Kako alkohol vpliva na hujšanje, regeneracijo in rast mišic?

Ali lahko zdrav športni življenjski slog kombiniramo z nezdravim uživanjem alkohola? Če ste eden izmed tistih ljudi, ki večino svojega prostega časa preživijo v telovadnici, ste si to vprašanje verjetno že velikokrat zastavili. Je tedensko garanje res smiselno, če se v petek zvečer odpravite v lokal in vse vaše napore uniči en sam kozarček alkohola? Oglejte si, kaj telesu športnika povzroča uživanje alkohola.

1. Pridobivanje telesne teže

Ni skrivnost, da alkohol skriva veliko sladkorja in kalorij, kar posledično vodi do povečanja telesne teže. Vendar pa to ni edini razlog, da se vaša telesna teža po eni prekrokani noči nenadno poveča. Kateri so še drugi dejavniki, povezani z uživanjem alkohola, ki povzročajo povečanje telesne teže?

Tekoče kalorije

Alkohol lahko povzroči povečanje telesne teže preprosto zato, ker vsebuje kalorije. Ena pijača ne vsebuje le etanola, ampak tudi vrsto aditivov za doseganje boljšega okusa in barve. Ti so večinoma polni ogljikovih hidratov in sladkorjev. Poleg tega pa, močnejši in čistejši kot je alkohol, več kalorij vsebuje. [1]

Poleg tega alkoholne pijače blokirajo presnovo, zato ima kasneje vaše telo težave s predelavo in razgradnjo maščob. Zaradi tega se alkoholne kalorije štejejo za prazne. To pomeni, da nimajo prehranske vrednosti in ne vsebujejo hranil, koristnih za zdravo presnovo. [2] [3]

Na primer, mešane pijače ne vsebujejo le alkohola, ampak tudi druge tekočine, s čimer se poveča skupni vnos kalorij. Koktajli, kot je Pina Colada, vsebujejo maščobe, medtem ko imata vino in pivo visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Zaradi teh dejavnikov ni pametno pozabiti na najbolj splošno značilnost vnosa večjih količin kaloričnega alkohola, le ta pa se imenuje “pivski trebuh”. Ni se ga enostavno znebiti, saj boste za to porabili veliko časa in napornih vadb v telovadnici. [2] [3]

Povečan apetit

Drugi razlog, zakaj je povečanje telesne teže povezano s pitjem alkohola, je prenajedanje. Zagotovo ste opazili, da se je po naporni noči vaš apetit drastično povečal. Alkohol je stimulator apetita, in če pijete, je zelo verjetno, da boste pojedli veliko več kot običajno. Poleg tega bo vsaka vsebnost alkohola v krvi zameglila vašo presojo, zato boste raje posegli po visokokalorični in nezdravi hrani kot po nečem zdravem. [3]

Zamaščena jetra

Preveč alkohola lahko vodi do zamaščenih jeter. To se bo kasneje spremenilo v maščobo v krvi in se bo najverjetneje shranjevalo kot telesna maščoba, ki je telo ne bo moglo več predelati. Poleg tega alkohol ovira centralni živčni sistem, kar upočasni vse vaše telesne funkcije in s tem tudi funkcije jeter. [3]

You might be interested in these products:

2. Dehidracija

Dehidracija ima številne negativne učinke na telo. Od občutka utrujenosti in slabosti, ki povzroča zmanjšano telesno zmogljivost, prek povečanega apetita, pa vse do poslabšanja sposobnosti mišičnih celic za proizvodnjo ATP. [5]

Alkohol lahko še poslabša dehidracijo, saj vpliva na delovanje ledvic in moti regulacijo elektrolitov in tekočin v telesu. Poleg tega alkohol deluje diuretično, kar posledično vodi do pogostejšega praznjenja. Vendar se z urinom ne odstrani le alkohol in voda, temveč tudi pomembna hranila, ki jih telo ni imelo časa predelati. Ko je telo dehidrirano, se poveča tudi verjetnost poškodb mišično-skeletnega sistema. To lahko nenazadnje povzroči motnje v vadbenem načrtu, skrajša čas, ki ga lahko namenimo vadbi, ovira pa tudi rast mišične mase. [4] [5] 

3. Zmanjšana proizvodnja energije

V nekaterih primerih lahko vnos alkohola vpliva na sintezo glikogena, ki je vir energije in ima pomembno vlogo pri vadbo. Vendar pa to ni edini učinek alkohola, ki lahko povzroči, da imajo športniki med treningom nizko raven energije. Alkohol lahko prispeva k povečanju krvnega tlaka in srčnega utripa, kar lahko privede do manj učinkovitih treningov in izgube motivacije med aerobnimi aktivnostmi. [1]

Dokazano je tudi, da imajo športniki, ki po treningu uživajo alkohol, nižjo stopnjo sinteze beljakovin kot športniki, ki sploh ne pijejo. Sinteza beljakovin izboljšuje rast mišic in pomaga pri regeneraciji mišic. Vendar pa raziskovalci verjamejo, da je to razmerje odvisno od količine zaužitega alkohola, kar pomeni, da so zaviralni učinki na sintezo beljakovin večji, če zaužijete večjo količino alkohola. [6] [7] 

Ne smemo pa pozabiti na dobro znanega “mačka” po naporni noči. Glavobol, bolečine v želodcu ali utrujenost so najpogostejši razlogi za preskok treninga. Kot vsi vemo, je izpuščen trening = izguba motivacije. Zato je še toliko bolj verjetno, da bo vaš obisk telovadnice preložen. [6] Ena od rešitev, da pridobite vsaj nekaj energije pred treningom po naporni noči, je uživanje predvadbenih napitkov RTD in ionskih napitkov za nadomestitev elektrolitov.

4. Rast in regeneracija mišic bosta težji

Alkohol ima zelo negativne učinke na rast mišic. To je posledica sinteze beljakovin, ki je gonilna sila rasti mišic in regeneracije telesa med vadbo. Glede na študije uživanje alkohola otežuje regeneracijo mišic in okrevanje. Zmanjšala se je predvsem hitrost sinteze beljakovin, potem ko so udeleženci v študijah v 8 urah po vadbi zaužili večjo količino alkohola. Še posebej v primeru, ko udeleženci niso zaužili nobenih beljakovin. Raziskovalci so ugotovili tudi, da premalo beljakovin ne more premagati negativnega vpliva alkohola na sintezo beljakovin. [8] [9] 

Drugi razlog, zakaj alkohol preprečuje rast mišic, je ta, da ustavi razgradnjo pomembnih hranil, kot sta železo in kalcij, ki sodelujeta pri krepitvi in sprostitvi mišic. [9]

5. Zmanjšane ravni hormonov

Pitje alkohola lahko drastično zmanjša ali poveča raven nekaterih pomembnih hormonov. Kakšne negativne učinke ima na njih?

Kortizol

Študije kažejo, da alkohol močno vpliva tudi na stresni hormon – kortizol. Visoke ravni tega hormona negativno vplivajo ne samo na regeneracijo, ampak tudi na povišan krvni tlak. Pri dolgotrajno povišanih ravneh lahko prispeva tudi k razvoju diabetesa in skladiščenju nevarnih visceralnih maščob. Ena od študij je pokazala, da se je kortizol v 4 urah po zadnji pijači zvišal za do 152%. Tako so dokazali, da alkohol poveča raven stresnega hormona kortizola, kar lahko zniža raven rastnega hormona tudi do 72%. [14] [15]

6. Uničuje imunski sistem

Imunski sistem je sestavljen iz ogromnega števila celic, tkiv in prenašalcev, ki igrajo ključno vlogo pri zaščiti telesa pred okužbami. Močan imunski sistem ne poveča le zmogljivosti med treningom, ampak tudi pomaga športnikom, da se izognejo boleznim in poškodbam. Le te lahko preprečijo izgorevanje maščob in rast mišic. Alkohol, zlasti uživanje večjih količin alkohola, lahko poškoduje sicer močan imunski sistem. [16] [17]

Kot smo že omenili, alkohol ni prehranski vir kalorij. Zmanjšuje raven vitaminov skupine B, cinka, magnezija in drugih pomembnih vitaminov in mineralov. To lahko povzroči, da imunost začne sčasoma trpeti zaradi slabe prehrane. Kadarkoli uživate alkohol, poskrbite tudi za potrebne vitamine in minerale. [17] [18]

Spijmo “samo enega”

Povejte resnico, ste že kdaj uporabili to laž? “Draga, spil bom samo enega”, toda eden nedvomno pomeni dva, dva postaneta trije in tako lahko nadaljujemo v nedogled. Zato je pomembno vedeti, da lahko že en kozarček povzroči resne težave na poti do zdravega načina življenja. Ali na primer veste, koliko kalorij se skriva v eni steklenici šampanjca? Natanko toliko kot v polovici pizze. [19] Oglejte si, koliko kalorij vsebuje kozarec običajne alkoholne pijače:

Pijača	Količina	Kalorije
Šampanjec	100 ml	96 kcal
Rdeče vino	200 ml	170 kcal
Belo vino	200 ml	164 kcal
Rum 35 %	40 ml	86 kcal
Vodka 40 %	40 ml	96-100 kcal
Pivo 10°	500 ml	185 kcal

Še nekaj dodatnih nasvetov

S tem člankom vsekakor nismo želeli povedati, kako slab je alkohol in da ga ne bi smeli nikoli piti. Pomembno pa je, da se zavedate, da ima številne negativne učinke, zato morate k pitju zagotovo pristopiti previdno. Če pa se na naslednji zabavi vseeno odločite za pijačo in se želite izogniti zgoraj omenjenim negativnim učinkom alkohola, poskusite z našimi nasveti:

• Pri uživanju alkohola se izogibajte hrani z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Držite se raje beljakovin in zelenjave.
• Raje spijte kozarec belega suhega vina, ki ima manj kalorij in vsebuje manj alkohola.
• Izogibajte se mešanim pijačam, saj vsebujejo veliko sladkorja in so okusne, zaradi česar prav gotovo ne boste mogli ostati pri enem samem kozarcu.
• Na splošno morate zaužiti največ 5 g alkohola na kilogram telesne teže. Ta količina vas bo obvarovala pred negativnimi učinki, povezanimi s povešenjem mišic, kopičenjem maščob in težavami z zmogljivostjo.
• Če se morate odločiti, ali boste pili alkohol pred vadbo ali po njej, izberite uživanje po treningu.

Verjamemo, da ste dobili vse potrebne informacije o vplivih alkohola na športnike v smislu povečanja mišic in hujšanja. Če vam je bil članek všeč, bomo veseli, če ga podprete tako, da ga všečkate in delite.

Sources:

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. - Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien - The Truth About Alcohol and Exercise – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith - Alcohol, Athletic Performance and Recovery – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware - Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels – https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time - Can I Exercise After Drinking Alcohol? – https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com - Alcohol and Protein Synthesis – https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost - Acute effects of growth hormone in alcohol – https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. - Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. - Alcohol and the Male Reproductive System – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari - The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. - Alcohol, Aging, and the Stress Response – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O'kennedy - The immune system in sport: getting the balance right – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune Systém – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. - cAlcohol and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/