Kaj jesti pred in po treningu za kar najboljše rezultate?

Pred in po treningu bi morali zaužiti dovolj hrane in piti dovolj tekočine, predvsem za vzdrževanje ravni glukoze v krvi nad normalno. Tako boste povečali svojo zmogljivost in skrajšali čas regeneracije mišic. Vendar pa, kot rečeno, lakota je prikrita žeja in do neke mere to velja tudi med vadbo. Nujno je ostati hidriran.

Zaužitje zadostne količine tekočine je nujno

To definitivno drži.  Zaužitje zadostne količine tekočine je nujno za pravilno delovanje mišic in celega telesa. Če boste pravilno hidrirani, bo vaše telo zagotovilo optimalno notranje okolje za doseganje najboljših rezultatov. Ko telovadite, telo izgubi velike količine vode, pomembnih elektrolitov in hranil. To lahko hitro privede do dehidracije in vseh nevarnosti, ki so z njo povezane. [1]

Kaj jesti pred treningom?

Veliko ljudi in športnikov pred treningom zanemari vnos katere koli hrane. Mislijo, da tega ne potrebujejo in da bodo tako lažje dosegli definirane mišice ali izgubo teže.  Ne zavedajo pa se, da če ne prejmejo dovolj hranilnih snovi pred kakršno koli telesno aktivnostjo, lahko trpijo zaradi omotice, slabosti ali letargije. Preskakovanje hrane pred treningom lahko poveča verjetnost poškodbe. Pravilna prehrana pred treningom vam bo pomagala ne le povečati zmogljivost, ampak tudi zmanjšati poškodbe mišic. [3]

Kljub temu pa je pomembno vedeti, kaj morate jesti. Oskrba s hranili pred vadbo vam bo dala energijo in moč, ki jo potrebujete za boljši trening. Vsako makrohranilo ima določeno vlogo, zato si poglejmo, kaj vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob naredi telesu, preden se lotite treninga. [2] [3]

You might be interested in these products:

1. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati = energija. Ko telovadimo, naše mišice in jetra kot vir energije uporabljajo glikogen, to je glukoza, shranjena v našem telesu. Prav ogljikovi hidrati se v mišicah pretvorijo v glukozo. S povečanjem količine glikogena lahko trenirate dlje in bolj intenzivno, kar vam bo pomagalo zgraditi več mišične mase. Vendar so zaloge glikogena v mišicah omejene, in ko se izčrpajo, se bosta vaša zmogljivost in intenzivnost vadbe zmanjšala. Zato je uživanje ogljikovih hidratov pred kakršno koli telesno dejavnostjo resnično ključnega pomena. [4] [5]

Vnos ogljikovih hidratov tako učinkovito povečuje vašo raven zmogljivosti in pomaga pri regeneraciji mišične mase. Dejstvo, da ogljikove hidrate potrebuješ le pri treningu vzdržljivosti, je res mit. Pravzaprav lahko ogljikovi hidrati izboljšajo tudi kratkotrajne, intenzivne treninge. [5]

Druga prednost uživanja ogljikovih hidratov pred treningom je dejstvo, da spodbujajo sproščanje inzulina. V kombinaciji z beljakovinami izboljšajo sintezo beljakovin in preprečijo njihovo razgradnjo. Preprosto povedano, če zaužijete ogljikove hidrate pred treningom, se bo vaše telo napolnilo z energijo in vaš rezultat v fitnesu bo bolj zadovoljiv, kar bo tudi vplivalo na pridobivanje mišične mase. [5] [6]

2. Beljakovine

V trenutku, ko začnete telovaditi z utežmi in dvigovanjem težkih uteži, izpostavite mišice velikemu pritisku, ki jih lahko poškoduje. Vaše mišice potrebujejo beljakovine, da se lahko učinkovito obnovijo in regenerirajo. To so viri aminokislin, ki spodbujajo regeneracijo mišic in učinkovito pomagajo popraviti poškodovana mišična tkiva. [7]

Obstaja tudi veliko drugih prednosti jemanja beljakovin pred treningom. Več raziskav je celo potrdilo, da uživanje beljakovin tik pred treningom pomaga povečati mišično maso in zmanjšati nivo maščobe. Dokazano je tudi, da uživanje beljakovin pred treningom poveča sintezo mišičnih beljakovin. Njihov vnos tudi vpliva na boljši anabolični odziv na rast mišic. [3] [7] [8]

3. Maščobe

Mnogi se izogibajo vnosu maščob zaradi napačne predstave, da so vse maščobe slabe.  Vendar pa je ravno obratno, saj obstajajo tudi zdrave maščobe, ki jih naše telo potrebuje za boljše delovanje organizma. Sem spadajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah ali oreščkih. Poleg tega lahko maščobe pomagajo upočasniti prebavo in tako ohranjajo optimalno raven glukoze v krvi in inzulina. Zagotavljajo tudi nekaj pomembnih vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za vsakega človeka. [9] [10]

Ključ je pravi čas obroka pred treningom

Čas obroka je pomemben prehranski vidik. Vendar pa je odvisno od vsakega posameznika, kdaj bi moral jesti pred treningom. Če želite čim bolj izboljšati rezultate, poskusite zaužiti hrano, ki vsebuje vse makrohranila, 2 do 3 ure pred vadbo. Če ste nagnjeni k temu, da jeste 45 do 60 minut pred treningom, izberite živila, ki jih je enostavno prebaviti. To bo pomagalo preprečiti nelagodje v želodcu med vadbo. [3] [11] [13]

Zato je idealen čas za obrok od 30 minut do 3 ure pred treningom. Vendar je odvisno od vsakega posameznika. Na začetku boste morali eksperimentirati, da boste ugotovili, v kakšnem časovnem okviru je vaše telo sposobno prebaviti hrano pred treningom. Če imate raje jutranje treninge, morda ne boste mogli pojesti celega obroka, preden greste v fitnes. Zato se raje zadovoljite z majhnim prigrizkom v obliki sadja ali zajtrkom, sestavljenim iz lahko prebavljivih sestavin. [3] [11] [12] [13]   

Primeri predvadbenih obrokov

Veliko ljudi, ki jih zanima, kaj naj bi jedli pred treningom, po internetu iščejo navdih za določeno hrano. Za vas smo pripravili seznam priporočenih živil in njihove glavne prednosti, če jih zaužijete pred treningom. [3]

• Sadje – vsebuje polno preprostih ogljikovih hidratov, naravnih sladkorjev in kalija. To pomaga preprečiti krče v mišicah med vadbo.
• Arašidovo maslo – to so zdrave maščobe, ki imajo visoko vsebnost antioksidantov, beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov.
• Polnozrnato pecivo – vsebuje kompleks ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo sladkorja.
• Piščančja stegna, riž in na pari kuhana zelenjava – kombinacija, ki povezuje beljakovine in zapletene ogljikove hidrate. Temno meso s piščančjih stegen vsebuje več “dobre maščobe” kot na primer meso iz piščančjih prsi.
• Ovseni kosmiči – zapleteni ogljikovi hidrati v ovsenih kosmičih počasi razpadejo v vašem prebavnem sistemu, kar pomeni, da vam dajejo več dolgotrajne energije.
• Jajca – so polna kakovostnih beljakovin in vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. In studi spodbujajo nastajanje mišične mase in regeneracijo mišic.
• Avokado – je poln zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov in mineralov.
• Beljakovinski smoothie – v enem napitku dobite spodoben odmerek beljakovin, hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
• Lahko prebavljive beljakovine – priporočamo tudi uživanje hrane, ki je vir lahko prebavljivih beljakovin, na primer oreščki, grški jogurt, puranje meso, kozarec navadnega ali sojinega mleka. Spodbujajo rast ali obnovo mišične mase in ne obremenjujejo želodca.

Predvadbena dopolnila

Do določene mere je pravilno dopolnjevanje odgovorno tudi za boljšo telesno pripravljenost v fitnesu. Pomaga vam lahko oblikovati telo, kuriti maščobo ali oskrbovati z energijo. Spodaj smo pripravili seznam prehranskih dopolnil, ki so primerna za pred treningom: [2] [3] [14]

• Beljakovine

Beljakovine so glavno in ključno prehransko dopolnilo za vsakega športnika. Pomagajo pri izgradnji mišične mase in zagotavljajo njeno hitrejšo regeneracijo. V odsotnosti ogljikovih hidratov so tudi odličen vir energije in krepijo imunost telesa.

• Kreatin

Kreatin je organska kislina, ki jo najdemo v človeškem telesu in pomaga pri oskrbovanju mišic z energijo. To spodbuja rast, moč in povečuje volumen mišic.

• Beta Alanin

Beta Alanin je neesencialna aminokislina, ki preprečuje nastajanje mlečne kisline med treningom, kar izboljša atletske zmogljivosti in zmanjša utrujenost.

• Mass Gainerji

Mass Gainerji so izdelki iz ogljikovih hidratov, katerih glavna naloga je oskrba mišic z zalogami glikogena. Zasnovani so tako, da spodbujajo delovanje in vzdržljivost organizma in pomagajo pridobiti pravo telesno težo.

