Kaj je ITM kalkulator in ali je sploh zanesljiv?

Ste izmerili visok ITM, čeprav redno trenirate in jeste zdravo? Kje je šlo narobe? V tem članku bomo razložili, kdaj visok ITM ne pomeni debelosti in zakaj se bodybuilderji nanj ne bi smeli zanašati.

ITM pomeni indeks telesne mase. To je metoda določanja zdravstvenega tveganja za debelost na podlagi telesne teže in višine osebe. ITM je naveden v obliki številke, ki vas bo uvrstila v kategorijo ITM glede na vašo telesno maso. [1]

Izračun ITM je oblika posrednega merjenja maščobe. Vendar so strokovnjaki ugotovili, da je relativno zanesljiv kazalnik za večino ljudi. Raziskave izračunov ITM so dejansko prinesle primerljivo skladnost z bolj zapletenimi meritvami telesne maščobe, kot je tehtanje pod vodo. [2] 

Kako izračunati ITM?

ITM je mogoče izračunati zelo enostavno in hitro. Vse, kar potrebujete, so vaše mere in kalkulator. Potem morate samo slediti spodnji formuli. [2]

ITM = vaša teža v kg / (višina v m)2

Na primer, če imate težo 68 kg in višino 165 cm (torej 1,65 m), lahko izračunate ITM na naslednji način:

• ITM = 68 kg / (1,65 m)2
• ITM = 24,98

Kaj pomeni izračunana vrednost ITM?

Rezultat ITM je številka, ki določa vašo stanje telesne mase in možnosti tveganje za zdravje. Naslednja tabela prikazuje standardne kategorije glede na obseg ITM za odrasle. Primerjajte vaš izračun ITM s številkami v tej tabeli, da vidite, kakšna je vaša telesna kompozicija. [3]   

ITM	Status teže	Tveganje za zdravje
pod 18,5	prenizka teža	srednje
18,5 – 24,9	zdrava teža	nizko
25,0 – 29,9	prekomerna teža	srednje
30,0 in več	debelost	visoko

Ampak kaj to pomeni? Posamezne kategorije ITM se lahko razlagajo na naslednji način. [9] 

• ITM pod 18,5 pomeni, da imate prenizko telesno težo. To pomeni, da se morate posvetovati z zdravnikom glede pridobivanja telesne teže na zdrav način.
• ITM od 18,5 do 24,9 pomeni, da imate zdravo težo za svojo višino. Glede na ta pozitivni rezultat imate manj nagnjenosti k resnim zdravstvenim težavam.
• ITM od 25,0 do 29,9 lahko razlagamo kot rahlo prekomerno težo. Zato morate razmisliti o hujšanju s pridobivanjem zdravih navad, kot sta uravnoteženo prehranjevanje in telesna aktivnost. Lahko se zmotivirate z našimi fitnes recepti in načrti za trening.
• ITM nad 30 opozarja na prekomerno telesno težo oz. debelosti, ki lahko ogrozi vaše zdravje. Zato se morate posvetovati z zdravnikom glede možnosti za zmanjšanje teže in telesne maščobe.

Naslednja tabela Svetovne zdravstvene organizacije (STO) ponuja še natančnejšo opredelitev vrednosti ITM. [9]

Razvrstitev	ITM
Nedohranjenost	<18,50
Huda nedohranjenost
Srednja nedohranjenost	16,00 – 16,99
Blaga nedohranjenost	17,00 – 18,49
Zdrava teža	18,50 – 24,99
Prekomerna teža	≥25.00
Blaga debelost	25,00 – 29,99
Debeost	≥30.00
Debeost tipa I	30,00 – 34,99
Debeost tipa II	35,00 – 39,99
Debeost tipa III	≥40.00

You might be interested in these products:

Kakšna so zdravstvena tveganja visokega in nizkega ITM?

Medtem ko je zdrava teža preventiva pred boleznimi in srčno-žilnimi težavami, debelost predstavlja veliko zdravstveno tveganje. Ljudje z ITM nad 30 imajo večjo verjetnost, da bodo imeli težave, kot so  [2]:

• hipertenzija
• diabetes tipa 2
• koronarna bolezen srca
• možganska kap
• artritis
• nekatere vrste raka
• težave z dihanjem

Celo nizek ITM ne zagotavlja dobrega zdravja. Ljudi z ITM pod 18,5 ogrožajo podhranjenost, osteoporoza, anemija in številne težave, ki so lahko posledica pomanjkanja hranil. Nizek ITM je lahko tudi znak hormonskih, prebavnih ali drugih težav. [2]

               

 

Za koga je ITM uporaben?

Seveda rezultati ITM niso 100% natančni. Vendar pa za velik del populacije ITM služi kot praktično orodje za prepoznavanje prekomerne teže ali debelosti. Ti podatki bodo zdravniku pomagali določiti povečano tveganje za srčne bolezni. Poleg ITM so odločilni dejavniki tudi holesterol in sladkor v krvi, pa tudi krvni tlak. [6]

Pri mladostnikih in otrocih se ITM izračuna na enak način, vendar se rezultati razlagajo na drugačen način glede na starost in spol. Na primer, mlajša dekleta v adolescenci imajo avtomatično večji odstotek maščobe kot njihovi moški vrstniki. [6]

Razlika med ITM in RFM

Pomanjkljivost ITM-ja je ta, da se osredotoča na številčne vrednosti, kot je skupna telesna teža glede na višino, in ne upošteva količine telesne maščobe. Odstotek maščobe govori o človekovem zdravju več kot njegova teža. Telesna teža v kilogramih ne razlikuje količine maščobe v primerjavi s mišično maso, kostmi, organi in tekočinami v telesu. [6]     

 

To je temeljna razlika med ITM in RFM. RFM je še ena možnost posrednega izračuna telesne maščobe. To je način, ki ga je določil The Cedar Sinai. Njeni raziskovalci so obdelali več kot 300 možnih vzorcev telesne maščobe na vzorcu 3.500 pacientov in jih primerjali z rezultati preiskave DXA, ki je trenutno standardna tehnologija za analizo telesne sestave. [7]

Zmagovalna formula ustreza relativni maščobni masi (RFM). Tako kot ITM, jo lahko izračunate v udobju svojega doma. Potrebujete le meter. Kako to narediti? [7] Najprej izmerite višino v centimetrih. Nato izmerite obseg pasu. V spodnjo enačbo vnesite dobljene vrednosti glede na vaš spol. [7]

• Moški: 64 – (20 x višina / obseg pasu) = RFM
• Ženska 76 – (20 x višina / obseg pasu) = RFM

Če ste na primer moški z višino 180 cm in imate obseg pasu 80 cm, bo vaša formula izgledala tako:

• 64 – (20 x 180/80) = ITM
• 19 % = ITM

Na podlagi RFM lahko ocenite, kakšen je vaš delež maščob. Če pa pogledamo zgornje številke, ugotovimo, da bi lahko bodybuilder z nižjim odstotkom telesne maščobe imel višino 180 cm in težo 80 kg. Kako je to mogoče? [7]   

Pomanjkljivosti ITM in RFM

Maščobe za večino prebivalstva, obstajajo nekatere omejitve, ki jih izračuni ITM in RFM sploh ne upoštevajo. To so razlike glede na spol, starost in športno aktivnost posameznikov. Specifični so kot [2] [4] [5]:

• Količina mišične mase – večina športnikov ima malo maščob, vendar večjo težo mišičnih tkiv. To se samodejno odraža v telesni teži in posledično višjim ITM.
• Nivo aktivnosti – ITM je lahko zavajajoč tudi, če ima oseba malo mišic, medtem pa višje razmerje telesne maščobe. To velja predvsem za starejše, ki niso aktivni in zato nimajo dovolj mišične mase.
• Oblika telesa – vaš telesni tip vam lahko pove, kje je shranjena telesna maščoba. Posamezne vrste ženskih značilnosti vključujejo pravokotno figuro, hruškasto obliko, obliko jabolka, obrnjen trikotnik in peščeno uro. Če imate tip telesa kot jabolko in se zato maščoba skladišči predvsem v trebuhu, imate večjo verjetnost, da boste imeli zdravstvene težave. Obseg pasu nad 100 cm za moške in 89 cm za ženske lahko pomeni, da imate preveč visceralne maščobe. Ta vrsta maščobe obdaja notranje organe, kar povečuje tveganje za kronične bolezni, kot so srčno-žilne motnje ali diabetes. [6]
• Starost in spol – telesna kompozicija se s starostjo spreminja. Razlike se začnejo pojavljati že v obdobju pubertete, ko moški in ženski hormoni spreminjajo obliko telesa. Ob vstopu v menopavzo se ponovno vzpostavi ravnovesje hormonov in spremeni se način skladiščenja maščob.

