Cink: za kaj je dober, kaj povzroča njegovo pomanjkanje in kateri so njegovi najboljši viri?

Cink je mineral, ki sodeluje v več kot 300 encimih v našem telesu. Je ključnega pomena za njihovo pravilno delovanje in prispeva k pravilni presnovi vseh glavnih makrohranil. Vendar njegova vloga v telesu še zdaleč ni končana. Brez zadostnega vnosa cinka tudi naš imunski sistem ne bi pravilno deloval.

Poleg tega pomaga vzdrževati optimalno raven testosterona in prispeva k normalni plodnosti. Nepogrešljiv je tudi za zdrave lase, kožo in nohte. Zaradi vsega tega je cink eno najpomembnejših mikrohranil v prehrani ljudi. Vendar pa obstaja še veliko več razlogov, da poskrbite za zadostno količino te snovi. V današnjem članku boste spoznali najboljše vire cinka in njegove dodatke.

Kaj je cink in kakšna je njegova funkcija v telesu?

Cink je esencialni mineral, ki ga naše telo ne more proizvesti samo, zato ga moramo redno uživati v obliki raznolike in uravnotežene prehrane ali prehranskih dopolnil. Morda boste presenečeni, koliko ključnih procesov v telesu ne bi potekalo brez cinka. [1]

Zakaj je cink tako pomemben?

1. Od njega je odvisnih več kot 300 encimskih reakcij v telesu, na primer pri prebavi (presnova ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vitaminov) ali živčnih funkcijah, ki so pomembne za pravilno delovanje celotnega telesa.
2. Potreben je za sintezo DNK, ki prenaša genetske informacije in je v skoraj vsaki človeški celici. Ima ključno vlogo pri razvoju otroka med nosečnostjo in tudi med odraščanjem.
3. Ključnega pomena je tudi za delitev in nastanek novih celic, ki nato tvorijo tkiva in organe v telesu.
4. Ima pomembno vlogo pri imunskih funkcijah, ki ščitijo telo pred boleznimi.
5. Pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom s povečanjem aktivnosti antioksidanta glutationa, ki je naravno prisoten v telesu. Poleg tega sam zmanjšuje negativni učinek oksidaze NADPH, ki je eden od prostih radikalov, ki povzročajo oksidativni stres.
6. Sodeluje pri nastajanju beljakovin ter pri rasti in regeneraciji mišične mase.
7. Podpira proces celjenja ran in pomaga ohranjati zdravo kožo. [1-4]

Pomanjkanje cinka

V državah v razvoju pogosto zaznavajo nizek vnos cinka, vendar to ni nič edinstvenega niti pri prebivalcih razvitih držav. Ocenjuje se, da več kot 17 % svetovnega prebivalstva ogroža pomanjkanje cinka. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je tretjina ljudi na svetu izpostavljena tveganju pomanjkanja tega minerala. Velik del tega je posledica nizkega vnosa s hrano ali slabe absorpcije v telesu. [4–6]

Kdo je najbolj ogrožen zaradi pomanjkanja cinka?

1. Ljudje z zdravstvenimi težavami. Na primer, pri celjenju ran in dolgotrajnih kožnih obolenjih se povečajo potrebe telesa po vnosu cinka. Tudi ljudje z boleznimi prebavil (Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis), jeter, ledvic ali sladkorno boleznijo imajo lahko večje izgube ali slabšo absorpcijo cinka.
2. Vegetarijanci in vegani. Cink iz rastlinskih virov se običajno slabše absorbira kot cink iz živalskih virov (meso, ribe, morski sadeži).
3. Nosečnice in doječe matere. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) imajo zaradi razvoja ploda ali proizvodnje materinega mleka (dojenje) do 39% višje dnevne potrebe po cinku. [25]
4. Ljudje z velikim vnosom alkohola. V povprečju 30-50 % ljudem, ki prekomerno uživajo alkohol, primanjkuje cinka. Alkohol namreč zmanjšuje njegovo absorpcijo v črevesju in povečuje njegovo izločanje z ledvicami.
5. Na strogi dieti. Običajno vključuje zmanjšanje energijskega vnosa, kar pomeni, da jeste manj. V nekaterih primerih ljudje izločijo tudi celotne skupine živil. Takrat lahko telesu primanjkuje pomembnih virov hranilnih snovi, vključno s cinkom.