• Topilci maščob

Topilci maščob so prehranska dopolnila, ki aktivno pripomorejo k pravilnemu kurjenju maščob. Lahko posežete po naravnih topilcih maščob kot je L-karnitin, termogenih, kot je Sinefrin, ki kot vir energije uporablja zaloge maščob, ali kompleksne topilce maščob, ki vsebujejo več učinkovin in celo vitamine in minerale.

Kaj jesti po treningu?

Zagotovo poznate občutek, ko pridete domov po treningu in ko bi najraje pojedli vse, kar vidite. To je zato, ker ste med treningom pokurili veliko kalorij in imate zato primanjkljaj. Poleg tega ste skupaj s kalorijami iz telesa izločili tudi nekaj pomembnih vitaminov in mineralov. Če ne boste zaužili dovolj potrebnih hranil takoj po treningu, se boste morda počutili utrujeno in se borili z nizkim krvnim sladkorjem. [15] [17]

Uživanje pravih hranilnih snovi takoj po treningu lahko telesu pomaga hitreje okrevati. Po treningu je še posebej pomembno, da uživate ogljikove hidrate in beljakovine, kar vam bo pomagalo povečati sintezo mišičnih beljakovin in obnoviti zaloge glikogena. [15] [16] [17]

1. Beljakovine

Vnos beljakovin takoj po treningu ima več pomembnih funkcij. Intenzivni trening lahko povzroči mikroskopske poškodbe celic utrujenih mišic, ki so v glavnem sestavljene iz beljakovin. Beljakovine po treningu telesu zagotavljajo aminokisline, ki so potrebne za obnovo mišične mase. Prav tako zagotavljajo gradnike, potrebne za ustvarjanje novega mišičnega tkiva in zdrave rasti. Preprosto povedano, vnos beljakovin po treningu je bistvenega pomena za regeneracijo in splošne rezultate vašega napornega dela. Čas, preživet v fitnesu, zagotovo ni zapravljen čas. [15] [18]

Na koncu ni pomembno, ali jemljete živalske ali rastlinske beljakovine, vendar je treba paziti, da jemljete vsaj priporočeni dnevni odmerek. Nasprotno pa z vnosom beljakovin ni priporočljivo pretiravati. Koliko beljakovin morate zaužiti na dan?

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje 20 do 40 gramov beljakovin zagotovi optimalno regeneracijo mišic po treningu, zato je priporočljivo zaužiti 0,3 do 0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Toda to bi pomenilo, da bi moral človek, ki tehta 80 kg, zaužiti približno 24 do 40 gramov beljakovin na dan. Vendar je za aktivnega športnika takšen vnos premajhen. [15] [18] [19] Končni odmerek beljakovin je odvisen tudi od telesne aktivnosti osebe. Več časa, ko preživite v fitnesu, več beljakovin morate zaužiti. Dejansko so številne raziskave dokazale, da bi telesno dobro pripravljena oseba morala dnevno zaužiti 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. V tem primeru bi moral športnik, ki tehta 80 kg, dnevno zaužiti 120 g beljakovin.

2. Ogljikovi hidrati

Zaloge glikogena v mišicah uporabljamo kot gorivo za naše telo med treningom. Čim težji in daljši je trening, več glikogena uporabimo. Uživanje ogljikovih hidratov po treningu je lahko dobro dopolnilo glikogenu. Obseg porabe glikogena med treningom je odvisen od stopnje aktivnosti. Na primer, telo vzdržljivostnega športnika porabi veliko več glikogena kot telo bodybuilderja. Če torej sodelujete v vzdržljivostnih športih, kot sta tek ali plavanje, morate po treningu zaužiti več ogljikovih hidratov. [20] [22]

Ogljikovi hidrati se po zaužitju pretvorijo v sladkorje, zaradi česar trebušna slinavka proizvaja povečano količino hormona inzulina. Ta hormon pomaga telesu, da bolj učinkovito uporablja aminokisline iz beljakovin, zato hitreje obnavlja in obnavlja mišice. [21]

Uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, je lahko tudi najboljši način za preprečevanje zmanjšanja imunosti, ki se lahko pojavi med treningom. Odlični viri zdravih ogljikovih hidratov so sladek krompir, sadje ali kvinoja. Dnevni odmerek 1,1 do 1,5 grama ogljikovih hidratov na en kilogram telesne teže v 30 minutah po treningu vodi v pravilno sintezo glikogena. [20] [22]

3. Maščobe

Mnogi mislijo, da uživanje maščob po treningu upočasni prebavo in zavira absorpcijo hranilnih snovi. Čeprav lahko maščoba po treningu upočasni absorpcijo vaše hrane, pa to ne izniči njene koristi.

Na primer, ena študija je pokazala, da je polnomastno mleko bolj učinkovito pri pospeševanju rasti mišic po treningu kot posneto mleko. Druga raziskava je pokazala, da so visokokalorična živila, ki vsebujejo do 45% maščobe, bolj učinkovita za izgradnjo mišične mase kot nizkokalorična dieta, ki vsebuje 0% maščobe. Zato po treningu ne smete zanemariti vnosa maščob. [9] [15] [23]

Čas obroka po treningu

Med treningom telo izgubi zaloge glikogena in beljakovin, potrebnih za rast in regeneracijo mišic. Zaradi tega priporočamo, da čim prej po treningu zaužijete kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Čeprav čas morda ni natančen, mnogi strokovnjaki priporočajo jesti v roku 45 minut po kateri koli telesni aktivnosti. [15] [24]

Primeri obrokov za po treningu

• Mlečni izdelki, bogati z beljakovinami – živila, bogata z beljakovinami, vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline, ki spodbujajo rast in obnovo mišične mase. Primeri so mleko, grški jogurt, ricotta sir, skuta ali kefir.
• Jajca – poraba celih jajc po vadbi vodi do večje sinteze beljakovin, ker jajca vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin.
• Ribe – številne ribe, tudi losos ali tuna, so bogate z zdravimi maščobami omega-3 maščobnimi kislinami. Te lahko pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah in učinkovito pomagajo zdravju telesa.
• Zdravi ogljikovi hidrati – kvinoja, sladki krompir, sadje, zelenjava ali polnozrnati toast so odlični viri ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo pravilno sintezo glikogena.
• Zdrave maščobe -maščobe, pridobljene iz živil, kot sta arašidovo maslo ali avokado, ne samo upočasnjujejo metabolične procese, ampak so tudi bistvene za absorpcijo nekaterih vitaminov.
• Meso – piščančje, puranje ali goveje meso skriva v sebi visoko količino kakovostnih beljakovin, vitaminov in mineralov, zato bi vsekakor moralo imeti mesto v vaši prehrani.

Dopolnila po vadbi

Prehranska dopolnila, ki se uporabljajo pred in po treningu, imajo različne prednosti. Medtem ko so prehranska dopolnila, namenjena uporabi pred treningom, predvsem vir energije, dopolnila za uporabo po treningu zagotavljajo regeneracijo telesa po naporu. Poglejmo si, katera prehranska dopolnila ne smejo manjkati v vaši prehrani, če želite kar najbolje izkoristiti trening. [15] [25]

• Beljakovine

Beljakovine so glavno in ključno prehransko dopolnilo za vsakega aktivnega športnika. Ker, kot vemo, naše mišice ne rastejo v fitnesu, ampak šele po treningu v času počitka, moramo dobro skrbeti zanje. Zahvaljujoč aminokislinam, ki jih vsebujejo beljakovine, boste zagotovili njihovo pravilno obnavljanje in hitro rast.

• Aminokisline in BCAA

Kot smo že omenili, aminokisline BCAA spodbujajo pravilno regeneracijo mišic, in ker naše telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin, jih moramo vnašati v obliki dopolnil. Lahko poskusite s kompleksnimi aminokislinami, ali BCAA – triado levcina, izolevcina in valina, ki med drugim zagotavljajo tudi sintezo beljakovin.

• Ogljikovi hidrati

Takoj po treningu ima vaše telo nizko količino glikogena, ki je vir energije. Zahvaljujoč izdelkom iz ogljikovih hidratov, lahko hitro dopolnite njegove zaloge.

• Koenzim Q10

Koencim Q10 kot tudi ogljikovi hidrati, je odličen in učinkovit vir energije za izčrpano telo. Povečuje aerobne športne zmogljivosti, prispeva k pravilnemu delovanju srca in ga krepi.

• Arginin

Arginin je aminokislina, ki pomaga povečati proizvodnjo mišičnega hormona, proizvajati kolagen in lajšati bolečine v mišicah.

Verjamemo, da smo vam s tem vodičem v obliki vprašanja “kaj jesti pred in po treningu“, pomagali. Upoštevajte, da je pomembno zaužiti dovolj tekočine in imeti uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz beljakovin, ogljikovih hidratov, pa tudi maščob. Vam je bil naš članek všeč? V tem primeru bomo zelo veseli, če ga delite s prijatelji.

Sources:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD - Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD - The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K - Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR - Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff - Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements