosti uživanja beta-karotena
Antioksidativne lastnosti beta-karotena
Vključitev antioksidantov v prehrano in njihova popularizacija nista le komercialni hit. Prosti radikali in oksidacija molekul so lahko vzrok za številne kronične bolezni. Oksidativni stres ni izmišljotina in njegova visoka raven lahko povzroči razvoj kroničnega vnetja, bolezni srca in ožilja ali raka. Antioksidanti veljajo za snovi s sposobnostjo zmanjšanja oksidacije molekul in karotenoidi, vključno z beta-karotenom, pa spadajo mednje. Koristni so pri nevtralizaciji morebitnih poškodb lipidov v celičnih membranah, beljakovin in DNA s prostimi radikali. Številne študije so potrdile, da uživanje antioksidantov pozitivno vpliva na spodbujanje imunosti proti oksidativnemu stresu. [14] [15]
Beta-karoten je vodilni model karotenoidov, vendar se likopen v ZDA uživa v približno enakih količinah kot beta-karoten. Ne samo betakaroten, ampak tudi mešanice karotenoidov ali kombinacija z drugimi antioksidanti, kot je vitamin E, lahko povečajo njihov učinek na proste radikale. V treh od štirih intervencijskih študij ni bilo mogoče dokazati zaščitne funkcije dodatkov beta-karotena pred boleznimi srca in ožilja ali rakom. V naslednjem podpoglavju ločeno obravnavamo ti dve bolezni v povezavi z betakarotenom. Vsekakor lahko trdimo, da imajo prehranski karotenoidi pozitiven učinek, vendar ne v velikih odmerkih pri ljudeh, izpostavljenih azbestu in pri kadilcih. [16]
Beta-karoten in vid
O legendi, povezani s korenčkom in dobrim vidom, smo že govorili. Učinki beta-karotena na zdravje oči so bili predmet več študij. Študija iz leta 2016 ugotavlja, da povečan vnos karotenoidov zmanjšuje tveganje starostne degeneracije rumene pege (AMD). Poleg tega rezultati študije iz leta 2017 opozarjajo na dejstvo, da ima lahko večji vnos zelenjave in sadja, ki ne vsebuje samo beta-karotena, temveč tudi alfa-karoten in vitamin C, zaščitni učinek pred AMD pri kadilcih. AMD je okrajšava za očesno bolezen, ki povzroča zamegljen vid, na primer pri branju. Je glavni vzrok za izgubo vida pri ljudeh, starejših od 50 let. Uživanje korenja in podobne zelenjave in sadja vam ne bo dalo “jasnovidnih” sposobnosti, lahko pa podpirate vitalnost svojih oči v poznejših letih. [1] [17] [18] [19]
Beta-karoten in koža
Ustrezen vnos beta-karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A, je koristen za zdravo kožo. Lahko zaščiti pred alergijami na sonce. Je reakcija kože, izpostavljene sončni svetlobi. Pogosto jo boste prepoznali po rdečih izpuščajih, oteklinah ali srbenju. Če smo natančni, gre za alergijo na ultravijolično sevanje, ki se običajno pojavi na začetku sezone sončenja. Če tega ne veste, bodite srečni, 10 do 15% nordijske populacije ima težave s to vrsto alergije. [10] [11]
Kaj ima beta-karoten opraviti z alergijo na sonce? Človeško telo se lahko zaščiti pred vplivi UV žarkov s svojim pigmentom, imenovanim melanin. Melanin ima poleg čudovite porjavele kože tudi zaščitno funkcijo. “Bronasti pigment” ščiti kožo pred škodljivimi deli sončnih žarkov. Beta-karoten ima sposobnost zaščite pred sončnimi alergijami zaradi povečane proizvodnje melanina. Iz tega sledi, da korenje ni koristno le za pravilno delovanje oči, temveč tudi za lepo porjavelost kože, s tem pa se izognemo tudi izpuščajem zaradi sonca. [10]
Beta-karoten in kognitivne funkcije
Učinek beta-karotena na kognitivne funkcije ni posebej izjemen, vendar ga je treba omeniti. Predstavljen je v pregledu študij iz leta 2018, ki so temeljile na 8 študijah, osredotočenih na učinek antioksidantov na kognitivne funkcije. Opozarja na majhen pomen betakarotena, ki se uporablja več kot 18 let (ne govorimo o starosti, ampak o trajanju dodajanja), vendar ima tudi določeno resnost. Sistematično dodajanje antioksidantov lahko podpira tudi boj proti poslabšanju kognitivne okvare. [1] [20]
You might be interested in these products:
Ostale prednosti beta-karotena
Raziskave niso osredotočene le na pomen beta-karotena pri izboljšanju kakovosti oči, kože in njegovih antioksidativnih lastnosti. Študija iz leta 2016 ponuja tudi pregled drugih preučenih možnih učinkov in koristi karotenoidov na človeško telo [21]:
Diabetes tipa 2 – prehrana, bogata z beta in alfa-karotenom, je povezana z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.
