Enostaven vodič za hujšanje po božičnih praznikih

Če iščete čudežno dieto, s katero boste v enem mesecu izgubili deset kilogramov maščobe, boste verjetno razočarani. Namreč nič takega vam ne bomo ponudili. Prav tako vas ne bomo prepričevali, da za izgubo nekaj kilogramov potrebujete januarsko razstrupljanje. Namesto tega se bomo danes osredotočili na nasvete, kako trajno shujšati brez drastičnih diet.

Ni pomembno, ali si to prizadevate že več let ali pa to odločitev sprejemate prvič letos. Ne glede na vaše izhodišče vam bomo danes pokazali, kako se ne le po božiču osvoboditi načina raztresenosti in postopoma vključiti preproste korake, ki vas bodo pripeljali do vašega sanjskega cilja. Letos ne boste končali kot tisti, ki odnehajo po nekaj dneh, ampak boste zadevo pripeljali do uspešnega konca.

16 nasvetov za hujšanje po praznikih

1. Vrnite se k predbožičnemu življenju

Morda razmišljate, zakaj bi se želeli vrniti v položaj, v katerem ste bili pred božičem? Navsezadnje ste bili že takrat nezadovoljni s seboj in ste si rekli, da potrebujete spremembo…

Poskusite sami objektivno oceniti, kako so bili vaši obroki videti od božičnega večera do novega leta. Ali ste si slučajno privoščili malo več kot običajno? Ko hodite v službo ali šolo, čez dan verjetno nimate toliko časa, da bi razmišljali o priboljških. Ko vas zagrabi želja po sladkarijah, vam te morda niso vedno tako dostopne. Vendar pa je v času božiča drugače. Hodite naokrog, mize se šibijo pod hrano in sploh ne veste, kaj bi najprej poskusili. Pogosto vam bo družina podarila nekaj sladkarij, sendvičev in drugih dobrot, ki vas bodo dobesedno klicale iz hladilnika: “Pridi in me vzemi, tvoja sem.”

Ne skušajte od 1. januarja dalje na hitro obrniti vsega na bolje in stopiti na pot, ki bi se je sramoval tudi perfekcionistični dietetik. Raje se vrnite k navadam, ki so vam bile pred božičem samoumevne. To bo zdaj vaše izhodišče, od katerega se boste odbijali in postopoma izboljševali.

2. Znebite se ostankov božične hrane

Težko se je vrniti v predbožični čas, ko je doma še vedno toliko mamljive hrane. Če veste, da niste tip človeka, ki bi ob kavi lahko pojedel le en piškotek, ampak bi v trenutku pojedel celotno škatlo, se ostankov raje znebite. Seveda pa ne želimo spodbujati zavržene hrane, zato ne zavrzite ničesar. Obstaja še veliko drugih načinov, kako se dobrot znebiti na bolj praktičen način.

Lahko jih podarite prijatelju, drugim družinskim članom ali pa hrano odnesete ljudem, ki jo potrebujejo. Odličen način, kako se začasno znebiti sladkarij, je, da jih zamrznete. Sladkarij ne boste imeli na vidnem mestu in videli boste, da boste, ko boste imeli obiskovalce, cenili, da jim lahko ponudite nekaj brez težav z dolgotrajno pripravo. Za posebne priložnosti skrijte tudi alkohol. Tudi ta ni ravno idealen partner pri hujšanju in pogosto zavira napredek.

3. Vsakemu obroku dodajte sadje in zelenjavo.

Ali ste vedeli, da bi morali vsi zaužiti vsaj 500-600 g sadja in zelenjave na dan, najbolje v razmerju 2:1 v korist zelenjave? Če boste upoštevali to priporočilo, boste povečali vnos pomembnih mikrohranil, kot so vitamini in minerali. Poleg tega se boste po jedi počutili bolj polni. Poleg tega sadje običajno vsebuje manj sladkorja kot običajne sladkarije, zato je boljša izbira. [1-2]

Če želite shujšati, bosta sadje in zelenjava vaša najboljša prijatelja. Pri vsakem obroku poskusite pojesti košček. Jabolko ali pomaranča bosta dopolnila sladek zajtrk, za kosilo pa si lahko privoščite lahko solato. In ne, ne mislimo na krompirjevo solato z majonezo, od te si spet za nekaj časa vzemite odmor.

