Table of Contents
Priljubljenost izpostavljenosti mrazu se je v zadnjih letih razširila daleč čez meje skupnosti zimskih plavalcev, predvsem zaradi široke palete pozitivnih učinkov na naše zdravje. Skoraj vsi, ki se ukvarjajo z biohekanjem z željo, da bi postali najboljša in najbolj zdrava različica sebe, uporabljajo mraz kot eno prvih orodij na poti do povečanja svojega življenjskega potenciala. Vendar pa ne govorimo o ekstremnih podvigih v obliki zimskih vzponov na vrhove gora v kratkih hlačah in nogavicah ali skoraj dvournega “uživanja” v ledeni kadi kot v primeru najbolj znanega ledenega moža Wima Hofa. Gre za postopen proces iskanja poti do plavanja v hladni vodi.
Starodavne civilizacije so že poznale moč mraza, pred katerim se trenutno branimo in se proti njemu borimo z ogrevanimi hišami, ogrevanimi sedeži ali večplastnimi oblačili. Koga mama v življenju ni nikoli opomnila, naj se ustrezno obleče, sicer bo zbolel? Upam si trditi, da smo kaj takega slišali vsi. Toda ta trditev ni povsem resnična in pozimi dve topli plasti pod plaščem nista potrebni. [1-3]
Kakšne koristi vam lahko prinese izpostavljenost mrazu?
Ali se bojite jutranjega prhanja s hladno vodo ali ste med tistimi, ki pulover, ki vam ga je spletla babica, vržete nekam med stara oblačila? Niste edini, ko meni zazvoni budilka, se vedno počutim, kot da bi lahko spal še vsaj dve uri. Toda hladna prha mi vedno dokaže, da se motim in moje jutro je potem veliko bolj energično in produktivno. Rekel bi, da je celo boljši začetek kot jutranja kava, ki jo pijete z zaprtimi očmi. Zakaj se splača malo “potrpeti”?
1. Vaš imunski sistem bo bolj odporen
Redno prhanje s hladno vodo lahko zmanjša raven stresnega hormona kortizola, kar vam lahko pomaga pri obvladovanju učinkov dolgotrajnega stresa. Ta oslabi obrambni sistem telesa z zmanjšano proizvodnjo imunskih celic. Hladna prha ne bo povzročila le zmanjšanja kortizola, temveč tudi povečanje števila imunskih celic v obliki belih krvnih celic, monocitov ali interlevkina [IL] -6. Zahvaljujoč temu lahko imunski sistem postane bolj odporen in bo pripravljen na morebiten boj z okužbo. [4–6]
Nizozemski raziskovalci so raziskovali, ali je mogoče s hladno prho, meditacijo ali dihalnimi vajami pozitivno vplivati na imunski odziv telesa na bakterijsko okužbo. In ugotovili so, da je to mogoče. Udeleženci študije, ki so izvajali eno od teh tehnik, so imeli manj simptomov bolezni, pri odzivu na okužbo pa so imeli tudi višjo raven protivnetnih agensov v krvi kot protivnetni citokini. Raziskovalci so v primeru prhanja s hladno vodo potrdili tudi večjo odpornost na stres. [7]
Druga študija, izvedena na 3.018 ljudeh, je pokazala, da je pri ljudeh, ki se redno prhajo s hladno vodo, za 29% manj odsotnosti z dela ali šole zaradi bolezni kot pri tistih, ki se ne. [8]
2. Dosegli boste boljše razpoloženje
Zahvaljujoč povečani proizvodnji endokanabinoidov, noradrenalina in endorfinov se vam po hladni prhi lahko izboljša razpoloženje. Terapija s hladno vodo v obliki hladne prhe s temperaturo 20 °C (ki po pravici povedano niti ni tako hladna) se je izkazala za učinkovito tudi pri zmanjševanju simptomov stresa, depresije in tesnobe. Toda ne pozabite, da sta pomembna tudi vaš duševni odnos in miselna naravnanost. Verjetneje boste dosegli boljše rezultate z optimistično miselnostjo kot z negativno miselnostjo. [9-10]
Vsekakor pa ne nadomešča sistematičnega zdravljenja depresije in drugih duševnih bolezni, temveč pomaga le kot dodatno zdravilo. Če vas zanima povezava prehrane z razpoloženjem, preberite naš članek Ali lahko prehrana in izbira hrane izboljšata vaše razpoloženje?
3. Pred vadbo boste bolj pozorni, zbrani in motivirani
Hladna voda vam lahko pomaga tudi v primerih, ko se čez dan počutite utrujene, a vseeno morate biti pozorni, osredotočeni na delo, študij ali trening – na vse, kar je na vašem urniku. Odgovorna je za povečano proizvodnjo skupine hormonov, imenovanih kateholamini, ki vas bodo prijetno presenetili in pripravili na povečanje duševne in telesne zmogljivosti. Lahko se vam povišajo srčni utrip, hitrost dihanja in krvni tlak. Osebno lahko potrdim, da pod tekočo mrzlo vodo še vedno ne morem tako sproščeno dihati, kot lahko med meditacijo ali dihalnimi vajami. [11]
4. Občutite lahko tudi lajšanje bolečin
Glede na delo ameriških znanstvenikov hladna voda deluje protibolečinsko in tako lahko pomaga pri zdravljenju različnih vrst bolečin. Drugi avtorji to dejstvo pojasnjujejo tudi s povečano proizvodnjo endorfinov, ki zavirajo subjektivno zaznavanje bolečine. [11–12]
You might be interested in these products:
5. Izboljšajte in pospešite regeneracijo ter zmanjšajte bolečino v mišicah po treningu
Morda ste že slišali ali celo videli fotografije vrhunskih športnikov, hokejistov NHL ali profesionalnih nogometašev, ki po treningu ležijo v kadi, polni ledu. To počnejo ne le zaradi fotografije na Instagramu, ampak tudi zaradi pospeševanja regeneracije v obliki zmanjšanja škode in bolečin v mišicah po treningu (DOMS) ter zmanjšanja utrujenosti. V tem primeru se najpogosteje uporablja kontrastna terapija v kadi, pri kateri se minutni interval v hladni vodi (10-15 °C) izmenjuje z minutnim intervalom v topli vodi (> 36 °C) ali pa si privoščijo minutni interval samo v hladni vodi za 15 minut – interval hladne vode (10-15 °C), ki se izmenjuje z minutnim počitkom “brez vode” (temperatura okolice). V tem pogledu je najučinkoviteje spodnjo polovico telesa ali celo telo potopiti v kad z vodo, dobro pa lahko služi tudi hladna prha, čeprav učinek ne bo tako močan. [13–15]
Terapije s hladno vodo (kontrastna terapija ali ledena kopel) ne bi smeli izvajati športniki, katerih treningi zahtevajo moč in ki želijo povečati mišično maso. Hladna voda po treningu negativno vpliva na prilagajanje treninga in nadaljnjo rast mišic. Vendar hladna prha ne bi vplivala na rast mišične mase, zato lahko nadaljujete s prhanjem s hladno vodo. [16]
Za podporo regeneraciji in krepitvi imunskega sistema se vse bolj uporabljata tudi krioterapija in tradicionalna savna, ki lahko celo poveča koncentracijo rastnega hormona. [17–18]
Če vas zanima več o drugih tehnikah regeneracije, preberite naš članek Najboljše tehnike za regeneracijo, bolečine v mišicah in utrujenost po treningu.
6. Telo po vadbi v toplem okolju hitreje ohladite
Po vadbi v toplem okolju lahko hladna voda s temperaturo približno 10 °C dvakrat hitreje “ohladi” pregreti organizem kot naravno hlajenje brez uporabe hladne vode. To dejstvo boste cenili še posebej v poletnih mesecih, ko so zaradi visokih temperatur treningi in tekmovanja vedno bolj zahtevni in s tem izpostavljajo telo večjim obremenitvam. [19]
7. Dosegli boste boljši pretok krvi in morda bolj zdravo kožo
Temperatura okolice, ki je nižja od naše naravne telesne temperature, prisili telo, da deluje nekoliko intenzivneje, da vzdržuje fiziološko temperaturo. Hladna voda povečuje tonus gladke mišičnine v žilni steni, ki povzroči zoženje žil (vazokonstrikcija) in pospešuje delo “globokega krvnega obtoka” za vzdrževanje temperature osrednjega dela telesa. Redno prhanje s hladno vodo lahko tako izboljša prekrvavitev. Še večji pozitiven učinek na prekrvavitev lahko dosežete z izmeničnimi presledki med hladnim in toplim prhanjem, med katerima se obtočilni sistem “krči in širi”, izboljšate pa lahko tudi pretok krvi v telesu, kar lahko pozitivno vpliva tudi na kakovost kože.
“Kontrastna terapija (izmenično topla in hladna voda) lahko izboljša pretok krvi skozi majhne krvne kapilare, ki ležijo blizu kože, in jo tako oskrbi s hranili, da ostane čvrsta in prožna. Hkrati lahko boljša prekrvavitev izboljša funkcijo fibroblastov, ki so celice, ki proizvajajo glavno strukturno beljakovine kože, kolagen,” je za Daily Mail izjavil Georgios Tzenichristos, športni znanstvenik, ki se osredotoča na zdravje kože.
Kako se začeti izpostavljati mrazu in kakšne so možnosti izpostavljenosti mrazu?
Izpostavljenost mrazu ponuja številne prednosti, od vas pa je odvisno, ali ji boste dali priložnost in s tem podprli svojo naravno obrambo, boljše razpoloženje ali pripravljenost na delo, študij ali športne aktivnosti. Ne skrbite, ni vam treba poguglati najbližje reke ali morja, kjer lahko plavate tudi pozimi, in iskati sekiro, s katero boste prebili led.
1. Začnite nositi manj slojev oblačil
Ste že kdaj opazili ljudi, ki pozimi nosijo majico s kratkimi rokavi ali samo tanko trenirko? Morda so nekje pozabili svojo jakno, verjetno pa so se mrazu izpostavili prostovoljno. Za začetek morate le analizirati svojo dnevno obleko in razmisliti, kaj bi lahko ostalo doma. Jeseni in pozimi ni nobena izjema, da ljudje nosijo brezrokavnik, majico, toplejšo jopo, pulover in jakno. Pustite doma vsaj en sloj in po približno mesecu dni razmislite, ali morate resnično nositi tisti pikajoč in topel pulover, ki ste ga kupili na razprodaji.
2. Ogrevanje nastavite na nižjo stopnjo
V času, ko je z obračanjem termostata na voljo več toplote, se lahko enostavno razvajate s toploto, ki jo oddajajo grelna telesa. Po drugi strani pa tudi ni treba zmrzovati in se doma spraševati, kdaj se boste končno prilagodili mrazu. Po podatkih SZO temperatura v gospodinjstvu ne sme pasti pod 18 °C za zdrave odrasle, temperatura za starejše in majhne otroke pa mora biti okoli 20 °C.
Temperatura v spalnici med spanjem je lahko celo nižja, med 15 in 18 °C v prezračevanem prostoru. Morda ste že opazili, da se, če pozabite izklopiti ogrevanje v spalnici in spite v pretoplem okolju, zjutraj zbudite tako utrujeni kot takrat, ko ste se zvečer odpravili spat.
Preverite, na koliko stopinj je nastavljeno ogrevanje v vašem domu, ter po potrebi prilagodite termostat v majhnih korakih. Bonus je lahko denar, ki ga boste prihranili pri ogrevanju.
3. Uporabite čarovnijo hladne prhe
Takoj, ko se zbudite, se z zaprtimi očmi prepustite hladni prhi in tam zdržite vsak nekaj minut. Če sem iskren, si tega tudi sam ne morem predstavljati.
Preprosto splazite se pod toplo prho in postopoma znižujte temperaturo vode do točke, ko vam ne bo ne toplo ne hladno. Nato se psihično pripravite na to, da bo hladno, ostro in da boste želeli pobegniti, a s trdnim umom in globokim vdihom boste vse to uredili. Pipo obrnite v skrajni položaj in celo telo, vključno z glavo, izpostavite hladni vodi, zagotovo vas bo to popolnoma zbudilo. Za začetek je dovolj, da zdržite le 10 sekund, vendar se postopoma potrudite zdržati približno 2-5 minut. Po prhanju vam zagotavljam naval energije in endorfinov.
4. Dajte priložnost kopeli s hladno vodo
Kopel s hladno vodo je nekoliko večji korak k plavanju v mrzli vodi. Omenjeni protokol lahko uporabite tudi v obliki izmeničnega minutnega intervala v hladni vodi (10-15 °C) z minutnim intervalom počitka – vse to počnite 15 minut. Samo potopite se v kad in eksperimentirajte s tem, koliko lahko prenesete. Pravi ljubitelji mraza lahko v kad stresete ves led iz zamrzovalnika.
5. Poskusite lahko tudi s plavanjem v hladni vodu v ribniku, jezeru, jezu ali potoku
Plavanje v mrzli oziroma ledeni vodi od jeseni do pomladi je veliko bolj napredna zadeva. Vendar je to najbolj zapleten način, zahvaljujoč telesu, potopljenemu v vodo, in hkratnemu plavanju. Preden dosežete to točko, bi morali že imeti nekaj izkušenj z izpostavljanjem mrazu. Glede na potencialno nevarnost prehlada in splošno nevarnost je dobro, da se pridružite kopici pogumnih ljudi, ki v bližini vašega doma plavajo v hladni vodi. Nekaj minut v hladni vodi bo dovolj. Takoj po plavanju v hladni vodi se preoblecite v suha in topla oblačila, nadenite rokavice, kapo in si privoščite vroč napitek ter nekaj dobrega za pod zob.
Kako dolgo bi morali ostati v hladni vodi?
Ker boste začutili vsako stopinjo vode, je nekaj minut maksimum za začetnike. Tudi za bolj izkušene plavalce v hladni vodi je priporočljivih le nekaj minut, za izkušene zimske plavalce pa največ 30 minut v vodi nad 8 °C. Začetniki naj v hladni vodi vztrajajo največ do 10 minut. Če je temperatura vode še nižja, bi moralo v resnici trajati le nekaj minut. Zapomnite se, da je s psihološkega in varnostnega vidika boljše plavati v hladni vodi v skupinah.
Kakšna je definicija hladne in ledene vode po pravilih zimskega plavanja?
- Hladna voda: 8,1 °C in več
- Mrzla voda: 4,1-8 °C
- Ledena voda: 4 °C in manj
Kakšna je povprečna temperatura vode po mesecih?
Temperatura vode v vodnih zbiralnikih v srednji Evropi, zlasti na Češkem, je v poletnih mesecih najvišja (v povprečju okoli 25 °C). Nato temperatura v februarju postopoma pade na minimum, nekoliko nad 0 °C. Okoli sredine novembra je temperatura vode v čeških zbiralnikih v povprečju okoli 15 °C.
Pred plavanjem v mrzli vodi se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varna za vas, še posebej, če imate težave s kardiovaskularnim sistemom.
Kdaj (ne) plavati v mrzli vodi?
- Če se ne počutite dobro in menite, da bi lahko zboleli ali ste že bolni, ne plavajte v mrzli vodi. To bi bilo kontraproduktivno.
- Če imate težave s kardiovaskularnim sistemom, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Kaj lahko ledeni mož Wim Hof samo zaradi mraza naredi s svojim telesom?
Kaj bi si morali zapomniti?
Obstaja veliko načinov, kako začeti z izpostavljenostjo mrazu. Vse, kar morate storiti, je, da se odločite in začnete to redno prakticirati. Če se le občasno hladite pod prho, najverjetneje ne boste izboljšali obrambnega sistema svojega telesa in ne boste deležni drugih koristi, ki jih ponuja izpostavljenost mrazu. Plavanje v mrzli vodi je priljubljeno orodje za biohekerje, ki poskušajo čim bolj izkoristiti svoj potencial in biti ves dan produktivni. Med drugim vam bo hladna prha v žile vlila novo energijo, zahvaljujoč boljšemu razpoloženju pa boste imeli nasmeh na obrazu in boste navdušeni nad delom, študijem ali športno aktivnostjo. “Mraz je vaš topli prijatelj,” kot je še dodal sam Wim Hof.
Vas ideja o izpostavljenosti mrazu privlači ali se je bolj bojite? Če imate izkušnje z izpostavljenostjo mrazu, jih delite z nami v komentarjih. Če vam je bil članek všeč in je bil koristen za vas, ga podprite z deljenjem, tako da se bodo tudi vaši prijatelji seznanili s prednostmi izpostavljenosti mrazu.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693