To kaže, da je ITM koristno orodje za hitro oceno telesne naravnanosti za splošno populacijo in ne za bodybuilderje in ljubitelje fitnesa. Zato športniki ITM-ja ne morejo obravnavati kot zanesljivo in odločilno informacijo. [5] 

 

Metode merjenja maščobe za športnike

Kako torej ugotovite odstotek telesne maščobe, če ste športnik ali bodybuilder? Uporabite lahko metode, katerih rezultati temeljijo na analizi celotne telesne sestave. Najpogostejše tehnike izračuna maščob vključujejo merjenje debeline kože, hidrodensitometrijo ali bioelektrično impedanco.

• Hidrodensitometrija je kompleksno tehtanje osebe pod vodno gladino. To je zelo zapleten postopek, ki zahteva posebna okolja in orodja, zato večina strokovnjakov uporablja enostavne meritve debeline kože.
• Kaliper – je najbolj znana metoda merjenja telesne maščobe. Deluje tako, da meri debelino kože na različnih delih telesa in nato vrednosti vnese v formulo. Rezultat je ugotovitev, koliko maščobe imate v telesu.
• Bioelektrična impedanca – je običajna metoda za določanje odstotka telesne maščobe. Je merilo telesne kompozicije, ki temelji na hitrosti, s katero skozi telo prehaja električni tok. Maščobno tkivo povzroča večjo odpornost (impedanco) kot mišična masa in upočasni hitrost, s katero se giblje tok. Ta metoda določa skupno telesno težo, odstotek in količino telesne maščobe, mišične mase, vode in celo kostnega tkiva. Na njegove vrednosti lahko rahlo vpliva nivo hidracije in drugi dejavniki, vendar kljub temu zagotavlja razmeroma natančne rezultate. Tehtnice za telesno maščobo najdete v specializiranih prodajalnah in so na voljo tudi za domačo uporabo. [2] [8]

 

Vendar pa niti te metode ne bodo zagotavljale popolne natančnosti rezultatov. Če pa se odločite, da bo vašo maščobo izmeril specialist, se prepričajte, da vas vedno meri ista oseba (če se za merjenje uporablja kaliper), medtem ko uporabljate iste naprave.

Ne pozabite tudi, da velika nihanja telesne maščobe niso koristna za vaše zdravje. Zato bodite previdni v času izgube maščobe pred tekmovanjem v primerjavi s odstotkom maščobe zunaj sezone.  [6]

S katero metodo poskušate izmeriti telesno maščobo? Ali se zanašate na rezultat ITM ali imate raje druge oblike izračuna? Napišite nam svoja mnenja v komentarje in pokažite svoje fotografije pred tekmovanjem. In če vam je ta članek kakorkoli pomagal, ga podprite z deljenjem.

Sources:

[1] Katherine Marengo - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586.php

[2] Elizabeth Quinn - WHat the body mass index BMI measures? – https://www.verywellfit.com/bmi-what-is-bmi-or-body-mass-index-3120088

[3] A large selection of easy to use fitness calculators! – https://www.bodybuilding.com/content/a-large-selection-of-easy-to-use-fitness-calculators.html

[4] Wendy Bumgardner - Ideal weight by height calculator chart – https://www.verywellfit.com/ideal-weight-calculator-chart-3878254

[5] How much is BMI accurate for bodybuilders? – https://www.myfitfuel.in/mffblog/much-bmi-accurate-bodybuilders/

[6] Andrea Cespedes - How to calculate BMI for a bodybuilder – https://www.livestrong.com/article/421339-bmi-calculator-for-bodybuilders/

[7] TC Luoma - Tip: A better way to calculate body fat percentage – https://www.t-nation.com/training/tip-a-better-way-to-calculate-body-fat-percentage

[8] Malia Frey - Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) - Use a BIA scale to meet fitness and weight loss goals – https://www.verywellfit.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia-3495551

[9] World Health Organization - BMI classification – http://www.assessmentpsychology.com/icbmi.htm

[10] Yvette Brazier - Measuring BMI for adults, children, and teens – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323622.php