Znaki pomanjkanja cinka

Najboljši način, da ugotovite, ali vam primanjkuje cinka, je, da vam zdravnik testira kri. Morda že imate nekatere simptome, ki so pogosto povezani s pomanjkanjem tega minerala. Poglejmo si jih podrobneje.

1. Zmanjšan ali povečan apetit. To je predvsem posledica sposobnosti cinka, da vpliva na količino hormonov v telesu, ki uravnavajo apetit. Med njimi sta na primer leptin in grelin.
2. Pogosta obolevnost. Ali ste bili v zadnjem času pogosteje bolni kot običajno? Če vas nenehno pestijo smrkanje, prehladi in druge bolezni dihal, vam morda primanjkuje cinka. Ta namreč pomaga telesu v boju proti različnim vrstam okužb, saj podpira imunski sistem.
3. Slabši spomin in koncentracija. Pomanjkanje cinka lahko negativno vpliva na tvorbo možganskih celic (nevronov), kar običajno vodi v slabši spomin, učenje in druge možganske funkcije.
4. Poslabšanje stanja las, nohtov in kože. Če imate akne, izpadanje las ali slabo kakovost nohtov, morate biti pozorni. Cink je ključnega pomena za zdravje vaše kože, las in nohtov.
5. Slabši vid. Ste v zadnjem času svet videli zamegljeno? Morda ne potrebujete novih očal, ampak le obnoviti količino cinka. Ta je del očesnega tkiva, hkrati pa je pomemben za presnovo vitamina A, ki prispeva k zdravemu vidu.
6. Slabše spolno zdravje. Za normalno plodnost in libido je bistvenega pomena tudi zadosten vnos cinka. Prispeva tudi k proizvodnji in vzdrževanju ravni moškega spolnega hormona testosterona. Zato lahko njegovo pomanjkanje povzroči motnje tudi na tem področju.
7. Zmanjšana zmogljivost in pomanjkanje energije. Cink ima ključno vlogo pri presnovi makrohranil, iz katerih telo nato pridobiva energijo in druge snovi za pravilno delovanje pri vsakodnevnih dejavnostih. [7-10]

You might be interested in these products:

Kakšne učinke ima cink in za kaj je dejansko koristen?

Za zadosten vnos cinka je treba poskrbeti iz več razlogov. To hranilo sodeluje pri optimalnem delovanju celotnega telesa, zato je dobro vedeti, zakaj bi morali biti nanj pozorni. Na nekaterih področjih delovanja telesa je dejansko bistvenega pomena. Kaj vse podpira cink?

1. Cink je pomemben za pravilno delovanje imunskega sistema

Cink ima pomembno vlogo pri razvoju imunskega sistema in je še vedno pomemben za njegovo pravilno delovanje. Glede na številne študije lahko njegovo dodajanje zmanjša tveganje za nastanek nekaterih bolezni. Spodbuja aktivnost belih krvničk, ki imajo sposobnost boja proti virusom in bakterijam. Hkrati pomaga makrofagom (imunskim celicam), da opravljajo svojo funkcijo pri absorpciji neznanih in potencialno nevarnih delcev v telesu. [1]

Če ste pogosto prehlajeni, poskrbite tudi za zadostno količino cinka. Glede na študije lahko dodajanje te snovi zmanjša trajanje in resnost simptomov bolezni dihal, kot sta prehlad ali kašelj. [4]

Če vas zanima, katere druge snovi vam lahko pomagajo pri boleznih dihal, preberite naš članek Katera prehranska dopolnila lahko pomagajo pri gripi in prehladu?