Če vsakemu obroku dodate porcijo sadja ali zelenjave, boste zaradi vsebovanih vlaknin zaužili manj drugih sestavin, ki imajo višjo energijsko vrednost. Tako boste zlahka zmanjšali vnos kalorij in začeli hujšati.

Če želite izvedeti več o koristih sadja, ne spreglejte našega članka Koliko kalorij ima sadje ter katere vitamine in minerale vsebuje?

4. Zaužijte več beljakovin

Beljakovine so ključno makrohranilo, na katerega se morate osredotočiti pri hujšanju. [3-7]

• Pomagajo vam ohranjati mišično maso, ki ste jo s trudom pridobili v fitnesu.
• Prispevajo k rasti mišične mase zaradi vsebovanih esencialnih aminokislin, ki so osnovna gradbena enota mišic.
• Sodelujejo pri ohranjanju zdravih kosti.
• Pozitivno vplivajo na delovanje imunskega sistema.
• Pomagajo pri odpravljanju mišičnih mikropoškodb, ki nastanejo pri vadbi za moč.
• Povečajo občutek sitosti po obroku.
• Zaradi pozitivnega vpliva na raven hormonov lahko pomagajo zmanjšati željo po sladkem. Beljakovine lahko znižajo raven hormona lakote – grelina, kar vodi k večjemu zadovoljstvu po jedi.
• Presnavljanje beljakovin pokuri največ kalorij. Beljakovine imajo med vsemi makronutrienti največji termični učinek, ki znaša približno 20-30 %. To pomeni, da bo telo od 100 kcal, ki jih zaužije z beljakovinami, dejansko porabilo 70-80 kcal.

Kot vidite, beljakovine ne vplivajo le na strukturo telesa in njegovo zdravje, temveč tudi na vaše počutje. Zato njihovega vnosa nikakor ne smete podcenjevati. Splošna priporočila navajajo, da bi se morali držati dnevne količine 0,8 g/kg TH (telesne teže). Vendar pa ta vrednost zadostuje na primer za neaktivne ljudi s sedečim načinom življenja. Za bolj aktivne posameznike, športnike in dietetike se priporoča večji vnos v naslednjem razponu 1,2-2,2 g/kg TH. K zadostnemu vnosu beljakovin lahko pripomorejo visokokakovostne sirotkine ali veganske beljakovine rastlinskega izvora.

Če iščete navdih, od kod dobiti beljakovine, si oglejte naš članek Kako v prehrano “pretihotapiti” več beljakovin?

You might be interested in these products:

5. Pospešite presnovo in se redno gibajte 

Načrtovali ste, da se boste od ponedeljka naprej redno gibali – vsak dan prehodili 10.000 korakov, trikrat na teden po eno uro tekli in štirikrat na teden izvajali treninge za moč? Čas je, da se spustite nazaj na Zemljo…

Če ste se do zdaj največ premikali peš do avtomobila, ki vas je zjutraj odpeljal v službo, bi bilo naivno misliti, da bo zdaj vse drugače. Ne poskušajte posnemati rutine športnikov, ki so vajeni rednega gibanja. Vse dejavnosti prilagodite svojemu trenutnemu načinu življenja. Za osebo, ki se nikoli ni ukvarjala z nobenim športom, je lahko izziv že trikrat na teden tri ure hoditi. Podobno je lahko izziv izstopiti iz avtobusa eno postajo prej in prehoditi vsaj kilometer.

Kako bi lahko bilo videti, če bi nekdo, ki ne telovadi, naravno vključil več aktivnosti v svoj vsakdanjik? 

• Popoldne po službi izstopite dve postaji prej in se peš odpravite domov.
• Ne vozite se v dva kilometra oddaljeno trgovino in ne nosite nakupov sami. Sprehod s polno vrečkami je lahko zahteven trening.
• Prenehajte uporabljati dvigala in tekoče stopnice, saj bodo stopnice postale vaša nova vadba za napeto zadnjico.
• Med tednom poskusite najti vsaj dve uri časa za katero koli športno dejavnost. To je lahko plavanje, hiter sprehod, vadba za moč, domača vadba ali celo badminton s prijateljem.

Postopoma boste videli, da lahko že tako majhne spremembe prinesejo lepe rezultate. Ko se vaše telo navadi na določeno dejavnost, jo lahko še povečate. Vedno si zapomnite, da ni pomembno samo to, kar naredite v eni uri v fitnesu. Pomembna sta vaš splošni življenjski slog in naravna aktivnost čez dan, ki navsezadnje pokuri več kalorij kot redna vadba. Več o tem si preberite v našem članku Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju?

Kako ohraniti aktivnii življenjski slog? 

Če je aktiven življenjski slog za vas samoumeven, se poskušajte bolj osredotočiti na rednost in doseganje določenih ciljev.

• Določite si dneve dejavnosti in se jih držite. Na vadbo glejte kot na dogovorjeni termin. Ne boste ga odpovedali samo zato, ker se vam ne ljubi, kajne?  
• Postavite si nove cilje, ki jih želite doseči v svojem športu. To vas bo gnalo naprej. Pri vadbi za moč so to lahko večje uteži na palici, pri kolesarjenju razdalja, ki jo boste premagali v enem letu, pri teku pa hitrejši tempo.

Več o ohranjanju motivacije in doseganju ciljev si lahko preberete v članku 5 nasvetov, kako ostati aktiven, motiviran in nadaljevati vadbo doma.

6. Ne prikrajšajte se za nobeno hrano

Poznate rek, da je prepovedan sadež najboljšega okusa? Morda običajno ne bi pomislili, da bi si privoščili nekaj sladkega ali pico. Toda takoj, ko si v glavo vcepite misel, da tega zdaj preprosto ne morete, kaj se bo verjetno zgodilo? Še bolj boste hrepeneli po določeni hrani. Ni treba, da poskušate prevarati svoje možgane, kadar si zaželite čokolado, in to željo preganjati s kumarico. Prav tako kot si ni treba odreči uživanju sladkarij. Potrudite se, da boste iz glave enkrat za vselej odstranili zakoreninjeno delitev živil na zdrava in nezdrava.

Edina živila, ki jih ne bi smeli uživati, so:

• pokvarjena
• plesniva
• gnila
• tista, na katera ste alergični
• tista, ki povzročajo prebavne težave

V nasprotnem primeru se res ni treba prikrajšati. Težava pogosto ni v hrani sami, temveč v njeni količini. Hitra hrana in druge dobrote, ki ste jih prej imeli za nezdrave, imajo visoko energijsko gostoto, vendar nizko hranilno gostoto. Tako v majhnih količinah vsebujejo precej energije, vendar malo mikrohranil, ki so pomembna za naše telo. Vendar to ne pomeni, da se morate takšni hrani popolnoma odpovedati. Primerno je le, da jo uživate v manjših količinah, kot ste bili vajeni do zdaj. Prvi grižljaji so tako ali tako najboljši. Uživajte do maksimuma. [8]

Če bi se odrekli takšni hrani, bi ji verjetno sčasoma vseeno podlegli. Vaša glava bi se nato zelo verjetno odzvala, da je tako ali tako vseeno, saj ste prekršili prepoved diete, in bi se prenajedli vsega, kar ste si odrekli. Po kratkotrajnem užitku bi sledilo obžalovanje, da ste spet tam, kjer ste bili, in da tega preprosto ne morete storiti. Zato prenehajte deliti živila na dobra in slaba ali zdrava in nezdrava, kar je morda ključ do prekinitve tega začaranega kroga zanikanja in prenajedanja.

Če ne verjamete, da se vam pri hujšanju ni treba prikrajšati za svoje najljubše dobrote, ne spreglejte našega članka Kako jesti pico, sladkarije in še vedno hujšati, zahvaljujoč IIFYM?

