Genetika in njen vpliv na rast mišic in hujšanje

Ste začeli telovaditi, telovadbo jemljete resno, toda ni pričakovanega napredka? Ste pozorni na tehniko izvajanja vaj, ste upoštevali vsako podrobnost in se prehranjujete zdravo? Kje je potem težava? Ali vaša genetika zavira vaš napredek?

Naše genetske informacije so organizirane v kromosomih. Človek ima 46 kromosomov, po 23 od vsakega starša. Predstavljajte si jih kot knjigo z več tisoč informacijami o našem telesu. [17] Genetika določa parametre vašega telesa. Vendar včasih znanih in izpopolnjenih bodybuilderjev na začetku njihove kariere pogosto ne razumemo. Morda celo pomislite, da so se rodili z mišicami. Vendar se nihče ne rodi kot “superjunak“, kajne?

Leta 2009, je skupina znanstvenikov poskušala izračunati verjetnost obstoja takega človeka, ki bi imel vse gene koristne za moč – vse predpogoje, da bi se rodil močan. Rezultat je bil zelo zanimiv. Od 6 milijard ljudi na našem planetu, bi samo 2 človeka imela 17 od 22 koristnih genov. In kaj to pomeni? Vsi smo rojeni z nekaterimi predpogoji, da spravimo svoje telo v formo. Navsezadnje, imata le “dva srečneža” iz študije potencial za moč. To pa ne pomeni, da ga bodo razvili v življenju.  [16]

Vsak od nas ima telo, ki se v nečem razlikuje od drugih. Rast mišic vpliva na vrsto progastih mišičnih vlaken, porazdelitev maščob, raven hormonov in pa tudi na kakovost in trajanje naših vadb. V tem članku boste izvedeli več o dejavnikih, ki vplivajo na napredek pri vadbi. Ne moremo spremeniti vrst progastega mišičnega tkiva, ravni hormonov ali porazdelitve maščob. Vendar, lahko o njih izvemo več in uporabimo nove informacije za izboljšanje našega treninga. [1]

Kako možgani komunicirajo z našimi mišicami?

Mišično tkivo je organizirano v skupini z motorično enoto. Motorna enota je preprosto snop mišičnih vlaken. Razlog, zakaj je mišično tkivo tako organizirano, je preprost – komunikacija. Kaj se zgodi v telesu, ko na primer želite dvigniti roko? Vaši možgani pošljejo signal skozi hrbtenico, ki vstopi v motorno enoto. [5] 

Katere vrste progastega mišičnega tkiva poznamo?

Osredotočimo se na progaste mišice, ki jih lahko nadzorujemo in zahvaljujoč njim se lahko ukvarjamo s športom. Morda niste vedeli, to tkivo lahko razvrstimo na več vrst.

Obstajajo tri vrste progastega mišičnega tkiva [2]:

Tip I – počasno oksidativno (počasno-trzanje)

             2. Tip II – hitro oksidativno (hitro-trzanje) 

           1. Tip IIA

           2. Tip IIB        

Tip I – “rdeče” tkivo – ima večjo gostoto in število kapilar. Bogato je z mioglobinom in mitohondrijem, zato je rdeče barve. Krčenje mišic poteka počasneje, tudi brez večjega napora. Tip I dobro skrbi za aerobno aktivnost, saj uporablja maščobe in ogljikove hidrate kot vir energije. [3]     

Tip II – (hitro oksidirajoče) tkivo – manj mioglobina in mitohondrijev je v tem tkivu. Krčenje mišic je hitro, z velikim odmerkom moči. Tkivo je močno, vendar ni sposobno dolgo trajati. Tak tip tkiva zagotavlja našo moč in ko telovadimo z utežmi, rastejo mišice s takšnim tkivom. Tip II ima dve podvrsti – IIA in IIB. [3]      

Možgani vedo, koliko in katero tkivo potrebuje za določeno dejavnost. Na podlagi tega pošilja signale določenim motornim enotam. Za mahanje z roko, potrebujete manj mišic kot za držanje 10 kg nakupovalne vrečke. Za večjo silo lahko možgani pošljejo signal zadostnim motoričnim enotam, hitro oksidativnih mišic (tip II). [5]

You might be interested in these products:

Tipi tkiv I in II se bistveno razlikujejo med seboj. Razlike med podvrstama IIA in IIB niso pomembne, vendar jih je dobro poznati. Podtipa IIA in IIB lahko dosežeta enake najvišje zmogljivosti glede na vrednost. Vendar tip IIA potrebuje več časa za to. Razlika je prikazana v tej tabeli [5]:

Vrsta tkiva	Hitrost krčenja	Čas največje zmogljivosti	Utrujenost
Tip I	počasi	100 millisekund	počasi
Tip IIA	hitro	50 millisekund	hitro
Tip IIB	zelo hitro	25 millisekund	hitro

Podrobnejša razlika med tipi IA, IIA in IIB je podana v naslednji tabeli [4]:

	Tip I	Tip IIA	Tip IIB
Hitrost krčenja	počasi	hitro	zelo hitro
Velikost motoričnih nevronov	nizko	odlično	zelo odlično
Odpornost proti utrujenosti	visoko	srednje	nizko
Določitev po aktivnosti	aerobno	anaerobno (dolgotrajno)	anaerobno (kratkotrajno)
Proizvodnja moči	nizko	visoko	zelo visoko
Gostota mitohondrija	visoko	visoko	nizko
Gostota kapilar	visoko	srednje	nizko
Zmogljivost oksidacije	visoko	visoko	nizko
Glikolitična zmogljivost	nizko	visoko	visoko
Vrsta goriva	trigliceridi	kreatin fosfat, glikogen	kreatin fosfat, glikogen

Kako genetika vpliva na ta proces?

Mišice v našem telesu so kombinacija mišičnih vrst I in II. Razmerje tipa I in tipa II je genetsko določeno. [1]

In kaj to pomeni? Predstavljajte si, da trenirate svoje tricepse. Čez nekaj časa opazite rezultat, vendar je vaš prijatelj dosegel enak rezultat v manj časa. To ne pomeni, da je več ali tehnično boljše treniral. Njegov triceps ima višje razmerje med tkivi tipa II.

1. Ektomorf – vitek, dolge okončine. Hiter metabolizem lahko zelo hitro pretvori sladkorje v energijo. To seveda povzroči, da ima ektomorf težave s pridobivanjem mišične mase. Nima dovolj razvitih mišic tipa II (hitro oksidativne). Vendar to ne pomeni, da ne more pridobiti na moči. Lahko ektomorf pridobi mišično maso? Ni nemogoče. Za povečanje telesne teže pa mora jesti veliko več kot drugi. Tudi po uspešnem pridobivanju teže so lahko njihova meča in podlakti še vedno videti slabo. [6][8]   

2. Mezomorf – ni preveč suh, po drugi strani pa tudi predebel ni. Ima široka ramena, ozek pas, majhne sklepe. Po konstituciji se nahaja med ektomorfom in endomorfom. Njegova fizična oblika je “naravno atletska” ali mišičasta, tudi brez vsakodnevnega obiska fitnesa. Vendar to ne pomeni, da mezomorfu ni potrebno telovaditi in da lahko vse jé. Res je, da se lahko ta tip konstitucije hitreje vrne v formo. Sposoben je hitreje pridobiti težo, ampak tudi hitreje izgubiti odvečno maščobo. [6][8]   

3. Endomorf – krajši udi, široki boki in prsni koš. Največji od somatotipov. Telesno težo pridobijo hitro, z veliko maščobe. Njihovo telo v mišicah skladišči energijo in maščobe v spodnjem delu telesa. Zelo težko ohranjajo svojo kondicijo in težo. Endomorfni tip je lahko prav tako fit kot somatotip. Zaradi lažjega pridobivanja teže se lahko izkaže v večji moči. Če pa ne vzdržuje svoje forme, bo pot do fitnesa zelo težka. [6][8] 

Kako lahko ugotovim, kateri tip konstitucije mi ustreza?

Eden najpogostejših načinov, kako to ugotoviti, je metoda Heath-Carter. S to metodo je mogoče določiti somatotip vaše telesne konstitucije. Izmeri obliko in sestavo vašega telesa. Rezultat je trimestno število, pri čemer vsako število označuje endomorfne, mezomorfne in ektomorfne elemente. Vrednosti elementov segajo od 1 (nizka) do 7 (visoka). Za dosego rezultatov se uporablja vrednostni list. Iz končnega števila lahko nato ugotovimo, ali je naša konstitucija endomorfna (npr. 6-2-2), mezomorfna (npr. 3-5-2) ali ektomorfna (npr. 3-3-5). Rezultat lahko uporabite tudi za določitev, za kateri šport je vaša konstitucija primernejša vaša konstitucija. [18]

Za boljšo idejo predstavljamo graf Heath-Carter z vrednostmi [19]:

Kateri so vzroki, da se nekdo rodi kot ektomorf, drugi pa kot endomorf?

Najpomembnejše so gensko prirojene lastnosti, ki vplivajo na somatotip konstitucije [9]:

• Fizične lastnosti – višina, dolžina, širina, mišična masa, maščobno tkivo
• Osebnostne lastnosti – čustvenost, družabnost
• Spolna usmerjenost
• Duševne motnje

Porazdelitev maščob in genetika

“Tudi če spijem samo kozarec vode se redim.” Zloglasni stavek, ki je seveda mit. Vsak od nas kopiči maščobo v različnih delih telesa in v različnih količinah. Ali menite, da ima človek popoln nadzor nad porazdelitvijo maščob? To ni povsem res.

Na razporeditev maščob v našem telesu vplivajo štirje osnovni dejavniki [10]:

1. Geni – Po raziskavi iz leta 2017 na skoraj 50% razporeditve maščob v našem telesu vpliva genetika.
2. Spol – ženske največ telesne teže in maščobe pridobijo na bokih in zadnjici, moški pa na trebuhu. Poleg tega žensko telo vsebuje 14 do 31% maščobe, medtem ko moško telo vsebuje 6 do 24%
3. Starost – upočasnjen metabolizem in izguba mišične mase povzroči, da imajo starejši ljudje več maščobe v telesu.
4. Hormoni – nivo hormonov in teža medsebojno vplivajo, zlasti po 40. letu. To je posledica naravne izgube estrogena in testosterona

Je količina maščobe zapisana tudi v naši DNK?

Dejstvo, da količina maščobe v telesu vpliva na naš DNK potrjuje odkritje iz leta 2007. Je rezultat raziskav o otrocih in odraslih v Veliki Britaniji in Evropi. Posledično je bilo nekaj sprememb gena FTO povezano s čezmerno telesno maščobo, debelostjo in diabetesom tipa 2. [11]

Vendar tega odkritja ne moremo jemati kot “presojo o prekomerni teži” Samo zato, ker imate to različico gena FTO, še ne pomeni, da boste zagotovo trpeli zaradi debelosti. Ta varianta raje povzroči dovzetnost za debelost. Raziskave, opravljene na šolah na Škotskem, kažejo povezavo med otroki z večjo težo in FTO varianto gena. Testi so pokazali, da varianta FTO ne povzroča počasnega metabolizma. Težava je bila v količini visokokalorične hrane. [12]

Če niste pozorni na svojo prehrano in zadostno gibanje, bo gen FTO odgovoren za vašo telesno težo. Toda ni treba skrbeti za prekomerno povečanje telesne teže pri uravnoteženi prehrani in športni aktivnosti.

Vendar so leta 2011 raziskovalci ugotovili, da lahko nizka raven testosterona povzroči genetsko predispozicijo. Genetske različice SHBG (globulin, ki veže spolne hormone) in 10. kromosom so povezane z nizko raven testosterona. Nizka raven lahko povzroči bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in druge. Vendar, zakaj nima vsak moški enake ravni testosterona, je za znanstvenike doslej skrivnost. [14] 

Nič manj pomemben hormon za rast mišic je rastni hormon. Vendar pa vpliva tudi na rast otroka. Njen primanjkljaj je precej nenavaden, saj prizadene 1 od 5.000 ljudi. [15] Dejstvo, da starejši ljudje lažje pridobivajo maščobe, ne sme biti razlog za odnehanje. Več kot vemo o svojem telesu, metabolizmu ali genih, bolje lahko usmerimo svoj organizem na zdravo pot.

Vse kombinacije informacij v naši DNK nas naredijo unikatne. Najpomembnejši od vsega pa je potencial. Poznavanje somatotipa je zelo koristno, saj vpliva na naš načrt treninga in prehrane. Kljub temu, ne glede na delež križno-progastih vrst tkiv, je motivacija pomembnejša. Genetika se zdi neusmiljena, toda rezultat je odvisen od vas. Ne pozabite, naše telo potrebuje maščobe, vendar le pravo količino. Vse ostalo je pa odrekanje, trdo delo in samokontrola.

Ste po branju tega članka bolj zadovoljni? Rojeni smo z določenim genskim zapisom, vendar se lahko vsak človek potrudi za najboljše rezultate. Ne glede na to, ali imate ektomorfno, endomorfno ali mezomorfno konstitucijo, menimo, da je bil ta članek koristen. Bi želeli, da tudi vaši prijatelji izvedo za ta članek?  Podprite ga z deljenjem.

Sources:

[1] Mandy Ross – Genetic Impact on Building Muscle – – https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp – Muscle Fiber Types and Training –– https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist – Muscles: Why are they important? – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp – Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers – – https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett – Understanding Muscle Fiber Types – – https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape – Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type –– https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews – The Best Diets and Workouts for Your Body Type – – https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos – What Is Your Body Type? Take Our Test! – – https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles – THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) –– https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor – Everything Body Fat Distribution Tells You About You – – https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti – Obesity in the Genes? – – https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti – How the FTO Obesity Gene Works – – https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers – How to Stimulate Hormones for Bodybuilding – – https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue – Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman – Gene test for growth hormone deficiency developed – – https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras – The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength – https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/]

[17] Ananya Mandal – What is Genetics? – – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter – THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE – INSTRUCTION MANUAL – – https://www.mdthinducollege.org/ebooks/statistics/Heath-CarterManual.pdf

[19] Zuzana Štěrbová – Father’s physique influences mate preferences but not the actual choice of male somatotype in heterosexual women and homosexual men – – https://www.researchgate.net/publication/320129865_Father's_physique_influences_mate_preferences_but_not_the_actual_choice_of_male_somatotype_in_heterosexual_women_and_homosexual_men