Inzulinska občutljivost – beta-karoten pozitivno vpliva na občutljivost na inzulin pri ljudeh z močnejšo postavo, kar lahko vključuje pozitivno uravnavanje adiponektina.
Zastrupitev s svincem – antioksidativne lastnosti beta-karotena so pomembne pri zdravljenju zastrupitve s svincem.
Zmanjšana absorpcija holesterola – dokazano je, da beta karoten zmanjšuje absorpcijo holesterola v črevesju in njegovo večje izločanje z blatom.
Upočasnitev poteka ateroskleroze – karotenoidi v prehrani z visoko vsebnostjo 9-cis-β-karotena so koristni pri upočasnitvi poteka ateroskleroze, zlasti pri prehrani z veliko maščobami.
Učinki na poškodbe jeter – Uporaba beta-karotena v obliki prehranskega dopolnila je koristna pri preprečevanju poškodb jeter zaradi etanola.
Potencialni učinki proti raku – dokazano je, da beta-karoten vpliva na “mikrookolje” tumorja.
Beta-karoten, bolezni srca in pljučni rak
Beta-karoten je pomemben za več procesov v človeškem telesu, vendar ni rešitev, s katero lahko premagate vsako bolezen. Primer so rezultati klinične študije iz leta 1996, ki je preučevala učinke kombinacije beta-karotena in vitamina A kot preprečevanje pljučnega raka in bolezni srca in ožilja. Glede na zaključke približno štiriletna dopolnitev ni imela nobenega pomena. Lahko bi celo negativno vplival na kadilce in delavce, izpostavljene azbestu in bi lahko povzročil njihovo smrt zaradi pljučnega raka, bolezni srca in ožilja ali drugih razlogov. Na žalost dodatkov beta-karotena ni mogoče uporabiti za preprečevanje pljučnega raka in bolezni srca in ožilja. Še posebej za kadilce. [12] [13]
Viri beta-karotena
Beta-karoten najdemo v sadju, zelenjavi z rumeno, oranžno in rdečo barvo. Je topen v maščobi in uživanje z maščobo izboljša njegovo absorpcijo. Celo znanstveno je dokazano, da lahko iz kuhanega korenja pridobite več karotenoidov kot iz surovega. To ne pomeni, da bi morali vsakič kuhati korenje, če pa poskušate pridobiti več beta-karotena, poskusite korenčku dodati “kapljico” olja. Najvišjo vsebnost beta-karotena lahko najdemo v naslednjih živilih [1]:
korenje
brokoli
špinača
ohrovt
marelice
melona
grah
Poleg sadja in zelenjave najdemo beta-karoten tudi v več začimbah in zeliščih. Vnos lahko povečate tudi z uživanjem čilija, peteršilja, koriandra, paprike ali žajblja. [1]
Seveda je beta-karoten na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil.
Priporočeni odmerki beta-karotena
Priporočeni dnevni odmerki drugih mineralov in vitaminov so splošno znani. Z beta-karotenom ni tako preprosto. Vendar Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) in U.S. Food and Nutrition Board še nista določila priporočenega dnevnega vnosa beta-karotena in drugih karotenoidov. Razlog je pomanjkanje obstoječih dokazov za njegovo določitev. Vitamin A je lahko toksičen za človeka, vendar se beta-karoten šteje za varen. Glede na razpoložljive dokaze, 20 mg dnevno in več dodatkov beta-karotena za kadilce ni priporočljivo. Idealen način za uživanje beta-karotena je seveda prehrana, toda dodatki so tudi praktični vir tega pomembnega hranila. V primeru prehranskih dopolnil priporočamo upoštevanje priporočenih odmerkov, ki jih je določil proizvajalec. [8] [9]
Negativni in neželeni učinki beta-karotena
Poleg koristi je pomembno opozoriti na možne negativne učinke uporabe beta-karotena. Znak prevelikega odmerka beta-karotena iz prehranskih dopolnil je lahko porumenelost rok, dlani in stopal. Redko vključuje bolečine v sklepih, omotico, drisko ali nenavadne krvavitve in podplutbe. V primeru trajnih neželenih učinkov je priporočljiv obisk zdravnika. Povečan vnos vitamina A ali sintetiziranih retinoidov je povezan s prirojenimi motnjami. Zato nosečnicam ni priporočljivo uživanje velikih odmerkov vitamina A kot dodatek. [22] [23]
Beta-karoten je pomembno hranilo, katerega vnos s hrano ali dodatki je pomemben za ljudi. Ima antioksidativne učinke, spodbuja zdravje kože in oči, pa tudi druge koristi. Vsekakor je pomembno, da upoštevate priporočeni dnevni odmerek za dopolnilno obliko. Upamo, da ste v članku izvedeli vse, kar morate vedeti o beta-karotenu. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvejo o beta-karotenu in njegovem pomenu? Članek lahko podprete z deljenjem.
[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/
[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health
[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene
[6] Vitamin A – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf
[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html
[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html
[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en
[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077
[12] Susan Taylor Mayne - Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686
[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/
[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html
[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/
[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/
[22] Beta-carotene Side Effects – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html
[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx