Kaj storiti, če se po spanju počutite utrujeno? Osredotočite se na teh 7 vrst sprostitve

Kaj storiti, če se po spanju počutite utrujeno? Osredotočite se na teh 7 vrst sprostitve

Reading time: 13 min
Oznake: , , ,

Ko zazvoni alarm, nejevoljno odprete oči in še nekajkrat nastavite 10 minutni dremež. Ko spet zazvoni, skočite iz postelje in stečete v kopalnico. Nato pograbite iz omare oblačila in se napol oblečeni odpravite v kuhinjo. Tam med oblačenjem poskušate narediti tisto, čemur vzvišeno pravite zajtrk. Hkrati živčno gledate na uro, ki vam pove, da bi morali biti v tistem trenutku že na poti v službo. Torej skočite v avto, kjer še vedno žvečite svoj sendvič..

Medtem ko hitite na delo, se pojavi še anksioznost za volanom, temu pa sledi pritisk šefa na vašo delovno uspešnost. Sproščanje po službi pogosto zamenjate za razmišljanje o življenjskih skrbeh, ki pa vam vzamejo vso energijo. Zaradi tega vam zmanjkuje časa za sprostitev, dokler ne dosežete točke, ko ste tudi po dobrem spancu še vedno utrujeni. Kaj storiti glede tega? Odgovor na to vprašanje je zelo pomemben. To ni samo vaše fizično, ampak tudi vaše duševno zdravje. Zato si bomo danes ogledali 7 vrst počitka, ki jih potrebuje vsak od nas. In s tem vsekakor ne mislimo na gledanje Netflixa ali surfanje po družbenih omrežjih.

Zakaj počitek ni le nepomembna dejavnost

dejavnost Počitek in regeneracija sta pomembna dela življenja ne samo športnikov, ampak tudi vseh ostalih. Zato bi se morali naučiti načrtovati dneve počitka in prepoznati, kdaj morate napolniti baterije. Med počitkom se telesna in duševna moč telesa obnavlja. Zahvaljujoč temu se po tem počutimo prerojeni in polni energije.

Počitek je pomemben del življenja

Ko govorimo o počitku, večina od nas pomisli, da je treba več spati. Spanje je najboljši prijatelj vaših možganov in potrebe po njem zagotovo ne bi smeli podcenjevati. V nasprotnem primeru iščete težave, o katerih smo razpravljali v članku Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?

Kljub vsem prednostim, spanje ni vedno ključ za spopadanje z utrujenostjo. Včasih se zgodi, da se lahko tudi, če si to bolj privoščite, počutite izčrpani. Spanje ni sinonim za absolutni počitek in mnogi od nas se ne zavedajo, da obstaja več oblik počitka. [1–2]

Recite 7-krat da počitkom, ki jih potrebujete

Vsak od nas ima različne službe in življenjski slog, kar lahko z roko v roki ustvari odnos do določenega stresnega dejavnika. Vsak dan se srečujemo z različnimi težavami in vsaka nam vzame delček iz energijske pite. Na podlagi tega prepoznamo 7 vrst počitka, na katere bi se morali osredotočiti. Vsak je drugačen in je odvisen od vašega življenjskega sloga. Včasih potrebujete odmor od družabnih omrežij, drugič se utrudite od ljudi okoli sebe, včasih pa se preprosto zavedate, da obstaja nekaj takega, kot je ustvarjalna ali čutna utrujenost. Oglejmo si torej različne vrste počitka, ki vas bodo vrnili na pravo pot. [3]

1. Telesni počitek (aktiven ali pasiven)

Ste v službi pogosto na nogah vsaj 8 ur na dan, dneva si ne predstavljate brez kave, po službi se tudi ukvarjate s športom in spanje je za vas le sekundarna dejavnost? V tem primeru je fizični počitek točno tisto, kar potrebujete. Je osnovna oblika počitka, ki jo običajno potrebujemo vsak dan po fizični izčrpanosti, na primer zaradi dela ali telesnih aktivnosti.

Fizični počitek je lahko aktiven ali pasiven

Pasivna oblika vključuje spanje, ki naj bi trajala približno 7-9 ur za odrasle. Vendar je potreba individualna in je odvisna od različnih vidikov, kot so starost, stopnja telesne aktivnosti ali življenjski slog. Vse, kar je manj kot 6 ur, se šteje za splošno pomanjkanje spanja. Po mnenju strokovnjakov pa se lahko čas spanja s starostjo zmanjšuje. Ali je temu res tako bomo mogoče ugotovili iz prihodnjih raziskav spanja. [28]

Priporočen čas spanja razdeljen na kategorije:

  • 14 – 17 ur (novorojenčki, stari 0–3 mesecev)
  • 12 – 15 ur (dojenčki, stari 4–11 mesecev)
  • 11 – 14 ur (malčki, stari 1-2 leti)
  • 10–13 ur (predšolski otroci, stari 3-5 let)
  • 9–11 ure (otroci v šoli, stari 6-13 let)
  • 8-10 ur (najstniki, stari 14-17 let)
  • 7-9 ur (mladi, stari 18-25 let)
  • 7-9 ur (mladi, stari 18-25 let)
  • 7-8 ur (starejši od 64 let)

Če želite izboljšati svoj spanec, ne spreglejte našega članka Kako izboljšati spanec, ter kako le ta vpliva na zdravje in rast mišic.

Vendar pa lahko fizični počitek nastopi tudi v aktivni obliki. Gre za načrtovano aktivnost, ki vključuje uporabo vseh metod in sredstev za pospešitev pasivnega procesa regeneracije. V resnici bi to lahko bilo na primer, da namesto 5-kilometrskega teka, ki ste ga načrtovali, enostavno naredite le vaje za razgibavanje ali pa jogo. Prednosti aktivne regeneracije potrjuje tudi več študij, ki so osredotočene predvsem na športni vidik.

You might be interested in these products:

Ena izmed njih kaže, da lahko aktivna regeneracija pomaga pri čiščenju odpadnih snovi iz energetske presnove, ki je vključena zlasti v intenzivne športne aktivnosti. V teh primerih se mišice zakisajo in razvije se lokalna presnovna acidoza. To je omejevalni dejavnik športne učinkovitosti, ki ga lahko podpremo tako, da se učinkoviteje spopademo z njo, tj. z aktivno regeneracijo. [4–6]

Duševni počitek

2. Duševni počitek

Ali se vam zdi, da je vaša skodelica kave brez dna, ali ste pogosto razdraženi in imate težave z izklopom možganov, polnih misli pred spanjem? Ali pa je težava v tem, da pozabljate na stvari, se ne morete zbrati in se počutite utrujeni tudi po 8 urah spanja?

Ne smete podcenjevati utripajočega indikatorja vašega duševnega počitka. Kako to storiti? Idealno je, če ga preprosto izklopite. Morali bi se odklopiti od zaslona mobilnega telefona, družbenih omrežij, dela in različnih zunanjih vplivov, ki obremenjujejo vaš um.  [7]

Pozitiven učinek duševnega počitka so preučevali tudi v več študijah. Njihovi zaključki so:

  • Zaposleni, ki imajo v prostem času večjo duševno ločenost od dela, poročajo o večjem zadovoljstvu s svojim življenjem in manj duševnih naporih v primerjavi s tistimi, ki ne morejo nehati razmišljati o delu niti izven delovnega časa. [8]
  • Zaposleni, ki so si privoščili kratek sprehod po kosilu so bili bolj zbrani in manj utrujeni. Stopnja utrujenosti in izgorelosti je bila bistveno nižja tudi pri tistih, ki so se vrnili z dvotedenskih počitnic. [9–10]
  • Preživljanje časa v naravi zmanjšuje stres in lahko dopolni kognitivni primanjkljaj, povezan s povečanim stresom. [11]

Iz tega sledi, da ne smete prezreti potrebe po dopustu. Vlagati 200% v svoje delo brez odmora ni učinkovito in sploh ni zdravo. Če vam uspe vse izklopiti, boste verjetno kmalu opazili, da ste bolj produktivni, srečnejši in dosežete veliko boljše ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem.

3. Čustven počitek

Ste tip prijatelja, za katerega vsi mislijo, da je najboljši na svetu? Mnogi se na vas obrnejo po nasvet in ne morete reči ne? Se vam zdi, da ste malce ujeti v zanko, da bi vsemu rekli da in poskušali vedno zadovoljiti druge?

No, to so lahko signali čustvene izčrpanosti. Izhaja iz nakopičenega stresa, tako iz osebnega kot iz službenega življenja. Poleg tega je to eden od znakov izgorelosti. Ljudje, ki imajo to stanje, pogosto menijo, da nimajo nadzora nad dogajanjem v njihovem življenju.

Študije kažejo, da se čustvena izčrpanost najpogosteje zgodi ljudem, ki se pri delu soočajo z visokimi zahtevami in se ne morejo izklopiti. Po mnenju strokovnjakov so lahko tudi perfekcionizem ali občutki osamljenosti dejavnik tveganja. [12–16]

Če na podlagi teh dejavnikov čutite, da potrebujete čustveni počitek, vam lahko pomaga:

  • Ustrezna količina spanja, katerega odsotnost je v nekaterih študijah povezana z večjim tveganjem za izgorelost
  • Zdrava prehrana, ki vam pomaga dobiti tako potrebne vitamine in minerale, hkrati pa izboljša prebavo, spanje in poveča raven energije, kar lahko pozitivno vpliva na vaš čustveno stanje
  • Kakršna koli fizična aktivnost (lahko pomaga s povečanjem endorfina in serotonina – ki velja za hormon sreče)
  • Dihalne vaje, joga ali meditacija, kjer je ena od študij ugotovila, da lahko že prvi poskus meditacije spremeni učinke stresa na telesu
  • Najljubše dejavnosti (branje, risanje, šport, filmi, glasba itd.)
Senzorični počitek

4. Senzorični počitek

Se vam včasih zdi, da se vse na tem svetu bori za vašo pozornost? Verjetno se mnogi od vas prepoznate. Sedite za osebnim računalnikom in izbirate prave beljakovine iz našega asortimana, hkrati pa s televizije vpijejo novice, pametna ura na zapestju vam ves čas sporoča, da se morate sprehoditi in na mobitelu nenehno utripajo Messenger obvestila. Podobne situacije lahko povzročijo senzorične preobremenitve, vendar se lahko iz različnih razlogov pojavijo tudi med običajnim potovanjem v službo ali šolo. Na primer, ko ljudje okoli vas preglasno govorijo, lahko zavonjate močan vonj po hrani ali, ko v sobi utripajo žarnice.

Takšne situacije povzročajo nelagodje, občutke paralize, tesnobe, razdražljivosti, stresa ali izgube koncentracije. Senzorična preobremenitev se pojavi, ko možgani ne uspejo interpretirati ali obdelati senzoričnih vložkov. Nato telesu sporoči, da je čas, da pobegne iz situacije. Senzorična sprostitev vam lahko pomaga. Sredi dneva za nekaj časa zaprite oči, preživite nekaj časa v mirnem okolju ali zvečer izklopite internet. [2] [17] [18]

V pomoč so lahko tudi naslednji nasveti:

  • Poskusite prepoznati sprožilce, ki povzročajo senzorično preobremenitev (zvoki, vonji, luči, situacije…) in se jim izognite
  • Če greste v trgovino, si vnaprej pripravite nakupovalni seznam, ki vam lahko pomaga, da vas ne bi prevzeli vonji, zvoki ali preveč opcij med nakupovanjem
  • Delo v mirnem okolju brez motenj vam lahko pomaga, da se osredotočite samo na eno določeno nalogo in ne preobremenite svojih čutov z drugimi dražljaji
  • dražljaji Privoščite si dovolj počitka in poskusite piti veliko vode. Ta kombinacija pomaga vašim možganom delovati na optimalni ravni.

5. Kreativni počitek

Delate v kreativni industriji, kjer ste pogosto prisiljeni ustvarjati nove, inovativne ideje ali reševati probleme na različne, kreativne načine? Poleg tega se vam zdi, da vaša produktivnost v zadnjem času upada in si ne morete priti do ideje, ki bi bila vredna tega? V tem primeru bi morali razmisliti o kreativni sprostitvi.

Kreativni počitek

To je čas, ko vaši možgani le mirujejo, ne da bi morali kaj ustvariti. Cenili boste, ko boste imeli občutek, da ste obstali brez navdiha in sposobnosti, da bi prišli do novih idej. [2] [5] [19]

Nasveti za ustvarjalno sprostitev vključujejo:

  • Preživljanje časa v naravi (sprehod, pohodništvo…)
  • Športne aktivnosti
  • Umetniške izkušnje (koncerti, umetniške razstave, kinodvorane, gledališča…)
  • Izpostavljenost naravi ali umetniškemu ali inovativnemu okolju, ne da bi bilo treba ustvariti nekaj
  • Dovolj spanja in različnih oblik meditacije
  • Počitnice, oddih
  • Branje knjig

6. Socialni počitek

Se počutite izčrpani od ljudi in odnosov okoli vas? Obstaja tudi posebna rešitev za to vrsto utrujenosti, to je socialni počitek. Opredeljen je kot sposobnost razlikovanja odnosov, ki nas bogatijo, od odnosov, ki nas izčrpajo. Zahvaljujoč temu se lahko tudi izoliramo od tako imenovanih strupenih ljudi, ki iz nas sesajo energijo.

