Bi se lahko vaš metabolizem upočasnil ali bil poškodovan? 5 nasvetov za pospešitev presnove

Kaj je presnova in kako jo razumeti?

Kar zadeva metabolizem, je to pogosto povezano s poskusi izgube teže, pridobiti mišice in splošno dimenzijo zdravega načina življenja. Redko pa je ta koncept dovolj razložen in je zaradi tega zasut z vrsto mitov, polresnic in zavajajočih informacij. Kaj sploh je metabolizem? Presnova ali pretvorba snovi je kombinacija biokemijskih procesov, ki jih organizem uporablja za pretvorbo hrane v energijo. Po tem postopku si zlahka predstavljamo vse procese, ki se odvijajo v organizmu – od dihanja do energije, ki jo celice porabijo in končni produkt odstranjevanja odpadnih snovi iz telesa, izločanje.

Toda tega ni v mislih velike večine člankov in pogovorov o metabolizmu. Izraz metabolizem tako skriva hitrost, s katero naša telesa pretvorijo hrano v energijo, ki jo nato uporabijo za pokrivanje vseh procesov v organizmu, ki potrebujejo energijo. Hitrost porabe energije preprosto imenujemo hitrost presnove.

To ni nobena raketna znanost, kajne? Jemo in pijemo, potem se zgodi veliko čarovnije in na koncu procesa lahko razmišljamo, hodimo, se ukvarjamo s športom, gradimo mišice in zdravo uspevamo. Hitrost presnove za naše potrebe po energiji se lahko iz dneva v dan razlikuje, vendar stopnja bazalne presnove ostaja tako rekoč enaka. In hitrejša kot je presnova, več energije (kalorij) lahko pokurimo.

Iz katerih komponent je sestavljena hitrost presnove? Spoznajte porabo energije

1. Bazalni metabolizem (BMR) predstavlja energijo, ki jo potrebuje naše telo za vzdrževanje vitalnih funkcij, kot so dihanje, aktivnost srca in vzdrževanje telesne temperature med spanjem ali globokim počitkom. [1]

2. Hitrost presnove v mirovanju (RMR) je energija, potrebna za ohranjanje vitalnih funkcij v mirovanju brez nadaljnje aktivnosti. Presnova v mirovanju predstavlja približno 60-75% celotne dnevne energije. [2-4]

3. Termični učinek hrane (TEF) predstavlja energijo, potrebno za presnovo hranil. Količina te energije se razlikuje tudi od posameznih makrohranil. TEF za ogljikove hidrate je v povprečju 5-10%, odvisno od njihove vrste, za beljakovine 20-30% in za maščobe 0-3% njihove celotne energijske vsebnosti. Pri racionalni zdravi prehrani znaša povprečni TEF približno 10% celotnega vnosa energije. [5-6]

4. Toplotni učinek termogeneze vadbene aktivnosti (EAT) ni nič drugega kot količina energije, porabljene med namerno telesno aktivnostjo. EAT tako predstavlja energijo, ki jo pokurimo med treningom, tekmo ali tekmovanjem.

5. Termični učinek običajnih dnevnih aktivnosti (termogeneza dejavnosti brez vadbe – NEAT) uteleša energijo, porabljeno za običajne dnevne aktivnosti, ki se namerno ne izvajajo kot šport. Zato si lahko predstavljamo drobne gibe, kot so tapkanje nog, sprememba položaja telesa, hoja v službo ali gospodinjska opravila. [7-8]

Kaj še vpliva na hitrost metabolizma?

1. Na žalost ali morda na srečo je starost vsem enako neizprosna in starejši kot smo, počasnejša je naša presnova. To dejstvo je povezano s postopnim povečevanjem telesne teže in naraščajočimi svečami na rojstnodnevni torti, vendar je to precej poenostavljeno. Staranje zmanjšuje mišično maso, vendar se s tem lahko učinkovito borimo s treningi moči in aktivnim življenjskim slogom. [11]

2. Spol je še en dejavnik, ki vpliva na hitrost metabolizma zaradi različnih hormonskih nastavitev telesa, različne količine mišične mase ter velikosti telesa in notranjih organov moških in žensk. Še enkrat, čeprav nekoliko krivično, ampak so moški v tem pogledu nekoliko boljši.

3. Velikost logično igra v prid večjim ljudem. Večji kot ste, več kalorij potrebujete. [12]

4. Tudi mišična masa in sestava telesa v prid mišicam zahtevata več energije. Kakšna je razlika med kilogramom mišične mase in maščobnim tkivom? Kilogram maščobe v mirovanju na dan porabi približno 4 kcal, kilogram mišic pa približno 13,5 kcal. [13–14]

5. Genetika je lahko prava hudičevka. Nekateri ljudje nimajo dovolj sreče, da bi osvojili hitre gene dirkalnih konj v genetski loteriji, vendar resne genetske okvare, ki so neposredno povezane z debelostjo, igrajo vlogo pri manj kot 1% populacije. Brez teh genskih mutacij ni nobene posebne genske spremembe, zaradi katerih bi bili ljudje nagnjeni k prekomerni telesni teži. [15]

6. Hormoni izjemno prispevajo k hitrosti presnove, zlasti z zdravo funkcijo ščitnice in koncentracijo njenih hormonov, ki neposredno nadzorujejo hitrost presnovnih dogodkov. Njihova pomanjkljivost (hipotiroidizem) vodi do zmanjšanja hitrosti presnovnih dogodkov, njihov presežek (hipertiroidizem) pa ga pospešuje. Oba stanja je treba nadomestiti z optimalnim zdravljenjem. [16]

7. Temperatura okolice vpliva na proizvodnjo toplote, kar organizem stane energije. V hladnejšem okolju je potrebno malo več energije kot v toplejšem okolju.
   

Na hitrost metabolizma vplivajo številni dejavniki, na nekatere pa mi in drugi ne moremo vplivati. Pozitivna novica je, da lahko z aktivnim življenjskim slogom vplivamo na večino komponent proizvedene energije in tako obrnemo uspeh na svojo stran. Obstajajo tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na energijo, povezano z dinamiko hormonov v obliki stresa ali spolnih hormonov. Žal, ne moremo natančno razumeti in opredeliti te težave, vendar to ničesar ne spremeni.

Kljub temu, da ima vsak različen metabolizem, je treba prepoznati individualnost, se z njo naučiti delati in ne kriviti počasnega ali poškodovanega metabolizma. Življenje je preprosto nepravično in fant, ki teče zraven vas, ima lahko nekoliko hitrejši metabolizem in porabi več energije, tudi, če izgledate in živite skoraj enako. Ni se vam treba pritoževati, ampak se naučite delati s svojim telesom.

Ali upočasnjen in poškodovan metabolizem preprečuje izgubo teže in ali je sploh mogoče, da je prišlo do poškodovane presnove?

1. Moja presnova se je upočasnila ali je poškodovana in ne morem izgubiti teže

Pogost pojav, povezan s problematično izgubo teže, je podcenjevanje vnosa energije in precenjevanje izhodne energije. V eni študiji je raziskovalna skupina podcenila vnos energije za 1000 kcal. Udeleženci študije v tej skupini so bili prepričani, da je bil njihov energijski vnos manjši od 1050 kcal, medtem ko je bil dejanski energijski vnos približno 2080 kcal. To gre z roko v roki z odkritjem, da je ta skupina v povprečju precenila svojo energijo za približno 250 kcal. Večina ljudi nima tako počasnega metabolizma, samo podcenjujejo energijski vnos in precenjujejo izhod, kar jim preprečuje izgubo teže. [18-20]

V preteklosti ste že imeli več diet, jeste zelo malo in ne morete shujšati?

Izguba teže se naravno pojavi v obliki maščob, pogosto pa tudi mišičnega tkiva. Več kot izgubimo kilogramov, manj energije potrebujemo, saj postajamo manjša različica sebe. To še ni vse. Upočasnjena ali poškodovana presnova se nanaša na izraz prilagodljiva termogeneza. Kaj sploh je to? Pri hujšanju ne samo, da postanemo manjša različica sebe, temveč tudi prihranimo energijo v obliki zmanjšane presnove. Z evolucijskega vidika ni presenetljivo, da smo dolžni temu mehanizmu, saj smo vsi še danes tu in da naši predniki niso umirali, če so bili dlje časa brez hrane. [21-23]

Prilagodljiva termogeneza je odgovorna za večje zmanjšanje izhodne energije, kot bi lahko predvideli in izračunali na podlagi izgube teže. Takšno odstopanje je lahko približno 10-15% od izračunane predpostavke ali približno 50-500 kcal. To lahko vidite kot skupek sprememb, s katerimi nas organizem poskuša ohraniti pri življenju v obdobjih minimalne energije, žal se to dogaja tudi pri izgubi teže. To je ravno tisti dejavnik, ki je odgovoren za “krivico”, zaradi katere ima lahko oseba, ki še nikoli ni poskušala shujšati in je naravno vitka, večjo energijo od zgoraj omenjenih 10-15% in s temlahko zaužije dodatnih 50 g arašidovega masla, kar je še bolj krivično. [21-24]

Kako dolgo lahko traja takšna presnovna prilagoditev? Tega še nihče ne ve, toda najdaljši opazovalni čas je približno 6 let po izgubi teže. To dokazujejo tudi podatki udeležencev s priljubljenega ameriškega tekmovanja The Biggest Loser, kjer v kratkem času pride do ekstremnega hujšanja. A pozor, to je tudi “težava” tekmovalcev v bodybuildingu in fitnesu, ki večkrat na leto shujšajo na zelo nizek odstotek telesne maščobe, da se pripravijo na tekmovanje. [21-24]

Toda s tem lahko delate, preprosto se je treba naučiti jesti glede na svoje potrebe in živeti aktiven življenjski slog. Vem, da je lažje reči kot narediti, vendar verjamem, da lahko vse naredite z našimi članki. Če se želite znebiti nekaj odvečnih kilogramov in biti brez številnih diet, ki jih spremlja jo-jo učinek, se prilagodljive termogeneze ne bojte.

You might be interested in these products:

2. S starostjo se metabolizem upočasni, zato ne morem izgubiti teže

Res je, da se presnova povprečnega človeka upočasni, ko se stara, vendar ne tako, kot bi si mislili. Kaj povzroča upočasnitev metabolizma? Z zmanjšanjem mišičnega tkiva in spreminjanjem koncentracije spolnih hormonov, zlasti pri ženskah v postmenopavzi zaradi izgube estrogena. [9] [25]

Toda ali je to celotna zgodba, ki lahko pojasni povečanje telesne mase s starostjo?

Življenjski slog in gibanje najbolj vplivata na hitrost metabolizma. Glede na to, da kilogram mišic na dan porabi približno 13 kcal na dan, znana upočasnitev metabolizma s tega vidika ne bo dramatična. Proti izgubi mišične mase so idealno orodje trening moči in splošne življenjske navade. Ne pozabite, kako aktivni ste bili pri 20 letih in kako aktivni ste zdaj. In, ali ne gre za upočasnitev metabolizma, temveč za zmanjšanje celotne aktivnosti čez dan in različne prehranjevalne navade?

3. V načinu varčevanja z energijo mi preprečuje izgubo teže

V načinu varčevanja si lahko spet predstavljamo vprašanje prilagodljive termogeneze, o katerem smo razpravljali v prvi točki. Varčevalni način ali upočasnitev metabolizma, ki presega telesne spremembe, se lahko pojavi pri ljudeh z bogato zgodovino “diet” in povečanja telesne mase. Toda zaradi tega je celotna igra “le” težja in ne nemogoča. Naučiti se morate jesti v skladu s svojimi individualnimi potrebami, načinom življenja in metabolizmom, da boste dobili pravo prehrano z dovolj beljakovin in s tem povezane športne aktivnosti.

4. Zaradi genetike ne morem shujšati, preprosto nimam nadzora nad njo

Seveda, morda ima nekdo nekoliko boljšo genetsko sestavo, ker so bili starši v preteklosti na pravem mestu in se spoznali. Nekdo drug ima lahko nekoliko bolj “energetsko varčne” gene, ki pa nimajo bolj izrazitega vpliva na hitrost presnove. Kot smo že povedali, resne genetske okvare, ki so neposredno povezane z debelostjo, imajo vlogo pri manj kot 1% populacije. [15] [26]

Še enkrat morate dvigniti glavo, jesti bolje, se po vaših željah gibati in se čez dan ukvarjati s toliko športa, kot je naravno mogoče.

5. Vitki ljudje imajo hitrejši metabolizem, zato so bolj suhi

Ko pomislimo na to, ugotovimo, da je dejansko res.Na žalost, ne na tak način, da jim lahko očitamo dodatne kilograme. Hitrejši metabolizem vitkih ljudi pomeni, da živijo bolj aktivno in dobijo optimalne količine energije. Razlika v porabi energije čez dan je velika med osebo, ki ima sedeče delo in se ne ukvarja veliko z drugimi stvarmi, ter osebo, ki ima zahtevno ročno delo in se aktivno ukvarja s športom. To bi lahko bilo nekaj tisoč kalorij. To je predvsem posledica povečane proizvodnje energije prek EAT in NEAT.

Kako pospešiti metabolizem?

1. Zaužijte dovolj kalorij. Optimalen vnos energije neposredno vpliva na hitrost metabolizma. Ko drastično zmanjšate vnos energije, se telo počuti ogroženo in začne zmanjševati intenzivnost energetskih procesov v telesu in varčevati z energijo. Izguba teže mora biti počasna in postopna, da bo dolgoročno vzdržna. V primeru izgube teže nastavite kalorični deficit  na 15-20% in po določenem času napredka in dosežku stagnacije, počasi prilagodite in zmanjšajte vnos energije. V nekaj mesecih lahko nastopi stagnacija (plateau), zato ne paničarite in se ne vznemirjajte že po nekaj tednih. Bodite potrpežljivi in ​​pravilno spremljajte napredek z uporabo telesne teže in telesnega obsega.

2. Bodite pozorni na optimalen vnos beljakovin. Beljakovine so najbolj bogate s hranili, katerih metabolizem porabi največ energije…. Kaj se zgodi, če zaužijete 100 kcal beljakovin? V povprečju telo porabi 20-30 kalorij za presnovo beljakovin in dejansko lahko porabite približno 70-80 kcal. Optimalen vnos beljakovin v idealnem primeru v povezavi z vadbo za moč spodbuja rast mišic. Mišice porabijo več energije v mirovanju v primerjavi z maščobo, a ravno zaradi njih boste povečali količino porabljene energije med obremenitvijo. Idealno območje za športnike zaradi rasti mišic je 1,4-2,0 g beljakovin na kg telesne teže. [27]

3. Zavzemite se za trening moči. Zahvaljujoč treningu moči ste sposobni prisiliti mišice, da rastejo in se krepijo. Najboljše je, da se približno 24–48 ur po treningu metabolizem v mirovanju poveča za približno 5–10% in energijo pokurite kot, da bi bila zastonj. Čas in obseg pospeševanja metabolizma sta odvisna predvsem od intenzivnosti in obsega treninga. [28]

4. Ne pozabite na trening vzdržljivosti. Medtem ko vzdržljivostni trening nima takega učinka na pospeševanje metabolizma po treningu, pokurite več kalorij v istem času treninga kot pri treningu moči. Tek je ena najbolj energetsko intenzivnih športnih dejavnosti. Povprečni 80-kilogramski moški porabi približno 660 kcal na uro pri teku 8 km / h, 65-kilogramska ženska pa v povprečju 540 kcal. Zdaj je vredno iti na tek trikrat na teden, kajne?

5. Čez dan se čim več gibajte. Razlike v običajnih dnevnih aktivnostih, ki se namerno ne izvajajo kot šport (NEAT), so ena največjih razlik pri izgubi teže in pospeševanju metabolizma. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah, pri delu si vzemite aktivne odmore in kadar koli je mogoče, hodite. Vsak gib šteje.

6. Poskusite HIIT. Kadar se soočate s pomanjkanjem časa, imejte v rezervi hitre visokointenzivne treninge, kjer v kratkem času v telo vnesete spodobno količino in porabite znatno količino kalorij. S HIIT- om lahko po treningu opazite tudi pospešek metabolizma, ki ni tako velik kot pri treningu moči.

7. Vsak dan spite dovolj. Spanje je alfa in omega človekovega zdravja v vseh vidikih našega zdravja. Ko smo neprespani, imamo manj energije, nočemo ničesar početi, zaostaja pa tudi koncentracija na delu ali študiju. Kako pomanjkanje spanja otežuje hujšanje? Poveča apetit, poigra se s hormoni lakote in sitosti (leptin in grelin), poveča raven stresnega hormona kortizola ali zniža raven testosterona. Ni mi treba nadaljevati, kajne? Vsak dan si privoščite približno 7-9 ur kakovostnega spanca. [29-30]

8. Pijte vodo, kavo in čaj. Ustrezen vnos tekočin, idealno nesladkane vode ali mineralne vode je pomemben za optimalno delovanje vseh biokemijskih procesov. Nesladkana kava in različni čaji vsebujejo kofein, ki ima termogene učinke in lahko pomaga pri izgorevanju maščob. Vendar ne prekoračite največjega dnevnega odmerka kofeina, ki je po oceni EFSA 400 mg za povprečno odraslo osebo. [31]

9. Jejte pekočo in začinjeno hrano. Pekoče začimbe, ki jih vodi čili paprika, vsebujejo kapsaicin, alkaloid, odgovoren za peklensko pekoč okus paprike in pospeševanje metabolizma. Dodajanje pekočih začimb v hrano lahko kratkoročno pospeši presnovo. [32]

10. Uporabite moč stimulansov in topilcev maščob. Topilci maščob in predvadbeni stimulansi lahko za nekaj odstotkov pospešijo metabolizem zaradi funkcionalnih snovi, ki pogosto pozitivno vplivajo na koncentracijo, pozornost in navdušenje nad treningom. S tem učinkom lahko povečate splošno moč teh dodatkov.

Če vas zanima več nasvetov za pospešitev metabolizma, preberite naš članek Kako pospešiti metabolizem in pokuriti več kalorij?

Kaj smo se naučili?

Stopnja metabolizma v obliki izhodne energije je zelo zapleteno vprašanje. Najboljše pa je, da imate vse v svojih rokah in glavne sestavine proizvedene energije v obliki običajnih dnevnih in športnih dejavnosti, ki lahko preprosto vplivajo na hitrost metabolizma. Z aktivnim življenjskim slogom z dobro oblikovanim načrtom treninga za moč in dieto, razvito za vaše potrebe, lahko pospešite metabolizem in učinkoviteje shujšate ali ohranite težo po izgubi teže.

Nekateri imajo morda hitrejši metabolizem, drugi pa nekoliko počasnejši, toda to je povsem naravno in ni drugega, kot da se naučite bolje delati s telesom in razumeti, kako vaš metabolizem deluje posebej za vas. To ni nič hudega. Vse, kar morate storiti, je, da se glede na svoje potrebe trudite bolje jesti, aktivno živite, spremljajte napredek in na podlagi tega naredite kakršne koli spremembe. Delo na sebi je možno, tudi če se vam zdi, da vas je “preklel” polžji metabolizem ali slaba genetika. Nič ni tako slabo, kot se morda zdi.

Imate izkušnje s počasnim metabolizmom? V komentarjih delite z nami svoje nasvete in trike o pospeševanju metabolizma. Če vam je bil članek všeč, nas podprite tako, da ga delite, da se bodo tudi prijatelji lahko seznanili s to presnovno motnjo.

Sources:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647