7. Izogibajte se ekstremnim dietam

Žal so med nami še vedno ljudje, za katere je hujšanje povezano z dietami, razstrupljanjem in podobnimi skrajnostmi, ki pogosto prepovedujejo eno ali več skupin živil. Običajno začnejo hujšati tako, da v Google vtipkajo besedno zvezo “najboljša dieta” in se navdušijo nad skrajnostmi, ki jih priporoča iskalnik. Vendar ni nujno, da je tako.

Da bi shujšali, se vam ni treba izogibati ogljikovim hidratom, glutenu, se držati mlečne diete ali jesti le ob polni luni. Lahko je veliko lažje. Enostavno bodite v kaloričnem primanjkljaju, kar preprosto pomeni, da porabite več energije, kot je vnesete, pri čemer ni nobenih večjih zapletov. Da bi vam olajšali izračunavanje energijskega vnosa, smo pripravili kalkulator, ki vse to izračuna namesto vas.

Če se boste držali razumnega kaloričnega primanjkljaja in ne boste šli v skrajnosti, boste sami videli, da hujšanje ni nujno težko. Pri tem se vam ni treba odreči najljubši hrani. Poleg tega vam ni treba skrbeti za skrajno lakoto, neobvladljivo željo ali težave, povezane z nizkim energijskim vnosom. Več o tem smo pisali v članku Kako se boriti proti odsotnosti menstruacije in drugim simptomom ženske športne triade?

8. Več pijte

Pri hujšanju se ljudje pogosto osredotočajo na to, kaj jedo, vendar nekako pozabijo, da je pomembno tudi pitje vode. Morda med prijatelji poznate koga, ki trdi, da ne jé skoraj ničesar, vendar še vedno pridobiva na teži. Morda pozabijo omeniti, da čez dan spijejo dva litra kokakole (900 kcal), po kosilu v Starbucksu spijejo veliko vročo čokolado s polnomastnim mlekom (729 kcal), po večerji pa dve svoji najljubši hladni pivi (500 kcal). [9]

Te pijače lahko vašemu dnevnemu energijskemu vnosu dodajo dodatnih 2 129 kcal. To je količina, ki lahko povprečni ženski zagotovi energijo za ves dan. Pri tem še nismo upoštevali zaužite hrane. Zato poskusite piti več vode iz pipe, ki ne vsebuje kalorij, je lahko dostopna in na splošno cenejša od zgoraj omenjenih kaloričnih pijač. Pitni režim pa lahko popestrite tudi s čajem, sladkanim s sladili brez kalorij, penečimi minerali ali aromatiziranim prahom brez sladkorja.

Če vas zanima, koliko kalorij imajo vaše najljubše alkoholne in brezalkoholne pijače, ne spreglejte našega članka Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?

9. Uporabljajte manjše krožnike

Pri serviranju hrane se verjetno osredotočate predvsem na to, kaj dajete na krožnik. Vendar pa ste pomislili tudi na to, kako pomembni so pravzaprav krožniki, ki jih uporabljate. Obstaja velika razlika v tem, kako je enaka porcija videti na manjšem krožniku in obratno na večjem. Raziskave celo kažejo, da se je v primerjavi z letom 1990 velikost uporabljenih krožnikov povečala za 44 %. Tudi zaradi tega je razlika v tem, kako je bil poln krožnik videti takrat in kako je videti zdaj. S tem so povezane večje porcije hrane, manj aktiven življenjski slog in porast debelosti. [10-12]

Če to veste, poskusite pretentati svoj um. Vzemite si manjši krožnik, s katerega boste jedli. Ugotovili boste, da se boste po koncu prehranjevanja počutili bolje, kot če bi si naložili polovico velikega krožnika. Podobno pravilo lahko izvajate tudi pri sladicah. Kos torte lahko na primer položite na manjši krožnik in tako ponovno ustvarite iluzijo polnega krožnika.

Vendar pa lahko ta trik uporabite tudi v nasprotni smeri. Če želite s kozarcem vina zadovoljiti svoje brbončice in um, ponovno prilagodite velikost. Namesto kozarca, v katerega lahko spravite celotno steklenico, posezite po manjšem. Vino raje srkajte iz degustacijskega kozarca, v katerega se ob popolni napolnitvi lahko natoči največ 200 ml.

Imate težave z vnosom tekočine, ker ne morete spiti celega kozarca vode? Poskusite napolniti večjo posodo, vendar ne povsem polno. Če težko pojeste dovolj zelenjave, si jo naložite na večji krožnik. Videti bo kot manjša in bolj obvladljiva porcija, ki jo lahko pojeste.

Več o tem, kako pripraviti uravnotežene obroke in zdrave velikosti porcij, si lahko preberete v članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravo prehranjevati?

10. Ne podcenjujte pomena dobrega mentalnega počutja

V stresnih obdobjih je prehranjevanje eno od področij, kjer se ta težava hitro pokaže. Nekateri ljudje popolnoma prenehajo jesti in začnejo nadomeščati ta primanjkljaj, ko stres mine. Drugi pa v stresnih obdobjih že iščejo uteho v hrani in s čokolado, sladoledom, krompirčkom ali pico vsaj za nekaj časa poskušajo vzbuditi občutek sreče. Oba načina sta napačna in vas verjetno ne bosta pripeljala do trajno vitke postave.

Zato se tudi pod stresom poskušajte držati trenutnega načina prehranjevanja. Najbolje je, da si vsak obrok pripravite vnaprej v škatlo za malico, da boste imeli hrano vedno pri roki in vam ne bo treba skrbeti, kaj boste pojedli. Tako boste lahko svoj trud vložili v odpravljanje vzroka za stres.

Te dejavnosti lahko pomagajo zmanjšati stres:

• šport
• glasba
• branje
• zapisovanje občutkov
• čuječnost
• preživljanje časa z ljubljenimi
• prehranska dopolnila – adaptogeni, vitamini skupine B, l-teanin, glicin, magnezij

Za več učinkovitih nasvetov, kako se spopasti s stresom, preberite članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

11. Privoščite si dovolj spanca

Se vam zdi, da manj ko spite, več energije porabite? To morda ni povsem res. Poskusite se spomniti, kako se počutite, ko ste budni vso noč in zgodaj zjutraj vstanete. Verjetno ste utrujeni in ta občutek poskušate pregnati s kakšno poslastico za zajtrk, najbolje z zajtrkom, bogatim s sladkorjem, in sladko kavo ob njem. Za te želje in lakoto so do neke mere odgovorni hormoni.

Naše telo se lahko na pomanjkanje spanja odzove z večjo proizvodnjo stresnega hormona kortizola. Poleg tega se zmanjša raven hormona sitosti (leptina) in poveča raven hormona lakote (grelina). Takrat se običajno nalagate z večjimi porcijami hrane in posegate po bolj kalorični hrani. Poleg tega se zaradi utrujenosti lahko izogibate dejavnostim, ki bi vam sicer bile samoumevne. Na koncu pomanjkanje spanja vodi v povečanje telesne teže in ne v njeno izgubo. [13–18]

Zato spanje postavite na prvo mesto in si ga poskušajte privoščiti od 7 do 9 ur vsako noč. Njegov pozitivni učinek se ne bo poznal le pri hujšanju, temveč tudi pri boljši koncentraciji in drugih vidikih vašega življenja. Če bi se radi naučili, kako si zagotoviti kraljevski spanec, ne spreglejte našega članka Kako hitro zaspati? Preizkusite naše preproste nasvete za boljši spanec.

12. Preizkusite nove sestavine in recepte

Če ste se odločili, da boste shujšali, to še ne pomeni, da se morate odreči vsemu, kar imate radi. Kaj če bi dali priložnost manj kaloričnim alternativam svoje najljubše hrane?

• Če imate radi pico, lahko pripravite beljakovinsko testo in nanjo namesto mastne salame položite z beljakovinami bogato šunko in zelenjavo.
• Vredno je poskusiti tudi ZERO noodles, saj lahko v receptih nadomestijo testenine in znatno zmanjšajo kalorično vrednost hrane.
• Za navdih lahko uporabite naše fit recepte, v katerih boste našli natančne metode za pripravo beljakovinsko bogatih obrokov z manj kalorijami. Zagotavljamo vam, da boste vsakič uživali v svojem obroku.

Zato na izgubo telesne teže ne glejte kot na omejitev. Raje jo razumite kot priložnost, da se naučite pripravljati nove jedi, ki bodo vaše telo napolnile z vsemi potrebnimi hranili. Ugotovili boste, da vam bo denarnica hvaležna. Privarčevani denar lahko nato porabite za nakup članarine za fitnes.

Če želite nasvete o zdravi peki, ne spreglejte našega članka Kako narediti božično peko bolj zdravo. Za pripravo obrokov si oglejte naš članek Načrt priprave obrokov za 2000 kcal.

13. Osredotočite se na vašo hrano

Morda se je že vsakemu zgodilo, da je med filmom odprl vrečko čipsa in ga nevede pojedel, še preden se je film dodobra začel. Verjetno v poslastici niste niti uživali, dnevnemu energijskemu vnosu pa ste dodali več kot 500 kcal (energijski ekvivalent povprečnega kosila).

Na žalost se ljudje ne morejo popolnoma posvetiti dvema različnima dejavnostima – posvetijo se čipsu ali filmu. Tako zamudite podrobnosti razburljivega zapleta ali pa jeste hrano, ne da bi v njej uživali. Toda ko poznate načelo delovanja koncentracije, ga lahko uporabite v svojo korist. Zato se seznanite s konceptom čuječega prehranjevanja, ki je povezan s filozofijo čuječnosti. [19–21]

Gre za pristop, ki se osredotoča na sedanji trenutek in zavedanje trenutnih občutkov, misli in telesnih občutkov. Te prakse lahko prenesete na področje prehranjevanja in izboljšate svoje splošne navade. Ko je hrana pred vami, ji morate posvetiti vso pozornost. Izklopite televizor, odložite telefon in začutite teksturo in okuse hrane. Tako boste jedli počasneje, bolj zavestno in se naučili bolje prepoznati sitost, kar bo olajšalo hujšanje. [22-24]

Več o konceptu čuječega prehranjevanja in njegovem pozitivnem vplivu na zdravje si lahko preberete v članku 30-dnevni izziv, ki vam bo pomagal shujšati in se zdravo prehranjevati.

14. Razmislite o jemanju nekaterih prehranskih dopolnil 

Ko si prizadevate doseči cilj, v tem primeru vitkejšo postavo, nekako naravno iščete bližnjice in vse, kar vam bo olajšalo delo. Tudi tokrat vas bomo morali razočarati, saj ni čudežnega napitka, ki bi nam čez noč pričaral vitkejšo postavo. Vseeno pa imamo nekaj praktičnih dodatkov, ki nam lahko pomagajo in nam nekoliko olajšajo doseganje cilja. Oglejmo si jih.

• Beljakovine v prahu – prehransko dopolnilo, ki ga je že kdaj poskusil vsak obiskovalec fitnesa. To je odličen način, da v svojo prehrano enostavno vnesete več beljakovin, s čimer povečate občutek sitosti, zmanjšate željo po sladkem, prispevate k okrevanju, rasti in ohranjanju mišične mase.
• Vlaknine – pomembna sestavina naše prehrane, ki je nujna za zdravo prebavo. Prav tako lahko prispeva tudi k večjemu občutku sitosti. Poleg sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov lahko vnos povečate tudi z vključitvijo vlaknin psyllium ali jabolčne vlaknine. Poskusiti velja tudi topno vlaknino glukomanan, ki lahko nase pritrdi petdesetkrat več vode, kot sama tehta. Tao lahko bistveno pomaga pri vzpostavljanju sitosti.
• Appetite control – dodatek za vse, ki se trudijo shujšati in se soočajo s stalno lakoto in željo po hrani. Vsebuje HCA, ki je naravni topilec maščob, in izvleček belega fižola. Ta delujeta kot blokatorja ogljikovih hidratov, zaradi česar pripomoreta k zmanjšanju vnosa energije in izgubi telesne teže. Ne manjkata niti priljubljeni jabolčni kis in krom, ki prispevata k pravilni presnovi makrohranil in pomagata tudi vzdrževati normalno raven glukoze v krvi.
• Topilci maščob – snovi, ki lahko pomagajo porabiti nekoliko več kalorij v mirovanju in med vadbo ter tako spodbujajo izgubo telesne teže.

Čeprav vam lahko prehranska dopolnila olajšajo pot do vitkejše postave, ne pričakujte čudežev. Preprosto povedano, nobena tableta ne bo opravila vadbe namesto vas in nobeno zdravo kosilo se ne bo pripravilo samo od sebe. Vse je odvisno od vas. Poleg tega boste z rezultati še toliko bolj zadovoljni.

Če želite izvedeti več o fat burnerjih in njihovem vplivu na izgubo telesne teže, ne spreglejte našega članka Kako izbrati in uporabljati najbolj učinkovitega topilca maščob?

15. Ne počnite tega le sami

Ko imaš partnerja, stvari vedno potekajo bolje. Poskusite najti nekoga, s katerim boste delili svojo pot. To je lahko vaš partner, starši ali pa prijatelj. Najbolje je, da se zaupate osebi, ki verjame, da zmorete. Zadnja stvar, ki jo želite slišati, ko imate krizo, je: “Rekel sem ti, da tega ne moreš narediti”. Raje poiščite nekoga, ki vas lahko spravi s kavča in se odpravi v fitnes z vami.

Če nimate nikogar v svoji bližnji okolici, s katerim bi lahko delili svojo pot, se lahko pridružite različnim spletnim skupnostim, ki zagotavljajo podporo. Tudi osebni trenerji ali prehranski terapevti so lahko odlični motivatorji in vam olajšajo začetek. Nekaterim pa morda zadostuje že samo deljenje rezultatov s prijatelji na različnih aplikacijah. Od vas je odvisno, katero možnost boste izbrali. Vedno je bolje, da niste prepuščeni sami sebi.

16. Ne pričakujte vsega takoj

Zavestno pomislite, kako dolgo ste postopoma pridobivali težo, da ste prišli do trenutnega stanja. Verjetno se to ni zgodilo čez noč, kajne? Zato ne morete pričakovati, da bo vaša postava čez noč postala vitka. Za vse je potreben čas in celoten proces je v vaših rokah. To imejte v mislih, ko se pojavi skušnjava.

Si želite po sladici privoščiti še dva kosa torte? Potem premislite, ali je ta kratkoročni užitek vreden odmika od vašega cilja. To je odvisno od vas in vaših prednostnih nalog. Na koncu pa boste bolj zadovoljni, da imate tri centimetre manj pasu kot pred tednom dni, ko ste jedli torto.

Kaj bi si morali zapomniti?

Ni nujno, da je hujšanje tako težko, kot mislite. Pogosto je najtežje najti odločenost, da začnete. Če na začetku ne boste pretiravali in ne boste takoj uvedli veliko velikih sprememb, boste videli, da je to mogoče. Bodite pozorni na svojo začetno točko in ne poskušajte doseči popolnosti čez noč. Namesto tega v svoje življenje počasi uvajajte subtilne spremembe, ki jih boste postopoma sprejeli. In ko se boste čez nekaj mesecev ozrli nazaj na svoje potovanje, boste presenečeni, kako zelo se je vaše življenje spremenilo. Pravzaprav sploh ni bilo tako težko. Zato se oborožite s potrpežljivostjo in verjemite, da vam tokrat res lahko uspe.

Ali med svojimi prijatelji poznate nekoga, ki bi letos rad končno trajno shujšal? Delite z njimi ta članek in jim olajšajte pot do cilja. 

Sources:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/