Ni nujno, da gre za čas, ki ga preživite sami in se izolirate od drugih. Socialni počitek vključuje tudi čas, preživet v družbi nekoga, ki nam je všeč. Lahko se obrnete tudi na starega prijatelja, ki vas dobro pozna in razume vaše počutje, tudi brez dolge razlage. [20–21]

Dandanes lahko socialni počitek vključuje tudi oddih od družbenih omrežij. So dober služabnik in nam omogočajo, da smo v stiku s svojimi najdražjimi, vendar jih ne smemo uporabljati preveč. Torej, koliko časa bi morali porabiti za njihovo uporabo? Odgovor izhaja iz študije, ki trdi, da lahko že 30 minutna uporaba družbenih omrežij pomaga izboljšati duševno zdravje in počutje. [22–24]

Razmislite o počitku od družbenih omrežij, zlasti v primerih, ko:

  • Ne morete nehati primerjati svojega življenja s popolnim življenjem nekoga drugega, ki ga vidite na družbenih omrežjih
  • Redno surfate po družbenih omrežjih, ne da bi se tega zavedali
  • Moti vas večina objav, ki jih vidite (od politike do pretirane izmenjave vsebin do aktualnih novic)
  • Ne morete uživati ​​v sedanjih trenutkih, ne da bi jih omenili na družbenih omrežjih
  • Družbena omrežja so prva stvar, ki jo preverite zjutraj in zadnja stvar, ki jo pogledate pred spanjem. Ena študija je zaključila, da 80% uporabnikov uporabi svoj pametni telefon v 15 minutah po prebujanju. Ta slaba navada je bila povezana s povečanim stresom in tesnobo. Da ne omenjam, da ljudem vzame dragocen čas in lahko povzroči težave s spanjem, saj svetloba zaslona stimulira vaše možgane.

7. Duhovni počitek

Ali čutite notranji nemir, ujetost v težave vsakdanjega življenja in pomanjkanje povezave z nečim večjim od sebe? V tem primeru poskusite razmišljati o našem zadnjem tipu počitka – duhovnem. Ima veliko definicij, v bistvu pa bi lahko rekli, da daje nekaj konteksta našemu življenju.

Izzove občutek pripadnosti, ljubezni ali sprejetosti. Orodja za duhovni počitek so različna. Nekaterim ljudem lahko koristi meditacija, obisk cerkve, molitev ali pomoč lokalni skupnosti. Drugi lahko najdejo duhovne povezave v naravi, glasbi ali umetnosti. [2] [25]

Če niste prepričani glede tega, lahko poskusite odgovoriti na naslednja vprašanja, da odkrijete svojo duhovnost:

  • Kakšni odnosi se vam zdijo pomembni v vašem življenju?
  • Kaj v življenju najbolj cenite?
  • Kaj vas navdihuje in daje upanje?
  • Kaj vam prinaša veselje?
  • Na katere dosežke v svojem življenju ste ponosni?

Številne študije so preučile tudi to področje in trdijo, da je lahko duhovni počitek v obliki meditacije učinkovit v pogojih, kot so depresija, tesnoba ali stres. [26-27]

Kaj smo se naučili?

Iz tega, o čemer smo se pogovarjali, je razvidno, da spanje ni edino merilo počitka. Na podlagi različnih vrst utrujenosti lahko zdaj določite do sedem področij, ki lahko povzročajo nelagodje v vašem življenju. Če se znajdete v enem izmed njih, vsekakor ne smete podcenjevati potrebe po počitku. Pomagal vam bo napolniti telesno in duševno moč, ter vas napolnil z energijo za naslednje dni. Prakticiranje posebnih vrst sprostitve prinaša tudi različne posamezne koristi, zaradi katerih je lahko vaše življenje srečnejše.

Kako najraje počivate? Se vam zdi smiselno ločevati 7 vrst počitka ali je spanec edini način za polnjenje baterij? Veselimo se vaših mnenj v komentarjih. Če vam je bil naš članek všeč, ga delite s prijatelji.

Sleep Aids
Healthy food

Sources:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157