Pri preučevanju delovanja cinka v telesu je bilo ugotovljeno, da pospešuje tvorbo keratina in kolagena. To sta glavni beljakovini v koži. Nepogrešljiva sta tudi za elastičnost (prožnost), čvrstost in odpornost kože na zunanje vplive. Cink zaradi svojih antioksidativnih lastnosti pomaga tudi pri zaščiti kože pred negativnimi učinki UV-žarkov, ki v kožo prodirajo s sonca. [14]

Če vas zanima, katera druga hranila lahko pomagajo ohranjati zdravo kožo med sončenjem, si oglejte naš članek Najboljša živila in hranilne snovi za bronasto zagorelost in mladostno kožo.

4. Cink podpira proizvodnjo in vzdrževanje ravni testosterona

Količina cinka v telesu je povezana tudi z ravnjo hormona testosterona. Vpliva na pretvorbo holesterola in drugih snovi, iz katerih v telesu nastaja testosteron. Optimalna raven tega hormona je pomembna za moško spolno zdravje, plodnost, libido in proizvodnjo sperme. Ima tudi vlogo pri velikosti in moči mišic.

Testosteron ni samo domena moških. Povsem naravno je, da ga imajo v telesu tudi ženske, vendar v veliko manjši količini. Pri njih vpliva na vzdrževanje močnih kosti, delovanje jajčnikov in, tako kot pri moških, na libido. Zato zadostnega vnosa cinka ne smejo podcenjevati ne ženske ne moški. [15-16]

Če vas zanima, kakšne težave lahko povzroči pomanjkanje testosterona v telesu, preberite naš članek 10 znakov pomanjkanja testosterona – kaj ga povzroča in kako se zdraviti?

5. Cink pomaga lajšati menstrualne simptome

Če spadate med ženske, ki se vsak mesec spopadajo s hudimi simptomi PMS (predmenstrualnega sindroma), kot so nihanje razpoloženja ali glavoboli, se osredotočite na vnos cinka. Cink vpliva na raven hormona progesterona, katerega nihanja lahko povzročijo te simptome. Prav tako lahko pomaga ublažiti simptome pri ženskah, ki trpijo za dismenorejo (bolečimi menstruacijami).

V eni od raziskav so nekatere udeleženke z dismenorejo štiri dni pred začetkom menstruacije dvakrat na dan jemale po 50 mg cinka. V primerjavi z ženskami, ki niso jemale cinka, so poročale o lažjih menstrualnih simptomih in manjši krvavitvi. Niso imele toliko glavobolov, niso se počutile tako utrujene in so nekoliko lažje opravljale vsakodnevne dejavnosti. To so razlogi, zakaj je cink priljubljena sestavina kompleksnih prehranskih dopolnil, ki pomagajo ohranjati hormonsko ravnovesje žensk. [13, 17]

6. Cink pozitivno vpliva na zdravje oči

Cink je najbolj razširjen mineral v mrežnici. Zato ni čudno, da pomembno vpliva na zdravje oči. Je del očesnega pigmenta (barve) in ima tudi vlogo pri obnovi rodopsina. Ta vidni pigment je občutljiv na svetlobo in je lociran na samem začetku procesov, zaradi katerih lahko vidimo. Poleg tega cink podpira presnovo vitamina A, iz katerega nastaja rodopsin. Njegovo dopolnjevanje je priporočljivo za ljudi, ki želijo svoje oči zaščititi pred boleznijo, povezano s staranjem – degeneracijo rumene pege. Zato ni tako presenetljivo, da se cink pogosto dodaja prehranskim dopolnilom za podporo vida. [18]

Vnos vitamina A lahko povečate tudi z betakarotenom. Če vas zanimajo druge prednosti tega znanega antioksidanta, preberite naš članek Betakaroten – rastlinski vir vitamina A za vaše oči in kožo.

Kako dopolnjevati cink?

Ko ste prebrali vse te prednosti, ste morda pomislili, da ne veste, katera hrana cink dejansko vsebuje. Od živil so najbogatejši vir ostrige. Brez skrbi, če niste ljubitelj morskih sadežev, lahko cink dobite tudi iz običajnih živil, kot sta govedina ali fižol. Poleg tega ga lahko najdete v številnih prehranskih dopolnilih. Ta vam bodo preprosto pomagala doseči priporočeni dnevni odmerek cinka.

1. Cink v hrani

Katera živila je treba vključiti v prehrano za zadosten vnos cinka? [20]

Živilo	Količina cinka na 100g
Ostrige	39.3mg
Bučna semena	7.81mg
Indijski oreščki in maslo iz indijskih oreščkov	5.6mg
Ovseni kosmiči	3.64mg
Govedina	3.62mg
Fižol	3.37mg
Mandlji in mandljevo maslo	3.31mg
Piščančje meso	1.47mg
Jajca	1.24mg

Kaj vpliva na absorpcijo cinka iz hrane?

Če se raje prehranjujete z vegetarijansko prehrano, morate biti še bolj pozorni na vnos cinka. V rastlinski hrani se namreč cink običajno slabše absorbira. To je predvsem posledica vsebnosti fitata, ki je naravna sestavina rastlin in ima skladiščno vlogo (vir fosforja). Vendar se lahko vežejo tudi na cink, kar posledično preprečuje njegovo pravilno absorpcijo. To ga lahko zmanjša za 5-15 %.

Vendar pa lahko z nekaterimi kuhinjskimi postopki zmanjšamo količino fitatov in njihov negativni učinek na absorpcijo mineralov v hrani. Glede na študije in ustaljeno prakso ljubiteljev rastlinske hrane pri tem dobro deluje namakanje ali kaljenje semen in oreščkov. Po mnenju strokovnjakov se je pri tem izkazala tudi fermentacija. Za zajtrk lahko na primer poskusite fermentirane ovsene kosmiče. [21]

2. Cink in prehranska dopolnila

Cink je na voljo v številnih prehranskih dopolnilih, samostojno ali kot del celovitega dodatka za podporo splošnemu zdravju. Dodajajo ga tudi funkcionalnim napitkom in BCAA. Pri izbiri prehranskih dopolnil pa je treba paziti, v kakšni obliki se nahaja cink v njih. Ta namreč vpliva na absorpcijo tega minerala v telesu. [22–24]

• Dobro absorbljive oblike cinka: kelat (vezan kot cinkov bisglicinat), citrat, glukonat, orotat, acetat in liposomalni cink
• Slabše absorbljive oblike cinka: oksid in sulfat

Kako jemati cink?

Trenutno velja kelatna vez za najbolje absorbljivo obliko cinka, takoj za liposomsko obliko. V kelatni vezi je vezan na druge snovi (aminokisline). V tem kompleksu je telesu bolj dostopen, poveča pa se tudi zaščita cinka pred negativnim vplivom nekaterih snovi, ki zmanjšujejo njegovo absorpcijo, kot so že omenjeni fitati [23, 30]

Kdaj jemati cink?

• Cink je eden od esencialnih mineralov, zato ga naše telo ne more ustvariti samo. Torej je v celoti odvisen od vnosa s hrano in dodatki. Najbolje je, da v svojo prehrano redno vključujete živila, bogata s cinkom. Lahko pa ga zaužijete tudi s prehranskimi dopolnili.
• Prehranska dopolnila je priporočljivo jemati med obroki. Tako se izognete interakcijam z drugimi hranilnimi snovmi iz hrane, ki bi lahko zmanjšale njihovo absorpcijo (to ne velja za kelatni cink). Če pa menite, da vam cink povzroča težave na prazen želodec, vzemite ta mineral skupaj s hrano. [25]
• Dodatkov s cinkom prav tako ni priporočljivo jemati hkrati z dodatki, ki vsebujejo kalcij in železo (ne velja za kelatni cink), saj lahko ti minerali zmanjšajo absorpcijo cinka. [24]

Kakšen je priporočeni dnevni odmerek cinka?

• Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča dnevni vnos 9,4-16,3 mg za odrasle moške in 7,5-12,7 mg za ženske, pri čemer je večji odmerek primeren za osebe z večjim vnosom fitatov. Med nosečnostjo in dojenjem naj bi ženske to količino še povečale za 1,6-2,9 mg na dan. [26]
• Društvo za prehrano nemško govorečih držav (DACH) priporoča odmerek 11-16 mg na dan za moške in 7-10 mg na dan za ženske. Ta količina upošteva tudi vnos fitatov. Nosečnice in doječe matere morajo dnevni vnos cinka povečati na 14 mg na dan. [27]
• Ljudje z nizko absorbcijo cinka, prebavnimi težavami ali  ranami v procesu celjenja bi morali zaužiti več cinka.
• Športnikom bi lahko večji vnos cinka pomagal ohranjati imunsko odpornost med zahtevnimi treningi. V študijah je imel dnevni odmerek 25 mg cinka pozitiven učinek na tem področju. [28]

Kaj se lahko zgodi po prevelikem odmerku cinka?

Ne le pomanjkanje, temveč tudi dolgotrajno prekomerno uživanje cinka lahko povzroči številne težave. Te vključujejo izgubo apetita, slabost, bruhanje in druge prebavne težave. Pojavijo se tudi bolečine v trebuhu ali glavoboli. Odmerki, ki znašajo od 150 do 450 mg cinka, so povezani tudi z zmanjšanjem absorpcije bakra v telesu, kar lahko povzroči slabokrvnost zaradi pomanjkanja bakra. Tako visoke količine cinka lahko negativno vplivajo tudi na delovanje železa v telesu in na odpornost. Zato je bolje upoštevati zgoraj navedene priporočene odmerke. Če cink uživate s prehrano in ne pretiravate s prehranskimi dopolnili, vam ni treba skrbeti glede prevelikega odmerka cinka. [4]

Za kaj je torej potreben cink? Končni povzetek

• Pomaga ohranjati normalno stanje kosti, las, nohtov in kože.
• Prispeva k normalni presnovi maščobnih kislin, ogljikovih hidratov in drugih makrohranil.
• Podpira normalne kognitivne funkcije, kot so spomin, koncentracija ali pozornost.
• Ima vlogo pri normalni sintezi DNK, ki zagotavlja pravilen razvoj telesa.
• Pomaga vzdrževati normalno raven testosterona v krvi.
• Spodbuja plodnost in reproduktivno funkcijo.
• Sodeluje pri sintezi beljakovin.
• Prispeva k ohranjanju zdravega vida.
• Podpira delovanje imunskega sistema.
• Ščiti celice pred oksidativnim stresom.
• Sodeluje v procesu delitve celic.
• Pomaga vzdrževati kislinsko-bazično ravnotežje v telesu. [29]

Kaj bi si morali zapomniti?

Po branju današnjega članka že veste, da vnosa cinka nikakor ne smete podcenjevati. Z njim lahko izboljšate kakovost svojih las, kože in nohtov. Cenili ga boste tudi, ko se boste morali učiti za izpit ali se čim bolj osredotočiti pri delu. Pomagal bo tudi pri vzdrževanju ravni testosterona, ki je na primer ključen za rast mišic. Prav tako lahko podpira hormonsko zdravje žensk in lajša nekatere menstrualne simptome. Z ustreznim vnosom lahko torej opazite izboljšave na številnih področjih svojega življenja.

Če vam je bil ta članek všeč in ste v njem našli koristne informacije, ga delite s prijatelji. Tako bodo tudi oni izvedeli, zakaj je cink tako pomemben za naše zdravje. 

Sources:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905